کندی متابولیسم | چگونه سوخت‌ و ساز بدن را افزایش دهیم؟

متا: کندی متابولیسم می‌ تواند باعث چاقی و خستگی شود. علت‌ های کاهش متابولیسم را بشناسید و با راهکارهای علمی، سوخت‌ و ساز بدن را تقویت کنید.

کندی متابولیسم یکی از چالش‌ های رایجی است که بسیاری از افراد در مسیر کاهش وزن یا حفظ تناسب اندام با آن مواجه می‌ شوند. متابولیسم، همان فرآیند سوخت‌ و ساز بدن، نقش کلیدی در تولید انرژی و کنترل وزن ایفا می‌ کند. زمانی که این فرآیند کند شود، بدن انرژی کمتری مصرف می‌ کند و احتمال افزایش وزن بیشتر می‌ شود.

عوامل مختلفی می‌ توانند باعث کاهش سرعت متابولیسم شوند که برخی از آن‌ ها قابل کنترل و برخی دیگر ژنتیکی یا مرتبط با سن هستند. کمبود خواب، تغذیه نامناسب، فعالیت بدنی کم، و حتی استرس، همگی می‌ توانند در کند شدن این فرآیند نقش داشته باشند. شناسایی این عوامل و اصلاح سبک زندگی، گامی مهم در حفظ سلامت متابولیسم است.

شناخت اشتباهات رایج در سبک زندگی که منجر به کندی متابولیسم می‌ شوند، به ما کمک می‌ کند تا با ایجاد تغییرات ساده ولی موثر، سلامت جسمی خود را بهبود ببخشیم. رعایت نکات تغذیه‌ ای، انجام تمرینات مقاومتی و داشتن خواب کافی از جمله اقدامات کاربردی برای مقابله با این مشکل هستند.

علت کندی متابولیسم چیست؟

علائم بسیاری هستند که باعث کندی متابولیسم می شوند. دکتر برایان گرت، پزشک ورزشی کایروپراکتیک می گوید: مشهور ترین آنها اضافه شدن وزن، ناتوانی در کاهش وزن، میل به غذاهای قندی، خشکی پوست، ریزش مو و از دست رفتن قابلیت ارتجاعی پوست است.
او می گوید برخی از دلایل اصلی کاهش سرعت سوخت و ساز مربوط به مشکلات تیروئید، سطح کورتیزول ( استرس )، مشکلات غده آدرنال، برنامه غذایی ضعیف و فعالیت فیزیکی پایین است. این موارد را نیز در کندتر شدن سرعت سوخت و ساز دخیل بدانید:

• کم آب شدن بدن
• پایین بودن بافت عضلانی بدن
• سن
• تغییرات هورمونی
• کمبود خواب
• مدیتیشن
• ژنتیک

کنترل متابولیسم می‌ تواند به شما در مدیریت وزن به عنوان بخشی از یک سبک زندگی سالم کمک کند. در ادامه به ۶ اشتباه رایج در سبک زندگی که می‌ توانند سرعت متابولیسم شما را کاهش دهند، اشاره شده است.

1- مصرف ناکافی کالری

مصرف بیش از حد کم کالری می‌ تواند باعث کندی متابولیسم شود. اگرچه برای کاهش وزن به کسری کالری نیاز است، اما کاهش بیش از حد کالری دریافتی می‌ تواند نتیجه معکوس داشته باشد.

هنگامی که به طور چشمگیری میزان کالری دریافتی خود را کاهش می‌ دهید، بدن شما کمبود غذا را حس کرده و نرخ سوزاندن کالری را کاهش می‌ دهد.

مطالعات کنترل‌ شده روی افراد لاغر و دارای اضافه‌ وزن تأیید می‌ کنند که مصرف کمتر از ۱۰۰۰ کالری در روز می‌ تواند تأثیر قابل‌ توجهی بر نرخ متابولیک شما داشته باشد.

اغلب مطالعات، نرخ متابولیسم پایه (RMR) را اندازه‌ گیری می‌ کنند که نشان‌ دهنده تعداد کالری سوزانده شده در حالت استراحت است. با این حال، برخی از مطالعات نیز کالری سوزانده شده در طول استراحت و فعالیت را در یک دوره ۲۴ ساعته اندازه‌گیری می‌ کنند که این معیار کل مصرف انرژی روزانه (TDEE) نامیده می‌ شود.

در یک مطالعه که در سال ۲۰۰۹ انجام شد، از افراد دارای اضافه وزن خواسته شد تا روزانه ۸۹۰ کالری مصرف کنند. پس از گذشت ۳ ماه، میانگین کل مصرف انرژی این افراد به طور متوسط ۶۳۳ کالری کاهش یافت.

