۶ حرکت برای گرم کردن بدن قبل از هر ورزشی

خانه » زندگی رژیمی » ورزش و زیبایی » ۶ حرکت برای گرم کردن بدن قبل از هر ورزشی
گرم کردن بدن قبل از ورزش

همه ما این کار را می کنیم، بدون هیچ مقدمه ای ورزش را شروع می کنیم، روی تردمیل می رویم و شروع به دویدن می کنیم، وارد باشگاه می شویم و بلافاصله تمرینات قدرتی! پس گرم کردن چه؟ کی وقت گرم کردن داره؟

لطفا توجه داشته باشید، نادیده گرفتن گرم کردن قبل از ورزش باعث بروز آسیب دیدگی های شدید عضلانی می شود.

گرم کردن بسیار مهم است چون معمولا پس از مدتی بی تحرکی و یا بلافاصله پس از بیدار شدنمان از خواب ورزش می کنیم. گرم کردن مانند یک نفس عمیق برای تمام بدن است.

گرم کردن فقط برای آماده سازی عضلات نیست، بلکه با گرم کردن ضربان قلب بالا می رود و انعطاف بیشتری در مفاصل به وجود می آید. به همین دلیل است که گرم کردن بدن با حرکات پویا و شناور که شامل کشش هم شود توصیه می شود.

برای آماده کردن بدن، هوشمندانه ترین کار این است که ۵ تا ۸ دقیقه مفاصل بدن را تا آخرین طیف حرکتی شان به کار بگیریم.

به همین دلیل می خواهیم ۶ حرکت فوق العاده موثر را که هر جایی می توانید انجام دهید به شما معرفی کنیم، تا با استفاده از آنها بدن را قبل از شروع ورزش گرم و آماده کنید. بابت انجام این تمرینات قبل از شروع ورزش بدنتان از شما متشکر خواهد شد.

چگونه انجامش دهیم: تمام حرکاتی که در ادامه می آید را به مدت ۶ ثانیه انجام دهید، بدون اینکه بین حرکات متوقف شوید. کل این گرم کردن تنها ۶ دقیقه از وقتتان را می گیرد.

۱-The World’s Greatist Warm-Up Variation

6 حرکت برای گرم کردن بدن قبل از هر ورزشی

مزایا: این حرکت کل بدنتان را بیدار می کند. ران ها، فلکسور های ران، همسترینگ، و عضلات مچ پا همگی به خوبی کشیده می شوند، بعلاوه انعطاف مچ پا، ثبات شانه، و چرخش ستون فقرات نیز شامل حال بدنتان می شود.

بایستید و پاها را به عرض ران ها باز کنید، دست ها نیز بالا باشد. در حالی که کمر صاف است به طرف پایین خم شوید و با دست ها به طرف جلو بروید تا به حالت شنای سوئدی در بیایید. پای چپ را با یک گام به طرف بیرون دست چپ ببرید. دست چپ را بلند کنید و قفسه سینه را به طرف بالا بچرخانید. دستی که بالا می رود را با چشم دنبال کنید تا سرتان نیز بچرخد. دست چپ را پایین بیاورید و با آوردن پای چپ روی پاشنه آن را صاف کنید، وقتی پای چپ را می کشید کمر را صاف نگه دارید تا بدن به خوبی کشیده شود. دوباره پای چپ را خم کنید، پای چپ را دوباره یک گام به عقب بیاورید و به حالت شنای سوئدی برگردید. با دستها این بار به طرف عقب بروید، بایستید و دستها را بالا ببرید. همین حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

 

۲- Prone Chest Opener

6 حرکت برای گرم کردن بدن قبل از هر ورزشی

مزایا: قفسه سینه را می کشد و ستون فقرات را فعال می کند.

رو به شکم دراز بکشید، و دست ها را دو رو سمت بدن بکشید. ( دست ها و شانه ها در یک خط یا کمی پایین تر نگه دارید ) هسته بدن را درگیر کنید. وزن را به سمت راست منتقل کنید، و پای چپ را بلند کنید، از روی پای راست ردش کنید تا با زمین تماس برقرار کند. در حالی که دست چپ را بالا می برید اجازه دهید ران سمت چپ بالا بیاید، با چشم ها به دست چپ خیره شوید تا سرتان نیز بچرخد. هر حرکت را به مدت ۸ ثانیه نگه دارید. روی جهت دیگر تکرار کنید.

 

۳- Supine Knee Cross

6 حرکت برای گرم کردن بدن قبل از هر ورزشی

مزایا: بهبود انعطاف پایین تنه.

