۱۸خواص عدس برای سلامتی

عدس از قدیمی‌ترین گیاهانی است که انسان آن را کشت کرده و در رژیم غذایی مردم روم و مصر باستان هم وجود داشته است. امروزه در بسیاری از کشورها عدس یکی از مواد غذایی پرمصرف به شمار می‌رود، چون طعمی ملایم، کمی خاکی و آجیلی دارد و می‌توان از آن در غذاهای مختلف استفاده کرد.

خواص عدس به دلیل مقدار زیادی پروتئین، اسیدهای آمینه ضروری، مواد معدنی و فیبر است (ncbi). همچنین چون قیمت نسبتاً پایینی دارد، می‌تواند منبع خوبی از پروتئین گیاهی باکیفیت برای افرادی باشد که توان خرید مواد غذایی گران‌تر را ندارند؛ به‌خصوص در کشورهای کم‌درآمد و با درآمد متوسط.

در این مقاله به طور کامل درباره خواص عدس، ارزش غذایی و مضرات آن خواهیم پرداخت. تا انتها با ما همراه باشید.

ارزش غذایی عدس

یک منبع دانشگاهی از University of Vermont Health صراحتاً اشاره می‌کند که حدود ۲۵ درصد از وزن خشک عدس را پروتئین تشکیل می‌دهد؛ به همین دلیل عدس یکی از منابع غنی پروتئین گیاهی است و می‌تواند به‌عنوان جایگزینی برای بخشی از پروتئین‌های حیوانی در رژیم غذایی استفاده شود.

علاوه براین، عدس منبع غنی از آهن است؛ منبعی که گاهی اوقات در رژیم‌های گیاهخواری خبری از آن نیست. عدس‌ها به دلیل تنوع از نظر مواد مغذی با یکدیگر تفاوت‌هایی دارند، اما به صورت کلی یک فنجان عدس پخته (حدود ۱۹۸ گرم) شامل این مقدار مواد مغذی می‌باشد:

ماده مغذی	مقدار
کالری	۲۳۰ کیلوکالری
کربوهیدرات	۳۹.۹ گرم
چربی	۰.۸ گرم
فیبر	۱۵.۶ گرم
تیامین	۲۸٪ از ارزش روزانه (DV)
نیاسین	۱۳٪ از ارزش روزانه (DV)
ویتامین B6	۲۱٪ از ارزش روزانه (DV)
آهن	۳۷٪ از ارزش روزانه (DV)
منیزیم	۱۷٪ از ارزش روزانه (DV)
فسفر	۲۸٪ از ارزش روزانه (DV)
پتاسیم	۱۶٪ از ارزش روزانه (DV)
فولات	۹۰٪ از ارزش روزانه (DV)
روی	۲۳٪ از ارزش روزانه (DV)
مس	۵۵٪ از ارزش روزانه (DV)
منگنز	۴۳٪ از ارزش روزانه (DV)

بیشتر بخوانید: کالری عدسی چقدره؟

خواص عدس برای سلامتی

بسیاری از بیماری‌های دنیای امروز، به سبک زندگی و تغذیه ما مرتبط است. بنابراین، مصرف غذاهای گیاهی خطر ابتلا به بیماری‌ها را کاهش می‌دهد. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۹ در مجله انجمن قلب آمریکا(AHA)  منتشر شده بود، نشان می‌دهد که آن دسته افرادی که در برنامه غذایی خود از غذاهای گیاهی سالم‌تری استفاده می‌کنند، احتمال کمتری دارد که به بیماری‌های قلبی و عروقی مبتلا شوند.

به طور کلی خواص عدس عبارتند از:

سلامت قلب و عروق

عدس به دلیل دارا بودن مقادیر غنی از فیبر، فولیک اسید و پتاسیم به سلامت قلب و عروق ما کمک زیادی می‌کند. براساس تحقیقات مجله دانشکده پزشکی آمریکا، مصرف فیبر زیاد، سطح کلسترول بد (LDL) را در بدن کاهش می‌دهد. علاوه براین، فیبر پیشرفت بیماری‌های پرخطر را در بدن انسان کند می‌کند.

کاهش فشار خون

عدس حاوی پتاسیم، منیزیم و ترکیبات پروتئینی مختلفی است و می‌تواند بخشی از یک الگوی غذایی مناسب برای کنترل فشار خون باشد.

همچنین مطالعات آزمایشگاهی نشان داده‌اند برخی پپتیدهای حاصل از پروتئین عدس قادر به مهار آنزیم مبدل آنژیوتانسین (ACE) هستند؛ آنزیمی که در انقباض عروق و تنظیم فشار خون نقش دارد. با این حال، برای اثبات اثر مستقیم این مکانیسم در اثر مصرف معمول عدس در انسان به مطالعات بیشتری نیاز است.

