انواع رژیم فستینگ چیست و کدام یک بهتر است؟

رژیم فستینگ شامل خودداری کامل یا موقت از غذا‌خوردن برای مدت زمان معینی قبل از مصرف مجدد غذا به‌روال منظم است. طرفداران این رژیم معتقدند این شیوه غذا‌خوردن ممکن است فوایدی مانند کاهش چربی و سلامتی بیشتر داشته باشد. درهرحال، تجربه هر فرد از فستینگ یا روزه‌داری متناوب، کاملا فردی است. انواع رژیم فستینگ به […]

رژیم فستینگ شامل خودداری کامل یا موقت از غذا‌خوردن برای مدت زمان معینی قبل از مصرف مجدد غذا به‌روال منظم است.
4.5 از 5

زمان مطالعه 17 دقیقه

تعداد بازدید 8208

تاریخ انتشار

رژیم فستینگ شامل خودداری کامل یا موقت از غذا‌خوردن برای مدت زمان معینی قبل از مصرف مجدد غذا به‌روال منظم است. طرفداران این رژیم معتقدند این شیوه غذا‌خوردن ممکن است فوایدی مانند کاهش چربی و سلامتی بیشتر داشته باشد. درهرحال، تجربه هر فرد از فستینگ یا روزه‌داری متناوب، کاملا فردی است. انواع رژیم فستینگ به هفت دسته عمده تقسیم می‌شود که ازآن‌جمله می‌توان به رژیم 16 به 8، فستینگ 12 یا 24 ساعته و فستینگ جنگجو اشاره نمود. در این مقاله، نگاه دقیق‌تری به انواع رژیم فستینگ، بهترین و کم‌خطرترین رژیم برای کاهش‌وزن و فستینگ مناسب برای ورزشکاران خواهیم پرداخت.

انواع رژیم فستینگ کدامند؟

روش‌های مختلفی برای فستینگ وجود دارد و افراد سبک‌های مختلفی را ترجیح می‌دهند. در ادامه به معرفی انواع رژیم فستینگ خواهیم پرداخت.

رژیم 16 به 8

رژیم فستینگ 16 به 8 به معنای روزه‌داری به‌مدت 16 ساعت در روز و سپس یک استراحت غذایی 8 ساعته است که به روش 16:8 یا رژیم لینگین شهرت یافته است. درطول رژیم 16:8، مردان هر روز 16 ساعت و زنان 14 ساعت روزه می‌گیرند. این نوع روزه‌داری متناوب ممکن است برای افرادی که قبلا روزه 12 ساعته را امتحان کرده‌اند اما هیچ نتیجه‌ای ندیده‌اند، مفید باشد. در این سبک فستینگ، معمولاً شام تا ساعت 8 شب خورده شده و صبحانه روز بعد نیز حذف می‌شود و تا هنگام ناهار هیچ میان‌وعده‌ای وجود ندارد. مطالعه‌ای روی موش‌ها نشان داد که محدود‌کردن دوره تغذیه به 8 ساعت در روز از آن‌ها در برابر چاقی، التهاب، دیابت و بیماری‌های کبدی محافظت می‌کند، حتی زمانی که آن‌ها همان تعداد کالری موش‌های معمولی را دریافت می‌کنند.

رژیم فستینگ چگونه باعث کاهش وزن می‌شود؟ از زبان دکتر کرمانی بشنوید:

رژیم 12 ساعته

یکی از انواع رژیم فستینگ رژیم 12 ساعته است. قوانین این رژیم ساده است. فرد باید هر روز یک روزه 12 ساعته ناشتا بگیرد و به آن پای‌بند باشد. به گفته برخی محققان، روزه گرفتن به‌مدت 10 تا 16 ساعت می‌تواند باعث شود بدن ذخایر چربی خود را به انرژی تبدیل کند. همین موضوع، باعث آزاد شدن کتون‌ها در جریان خون و کاهش‌وزن می‌شود. این نوع برنامه روزه‌داری متناوب ممکن است گزینه خوبی برای مبتدیان باشد. چون بیشتر روزه‌داری درطول خواب اتفاق می‌افتد و فرد می‌تواند هر روز همان تعداد کالری را مصرف کند. ساده‌ترین راه برای انجام روزه 12 ساعته این است که دوره خواب را در پنجره روزه قرار دهید. برای مثال، فردی می‌تواند از ساعت 7 بعدازظهر، رژیم فستینگ را آغاز نموده و ساعت 7 صبح صبحانه بخورد.

