تاثیر رژیم غذایی در کنترل فشارخون

بیماری ها، رژیم غذایی، مقالات

تمام افراد دارای فشارخون هستند. نیروی وارد شده به دیواره سرخرگ ها تا خون در جریان پیدا را فشارخون می گویند. زمانی که این فشار بیش از حد طبیعی باشد فشارخون بالا می رود. تعداد کمی از مردم می دانند که چه چیزی سبب افزایش فشارخونشان شده است اما می توان با تغییراتی در رژیم غذایی آن را کنترل و یا درمان کرد. کنترل و پیشگیری از فشارخون بالا سبب سلامت بدن و زندگی طولانی و با کیفیت می شود. در ادامه نیز توصیه های برای کاهش فشارخون بیان شده است.

تاثیر رژیم غذایی در کنترل فشارخون
 

۱-  تاثیر رژیم غذایی در کنترل فشارخون ؛ کاهش مصرف نمک (سدیم)

نمک از ترکیب دو عنصر سدیم و کلر درست می شود.  نمک به دلیل عنصر سدیم بر فشارخون افراد تاثیر می گذارد. مصرف نمک زیاد سبب بیماری های قلبی، سکته مغزی، پوکی استخوان، سرطان معده، آسم و … می شود. با مصرف نمک بیش از اندازه بدن مقدار زیادی آب را خود نگه می دارد تا بتواند سدیم اضافی را خارج کند. در نتیجه همین مسئله سبب افزایش فشارخون در برخی افراد می شود و باری اضافه بر قلب وارد می کند.  سازمان جهانی بهداشت میزان دریافت سدیم در افراد بالغ را کمتر ۲۳۰۰ میلی گرم  (حدود ۵ گرم) اعلام کرده است. در سنین پایین تر نیز (۲-۱۵ سال) حداکثر میزان مصرف ۳ گرم در روز است.

 

غذاهای سرشار از نمک که باید از مصرف آنها پرهیز کنید

  • سوسیس، کالباس، غذاهای کنسرو شده، زیتون شور
  • انواع ترشی های آماده و شورها مثل خیارشور
  • غذاهای فست فود مثل پیتزا
  • تنقلاتی مثل ذرت بو داده، آجیل ها و مغز های شور
  • انواع سس ها از قبیل کچاپ، سس سویا، سس سالاد و رب گوجه فرنگی
  • انواع سوپ های آماده
  • سیب زمینی سرخ شده همراه با نمک
  • مواد غذایی دارای کافئین از قبیل قهوه، چای، نوشابه، شکلات، بیسکویت
  • جوش شیرین و بکینگ پورد که در تهیه کیک استفاده می شود.

 

۲- تاثیر رژیم غذایی در کنترل فشارخون ؛ استفاده از غذاهای پر فیبر (میوه و سبزیجات)

میوه ها و سبزیجات جزء مهمی از برنامه غذایی سالم هستند که سرشار از فیبر و بدون نمک هستند. مصرف روزانه و به اندازه این مواد نقش مهمی در پیشگیری و یا کاهش برخی بیماری های قلبی، فشارخون و … دارند. اکثریت افراد کمتر از پنج واحد میوه و سبزی در شبانه روز مصرف می کنند.

ترکیبات شیمایی در سبزیجات و میوه ها وجود دارند که عامل ضد استرس هستند و در کنترل فشارخون نقش بسیار مهمی دارند. نکته جالب این است که استرس یکی از عوامل بسیار مهم در فشارخون بالاست و ممکن است فرد زمینه ژنتیکی نداشته باشد و در اثر استرس به فشارخون مبتلا شده است.

