اگر گیاهخوارید، از این مواد مغذی غافل نشوید

استفاده از برنامه غذایی گیاهی مزایای زیادی برای بدن دارد. افرادی که برنامه های گیاهی استفاده می کنند در مقایسه با کسانی که بیشتر برنامه شان شامل گوشت است، کمتر در خطر اضافه وزن و بیماری هایی نظیر مشکلات قلبی، سرطان و دیابت نوع 2 هستند.

با این حال استفاده از برنامه غذایی کاملا گیاهی ممکن است باعث کمبود مواد مغذی در بدن شود. البته یک برنامه غذایی گیاهی کامل و متعادل می تواند تمام نیاز های بدن را برآورده کند.

بهترین راه برای موفقیت در برنامه غذایی گیاهی چیست؟ این است که متوجه شوید بیشتر در خطر کمبود کدام ویتامین ها و مواد معدنی هستید و غذاهایی پیدا کنید که این خلاء ها را بپوشانند. در این مقاله می خواهیم مواد مغذی ای را به شما معرفی کنیم که همه گیاهخواران باید مواظب کمبودشان باشند.

کلسیم

این ماده معدنی برای داشتن استخوان و دندان های قوی بسیار مهم است و همچنین نقش مهمی در عملکرد مناسب رگ های خونی و عصب ها بر عهده دارد. شیر، ماست، پنیر و دیگر غذاهای لبنی، بیشترین کلسیم را در خود دارند. بنابراین اگر این غذاها را نمی خورید – و یا مرتب نمی خورید – جذب کلسیم کافی برای بدنتان مشکل خواهد شد.

چه مقدار نیاز دارید: خانم ها و آقایان پنجاه سال و کمتر از آن به روزانه 1000 میلی گرم و خانم های بالای 50 سال به روزانه 1200 میلی گرم کلسیم نیاز دارند.

کلسیم را از کدام غذاها به دست بیاوریم؟

تصمیم بگیرید در طول روز دو تا سه وعده غذاهای سرشار از کلسیم مانند دانه های سویا، بروکلی، سبزیجات سبز برگ ( مانند کلم چینی ) و یا شیرهای گیاهی غنی شده با کلسیم استفاده کنید. همچنین می توانید درباره مصرف مکمل کلسیم با پزشکتان صحبت کنید.

آهن

بدنتان برای ساخت هموگلوبین، پروتئینی که اکسیژن را به سلول حمل می کند به آهن نیاز دارد. بدون مقدار کافی از این ماده معدنی ممکن است احساس خواب آلودی، خستگی و ضعف داشته باشید. با اینکه آهن هم در غذاهای گیاهی یافت می شود هم حیوانی، جذب آهن موجود در گیاهان برای بدن دشوار است.

چه مقدار نیاز دارید: آقایان مانند خانم های بالای 50 سال به روزانه 8 میلی گرم نیاز دارند، خانم های پایین 50 سال به روزانه 18 میلی گرم آهن نیاز دارند (برای جبران مقدار آهنی که در طول قاعدگی از دست می دهند). خانم های باردار به روزانه 27 میلی گرم آهن نیاز دارند.

آهن را از کدام غذاها به دست بیاوریم؟

آهن را در لوبیاها، عدس، نخود فرنگی، اسفناج و آجیل ها می توانید پیدا کنید. غلات صبحانه هایی نیز هست که با آهن غنی سازی شده اند. می توانید غذاهای حاوی آهن را با غذاهایی که ویتامین C دارند ترکیب کنید تا مقدار جذب آهن بدنتان افزایش پیدا کند. وقتی غذاهای غنی از آهن میل می کنید نباید به سراغ قهوه یا چای بروید، چون هر دوی اینها حاوی ترکیباتی هستند که جذب آهن را مهار می کند. اگر با جذب آهن تنها از راه غذاها مشکل دارید با پزشکتان درباره استفاده از مکمل صحبت کنید.