رژیم فستینگ 24 ساعته

روزه گرفتن کامل به‌مدت 1 یا 2 روز در هفته، که به عنوان رژیم غذایی «خوردن – توقف – خوردن» نیز شناخته می‌شود، به معنای خودداری از مصرف غذا به‌مدت 24 ساعت است. بسیاری از افراد از صبحانه تا صبحانه یا ناهار تا ناهار را روزه می‌گیرند. افرادی که از این برنامه غذایی استفاده می‌کنند، می‌توانند درطول دوره روزه‌داری آب، چای و سایر نوشیدنی‌های بدون کالری را مصرف کنند، اما در روزهای عادی به الگوهای غذایی عادی برگردند. این روش کل کالری دریافتی فرد را کاهش می‌دهد، اما برای غذاهای خاصی که فرد مصرف می‌کند، محدودیت قائل نمی‌شود. اما رژیم فستینگ 24 ساعته می‌تواند چالش‌برانگیز و خسته‌کننده باشد و ممکن است باعث افت انرژی، سردرد یا تحریک‌پذیری شود.

روزه گرفتن کامل به‌مدت 1 یا 2 روز در هفته، که به عنوان رژیم غذایی «خوردن – توقف – خوردن» نیز شناخته می‌شود

روزه گرفتن کامل به‌مدت 1 یا 2 روز در هفته، که به عنوان رژیم غذایی «خوردن – توقف – خوردن» نیز شناخته می‌شود.

رژیم فستینگ یک روز درمیان

یکی دیگر از انواع رژیم فستینگ، روزه گرفتن به‌صورت یک روز درمیان است. برای برخی افراد، روزه‌داری متناوب به‌معنای پرهیز کامل از مصرف غذاهای جامد در روزهای فستینگ است، درحالی‌که برای برخی دیگر تا 500 کالری غذا در روز نیز مجاز است. در روزهای تغذیه هم انتخاب نوع و میزان غذا با خود فرد خواهد بود. یک مطالعه گزارش می‌دهد که رژیم فستینگ یک روز درمیان برای کاهش‌وزن و سلامت قلب در بزرگ‌سالان سالم و دارای اضافه‌وزن موثر واقع می‌شود. مورد این مطالعه، 32 شرکت کننده به‌طور متوسط 5.2 کیلوگرم در یک دوره 12 هفته‌ای وزن کم کردند. البته این روش ممکن است برای مبتدیان یا کسانی که شرایط پزشکی خاص دارند، مناسب نباشد. حفظ این نوع فستینگ درطولانی‌مدت دشوار است.

رژیم فستینگ دو روز در هفته

افرادی که از رژیم غذایی 5:2 پیروی می‌کنند، به‌مدت 5 روز غذای سالم با مقادیر استاندارد می‌خورند و در 2 روز دیگر کالری دریافتی خود را کاهش می‌دهند. درطول 2 روز فستینگ، مردان باید حداکثر 600 کالری و زنان 500 کالری مصرف کنند. اغلب افراد ترجیح می‌دهند روزهای رژیم خود را در هفته جدا کنند؛ مثلاً ممکن است دوشنبه و پنجشنبه روزه بگیرند و روزهای دیگر غذای معمولی بخورند. بین روزهای روزه‌داری باید حداقل 1 روز استراحت وجود داشته باشد. تحقیقات محدودی در مورد رژیم غذایی دو روز در هفته که به عنوان رژیم سریع نیز شناخته می‌شود، وجود دارد. یک مطالعه در مقیاس کوچک، تأثیرات این سبک روزه‌داری را در 23 زن دارای اضافه‌وزن بررسی کرد. درطول یک دوره قاعدگی، زنان 4.8 درصد از وزن بدن و 8 درصد از کل چربی بدن خود را از دست دادند. بااین‌حال، این کاهش‌وزن برای اکثر زنان موقوتی بود و پس از 5 روز غذا‌خوردن عادی به حالت قبل بازگشت.

