ثبت نام و دریافت رژیم غذایی راهنمای ثبت نام 32143-025

15 دقیقه ورزش شکم

با انجام مرتب این 8 حرکت، می توانید عضلات شکم را تقویت کنید.

با این برنامه 15 دقیقه ای حتی از کارهای روزانه خود نیز عقب نمی مانید.

گرم کردن: گربه – شتر

 

بعد از گرم کردن، هر حرکت را یک بار انجام دهید.

سعی کنید به مرور به جایی برسید که هر حرکت را دو بار انجام دهید.

تمرینات را با سرد کردن تمام کنید.

به صورت چهار دست و پا شروع کنید، دست ها کاملا زیر شانه و زانوها پایین باسن ( تصویر بالایی ).

نفس خود را بیرون دهید و عضلات شکم و پهلو را به داخل بکشید.

ستون فقرات خود را گرد کنید و بالا بکشید ( تصویر پایین ).
چانه را به مدت 10 تا 15 ثانیه به طرف داخل بکشید.

سپس، نفس خود را بیرون دهید و به پایین کمرتان قوس دهید و سینه و سر خود را بالا بکشید، به مدت 10 تا 15 ثانیه این حالت را نگه دارید.

به حالت شروع بازگردید و حرکت را به صورت کامل، 5 تا 8 مرتبه تکرار کنید.

حرکت اول: پرنده – سگ

 

برای اینکه روی ناحیه شش تکه و پشت خود کار کنید، روی دست و پایتان باقی بمانید و عضلات شکم  را منقبض کنید.

ستون فقرات و گردن خود را در حالت خنثی نگه دارید.

باید نگاهتان به بالا باشد ( تصویر بالایی ).

در حالی که دست راست خود را به طرف جلو دراز می کنید، پای چپ را به آرامی به طرف عقب بکشید ( تصویر پایین ).

سعی کنید باسن و شانه ها را به حالت مربع نگه دارید و مواظب باشید پایین کمر صاف بماند.

این حالت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید.

به آرامی به حالت اول برگردید و حرکت را با جهت مخالف نیز تکرار کنید.

حرکت را برای هر سمت، 5 تا 10 مرتبه تکرار کنید.

حرکت دوم: کرانچ روی توپ طبی

 

عضلات شکم و ران خود را با این حرکت تقویت کنید، روی توپ طبی بنشینید و پاهای خود را صاف روی زمین بگذارید ( تصویر بالایی ).

پاهایتان را جلو ببرید، بگذارید پشتتان کاملا روی توپ قرار بگیرد و ران خود را به موازات زمین در آورید.

دستهای خود را به صورت ضربدری روی سینه قرار دهید و آرام چانه خود را به داخل بکشید ( تصویر پایین ).

نفس خود را بیرون دهید و عضلات شکم را منقبض کنید و به زاویه 45 درجه نیم تنه خود را بالا بیاورید.

نگه دارید، سپس پایین بروید، وقتی پایین می روید نفس خود را به درون بدهید.

اگر حس می کنید تعادل ندارید، پاها را بیشتر از هم فاصله دهید. حرکت را 8 تا 12 مرتبه تکرار کنید.

حرکت سوم: تخته جلو

 

در حالی که دست ها را خم کرده اید روی شکم خود بخوابید، کف دست ها و ساعد روی زمین باشند، انگشتان دست به سمت جلو باشد، پاها کشیده و نوک انگشتان پا رو به پایین ( تصویر بالایی ).

عضلات شکم و پشت خود را با منقبض کردن آن ها به کار بگیرید و به آرامی تمام نیم تنه تان را بالا بیاورید.

کف دستان، ساعد و نوک انگشتان پا را روی زمین نگه دارید ( تصویر پایین ).

از قوس برداشتن پایین کمر جلوگیری کنید، باسن خود را به سمت بالا ببرید یا شانه های خود را بالا ببرید.

این حالت را به مدت 10 تا 30 ثانیه نگه دارید، به مرور سعی کنید تا 1 دقیقه دوام بیاورید.

حرکت چهارم: دوچرخه

 

به پشت بخوابید و انگشتان خود را پشت گوش قرار دهید، پاها روی هوا، و زانوها را به طرف سینه بکشید ( تصویر بالایی ).

تیغه های شانه را از روی زمین بلند کنید تا تمام عضلات شکم و پهلوها هدف قرار بگیرند.

پای راست خود را در زاویه 45 درجه صاف کنید و بالا تنه ی خود را به سمت چپ تمایل دهید.

آرنج سمت راست را به طرف زانوی سمت چپ بیاورید ( تصویر پایین ).

با صاف کردن پای چپ، جهت را عوض کنید.

حالا پای راست را خم کنید و آرنج سمت چپ را به طرف زانوی سمت راست برید.

به حالتی که انگار در حال رکاب زدن هستید، مرتب جهت را عوض کنید. حرکت را 8 تا 12 مرتبه تکرار کنید.

حرکت پنجم: تخته به پهلو

 

به سمت راست خود بچرخید، پاهایتان را صاف کنید، بالای پا و باسن باید به حالت استراحت روی زمین بمانند و روی هم قرار بگیرند ( تصویر بالایی ).

آرنج سمت راست خود را دقیقا زیر شانه قرار دهید تا نیم تنه را سرپا نگه دارد و سر خود را با ستون فقرات هم تراز کنید.

به آرامی عضلات شکم و پهلوی خود را درگیر کنید و باسن و زانویتان را از زمین بلند کنید.

این حرکت عضلات پهلو و عضلات عمق شکم را قوی می کند ( تصویر پایین ).

این حالت را به مدت 10 تا 30 ثانیه نگه دارید و به مرور سعی کنید تا یک دقیقه خود را نگه دارید.

به طرف مخالف بچرخید و دوباره حرکت را تکرار کنید.

حرکت ششم: کرانچ معکوس

 

برای تقویت کل عضلات شکم و پهلو، به پشت روی زمین بخوابید و دست ها را به طرف خارج بدن خود باز کنید.

یا می توانید دست هایتان را پشت سرتان قرار دهید.

اگر در این حالت بیشتر احساس راحتی می کنید ( تصویر بالایی ).

زانو و پای خود را بالا بیاورید تا زاویه ای 90 درجه ساخته شود.

عضلات شکمتان را درگیر کنید و نفس خود را بیرون دهید.

در حالی که باسن خود را با حفظ کنترل از روی زمین بلند می کنید.

زانو به سمت سر می آید ( تصویر پایین ). تلاش کنید زانو را در زاویه درست نگه دارید.

سپس نفس خود را فرو دهید و به آرامی پای خود را پایین بیاورید. این حرکت را 8 تا 12 مرتبه تکرار کنید.

سرد کردن: کبری

 

روی شکم خود بخوابید، در حالی که دست ها زیر شانه و انگشتان دست رو به جلو باشد ( تصویر بالایی ).

گردن خود را کشیده نگه دارید.

به آرامی نفس خود را بیرون دهید و به آرامی قفسه سینه و نیم تنه را بالا بیاورید تا عضلات شکم کشیده شود ( تصویر پایین ).

ران های خود را به سمت زمین فشار دهید.

این حالت را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید، هماهنگ با حرکت نفس بکشید، سپس به آرامی خود را به زمین نزدیک کنید.

حمایت شده توسط : 

    به اشتراک بگذارید

دیدگاه ها

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

دیدگاه های شما

سارا ۱۳ اسفند ۱۳۹۶
سلام اینا اغلب حرکاتیکه که ما توی یوگا انجام میدیم خیلی عالیه متشکر