جلوگیری از دیابت بارداری

فولات همان ویتامین B9 در بدن است که کمبود آن منجر به کم‌خونی می‌شود. وجود فولات برای رشد جنین و جلوگیری از نقص‌های مادرزادی در نوزادان حیاتی است. این ویتامین ممکن است خطر ابتلا به دیابت بارداری را نیز کاهش دهد.

پیشگیری از سرطان

عدس دارای سلنیوم است. سلنیوم می‌تواند سرعت رشد تومورهای سرطانی را کاهش دهد و پاسخ ایمنی فرد به عفونت‌ها را با تحریک سلول‌های لنفوسیت بالا ببرد. همچنین، سلنیوم موجود در عدس ممکن است میزان سرطان را در روده بزرگ، پروستات، ریه، مثانه، پوست، مری و معده کاهش دهد.

کمک به کاهش وزن

فیبر و پروتئین گیاهی موجود در عدس موجب می‌شود که شما با خوردن آن در وعده غذایی خود احساس سیری داشته باشید و زودتر از غذا دست بکشید. استفاده از عدس در رژیم غذایی به منظم‌ کردن حرکات روده، دفع و به دنبال آن کاهش وزن و لاغری در افراد چاق کمک زیادی می‌کند.

جلوگیری از کم خونی

برای تولید گلبول‌های قرمز جدید در خون، بدن انسان به میزان کافی آهن نیاز دارد. عدس منبعی غنی از آهن است که ممکن است به سلامت گلبول‌های قرمز خون و در نتیجه پیشگیری از کم خونی به خصوص در زنان کمک زیادی کند.

جلوگیری از یبوست

اگر دچار یبوست هستید، یکی از دلایل احتمالی آن کم آبی و کمبود فیبر است. فیبر موجود در عدس می‌تواند غذاهای شما را سریع‌تر به روده بزرگ منتقل کرده و دفع شما را آسان‌تر کند.

کمک به عضله سازی

یکی از خواص عدس کمک به عضله سازی و تقویت ماهیچه‌ها است. اندام‌ها و ماهیچه‌های ما برای ترمیم و تقویت به یک منبع مناسب پروتئینی نیاز دارند. عدس به ویژه جوانه عدس حاوی تمام اسید آمینه‌های ضروری است که بدن ما برای عضله سازی و عملکرد مناسب به این اسید آمینه‌ها احتیاج دارد.

کنترل دیابت

یک مرور سیستماتیک از کارآزمایی‌های تصادفی نشان داده که حبوباتی مثل عدس، لوبیا و نخود منابع خوبی از فیبر، پروتئین گیاهی و کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمی پایین هستند و مصرف آن‌ها می‌تواند به بهبود برخی شاخص‌های کنترل قند خون کمک کند.

در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، برخی مطالعات کاهش قند خون ناشتا و HbA1c را گزارش کرده‌اند، هرچند کیفیت کلی شواهد در برخی موارد محدود بوده است.

جلوگیری از پیری پوست

عدس به‌دلیل داشتن پروتئین، آهن، روی، فولات و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی مانند پلی‌فنول‌ها می‌تواند به‌طور غیرمستقیم به حفظ سلامت پوست کمک کند. پلی‌فنول‌های موجود در عدس خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارند و به مقابله با استرس اکسیداتیو کمک می‌کنند؛ عاملی که در آسیب سلولی و پیری پوست نقش دارد.

همچنین مواد مغذی موجود در عدس برای فرایندهای طبیعی ترمیم و ساخت سلول‌های بدن ضروری هستند. البته شواهد علمی کافی وجود ندارد که نشان دهد مصرف عدس به‌تنهایی می‌تواند مشکلات پوستی را درمان کند یا مستقیماً باعث شفاف شدن پوست شود.

بهبود سلامت مغز

مدت‌ها پیش محققان اعتقاد داشتند که ریزمغذی‌ها از جمله ویتامین‌ها و مواد معدنی تاثیر چندانی بر عملکرد مغز انسان ندارند. اما بعد از مدتی مشخص شد که وجود ویتامین‌ها و مواد مغذی برای عملکرد صحیح مغز ضروری و مهم است. منیزیم موجود در عدس به عملکرد رگ‌ها و سلول‌های عصبی کمک شایانی می‌کند و از پیشگیری بیماری‌هایی چون آلزایمر موثر است.

خواص عدس برای مبارزه با خستگی

کمبود آهن در بدن یکی از علت‌های شایع خستگی و کسالت در بدن است. وقتی فردی در رژیم غذایی خود به میزان کافی آهن دریافت نمی‌کند، کارایی و  عملکرد بدن او کاهش می‌یابد و احساس خستگی و فرسودگی می‌کند.

