انواع رژیم فستینگ چیست و کدام یک بهتر است؟

رژیم فستینگ شامل خودداری کامل یا موقت از غذا‌خوردن برای مدت زمان معینی قبل از مصرف مجدد غذا به‌روال منظم است. طرفداران این رژیم معتقدند این شیوه غذا‌خوردن ممکن است فوایدی مانند کاهش چربی و سلامتی بیشتر داشته باشد. درهرحال، تجربه هر فرد از فستینگ یا روزه‌داری متناوب، کاملا فردی است. انواع رژیم فستینگ به هفت دسته عمده تقسیم می‌شود که ازآن‌جمله می‌توان به رژیم 16 به 8، فستینگ 12 یا 24 ساعته و فستینگ جنگجو اشاره نمود. در این مقاله، نگاه دقیق‌تری به انواع رژیم فستینگ، بهترین و کم‌خطرترین رژیم برای کاهش‌وزن و فستینگ مناسب برای ورزشکاران خواهیم پرداخت.

انواع رژیم فستینگ کدامند؟

روش‌های مختلفی برای فستینگ وجود دارد و افراد سبک‌های مختلفی را ترجیح می‌دهند. در ادامه به معرفی انواع رژیم فستینگ خواهیم پرداخت.

رژیم 16 به 8

رژیم فستینگ 16 به 8 به معنای روزه‌داری به‌مدت 16 ساعت در روز و سپس یک استراحت غذایی 8 ساعته است که به روش 16:8 یا رژیم لینگین شهرت یافته است. درطول رژیم 16:8، مردان هر روز 16 ساعت و زنان 14 ساعت روزه می‌گیرند. این نوع روزه‌داری متناوب ممکن است برای افرادی که قبلا روزه 12 ساعته را امتحان کرده‌اند اما هیچ نتیجه‌ای ندیده‌اند، مفید باشد. در این سبک فستینگ، معمولاً شام تا ساعت 8 شب خورده شده و صبحانه روز بعد نیز حذف می‌شود و تا هنگام ناهار هیچ میان‌وعده‌ای وجود ندارد. مطالعه‌ای روی موش‌ها نشان داد که محدود‌کردن دوره تغذیه به 8 ساعت در روز از آن‌ها در برابر چاقی، التهاب، دیابت و بیماری‌های کبدی محافظت می‌کند، حتی زمانی که آن‌ها همان تعداد کالری موش‌های معمولی را دریافت می‌کنند.

رژیم فستینگ چگونه باعث کاهش وزن می‌شود؟ از زبان دکتر کرمانی بشنوید:

رژیم 12 ساعته

یکی از انواع رژیم فستینگ رژیم 12 ساعته است. قوانین این رژیم ساده است. فرد باید هر روز یک روزه 12 ساعته ناشتا بگیرد و به آن پای‌بند باشد. به گفته برخی محققان، روزه گرفتن به‌مدت 10 تا 16 ساعت می‌تواند باعث شود بدن ذخایر چربی خود را به انرژی تبدیل کند. همین موضوع، باعث آزاد شدن کتون‌ها در جریان خون و کاهش‌وزن می‌شود. این نوع برنامه روزه‌داری متناوب ممکن است گزینه خوبی برای مبتدیان باشد. چون بیشتر روزه‌داری درطول خواب اتفاق می‌افتد و فرد می‌تواند هر روز همان تعداد کالری را مصرف کند. ساده‌ترین راه برای انجام روزه 12 ساعته این است که دوره خواب را در پنجره روزه قرار دهید. برای مثال، فردی می‌تواند از ساعت 7 بعدازظهر، رژیم فستینگ را آغاز نموده و ساعت 7 صبح صبحانه بخورد.

رژیم فستینگ 24 ساعته

روزه گرفتن کامل به‌مدت 1 یا 2 روز در هفته، که به عنوان رژیم غذایی «خوردن – توقف – خوردن» نیز شناخته می‌شود، به معنای خودداری از مصرف غذا به‌مدت 24 ساعت است. بسیاری از افراد از صبحانه تا صبحانه یا ناهار تا ناهار را روزه می‌گیرند. افرادی که از این برنامه غذایی استفاده می‌کنند، می‌توانند درطول دوره روزه‌داری آب، چای و سایر نوشیدنی‌های بدون کالری را مصرف کنند، اما در روزهای عادی به الگوهای غذایی عادی برگردند. این روش کل کالری دریافتی فرد را کاهش می‌دهد، اما برای غذاهای خاصی که فرد مصرف می‌کند، محدودیت قائل نمی‌شود. اما رژیم فستینگ 24 ساعته می‌تواند چالش‌برانگیز و خسته‌کننده باشد و ممکن است باعث افت انرژی، سردرد یا تحریک‌پذیری شود.

روزه گرفتن کامل به‌مدت 1 یا 2 روز در هفته، که به عنوان رژیم غذایی «خوردن – توقف – خوردن» نیز شناخته می‌شود.

