راه مقابله با استپ وزن چیست؟ برای خلاص شدن از توقف وزن چه کنیم؟

ماه‌ها تلاش کرده‌اید تا از یک رژیم غذایی سالم و کم‌کالری پیروی کنید و عادات ورزشی خود را بهبود ببخشید، تا مدتی پاداش فعالیت‌های خود را گرفته‌اید و وزن کم کرده‌اید،‌ اما اکنون بدون هیچ دلیلی ترازو از حرکت باز ایستاده است و هیچ کاهشی در وزن خود مشاهده نمی‌کنید. نگران نشوید! شما دچار پدیده متداول استپ وزن شده‌اید. اما استپ وزن چیست و راه مقابله با آن کدام است؟ توقف کاهش وزن یا استپ وزن در دوران رژیم کاملاً طبیعی است. با درک عواملی که باعث کاهش وزن می‌شود، می‌توانید استراتژی‌هایی به کار بگیرید تا از این حالت خارج شوید. در این مقاله به شما خواهیم گفت که استپ وزن چیست و به بررسی هر آنچه که می‌توانید برای خارج شدن از این وضعیت انجام دهید، می‌پردازیم.

استپ وزن چیست و چرا دچار استپ وزن می‌شویم؟

برای اینکه بدانید استپ وزن چیست، در ابتدا باید بدانید که چرا دچار استپ وزن می‌شوید.

در چند هفته اول رژیم، کاهش سریع وزن طبیعی است. این امر تا حدی به این دلیل است که وقتی کالری را کاهش می‌دهید، بدن با آزاد کردن ذخایر گلیکوژن انرژی مورد نیاز خود را دریافت می‌کند. گلیکوژن تا حدی از آب ساخته شده است، بنابراین وقتی گلیکوژن برای دریافت انرژی سوزانده می‌شود، آب آزاد می‌کند و در نتیجه باعث کاهش وزن می‌شود که بیشتر آن آب است؛ اما این تأثیر موقتی است.

دلیل دیگر این است که با کاهش وزن، مقداری عضله همراه با چربی از دست می‌دهید. عضله به حفظ سرعت کالری‌سوزی (متابولیسم) کمک می‌کند. بنابراین با کاهش وزن، متابولیسم شما کاهش می‌یابد و باعث می‌شود کالری کمتری نسبت به وزن سنگین خود بسوزانید. اگر می‌خواهید دلایل استپ وزن را بیشتر بدانید می‌توانید به طور مفصل آن را در این مقاله مطالعه کنید.

حتی با وجود اینکه همان میزان کالری که به کاهش وزن‌تان کمک کرده است را مصرف می‌کنید، اما متابولیسم کندتر باعث می‌شود روند کاهش وزن شما کم شود. برای کاهش وزن بیشتر، باید یا فعالیت بدنی خود را افزایش دهید یا کالری مصرفی خود را کم کنید. استفاده از همان رویکردی که در ابتدا موثر بود ممکن است کاهش وزن شما را حفظ کند، اما منجر به کاهش وزن بیشتر نخواهد شد.

اگر فرصت مطالعه ندارید، توصیه می‌کنم به این پادکست گوش دهید:

استپ وزن نشانه چیست؟

حال که در مورد اینکه استپ وزن چیست و چرا دچار آن می‌شوید دانستید، باید به بررسی این موضوع که استپ وزن نشانه چیست بپردازیم. در یک کلام، وقتی کالری‌هایی که می‌سوزانید با کالری‌هایی که دریافت می‌کنید برابری کند، به استپ وزن رسیده‌اید. پس استپ وزن نشانه این است که شما در نقصان کالری قرار ندارید.

آیا استپ وزن نگران کننده است؟

هیچ نگرانی بابت استپ وزن وجود ندارد. استراتژی های زیادی برای اینکه چگونه می توانید از استپ وزن خارج شوید و به کاهش وزن خود ادامه دهید، وجود دارد.

