خانه > عادات غذایی
مقدمه کلمه چربی برای بیشتر ما به معنای اجتناب کردن از آن در هنگام رژیم است . اما آیا همه چربی ها اینقدر ترسناک هستند؟ چربی غیر اشباع، در واقع چربی خوبی است که به کاهش وزن ، باریک شدن میان تنه، ثابت نگه داشتن قند خون، کاهش کلسترول بد (LDL ) و خیلی چیزهای […]
زمان مطالعه 19 دقیقه
تعداد بازدید 3824
تاریخ انتشار 1397/02/17
کلمه چربی برای بیشتر ما به معنای اجتناب کردن از آن در هنگام رژیم است .
اما آیا همه چربی ها اینقدر ترسناک هستند؟
چربی غیر اشباع، در واقع چربی خوبی است که به کاهش وزن ، باریک شدن میان تنه، ثابت نگه داشتن قند خون، کاهش کلسترول بد (LDL ) و خیلی چیزهای دیگر کمک می کند. با توجه به آمار انجمن قلب آمریکا کل کالری دریافتی شما در روز نباید بیش از 23 تا 35 درصد چربی باشد و تمام این کار باید به صورت ایده آل از چربی های خوب باشد.
در ادامه منابعی از چربی های سالم را به شما معرفی می کنیم که می توانید غذاهای مورد علاقه خود را از بین آن ها انتخاب و چربی سالم استفاده کنید.
آجیل کاج بیشتر در پستو به کار می رود.
اما این آجیل همراه با گوشت، ماهی، سالاد ، بشقاب سبزیجات و ترکیب با نان نیز بسیار دلپذیر است.
آجیل کاج در 28 گرم، تقریبا 5 گرم چربی غیر اشباع دارد که به کاهش کلسترول بد و پیشگیری از بیماری های قلبی و سکته ی مغزی کمک می کند.
این غذا همچنین غنی از آهن است – خبر خوب برای کسانی که گیاه خوار هستند.
می خواهید کمی وزن کم کنید؟ آجیل کاج شاید بتواند کمک کند.
از آنجایی که آجیل کاج حاوی اسید پینولنیک است، این اسید چرب خاص با سرکوب کردن اشتها کمک می کند کمتر غذا بخورید.
در ساده ترین شکل می توانید آجیل کاج را بو بدهید و روی سالاد از آن استفاده کنید.
تنها یک قاشق غذاخوری روغن زیتون حاوی حدود 10 گرم چربی غیر اشباع و تنها 2 گرم چربی اشباع است.
با توجه به این میزان بالای چربی اشباع شده، روغن زیتون یک انتخاب عالی برای افزایش سلامت قلب است.
روغن زیتون معمولی را می توانید برای سرخ کردن سبزیجات مختلف یا پخت و پز استفاده کنید.
روغن زیتون کاملا خالص ( کمی گران تر است ) از میزان آنتی اکسیدان بیشتری برخوردار است.
نکته: روی حرارت خیلی زود می سوزد، پس سعی کنید از این نوع روغن فقط روی سالاد استفاده کنید.
گاهی هیچ چیز مثل یک ساندویچ کره بادام زمینی دلچسب و راضی کننده نیست.
این غذا علاوه بر دلپذیر بودن، دوست قلب شما نیز هست.
در یک قاشق غذا خوری نزدیک به 4 گرم چربی غیر اشباع وجود دارد.
کره بادام زمینی همچنین دارای دوز سالمی از فیبر، ویتامین و مواد معدنی است.
تحقیقات نشان می دهد افرادی که در برنامه خود از آجیل ها یا کره بادام زمینی استفاده می کنند، در مقایسه با افرادی که به ندرت این کار را می کنند کمتر در خطر بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 قرار می گیرند.
کره بادام زمینی بدون نمک و طبیعی را می توانید روی سیب بمالید و از آن لذت ببرید.
این هم یک غذا که انتظارش را نداشتید، در این لیست ببینید.
