استپ وزن در بدنسازی چیست و چگونه می‌توانید از شر آن خلاص شوید؟

تصور کنید برای رسیدن به وزن مطلوب خود برنامه‌ریزی کرده‌اید و چند ماه است طبق برنامه تغذیه‌ای و تمرینی خود پیش می‌روید و نتایج خوبی هم به دست آورده‌اید. احساس می‌کنید قوی‌تر، پرانرژی‌تر و شاداب‌تر شده‌اید و وزن شما در حال کم شدن است. حتی ممکن است بیشتر از آنچه انتظار داشته‌‌اید، وزن کم کرده باشید. اما چند وقتی است که دیگر تغییرات محسوسی مشاهده نمی‌کنید؛ وزن شما مدتی است که ثابت مانده یا قدرت و استقامت بیشتری به دست نیاورده‌‌اید. این دقیقاً همان حالتی است که به آن استپ وزن در بدنسازی گفته می‌شود.

استپ وزن در بدنسازی یک پدیده بسیار شایع است و هیچ جای نگرانی در مورد آن وجود ندارد. در واقع چیزی که باید نگران آن باشید نحوه برخورد شما با استپ وزن است. هر کسی طی مسیر کاهش وزن یا تمرین خود با یک نقطه توقف مواجه می‌شود. آنچه که تفاوت‌ها را ایجاد می‌کند، این است که در این نقطه توقف کند و ورزش و رژیم کاهش وزن را رها کند یا اینکه از آن عبور کرده و بر این حالت غلبه نماید. اگر در حال خواندن این مقاله هستید، پس به احتمال زیاد تصمیم گرفته‌‌اید از استپ وزن خود عبور کنید و به مسیر پیشرفت خود ادامه دهید، پس با ما همراه باشید.

استپ وزن در بدنسازی به چه معناست؟

استپ وزن به این دلیل اتفاق می‌افتد که بدن شما بسیار باهوش است و یاد می‌گیرد خود را با وضعیتی که در آن قرار دارد، سازگار کند. به عنوان مثال، ممکن است چند بار در هفته یکسری تمرینات خاص انجام دهید یا مقدار کالری خاص را به بدن خود وارد کنید و اکنون بدن شما به آن وضعیت عادت کرده است. به این معنی که ممکن است بدن شما سوخت و ساز خود را با میزان کالری ورودی سازگار کند. با انجام تمرینات مشابه کالری کمتری بسوزاند یا عضله کمتری بسازد. همچنین باید توجه داشته باشید که هر چه چربی بیشتری از دست بدهید و لاغرتر شوید، احتمال اینکه با استپ وزن مواجه شوید، بیشتر خواهد بود.

استپ وزن به این دلیل اتفاق می‌افتد که بدن شما هوشمند است و خود را با شرایط جدیدی که در ان قرار دارد هماهنگ می‌کند.

راه خروج از استپ وزن در بدنسازی چیست؟

استپ وزن در بدنسازی زمانی است که حداقل دو هفته وزن کم نکرده باشید. در کمتر از این مدت، ممکن است آب در بدن شما احتباس کرده باشد یا حرکات روده‌‌تان منظم نبوده باشد. اما اگر پس از دو هفته هیچ تغییری در وزن بدن ایجاد نشود، به احتمال زیاد دچار استپ وزن شده‌‌اید.

اولین گام در شکستن استپ وزن این است که کالری‌هایی را که می‌خورید و می‌نوشید، اندازه‌گیری و ثبت ‌کنید. اگر در رژیم گرفتن تازه وارد هستید، به احتمال زیاد فقط به این دلیل دچار استپ وزن شده‌‌اید که کالری‌های خود را اشتباه می‌شمارید یا بیش از حد تقلب می‌کنید. با رفع این اشتباهات، می‌توانید دوباره شروع به کاهش وزن کنید.

اما اگر این عامل باعث استپ وزن در بدنسازی برای شما نشده است، یا باید کمتر غذا بخورید یا بیشتر تحرک داشته باشید. بیشتر مردم بلافاصله گزینه کمتر خوردن را انتخاب می‌کنند، زیرا آسان‌تر است. اما محدودیت بیشتر کالری به عنوان انتخاب پیش فرض توصیه نمی‌شود.

بهتر است در ابتدا ورزش خود را بیشتر کنید، زیرا باعث می‌شود چربی بیشتری از دست بدهید و در عین حال از عوارض جانبی منفی مرتبط با کاهش کالری دریافتی جلوگیری کنید. همچنین افزایش تحرک نتایج بلندمدت بهتری به همراه دارد.

