خواص سویا چیست و مصرف آن برای چه کسانی توصیه نمی‌شود؟

سویا چیست؟

سویا در رده حـبوبـات قـرار دارد و یک گیاه استوایی، بومی جنوب شرقی آسیاست. این گیاه فاقد کلسترول بوده و مقدار اسیدهای چرب اشباع (SFA) در آن پایین است. لوبیای سویا تنها غذای گیاهی است که تمام 8 اسید آمینه ضروری را داراست. همچنین منبع خوب فیبر، آهن، کلسیم، روی و ویتامین‌های گروه B می‌باشد. سویا ارزان‌ترین و کامل‌ترین منبع پروتئین محسوب می‌گردد. این دانه‌ی مغذی می‌تواند جانشین پروتیئن حیوانی به‌ویژه در رژیم غذایی گیاهخواران گردد.

فرق سویا با آجیل سویا چیست؟

دانه‌های سویا وقتی سبز هستند، چیده می‌شوند، اما آجیل سویا را با خیساندن در آب و انجام برخی فرایندها تهیه می‌کنند. آجیل سویا اغلب به‌صورت طعم‌دار دیده می‌شود. مانند سایر حبوبات، این دانه مغذی نیز در هر دو نوع آن یک منبع گیاهی عالی از پروتئین، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و موادمعدنی است. با وجود شباهت‌هایشان، آجیل سویا و سویای سبز در روش‌های آماده‌سازی، مصرف و بلوغ سویا در زمان برداشت متفاوت بوده و از نظر ارزش غذایی نیز متفاوت هستند. آجیل سویا از دانه کامل و بالغی که از غلاف‌های آن جدا شده است، تهیه می‌شود. برای به‌دست‌آوردن بافتی ترد و آجیلی، این دانه‌ها را در آب خیس کرده، سپس مزه‌دار و برشته یا پخته می‌کنند. در مقابل، سویای خام یا سبز، دانه‌های سویای نابالغی است که در غلاف چیده می‌شود. فرآیند برشته‌کردن و حذف غلاف، منجر به‌حذف 20 درصد از آب این لوبیا می‌شود. همچنین، آجیل سویا دارای محتوای تغذیه‌ای بسیار بالاتری نسبت‌به ‌نوع سبز آن در واحد وزنی است.

انواع فرآورده‌های سویا کدامند؟

فرآورده‌های سویا را می‌توان به دسته‌های زیر تقسیم کرد:

شیر سویا

شير سويا از غذاهای سنتی آسیا محسوب می‌شود که از خیساندن سویای خشک و آسیاب کردن آن بدست می‌آید. پروتئین موجود در شیر سویا به همان میزان پروتئین شیر گاو و حدود 5/3 درصد می‌باشد. شیر سویا حاوی کلسیم نامحلول است که برای برطرف شدن این مشکل کارخانجات، محصولاتشان را با کربنات کلسیم که قابل هضم در انسان است غنی‌سازی می‌کنند. از آنجا که سویا گالاکتوز ندارد، در بچه‌های مبتلا به گالاکتوزمی ‌‌و مبتلا به عدم تحمل لاکتوز، شیر بر پایه سویا و شیر گاو بدون لاکتوز می‌تواند جانشین خوبی برای شیر مادر باشد.

روغن سويا

روغن سويا روغن استخراج شده از دانه سويا است. اين روغن بدون كلسترول بوده و چربی اشباع كمی ‌دارد. روغن سويا نيز مانند تمام انواع روغن‌های گياهی كلسترول ندارد و تقريبا 85 درصد چربی اشباع نشده دارد. 61 درصد چربی‌های چند غير اشباعی و 24 درصد چربی تک غير اشباعی دارد. روغن سويا به دليل اينكه نقطه دود بالايی دارد، برای پخت و پز مورد استفاده قرار می‌گيرد.

سس سويا

سس سویا یک مایع قهوه‌ای تیره نمکی است که از تخمیر لوبیای سویا تهیه می‌شود. در روش جدید تولید سس سویا، لوبیای سویا، نمک و آب را مخلوط می‌کنند. بعد از 12 تا 24 ماه تخمیر، مخلوط آسیاب شده، جوشانده شده و جداسازی می‌شود. مایع حاصله، همان سس سویا است.

سس سویا یک مایع قهوه‌ای تیره نمکی است که از تخمیر لوبیای سویا تهیه می‌شود.