رژیم فستینگ جنگجو

رژیم جنگجو یک شکل نسبتاً شدید روزه‌داری متناوب است. در رژیم جنگجو غذای بسیار کمی خورده می‌شود که معمولاً فقط چند وعده میوه و سبزیجات خام طی 20 ساعت و سپس ‌خوردن یک وعده غذایی حجیم در شب است. زمان غذا‌خوردن معمولاً فقط حدود 4 ساعت است. این شکل از انواع رژیم فستینگ ممکن است برای افرادی که قبلاً سایر اشکال روزه‌داری متناوب را امتحان کرده‌اند، مناسب باشد. حامیان رژیم جنگجو ادعا می‌کنند انسان‌ها شب‌خواران طبیعی هستند و ‌خوردن در شب به بدن اجازه می‌دهد موادمغذی را مطابق با ریتم طبیعی خود دریافت کند. اما در پنجره غذا‌خوردن 4 ساعته، افراد باید مطمئن شوند که مقدار زیادی سبزیجات، پروتئین و چربی‌های سالم مصرف کنند که حاوی مقداری کربوهیدرات باشد. اگرچه‌ خوردن برخی غذاها درطول دوره فستینگ مجاز است، اما پیروی از دستورالعمل‌های دقیق زمانی و نوع غذایی که در درازمدت باید مصرف شود، می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. همچنین، برخی از افراد با مصرف یک وعده‌ی غذایی حجیم و نزدیک به زمان خواب مشکل دارند. علاوه‌براین، این خطر وجود دارد که افرادی که از این رژیم استفاده می‌کنند، موادمغذی کافی مانند فیبر را به بدن خود نرسانند که این موضوع می‌تواند زمینه‌ساز خطر ابتلا به سرطان بوده و تأثیر نامطلوبی بر سلامت گوارش و سیستم ایمنی داشته باشد.

رژیم جنگجو یک شکل نسبتاً شدید روزه‌داری متناوب است.

رژیم جنگجو یک شکل نسبتاً شدید روزه‌داری متناوب است.

رژیم فستینگ حذف وعده غذایی

این رویکرد انعطاف‌پذیر برای مبتدیان مطلوب‌تر است. در رژیم فستینگ حذف وعده غذایی، افراد می‌توانند با توجه به میزان گرسنگی یا محدودیت زمانی خود تصمیم بگیرند که کدام وعده‌های غذایی را حذف کنند. با این حال، مهم است در هر وعده غذایی از غذاهای سالم استفاده کنند. حذف وعده‌های غذایی زمانی با بیشترین موفقیت همراه خواهد بود که افراد سیگنال‌های گرسنگی بدن خود را تحت‌نظر داشته باشند و به آن‌ها پاسخ دهند. اساساً افرادی که از این سبک روزه‌داری متناوب استفاده می‌کنند، زمانی که گرسنه هستند غذا می‌خورند و زمانی که گرسنه نیستند، وعده‌های غذایی خود را حذف می‌کنند. این روش برای برخی افراد طبیعی‌تر و راحت‌تر از سایر روش‌های فستینگ است.