پاسخ علمی ‌روشنی در مورد اینکه می‌توانید چه مقدار ورزش بیشتری در برنامه تمرینی خود قرار دهید، وجود ندارد، اما مطمئن باشید بیشتر از آن چیزی است که بسیاری از مردم فکر می‌کنند. به راحتی می‌توانید 4 تا 5 ساعت وزنه برداری و 1.5 تا 2 ساعت کاردیو (HIIT یا غیره) به برنامه خود اضافه کنید.

بدن برخی از افراد انعطاف‌پذیر است و با ورزش بیشتر به خوبی تغییر می‌کند، اما این موضوع در مورد همه صادق نیست. بسیاری از افراد اگر بیش از حد ورزش کنند، با گرسنگی، کیفیت خواب ضعیف، سطح انرژی پایین و خلق و خوی ضعیف مواجه خواهند شد. اگر با ورزش بیشتر از استپ وزن در بدنسازی خارج نشدید و مطمئن هستید که علت کم نشدن وزن شما احتباس آب یا حرکات نامنظم روده نیست، تنها راه برای شروع دوباره کاهش وزن، کم خوردن است.

اهمیت بسیار زیادی دارد که کم خوردن را به تدریج – نه به شدت – انجام دهید. شما باید کالری دریافتی روزانه خود را با کاهش مصرف کربوهیدرات کاهش دهید؛ یعنی پروتئین یا چربی خود را کم نکنید. توصیه می‌شود کالری دریافتی را هر 14 روز به میزان 100 کالری کاهش دهید تا از استپ وزن در بدنسازی خارج شوید.

مدت زمانی که می‌توانید این کار را ادامه دهید (و اینکه چقدر می‌توانید کالری دریافتی خود را کاهش دهید) به بدن شما بستگی دارد، اما یک قانون خوب این است که وقتی به حدود 90 درصد از میزان متابولیسم پایه خود (BMR) رسیدید، کاهش کالری را متوقف کنید و بیش از دو هفته در آنجا نمانید. با تمام این اوصاف، اگر نتوانستید از استپ وزن در بدنسازی خارج شوید، حتماً از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید.

بیشتر بخوانید: دلایل استپ وزن بعد از عمل اسلیو چیست؟

فلات تمرین یا استپ عضلانی چیست؟

فلات تمرین زمانی است که دیگر در تمرینات خود پیشرفت نمی‌کنید. ممکن است قادر به اضافه کردن وزنه بیشتر به ست‌های خود نباشید یا برای مدت طولانی هیچ رشدی در عضلات خود مشاهده نکنید. بدترین بخش در مورد برخورد با یک فلات تمرین این است که برخلاف استپ وزن در بدنسازی، ممکن است به دلایل مختلفی اتفاق بیفتد و تشخیص اینکه دقیقاً به چه علتی اتفاق افتاده است، بسیار سخت باشد. ممکن است این دلایل این باشد که زیاد تمرین می‌کنید یا به اندازه کافی تمرین نمی‌کنید؛ زیاد غذا می‌خورید یا به اندازه کافی غذا نمی‌خورید؛ تمرینات خود را زیاد تغییر می‌دهید یا به اندازه کافی تغییر نمی‌دهید.

سؤال اصلی این است که آیا متوجه می‌شوید که به یک فلات تمرین برخورد کرده‌‌اید یا نه؟ آیا نشانه‌هایی وجود دارد که باید به دنبال آن‌ها باشید؟ پاسخ بله است! در ادامه به برخی علائم استپ عضلانی یا فلات تمرین می‌پردازیم.

وقتی که هیچ رشدی در عضلات خود نداشته باشید نشانه آن است که به استپ وزن رسیده‌اید.

علائم استپ عضلانی چیست؟

چند نشانه وجود دارد که با مشاهده آن‌ها می‌توانید مطمئن شوید که به استپ عضلانی برخورد کرده‌‌اید:

1- از دست دادن قدرت

یکی از نشانه‌های رایج برخورد با فلات تمرین، زمانی است که به طور ناگهانی با کاهش قدرت کلی بدن مواجه می‌شوید. شما متوجه کاهش قابل توجهی در عملکرد خود می‌شوید و حرکاتی که قبلاً به راحتی انجام می‌دادید را نمی‌توانید مانند سابق انجام دهید.