رژیم فستینگ یک روز درمیان

یکی دیگر از انواع رژیم فستینگ، روزه گرفتن به‌صورت یک روز درمیان است. برای برخی افراد، روزه‌داری متناوب به‌معنای پرهیز کامل از مصرف غذاهای جامد در روزهای فستینگ است، درحالی‌که برای برخی دیگر تا 500 کالری غذا در روز نیز مجاز است. در روزهای تغذیه هم انتخاب نوع و میزان غذا با خود فرد خواهد بود. یک مطالعه گزارش می‌دهد که رژیم فستینگ یک روز درمیان برای کاهش‌وزن و سلامت قلب در بزرگ‌سالان سالم و دارای اضافه‌وزن موثر واقع می‌شود. مورد این مطالعه، 32 شرکت کننده به‌طور متوسط 5.2 کیلوگرم در یک دوره 12 هفته‌ای وزن کم کردند. البته این روش ممکن است برای مبتدیان یا کسانی که شرایط پزشکی خاص دارند، مناسب نباشد. حفظ این نوع فستینگ درطولانی‌مدت دشوار است.

رژیم فستینگ دو روز در هفته

افرادی که از رژیم غذایی 5:2 پیروی می‌کنند، به‌مدت 5 روز غذای سالم با مقادیر استاندارد می‌خورند و در 2 روز دیگر کالری دریافتی خود را کاهش می‌دهند. درطول 2 روز فستینگ، مردان باید حداکثر 600 کالری و زنان 500 کالری مصرف کنند. اغلب افراد ترجیح می‌دهند روزهای رژیم خود را در هفته جدا کنند؛ مثلاً ممکن است دوشنبه و پنجشنبه روزه بگیرند و روزهای دیگر غذای معمولی بخورند. بین روزهای روزه‌داری باید حداقل 1 روز استراحت وجود داشته باشد. تحقیقات محدودی در مورد رژیم غذایی دو روز در هفته که به عنوان رژیم سریع نیز شناخته می‌شود، وجود دارد. یک مطالعه در مقیاس کوچک، تأثیرات این سبک روزه‌داری را در 23 زن دارای اضافه‌وزن بررسی کرد. درطول یک دوره قاعدگی، زنان 4.8 درصد از وزن بدن و 8 درصد از کل چربی بدن خود را از دست دادند. بااین‌حال، این کاهش‌وزن برای اکثر زنان موقوتی بود و پس از 5 روز غذا‌خوردن عادی به حالت قبل بازگشت.

رژیم فستینگ جنگجو

رژیم جنگجو یک شکل نسبتاً شدید روزه‌داری متناوب است. در رژیم جنگجو غذای بسیار کمی خورده می‌شود که معمولاً فقط چند وعده میوه و سبزیجات خام طی 20 ساعت و سپس ‌خوردن یک وعده غذایی حجیم در شب است. زمان غذا‌خوردن معمولاً فقط حدود 4 ساعت است. این شکل از انواع رژیم فستینگ ممکن است برای افرادی که قبلاً سایر اشکال روزه‌داری متناوب را امتحان کرده‌اند، مناسب باشد. حامیان رژیم جنگجو ادعا می‌کنند انسان‌ها شب‌خواران طبیعی هستند و ‌خوردن در شب به بدن اجازه می‌دهد موادمغذی را مطابق با ریتم طبیعی خود دریافت کند. اما در پنجره غذا‌خوردن 4 ساعته، افراد باید مطمئن شوند که مقدار زیادی سبزیجات، پروتئین و چربی‌های سالم مصرف کنند که حاوی مقداری کربوهیدرات باشد. اگرچه‌ خوردن برخی غذاها درطول دوره فستینگ مجاز است، اما پیروی از دستورالعمل‌های دقیق زمانی و نوع غذایی که در درازمدت باید مصرف شود، می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. همچنین، برخی از افراد با مصرف یک وعده‌ی غذایی حجیم و نزدیک به زمان خواب مشکل دارند. علاوه‌براین، این خطر وجود دارد که افرادی که از این رژیم استفاده می‌کنند، موادمغذی کافی مانند فیبر را به بدن خود نرسانند که این موضوع می‌تواند زمینه‌ساز خطر ابتلا به سرطان بوده و تأثیر نامطلوبی بر سلامت گوارش و سیستم ایمنی داشته باشد.

رژیم جنگجو یک شکل نسبتاً شدید روزه‌داری متناوب است.