حتی زمانی که محدودیت کالری در حد متوسطی باشد، همچنان می‌ تواند باعث کندی متابولیسم شود. در یک مطالعه قدیمی‌ تر که چهار روز به طول انجامید و روی ۳۲ نفر صورت گرفت، نرخ متابولیسم پایه (RMR) در افرادی که روزانه ۱۱۱۴ کالری مصرف می‌ کردند، بیش از دو برابر بیشتر از کسانی که ۱۴۶۲ کالری دریافت می‌ کردند، کاهش یافت. با این حال، کاهش وزن در هر دو گروه مشابه بود.

2- کاهش مصرف پروتئین

مصرف پروتئین کافی برای دستیابی و حفظ وزن سالم، بسیار حائز اهمیت است. علاوه بر کمک به احساس سیری، مصرف بالای پروتئین می‌ تواند به طور قابل توجهی نرخ کالری‌ سوزی بدن شما را افزایش دهد.

افزایش متابولیسم بدن که پس از هضم غذا رخ می‌ دهد، اثر حرارتی غذا (TEF) نامیده می‌ شود. اثر حرارتی پروتئین به مراتب بیشتر از کربوهیدرات‌ ها یا چربی است. در واقع، مطالعات نشان می‌ دهند که مصرف پروتئین به طور موقت متابولیسم را حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد افزایش می‌ دهد؛ این در حالی است که این میزان برای کربوهیدرات‌ ها ۵ تا ۱۰ درصد و برای چربی‌ ها ۳ درصد یا کمتر است.

با وجود اینکه سرعت متابولیسم در طول دوران کاهش وزن به ناچار کند می‌ شود و در مرحله حفظ وزن نیز همچنان کندتر باقی می‌ ماند، شواهد نشان می‌ دهد که مصرف بیشتر پروتئین می‌ تواند این اثر را به حداقل برساند. در یک مطالعه، شرکت‌کنندگان به منظور حفظ کاهش وزن ۱۰ تا ۱۵ درصدی خود، یکی از سه رژیم غذایی را دنبال کردند.

رژیم غذایی با بالاترین میزان پروتئین، کل مصرف انرژی روزانه را تنها ۹۷ کالری کاهش داد؛ در حالی که این میزان در افرادی که پروتئین کمتری مصرف کرده بودند، بین ۲۹۷ تا ۴۲۳ کالری بود.

مطالعه‌ ای دیگر نشان داد که افراد برای جلوگیری از کندی متابولیسم (سوخت و ساز بدن) خود در طول و پس از کاهش وزن، باید حداقل ۰.۵ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن (معادل ۱.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم) مصرف کنند.

3- سبک زندگی کم‌ تحرک

کاهش قابل توجه کالری‌ سوزی روزانه می‌ تواند از پیامدهای کم‌ تحرکی باشد. شایان ذکر است که بسیاری از افراد دارای سبک زندگی عمدتاً نشسته در محیط کار هستند که این امر می‌ تواند اثرات منفی بر نرخ متابولیسم و سلامت کلی آن‌ ها داشته باشد.

با اینکه ورزش کردن یا انجام فعالیت‌ های ورزشی می‌ تواند تاثیر عمده‌ ای بر میزان کالری سوزی شما داشته باشد، حتی فعالیت‌ های بدنی ساده مانند ایستادن، نظافت منزل و بالا رفتن از پله‌ ها نیز می‌ توانند به شما در سوزاندن کالری کمک کنند.

این نوع فعالیت‌ ها با عنوان ترموژنز فعالیت‌ های غیرورزشی (NEAT) شناخته می‌ شوند. یک مطالعه نشان داد که میزان بالای فعالیت‌ های حرکتی غیر ورزشی (NEAT) می‌ تواند تا 2000 کالری اضافی در روز بسوزاند. با این حال، چنین افزایش چشمگیری برای بسیاری از افراد واقع‌ بینانه نیست.

کار کردن پشت میز ایستاده یا صرفاً بلند شدن و راه رفتن چندین بار در طول روز می‌ تواند به افزایش فعالیت‌ های حرارتی غیر ورزشی (NEAT) شما کمک کرده و از کندی متابولیسم بدنتان جلوگیری کند.

4- عدم برخورداری از خواب با کیفیت کافی

خواب برای حفظ سلامتی بسیار حائز اهمیت است. خواب کمتر از میزان مورد نیاز، ممکن است خطر ابتلا به تعدادی از بیماری‌ ها، از جمله بیماری‌ های قلبی، دیابت و افسردگی را در شما افزایش دهد. مطالعات متعددی نشان می‌ دهند که خواب ناکافی می‌ تواند باعث کندی متابولیسم شود و احتمال افزایش وزن را افزایش دهد.

یک مطالعه نشان داد که بزرگسالان سالمی که به مدت 5 شب متوالی، شبی 4 ساعت می‌ خوابیدند، به طور متوسط 2.6 درصد کندی متابولیسم پایه خود تجربه کردند. نرخ متابولیسم آن‌ ها پس از 12 ساعت خواب بدون وقفه به حالت عادی بازگشت.

