سیب زمینی پر شده با گوشت و اسفناج

4 عدد ( 226 گرم ) سیب زمینی
2 قاشق غذا خوری آب
141 گرم اسفناج تازه
دو قاشق غذا خوری ماست ساده چکیده بدون چربی
یک چهارم قاشق غذا خوری نمک
یک چهارم قاشق چای خوری فلفل سیاه
56 گرم گوشت پخته و تکه تکه شده حدود یک دوم فنجان ( در دستور پخت اصلی از کالباس استفاده شده است که به دلیل نا سالم بودن اصلا توصیه نمی شود )
56 گرم پنیر چدار رنده شده ( حدود یک دوم فنجان )
یک چهارم فنجان پیازچه خرد شده

با چنگال سیب زمینی ها را سوراخ کنید. درون مایکروفر و روی بالا ترین درجه به مدت 14 دقیقه یا تا زمانی که ترد شوند قرار دهید.
سیب زمینی ها را از مایکروفر دربیاورید و بگذارید به مدت 10 دقیقه خنک شوند. در حالی که سیب زمینی ها در مایکروفر می پزند دو قاشق آب را در یک ماهی تابه بزرگ و روی حرارت متوسط رو به بالا به جوش بیاورید، اسفناج ها را به ماهی تابه اضافه کنید، به مدت 2 دقیقه بپزید، ماهی تابه را تکان دهید تا اسفناج ها نسوزند.
5 دقیقه فرصت دهید تا خنک شوند. اسفناج ها را در دستمال کاغذی قرار دهید و هر چه مایع در آن است را خارج کنید، سپس اسفناج ها را درشت خرد کنید. از درازا یک سوم سیب زمینی ها را ببرید، مغز سیب زمینی ها را خالی کنید، اما مقداری را برای محکم ماندنش بگذارید.
محتوای سیب زمینی ها، ماست، نمک، فلفل، گوشت، پنیر، و اسفناج را در یک کاسه بزرگ با هم ترکیب کنید. سیب زمینی ها را به طور مساوی با مخلوط اسفناج خود پر کنید روی هر کدام پیازچه خرد شده بپاشید.

مواد گفته شده در این دستور برای چهار وعده است و هر وعده شامل یک سیب زمینی می شود.
اطلاعاتی که در ادامه می خوانید مربوط به یک وعده ( یک سیب زمینی ) است.
کالری در یک وعده: 272
چربی در یک وعده: 5.2 گرم
چربی اشباع در یک وعده: 3.1 گرم
چربی غیر اشباع در یک وعده: 1.5 گرم
چربی دارای حلقه های غیر اشباع در یک وعده: 0.2 گرم
پروتئین در یک وعده: 12 گرم
کربوهیدرات در یک وعده: 46 گرم
فیبر در یک وعده: 5 گرم
کلسترول در یک وعده: 21 میلی گرم
آهن در یک وعده: 3 میلی گرم
سدیم در یک وعده: 429 میلی گرم
کلسیم در یک وعده: 166 میلی گرم

کاری از گروه ترجمه به اندام (دکتر کرمانی)