نقشه راه تغییر ؛ چگونه طرز فکر خود را تغییر دهیم؟

روانشناسی، مقالات، نقشه راه تغییر

    تبدیل شدن به فرد موفق/سه شیوه تضمینی برای افزایش موفقیت در رژیم غذایی!

     

    فایل صوتی شماره 23 نقشه راه تغییر ؛ چگونه طرز فکر خود را تغییر دهیم؟

     

    ما انسان ها دو نوع طرز فکر ثابت و رشد داریم که یک نوع آن سبب می شود به مسیر اشتباه برویم و دیگری کمک می کند در لحظات مختلف درست تصمیم گیری کنیم اما به نظرتان می توان طرز فکر را تغییر داد یا خیر؟ در این  مطلب سعی داریم راهکارهایی برای تغییر در طرز فکر به شما آموزش دهیم اما یادتان باشد که هر کسی می تواند روش فکر کردن خود را تغییر دهد یعنی طرز فکرها تغییرپذیرند.
    به نظرتان کدام را باید تغییر دهیم؟ طرز فکر یا عمل مان را؟ تغییر در طرز فکر را شبیه دوچرخه سواری بدانید. اگر چرخ جلو فکر و چرخ عقب عمل باشد با به حرکت درآوردن هر کدام چرخ دیگر هم به گردش در می آید. در تغییر فکر و عمل، هر کدام را بهتر انجام دهیم پیشرفت خواهیم کرد چون هردو مکمل یکدیگرند. امکان ندارد فکر را تغییر دهید اما در عمل تغییری ایجاد نشود.  اگر طرز فکر را تغییر دهید زندگی هم تغییر می کند. بنابراین تا زمانی که تغییری را ایجاد نکنیم نباید انتظار داشته باشیم که زندگی، شغل و حتی وزن مان تغییر کند.

    هنگام حرکت در مسیر رشد باید دست از قضاوت برداریم و تنها به دنبال یادگیری باشیم. به تغییری که انتخاب می کنید تعهد داشته باشید.

    3 روش مهم برای تغییر طرز فکر

    الف- افزایش خودآگاهی                                           

    چقدر خود را می‌شناسید؟ چه توانایی‌ها و شایستگی‌هایی دارید؟ از نقاط ضعف و قوت‌‌ خود خبر دارید؟ می دانید خودآگاهی در کنار افکارتان چه اثری روی بدن شما می گذارند؟ برای اینکه به سوالاتی از این قبیل پاسخ دهید باید مهارت بسیار مهم زندگی یعنی خودآگاهی را بدانید. خودآگاهی یعنی شناخت دقیقی از شخصیت خود داشته باشید. شخصیت شامل افکار، اعتقادات، احساسات، توانایی ها و نقاط ضعف و قوت است. برای آشنایی بیشتر با خودآگاهی نسبت به غذاخوردن تان به سوالات زیر پاسخ دهید.

    • به چه علتی می خواهم وزنم را کم کنم؟
    • چه کارهایی برای کاهش وزنم می توانم انجام دهم؟
    • چه زمانی بیشتر غذا می خورم؟ چه چیزی می خورم؟
    • چه خوراکی هایی مرا وسوسه می کند؟
    • هنگام غذاخوردن چه حسی دارم؟بعد غذاخوردن چطور؟؟ چرا چنین حسی دارم؟؟ مثلا آنقدر غذا می خورم که دل درد بگیرم و بعد باید چای نبات بخورم که بهتر شوم.

    چگونه طرز فکر خود را تغییر دهیم؟

     

    چگونه نسبت به غذاخوردن، خود آگاهی داشته باشیم؟

    داشتن خوداگاهی نسبت به خوردن کاری نیست که خانواده به ما یاد داده باشد اما با یادگیری چهار گام موثر می توانید به این خودآگاهی برسید.

     

    1- از دفترچه یادداشت کمک بگیرید

    از قدیم می گفتند سنگ بزرگ نشانه نزدن هست. گاهی اوقات ما اصلا کارهای کوچک انجام نمی دهیم چون می خواهیم کاری بزرگ تحویل دهیم. درگیر ایده آل بودن برابر با هیچ کاری نکردن است. یک دفترچه یادداشت بردارید و تمام افکار و احساساتی که سبب غذاخوردن می شوند را یادداشت کنید. حتی اگر خوراکی اضافه هم خورید را بنویسید تا بتوانید حساب کنید که چه مقدار غذا خوردید. حتما یادداشت کنید چون ممکن است فراموش کنید. برای شروع روزی یک ربع این کار را انجام دهید. درگیر کمال گرایی نشوید حتی اگر بی حوصله و بد خط هستید دست از نوشتن برندارید.

