كم كردن وزن با ۲ روش زير امكان پذير است:
- سوزاندن كالري ها با تمرين ورزشي
- با انتخاب هوشمندانه ي غذا و كنترل واحدهاي غذايي.
در تئوري، شما مي توانيد با گذراندن ساعت ها در سالن هاي ورزشي مقداري از كالري را از بين ببريد. اما اين كار در عمل، اتفاقي واقعي و يا خوشايند نيست، از طرفي چه كسي مي خواهد كه فقط با برگ هاي كاهو زندگي كند؟
در عوض اين ۷ روش اگر هر روزه به كار گرفته شوند بدون تلاش زيادي به كاهش وزن كمك مي كنند.
۱- حركت دائمي
جيمزلوين پزشك كلينيك مايو در روچستر يك دهه را صرف مطالعه نقش حركت روزانه يا NEAT (فعاليت هاي غيرورزشي گرمازا در بدن) در سوخت و ساز بدن كرده است. كشف او اين است كه افرادي كه پاهاي شان را مرتب تكان مي دهند. يا ايستادن را به نشستن ترجيح مي دهند و به طور كلي خيلي به اطراف حركت مي كنند.
روزانه تا ۳۵۰ كالري بيشتر از كساني كه مدام در حالت نشسته هستند، مي سوزانند. اين مقدار چيزي در حدود ۱۷ كيلوگرم در سال مي شود.
۲- اغلب وعده هاي غذايي را زير ۴۰۰ كالري نگه داريد.
مطالعات بسياري پيشنهاد مي دهند كه بين وعده هاي غذايي خود فاصله هاي مشخصي قرار دهيد.
حتي المقدور همگي را در يك اندازه تنظيم كنيد. غذا خوردن در فواصل زماني مشخص با:
سوزاندن ميزان كالري بيشتري بعد از غذا خوردن، واكنش بهتر به انسولين و كمتر بالا رفتن سطح كلسترول خون همراه است.
وقتي شما وعده هاي غذايي منظمي در طول روز مي خوريد كمتر احتمال دارد كه دچار گرسنگي مفرط و يا پُرخوري شويد.
۳- روزانه ۸ ليوان آب بخوريد
آب تنها يك برطرف كننده عطش نيست، بلكه ممكن است سرعت متابولسيم بدن را هم زياد كند. محققان آلماني دريافته اند كه نوشيدن ۲ ليوان آب سرد ميزان سوخت و ساز بدن را تا ۳۰ درصد افزايش داده و اثر آن تا ۹۰ دقيقه باقي مي ماند؛
يك سوم اين افزايش سوخت و ساز ناشي از تلاش بدن براي گرم كردن آب مي باشد. بقيه آن ناشي از تلاش بدن براي جذب آب است.موقع آب خوردن هيچ كالري دريافت نمي شود اما كالري ها سوزانده مي شوند.
دُرست برخلاف زماني كه ديگر نوشيدني هاي شيرين را مي نوشيم و كالري اضافي دريافت و حتي ذخيره مي گردد. افزايش مصرف روزانه آب تا ۸ ليوان به شما كمك مي كند تا در طول سال حدود ۵/۳ كيلوگرم كم كنيد.
بنابراين سعي كنيد قبل از وعده هاي غذايي، ميان وعده ها و قبل از نوشيدن آب ميوه ها و مايعات شيرين، يك ليوان آب بنوشيد.
۴- بالا و پايين رفتن از پله ها
بالا رفتن از پله ها، يك عمل براي تقويت كردن پاها است.
چرا كه شما داريد وزن بدن تان را ضد جاذبه زمين به بالا حركت مي دهيد.
به اين ترتيب از هر فرصتي براي اين كار استفاده نماييد؛
البته اگر مشكل خاصي مانند كمردرد و زانودرد و … داريد، قبل از آن با پزشك تان مشورت نماييد.
۵- سرعت حركات تان را كنترل كنيد.
قدرت و شدت كارهاي روزانه تان را افزايش دهيد. از جارو زدن گرفته تا به گردش بردن كودك تان. به عبارتي بهتر است همه كارهاي تان را با جنب و جوش بيشتري انجام دهيد.
۶- از كيسه خريد خود، به جاي دمبل استفاده كنيد.
اين كه از شخص ديگري بخواهيد كه كيسه خريد و يا چمدان شما را حمل كند، فرصت سوزاندن كالري و قوي تر شدن بدن تان را مي گيريد. كيسه هاي خريد خود را به صورت متوازن و يك بسته در هر دست حمل كنيد. حتي اگر مجبوريد چندين بار طي مسير كنيد؛ ۲ كيسه ي كوچك تر را به جاي يك كيسه ي بزرگ حمل كنيد. در اين صورت خودتان مي توانيد بارتان را جا به جا كنيد.
۷- در هر وعده غذايي ۴ گرم فيبر بخوريد
يك رژيم غذايي با فيبر بالا مي تواند دريافت كالري شما را بدون اين كه احساس كمبود كنيد كاهش دهد. در يك مطالعه مشخص شده زناني كه روزانه ۱۳ گرم يا كمتر فيبر دريافت مي كنند. ممكن است ۵ برابر بيشتر از زناني كه فيبر بيشتري مي خورند، دچار افزايش وزن شوند.
فيبر از طريق مكانيزم هاي زير موجب كاهش وزن مي شود:
۱- سرعت غذا خوردن را كاهش مي دهد چون به جويدن بيشتري احتياج دارد.
۲- سرعت حركت غذا در طول مدت گوارش را افزايش مي دهد.
۳- هورمون هاي سيري را بالا مي برد.
براي دريافت ۲۵ گرم فيبر در روز مطمئن شويد كه ۶ وعده يا ميان وعده ميل مي كنيد. هر كدام از آن ها حدود ۴ گرم فيبر را شامل مي شود. در ميان وعده هاي تان از ميوه استفاده كنيد و آن ها را در دسترس تان قرار دهيد. به اين ترتيب به سادگي فيبر دريافتي شما بالا مي رود.
نظرات