انواع ویتامین مورد نیاز بدن برای بدن را بشناسید!

خانه » زندگی رژیمی » انواع ویتامین مورد نیاز بدن برای بدن را بشناسید!
ویتامین‌های مورد نیاز بدن را می‌توان از غذا‌ها و املاح معدنی و سبزی‌ها و میوه‌ها تامین کرد.

برخی افراد در طول روز مدام در حال استفاده از انواع ویتامین هستند و همیشه یک جعبه قرص پر از ویتامین در کنار خود دارند. در یک دنیای ایده‌آل، ما باید تمام مواد مغذی و نیازهای روزانه خود را از غذاهای خوشمزه، تازه و ارگانیک دریافت کنیم. استفاده از مواد غذایی برای تأمین ویتامین، مواد معدنی و املاح مورد نیاز بدن، نه تنها بسیار به صرفه است، بلکه انرژی مورد نیاز بدن را فراهم می‌کند. اما آیا در جهانی که در حال حاضر در آن زندگی می‌کنیم و عادات غذایی که اسیر آن هستیم، می‌توانیم همه نیازهای ضروری بدن را از مواد غذایی به دست آوریم؟ در این مقاله از مجله سلامتی دکتر کرمانی در مورد اینکه ویتامین‌ها چیستند، برای بدن ما چه اهمیتی دارند، انواع ویتامین کدام است، ویتامین‌های ضروری بدن چه ویتامین‌هایی هستند و از چه منابعی امکان تأمین آن‌ها وجود دارد، توضیح خواهیم داد و در نهایت، درباره مولتی ویتامین‌ها، نقش و ضرورت آن‌ها در بدن صحبت می‌کنیم.

ویتامین چیست؟

ویتامین‌ها ترکیبات آلی هستند که افراد به مقدار کم به آن‌ها نیاز دارند. بیشتر ویتامین‌ها باید از غذا تأمین شوند، زیرا بدن یا آن‌ها را تولید نمی‌کند یا بسیار کم تولید می‌کند. هر ارگانیسم نیازهای ویتامین متفاوتی دارد. به عنوان مثال، انسان‌ها باید ویتامین C را از رژیم غذایی خود دریافت کنند، در حالی که سگ‌ها می‌توانند تمام ویتامین C مورد نیاز خود را تولید کنند. برای انسان، ویتامین D به مقدار کافی در غذا موجود نیست. بدن انسان وقتی در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد، ویتامین D را سنتز می‌کند. بنابراین نور خورشید بهترین منبع ویتامین D است.

ویتامین‌های مختلف نقش‌های متفاوتی در بدن دارند و فرد برای سالم ماندن به مقدار متفاوتی از هر ویتامین نیاز دارد. به عنوان مثال، ویتامین‌های بتا کاروتن (که به A متابولیزه می‌شود)، C و E آنتی اکسیدان هستند. آنتی اکسیدان‌ها به از بین بردن رادیکال‌های آزاد که در نتیجه شرایط محیط خارجی، رژیم غذایی نامناسب و بعضی عوامل دیگر ایجاد می‌شوند، کمک می‌کنند. ویتامین‌ مسئول فرآیندهای متابولیکی هستند که ما برای بقا به آن‌ها نیاز داریم. ویتامین‌ها سیستم‌های مختلف ما را حفظ می‌کنند و غذا را به انرژی تبدیل می‌کنند. تا جایی که بعید است بتوانیم برای مدت طولانی، بدون یک یا چند ویتامین بسر بریم و با مشکلات جدی سلامتی مواجه نشویم.

بیشتر بخوانید: علائم کمبود ویتامین چیست؟

تمام ویتامین‌های ضروری و مورد نیاز بدن از غذا‌ها تامین نمی‌شوند.

ویتامین‌ها ترکیبات آلی هستند که در بدن یا به میزان بسیار کم تولید می‌شوند یا اصلا تولید نمی‌شوند.

بررسی انواع ویتامین

ویتامین‌ها به روش‌های مختلف جذب بدن می‌شوند و با سرعت‌های متفاوتی از بدن دفع می‌شوند. ما به طور کلی می‌توانیم ویتامین‌ها را به دو دسته تقسیم کنیم:

  • ویتامین‌های محلول در آب
  • ویتامین‌های محلول در چربی

الف- ویتامین‌ محلول در آب

ویتامین‌های محلول در آب، ویتامین‌هایی هستند که در آب حل شده و برای استفاده فوری، به آسانی جذب بافت‌ها می‌شوند. از آن‌جا که این ویتامین‌ها در بدن ذخیره نمی‌شوند، باید به طور منظم در رژیم غذایی ما وجود داشته باشند. ویتامین‌های محلول در آب مستقیماً جذب جریان خون می‌شوند.

از آن‌جا که بیشتر بدن از آب تشکیل شده است، بسیاری از ویتامین‌های محلول در آب به راحتی در بدن گردش می‌کنند. ویتامین‌های محلول در آب برای مدت طولانی در بدن باقی نمی‌مانند و نمی‌توان آن‌ها را ذخیره کرد.

این ویتامین‌ها از طریق ادرار از بدن خارج می‌شوند. در واقع، کلیه‌ها به طور مداوم سطح ویتامین‌های محلول در آب را تنظیم می‌کنند و مقادیر اضافی را از طریق ادرار دفع می‌کنند. به همین دلیل، مردم نیاز به تأمین منظم ویتامین‌های محلول در آب نسبت به ویتامین‌های محلول در چربی دارند.