گوشت بره در 85 گرم، حدود 3 گرم چربی غیر اشباع و به همین اندازه اسید چرب آلفا لینولنیک اسید امگا 3 دارد.
یک خبر خوب دیگر: گوشت بره منبعی عالی از پروتئین، ویتامین B12، نیاسین، روی و سلینیوم است.
گوشت بره برای گریل کردن و استفاده در وعده های اصلی برای هر موقع از سال مناسب است.
به علاوه می توانید آن را به سوپ نیز اضافه کنید.
با داشتن حدود 13 گرم چربی مفید تنها در 28 گرم فندق می تواند به کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی کمک کند.
فندق همچنین منبعی غنی از منگنز و مس، یعنی مواد معدنی حیاتی برای جذب آهن و تشکیل استخوان است.
برای اینکه فندق عطر و طعم و رنگی منحصر به فرد به خود بگیرد، آن را در ورق پخت برشته کنید.
دانه ها را در یک ورق پخت قرار دهید و در دمای 275 درجه فارنهایت به مدت 15 تا 20 دقیقه برشته کنید.
برای جدا کردن پوست، فندق های گرم را در یک پارچه تمیز در یک بشقاب قرار دهید و اجازه دهید 15 تا 20 دقیقه بمانند.
منبعی غنی از فیبر محلول، با حدود 3 گرم چربی غیر اشباع در هر قاشق غذا خوری است.
تحقیقات نشان داده روغن کتان به کسانی که از بیماری قلبی رنج می برند و به پیشگیری از سرطان کمک می کند.
از این روغن در سالادها و سس هایی که درست می کنید می توانید استفاده کنید.
همچنین می توانید آن را به سوپ یا اسموتی خود اضافه کنید تا مواد مغذی آن ها را تقویت کرده باشید، یا حتی به سس ماکارونی مورد علاقه ی خود اضافه اش کنید.
از آنجا که روغن کتان خیلی زود فاسد می شود، لازم است پس از باز شدن در یخچال نگهداری شود و در معرض نور نباشد.
شکلات تلخ با حدود 3.5 گرم چربی غیر اشباع در هر 28 گرم، تبدیل به غذایی مفید برای قلب شده است.
به دنبال شکلات تلخی باشید که درصد کاکائو بالایی داشته باشد. ( 70 درصد یا بیشتر ) مقدار کاکائو بیشتر به معنای سلامت بیشتر و قند اضافه شده ی کمتر است
البته اینجا یک نکته هست که باید به آن اشاره شود:
کالری شکلات تلخ به خاطر قند آن بالا یا پایین نمی رود، بلکه چربی موجود در آن است که باعث بالا رفتن کالری می شود.
تحقیقات اخیر نشان داده خوردن شکلات تلخ با درصد کاکائو بالا، عملکرد رگ های خونی را بهبود می بخشد.
سه راه وجود دارد که می توانید آنتی اکسیدان دریافتی را دوبرابر کنید: شکلات تلخ 70 درصد را روی انواع توت آب کنید.
یک قطعه شکلات تلخ را به همراه چای سبز بخورید و یا می توانید آن را به همراه میوه های خشک میل کنید.
90 درصد چربی موجود در پسته از نوع چربی غیر اشباع و سالم است.
تحقیقات نشان داده است وقتی افرادی که کلسترول بالا دارند از پسته به عنوان میان وعده ی روزانه استفاده می کنند، سطح آنتی اکسیدان خونشان افزایش یافته و سطح کلسترول بد (LDL ) پایین می آید.
28 گرم پسته حاوی 7 گرم چربی غیر اشباع، 4 گرم چربی دارای حلقه های اشباع نشده و تنها 1.5 گرم چربی اشباع است.
از آنجا که کالری آجیل ها بالا است، رعایت مقدار وعده ای که استفاده می کنید مهم است.
به یاد داشته باشید 28 گرم پسته حدود 49 عدد و 30 عدد پسته، حاوی 100 کالری است.