توفو

توفو همان پنير سويا است كه از دلمه شدن پروتئین شير سويا بدست می‌آید. تحقیقات برجسته امروزه مشخص کرده‌اند که خوردن محصولات سویا چه کمک‌هایی به تامین سلامت شما می‌تواند بکند. مطالعات نشان داده‌‌اند در مناطقی که از سویا به مقدار زیاد استفاده می‌شود، ظهور بیماری آلزایمر کمتر است. مطالعات اخیر مبنی بر این است که پروتئین سویا عملکرد ذهن و مغز را تقویت مي‌کند.

حتما بخوانید:
طرز تهیه توفو یا پنیر سویا در منزل

مايونز سويا

مایونز سویا از شير سويا تهيه می‌شود و جانشين قابل قبولی براي آنهايیست كه از مايونز تهيه شده از تخم‌مرغ اجتناب می‌كنند.

خواص سویا چیست؟

لوبیای سویا از خانواده نخودفرنگی و سرشار از پروتئین، ویتامین، مواد معدنی و فیبر نامحلول است. این دانه به‌طور گسترده در سراسر جهان کشت می‌شود و یکی از غذاهای اصلی برخی جوامع، مانند ژاپن به‌شمار می‌رود. رنگ آن سبز، زرد، قهوه‌ای یا سیاه است. ژاپنی‌ها از آن برای زندگی طولانی‌تر و خواص کاهش کلسترول استفاده می‌کنند. برخلاف اکثر غذاهای پروتئینی که ماهیتی اسیدی دارند، دانه سویا قلیایی بوده و فواید آن به‌شرح زیر است:

خواص سویا برای کاهش وزن

مطالعات نشان داده‌اند دانه سویا برای لاغری و کاهش وزن، اگر در حد متعادل مصرف شود، مفید است. دانه‌های سویا سرشار از پروتئین هستند. نصف فنجان دانه سویای سبز حدود 17 گرم پروتئین برای بدن فراهم می‌کند که 34 درصد نیاز روزانه بدن است و افزودن آن به‌ سالاد و سوپ، بیشترین فواید را برای کاهش وزن خواهد داشت.

خواص فیبر دانه سویا برای لاغری

نصف فنجان سویای سبز حاوی 5.4 گرم فیبر است، در‌حالی‌که نصف فنجان از آن به‌صورت پخته 2.6 گرم فیبر دارد. برای کاهش وزن به‌ مصرف حداقل 25 گرم فیبر روزانه نیاز است. بنابراین، دانه‌های سویا، به‌ویژه نوع برشته آن یک نمونه خوب برای افزودن به‌برنامه رژیم غذایی کاهش وزن هستند. فیبرهای نامحلول عمدتاً آلفا گالاکتوزیدها هستند که ممکن است باعث نفخ و اسهال در افراد حساس شوند. آلفا گالاکتوزیدها متعلق به‌دسته‌ای از الیاف به ‌نام FODMAPs هستند که می‌توانند علائم سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) را تشدید کنند. علی‌رغم ایجاد عوارض جانبی ناخوشایند در برخی افراد، فیبرهای محلول در سویا به‌طورکلی سالم درنظر گرفته می‌شوند. آن‌ها توسط باکتری‌ها در روده بزرگ تخمیر شده و منجر به‌ تشکیل اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs) می‌شوند که ممکن است سلامت روده را بهبود بخشیده و خطر ابتلا به ‌سرطان روده را کاهش دهد.

خواص سویا برای مدیریت قند خون

سویا و شیر سویا در مقایسه با شیرهای دیگر قند کمی دارد. یک لیوان شیر سویا کامل فقط 80 کالری داشته و اسیدهای چرب تک غیراشباع موجود در شیر سویا می‌توانند از جذب چربی در روده جلوگیری کنند که به ‌کاهش وزن کمک می‌کند. برای کاهش وزن، می‌توان به‌جای سایر غذاهای پرفیبر، فقط دانه سویا را جایگزین نمود. دانه‌های سویا حاوی منیزیم و ایزوفلاون هستند که حساسیت انسولین را بهبود بخشیده و به‌ افراد مبتلابه دیابت نوع 2 کمک می‌کند. مصرف منظم این لوبیا می‌تواند خطر ابتلا به ‌سایر مشکلات سلامتی مزمن را نیز کاهش دهد.