همان‌طور که گفته شد، انواع ویتامین‌ محلول در آب اضافی به سرعت از طریق ادرار دفع می‌شود و به ندرت تا سطوح سمی‌ تجمع می‌یابد. با این اوصاف، مصرف بیش از حد بعضی ویتامین‌های محلول در آب، مانند ویتامین C، می‌تواند باعث اسهال شود.

ویتامین C و همه ویتامین‌های B محلول در آب هستند. در ادامه به بررسی این ویتامین‌ها، اثرات کمبود آن‌ها در بدن و مواد غذایی که حاوی این ویتامین‌ها هستند، می‌پردازیم.

۱- ویتامین B1

نام شیمیایی ویتامین B1، تیامین است. این ویتامین محلول در آب بوده و برای تولید آنزیم‌های مختلف که به تجزیه قند خون کمک می‌کنند، ضروری است. تیامین به تبدیل غذا به انرژی مورد نیاز بدن کمک می‌کند. همچنین برای رشد، نمو و عملکرد سلول‌های بدن مهم است.

کمبود ویتامین B1 می‌تواند باعث کاهش وزن و اشتها، گیجی، از دست دادن حافظه، ضعف عضلانی و مشکلات قلبی شود. کمبود شدید تیامین منجر به بیماری به نام بری‌بری با علایمی، مانند: گزگز و بی‌حسی در پاها و دست‌ها، از دست دادن عضلات و رفلکس‌های ضعیف می‌شود. همچنین کمبود ویتامین B1 ممکن است باعث سندرم Wernicke-Korsakoff شود؛ بیماری که منجر به گزگز و بی‌حسی در دست‌ها و پاها، از دست دادن شدید حافظه، بی‌نظمی و گیجی می‌شود.

منابع خوب ویتامین B1 عبارتند از: غلات، دانه‌های آفتابگردان، برنج قهوه‌ای، چاودار سبوس دار، مارچوبه، کلم پیچ، گل کلم، سیب زمینی، پرتقال، جگر و تخم مرغ.

ویتامین B1 یا همان تیامین از ویتامین‌های محلول در آب بوده و به تجزیه قند خون کمک می‌کند.

ویتامین B1 یا تیامین، برای ساخت آنزیم‌هایی که به تجزیه قند خون کمک می‌کنند ضروری است.

۲- ویتامین B2

نام شیمیایی ویتامین B2 ریبوفلاوین است. این نوع از انواع ویتامین، محلول در آب بوده و برای رشد، توسعه و تکامل سلول‌های بدن ضروری است. همچنین به متابولیسم غذا و تبدیل غذا به انرژی مورد نیاز بدن‌ کمک می‌کند.

اگر ریبوفلاوین کافی در غذاهایی که می‌خورید دریافت نکنید یا اگر بیماری‌ها یا اختلالات هورمونی خاصی دارید که مانع جذب ویتامین B2 در بدن می‌شود، دچار کمبود ریبوفلاوین می‌شوید.

کمبود ریبوفلاوین می‌تواند باعث اختلالات پوستی، زخم در گوشه‌های دهان، تورم و ترک خوردن لب‌ها، ریزش مو، گلودرد، اختلالات کبدی و مشکلاتی در سیستم تناسلی و عصبی شود. کمبود شدید و طولانی مدت ریبوفلاوین، باعث کمبود گلبول‌های قرمز خون (کم خونی) و ایجاد احساس ضعف و خستگی در شما می‌شود. همچنین موجب کدر شدن عدسی چشم (آب مروارید) شده و بینایی شما را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد.

منابع خوب ویتامین B2، عبارتند از: مارچوبه، کلم بروکلی، اسفناج، تخم مرغ، جگر و کلیه، گوشت بدون چربی، غلات، نان و محصولات غلات غنی شده، موز، خرمالو، شاتوت، پنیر دلمه، شیر، ماست، ماهی و لوبیا سبز.

۳- ویتامین B3

نام‌های شیمیایی ویتامین B3، نیاسین و نیاسینامید است. این نوع از انواع ویتامین، محلول در آب بوده و برای رشد و عملکرد صحیح سلول‌های بدن بسیار مهم است. کمبود ویتامین B3 منجر به ایجاد پلاگر می‌شود. پلاگر می‌تواند اثرات زیر را داشته باشد:

  • پوست خشن که در آفتاب قرمز یا قهوه‌ای می‌شود
  • زبان قرمز روشن
  • استفراغ، یبوست یا اسهال
  • افسردگی
  • سردرد
  • خستگی مفرط
  • رفتار پرخاشگرانه، پارانوئید یا خودکشی
  • توهم، بی تفاوتی و از دست دادن حافظه

پلاگر در مراحل پایانی خود منجر به از دست دادن اشتها و سپس مرگ می‌شود. منابع خوب ویتامین B3 عبارتند از: مرغ، گوشت گاو، ماهی تن، ماهی قزل آلا، شیر، تخم مرغ، گوجه فرنگی، سبزیجات دارای برگ تیره، مانند: کلم بروکلی، هویج، آجیل و دانه‌ها، توفو و عدس، حبوبات و غلات.