     

    2- هدف را بنویسید و در معرض دیدتان قرار دهید

    مثلا بنویسید می خواهم به تناسب اندام برسم. اگر روی کاغذ بنویسید از حالت آرزو خارج می شود و به هدف قابل دسترس تبدیل
    می شود. رسیدن به تناسب اندام هدف بزرگی است که باید به هدف های کوچک تقسیم کنید. مثلا برنامه رژیم سه ماهه دکتر کرمانی را گرفتید. بعد باید این برنامه را به ماهانه و روزانه تغییر دهید. بهتر است هر روز که از خواب بیدار می شوید فعالیت های همان روز و لیست غذاها را مشخص کنید.

     

    3- نقاط قوت و ضعف خود را بشناسید

    نقاط ضعف و قدرت در هنگام غذاخوردن چیست؟ وقتی رژیم می گیرید در چه بخش هایی لغزش دارید. مثلا نقطه ضعفم این است که نمی توانم قطاب نخورم. تنها راه این است که اصلا قطاب نخورم چون با یک عدد سیر نمی شوم و 4 یا 5 تا می خورم.  دفترچه یادداشت را بردارید و نقاط قوت و ضعف خود را در رژیم مشخص کنید.

    برای شناسایی بهتر نقاط ضعف خود به این سوالات پاسخ دهید:

    1. از خوردن چه خوراکی هایی بیشتر لذت می برید؟
    2. چه جایگزین مناسبی می توانید برای غذاهای پرکالری انتخاب کنید که همان حس لذت را در شما ایجاد کند؟
    3. در رژيم های قبلی چه موقعیت هایی سبب شدند رژیم را ادامه ندهید؟این موفق نشدن تحت تاثیر چه شرایطی بودند؟

     

    4-  با تنفس صحیح استرس خود را کاهش دهید

    زمانی فشار ناشی از استرس از روی مغز برداشته می شود که با فعال شدن منطق شما، آگاهی بیشتری نسبت به خود بدست بیاورید. برای کاهش استرس های روزانه روی نفس کشیدن متمرکز شوید. سعی کنید به این شکل نفس عمیق بکشید:

    1. برای شروع، راحت بنشینید یا دراز بکشید و چشمانتان را ببندید.
    2. سپس یک دست را روی قفسه سینه و دست دیگر را روی شکم (پایین قفسه سینه) قرار دهید.
    3. به مدت 4 ثانیه با بینی ریه ها را از هوا پر کنید تا زمانی که حس کنید شکمتان در حال بالا آمدن است. مطمئن شوید قفسه سینه شما ثابت مانده و به بالاحرکت نمی کند.
    4. هنگامی که ریه ها کامل از هوا پر شدند، نفس را به اندازه 3 ثانیه نگه دارید.
    5. لب ها را غنچه کنید گویی که می خواهید شمع را خاموش کنید. اکنون عمل بازدم را به مدت 4 ثانیه انجام دهید (هوا را از ریه ها خالی کنید) .

    این کار را چندین بار تکرار کنید تا کم کم به صورت عادت در شما شکل بگیرد و موفق شوید بدون فکر کردن به آن انجامش دهید. اگر هنگام نفس کشیدن افکار دیگری وارد ذهن شما شد با آنها نجنگید. با کاهش استرس، میزان آگاهی شما نسبت به کارها بیشتر از قبل خواهد شد. یادتان باشد ایجاد تغییر زمان بر است و به تمرین و تکرار نیاز دارد.

    بعد از رسیدن به خودآگاهی در این بخش، سراغ دومین راهکار برای تغییر طرز تفکر می رویم.

    چگونه طرز فکر خود را تغییر دهیم؟

     

    ب- استفاده از کلمه جادویی

    اگر در زمینه‌ای نتیجه لازم را نگرفتید و موفق نشدید می توانید از کلمه جادویی «هنوز» استفاده کنید. وقتی از این کلمه جادویی استفاده کنید، انگار ادامه داستان را باز نگه می دارید و با ادامه دادن مسیر و تلاش بیشتر می توانید مسیر عصبی مورد نظر خود را بسازید و موفق شوید مثلاً:

    • هنوز موفق نشدم به وزن دلخواهم برسم.
    • هنوز در رژیم گرفتن مهارت ندارم.
    • هنوز سبک زندگی سالم را درخودم ایجاد نکردم.
    • هنوز اعتماد به نفس در این زمینه ندارم.