دو نوع آهن ضروری در بدن انسان وجود دارد: “آهن هِم و آهن غیر هِم” . گیاهان آهن غیرهم را برای بدن ما فراهم می‌کنند و عدس منبع خوبی برای دریافت این آهن است. گوشت و ماهی نیز منبع مناسبی از آهن هم می‌باشد.

جالب است این نکته را بدانید که بدن قادر نیست آهن غیرهم را به خوبی آهن هم جذب کند. از این رو، سعی کنید آهن غیرهم را با مصرف غذاهای غنی از ویتامین C از جمله مرکبات، عدس، فلفل و … دریافت کنید.

بهبود عملکرد کلیه‌ها

پتاسیم یکی از مواد معدنی موجود در عدس است که جایگزین مناسبی در مقایسه با سدیم است. این ماده مغذی در عملکرد اندام ها از جمله کلیه‌های ما بسیار کارآمد است.

کمک به سلامت دستگاه گوارش کودکان

عدس به دلیل داشتن فیبر غذایی می‌تواند به سلامت دستگاه گوارش کودکان کمک کند و در بهبود حرکات روده و پیشگیری از یبوست مؤثر باشد. علاوه بر این، عدس منبع خوبی از پروتئین گیاهی، آهن، فولات و روی است و می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل برای رشد کودک باشد.

برای پذیرش بهتر، می‌توان عدس را در غذاهایی مثل سوپ، عدس‌ پلو، کتلت یا ترکیب با سبزیجات استفاده کرد تا کودک راحت‌تر آن را مصرف کند.

کمک به رشد موها

عدس به‌دلیل داشتن پروتئین گیاهی، آهن، روی و فولات می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی مفید برای حفظ سلامت مو باشد. فولیکول‌های مو فعالیت متابولیکی بالایی دارند و برای رشد طبیعی به دریافت کافی انرژی، پروتئین و ریزمغذی‌ها نیاز دارند.

کمبود موادی مانند آهن، روی و برخی ویتامین‌ها ممکن است با ریزش مو همراه باشد؛ بنابراین مصرف غذاهای مغذی مانند عدس می‌تواند به تأمین این مواد کمک کند، هرچند به‌تنهایی درمانی برای ریزش یا کم‌پشتی مو محسوب نمی‌شود.

کاهش دردهای قاعدگی

اگر به صورت ماهانه قاعدگی‌های دردناکی را تجربه می‌کنید و از درد پریودی خود کلافه شده‌اید، خوردن عدس و لوبیا را در دوران قاعدگی خود فراموش نکنید. عدس و لوبیا سرشار از آهن و پروتئین هستند و درد شما را در این دوران به حداقل می‌رسانند.

کمک به سلامت جنسی در آقایان

عدس منبع خوبی از فولات، آهن، منیزیم و برخی مواد معدنی ضروری است که در عملکرد طبیعی بدن و سلامت دستگاه تولیدمثل نقش دارند. دریافت کافی ریزمغذی‌هایی مانند فولات، سلنیوم، روی و منیزیم می‌تواند برای فرایندهایی مانند تولید و کیفیت اسپرم اهمیت داشته باشد.

با این حال، شواهد کافی وجود ندارد که نشان دهد مصرف عدس برای مردان به‌تنهایی باعث افزایش توانایی جنسی یا باروری مردان می‌شود؛ بنابراین بهتر است عدس را بخشی از یک رژیم غذایی متعادل و متنوع برای حمایت از سلامت عمومی و باروری در نظر گرفت.

افزایش شیر در خانم‌های شیرده

عدس می‌تواند بخشی از رژیم غذایی سالم مادران شیرده باشد. با این حال، شواهد کافی وجود ندارد که نشان دهد مصرف عدس به‌تنهایی باعث افزایش تولید شیر مادر می‌شود.

برخلاف تصور رایج، خوردن غذاهای نفاخ مانند عدس نیز لزوماً باعث نفخ نوزاد نمی‌شود؛ بنابراین اگر مادر یا نوزاد واکنش خاصی نشان ندهند، نیازی به حذف عدس از رژیم غذایی دوران شیردهی نیست.

انواع عدس کدامند؟

عدس‌ها غالبا براساس رنگشان دسته‌بندی می‌شوند که می‌تواند از رنگ زرد و قرمز، تا سبز، قهوه‌ای یا سیاه متغیر باشند.