راه‌های جلوگیری و مقابله با استپ وزن چیست؟

نکته مهمی‌ که باید پیرامون مقابله با استپ وزن به آن توجه داشته باشید این است که بدانید کاهش وزن هرگز یک فرآیند خطی نیست. به این معنی که شما به روشی ثابت و قابل پیش‌بینی وزن کم نمی‌کنید. ممکن است یک هفته نیم کیلو وزن کم کنید، در طی دو هفته آینده چیزی کم نکنید، هفته بعد ناگهان یک کیلوی دیگر وزن خود را از دست بدهید و هفته بعد از آن نیم کیلو وزنتان را دوباره به دست آورید، چند روز بعد آن را کم کنید و غیره.

به همین دلیل است که شما نباید پیشرفت کاهش وزن خود را بر اساس نتایج وزن کردن روزانه خود قضاوت کنید. در عوض، روزانه خود را وزن کنید و به طور متوسط ​​هر 7 تا 10 روز یک بار میانگین آن را بگیرید. تا زمانی که میانگین شما در طول زمان کاهش می‌یابد، همه چیز خوب است.

اما اگر برای کاهش وزن رژیم می‌گیرید و عدد روی ترازو طی چند هفته تغییر نکرده است، احتمالاً باید کاری را که انجام می‌دهید، تغییر دهید تا همه چیز دوباره در مسیر درست پیش برود. استراتژی‌هایی که می‌توانید برای مقابله با استپ وزن استفاده کنید، به صورت زیر است:

1- جلوگیری از احتباس آب در بدن

اگر می‌خواهید بدانید علت استپ وزن چیست باید گفت که شایع‌ترین دلیلی که افراد دچار استپ وزن می‌شوند، احتباس مایعات است. این امر به ویژه در مورد خانم‌ها که از نظر هورمونی تمایل به حفظ مایعات دارند و همچنین باید با نوسانات هورمونی همراه با چرخه قاعدگی مقابله کنند، صادق است. اتفاقی که می‌افتد بسیار ساده است: شما نیم کیلو چربی در یک هفته از دست می‌دهید، اما در طول مسیر، آب اضافی جمع می‌کنید که میزان چربی از دست رفته را پنهان می‌کند و حتی ممکن است به نظر برسد که وزن اضافه کرده‌اید.

متداول‌ترین دلایل احتباس آب در رژیم غذایی عبارتند از:

• افزایش سطح کورتیزول: ماندن در کمبود کالری برای مدت طولانی باعث افزایش سطح کورتیزول می‌شود. این امر باعث ایجاد چندین اثر ناخواسته در بدن از جمله افزایش احتباس آب می‌شود. بهترین راه‌ها برای کاهش سطح کورتیزول، خواب کافی، خوردن یک رژیم غذایی با کربوهیدرات متوسط ​​تا زیاد و عدم کاهش وزن خیلی سریع (با محدود کردن بیش از حد کالری) است.
• خوردن مقدار زیاد سدیم: سدیم آب را وارد سلول‌ها می‌کند، به همین دلیل است که خوردن غذاهای نمکی باعث می‌شود در عرض چند ساعت مقداری وزن (وزن آب) اضافه کنید. اگرچه بدن شما می‌تواند خود را با مصرف بیشتر یا کمتر سدیم تطبیق دهد، خوردن مقدار زیاد غذاهای پرسدیم می‌تواند باعث شود که آب را برای یک یا دو روز حفظ کنید. بنابراین، اگر برخی از وعده‌های غذایی شما نمک دارد، هنگام تفسیر میزان کاهش وزن (یا کمبود آن) این موضوع را در نظر بگیرید.
• خوردن مقدار زیاد کربوهیدرات: کربوهیدرات در بدن به ماده‌ای به نام گلیکوژن تبدیل می‌شود. هر گرم گلیکوژن با 3 تا 4 گرم آب ذخیره می‌شود. بنابراین، یک وعده غذایی پر کربوهیدرات می‌تواند وزن شما را به سمت بالا تغییر دهد، حتی اگر کالری زیادی مصرف نکرده باشید.

