نقشه راه تغییر ؛ با آگاهانه غذا خوردن بر گرسنگی غلبه کنیم !

روانشناسی، مقالات، نقشه راه تغییر

    درست غذا بخور و لاغر شو ؛ چگونه کاهش وزن بهتری داشته باشیم؟

     

    فایل صوتی شماره ۲۹ نقشه راه تغییر ؛ درست غذا بخور و لاغر شو !

     

    آیا شما هم دارای اضافه وزن هستید و می خواهید رژیم غذایی را شروع کنید. پس بهتراست برای دریافت نتیجه بهتر کارهای زیر را انجام دهید:

    1. زمان منظمی رو برای غذا خوردن داشته باشید تا پرخوری شما برای وعده های بعدی کمتر شود و تمایلی به تنقلات نداشته باشید.
    2. هیچ کدام از وعده های غذایی را حذف نکنید.
    3. مقدار کالری های مجاز روزانه را به ۶ وعده (سه وعده اصلی و سه میان وعده) تقسیم کنید. با این روش سوخت و ساز بدن تنظیم می شود چون با کم کردن وعده های غذایی بدن در حالت قحطی قرار می گیرد و سوخت وساز کاهش پیدا می کند.

     

     

    چگونه مقدار کالری های دریافتی روزانه را کنترل کنیم؟

    امروزه افراد به دلیل مشغله زیاد کاری به وعده های غذایی خود اهمیت نمی دهند و حتی می کنند آن را حذف کنند یا اینکه با عجله لقمه کوچکی از نان و پنیر برای خود درست می کنند تا در مسیر رسیدن به محل کار بخورند. گاهی اوقات با کسی قرار دارند و اگر فرصت کنند نهار یا صبحانه می خورند. تمام این کارها سبب افزایش وزن می شود. بنابراین در ادامه به شما آموزش خواهیم داد که چگونه مقدار کالری های خود را کنترل کنیم تا احساس گرسنگی و میل به خوراکی های ناسالم نداشته باشیم.

     

    ۱- آهسته غذا خوردن

    • آهسته خوردن سبب می شود از غذای خود لذت بیشتری ببرید.
    • ۲۰ دقیقه زمان لازم است تا پیام سیری به مغز برسد. در نتیجه آهسته غذا خوردن کمک می کند این پیام در زمان درست به مغز برسد در نتیجه زودتر از غذاخوردن دست بکشید.
    • آهسته غذا خوردن به هضم بهتر غذا هم کمک می کند. بزاقی که هنگام جویدن غذا ترشح می شود شامل آنزیم هایی است که هضم غذا را قبل از قورت دادن آغاز می کند به همین دلیل از میزان زحمت و تلاشی که معده برای هضم می کشد، کم می شود. در نتیجه با جویدن بیشتر هضم غذا بهتر، سوء هاضمه و رفلاکس اسیدی کمتر است و بیشتر در بدن جذب می شود.
    • همچنین ممکن است سبب آب شدن چربی های دور کمر و کاهش وزن نیز شود. البته به دلیل کم شدن نفخ وسوء هاضمه نیست بلکه حجم غذای مصرفی کمتر می شود.

     

    ۲- دومین قدم آگاهانه غذا خوردن

    اکثر مردم در زندگی فرصت خالی ندارند و همیشه در حال کارکردن هستند. با خود فکر می کنند اگر انجام ندهم عقب
    می مانم و زمان را از دست می دهم. این عجله و شتاب همه زندگی را تحت تاثیر قرار می دهد و گاهی اصلا متوجه
    نمی شویم که چه خوردیم و نوشیدیم. مثلا اگر از شما بپرسند چه خوردید می گویید از صبح وقت نکردم یک قطره آب بخورم. اصلا حواسمان به خودمان و رفتارمان نیست اما وقتی خوب فکر می کنیم و خون به مغزمان می رسد می بینیم که چقدر غذا بدون تمرکز و دقت خوردیم. به همین دلیل وزن روز به روز افزایش می یابد.

    بر گرسنگی غلبه کنیم

     

    حالا اگر برای خوردن هر وعده غذایی ۲۰ دقیقه یا نیم ساعت زمان بگذارید چه می شود؟

    حداقل متوجه غذا و طعم آن خواهید شد و نسبت به سلامتی تان آگاه تر هستید.  اما چگونه می توانیم با آگاهی غذا بخوریم؟

    زمانی که غذایی را داخل بشقاب برای خودمان می ریزیم سریع مشغول غذاخوردن نشویم بلکه با دقت غذا را بررسی کنیم و  هم بزنیم. سپس آرام آرام بجویم تا ببینیم چه بافتی دارد؟ نرم، ترد، خشک، چرب است یا خیر؟ چه طعمی دارد؟ نمک غذا اندازه است؟ ترش است یا تلخ؟ ادویه کافی دارد یا خیر؟ اگر فلان ادویه را می ریخت طعم بهتری می گرفت. مثلا اگر ظرف سالاد روبه رویتان هست دقت کنید که برگ کاهو به چه شکل است؟ یا به دانه های گوجه فرنگی دقت کنید و ببینید چه فرقی با دانه های خیار دارد. به ترکیب رنگ سبزیجات توجه کنید، به نظرتان ترکیب رنگ سالاد خوب بوده است یا نه؟یا  اگر کمی هویج و کلم بنفش به سالاد اضافه شود ترکیب رنگش بهتر نمی شود؟ یا اصلا بدون چشیدن سس سالاد می توانید بگویید چه طعمی دارد؟