به جای استفاده از چیپس و پفک که هیچ فایده ای ندارند، از پسته به عنوان میان وعده استفاده کنید.
پسته علاوه بر چربی سالم، فیبر نیز به همراه خود دارد که باعث می شود برای مدت طولانی احساس سیری کنید.
مهم نیست چه نوع زیتونی استفاده می کنید: سبز، سیاه، قهوه ای یا هرچه.
همه ی انواع زیتون سرشار از چربی های غیر اشباع هستند.
در واقع تحقیقات اخیر نشان داده است که چربی غیر اشباعی که در زیتون یافت شده، می تواند به کاهش فشار خون کمک کند.
به عنوان یک مزیت اضافی باید گفت زیتون سرشار از آنتی اکسیدان نیز هست.
آنتی اکسیدان زیتون در برابر بیماری های قلبی، سرطان و دیگر وضعیت های مزمن از شما محافظت می کند.
زیتون را می توانید در ساندویچ، سالاد و یا کنار ماهی و مرغ استفاده کنید.
گردو ها با داشتن 3 گرم چربی غیر اشباع در 28 گرم، به عنوان دینام مواد مغذی شناخته می شوند.
بسته ای پر قدرت از پروتئین، فیبر، منیزیم و فسفر یعنی تمام مواد مغذی مهم برای سلامتی هستند.
تطبیق پذیری بالا، طعم و مزه سبک، و مواد مغذی بالا روغن کانولا را تبدیل به گزینه ای مناسب برای پخت و پز کرده است.
روغن کانولا از هر روغن نباتی دیگری چربی اشباع کمتری دارد.
تنها یک قاشق چای خوری روغن کانولا، 9 گرم چربی غیر اشباع دارد.
از آنجا که این روغن، تحمل حرارت بالایی دارد به همین دلیل در انواع شیوه های پخت کاربرد دارد.
دانه های آفتابگردان به معنای واقعی کلمه نیروگاه های مواد مغذی همچون چربی سالم، پروتئین، فیبر، مواد معدنی و فیتوکمیکال هستند.
از آنجا که 90 درصد چربی موجود در دانه های آفتابگردان از نوع چربی مفید است.
یک انتخاب فوق العاده برای افراد مبتلا به کلسترول بالا و یا تری گلیسرید بالا هستند.
تنها 28 گرم دانه ی آفتابگردان 76 درصد نیاز روزانه به ویتامین E را تامین می کند.
می توانید دانه های آفتابگردان را روی سالاد خود بریزید و یا به تنهایی استفاده کنید.
28 گرم بادام یک میان وعده ی سالم همراه با پروتئین و چربی مفید است – 28 گرم حدود 23 بادام کامل می شود –
بادام همچنین حاوی ویتامین E، منیزیم، منگنز و منبعی غنی از فیبر ،مس، فسفر و ریبوفلاوین است.
28 گرم دانه ی آفتابگردان به اندازه ی یک فنجان چای سبز یا یک دوم فنجان بروکلی بخار پز، آنتی اکسیدان دارد.
28 گرم دانه کنجد حدود 3 گرم چربی غیر اشباع دارد و می تواند 35 درصد از کلسیم مورد نیاز روزانه را تامین کند.
علاوه بر اینکه منبعی عالی از چربی غیر اشباع است، دارای دو گونه فیبر مفید، سسامین و سسامولین است که کاهش دهنده ی کلسترول هستند.
دانه های کنجد منبعی فوق العاده از روی هستند، که منبعی ضروری برای تولید کلاژن به حساب می آیند.
دانه ی کنجد را می توانید با سالاد و یا در کنار مرغ و ماهی استفاده کنید.
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *
نظر شما
نام *
ایمیل
برای دریافت مشاوره خرید رژیم دکتر کرمانی شماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس میگیریم
برای دریافت مشاوره با کارشناسان فیتامینشماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس میگیریم