خواص سویا برای رشد مو

این ماده غذایی برای مو نیز مفید است؛ به‌عنوان مثال، آب دانه‌ی سویا زمانی که روی مو مالیده شود، موها را صاف، نرم و براق می‌کند. استفاده از این ماده غذایی به‌طور منظم به‌مدت 3 ماه نتایج شگفت‌انگیزی ایجاد می‌کند. روغن سویا نیز با تغذیه پوست سر به‌ رشد مو کمک می‌کند. برخی از مطالعات ترکیب رزماری را با روغن سویا پیشنهاد کرده‌اند، زیرا باعث بهبود جریان خون و گردش خون در سر می‌شود. از مخلوط روغن سویا و اسانس‌های معطر نیز می‌توان برای درمان مو استفاده کرد. بسیاری از شامپوها و نرم کننده‌ها حاوی عصاره این ماده غذایی هستند. برای کسانی که از ریزش مو یا طاسی رنج می‌برند، روغن سویا کمک خوبی است، چرا که رشد جدید فولیکول‌های مو را تشویق و آسیب سلولی را کاهش می‌دهد.

خواص سویا برای کاهش کلسترول

خوردن روزانه سویای سبز یا آجیلی باعث کاهش کلسترول کل و سطح کلسترول بد «LDL» در بدن می‌شود. این حبوبات سرشار از چربی‌های خوب هستند که سطح کلسترول بد را کاهش می‌دهد. مصرف روزانه 50 گرم سویا، سطح کلسترول بد را حداقل تا 3 درصد کاهش می‌دهد.

خواص سویا برای پیشگیری‌ از حمله قلبی

این دانه عجیب دارای خواص کاهش‌دهنده کلسترول و محتوای فیبر بالایی است که جذب کلسترول را در بدن کاهش می‌دهد. ازاین‌رو دانه‌های سویا به‌عنوان غذاهای دوست‌دار قلب شناخته می‌شوند.

خواص سویا برای هضم غذا

وجود فیبر در این لوبیای شگفت‌انگیز برای درمان مشکلات مختلف گوارشی بسیار مفید است، فرآیند هضم را تنظیم نموده و سموم را از بدن پاک می‌کند. افرادی که از یبوست و نفخ رنج می‌برند، باید دانه سویا را به ‌رژیم غذایی خود اضافه کنند.

سویا فرآیند هضم را تنظیم نموده و سموم را از بدن پاک می‌کند.

درمان بی‌خوابی با سویا

منیزیم موجود در دانه سویا برای لاغری و کمک به‌ مبارزه با بی‌خوابی و داشتن خوابی آرام مفید است.

خواص سویا برای زنان یائسه

یائسگی برای هر خانمی مرحله‌ی سختی است، به‌همین دلیل مصرف غذاهایی که از بدن در این دوره حمایت می‌کنند، بسیار حیاتی است. ایزوفلاون‌های موجود در لوبیای سویا از عوارض جانبی کاهش سطح استروژن در بدن زنان جلوگیری می‌کنند. این موضوع به‌ درمان علائم یائسگی، مانند گرگرفتگی و نوسانات خلقی کمک می‌کند.

سم‌زدایی بدن به کمک سویا

سویای سبز و برشته سرشار از آنتی اکسیدان‌هایی هستند که به ‌پاکسازی بدن و کاهش اثر رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند.

کاهش آرتریت با کمک سویا

دانه‌های سویا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و فولات هستند. هر دو این مواد مغذی به‌ محافظت در برابر آرتریت و علائم مرتبط با آن کمک می‌کنند.

خواص سویا برای پیشگیری از سرطان سینه

این لوبیای خوشمزه در طب سنتی به‌دلیل خواص ضدسرطانی، به‌ویژه سرطان سینه شناخته شده است. زنانی که به‌طور منظم سویا مصرف می‌کنند، کمتر درمعرض ابتلا به ‌سرطان سینه هستند.

خواص سویا برای کنترل دیابت

در مطالعات اخیر پروتئین سویا در کنترل ‌هایپرگلیسمی،‌ هایپرانسولینمي ‌و ‌هایپرلیپیدمی و كنترل وزن بدن شرکت دارد. پروتئین سویا دارای مقدار زیادی اسید‌های آمینه گلیسین و آرژینین است که تمایل به کاهش سطح انسولین خون داشته است. در نهایت منجر به کاهش سنتز کلسترول مي‌‌شوند که این ویژگی‌ها احتمالا در کنترل قند خون و چاقی مفید مي‌باشند.

وجود فیبر در این لوبیای شگفت‌انگیز برای درمان مشکلات مختلف گوارشی بسیار مفید است

خواص سویا برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی _ عروقی

پژوهش‌های انجام شده طی سال‌‌های گذشته نشان داد که پروتئین سویا سبب کاهش کلسترول تام خون، کاهش کلسترول بد خون (LDL)، کاهش ‌تری‌گلیسيرید‌ها و همچنین افزایش سطح کلسترول خوب خون (HDL) مخصوصا در افرادی که دارای تری گلیسیرید یا کلسترول بالا هستند، مي‌شود. مکانیسم آن دقیقا شناخته شده نیست، البته چند تئوری وجود دارد.