کدام رژیم برای کاهش‌وزن بهتر است؟

برنامه روزه متناوب 16 به 8، یکی از محبوب‌ترین سبک‌های روزه‌داری برای کاهش‌وزن است که مستلزم پرهیز از غذا به‌مدت 16 ساعت از روز است. اما رژیم‌ غذایی فستینگ دو روز در هفته (5:2) نیز براساس تجزیه و تحلیل اخیر انجام شده توسط دانشگاه ایلینوی شیکاگو در کنار رژیم 16 به 8 ایستاده و همانند این رژیم ازنظر اثربخشی و میزان پای‌بندی افراد بر سایر روش‌های فستینگ برتری دارد.

کال تو اکشن

کدام رژیم fasting کم‌خطرتر است؟

افرادی که می‌خواهد روزه بگیرند و به اصطلاح رژیم فستینگ را دنبال کنند، باید کالری‌های دریافتی خود را محدود کنند تا کم‌کم به این روش عادت کرده و در روزهای غیرروزه‌داری نیز کمتر غذا بخورند. درمجموع رژیم فستینگ 16 به 8 و رژیم فستینگ حذف وعده غذایی، سالم‌تر و کم‌خطرتر از سایر روش‌ها هستند و ممکن است گزینه‌های مطمئن‌تری نسبت به روزه‌داری کامل باشند. این رویکردها ممکن است به کاهش برخی از خطرات مرتبط با روزه‌داری مانند احساس ضعف، گرسنگی و عدم تمرکز کمک کنند. برنامه‌های غذایی محدود مانند رژیم فستینگ 24 ساعته یا جنگجو می‌توانند برای سلامت روان و همچنین سلامت جسمی فرد مضر باشند. البته انواع رژیم فستینگ ممکن است برای کسانی که درمعرض خطر اختلال‌خوردن هستند نیز بسیار خطرناک باشند که نباید نادیده گرفته شود.

ورزشکاران از کدام نوع رژیم باید استفاده کنند؟

محققان دریافتند رژیم فستینگ برای ورزشکارانی که قصد کاهش چربی دارند بسیار مفید خواهد بود، به‌ویژه ورزشکاران استقامتی که در ورزش‌هایی مانند دوومیدانی، شنا یا دوچرخه‌سواری شرکت می‌کنند. یک پنجره 10 ساعته غذا‌خوردن (به‌عنوان مثال، 10 صبح تا 8 بعدازظهر، یا 8 صبح تا 6 بعدازظهر) می‌تواند برای برخی از ورزشکاران مفید باشد، اما برای برخی دیگر که تمرینات آخر شب یا تمرین صبح زود داشته و نیاز به یک میان‌وعده قبل یا بعد از تمرینات دارند، ممکن است رژیم فستینگ مناسب نباشد.

انواع رژیم فستینگ به هفت دسته رژیم فستینگ 16 به 8، رژیم فستینگ 12 ساعته، رژیم فستینگ 24 ساعته، رژیم فستینگ یک روزدرمیان، رژیم فستینگ دو روز در هفته، رژیم فستینگ جنگجو و رژیم فستینگ حذف وعده غذایی تقسیم می‌شود. در این میان، رژیم‌های 16 به 8 و دو روز در هفته (5 به 2) از متعادل‌ترین و کم‌خطرترین روش‌های فستینگ محسوب می‌شوند. رژیم فستینگ جنگجو و رژیم 24 ساعته، جزو رژیم‌های تقریبا مضر به‌شمار می‌آیند. رژیم حذف وعده غذایی نیز یک رژیم ملایم است که برای مبتدیان مناسب خواهد بود. درمجموع، رژیم فستینگ نیز مانند سایر رژیم‌ها از مزایا و معایب خاص خود برخوردار است.