۴- ویتامین B5

نام شیمیایی ویتامین B5، پانتوتنیک اسید است. این نوع از انواع ویتامین، محلول در آب بوده و برای تولید انرژی و هورمون‌ها ضروری است. همچنین برای بسیاری از عملکردهای بدن، به ویژه ساخت و تجزیه چربی‌ها اهمیت دارد.

کمبود ویتامین B5 علایمی، ‌شامل پارستزی یا “سوزن و سوزن” شدن دارد. کمبود شدید ویتامین B5 می‌تواند باعث بی‌حسی و سوزش دست و پا، سردرد، خستگی مفرط، تحریک‌پذیری، بی‌قراری، مشکلات خواب، معده درد، سوزش سر دل، اسهال، حالت تهوع، استفراغ و از دست دادن اشتها شود.

اسید پانتوتنیک به طور طبیعی تقریباً در تمام غذاها وجود دارد. همچنین به بعضی غذاها، از جمله بعضی غلات صبحانه و نوشیدنی‌ها (مانند نوشیدنی‌های انرژی زا) اضافه می‌شود. منابع خوب ویتامین B5، شامل: گوشت گاو، مرغ، غذاهای دریایی، تخم مرغ، شیر، سیب زمینی، غلات کامل مانند گندم کامل، برنج قهوه‌ای و جو دوسر، کلم بروکلی، آووکادو، بادام زمینی، تخمه آفتابگردان، نخود و ماست است.

بیشتر بخوانید: خواص ویتامین‌های گروه b چیست و در کدام مواد غذایی یافت می‌شود؟

۵- ویتامین B6

نام‌های شیمیایی ویتامین B6 پیریدوکسین، پیریدوکامین و پیریدوکسال است. محلول در آب بوده و برای تشکیل گلبول‌های قرمز خون حیاتی است. ویتامین B6 ویتامینی است که به طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود دارد. بدن برای بیش از ۱۰۰ واکنش آنزیمی درگیر در متابولیسم به ویتامین B6 نیاز دارد. همچنین ویتامین B6 در رشد مغز در دوران بارداری و نوزادی و همچنین عملکرد سیستم ایمنی نقش دارد.

کمبود ویتامین B6 ممکن است منجر به کم خونی و نوروپاتی محیطی شود. افرادی که ویتامین B6 کافی دریافت نمی‌کنند، ممکن است علایم مختلفی، از جمله: بثورات خارش‌دار، پوسته ‌پوسته شدن پوست لب‌ها، ترک در گوشه‌های دهان و تورم زبان را داشته باشند. سایر علایم سطح بسیار پایین ویتامین B6، شامل: افسردگی، گیجی و ضعف سیستم ایمنی است. نوزادانی که ویتامین B6 کافی دریافت نمی‌کنند، ممکن است تحریک‌پذیر شوند یا شنوایی بسیار حساس یا تشنج پیدا کنند.

منابع خوب ویتامین B6 عبارتند از: مرغ، گوشت، ماهی، نخود، جگر گاو، سیب زمینی و سایر سبزیجات نشاسته‌ای، موز، کدو حلوایی و آجیل.

ویتامین B6 در مواد غذایی مثل جگر، مرغ، ماهی و سبزیجات نشاسته‌ای وجود دارد.

ویتامین B6 محلول در آب بوده و برای تشکیل گلبول‌های قرمز خون حیاتی است.

۶- ویتامین B7

نام شیمیایی ویتامین B7، بیوتین است. این نوع از انواع ویتامین، محلول در آب بوده و بدن را قادر می‌سازد تا پروتئین‌ها، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها را متابولیزه کند. کمبود ویتامین B7 ممکن است باعث درماتیت یا التهاب روده شود. همچنین می‌تواند باعث نازک شدن مو و ریزش موهای بدن؛ بثورات در اطراف چشم، بینی، دهان و ناحیه مقعد؛ سطوح بالای اسید در خون و ادرار؛ تشنج؛ عفونت پوست؛ ناخن‌های شکننده و اختلالات سیستم عصبی شود. علایم کمبود بیوتین در نوزادان، شامل: ضعف عضلات، کندی و تأخیر در رشد است.

منابع خوب ویتامین B7 شامل زرده تخم مرغ، گوشت، ماهی، تخم مرغ، جگر، دانه‌ها و آجیل، برخی سبزیجات مانند سیب زمینی شیرین، اسفناج و کلم بروکلی و پنیر است.

۷- ویتامین B9

نام‌های شیمیایی ویتامین B9 فولات (اسید فولیک و اسید فولینیک) است. محلول در آب بوده و برای ساخت DNA و RNA و سایر مواد ژنتیکی ضروری است. همچنین بدن برای تقسیم سلولی به فولات نیاز دارد. نوعی فولات به نام اسید فولیک در غذاهای غنی شده و بیشتر مکمل‌های غذایی استفاده می‌شود.

کمبود آن در دوران بارداری می‌تواند بر سیستم عصبی جنین تأثیر بگذارد. پزشکان مکمل‌های اسید فولیک را قبل و در طول بارداری توصیه می‌کنند. همه زنانی که ممکن است باردار شوند، باید علاوه بر فولاتی که از الگوی تغذیه سالم دریافت می‌کنند، روزانه ۴۰۰ میکروگرم اسید فولیک از مکمل‌ها، غذاهای غنی شده یا هر دو دریافت کنند.