یک تئوری بیان مي‌کند که بر اثر پروتئین سویا جذب کلسترول تغییر کرده یا مختل مي‌شود و بازگردش آپو BVLDL در انسان افزایش مي‌یابد. بر طبق تئوری دیگر فیتو استروژن‌های موجود در محصولات سویا با گیرنده‌های استروژن باند شده و تاثیرات مشابهی شامل کاهش LDL و افزایش HDL و بهبود عملکرد دیواره شریان را باعث مي‌شوند. قابل توجه است که 1 درصد کاهش LDL باعث کاهش ریسک بیماری قلبی از 2 تا 4 درصد مي‌گردد.

خواص سویا برای پیشگیری از سرطان

لوبیای سویا حاوی مقادیر بالای ایزوفلاون‌ها، دادزئین و جنیستئین مي‌باشد. این ترکیبات دارای فعالیت‌های استروژنی آنتی‌اکسیدانی و ضد سرطانی هستند. سویا باعث کاهش ریسک ابتلا به سرطان پستان در زنان و سرطان پروستات در مردان مي‌گردد. البته مطالعات در زمینه ارتباط سویا و سرطان‌ها ضد و نقیض مي‌باشند.

خواص سویا برای بهبود علائم یائسگی

فیتواستروژن‌ها شبیه استروژن سنتتیک عمل کرده و از کاهش توده استخوانی پیشگیری می‌کنند. پروتئین سویا به‌طور مثبت بر استخوان و تعادل کلسیم در زنان بعد از یائسگی تاثیر دارد. نتایج مطالعات مخصوصا برای زنانی که هورمون درمانی نمی‌شدند، معنی‌دار بود. همچنین گفته می‌شود سویا علائم و نشانه‌های دوران یائسگی مثل گرگرفتگی را کاهش می‌دهد.

محدودیت‌‌های مصرف سویا

به رغم فواید بسیار زیاد لوبیای سویا و محصولات آن، این لوبیا دارای برخی خواص نه چندان مطلوب نیز هست که بعضاً ممکن است محدودیت‌هایی را برای مصرف آن ایجاد کند. از جمله این محدودیت‌ها می‌توان به ایجاد ناراحتی و نفخ شکم اشاره کرد که علت آن وجود دو قند استاکیوز و رافینوز است. همچنین طعم مختصر لوبیایی محصولات سویا از جمله مواردیست که ممکن است بعضاً در مصرف آن محدودیت‌‌هایی ایجاد کند که با افزودن ادویه می‌توان این مشکل را حل کرد. از سوی دیگر، آهن موجود در سویا به خوبی آهن گوشت قابل جذب نیست.

برخی عوامل مهارکننده جذب آهن مثل اسید فیتیک در سویا به چشم می‌خورد. با این وجود، چون میزان آهن موجود در آن بالا است، جذب پایین‌تر آهن سویا نمره منفی برای آن محسوب نمی‌شود. می‌تواند تامین‌کننده بخشي از آهن موردنياز بدن باشد. دانه سویا فاقد گوگرد حیاتی بوده و از نظر اسیدآمینه‌های سیستئین و متیونین کمبود دارد که بدن به هیچ وجه نمي‌تواند آنها را بسازد. ولی این اسیدآمینه‌ها معمولا توسط برنج و سایر حبوبات در جاهايي که دانه سویا به طور سنتی مصرف مي‌شود، تامین مي‌گردد. البته در این بین مصرف سویا به تنهایی معجزه‌آسا نیست. باید با کنترل میزان وزن و چاقی، مصرف سبزیجات، کاهش میزان مصرف گوشت قرمز و انجام ورزش‌‌های منظم همراه باشد تا نتیجه مطلوب‌تری را فراهم کند.

با کنترل میزان وزن و چاقی و مصرف سبزیجات، می‌توان تا حدود زیادی عوارض مصرف سویا را کاهش داد.

عوارض مصرف سویا

آیا این ماده غذایی مضراتی هم دارد؟ بله دارد اما این مضرات هم ساخته‌ی دست انسان است. به این معنا که کاشت سویا برای کشاورزان نسبت به دیگر غذاها ارزان‌تر است. به دلیل زیاد بودن سویا و ارزان بودن آن دیگر غذاها در بازار رقابت عقب می‌مانند. سپس مشکل بعدی به وجود می‌آید، وقتی یک غذا ارزان باشد تولید کنندگان مواد غذایی آن را در همه چیز استفاده می‌کنند. سویا در کارخانه‌های تولید مواد غذایی به شدت فرآوری می‌شود و ارزش غذایی خود را از دست می‌دهد.