اگر پاسخ سوال خود را در مورد دلایل استپ وزن نگرفتید، توصیه می‌کنم حتما این ویدئوی دکتر کرمانی را تماشا کنید:

2- برنامه‌ریزی و ردیابی دقیق میزان غذای دریافتی

وقتی کالری خود را برای کاهش چربی محدود می‌کنید، بدن خود را در معرض یک نوع خفیف گرسنگی قرار می‌دهید. وقتی این کار به درستی انجام شود ضرری ندارد، اما این بدان معنا نیست که بدن شما با آن مقابله نخواهد کرد. یکی از راه‌های مقابله بدن با کاهش کالری، افزایش اشتهای شماست.

اگر هر روز غذای دریافتی خود را برنامه‌ریزی و پیگیری نکنید، یعنی اگر به طور شهودی غذا می‌خورید، این احتمال وجود دارد که بدن، شما را به خوردن بیشتر از آنچه که باید ترغیب کند. ساده‌ترین راه برای خنثی کردن این مکانیسم دفاعی، پیروی از یک برنامه غذایی است. این کار به شما امکان می‌دهد غذاهایی را که دوست دارید، بخورید و در عین حال میزان کالری دریافتی خود را تنظیم کنید.

3- پیدا کردن راهی مناسب برای «تقلب»

“تقلب” در رژیم غذایی شما ذاتاً مشکلی ندارد. در واقع، اگر آن را به درستی انجام دهید، می‌تواند به شما کمک کند به رژیم غذایی خود پایبند باشید و بنابراین در طول زمان وزن بیشتری از دست بدهید. اما اگر این کار را اشتباه انجام دهید، منجر به استپ وزنی و حتی افزایش وزن شما خواهد شد.

یک چیت دی یا روز تقلب، به ویژه زمانی که شامل غذاهای چرب باشد، می‌تواند به راحتی کاهش چربی یک هفته را خنثی کند. رایج‌ترین اشتباهاتی که افراد در مورد تقلب مرتکب می‌شوند عبارتند از:

• خوردن غذاهای تقلب زیاد: تقلب شامل پرخوری می‌شود، بنابراین تقلب مکرر مقدار زیادی از کسری کالری را که برای حفظ آن سخت تلاش می‌کنید، از بین می‌برد.
• خوردن بیش از حد در یک چیت میل: بسیاری از مردم متوجه نمی‌شوند که چیت وعده‌های غذایی آن‌ها چقدر کالری دارد و در نهایت بسیار بیشتر از آنچه پیش بینی می‌کنند، مصرف می‌نمایند.
• افراط در «روزهای تقلب»، نه وعده‌های غذایی: بسیاری از مردم گمان می‌کنند عملکرد «خوب» در طول هفته به آن‌ها اجازه می‌دهد در آخر هفته‌ها زیاده‌روی کنند، اما تقلب برای یک روز کامل به جای یک وعده غذایی، به سرعت کسری کالری را جبران می‌کند.
• خوردن بیش از حد چربی: با فرض اینکه رژیم غذایی متنوعی می‌خورید که شامل کربوهیدرات‌ها هم می‌شود، سریع‌ترین راه برای افزایش چربی در حین پرخوری، خوردن مقادیر زیادی چربی است. وقتی کربوهیدرات می‌خورید، بدن شما چربی‌سوزی برای انرژی را متوقف می‌کند و به جای آن شروع به سوزاندن کربوهیدرات می‌کند و این بدان معناست که کم و بیش تمام چربی ‌که می‌خورید به صورت چربی بدن ذخیره می‌شود (به جای اینکه حداقل تا حدی برای انرژی سوزانده شود.).

[static_cta type=9]

4- ورزش کافی

برای کاهش وزن لازم نیست ورزش کنید، اما اگر می‌خواهید سریع‌تر و سالم‌تر وزن خود را کاهش دهید، ورزش ضروری است. ورزش به شما کمک می‌کند چربی بسوزانید و عضله حفظ کنید (یا حتی بسازید) که برای بهینه‌سازی سلامت شما مهم است. در حالی که هیچ قانون قطعی در مورد میزان ورزش در حین رژیم وجود ندارد، برخی از قوانین خوب عبارتند از:

• سه تا پنج جلسه یک ساعته در هفته تمرین با وزنه
• یک تا سه تمرین 20 تا 30 دقیقه‌ای کاردیو با شدت متوسط ​​در هفته (یکی از آن‌ها می‌تواند HIIT باشد)

اگر در حال حاضر ورزش را به حداکثر رسانده‌اید و کاهش وزن‌تان همچنان متوقف شده است، افزایش سطح فعالیت‌تان احتمالاً راه حل مشکل نیست.

