۱۰ نکته برای اینکه سال جدید رو با سکبالی شروع کنید

خانه » زندگی رژیمی » عادات غذایی » ۱۰ نکته برای اینکه سال جدید رو با سکبالی شروع کنید

«این بار دیگه می خوام خوش اندام بشم»، این جمله براتون آشناست، مگه نه؟! با شروع سال جدید، به راحتی می تونید عهدهای بزرگی با خودتون ببندید، اما تعهد به برنامه ای که ریختیم هم، به همین سادگیه؟ نه زیاد!
یه راهنمای جهانی برای حفظ اراده و کاهش ارقام روی ترازو، براتون آماده کردم. این تاکتیک ها، نتیجه آخرین تحقیقاته که یه متد روزانه به شما میده تا از اضافه شدن وزن رو بشید و حتی کمی وزن کم کنید. از تنظیم زمان وعده ها تا سر و سامون دادن دوباره به یخچال! این راهنما، ترفندهای تاثیر گذاری رو به شما آموزش میده.

دوباره با آشپزخانه آشنا بشید

10 راه جدید برای شروع سالی سرشار از سبکی

این کاملا ساده است: توی خونه غذا درست کردن، یعنی کمتر پرخوری کردن. طبق آخرین تحقیقاتی که انجام شد، محققان عادات غذایی ۱۲۰۰۰ نفر رو بررسی کردند و متوجه شدند افرادی که توی رستوران ها و فست فودها غذا می خورند، روزانه ۲۰۰ کالری بیشتر از دیگران دریافت می کنند ( همچنین چربی اشباع، قند و چربی بیشتر ) غذا خوردن توی رستوران ها باید استثنا باشه نه یه عادت همیشگی. با غذا خوردن توی خونه، هم عادت می کنید سالم غذا بخورید و هم پولتون رو ذخیره می کنید.
فکرش رو بکنید اگه یه خانواده پنج نفره، فقط دوبار توی هفته بیرون از خونه غذا بخوره، چقدر خرجش می شه!

خوردن و پیامک زدن رو کنار بذارید

10 راه جدید برای شروع سالی سرشار از سبکی

تحقیقات نشون داده پریشانی حواس می تونه رژیم رو از بین ببره! خوردن بی فکرانه چیز بدیه و با پیشرفت تکنولوژی و روی کار اومدن گوشی ها و ابزار هوشمند، وضعیت بدتر شده! به خودتون لطف کنید و وقتی می خواید غذا بخورید، از این وسایل دور بشید و گوشی تون رو خاموش کنید. انجام کارهای دیگه در حال خوردن، باعث میشه فراموش کنیم چه چیزی و چه مقداری خوردیم و ممکنه دوباره سراغ خوردن غذا بریم.

به خوردن صبحانه عادت کنید

10 راه جدید برای شروع سالی سرشار از سبکی

زنان روزانه به ۳۰ تا ۳۵ گرم فیبر نیاز دارند اما خیلی از اونا، حتی نیمی از این مقدار رو هم دریافت نمی کنند. صبحانه بهترین فرصت برای بدست آوردن فیبره. می تونید تو همین یه وعده، حدود ۵۰ درصد فیبر مورد نیازتون رو بدست بیارید.
خوردن صبحانه حاوی فیبر کمک می کنه بیشتر سیر بمونید و حتی روی قند خون هم تاثیر مثبت داره. نان سبوس دار، میوه و غلات می تونند انتخاب هایی عالی برای این وعده باشند.

با یه شیوه دیگه شروع کنید

10 راه جدید برای شروع سالی سرشار از سبکی

اولین کاری که می خواید انجام بدید، قطع غذاهای بده. درسته؟ فکر می کنید که از کجا باید شروع کنید؟ محدود کردن و یا به کلی محو کردن یه غذا، باعث میشه بیشتر هوس اون غذا رو بکنید. درست مثل اینه که تو زندان رژیم حبس بشید.
تمرکز روی جایگزین کردن یا اضافه کردن غذاهای سالم، استراتژی مثبت تریه. برای شروع پروتئین های سالم ( ماهی، مرغ، گوشت بدون چربی، تخم مرغ )، غلات کامل، آجیل ها و دانه ها رو در نظر بگیرید و آروم آروم غذاهای فرآوری شده رو از برنامه غذایی تون کم کنید.

به یخچالتون سر و سامون بدید

10 راه جدید برای شروع سالی سرشار از سبکی

قفسه های پایین یخچال، برای تازه نگه داشتن مواد غذایی در نظر گرفته شده، اما معمولا جاییه که میوه و سبزیجات توش می مونند و خراب میشن! تحقیقات نشون داده اگه میوه ها و سبزیجات رو از قفسه های پایینی بالا بیارید، احتمال خورده شدن اونا بیشتر میشه.
سبزیجات و میوه ها رو مرتب و آماده ی خوردن جلوی چشمتون قرار بدید. نیازی  نیست مواد غذایی داخل یخچال رو تغییر بدید، فقط جابه جایی لازمه.