این غذاها در سطح بسیار پایین‌تری نسبت به سویای کامل و تخمیر شده قرار دارند. حالا که جوانب مثبت و منفی سویا را بررسی کردیم اگر می‌خواهید از سویا در برنامه غذایی خود استفاده کنید انواع کامل یا تخمیر شده را انتخاب کنید. همچنین از غذاهای فرآوری شده که دارای سویا هستند اجتناب کنید.

سویا می‌تواند عوارض جانبی معده و روده‌ای، مانند یبوست، نفخ و حالت تهوع ایجاد کند. همچنین می‌تواند باعث واکنش‌های آلرژیک، شامل بثورات پوستی، خارش و مشکلات تنفسی در برخی افراد شود. برای مثال بعضی از کودکان به هر چه در آن سویا اضافه شده باشد حساسیت دارند. بیشتر این کودکان با بالا رفتن سنشان آلژی که نسبت به این ماده را داشته‌اند، از دست می‌دهند، اما آلرژی به سویا در دوران بلوغ نیز ممکن است شکوفا شود. اما خبر خوب برای کسانی که سویا می‌خورند و به آن آلرژی دارند این است که، سویای تخمیر شده واکنش‌های آلرژیک بسیار کمی را در پی دارد. تحقیقات نشان می‌دهد سویای تخمیر شده تاثیر آلرژی را کم می‌کند و مقدار زیادی آمینو اسید نیز دارد.

مصرف سویا برای چه کسانی توصیه نمی‌شود؟

افراد زیر در مصرف سویا باید احتیاط کنند:

• زنان باردار: مصرف این لوبیا در دوران بارداری احتمالاً ناایمن است و ممکن است به ‌رشد کودک آسیب برساند.
• کودکان: شیر سویایی که برای نوزادان طراحی نشده است، نباید به‌عنوان جایگزین شیر خشک نوزادان استفاده شود. مصرف این شیر گیاهی به‌طورمنظم در نوزادان و کودکان، می‌تواند منجربه‌ کمبود موادمغذی شود. اگرچه شیرخشک‌های شیرخواران مبتنی بر پروتئین سویا اغلب برای کودکان مبتلابه ‌آلرژی به ‌شیر تبلیغ می‌شود، اما متاسفانه این کودکان اغلب به ‌سویا نیز حساسیت دارند.
• سرطان سینه: اثرات سویا در افراد مبتلابه سرطان سینه نامشخص است. افراد مبتلابه سرطان سینه بهتر است تا زمانی که اطلاعات بیشتری در مورد اثرات این لوبیا مشخص نشده است، از مصرف مکمل‌های آن خودداری کنند.
• افراد مبتلابه آلرژی به‌بادام زمینی و گیاهان وابسته: سویا ممکن است باعث واکنش‌های آلرژیک جدی در افرادی شود که به ‌بادام‌زمینی حساسیت دارند.
• افراد مبتلابه کم‌کاری تیروئید: برخی از افراد مبتلابه این بیماری سطح ید پایینی دارند. مصرف سویا ممکن است این وضعیت را برای آنان تشدید کند.
• افراد مبتلابه نارسایی کلیه: این حبوبات حاوی ماده شیمیایی به‌نام فیتواستروژن هستند. ممکن است سطح فیتواستروژن خون افراد مبتلابه نارسایی کلیه که از محصولات سویا استفاده می‌کنند، خیلی بالا باشد و دچار آسیب جدی شوند.
• افراد مبتلابه سنگ‌کلیه: این لوبیا ممکن است به‌علت داشتن اگزالات خطر ابتلابه ‌سنگ‌کلیه را افزایش دهد. اگزالات ماده اصلی تشکیل‌دهنده سنگ‌کلیه است.
• افراد مبتلابه سرطان مثانه: محصولات سویا ممکن است شانس ابتلابه ‌سرطان مثانه را افزایش دهند.

مصرف سویا برای لاغری در کنار برخی از رژیم‌های غذایی توصیه می‌شود. سویا در بهبود دیابت، کلسترول بالا، سلامت پوست و مو و بهبود برخی بیماری‌ها نقش موثری دارد. علاوه بر این، سویا از ارزش غذایی و پروتئین بالایی برخوردار است که با کمک‌به ‌احساس سیری، باعث می‌شود فرد به‌سمت پرخوری نرود. مصرف شیرسویا نیز در رژیم‌های کاهش وزن به‌جای شیر گاو توصیه می‌شود. سویای سبز ارزش غذایی کمتری نسبت‌به‌ آجیل سویا دارد. از سویا در پخت برخی غذاها استفاده می‌شود.

منبع: ++++++++++