2- حجیم نشدن عضلات

زمانی که تازه ورزش را شروع می‌کنید، وقتی بعد از تمرین استراحت می‌نمایید، ماهیچه‌های شما اصطلاحاً پر می‌شوند. اگر چنین تجربه‌ای برای شما تکرار نشده است، نشانه این است که در مسیر تمرین بیش از حد قرار دارید و این ممکن است به یک فلات تمرین یا استپ عضلانی منجر شود.

بیشتر بخوانید: برنامه غذایی برای عضله سازی

3- نداشتن انگیزه

انگیزه ممکن است به دلایل مختلف، مانند مسائل شخصی و… از بین برود. اما اگر هیچ دلیلی برای بی‌انگیزه بودن ندارید، احتمالاً تمرین‌زده شده‌‌اید. در این مرحله بدن شما خسته است و تمایلی به تمرین با وزنه‌های سنگین ندارد و همین امر، شما را دچار استپ عضلانی می‌کند.

هنگام استپ عضلانی، بدن شما خسته است و تمایلی به تمرین با وزنه‌های سنگین ندارد.

4- عدم پیشرفت در حداقل 2 تمرین

یک قانون کلی هنگام تلاش برای عضله‌سازی این است که هر هفته به طور مداوم در تمرینات خود پیشرفت کنید. این پیشرفت نباید زیاد باشد، اما باید به اندازه‌ای باشد که باعث رشد شود. اگر زمانی فرا برسد که در هیچ تمرینی از 2 تمرین متوالی یکسان پیشرفت نکنید، نشانه این است که بدن شما به یک فلات تمرین رسیده و زمان تغییر فرا رسیده است.

این قانون فقط زمانی اعمال می‌شود که به هیچ شکلی پیشرفت نکرده باشید. اگر فقط در یک تمرین دچار مشکل می‌شوید، اما در سایر تمرینات خود پیشرفت می‌کنید، همچنان در حال پیشرفت هستید. بدین‌ترتیب، ممکن است فقط لازم باشد تمرینی را که با آن مشکل دارید، تغییر دهید.

چرا گرفتار استپ عضلانی می‌شوید؟

فلات تمرین یا استپ عضلانی مانند استپ وزن در بدنسازی، زمانی رخ می‌دهد که بدن شما به برنامه تمرینی عادت کند. ماهیچه‌ها باید تحت فشار قرار گیرند تا روند رشد ادامه پیدا کند؛ به این معنی که فیبرهای عضلانی باید پاره شوند تا بتوان آن‌ها را ترمیم کرد و البته کمی ‌بزرگ‌تر از قبل ساخت.

برای رفع استپ عضلانی چه کنیم؟

افرادی که دچار استپ عضلانی می‌شوند، باید روی به‌روزرسانی حرکاتی که قبلاً انجام می‌دادند تمرکز کنند. اگر چنین اتفاقی برای شما افتاده است، حرکات ترکیبی انجام دهید. این حرکات به روشی جدید به عضلات شما شوک داده و آن‌ها را به چالش می‌کشد. برخی از کارهایی که برای رفع استپ عضلانی می‌توانید انجام دهید، عبارتند از:

1- تمپو حرکت را تغییر دهید

تغییر تمپوی حرکت به معنای تغییر در زمان تحت تنش بودن عضله است و زمان تحت تنش کلید رشد است. شما می‌توانید تمپوی قسمت مرکزی حرکت را کم یا زیاد کنید یا تمپوی قسمت خارج از مرکز حرکت را افزایش دهید. می‌توانید از سرعت آهسته و کنترل شده، مانند 8:0:4، 6:1:3، 4:2:1 یا 3:1:3 استفاده کنید.

برای خروج از استپ وزن قسمت مرکزی حرکت را کم یا زیاد کنید یا تمپوی خارج از مرکز حرکت را افزایش دهید.

2- تکرارها و ست‌های خود را عوض کنید

به جای انجام 3 ست 10 تایی، 10 ست 3 تایی را انجام دهید. برنامه‌ای با 3 ست 10 تایی نمونه‌ای از تمرین حجمی و 10 ست 3 تایی نمونه‌ای از تمرینات شدتی است. تمرینات حجمی باعث افزایش حجم عضلات می‌شود. تمرینات شدتی باعث افزایش قدرت می‌شود.