دریافت مقادیر کم ویتامین B9 می‌تواند منجر به کم خونی مگالوبلاستیک شود؛ یک اختلال خونی که باعث ضعف، خستگی، اختلال در تمرکز، تحریک‌پذیری، سردرد، تپش قلب و تنگی نفس می‌شود. همچنین کمبود فولات می‌تواند باعث ایجاد زخم‌های باز روی زبان و داخل دهان و همچنین تغییر در رنگ پوست، مو یا ناخن شود. زنانی که فولات کافی دریافت نمی‌کنند، در معرض خطر تولد نوزادانی با نقص لوله عصبی، مانند اسپینا بیفیدا هستند. همچنین کمبود فولات می‌تواند احتمال تولد نوزاد نارس یا کم وزن را افزایش دهد.

منابع خوب ویتامین B9 عبارتند از: سبزیجات برگ‌دار، نخود فرنگی، حبوبات، جگر، برخی از محصولات غلات غنی شده، غلات صبحانه غنی شده، آرد ذرت ماسا غنی شده و دانه‌های آفتابگردان. همچنین چندین میوه دارای مقادیر متوسطی ویتامین B9 هستند.

۸- ویتامین B12

نام‌های شیمیایی ویتامین B12، سیانوکوبالامین، هیدروکسوکوبالامین و متیل کوبالامین است. این نوع از انواع ویتامین، محلول در آب بوده و برای یک سیستم عصبی سالم ضروری است. ویتامین B12 به سلامت خون و سلول‌های عصبی بدن، همچنین به ساخت DNA، ماده ژنتیکی در تمام سلول‌ها، کمک می‌کند.

همچنین ویتامین B12 به جلوگیری از کم‌خونی مگالوبلاستیک، یک بیماری خونی که باعث خستگی و ضعف افراد می‌شود، کمک می‌کند. کمبود ویتامین B12 ممکن است منجر به مشکلات عصبی و برخی از انواع کم خونی شود. پزشکان ممکن است توصیه کنند که افراد دارای رژیم غذایی وگان از مکمل‌های B12 استفاده کنند.

بدن شما ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ برابر ویتامین B12 که معمولاً در روز می‌خورید را ذخیره می‌کند. بنابراین، علایم کمبود ویتامین B12 ممکن است چندین سال طول بکشد تا ظاهر شود. اگر کمبود ویتامین B12 دارید، ممکن است احساس خستگی یا ضعف کنید که علائم کم‌خونی مگالوبلاستیک و نشانه کمبود ویتامین B12 است. همچنین ممکن است پوست رنگ پریده، تپش قلب، کاهش اشتها، کاهش وزن و ناباروری داشته باشید. دست‌ها و پاهای شما ممکن است بی‌حس شده یا دچار گزگز شوند که نشانه مشکلات عصبی است. دیگر علایم کمبود ویتامین B12، شامل: مشکلات تعادل، افسردگی، گیجی، زوال عقل، ضعف حافظه و درد دهان یا زبان است.

در نوزادان، علایم کمبود ویتامین B12 شامل عدم رشد، تأخیر در رسیدن به نقاط عطف رشد معمولی و کم خونی مگالوبلاستیک است. کمبود ویتامین B12 می‌تواند به سیستم عصبی، حتی در افرادی که کم خونی مگالوبلاستیک ندارند آسیب برساند، بنابراین مهم است که کمبود آن را در اسرع وقت درمان کنید.

ویتامین B12 به طور طبیعی در طیف گسترده‌ای از غذاهای حیوانی یافت می‌شود. همچنین تولید کنندگان این ویتامین را به برخی از غذاهای غنی شده اضافه می‌کنند. غذاهای گیاهی ویتامین B12 ندارند، مگر اینکه غنی شده باشند. منابع خوب ویتامین B12 عبارتند از: ماهی، صدف، گوشت، مرغ، تخم مرغ، شیر و سایر محصولات لبنی، غلات غنی شده، محصولات سویای غنی شده و مخمرهای مغذی غنی شده.

۹- ویتامین C

نام شیمیایی ویتامین C، اسید اسکوربیک است. این نوع از انواع ویتامین، محلول در آب بوده و به تولید کلاژن، بهبود زخم و تشکیل استخوان کمک می‌کند. همچنین رگ‌های خونی را تقویت می‌کند؛ از سیستم ایمنی حمایت می‌کند؛ به جذب آهن در بدن کمک می‌کند و به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می‌کند. کمبود ویتامین C ممکن است منجر به اسکوربوت شود که باعث خونریزی لثه، از دست دادن دندان‌ها و رشد ضعیف بافت و عدم بهبود زخم می‌شود. منابع خوب ویتامین C، شامل میوه و سبزیجات است، اما پختن، ویتامین C را از بین می‌برد.

ویتامین c باعث تقویت سیسنم ایمنی بدن و تقویت رگ‌های خونی می‌شود.

ویتامین c یا اسید اسکوربیک از ویتامینهای محلول در آب بوده و به تولید کلاژن کمک فراوانی می‌کند.

ب- ویتامین محلول در چربی

ویتامین‌های محلول در چربی، همان‌طور که از نامشان پیداست، در چربی‌ها حل می‌شوند. برخلاف ویتامین‌های محلول در آب، ویتامین‌های محلول در چربی اضافی در کبد و بافت‌های چربی برای استفاده در آینده ذخیره می‌شوند.

