اگر به اندازه بخوابید هرگز دچار کم خوابی و خستگی نمی شوید. همچنین به کاهش وزن سریع خود کمک خواهید کرد. همانطور که می دانید سه نکته برای رسیدن به خواب با کیفیت وجود دارد که نکته اول رسیدن به آرامش پیش از خواب بود اما در این مطلب در مورد دو نکته دیگر صحبت خواهیم کرد.
نکته دوم: برنامه ریزی برای خواب
۱- زمانی مشخص برای خواب خود تنظیم کنید
سعی کنید در ساعت مشخص بخوابید و مهم تر از آن زمان معینی بیدار شوید. یادتان باشد روزهای تعطیل و یا زمانی که مسافرت می روید هیچ فرقی با روزهای عادی ندارد. بنابراین زمان خواب و بیدارشدنتان باید یکسان باشد. در این صورت بدن به چرخه منظمی می رسد. منظم بودن، شاه کلید خواب مستحکم است و برای سلامت جسم ضروری است.
۲- یک ساعت قبل از خواب از وسایل محرک دوری کنید
نور منتشر شده از صفحه نمایشگر وسایل الکترونیکی مثل تلویزیون،تبلت، موبایل، کامپیوتر سبب می شود مغز هورمون مربوط به خواب (ملاتونین ) را دیرتر ترشح کند. اگر مجبورید از این وسایل استفاده کنید حتما نور صفحه را به حداقل برسانید یا از اپلیکیشن های مسدود کننده نور آبی استفاده کنید.
۳- از تخت‌خواب فقط برای خوابیدن استفاده کنید
انجام کارهای دیگر در تخت خواب مثل بازی با موبایل، کار با لب تاپ، خوردن خوراکی و حتی تماشای تلویزیون و….. ممنوع است. پس اگر در اتاق خوابتان تلویزیون دارید به بیرون از اتاق منتقل کنید.
۴-سریعا به تخت خواب بروید
زمانی که احساس خواب آلودگی دارید روی مبل نخوابید و سریع به تخت خواب بروید. در این شرایط مغز می داند که باید هورمون ملاتین را آزاد کند. یادتان باشد زودتر از زمان خواب به رخت خواب نروید چون شروع به غلت زدن، کار با موبایل و.. می کنید و مغز درک می کند که رختخواب مکان بیداری است. زمانی که اضطراب دارید اتاق را ترک کنید و فعالیت آرامش دهنده مثل خواندن، نوشتن یا مدیتیشن انجام دهید.
۵- در رختخواب زیاد بیدار نمانید
اگر بالای ۲۰ الی ۳۰ دقیقه در رختخواب بیدار بودید، بلند شوید و کاری سبک را انجام دهید. هر زمان که احساس خواب آلودگی داشتید کار را رها کنید و بخوابید. یادتان باشد که اصلا سمت کارهای محرک و پرتحرک نروید.
۶- هنگام دراز کشیدن زیاد تکان نخورید
راحت دراز بکشید. بی حرکت باقی بمانید تا سریع تر وارد مرحله خواب شوید
۷- اعداد را به صورت معکوس بشمارید
این روش جدید را شمردن گوسفند می گویند. از عدد ۳۰۰، سه تا سه تا به صورت معکوس بشمارید. ۳۰۰، ۲۹۷ ،۲۹۴، ۲۹۱و….. شاید پیش خودتان بگویید این کار ساده است اما همین روش سبب خسته شدن ذهن می شود و بهتر می خوابید.
۸- دیرهنگام غذاهای پرکالری ، چرب و سنگین نخورید
این کار سبب بی کیفیتی خواب می شود. جمله قدیمی هست که می گوید با شکم پر نخوابید که سبب بدخوابی می شود. حتما آخرین وعده غذایی را بین ساعت ۷ الی۸ شب میل کنید و اگر برای آخر شب هم میان وعده دارید یک ساعت قبل از خواب آخرین وعده را بخورید.
۹- نوشیدنی های کافئین دار نخورید
سعی کنید چای و قهوه وسایر نوشیدنی های کافئین دار را ۳یا ۴ساعت قبل از خواب بنوشید و از مصرف نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.
۱۰- دمنوش را امتحان کنید
دم نوش های آرامش بخش را یک ساعت قبل از خواب مصرف کنید البته بهتر است همیشه مصرف نکنید که اثر خود را از دست می دهند. مثل شیرولرم، گل گاو زبان، گل بابونه ، سنبل الطیب، اسطوخودوس.