رژیم فستینگ حذف وعده غذایی

این رویکرد انعطاف‌پذیر برای مبتدیان مطلوب‌تر است. در رژیم فستینگ حذف وعده غذایی، افراد می‌توانند با توجه به میزان گرسنگی یا محدودیت زمانی خود تصمیم بگیرند که کدام وعده‌های غذایی را حذف کنند. با این حال، مهم است در هر وعده غذایی از غذاهای سالم استفاده کنند. حذف وعده‌های غذایی زمانی با بیشترین موفقیت همراه خواهد بود که افراد سیگنال‌های گرسنگی بدن خود را تحت‌نظر داشته باشند و به آن‌ها پاسخ دهند. اساساً افرادی که از این سبک روزه‌داری متناوب استفاده می‌کنند، زمانی که گرسنه هستند غذا می‌خورند و زمانی که گرسنه نیستند، وعده‌های غذایی خود را حذف می‌کنند. این روش برای برخی افراد طبیعی‌تر و راحت‌تر از سایر روش‌های فستینگ است.

کدام رژیم برای کاهش‌وزن بهتر است؟

برنامه روزه متناوب 16 به 8، یکی از محبوب‌ترین سبک‌های روزه‌داری برای کاهش‌وزن است که مستلزم پرهیز از غذا به‌مدت 16 ساعت از روز است. اما رژیم‌ غذایی فستینگ دو روز در هفته (5:2) نیز براساس تجزیه و تحلیل اخیر انجام شده توسط دانشگاه ایلینوی شیکاگو در کنار رژیم 16 به 8 ایستاده و همانند این رژیم ازنظر اثربخشی و میزان پای‌بندی افراد بر سایر روش‌های فستینگ برتری دارد.

کدام رژیم fasting کم‌خطرتر است؟

افرادی که می‌خواهد روزه بگیرند و به اصطلاح رژیم فستینگ را دنبال کنند، باید کالری‌های دریافتی خود را محدود کنند تا کم‌کم به این روش عادت کرده و در روزهای غیرروزه‌داری نیز کمتر غذا بخورند. درمجموع رژیم فستینگ 16 به 8 و رژیم فستینگ حذف وعده غذایی، سالم‌تر و کم‌خطرتر از سایر روش‌ها هستند و ممکن است گزینه‌های مطمئن‌تری نسبت به روزه‌داری کامل باشند. این رویکردها ممکن است به کاهش برخی از خطرات مرتبط با روزه‌داری مانند احساس ضعف، گرسنگی و عدم تمرکز کمک کنند. برنامه‌های غذایی محدود مانند رژیم فستینگ 24 ساعته یا جنگجو می‌توانند برای سلامت روان و همچنین سلامت جسمی فرد مضر باشند. البته انواع رژیم فستینگ ممکن است برای کسانی که درمعرض خطر اختلال‌خوردن هستند نیز بسیار خطرناک باشند که نباید نادیده گرفته شود.

ورزشکاران از کدام نوع رژیم باید استفاده کنند؟

محققان دریافتند رژیم فستینگ برای ورزشکارانی که قصد کاهش چربی دارند بسیار مفید خواهد بود، به‌ویژه ورزشکاران استقامتی که در ورزش‌هایی مانند دوومیدانی، شنا یا دوچرخه‌سواری شرکت می‌کنند. یک پنجره 10 ساعته غذا‌خوردن (به‌عنوان مثال، 10 صبح تا 8 بعدازظهر، یا 8 صبح تا 6 بعدازظهر) می‌تواند برای برخی از ورزشکاران مفید باشد، اما برای برخی دیگر که تمرینات آخر شب یا تمرین صبح زود داشته و نیاز به یک میان‌وعده قبل یا بعد از تمرینات دارند، ممکن است رژیم فستینگ مناسب نباشد.

انواع رژیم فستینگ به هفت دسته رژیم فستینگ 16 به 8، رژیم فستینگ 12 ساعته، رژیم فستینگ 24 ساعته، رژیم فستینگ یک روزدرمیان، رژیم فستینگ دو روز در هفته، رژیم فستینگ جنگجو و رژیم فستینگ حذف وعده غذایی تقسیم می‌شود. در این میان، رژیم‌های 16 به 8 و دو روز در هفته (5 به 2) از متعادل‌ترین و کم‌خطرترین روش‌های فستینگ محسوب می‌شوند. رژیم فستینگ جنگجو و رژیم 24 ساعته، جزو رژیم‌های تقریبا مضر به‌شمار می‌آیند. رژیم حذف وعده غذایی نیز یک رژیم ملایم است که برای مبتدیان مناسب خواهد بود. درمجموع، رژیم فستینگ نیز مانند سایر رژیم‌ها از مزایا و معایب خاص خود برخوردار است.

منبع: ++++

• رژیم فستینگ چطور باعث کاهش وزن می شه؟
• رژیم فستینگ در بدنسازی چه مزایا و عوارضی دارد؟
• عوارض رژیم فستینگ و مضرات آن برای بدن چیست؟
• رژیم فستینگ در شیردهی مجاز است یا نه؟
• انواع رژیم فستینگ چیست و کدام یک بهتر است؟
• همه چیز درباره رژیم فستینگ یا رژیم روزه داری + نمونه رژیم فستینگ