از آن‌جا که ویتامین‌های محلول در چربی به راحتی دفع نمی‌شوند، در صورت مصرف بیش از حد ممکن است در سطوح سمی‌ تجمع پیدا کنند. یک رژیم غذایی متعادل، نمی‌تواند مسمومیت ناشی از مازاد مصرف ویتامین‌های محلول در چربی ایجاد کند، اما مصرف بیش از حد مکمل‌های ویتامین محلول در چربی، می‌تواند باعث این مسمومیت شود.

بدن ویتامین‌های محلول در چربی را در بافت‌های چربی و کبد ذخیره می‌کند و ذخایر این ویتامین‌ها می‌تواند روزها و گاهی ماه‌ها در بدن باقی بماند. چربی‌های غذایی به بدن کمک می‌کند تا ویتامین‌های محلول در چربی را از طریق دستگاه روده جذب کند.

چهار نوع ویتامین محلول در چربی، شامل: ویتامین‌های A، D، E و K وجود دارد که هر یک فواید متفاوتی دارند. در ادامه به بررسی این ویتامین‌ها، مواد غذایی حاوی آن‌ها و عوارض کمبود ویتامین‌های محلول در چربی می‌پردازیم.

۱- ویتامین A

نام‌های شیمیایی ویتامین A، شامل: رتینول، رتینال و چهار کاروتنوئید از جمله بتا کاروتن است. ویتامین A که یکی از انواع ویتامین محلول در چربی است، به طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود دارد. ویتامین A برای بینایی طبیعی، سیستم ایمنی بدن و تولید مثل مهم است. همچنین این ویتامین به قلب، ریه‌ها، کلیه‌ها و سایر اندام‌ها کمک می‌کند تا به درستی کار کنند.

دو نوع مختلف ویتامین A وجود دارد. نوع اول، ویتامین A از پیش‌ ساخته ‌شده که در گوشت، مرغ، ماهی و محصولات لبنی یافت می‌شود. نوع دوم، یعنی پروویتامین A، در میوه‌ها، سبزیجات و سایر محصولات گیاهی یافت می‌شود. رایج‌ترین نوع پروویتامین A در غذاها و مکمل‌های غذایی بتاکاروتن است.

کمبود ویتامین A ممکن است باعث شب کوری و کراتومالاسی شود و در نتیجه، لایه جلویی شفاف چشم خشک و کدر شود. شایع‌ترین علامت کمبود ویتامین A در کودکان خردسال و زنان باردار، بیماری چشمی به نام گزروفتالمی است. گزروفتالمی ناتوانی دید در نور کم است و در صورت عدم درمان، می‌تواند منجر به نابینایی شود.

منابع خوب ویتامین A عبارتند از: جگر، روغن جگر ماهی، هویج، کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین، کره، کلم پیچ، اسفناج، کدو تنبل، کلم سبز یا کلم کولارد، بعضی از پنیرها، تخم مرغ، زردآلو، خربزه، طالبی و شیر.

۲- ویتامین D

نام‌های شیمیایی ویتامین D، ارگوکلسیفرول و کوله کلسیفرول است. این ویتامین محلول در چربی بوده و به بدن کمک می‌کند تا کلسیم را جذب کند و از شما در برابر ابتلا به پوکی استخوان محافظت می‌کند.

بدن شما برای عملکردهای دیگر هم به ویتامین D نیاز دارد. ماهیچه‌ها برای حرکت به ویتامین D نیاز دارند و اعصاب برای انتقال پیام بین مغز و بدن به آن نیازمندند. علاوه بر اینها، سیستم ایمنی بدن نیز برای مبارزه با باکتری‌ها و ویروس‌های مهاجم به ویتامین D نیاز دارد.

کمبود ویتامین D در کودکان، باعث راشیتیسم می‌شود؛ بیماری که در آن استخوان‌ها نرم، ضعیف، بد شکل و دردناک می‌شوند. کمبود ویتامین D در نوجوانان و بزرگسالان، باعث استئومالاسی می‌شود؛ اختلالی که باعث درد استخوان و ضعف عضلانی می‌گردد.

قرار گرفتن در معرض اشعه UVB خورشید یا منابع دیگر، باعث می‌شود بدن ویتامین D تولید کند. ماهی‌های چرب (مانند قزل آلا، سالمون، تن و ماهی خال مخالی) و روغن کبد ماهی از بهترین منابع طبیعی ویتامین D هستند. جگر گاو، زرده تخم مرغ و پنیر، مقدار کمی ویتامین D دارند. هنگامی که پوست برهنه در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد، بدن شما ویتامین D می‌سازد. اکثر مردم حداقل مقداری ویتامین D را از این طریق دریافت می‌کنند. با این حال، ابر، دود، کهولت سن و داشتن پوست تیره میزان ویتامین D را کاهش می‌دهد. لازم به ذکر است پوست، ویتامین D را از نور خورشید دریافت ‌شده از پشت پنجره نمی‌سازد.

