نقشه راه تغییر ؛ چگونه بی خوابی و چاقی با هم ارتباط دارند؟

روانشناسی، مقالات، نقشه راه تغییر

    بی خوابی و چاقی ؛ خوابیدن به سبک جغد ها، چکاوک ها یا پرنده سوم

     

    فایل صوتی شماره 25 نقشه راه تغییر ؛ چگونه بی خوابی ما را چاق می کند؟

     

    زندگی ماشینی مزیت هایی را برای ما به همراه دارد اما سبب بروز مشکلاتی در بخش های مهمی از زندگی مثل تغذیه، خواب و توان جسمی می شود. البته به دلیل بی توجهی و نداشتن برنامه ریزی درست است که سلامتی ما را تهدید می کند. برای حفظ سلامت بدن به تمرکز روی چند عامل نیاز داریم. در این مطلب می خواهیم درباره اولین عامل یعنی خواب و تاثیرش بر روی سه هورمون بدن صحبت کنیم.

    شما شب چه ساعتی می خوابید؟ اصلا زمانی مشخصی دارید؟ چقدر مطمئن هستید که خوب می خوابید یا نه؟ به این سوالات خوب فکر کنید و پاسخ را در دفترچه تان یادداشت کنید.

    یکی از مسئله های پر اهمیت در زندگی خواب است. تقریبا یک سوم زندگی افراد با خواب سپری می شود. بدن و ذهن هنگام خواب استراحت می کنند. چشم ها کاملا بسته و هوشیاری به طور کامل یا تا اندازه ای کاهش پیدا می کند. حرکات بدن کم می شود و در حقیقت چند ساعتی را در عالم رویا سیر می کنید. افراد زمان های مختلفی را برای خوابیدن و بیدار شدن خود تنظیم می کنند. در واقع مدل های مختلفی برای زمان خوابیدن وجود دارد که در ادامه به آنها می پردازیم.

    بی خوابی و چاقی

     

    مدل های مختلف خوابیدن و بیدار شدن

    مدل های مختلف خوابیدن و بیدار شدن به سه دسته تقسیم می شوند.

    1- چکاوک ها

    گروه اول کسانی هستند که سحرخیز هستند. یعنی صبح ها راحت تر از خواب بیدار می شوند و در طول روز پرانرژی هستند اما حوالی شب بیدارند. تیم کوک مدیر عامل اپل جزو این گروه است چون ساعت9:30 شب می خوابد و صبح ساعت 4:30 از خواب بیدار می شود یا جک دورسی موسس توئیتر شب ها ساعت 10:30 به رختخواب می رود و ساعت 5:30 صبح بیدار می شود. بیل گیتس موسس مایکروسافت هم ساعت 12 شب می خوابد و 7صبح از خواب بیدار می شود. بعضی از بچه ها تا قبل از سن بلوغ چکاوک هستند و صبح زود بیدار می شوند. البته اغلب افراد در دوره میانسالی در این گروه قرار دارند.

     

    2- جغدها

    دسته دوم افرادی هستند که صبح ها دیر از خواب بلند می شوند. آن ها چند ساعت بعد از طلوع آفتاب بیدار می شوند و از صبح ها متنفرند. این مدل افراد آخر عصر و اوایل شب خوش اخلاق می شوند. از افراد مشهور در این گروه توماس ادیسون است که به دلیل اختراعش شب ها تا نیمه وقت بیدار بوده است یا گوستاو فلوبر از رمان نویس های مشهور فرانسوی است که صبح ها تا 10 صبح می خوابد و 9شب به بعد شروع به نوشتن می کند. جالب است بدانید در دوره ای از مراحل رشد یعنی سن بلوغ اغلب تبدیل به جغد می شویم و دیرتر از سایر افراد خانواده می خوابیم یعنی بیشتر دبیرستانی ها و دانشگاهی ها جغد هستند. اکثریت افراد این مدل خواب را تجربه کردند.

     

    3- پرنده سوم

    دسته آخر را پرنده سوم می گویند. افرادی که نه کامل شبیه چکاوک و نه کامل ویژگی جغدها رو دارند. اکثر افراد میان این دو پرنده قراردارند. برای اینکه بتوانید زمان خواب خود را شناسایی کنید و بدانید چه زمانی از روز را با انرژی هستید باید برنامه ریزی و الویت بندی داشته باشید. مهم ترین مسئله کمیت خواب (مدت زمان) و کیفیت (خوب خوابیدن) است.