ویتامین D

ویتامین به بدن کمک می کند کلسیم جذب کند، اما این همه چیز نیست. با اینکه متخصصان تا به امروز در حال یافتن مزایای ویتامین D هستند، برخی یافته ها می گویند این ویتامین می تواند با اختلالات خلق و خو مقابله کند، خواب را بهبود ببخشد و همچنین در پیشگیری از بیماری های قلبی و سرطان نقش ایفا کند.

چه مقدار نیاز دارید: روزانه 600 IU

ویتامین D را از کدام غذاها به دست بیاوریم؟

مقداری ویتامین D در تخم مرغ، لبنیات غنی شده، آب پرتقال غنی شده و غلات غنی شده می توانید پیدا کنید. اما حتی اینها نیزبه سختی نیازتان را برآورده می کنند. برنامه غذایی به تنهایی مسیر دشواری برای بدست آوردن ویتامین D به مقدار کافی است. شرایط جایی که زندگی می کنید و سبک زندگی تان نیز روی دریافت ویتامین D تاثیر دارد. اگر به اندازه کافی زیر نور خورشید قرار بگیرید بدنتان می تواند با استفاده از نور خورشید در بدن، ویتامین D بسازد. تنها راهی که می توانید متوجه شوید کمبود ویتامین D دارید انجام آزمایش خون است. اگر در آزمایش سطح ویتامین D کم بود با پزشک صحبت کنید که اگر لازم باشد مکمل مصرف کنید.

ویتامین B12

ویتامین B12 در درجه اول در غذاهای حیوانی پیدا می شود، بنابراین هرچه کمتر بخورید احتمال اینکه دچار کمبود شوید بیشتر است. دریافت به اندازه این گروه ویتامین بسیار مهم است. ویتامین B12 به تولید DNA و ساخت انتقال دهنده های عصبی در مغز کمک می کند. کمبود این ویتامین ممکن است باعث احساس بی حسی در دست و پاها، مشکل در راه رفتن و حفظ تعادل، ضعف و خستگی شود.

چه مقدار نیاز دارید: روزانه 2.4 میکرو گرم

ویتامین B12 را از کدام غذاها به دست بیاوریم؟

اگر گیاهخوار هستید استفاده مکرر از شیر، ماست، پنیر و یا تخم مرغ می تواند به دریافت کافی B12 کمک کند. منابع گیاهی این ویتامین مخمرهای مغذی و غذاهای غنی شده مانند غلات و شیرهای غیرلبنی هستند. اگر این غذاها را مرتب استفاده نمی کنید باید با پزشکتان درباره استفاده از مکمل ها صحبت کنید.

اسید چرب های امگا 3

اسید چرب های ضروری در همه چیز نقشی مهم بر عهده دارند، از سلامت قلب گرفته تا خلق و خو و خواب و سلامت مغز و شناخت. اما از آنجا که امگا 3، بیشتر در گوشت ماهی هایی نظیر سالمون، تن و ماهی خال مخالی پیدا می شود، گیاهخواران کمتر از غیر گیاهخواران امگا 3 جذب می کنند. همچنین ماهی های چرب حاوی DHA و EPAهستند، نوعی از امگا 3 که استفاده اش برای بدن بسیار ساده است. در غذاهای گیاهی نوع دیگری از امگا 3 را پیدا می کنید که ALA نام دارد. بدن برای استفاده از این نوع امگا 3 باید آن را تبدیل به DHA یا EPA کند.

چه مقدار نیاز دارید: بسیاری از متخصصان توصیه می کنند روزانه 500 میلی گرم دریافت کنید اما مقدار مجازی برای دریافت امگا 3 در طول روز توصیه نشده است.

اسیدهای چرب امگا 3 را از کدام غذاها به دست بیاوریم؟

منابع گیاهی امگا 3 عبارتند از گردو و روغن گردو، بذر کتان، روغن بذر کتان، دانه کدو تنبل و روغن دانه کدو تنبل. اما در حال حاضر دقیق مشخص نیست بدن چقدر خوب توانایی تبدیل ALA را به DHA و EPA دارد. بنابراین اگر نگران دریافت امگا 3 خود هستید با پزشکتان صحبت کنید.

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.