۳- ویتامین E

نام‌های شیمیایی ویتامین E توکوفرول و توکوترینول است. این نوع از انواع ویتامین، محلول در چربی بوده و فعالیت آنتی اکسیدانی آن به جلوگیری از استرس اکسیداتیو کمک می‌کند. استرس اکسیداتیو خطر التهاب گسترده و بیماری‌های مختلف را افزایش می‌دهد.

همچنین ویتامین E به تقویت سیستم ایمنی بدن، گشاد شدن رگ‌های خونی و جلوگیری از لخته شدن خون در آن‌ها کمک می‌کند. علاوه بر این، سلول‌ها از ویتامین E برای تعامل با یکدیگر و انجام بسیاری از عملکردهای مهم استفاده می‌کنند. کمبود ویتامین E نادر است، اما ممکن است باعث کم خونی همولیتیک در نوزادان شود که سلول‌های خونی را از بین می‌برد.

منابع خوب ویتامین E عبارتند از: جوانه گندم، کیوی، بادام، تخم مرغ، آجیل، سبزیجات برگ سبز دار و روغن‌های گیاهی.

۴- ویتامین K

نام‌های شیمیایی ویتامین K، فیلوکینون و مناکینون است. این نوع از انواع ویتامین، محلول در چربی بوده و برای لخته شدن خون ضروری است. کمبود ویتامین K ممکن است باعث حساسیت غیرعادی به خونریزی یا دیاتز خونریزی شود. همچنین، کمبود شدید ویتامین K می‌تواند باعث کبودی و مشکلات خونریزی شود، زیرا خون زمان بیشتری برای لخته شدن نیاز دارد. کمبود ویتامین K ممکن است استحکام استخوان‌ها را کاهش دهد و خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهد، زیرا بدن برای داشتن استخوان‌های سالم به ویتامین K نیازمند است.

منابع خوب ویتامین K عبارتند از: ناتو؛ سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، کلم پیچ، کلم بروکلی، کاهو؛ روغن‌های گیاهی؛ برخی از میوه‌ها مانند زغال اخته و انجیر؛ گوشت، پنیر، تخم مرغ و سویا؛ کدو تنبل و جعفری.

بیشتر بخوانید: ویتامین K2 دروغ‌ها را برملاکرد!

نقش انواع ویتامین در بدن چیست؟

بدن ما هر روز پوست، ماهیچه و استخوان تولید می‌کند. همچنین، خون می‌سازد تا مواد مغذی و اکسیژن را به قسمت‌های مختلف بدن حمل کند و سیگنال‌های عصبی را در مسیرهای مختلف از مغز به بدن و بالعکس ارسال نماید. علاوه بر این، پیام رسان‌های شیمیایی را فرموله می‌کند تا از یک اندام به اندام دیگر بروند و دستورالعمل‌هایی را صادر ‌کنند که به حفظ بقای ما کمک کند.

اما برای انجام همه این کارها، بدن به مقداری مواد خام نیاز دارد که شامل حداقل ۳۰ ویتامین و مواد معدنی مختلف است. انواع ویتامین و مواد معدنی، مواد مغذی ضروری بدن هستند، زیرا صدها نقش را در بدن با هماهنگی کامل انجام می‌دهند. آن‌ها به تقویت استخوان‌ها، التیام زخم‌ها و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند. همچنین غذا را به انرژی تبدیل نموده و آسیب‌های سلولی را ترمیم می‌نمایند. پی بردن به همه کارهایی که این ویتامین‌ها و مواد معدنی انجام می‌دهند می‌تواند بسیار گیج کننده باشد.

انواع ویتامین و مواد معدنی، اغلب ریز مغذی نامیده می‌شوند، زیرا بدن فقط به مقادیر کمی‌ از آن‌ها نیاز دارد. با این حال، عدم دریافت آن مقادیر کم می‌تواند منجر به بیماری‌های خطرناکی شود.

بیشتر بخوانید: کمبود ویتامین چه مشکلاتی در بدن ما ایجاد می‌کند؟

campaign

ایـن شـرایط کرونایـی باعـث شـده همـه خونـه نشـین بشـیم و فرصـت خوبیـه کـه یـه تغییـر بـزرگ بدیـم و بـرای مهمونیا و عروسیای بعد از کرونا همه رو سوپرایز کنیم.

کافیـه همیـن الان تصمیم بگیری که میخـوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه ارزوشو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.

بهترین ویتامین برای بدن کدام است؟

بدن ما فقط به ۱۳ ویتامین نیاز دارد. ۱۳ ویتامین ضروری بدن، ویتامین‌های A، C، D، E، K و ویتامین‌های B هستند. ویتامین‌های B عبارتند از: تیامین (B1)، ریبوفلاوین (B2)، نیاسین (B3)، اسید پانتوتنیک (B5)، پیراکسیدین (B6)، بیوتین (B7)، فولات (B9) و کوبالامین (B12).

همان‌طور که گفته شد، چهار ویتامین محلول در چربی A، D، E و K در بافت‌های چربی بدن ذخیره می‌شوند. ۹ ویتامین دیگر محلول در آب هستند و باید به طور منظم مصرف شوند، زیرا از طریق ادرار از بدن دفع می‌گردند.

ویتامین B12 تنها نوع از انواع ویتامین محلول در آب است که در کبد ذخیره می‌شود. بهترین راه برای دریافت ۱۳ ویتامین ضروری، داشتن یک رژیم غذایی متعادل از مواد غذایی مختلف است، اما اگر رژیم غذایی شما متعادل و شامل همه انواع گروه‌های غذایی نیست، ممکن است به مکمل یا مولتی ویتامین نیاز داشته باشید.