رو به پشت دراز بکشید و دست ها را نیز به طرف خارج دو سمت بدن باز کنید. تمرکز کنید تا شانه ها را صاف روی زمین نگه دارید همچنین انگشتان دست را هم پایین نگه دارید تا بتوانید به راحتی پایین تنه را حرکت دهید. زانوی پای راست را خم کنید، پای راست را در سراسر بدن حرکت دهید و اجازه دهید زانوی راست زمین را لمس کند. همین حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

 

۴- Reverse Lunge Hip Tuck

6 حرکت برای گرم کردن بدن قبل از هر ورزشی

مزایا: کشش ماهیچه ماهیچه ایلیوپسواس و فعال کردن عضلات باسن.

پاها را به عرض ران ها باز کنید و دو دست را روی آنها قرار دهید. با پای چپ یک گام به عقب بردارید و با پای راست زانو بزنید. در حالی که زانو زده اید، ران ها را به طرف هم منقبض کنید ( این حرکت خیلی کوچکی است ). با بلند کردن پای چپ به حالت اول بازگردید. با پای دیگر تکرار کنید.

 

۵- Alternating Knee Hug and Ankle Grab

6 حرکت برای گرم کردن بدن قبل از هر ورزشی

مزایا: کشش فلکسور های ران و عضلات چهار سر، و شل کردن عضلات باسن.

بایستید و پاها را به عرض ران ها باز کنید، با دو دست زانوی پای چپ را به طرف قفسه سینه در آغوش بگیرید، دو ثانیه نگه دارید، سپس برای سمت دیگر تکرار کنید. مچ پای چپ را برای کشش عضله چهار سر نگه دارید. برای حفظ تعادل دست راست را بالا ببرید. زانوی پای چپ باید دقیقا رو به پایین باشد. طوری که ران و باسن در یک خطر مستقیم باشند. همین کار را روی سمت دیگر تکرار کنید.

 

۶- Alternating Hamstring Sweep

6 حرکت برای گرم کردن بدن قبل از هر ورزشی

مزایا: باز کردن قفسه سینه، بهبود انعطاف شانه ها، و کشش همسترینگ.

بایستید و پاها را به عرض ران ها باز کنید، دست ها را هم در دو سمت بدن نگه دارید. پای چپ را یک گام کوچک جلو بیاورید و روی پاشنه قرار دهید. ران ها را به عقب بفرستید، کمر را صاف نگه دارید، به حالت جارو زدن دست ها را پایین به سمت زمین ببرید، تا جایی که می توانید دست را بکشید. سپس دست را به حالت کشیدن یک دایره بزرگ بالا بیاورید. در همین حال پای چپ را سر جای خود برگردانید. همین حرکت را روی سمت دیگر تکرار کنید. خیلی آهسته و شناور.

 


کاری از گروه ترجمه به اندام ( دکتر کرمانی )
۳٫۹/۵ - (۴۵ امتیاز)
    به اشتراک بگذارید

نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

نظرات شما

احمد اسدی ۲۷ مرداد ۱۴۰۰

سلام حرکت اول خیلی واسم سخته انجامش تمرین جایگزین واسش نیست یا تمرین سبک تر واس آماده شدن برای این تمرین

کارشناس به اندام ۰۴ شهریور ۱۴۰۰

سلام دوست عزیز پیشنهاد میکنیم با بخش ورزشی ما در ارتباط باشید بخش پشتیبانی ورزشی: به شماره ۰۲۵۳۲۱۴۳ زنگ بزن

۰۰۰۰۰۰ ۲۲ بهمن ۱۳۹۹

عکسها بارگیری نمیشه

کارشناس به اندام ۰۴ اسفند ۱۳۹۹

دوست عزیز، مشکلی در بارگذاری عکس نیست. دوباره تست کنید.

⁦ᕙ( • ‿ • )ᕗ⁩ ۱۵ آذر ۱۳۹۹

عکسا بالا نمیاد⁦ ᕙ( : ˘ ∧ ˘ : )ᕗ⁩

کارشناس به اندام ۱۷ آذر ۱۳۹۹

دوست عزیز، ممنون از پیگیریتون. حتما اصلاح میشه.

H ۳۰ مهر ۱۳۹۹

ممنون واقعا عالی بود واقعا!

ااااااااا........ ۱۴ مهر ۱۳۹۹

بد نبود

مینا ۱۷ مهر ۱۳۹۶

عالی بیست

Iman ۰۹ مهر ۱۳۹۶

عالی عالی واقعا دستتون درد نکنه.خیلی مفید بود و لازم داشتیم.سپاس

Leylu ۱۲ تیر ۱۳۹۶

خیلی عالیه ممنوووون?

مهدی ۰۵ تیر ۱۳۹۶

مرسی واقعا مفید بود?