5- تنظیم مجدد رژیم غذایی به دلیل سوزاندن کالری کمتر

حتی زمانی که همه چیز را براساس رژیم غذایی و تمرین خود انجام می‌دهید، کاهش چربی همچنان می‌تواند در طول زمان کند شود. به چهار دلیل این امر صورت می‌گیرد:

• همانطور که وزن بدن خود را کاهش می‌دهید، میزان انرژی سوزانده شده در طول فعالیت بدنی را هم کاهش می‌دهید (هزینه کمتری برای حرکت دادن بدن سبک‌تر لازم است).
• وقتی کالری‌ خود را محدود می‌کنید و انرژی کمتری را به بدن خود می‌دهید، متابولیسم شما به طور طبیعی شروع به کند شدن می‌کند (انرژی کمتری می‌سوزاند) و هر چه بیشتر کالری خود را محدود کنید، کاهش سریع‌تر و بیشتر صورت می‌گیرد.
• محدود کردن کالری دریافتی، بازده انرژی بدن شما را کم می‌کند. به همین دلیل است که تحقیقات نشان می‌دهد حتی زمانی که وزن بدن در طول کاهش وزن به طور مصنوعی افزایش می‌یابد، مصرف انرژی در طول ورزش کمتر از حد طبیعی باقی می‌ماند.
• رژیم گرفتن میزان فعالیت‌های خودبه‌خودی را که به طور طبیعی انجام می‌دهید، کاهش می‌دهد که می‌تواند کل انرژی مصرفی شما را کاهش دهد.

این چهار مکانیسم به آرامی‌ کمبود کالری شما را جبران می‌کنند تا زمانی که در نهایت به طور کامل آن را به صفر برسانند. خوشبختانه راه حل ساده است: باید شکاف بین انرژی ورودی و انرژی خروجی را افزایش دهید.

هنگامی‌که ورزش را به حداکثر رساندید، ابزار بعدی برای شروع کاهش چربی، کاهش بیشتر کالری است. بهترین راه برای انجام این کار این است که به مرور زمان کالری دریافتی خود را به صورت زیر کاهش دهید.

• رژیم غذایی خود را با تنظیم کسری کالری 20 تا 25 درصد شروع کنید (20 تا 25 درصد کمتر از کالری مصرفی روزانه خود مصرف کنید).
• هنگامی‌که مجددا دچار استپ وزن شدید و همه استراتژی‌های ذکر شده را امتحان کردید، انرژی دریافتی روزانه خود را 100 تا 150 کالری در روز کاهش دهید (همه آن‌ها را از کربوهیدرات‌ها بگیرید). با این کار معمولاً 7 تا 10 روز دیگر هم چربی از دست خواهید داد.
• وقتی کاهش وزن دوباره متوقف شد، انرژی دریافتی خود را 100 تا 150 کالری بیشتر در روز کاهش دهید (دوباره، همه از کربوهیدرات‌ها).
• این روند را تا رسیدن به هدف تکرار کنید.

اگر قبلاً کالری دریافتی خود را به سطوح ناپایدار کاهش داده‌اید، این احتمال وجود دارد که کالری دریافتی خود را به درستی ردیابی نمی‌کنید. چند هفته استراحت کنید تا زمانی که احساس شادابی کنید، سپس کالری کاهش وزن خود را دوباره محاسبه کنید و به همین ترتیب ادامه دهید.