کمبود خواب با جایگزین کردن خواب شبانه با خواب در طول روز تشدید می‌ شود. این الگوی خواب، ریتم شبانه‌ روزی بدن یا همان ساعت بیولوژیکی داخلی شما را مختل می‌ کند.

یک مطالعه پنج هفته‌ ای نشان داد که محدودیت طولانی‌ مدت خواب همراه با اختلال در ریتم شبانه‌ روزی، نرخ متابولیسم پایه را به طور متوسط ۸ درصد کاهش می‌ دهد.

5- نوشیدن نوشیدنی‌ های قندی

نوشیدنی‌ های شیرین شده با شکر برای سلامتی شما زیان‌ آور هستند. مصرف بالای آن‌ ها با بیماری‌ های گوناگونی از جمله مقاومت به انسولین، دیابت و چاقی مرتبط است.

بسیاری از اثرات منفی نوشیدنی‌ های شیرین‌ شده با شکر را می‌ توان به فروکتوز نسبت داد. شکر معمولی حاوی ۵۰ درصد فروکتوز است، در حالی که شربت ذرت با فروکتوز بالا، ۵۵ درصد فروکتوز دارد. مصرف مکرر نوشیدنی‌ های شیرین‌ شده با شکر ممکن است باعث کندی متابولیسم شما شود.

در یک مطالعه کنترل‌ شده ۱۲ هفته‌ای، افراد دارای اضافه وزن و چاق که ۲۵ درصد از کالری مورد نیاز خود را از نوشیدنی‌ های شیرین‌ شده با فروکتوز دریافت می‌ کردند (در رژیم غذایی ثابت برای حفظ وزن)، با کاهش قابل توجهی در نرخ متابولیسم مواجه شدند.

همه مطالعات از این ایده حمایت نمی‌ کنند. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که مصرف بیش از حد شربت ذرت با فروکتوز بالا در مقایسه با گندم کامل، تاثیری بر میزان متابولیسم ۲۴ ساعته ندارد. با این حال، تحقیقات نشان می‌ دهد که مصرف بیش از حد فروکتوز باعث افزایش ذخیره چربی در ناحیه شکم و کبد می‌ شود.

6- کمبود تمرینات قدرتی

تمرین با وزنه راهبردی عالی برای جلوگیری از کندی متابولیسم شما محسوب می‌ شود. تحقیقات معتبر نشان داده‌ اند که تمرینات قدرتی می‌ توانند نرخ متابولیسم را در افراد سالم افزایش دهند.

این عمل باعث افزایش توده عضلانی می‌ شود که بخش عمده‌ ای از توده بدون چربی بدن شما را تشکیل می‌ دهد. داشتن مقدار بیشتری از توده بدون چربی، به طور قابل توجهی تعداد کالری‌ هایی را که در حالت استراحت می‌ سوزانید، افزایش می‌ دهد.

حتی حداقل میزان تمرینات قدرتی نیز به نظر می‌ رسد که باعث افزایش مصرف انرژی می‌ شود. در یک مطالعه ۶ ماهه، افرادی که ۳ روز در هفته و هر بار ۱۱ دقیقه تمرینات قدرتی انجام دادند، به طور متوسط شاهد افزایش ۷.۴ درصدی در نرخ متابولیسم پایه (RMR) خود بودند و روزانه ۱۲۵ کالری اضافی سوزاندند.

در مقابل، عدم انجام هرگونه تمرین قدرتی می‌ تواند باعث کندی متابولیسم شما شود، به ویژه در دوران کاهش وزن و افزایش سن.

نتیجه گیری

کندی متابولیسم فقط یک مشکل مربوط به افزایش وزن نیست، بلکه می‌ تواند نشانه‌ ای از سبک زندگی ناسالم یا اختلال در عملکرد بدن باشد. کاهش شدید کالری، کم‌تحرکی، حذف پروتئین، خواب ناکافی، نوشیدنی‌ های شیرین و حذف تمرینات قدرتی، همگی در این زمینه نقش دارند. با رعایت تغذیه متعادل، تحرک روزانه و بهبود کیفیت خواب، می‌ توان سرعت متابولیسم را افزایش داد. توجه به این نکات ساده می‌ تواند تاثیر چشمگیری بر سلامت بدن و پیشگیری از بیماری‌ ها داشته باشد.

سوالات متداول

علیرضا سهامی

من با بیش از ۲ سال سابقه در حوزه سئو و تولید محتوا، به عنوان محقق در زمینه سلامت جسمانی و ورزش فعالیت می‌ کنم. هدف من، ارائه اطلاعات دقیق و به‌ روز درباره لاغری، تغذیه سالم و تمرینات ورزشی است تا شما را در مسیر دستیابی به وزن ایده‌ آل و زندگی سالم‌ تر یاری کنم تا بتوانید با دانش بیشتر و به روشی اصولی به اهداف سلامتی خود برسید.