15 دقیقه ورزش با توپ طبی

خانه » زندگی رژیمی » ورزش و زیبایی » ۱۵ دقیقه ورزش با توپ طبی

با این شش حرکت ساده وزن کم کنید و به بدن خود فرم دهید.

روتین

یک توپ قابل باد کردن تهیه کنید. برای ماندن روی توپ مجبورید تمام عضلات خود را درگیر کنید، تا بتوانید با استفاده از قدرت آنها تعادل خود را بهبود ببخشید. این ورزش که از سر تا نوک انگشت پا را تحت تاثیر قرار میدهد توسط اشلی کنراد یک متخصص حرکات ورزشی در لس آنجلس طراحی شده. هر کدام از این حرکات را سه دور انجام دهید و کل تمرینات را سه روز در هفته تکرار کنید.

حرکت Triceps Dip

حرکت Triceps Dip

روی میز ورزشی یا یک صندلی ثابت بنشینید و دستهای خود را روی لبه ی آن بگذارید انگشت ها رو به جلو باشد. ساق پا و مچ پا را روی یک توپ طبی قرار دهید. دستهای خود را صاف کنید تا باسن را از روی میز یا صندلی بلند کنید. دستها را خم کنید تا بدن پایین بیاید سپس دوباره صافشان کنید تا به حالت اول بازگردید. 15 مرتبه تکرار کنید.

حرکت: Lower-Ab Crunch

حرکت: Lower-Ab Crunch

روی زمین دراز بکشید و دستها را کنار خود قرار دهید و ساق پا را روی توپ طبی قرار دهید. ( A ) باسن خود را بدون اینکه کمر خم شود بالا بیاورید ( عضلات شکم را منقبض نگه دارید تا محافظ بدن شود ). ( B ) در حالی که باسن هنوز بالا است زانو را خم کنید و با کمک پا توپ را به طرف خود بیاورید این کار را تا زمانی که پا روی بالای توپ قرار بگیرد ادامه دهید. به آرامی به حالت آغاز حرکت بازگردید. 15 مرتبه تکرار کنید.

حرکت: plank

حرکت: plank

به حالت حرکت شنا بروید اما ساعد خود را روی توپ طبی استراحت دهید. عضلات شکم خود را قوی نگه دارید و گردن و ستون فقرات را در یک خط نگه دارید. این حالت را به مدت 45 ثانیه نگه دارید.

حرکت: Crunch

حرکت: Crunch

( A ) روی توپ دراز بکشید و وسط کمر خود را روی آن قرار دهید دستها صاف باشد و کف دستها روی ران ها قرار بگیرد. ( B ) بالا تنه خود را به سمت جلو بیاورید، با هر فشار یک مهره. کف دستها روی ران باقی بماند. بدن را به حالت اول بازگردانید. 15 مرتبه تکرار کنید.

حرکت: Shoulder Curl and Press

حرکت: Shoulder Curl and Press

دستها را خارج از بدن و جلوی خود نگه دارید و پاها را به عرض باسن باز کنید. ( A ) دستها را صاف کنید و توپ را پایین و مقابل ران ها بیاورید، ( B ) آرنج ها را خم کنید و توپ را بالا و مقابل چشمها بیاورید، ( C ) توپ را به طرف بالا و در زاویه 45 درجه بکشید تا زمانی که دست هایتان کاملا کشیده شود. به حالت شروع برگردید و حرکت را 15 مرتبه تکرار کنید.

حرکت: Side Squat

حرکت: Side Squat

( A ) توپ را بالای سر خود نگه دارید، دستها را صاف و پاها را به عرض باسن باز کنید. ( B ) وقتی زانوها را خم میکنید و میان تنه را به سمت چپ میچرخانید تا توپ را به پایین پای چپ برسانید کمر را صاف و شکم را منقبض نگه دارید. به وسط بازگردید و توپ را بالای سر خود بگیرید، سپس به سمت راست بچرخید. 15 مرتبه تکرار کنید.

 

کاری از گروه ترجمه به اندام ( دکتر کرمانی )

امتیاز کاربرها
    به اشتراک بگذارید

نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*