3- مقاومت را افزایش دهید

هم وزنه‌برداران و هم آن‌هایی که از وزن بدن خود برای تمرین استفاده می‌کنند، باید مقاومت را به تدریج افزایش دهند تا نتایج مطلوب حاصل شود. افزایش استرس روی فیبرهای عضلانی اهمیت زیادی در رشد عضلانی دارد و این مهم زمانی اتفاق می‌افتد که مقاومت را در تمرین خود افزایش دهید.

شما می‌توانید مقاومت را با افزایش تدریجی وزنه‌ها در طول ست‌ها یا اضافه کردن یک کش مقاومتی به حرکات ترکیبی مختلف، مانند: اسکوات، ضربات جانبی یا لانچ افزایش دهید.

4- در برنامه خود از سوپرست‌ها استفاده کنید

سوپرست شامل دو یا چند تمرین پشت سر هم بدون استراحت است و معمولاً روی قسمت‌های مختلف بدن متمرکز می‌شود. سوپرست می‌تواند نقش مهمی ‌در شروع رشد عضلانی داشته باشد.

5- به اندازه‌ی کافی بخوابید

طبق مطالعاتی که در مجله Sleep چاپ شده است، افزایش ساعات خواب به حداقل 10 ساعت در شب، باعث افزایش عملکرد فیزیکی می‌شود. ممکن است نتوانید به این میزان برسید، اما در یک استپ عضلانی جدی ارزش امتحان کردن را دارد.

6- قدرت پروتئین را فراموش نکنید

مصرف پروتئین کافی برای اینکه ماهیچه‌ها بتوانند آسیب‌های وارده را ترمیم کنند، خود را التیام دهند و رشد مورد نظر را ایجاد کنند، بسیار لازم است. در طول دوره حجم، بدن حتی بیشتر از حد معمول به سوخت و پروتئین نیاز دارد. برای تمرینات قدرتی، به دنبال مصرف دو گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشید که برابر با توصیه میزان پروتئین پایه USDA ضربدر 2.5 است.

بیشتر بخوانید: چه مدت بعد از غذا خوردن ورزش کنیم؟

دلایل استپ وزن در بدنسازی چیست؟

دلایل استپ وزن در بدنسازی بیشتر به بدن ما و قابلیت سازگاری بالای آن برمی‌گردد. استپ وزن در بدنسازی زمانی اتفاق می‌افتد که بدن ما به کالری دریافتی خاصی عادت کند. همچنین ممکن است به استرس‌هایی که در طول تمرین با وزنه بر آن وارد می‌کنیم، عادت نماید. دلیل اکثر استپ‌ها، عدم تغییرات استراتژیک در برنامه‌های آموزشی، برنامه‌های تغذیه و گوش ندادن به بیوفیدبک بدنتان است. در واقع، وقتی به بدن خود دلیلی برای رشد ندهید، رشد نمی‌کند!

وقتی متابولیسم بدن شما به کالری بیشتری برای سوخت و ساز و رشد عضلانی نیاز دارد، باید کالری دریافتی خود را تنظیم کنید. در غیر این صورت دچار استپ وزن در بدنسازی خواهید شد. وقتی مدت‌ها بدون تغییر در برنامه تمرینی یا مدت زمان طولانی تمرین می‌کنید، وارد سندرم تمرین بیش از حد (OTS) می‌شوید که همیشه منجر به استپ عضلانی یا استپ وزن در بدنسازی می‌شود.

در نهایت باید گفت استپ وزن در بدنسازی زمانی اتفاق می‌افتد که با وجود رژیم غذایی و ورزش، روند کاهش وزن شما متوقف شود و این توقف به مدت دو هفته ادامه داشته باشد. برای شکستن استپ وزن، 4 تا 5 ساعت وزنه‌برداری و 1.5 تا 2 ساعت در هفته تمرینات هوازی به برنامه تمرینی قبلی خود اضافه کنید و زمانی که نتیجه‌ای حاصل نشد، با کاهش کربوهیدرات‌هایتان هر دو هفته یک‌بار به میزان 100 کالری، روزانه کالری دریافتی خود را کاهش دهید. استپ عضلانی زمانی است که عضلات شما دیگر رشد نمی‌کنند. در این حالت بهترین کار، تغییر برنامه ورزشی و ریتم اجرای حرکات است. همچنین لازم است فاکتورهای دیگری، مانند:خواب کافی، تأمین پروتئین کافی و… را در نظر بگیرید.

منبع ++++