کدام‌یک از انواع ویتامین در بدن ساخته نمی‌شود؟

بدن می‌تواند مقدار کمی‌ ویتامین D ایجاد کند و این کار را با تبدیل نور خورشید که از طریق پوست دریافت می‌کند و تبدیل آن به ویتامین D انجام می‌دهد. ویتامین D در جذب کلسیم به بدن کمک می‌کند و سلامت استخوان‌ها را تضمین می‌نماید.

همچنین باکتری‌های روده بزرگ، مقداری ویتامین K می‌سازند که بدن می‌تواند آن را جذب کند. اما غیر از این دو، بدن نمی‌تواند هیچ نوع ویتامینی تولید ‌کند. بنابراین اگر ویتامین‌های مورد نیاز بدن خود را از طریق رژیم غذایی دریافت نمی‌کنید یا به میزان کافی در معرض نور خورشید قرار نمی‌گیرید، باید مکمل را به عنوان جایگزین در نظر بگیرید.

ویتامین A با افزایش عملکرد مغز، بینایی و سلامت سلول‌ها مرتبط است. بدن آنتی اکسیدان بتاکاروتن موجود در میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ، مانند: هویج، زردآلو، انبه، مارچوبه، کلم بروکلی و کلم پیچ را تبدیل نموده و از آن استفاده می‌کند.

انواع مختلف ویتامین B وجود دارد. این ویتامین‌ها به طور کلی از متابولیسم سلولی پشتیبانی می‌کنند. ویتامین C به بدن شما کمک می‌کند پروتئین تولید کند و اغلب برای مبارزه با سرماخوردگی توصیه می‌شود.

مرکبات، توت فرنگی و فلفل، سرشار از ویتامین C هستند. معمولاً میوه کامل به آب میوه ترجیح داده می‌شود، زیرا فیبر زیادی از آب میوه حذف می‌شود.

بدین‌ترتیب لازم است شما تمام ویتامین‌های فوق را از منابع غذایی دریافت کنید، زیرا بدن به آن‌ها نیاز دارد و نمی‌تواند آن‌ها را بسازد.

فرق ویتامین با مولتی ویتامین چیست؟

بسیاری از مردم در سراسر دنیا، مولتی ویتامین‌ها و مکمل‌های دیگر را مصرف می‌کنند. تفاوت اساسی بین مولتی ویتامین و مکمل ویتامین در این است که مولتی ویتامین معمولاً یک قرص است که با انواع مختلفی از ویتامین‌ها فشرده شده است، اما یک مکمل ویتامین، عمدتاً فقط از یک ماده اصلی تشکیل شده است.  در تئوری، منطقی به نظر می‌رسد که تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم را در یک قرص ترکیب کنیم و با خوردن آن خیالمان بابت تأمین نیازهای ضروری بدنمان راحت باشد. با این حال، در واقعیت، چنین حالت ایده‌آلی وجود ندارد. برای مثال، تکیه بر مولتی ویتامین برای دریافت چیزی که در غذا نسبتاً آسان یافت می‌شود (مانند ویتامین C)، مانند برداشتن یک قدم به جلو و چند قدم به عقب است. ویتامین‌ها یا مواد معدنی موجود در غذاهای واقعی، اغلب راحت‌تر جذب می‌شوند.

یک رژیم غذایی متعادل و متنوع که حاوی مقدار زیادی میوه و سبزیجات است، باید منبع اصلی ویتامین‌ها باشد. وزارتخانه‌های بهداشت و خدمات انسانی در تمام کشورها، بهترین راه‌ها برای دریافت مواد مغذی کافی از رژیم غذایی را توضیح داده‌اند. اما مولتی ویتامین‌ها و مکمل‌های غنی ‌شده، ممکن است برای برخی افراد، مانند افراد باردار، افرادی که رژیم‌های غذایی محدود دارند، افراد مسن، کسانی که داروهای خاصی مصرف می‌کنند یا به دلیل درآمد یا محل زندگی خود به راحتی به غذای سالم دسترسی ندارند، همچنین افرادی که از مشکلات سلامتی خاصی رنج می‌برند یا عمل‌های جراحی سنگین کرده‌اند، مناسب باشند.

هر فردی که مکمل مصرف می‌کند، باید مراقب باشد که از حداکثر دوز تجاوز نکند، زیرا تحقیقات نشان داده است که مصرف بیش از حد هر ویتامین، می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی شود. همچنین، برخی از داروها می‌توانند با مکمل‌های ویتامین تداخل داشته باشند. به طور کلی، مهم است که قبل از استفاده از هر مکملی با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

نکته‌ای که در مورد مولتی ویتامین باید در نظر بگیرید و اغلب به خاطر راحتی مصرف از آن صرفنظر می‌شود، این است که بسیاری از ویتامین‌ها وقتی به طور همزمان بلعیده می‌شوند، جذب یک ویتامین خاص دیگر را مهار می‌کنند. البته بدان معنا نیست که به طور کامل یکدیگر را خنثی می‌کنند، اما نرخ جذب کمتر می‌شود و پیش‌بینی اینکه چقدر جذب کمتری صورت می‌گیرد، آسان نیست. به عنوان مثال بتاکاروتن، نرخ جذب K (پتاسیم) را کم می‌کند و پتاسیم به فرآیندهای متابولیک، حذف و عملکرد الکترولیت کمک می‌کند. پس بهتر است از مصرف همزمان آن‌ها خودداری کنید.