تاثیر رژیم غذایی در کنترل فشارخون

 

۱- سبزی های مفید برای کاهش فشارخون بالا

  • کرفس: ترکیبات موجود در این گیاه روی عضلات نرم خونی اثر می گذارد و آنها را گشاد می کنند در نتیجه سبب کاهش فشارخون می شود.
  • پیاز: آنتی اکسیدان موجود در پیاز سبب کاهش لخته شدن خون در سرخرگ های قلب می شود و تاثیری شبیه به آسپرین در بدن می گذارد.
  • سیر: مصرف این گیاه سبب تعدیل فشارخون می شود و چیزی حدود ۵ تا ۱۰ درجه فشارخون را کاهش می دهد.
  • تره فرنگی، پیازچه و ترب: به دلیل فیبر و ویتامین های گروه B، C و گوگرد و … خاصیت ضدعفونی کننده دارند و به کاهش فشارخون کمک می کنند.
  • گوجه فرنگی: آب گوجه فرنگی را «خون گیاهی» می نامند و برای پایین آوردن فشارخون بسیار موثر است به شرطی که از نمک استفاده نشود.
  • شنبلیه: این گیاه به دلیل دارا بودن نیکوتینیک اسید تا حدود زیادی فشارخون را پایین می آورد. می توانید دو قاشق چای خوری از این گیاه را به مدت ۲ تا ۳ دقیقه در آب بجوشانید. سپس آب آن را دور ریخته و دانه ها را بکوبید و یک خمیر نرم درست کنید. مصرف این خمیر به کاهش فشارخون کمک می کند به شرطی که ناشتا مصرف شود.
  • فلفل قرمز: از تجمع پلاک ها در رگ های خونی جلوگیری می کند و باعث کاهش تدریجی فشارخون در افراد می شود.
  • گشنیز: پژوهش های انجام شده بر روی این گیاه نشان دادند مواد موجود در گشنیز تاثیر بیار خوبی در کاهش فشارخون دارد.

 

۲- میوه های مفید برای کاهش فشارخون

  • انواع توت ها؛ بلوبری، زغال اخته و … سرشار از آنتی اکسیدانی است که از فشارخون بالا پیشگیری می کند. پژوهش های انجام شده نشان دادند افرادی که از این نوع میوه ها استفاده می کنند کمتر در معرض ابتلا به فشارخون بالا هستند. شما می توانید از انواع توت ها در اسموتی ها و جودوسر استفاده کنید و لذت ببرید.
  • آب انار؛ از سالم ترین نوشیدنی هاست که توانایی بالایی در کاهش فشارخون دارد. آب انار برای کاهش فشارخون در طولانی مدت و کوتاه مدت تاثیر دارد.
  • کیوی؛ سرشار از ویتامین C است که تاثیر فوق العاده ای در کاهش فشارخون دارد.
  • موز، آووکادو، طالبی، خربزه و هندوانه؛ این میوه ها به دلیل پتاسیم فراوان اثرات سدیم را کاهش می دهد و فشار از دیواره رگ های خونی را کمتر می کند. توصیه می شود افراد بزرگسال نیز روزانه ۴۷۰۰ میلی گرم پتاسیم را مصرف کنند.
  • لیموترش؛ یکی از مرکبات سرشار از ویتامین C و همچنین فلاوونوئیدها است. این دو ترکیب به نگه داری رگ‌های خونی در شرایط خوب کمک می کند. بنابراین مانع از فشار زیاد به رگ های خونی می شوند. پیشنهاد می کنیم از لیموترش به عنوان چاشنی برای مصرف سالادها و در کنار غذاهایتان استفاده کنید.
  • آلو؛ سرشار از پتاسیم است و به حفظ سطح طبیعی فشارخون کمک می کند. مصرف به اندازه پتاسیم در حفظ تعادل مایعات در بدن موثر هستند.
  • آناناس؛ ترکیب بروملین موجود در این میوه سبب حل شدن لخته های خونی می شود و جریان خون را کاهش می دهد. البته بهتر است آناناس طبیعی بخورید.
  • گلابی هندی؛ این میوه سبب کاهش چربی بد و  چربی خون می شود. همچنین از آن برای کنترل فشارخون استفاده می‌شود.