• عدس قهوه‌ای: پر مصرف‌ترین و محبوب‌ترین نوع عدس در بین عموم عدس‌های قهوه‌ای هستند که طعم خاک مانندی دارند و بعد از پخت شکل و ظاهر خودشان را به خوبی حفظ می‌کنند. تنها ۲۰ الی ۳۰ دقیقه زمان برای پخت‌شان کافی است و برای درست کردن خورش‌ و سوپ‌ها عالی هستند.
• عدس پوی یا عدس فرانسوی: این نوع عدس از منطقه فرانسوی Puy کشت می‌شود. از نظر رنگ مشابه عدس سبز هستند، اما اندازه آن‌ها یک سوم عدس سبز است. طعم فلفلی مانند دارند و بعد از پخت شکل و  ساختار خودشان را به خوبی حفظ می‌کنند. به همین جهت، انتخاب مناسبی برای سالاد و سوپ‌ها می‌باشند.
• عدس سبز: دارای اندازه‌های متفاوتی هستند و معمولا در مقایسه با عدس پوی جایگزین ارزان‌تری هستند. سطح براقی دارند و حدود ۴۵ دقیقه طول می‌کشد تا کاملا پخته شوند.
• عدس زرد: زمانی که پوست عدس سبز کنده می‌شود، داخل آن به رنگ زرد است که به همین عدس، عدس زرد گفته می‌شود. عدس زرد دارای طعم شیرین است و رنگ روشن‌تری به سوپ شما می‌دهد. توجه داشته باشید که ۱۵ الی ۲۰ دقیقه زمان می‌برد تا عدس زرد کاملا پخته شده و حالت خمیری پیدا کند.
• عدس قرمز: عدس قرمز که به آن  عدس مصری نیز گفته می‌شود از پوست کندن عدس قهوه‌ای به دست می‌آید. رنگ آن نارنجی پررنگ و کمرنگ است و بعد از پخت به صورت کامل شکافته می‌شود.
• عدس سیاه یا بلوگا: عدس بلوگا عدس‌های سیاه و ریزی هستند که تقریبا شبیه خاویار می‌باشند. این نوع عدس بعد از پخت ظاهر و شکل خود را به خوبی حفظ می‌کند و دارای طعم ملایم است. برای پخت آن چیزی حدود ۲۰ الی ۳۰ دقیقه زمان لازم است.

مضرات عدس چیست؟

عدس برای بیشتر افراد یک ماده غذایی سالم و مغذی است، اما در بعضی شرایط یا در صورت مصرف زیاد می‌تواند عوارضی ایجاد کند. این عوارض معمولاً به فیبر بالا، کربوهیدرات‌های قابل‌تخمیر و برخی ترکیبات طبیعی موجود در حبوبات مربوط می‌شوند.

• نفخ و تولید گاز: الیگوساکاریدهای موجود در عدس در روده بزرگ تخمیر می‌شوند و ممکن است باعث نفخ و گاز شوند.
• دل‌ درد و ناراحتی گوارشی: مصرف زیاد عدس، به‌خصوص در افرادی که به حبوبات عادت ندارند، می‌تواند باعث احساس سنگینی یا دل‌پیچه شود.
• تشدید علائم سندرم روده تحریک‌پذیر: عدس حاوی کربوهیدرات‌های قابل‌تخمیر است و ممکن است در برخی افراد مبتلا به IBS علائم گوارشی را بیشتر کند.
• کاهش جذب برخی مواد معدنی: عدس حاوی فیتات است که می‌تواند جذب موادی مانند آهن، روی و کلسیم را تا حدی کاهش دهد؛ البته خیساندن و پخت مناسب این اثر را کمتر می‌کند.
• احتمال حساسیت: هرچند شایع نیست، برخی افراد ممکن است به عدس یا سایر حبوبات حساسیت غذایی داشته باشند.
• مشکل در صورت مصرف خام یا نیم‌پز: عدس باید به‌خوبی پخته شود؛ مصرف حبوبات نپخته یا کم‌پخته می‌تواند باعث ناراحتی گوارشی شود.
• نیاز به کنترل مقدار مصرف در برخی بیماری‌ها: افرادی که به دلایل پزشکی باید دریافت پتاسیم، فسفر یا برخی مواد معدنی را محدود کنند، بهتر است درباره مقدار مصرف عدس با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند.

کلام آخر

عدس یکی از مغذی‌ترین حبوبات است که با داشتن پروتئین گیاهی، فیبر، فولات، آهن، منیزیم و پتاسیم می‌تواند جایگاه ارزشمندی در یک رژیم غذایی متعادل داشته باشد. مصرف منظم و متعادل عدس ممکن است به سلامت قلب، کنترل بهتر قند خون، عملکرد دستگاه گوارش و تأمین بخشی از مواد مغذی مورد نیاز بدن کمک کند.

البته عدس یک ماده غذایی درمان‌کننده نیست و خواص آن زمانی بیشترین اثر را دارد که در کنار سایر گروه‌های غذایی سالم مصرف شود. همچنین افرادی که پس از خوردن حبوبات دچار نفخ یا ناراحتی گوارشی می‌شوند، بهتر است مقدار مصرف را به‌تدریج افزایش دهند و از خیساندن و پخت کامل عدس استفاده کنند.

سوالات متداول