    بی خوابی و چاقی

     

    ارتباط بی خوابی با افزایش وزن و بیمار ی ها چیست؟

    هرچه زمان بیشتری را بیدار بمانیم موقعیت های بیشتری را برای غذا خوردن داریم. همچنین برای بیدار ماندن نیاز به انرژی داریم. هنگام بی خوابی کنترل کمتری در غذا خوردن داریم و تغییراتی هم در هورمون های مربوط به اشتها به وجود می آید. به علاوه کم خوابی اثرهای منفی در جریان عادی زندگی و حالت روانی مان مثل احساس خستگی و نداشتن انرژی لازم در طول روز، پایین آمدن عملکرد در طول بیداری، افزایش پرخاشگری و استرس، مشکل در تفکر و یادگیری، ضعیف شدن حافظه، کاهش توجه و تمرکز و ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن دارد. همچنین کم خوابی در طولانی مدت سبب ایجاد بیماری و یا احتمال افزایش بیماری هایی مثل دیابت نوع2، کبد چرب، بیماری های قلبی و عروقی و افزایش وزن می شود.

     

    کم خوابی چه ارتباطی با استرس  و هورمون های افزایش اشتها دارد؟

    استرس حالت هیجانی است که هر روز آن را تجربه می کنیم. استرس تا حدودی برای به حرکت درآوردن ما نیاز است ولی باید حواسمان باشد هنگام رسیدن به محل کار دیر نکنیم یا وقتی از خیابون شلوغ رد می شویم حواسمان باشد تا تصادف نکنیم. حتی وقتی امتحان داریم یا در مسابقه شرکت کردیم، استرس سبب می شود تا ما حرکت کنیم و کاری برای آن موقعیت انجام دهیم. در هنگام استرس، بدن هورمون کورتیزول را ترشح می کند. این هورمون ماده ای کمک کننده برای فرار در موقعیت های خطرناک است.

    همچنین پژوهش ها نشان دادند خواب خوب و باکیفیت سطح کورتیزول را کاهش می دهد. در این زمان بدن شروع به بازسازی و آزادسازی هورمون های نوراپی نفرین، سروتونین و هورمون رشد می کند. در نتیجه باعث تغییراتی در بدن می شود و تغذیه سلول ها رو تامین می کند تا انرژی لازم برای فعالیت روز بعد را ایجاد کند اما زمانی که دچار کم خوابی یا بدخوابی می شویم میزان کورتیزول در بدن افزایش می یابد. به نحوی که در حالت اضطراب و آماده باشیم و در طولانی مدت اثر منفی در بدن ما باقی می گذارد.

     

    چگونه هورمون کورتیزول سبب افزایش وزن می شود؟

    هنگامی که به دلیل کم خوابی مقدار کورتیزول در خون زیاد می شود. این هورمون بر اثر نیازش به انرژی به بدن پیام می دهد که غذاهایی با کالری بالا مصرف کند. با توجه اینکه امروزه تحرک افراد کم است تمام کالری های اضافه به صورت چربی در قسمت شکم ذخیره می شوند. پس افزایش ترشح کورتیزول یکی از علت های اضافه وزن در ناحیه شکم است.

    هنگامی که زمان خواب کم می شود یا کیفیت آن پایین می آید بدون آنکه متوجه شویم روی فعالیت هورمون ها اثر می گذارد.

    هورمون لپتین (مسئول اعلام احساس سیری) و دیگری هورمون گرلین ( هنگام گرسنگی ترشح می شود) بر روی اشتها اثر می گذارند. کسانی که دچار مشکلات خواب هستند سطح هورمون لپتین در بدن کاهش و گرلین افزایش می یابد.  در این شرایط فرد احساس گرسنگی بیشتری می کند و میل بیشتری به غذاخوردن دارد.

    پژوهشگران دریافتند موقعیت هایی که ما دچار مشکل خواب می شویم تمایل کمتری به مصرف میوه و سبزیجات داریم ولی  مصرف قندها ( شیرینی، شکلات، پاستیل، بیسکوئیت و کیک ..)، چربی های اشباع (لبنیات پرچرب، کله و پاچه، گوشت با چربی، بستنی ها و غذاهای فست فودی مثل پیتزا)  و کافئین (قهوه، چایی، نوشیدنی های انرژی زا و نوشابه…) افزایش پیدا می کند. از آنجایی که فعالیت بدنی کم می شود، انرژی و کالری اضافی ذخیره و سبب اضافه وزن و چاقی می شوند.

    Sending
    User Review
    5 (1 vote)
      به اشتراک بگذارید

    دیدگاه ها

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

    *