نقشه راه تغییر ؛ تاثیر خواب بر لاغری (1)

روانشناسی، مقالات، نقشه راه تغییر

    تاثیر خواب بر لاغری ؛  چگونه با خواب مناسب، تناسب اندام را تسریع کنیم؟

     

    فایل صوتی شماره 26 نقشه راه تغییر ؛ تاثیر خواب بر لاغری (1)

     

    کم خوابی چه اثراتی در بدن دارد؟

    بدن هنگام خواب خود را بازسازی می کند و انرژی لازم برای فعالیت روز بعد را تامین می کند. افراد از لحاظ تیپ زمانی به سه دسته چکاوک، جغد و پرنده تقسیم می شوند. خوب است که بدانید چه زمانی از روز پرانرژی و یا خسته اید و بازدهی پایین است. کمیت و کیفیت خواب بسیار مهم است و اگر به اندازه نباشد سبب احساس خستگی می شود و عملکرد پایین می آید. همچنین کمبود خواب روی هورمون های بدن اثر منفی دارد.

    کورتیزول یکی از همان هورمون هاییست که کم خوابی مقدار آن را در بدن افزایش می دهد. کورتیزول هنگام استرس ترشح می شود ولی در روزهای عادی هم برای حرکت درآوردن ما لازم است. یادتان باشد که مقدار تولید بیش از اندازه این هورمون سبب می شود بدن انرژی بیشتری لازم داشته باشد.

    در نتیجه برای تامین این انرژی میل بیشتری به غذاخوردن دارد.  نتایج پژوهش ها نشان دادند ترشح زیاد هورمون کورتیزول سبب افزایش چاقی در اطراف شکم می شود. علاوه بر این هورمون، کم خوابی روی هورمون اشتها  لپتین (احساس سیری) و گرلین (احساس گرسنگی) اثر  می گذارد. اگر زمان خواب کافی نباشد هورمون لپتین کاهش و در مقابل گرلین افزایش می یابد و تمایل فرد به خوراکی های قندی، چرب و نوشیدنی های کافئین دار زیاد می شود.

    تاثیر خواب بر لاغری

     

    علائم کم خوابی چیست؟

    از مطالب بالا یادگرفتم که کم خوابی چه تاثیری روی بدن دارد و سبب افزایش اشتها می شود اما در ادامه خواهید دید که علائم کم خوابی چیست. برای رسیدن به پاسخ، سوالات زیر را جواب دهید:

    1. آیا 5 دقیقه بعد از رفتن به تخت خواب، خوابتان می برد یا خیر؟
    2. آیا از چای و قهوه زیادی استفاده می کنید؟
    3. برای بیدار شدن به زنگ ساعت یا هشدار موبایل نیاز دارید؟
    4. صبح ها خسته از خواب بیدار می شوید؟
    5. هنگام گوش دادن به موسیقی یا در حین کارکردن خوابتان می آید یا خوابتان می گیرد؟

    اگر از هر فرصتی برای چرت زدن یا خوابیدن استفاده می کنید و جواب شما به سوالات بالا مثبت است شما دچار کم خوابی هستید. شاید این سوال به ذهن شما برسد که چند ساعت بخوابیم مشکل کم خوابی برطرف می شود.

    اکثر افراد با حداقل 6  یا حداکثر 8 ساعت خواب کامل در روز سرحال هستند. زمان خوابیدن شبیه کفش خریدن است. مثلا فردی که سایز پایش 40 هست نمی توانیم مجبور کنیم سایز 38 را بپوشد و اذیت می شود، دقیقا مثل کسی که اگر 30/7 ساعت بخوابد سرحال می شود و نمی توانیم بگوییم حتما باید 6 ساعت در روز بخوابید.

     

    تمرین برای خواب بهتر

    سعی کنید زمان خوابتان را پیدا کنید و برای ما بنویسید با چند ساعت خوابیدن سرحال می شوید. فکر نکنید بی خوابی در چند روز را می توانید در یک روز کامل جبران کنید بلکه باید در همان روز خواب آلودگی و خستگی را با 20 الی 30 دقیقه چرت کوتاه جبران کنید. با خوابیدن در این زمان کم می توانید انرژی از دست رفته را بدست بیاورید و بقیه روز را با قدرت جسمی و ذهنی بهتری کار کنید. حواستان باشد که زمان چرت زدن با خواب شبانه فاصله زیادی داشته باشد تا دچار مشکل نشوید.

     

    نکات لازم برای داشتن خواب با کیفیت

    3 نکته اساسی برای داشتن خواب با کیفیت لازم است که در این بخش یک نکته را کامل توضیح می دهیم. دفتر یادداشت خود را اماده کنید. قبل از بررسی نکات به چند سوال زیر پاسخ دهید.

    الف)چه کارهایی برای افزایش کیفیت خواب انجام دهیم؟

    ب) قبل از خواب چه کارهایی انجام دهیم که خواب با کیفیتی داشته باشیم؟

    تاثیر خواب بر لاغری

     

    نکته اول : به دست آوردن آرامش پیش از خواب

    1. نگرانی هایتان را بنویسید. 5/1 تا 2 ساعت قبل از رفتن به رختخواب دفتری را بردارید. در یک طرف تمام چیزهای نگران کننده و در طرف دیگر راه حل آن را بنویسید. مثلا راه حل ها می تواند این باشد که فردا در مورد این موضوع فکر کنم یا زنگ و ایمیل به شخصی بزنم. یادتان باشد هنگام نوشتن نگرانی ها لازم نیست مشکلات دنیا را حل کنید. تنها با داشتن برنامه دقیق می توانید چیزهایی که شما را اذیت می کنند را کاهش دهید.  سعی کنید این کار را با فاصله از خوابتان انجام دهید.
    2. از روش آرام سازی ذهن مثل مراقبه، ریلکسیشن و تصویر‌سازی استفاده کنید. مراقبه راه‌های زیادی دارد مثلا در مکانی ساکت بنشینید، چشمها را بسته و دم و بازدم را انجام دهید و شروع به شمارش کنید. هر زمان حواستان پرت شد دوباره شروع کنید. منظور از تصویر سازی هم شبیه فیلم های بی کلام چارلی چاپلین است.
    3. لیستی از چیزهایی که به خاطرداشتنشان سپاسگزارید، تهیه کنید. هرچیزی مثل سلامتی، اعضای خانواده، کار، موقعیت مالی، تحصیلات، دوستان و … را بنویسید. نوشتن این لیست علاوه بر اینکه تاثیر مثبتی روی شما می گذارد به بهتر خوابیدن هم کمک می کند.
    4. قبل از خواب دوش آب گرم بگیرید. در اغلب افراد کمک می کند که خوابی راحت داشته باشند.
    5. ورزش منظم سبب بهبود خواب می شود ولی از انجام ورزش سنگین 3 الی4ساعت قبل از خواب خودداری کنید و ورزش های ملایم مثل یوگا را انجام دهید.
    6. کتابی را برای مطالعه انتخاب کنید. خواندن کتاب شما را بیشتر خسته می کند. در نتیجه راحت تر می خوابید.

    نکات بعدی را در بخش 27 نقشه راه مطالعه خواهید کرد.

    Sending
    User Review
    5 (1 vote)
      به اشتراک بگذارید

    دیدگاه ها

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

    *