منبع: ++++

4.5 از 5
این مطالب را از دست ندهید ...
    به اشتراک بگذارید

نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

نظرات شما

-فاطیما 1402/08/27

ببخشسد میشه فست دوازده ساعته رو‌هر روز بگیریم؟

کارشناس به اندام 1402/08/28

نه عزیزم هر روز فست بودن میتونه استپ وزن بیاره

- 1402/08/14

سلام خداقوت ❤️💐 سپاسگزارم از سایت عالی و مطالب و مخصوصا ویدیو اقای کرمانی که توضیحات فوق العاده ای ظبط کردند واقعا احسنت💐💐 من ی سوال راجب انواع دوره زمانی رژیم روزه متناوب داشتم سپاسگزار میشم اگر راهنماییم کنین: + من هدفم اینه تا جایی که میشه تعداد وعده هامو کمتر کنم مثلا صبحانه حذف(برای کمتر کردن انسولین) ، و البته طول دوره پرهیز برای چربی سوزی کمتر و افت کمتر قند خون مخصوصا توی خانم‌ها، کوتاهتر باشه ، (چون فوتبال و بدنسازیم رو میخوام راحت ادامه بدم) +حالا سوالم اینه میشه روش ۱۶:۸ و مثلا ۲:۵ رو با هم ترکیب کرد؟ ۱/در طول هفته ، ۵ (یا ۶ روز) از ۲:۵ رو با ۱۶:۸ رفت که دو وعده میشه ، ۲/نهایتا یک یا دو روز باقی مانده هفته ، میشه فست ۲۴ ساعته (که همون ۲ روز باقی مانده از روزه ۲:۵ هست که ۵ روزش رو ۱۶:۸ کردم) ترکیب ۲:۵ و ۱۶:۸ میشه ، ۲ روز ۲۴ ساعته میمونه ، ولی ۵ روزش ، ۱۶:۸ تبدیل میشه + ی جورایی انگار روزه حذف وعده غذاییه ؛ چون مثلا من توی ۵ روز رژیم ۲:۵ ؛ مثلا صبحا گرسنه نمیشم که بخوام صبحانه بخورم به جاش ی وعده کوچولوِ قهوه میشه به همین دلیل انگار ۲:۵ و ۱۶:۸ با هم ترکیب شده . ایا ممکنه رژیم ۲:۵ رو اینطوری کرد؟ ولی توی اون ۵ روزش که با ۱۶:۸ دو وعده ای میشه ، کالری به اندازه کافی برای سوخت و ساز پایه رو میرسونم ، با غذای سالم ، به اندازه ای که سیر میشم ، با رعایت این اصول میشه از همچین راهی رفت؟

کارشناس به اندام 1402/08/15

سلام ممنون از توجه شما عزیزم ن به این شکل تاثیری نداره ۲۴ساعت هیچ نخوردن یا دائم فست بودن متابولیسم وپایین میاره

فرشته- 1402/08/02

سلام یعنی نمبشه ۲ ماه رژیم فستینگ۱۶ به۸ رو گرفت هر روز گرفت.

کارشناس به اندام 1402/08/03

سلام عزیزم متابولیسم پایین میاد وباعث استپ وزنی میشه

شانلی 1402/06/24

ببخشید، بازگشت وزن بعد از دوره رژیم فستینگ اتفاق میوفته؟ یعنی اگر برای مثال سه کیلو وزن کم کرده باشیم بعد دوره‌ی رژیم دوباره این سه کیلو برمیگرده؟

کارشناس به اندام 1402/06/25

عزیزم اگرعادتهای بدخوردن اصلاح بشه برگشت نداره

-نسرین 1402/05/01

آیا رژیم فستینگ برای افراد دیابتی مشکلی ایجاد نمی کند؟

کارشناس به اندام 1402/05/02

عزیزم اگر پزشک اجازه روزه گرفتن دادن فست هم میتونین بگیرید

سایه سرابی 1401/11/29

سلام.من متوجه نشدم در رژیم 16.8یک روز در میان باید باشه یا هرروز.در موقع استپ وزن.و اینکه در اون 8ساعت 1400کالری میشه دریافت کرد یا 500کالری.من در رژیمم وزن کم کردم و الان در 4کیلو پایانی استپ کردم.