 

۳- تاثیر رژیم غذایی در کنترل فشارخون ؛ استفاده از لبنیات به صورت روزانه

کلسیم ماده معدنی است که به میزان زیاد در استخوان ها و دندان ها وجود دارد و تنها ۱% درصد آن در دیگر اندام بدن وجود دارد. کلسیم به باز و بسته شدن درست رگ های خونی کمک می کند و فشار اضافی از روی دیواره رگ ها را بر می دارد. در نتیجه سبب کاهش فشارخون می شود. هرچه میزان کلسیم مصرفی تان بالا رود فشارخونتان کمتر می شود. روزانه باید دو لیوان شیر استفاده کنید در حالی که افراد در زندگی روزمره خود کمتر از آن استفاده می کنند.

میزان کلسیم توصیه شده برای مردان و زنان در ۱۹ تا ۵۰ سالگی ۱۰۰۰ میلی گرم، برای زنان بالای ۵۰ سال ۱۲۰۰ میلی گرم و برای نوجوانان در سن رشد ۱۳۰۰ میلی گرم است.

 

منابع سرشار از کلسیم کدامند؟

کمبود کلسیم سبب ابتلا به بیماری های قلبی، پوکی استخوان، افزایش فشارخون و … می شود. پس بهتر است به کمک اصول درست غذایی و تامین نیاز بدن به سلامت بدن خود کمک کنیم. این غذاها عبارتند از:

  • لبنیاتی از قبیل شیر، ماست، کشک، بستنی و پنیر
  • لوبیا چشم بلبلی ، لوبیا پخته
  • سالمون
  • نخود فرنگی
  • تخم شربتی
  • بادام
  • کاهو

 

 

توصیه های غذایی برای کنترل فشارخون در بیماران مبتلا

  1. در میان وعده به جای استفاده از تنقلاتی مثل پفک، چیپس و … از ذرت بدون نمک، ماست کم چرب، مغزیجات بدون نمک مثل فندوق، پسته، گردو و … استفاده کنید.
  2. ماهی هایی مانند قزل آلا، خال مخالی و … را انتخاب کنید که سرشار از امگا۳ هستند و به کاهش فشارخون کمک
    می کنند.
  3. به جای نمک از چاشنی هایی مثل نعناع خشک، ریحان، گشنیز، سیر و … استفاده کنید.
  4. در هنگام خرید مواد غذایی آماده به میزان نمک آن توجه کنید. هرچه کمتر باشد بهتر است.
  5. مصرف قند، شکر، نوشابه و … را محدود یا حذف کنید.
  6. مصرف نان های تهیه شده از آرد سفید را به حداقل برسانید و از نان های دارای سبوس استفاده کنید.
  7. مصرف چای را محدود کنید و تا یک ساعت بعد از غذا چای مصرف نکنید.
  8. به جای کره، خامه و … از روغن زیتون، ماهی، سویا و … استفاده کنید.
  9. گوشت سفید را جایگزین گوشت قرمز کنید.
  10. پیاده روی، شنا و دوچرخه سواری ورزش های مناسبی برای کاهش فشارخون هستند.
  11. به دلیل نقش ویتامین C در کاهش فشارخون از سبزی ها و سالاد کنار وعده های غذایی و میان وعده استفاده کنید.
  12. مصرف غذاهای رستورانی را به حداقل برسانید چون سرشار از نمک و روغن هستند.
  13. مواد غذایی سرشار از منیزیم مانند اسفناج، ذرت، غلات کامل، کلم بروکلی و .. را بخورید.
  14. مواد غذایی سرشار از فیبر مانند جو، میوه، سبزی و … را در برنامه غذایی تان اضافه کنید.
  15. به اندازه آب بنوشید چون کم آبی سبب افزایش فشارخون می شود.
Sending
User Review
5 (1 vote)
    به اشتراک بگذارید

دیدگاه ها

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*