خوراکی‌های مناسب برای مقابله با استپ وزن

سوال مهمی‌ که ممکن است در ذهن شما نقش ببندد این است که خوراکی‌های مناسب برای مقابله با استپ وزن چیست؟ البته این سوال، سوال درستی نیست زیرا غذا به تنهایی نمی‌تواند باعث مقابله با استپ وزن شود بلکه روشی که شما مواد غذایی را انتخاب می‌کنید و سیاستی که برای مصرف آن‌ها دارید می‌تواند باعث خارج شدن یا نشدن از استپ وزن شود. برای مقابله با استپ وزن باید نکات زیر را در نظر داشته باشید:

• اگر هرشب مرغ را برای شام خود انتخاب می‌کنید، حوصله‌تان سر خواهد رفت و می‌تواند منجر به هوس‌های بزرگ شود. اما وقتی یک رژیم غذایی متنوع می‌خورید، به عنوان مثال یک شب مرغ و سالاد، شب دیگر یک سیب زمینی پخته‌شده و گوشت گاو، مواد مغذی و طعم‌های مختلفی دریافت خواهید کرد که باعث می‌شود راحت‌تر به رژیم غذایی خود متعهد باقی بمانید.
• تغییرات رژیم غذایی که در ابتدا به کاهش وزن شما کمک کرد ممکن است غیرواقعی و بیش از حد سخت‌گیرانه باشد. مطمئناً وقتی نان، برنج و ماکارونی نخورید وزن کم می‌کنید، اما در بسیاری از مواقع این حالت پایدار نیست. وزن کم می‌کنید اما انگیزه خود را هم از دست خواهید داد و مواد مغذی کافی برای انرژی دریافت نمی‌کنید. بنابراین وقتی تصمیم می‌گیرید تغییر بزرگی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید، از خود بپرسید: آیا می‌توانم این کار را برای همیشه انجام دهم؟ اگر پاسخ منفی است، در برنامه خود تجدید نظر کنید.
• می‌پرسید که علت استپ وزن چیست؟ ریزه‌خواری می‌تواند منجر به استپ وزن یا حتی افزایش وزن شود. گاهی اوقات به این موضوع توجه نمی‌کنید اما می‌تواند در رژیم غذایی شما تفاوت زیادی ایجاد ‌کند. یک تکه بیسکوییت با چای، نیمی‌ از کلوچه‌ای که در محل کارتان خورده‌اید، هر کدام به‌طور جداگانه زیاد به‌نظر نمی‌رسند اما در مجموع 300 تا 400 کالری دارند و این می‌تواند وزن شما را متوقف کند یا باعث افزایش وزن شود.
• کره بادام زمینی، آووکادو، گردو، همه منابع خوبی از چربی‌های سالم هستند که بارها و بارها به شما گفته شده است که آن‌ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. اما این مواد غذایی بدون کالری نیستند. مطمئناً آجیل بهتر از شیرینی است، اما فکر نکنید چون خوب غذا می‌خورید، کالری زیادی دریافت نمی‌کنید. بنابراین چه شیرینی می‌خورید چه پسته، کنترل وعده‌های غذایی را به خوبی انجام دهید.
• توجه داشته باشید که خوردن یا نوشیدن مواد غذایی پرکالری در طول تمرین ورزشی، یا خوردن غذاهای زیاد بعد از تمرین می‌تواند باعث ایجاد استپ وزن شود. به‌جای رفتن به حالت افراطی گرسنگی در حین یا بعد از تمرین، برای جبران گلیکوژن از دست رفته در عضلات، کربوهیدرات‌های پیچیده مصرف کنید. یا اگر تمرین وزنه‌برداری سنگینی داشته‌اید، بعد از تمرین پروتئین با کیفیت بالا بخورید. قبل از اینکه متوجه شوید، به مسیر سریع کاهش وزن برمی‌گردید.

دانستید که استپ وزن چیست. استپ وزن پدیده متداولی است که بسیاری از کسانی که رژیم کاهش وزن می گیرند، با آن مواجه می‌شوند. نکته مهمی که هنگام استپ وزن باید به خاطر داشته باشید این است که مأیوس نشوید و با شکستن رژیم، تمام تلاش‌های خود را از بین نبرید. استراتژی‌های متعددی که در این مقاله ذکر شد، به شما کمک می‌کند که از استپ وزن خارج شوید و روند کاهش وزن خود را مجددا در پیش بگیرید.

منبع +++

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.