تخمین مقدار A و K یی که از مولتی ویتامین خود جذب می‌کنید، اگر نگوییم غیرممکن، اما بسیار سخت است و در افراد مختلف متفاوت می‌باشد.

بیشتر بخوانید:‌ بهترین مولتی ویتامین کدام است؟

انواع ویتامین را از کجا می‌توانیم تهیه کنیم؟

غذا همیشه بهترین مکان برای دریافت انواع ویتامین مورد نیاز بدن است. خیلی وقت‌ها می‌توانید با توجه به رنگ مواد غذایی بفهمید که حاوی چه ویتامین‌هایی هستند. ویتامین‌ها، آنتی اکسیدان‌ها، مواد مغذی گیاهی و کلروفیل بر رنگ مواد غذایی تأثیر می‌گذارند.

میوه‌ها و سبزیجات قرمز، حاوی مواد شیمیایی گیاهی، مانند لیکوپن هستند. پرتقال و مواد غذایی نارنجی رنگ، مانند: مرکبات و هویج، حاوی ویتامین C و بتاکاروتن هستند. میوه‌ها و سبزیجات زرد رنگ نیز دارای آنزیم‌هایی هستند که به هضم سالم کمک می‌کنند و همچنین ویتامین C دارند.

میوه‌های سبز و به ویژه سبزیجات سبز تیره هم حاوی ویتامین K هستند، اما مقادیر زیادی ویتامین C هم دارند. میوه‌ها و سبزیجات آبی و بنفش، دارای ویتامین C بالا و همچنین انواع آنتی اکسیدان‌ها هستند.

علاوه بر این، ویتامین E ترکیبی از روغن‌ها است و می‌توان آن را در آجیل و مغزهای مختلف یافت. ویتامین B در محصولات حیوانی یافت می‌شود و ویتامین D3 در برخی از غذاهای حیوانی یافت می‌شود، اما به سختی می‌توان آن را از غذا دریافت کرد. اما آنچه حائز اهمیت است اینکه، اکثر مردم روزانه همه این مواد غذایی را مصرف نمی‌کنند، بنابراین استفاده از مکمل‌ها جهت برآوردن RDV بدن ضروری هستند.

مولتی ویتامین و مکمل ویتامین، باید از نقطه‌ای که فقر مواد غذایی وجود دارد، به ما کمک کند، اما مارک‌های مختلف، صرفنظر از آنچه در برچسبشان ذکر شده است، برابر نیستند.

ویتامین E یا A یا K موجود در مولتی ویتامین شما از کجا می‌آید؟ این سؤال بسیار مهم است و در برندهای مختلف تفاوت دارد. ویتامین‌ها و مواد معدنی به دو گروه طبیعی و مصنوعی تقسیم می‌شوند. طبیعی به این معنی است که این مواد همان‌طور که در غذا یافت می‌شوند، در مکمل وجود دارند. مصنوعی به این معنی است که در یک آزمایشگاه، با موادی که معمولاً در طبیعت یافت نمی‌شوند یا ساختارشان تغییر یافته است، ایجاد شده‌اند.

ساختار شیمیایی ویتامین یا مواد معدنی موجود در مولتی ویتامین یا یک مکمل ویتامین، باید برای ما آسان و بی‌خطر باشد. همچنین باید فواید کامل آن ویتامین خاص حفظ شود. برخی شرکت‌ها با استفاده از پرکننده ارزان و مواد با درجه کیفی کمتر، سعی در کاهش هزینه‌ها دارند.

بدین‌ترتیب، نه تنها بسیار مهم است که برندهایی را پیدا کنید که بتوانید به آن‌ها اعتماد کنید، بلکه تحقیق کنید ویتامین‌ها و مواد معدنی واقعاً از کجا تأمین می‌شوند. بنابراین، مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی ضروری بدن خود را از برندهای معتبر و داروخانه‌ها تأمین کنید.

در آخر باید گفت، انواع ویتامین‌ از جمله مواد بسیار ضروری بدن هستند. از آ‌ن‌جا که بدن نمی‌تواند ویتامین‌ها را به صورت طبیعی تولید کند، باید آن‌ها را از رژیم غذایی روزانه دریافت کنید. این موضوع اهمیت داشتن یک رژیم صحیح غذایی را نشان می‌دهد. ویتامین‌ها عملیات مختلفی را در بدن انجام می‌دهند و برای اکثر فعل و انفعالات شیمیایی درون بدن لازم هستند. اگر برای مدت طولانی در معرض کمبود ویتامین قرار داشته باشید، دچار بیماری‌ها و مشکلات جدی در سلامتی خود می‌شوید. در این مقاله در مورد انواع ویتامین‌، اهمیت آن‌ها برای بدن و منابع مختلفی که می‌توانید ویتامین‌های مورد نیاز بدن را از آن‌ها تأمین کنید، صحبت کردیم.

منبع ++++++++

۴٫۷/۵ - (۳ امتیاز)
    به اشتراک بگذارید

نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*