نکته سوم: مکان خوابیدن
- اتاق خواب باید کاملا تاریک باشد. اگر نور چراغ های بیرون، اتاق شما را روشن می کنند بهتر است از پرده های ضخیم استفاده کنید. هرچقدر به زمان خواب نزدیک تر می شوید از قرار گرفتن در محل‌هایی که نور و روشنایی زیادی دارند خودداری کنید. اگر کنترل محیط در دست شما نیست از عینک شب استفاده کنید تا در ترشح ملاتونین مشکلی پیش نیاید و بیشتر ترشح شود.
- دمای اتاق را پایین بیاورید و آن را خنک نگه دارید. اغلب افراد اتاق خواب را گرمتر از بخش های دیگر خانه می کنند. در حالی کهخوابیدن در اتاق سرد آسانتر از اتاق گرم است البته نه آنقدر سرد که یخ بزنید. دمای اتاق باید متعادل باشد چون سرد بودن زیاد هم سبب بی خوابی می شود.
- در انتخاب بالشت و تشک دقت کنید نه زیادی سفت و نه زیادی نرم باشد. اگر صبح ها موقع بیدار شدن گردن درد و کمر درد دارید، احتمالا باید بالشت یا رخت خواب خود را عوض کنید.
اگر باز هم شب هنگام از خواب بیدار شوید چه کاری باید انجام داد که دوباره بخوابیم؟
پژوهشگری می گوید بهتر است از جای خود بلند شوید. اغلب افراد از ترس اینکه مبادا کاملا بیدارشوند این کار را نمی کنند ولی باید بلند شد، جای خود را تغییر داد و به مکانی آرام با نور ملایم رفت و شروع به مطالعه کرد تا ذهن به مسئله دیگری مشغول شود. بعد از خواندن چهار پنج صفحه، تمایل به خوابیدن مجددا ایجاد می شود و به خواب خواهید رفت.
آیا فکر می کنید خواب با کیفیت دارید یا خیر؟ آیا بی خواب هستید یا خیر؟ لطفا نظرات خود را در کامنت برای ما بنویسید.
User Review
( vote)- نقشه راه تغییر ؛ چراغ راهنمایی یادگیری از شکست 2
- نقشه راه تغییر ؛ چراغ راهنمایی یادگیری از شکست 1
- نقشه راه تغییر؛ عادت چیست؟
- نقشه راه تغییر؛ انواع طرز فکر
- نقشه راه تغییر؛ غلبه بر باورهای غلط خوردن
- نقشه راه تغییر؛ خروج از منطقه امن
- نقشه راه تغییر؛ آیا مانعی بر سر راه انتخاب طرز فکر وجود دارد یا خیر؟
- نقشه راه تغییر؛ چالش در طرز فکر
- نقشه راه تغییر؛ غلبه بر شکست
- نقشه راه تغییر؛ تفاوت های طرز فکر
- نقشه راه تغییر؛ تثبیت عادت های درست خوردن (2)
- نقشه راه تغییر؛ نحوه تغییر عادت ها 2
- نقشه راه تغییر؛ نحوه تغییر عادت ها 1
- نقشه راه تغییر؛ عوامل تداوم عادت های نادرست چیست؟
- نقشه راه تغییر؛ تاثیر خواب بر لاغری (2)
- نقشه راه تغییر؛ تاثیر خواب بر لاغری (1)
- نقشه راه تغییر؛ درست غذا بخور و لاغر شو
- نقشه راه تغییر؛ انعطاف پذیری عصبی
- نقشه راه تغییر؛ سبک زندگی سالم چیست و چه نقشی در زندگی ما دارد؟
- نقشه راه تغییر؛ سه شیوه تضمینی برای افزایش موفقیت در رژیم غذایی
- نقشه راه تغییر؛ منطقه امن ذهن چیست و چرا باید از آن خارج شد؟
- نقشه راه تغییر؛ چگونه بی خوابی و چاقی با هم ارتباط دارند؟
- نقشه راه تغییر؛ تشخیص و ثبت عادت ها
- نقشه راه تغییر؛ مسیر عصبی
- نقشه راه تغییر؛ چرخه تلاش
- نقشه راه تغییر؛ موفقیت در رژیم چگونه ممکن است؟
- نقشه راه تغییر؛ چرخه شکست
- نقشه راه تغییر؛ روانشناسی ورزش و کاهش وزن
- نقشه راه تغییر؛ آشنایی با طرز فکر
- نقشه راه تغییر؛ تثبیت عادت های درست خوردن (1)
- نقشه راه تغییر
نظرات