    افرادی با «طرز فکر ثابت» درک صحیحی از کلمه هنوز ندارند. آنها فکر می کنند به نتیجه مثبت نمی رسند. در صورتی که اگر بخواهیم طرز فکر رشد را در خود ایجاد کنیم باید بگوییم که من هنوز موفق نشدم و بالاخره به وزن مناسبم می رسم. از همه مهم تر اینکه الان موفق نشدم دلیلی بر توقف و تلاش نکردن نیست. اتفاقاً دلیلی عالی برای اینِ که تمام سعی خود را انجام دهید تا به موفقیت دست پیدا کنید. با تمرین و تکرار زیاد این کلمه جادویی به طور ناخودآگاه در مغز شکل می گیرد و فرد انگیزه لازم را برای تلاش بیشتر بدست
    می آورد و مطمئن است که موفق می شود؛ برعکس طرز فکر ثابت که در یک نقطه می‌ایستد و فقط خودش رو سرزنش می‌کند.

     

     ج- خروج از منطقه امن

    افراد با طرز فکر ثابت، ترجیح می‌دهند که همیشه در منطقه امن خود باقی بمانند و اصلا دنبال چالش نیستند. پس لازم است که از این منطقه خارج شوید تا طرز فکر رشد در شما تقویت شود. جمله معروف « یک کشتی در بندر جای امنی دارد اما برای آن ساخته نشده است، کشتی باید دریاها را بشکافد تا به اقیانوس برسد.» اما در ادامه می خواهیم چند راهکار کوچک درباره خروج از منطقه امن توضیح دهیم.

    1. ساده ترین راه برای انجام یک عادت روزانه امتحان چیز های جدید و کوچک است. مثلاً سبک موسیقی جدیدی را امتحان کنید که تا به حال گوش ندادید یا سراغ کتابی با موضوع جدید بروید که تاکنون آن را نداشتید یا لیستی از غذا های جدید تهیه کنید که تا به حال نخوردید یا فکر می کنید از آنها بدتان می آید. برای هفته آینده لیستی از تمام غذا هایی موجود در رژیم تان تهیه کنید. ببینید چه غذاهای جدید دیگری میتونید به این لیست اضافه کنیدکه در آن از مواد غذایی لیستِ آزاد استفاده شود و طعمی متفاوت برای شما ایجاد می کند. مثل غذا های آبپز، بخارپز، کبابی و یا غذاهایی که با سبزیجات درست می شوند. یک بار امتحانشان کنید.

    راحت ترین راه برای خروج از منطقه امن این است که از مسیر های جدید دیگری به خانه بروید. برای برگشتن از مدرسه، دانشگاه، محل کار مسیر جدید دیگری را جایگزین مسیر همیشگی کنید. همیشه چندین راه برای رسیدن به خانه وجود دارد. ترکیب همین چیز های کوچک در ذهن، در تغییرات دیدگاه شما از کسی که به عادت های گذشته چسبیده بود، کمک می کند.

    1. ایجاد تغیرات بزرگ سبب احساس ترس و وحشت می شود. در نتیجه شما شروع آن را هر زمان به عقب می اندازید با خود می گویید از اول ماه شروع می کنم یا از شنبه آن را پیگیری می کنم یا امسال که گذشت از سال بعد برنامه درستی برای انجامش تنظیم می کنم. بنابراین هیچ کاری آن طور که می خواهید پیش نمی رود پس خیلی به خود سخت نگیرید. از کاه کوه نسازید. حتی برای کندن یک کوه باید از برداشتن سنگ های ریز شروع کنید. وقتی قرار است ساختمان جدید به جای ساختمان قدیمی ساخته شود زمان زیادی (2 یا 3 سال ) لازم دارد تا شکل بگیرد.

    رسیدن به هدف هم دقیقا همین طور است. پس کم کم و با برداشتن یک گام کوچک به سمت جلو حرکت کنید. اگر می خواهید وزن را کاهش دهید کافی است روزی یک خوراکی از لیست غذاها یا حتی یک قاشق از غذای بشقاب خود را کم کنید این موارد کمک می کند بدون اینکه متوجه شوید از منطقه امن خوش خوراک بودن به سمت سلامت بیشتر و سبک زندگی سالم حرکت کنید.

    منطقه امن فضای ذهنی است که خودمان ایجاد کردیم. بنابراین خروج از آن هم با استفاده از روش های بالا، توسط خود ما امکان پذیر می شود!! آیا تا به حال به خودتان گفتید: «دوست داشتم فلان کار را  در فلان دوره زمانی انجام دهم، اما…؟» بر این ترس‌ها و موانع غلبه کنید. برای دنبال کردن ندای درون خودتان شجاع باشید.

     

    تمرین طرز فکر

    دفتر یادداشت را آماده کنید و بنویسید که به نظرتان همین امروز در کدام زمینه باید طرز فکر را تغییر دهید؟ اگر دوست داشتید پاسخ خودتان را در قسمت نظرات با ما به اشتراک بگذارید.

    Sending
    User Review
    5 (1 vote)
      به اشتراک بگذارید

    دیدگاه ها

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

    *