    آگاهانه غذا خوردن سبب می شود که کمتر احساس گرسنگی داشته باشید و با تمرین این روش توجه ذهن را از غذاخوردن بر می داریم و همانطور که سالاد را مثال زدیم غذایتان را نیز به دقت بررسی کنید. قرار نیست یک شبه مسیر عصبی آگاهانه خوردن و آهسته غذا جویدن  را در مغزتان ایجاد کنید. یادگیری این مهارت نیاز به زمان دارد و شما می توانید قدم به قدم این روش را در خود تثبیت کنید. مثلا از صبحانه شروع کنید اگر یادتان رفت از آلارم موبایل استفاده کنید و برای زمان نهار تنظیم کنید که کم کم عادت کنید.

     

    راهکارهای مفید برای سرعت بخشیدن به کاهش وزن

    1. سایز بشقاب غذا را تغییر دهید. از بشقاب کوچک استفاده کنید تا مقدار غذا بیشتر نشان داده شود. در نتیجه ذهن خود را گول می زنید و به نتیجه می رسد که این مقدار غذا کافی است و نیازی به دریافت کالری بیشتر نیست.
    2. رنگ درست برای بشقاب غذایتان انتخاب کنید. سعی کنید داخل بشقابی با رنگ قرمز غذا بخورید چون این رنگ به معنای ایست، خطر و احتیاط است. در نتیجه میل به غذا کمتر می شود.
    3. از لیوان های بلند و باریک برای نوشیدنی ها استفاده کنید. امروزه کالری بالایی از نوشیدنی ها دریافت می کنیم.
      پس باید نوشیدنی های سالم مثل آب و بدون قند را انتخاب کنید.
    4. استفاده از وسایلی مثل موبایل، تماشای تلویزیون و … هنگام غذا خوردن ممنوع است. با این روش به غذای خود تمرکز می کنید و زودتر احساس سیری می کنید.
    5. خوراکی های کم کالری را مقابل چشم تان قرار دهید. بنابراین دیگر به سراغ خوراکی های ناسالم نمی روید و به قول شاعر از دل برود هر آنکه از دیده برفت.
    6. غذا را به قسمت های کوچک تقسیم کنید. با انجام این کار خوراکی های زیادی در بشقاب خود دارید و سریع تر احساس سیری می کنید. همچنین بدون کشمش ذهنی غذا را می خورید یعنی مرغ را به تکه های کوچک تقسیم می کنید
      و هویج یا قارچ را کنار بشقابتان قرار می دهید.
    7. بعد از خوردن هر لقمه قاشق و چنگال را زمین بگذارید. این کار کمک می کند که بین هر لقمه چند ثانیه مکث کنید و پیام سیری زودتر به مغز برسد.

    بر گرسنگی غلبه کنیم

     

    مقایسه رفتار افراد دارای اضافه وزن با فرد متناسب

    1. افراد دارای اضافه وزن همیشه به غذاخوردن فکر می کنند یا اینکه چه غذایی را بخورند. همیشه در اتاق یا همراه خودشان شکلات، کیک و خوراکی های دیگر هم دارند. در صورتی که افراد با وزن متناسب هنگام نهار می گویند یادم رفته بود که باید غذا بخورم. گاهی اوقات همراه خود میوه یا کمی آجیل دارند و کمتر سراغ تنقلاتی مثل پفک و … می روند.
    2. افرادی با اضافه وزن حتی در هنگام سیر بودن هم غذا می خورند. مثلا به تازگی شام خورده است ولی هنگام تماشای تلویزیون یک کاسه پاپ کورن، پفک و … می خورد اما افراد متناسب فقط هنگام گرسنگی غذا می خورند. اگر در مهمانی به آنها چیزی تعارف کنند اگر گرسنه نباشند تشکر می کنند و می گویند الان میلی ندارم. اگر هم بردارند آن را نمی خورند.
    3. افراد متناسب هنگام تشنگی و باز کردن در یخچال فقط آب می خورند در حالی که افراد چاق علاوه بر آب به خوراکی های دیگر یخچال نیز نگاه می کنند و می خورند.
    4. گاهی اوقات بدن فرق بین گرسنگی و تشنگی و بی حوصلگی را تشخیص نمی دهد و برای هر سه مورد نسخه مشابه یعنی غذا خوردن را تجویز می کند. پس وقتی تشخیص نمی دهید که گرسنگی تان واقعی هست یا خیر بهتر است ابتدا یک لیوان آب بنوشید و سبب موقعیت خود را تغییر دهید. مثلا کتاب بخوانید، نقاشی کنید یا به دوست خود زنگ بزنید. اگر با این کارها باز هم احساس گرسنگی داشتید می توانید سراغ میان وعده های خود بروید و غذاهای کم کالری یا لیست آزاد را میل کنید.
    Sending
    User Review
    5 (2 votes)
    ترتیبی که مجله سلامتی دکتر کرمانی برای خواندن مطالب نقشه راه تغییر به شما توصیه می کند.
      به اشتراک بگذارید

    دیدگاه ها

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

    *