این رو بدونید: زمان و مقدار مهمه

10 راه جدید برای شروع سالی سرشار از سبکی

اگه حس می کنید غذاهای خوب می خورید، اما هنوز وزنتون پایین نمیاد، به مقداری که می خورید توجه کنید. درسته که غذاهای سالم، پیشنهاد اول برای هر برنامه غذاییه اما مقدارش هم مهمه!
تحقیقات نشون داده هرچقدر بیشتر بخوریم، دقتمون هم پایین میاد و متوجه نمیشیم. در کنار این، زمان وعده ها هم مهمه. گاهی نزدیکی بیش از حد دو وعده، باعث کندی کاهش وزن میشه. پس سعی کنید اندازه و زمان وعده ها رو کنترل و مدیریت کنید تا بیشتر در کاهش وزن موفق بشید.

به وعده خودتون تلنگر بزنید

10 راه جدید برای شروع سالی سرشار از سبکی

وقتی رژیم می گیرید، به جای اینکه روی غذای اصلی تمرکز کنید، دقت داشته باشید که کنار اون ابتدا سبزیجات مصرف کنید، این مقدار باید تقریبا نصف بشقابتون باشه. سبزیجات رو می تونید خام، پخته و یا در قالب سالاد استفاده کنید. حتی وقتی به رستوران می رید هم این مسئله رو فراموش نکنید و اول از همه سبزیجات بخورید. سپس راجع به غذای اصلی فکر کنید، بهتره غذای اصلی شامل چربی های سالم، مثلا ماهی باشه.

 از خودتون بپرسید: چرا آخر شب غذا می خورم؟!

10 راه جدید برای شروع سالی سرشار از سبکی

افرادی که دیر می خوابند، روزانه حدود ۲۵۰ کالری بیشتر مصرف می کنند و نسبت به کسانی که سحرخیزند، BMI بالاتری دارند. وقتی هنگام شب، کالری دریافت می کنید اگه بدن به اون کالری نیاز نداشته باشه اونا رو به سلول های چربی می فرسته، چون شما به اندازه روز فعال نیستید.
باید فهمید دلیل غذا خوردن در هنگام شب چیه! استرس، بی حوصلگی یا تنهایی؟ بهترین کار اینه که دفترچه ای داشته باشید و دلیل غذا خوردنتون رو بنویسید. سپس می تونید اون حس رو با انجام یه کار دیگه رفع کنید.
اگه هم توانایی مقابله با اون رو ندارید، حداقل سراغ غذای کم کالری برید. مثلا می تونید ذرت بو داده رو امتحان کنید، چون هم حجمش زیاده و هم کالری کمی داره.

از وسوسه ها عبور کنید

10 راه جدید برای شروع سالی سرشار از سبکی

مطمئنا ساده ترین راه برای مبارزه با وسوسه، اینه که همون اول ازش بپرهیزید. اما تو موقعیت هایی که خارج از  کنترل ماست، چی؟ مثلا وقتی همکارتون کیک میاره و تعارف می کنه که بردارید و شما هم وسوسه میشید. وسوسه زودگذره. مثل یه موج میاد و میره. باید یاد بگیرید، وسوسه تون رو تا مدتی کنترل کنید. کمی که بگذره، وسوسه کم رنگ و کم رنگ تر میشه.

همیشه یه نقشه دوم داشته باشید

10 راه جدید برای شروع سالی سرشار از سبکی

خودتان باید خوب بدونید که وسوسه، هر لحظه ممکنه سراغتون بیاد. مثل کاراملی که بعد از ظهرها اسمتون رو صدا میزنه! پس با یه نقشه مناسب منتظر باشید تا از پس این وسوسه برآیید. تاکتیکی به نام اگر – آنگاه وجود دارد که در چنین مواقعی کاربرد فوق العاده ای داره. خیلی ساده می تونید بگید اگه وسوسه X پیش آمد، آنگاه من کار y را انجام می دهم.
ترجمه این تاکتیک در دنیای جدید می تونه اینطور باشه: اگه  شوهرم وقتی داشتیم سریال نگاه می کردیم، یه  کاسه بستنی تعارف کرد، من خودم رو با یه کاسه ذرت بو داده سرگرم می کنم. هر کاری که می کنید، فقط با من دیگه نمی تونم بستنی بخورم، جواب ندید.

بیشتر بخوانید:
۱۳ تصمیمی که نباید در سال جدید برای لاغر شدن گرفته شود
بعد از خانه تکانی نوبت به چاقی تکانی می رسد

کاری از گروه ترجمه به اندام ( دکتر کرمانی )

 

امتیاز کاربرها
    به اشتراک بگذارید

نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*