کارشناس به اندام 1401/11/30

سلام عزیزم در هفته دوبار میتونین رژیمتون رو به صورت فست اجرا کنید در هشت ساعت نباید کالری از یک حدی کمتر بشه 500 کالری خیلی کمه وقتی هم از نیاز بدن دریافتی کمتر باشه متابولیسم پایه کاهش پیدا میکنه

کاربر 1401/11/12

جسارتا من متوجه نشدم مثلا امروز ۱۶ساعت چیزی نخوردم ۸ساعت غذا خوردم یعنی به عبارتی تو رژیم بودم فردا استراحت کنم طبق روال عادی دوبارع پس فردا شروع کنم ۱۶_۸رو یعنی منظورتون یک روز در میانه این رژیم ۱۶_۸تا یک ماه درسته؟من اینطوری متوجه شدم بعد اینکه اگ تو این یکماه همه چی رو رعایت کردیم جواب نگرفتیم اونوقت پیشنهاد چیه ممنون میشم جواب بدین مخصوصا سوال اول رو یک روز در میان یا پشت سر هم؟

کارشناس به اندام 1401/11/13

عزیزم رژیم فستینگ فقط درمواقع استپ توصیه میکنیم که درهفته دو سه روز اجراش کنید پشت سرهم میتونه حتی استپ وزن هم به همراه داشته باشه برای لاغری هم باید با برنامه اصولی پیش برید تا مشکلی پیش نیاد در۱۶ساعت اب چای وقهوه تلخ میشه خورد روی این لینک بزنید وبرنامه کاهش وزن مناسب خودتون وبگیرید

M.Gh 1401/11/08

سلام وقت بخیر تو رژیم ۱۶-۸ بصورت متداول و پشت سر هم به مدته یک ماه هستش درسته؟ و اینکه میشه تایمش رو بصورت دلخواه طبق شرایط کاری و زندگی تنظیم کنیم و اینکه در اون ۱۶ساعت فقط و فقط نوشیدن مایعات بدون قند جایزه؟ و تو اون هشت ساعت میشه از حبوبات ابپز شده با غذا های خونگی بصورت خیلی کم میوه سبزی جاات شیرینی جات طبیعی اجیل و این قبیل چیزا استفادع کرد دیگ درسته؟ ممنون میشم جواب بدین

کارشناس به اندام 1401/11/09

سلام وقت بخیر عزیزم فستینگ به صورت پشت سرهم توصیه نمیشه درساعت فست فقط اب چای وقهوه تلخ میتونین میل کنید ساعتش قابل تغییره در هشت ساعت هم طبق روال وعده های غذایی رو مصرف رو کنید

سمانه 1401/10/20

آیا تو رژیم ۱۶ ب ۸ میشه کاهو خیار چیزایی ک کالری کم دارن استفاده کرد

کارشناس به اندام 1401/10/21

عزیزم درساعت های فست فقط اب چای وقهوه تلخ میتونین استفاده کنید

0فرزاد 1401/09/16

در رژیم ۱۶ به ۸ آیا میتوان بعضی روزها را استراحت داد؟ ممنون

کارشناس به اندام 1401/09/17

سلام وقت بخیر .عزیزم به طور کلی فستینگ رو بهتره فقط درمواقع استپ وزن اونم در هفته دوبار اجرا کنید

فرحناز 1401/04/29

ممنون از شما. کامل و خیلی خوب توضیح داده بودید رژیم آقای دکتر عالی هست و من دو روز از هفته رژیم فستینگ را رعایت میکنم

کارشناس به اندام 1401/06/01

ممنون از همراهی شما دوست به اندامی .🌹❤

زهره 1401/04/16

آیا در رژیم استینگ 16به8مصرف نوشیدنی ها مثل آب و چای جایزه؟

کارشناس به اندام 1401/04/22

سلام زهره عزیز .بله عزیزم اب و چای و قهوه تلخ و دمنوش بدون هیچ قند و شکری مصرفش آزاده و میتونید استفاده کنید .