قرن‌ها پیش، قبل از عصر آتش و پیش از آنکه بشر بداند رژیم وگان چیست و تمدنش را متحول کند یا به فکر تغذیه و تناسب اندام بیفتد، غذای اصلی اجداد ما گیاهان و سبزیجات بوده است.
بعد از عصر آتش و کشف شکار و شروع آشپزی، اگرچه مزه‌ی کباب و گوشت بریان زیر دندان آدمیزاد خوش آمد و ماندگار شد، اما همچنان غذاهای گیاهی نیز جایگاه خودش را حفظ کرد و ارتقا داد و کشاورزی، رونق گرفت و پیشرفت کرد. امروزه با پیشرفت جوامع و مدرن شدن صنایع، مضرات مصرف گوشت و فرآورده‌های حیوانی بیش از فواید آن گزارش شده است.
رژیم وگان، راه حلی قابل توجه در عرصه‌ی تغذیه، سلامتی و سبک زندگی است که بر حذف منابع حیوانی و غذاهای جاندار تاکید می‌کند و در پی اصلاح سبک زندگی است.
با ادامه‌ی این مقاله همراه باشید تا بدانید رژیم وگان چیست و با تاریخچه، ویژگی‌ها، آداب و مناسک و خلاصه زیر و بم این برنامه‌ی غذایی آشنا شوید.
- تاریخچه‌ی پیدایش رژیم وگان
- رژیم وگان؛ فراتر از تغذیه
- تفاوت رژیم وگان و رژیم گیاهخواری
- فواید رژیم وگان
- عوارض رژیم وگان
- مردم به چه دلیل به رژیم وگان گرایش دارند؟
- آیا دنبال کردن رژیم وگان ساده است؟
- در رژیم وگان چه مقدار ورزش باید کرد؟
- انواع رژیم وگان
- غذاهای مجاز در رژیم وگان
- غذاهای ممنوع در تغذیه‌ی وگانها
- مکمل‌های مورد نیاز برای وگانها
- نمونه برنامه‌ی غذایی رژیم وگان
تاریخچه‌ی پیدایش رژیم وگان
رژیم لاغری وگان اولین بار در سال 1944 توسط یک مدافع حقوق حیوانات به نام دونالد واتسون معرفی و پایه گذاری شد.
آقای واتسون برای حمایت از جانداران و به منظور جلوگیری از پرورش و کشتار بی‌رویه‌ی حیوانات جهت تامین منابع غذایی انسان‌ها این رژیم را به بشریت پیشنهاد داد.
واتسون معتقد بود اگر بخواهیم به صورت عادلانه زندگی کنیم و موجب رنج و آزار هیچ موجودی نشویم، نه تنها باید از گوشت حیواناتی که برای سیر کردن شکم ما کشته می‌شوند پرهیز کنیم، بلکه لازم است از سایر محصولات حیوانی مثل لبنیات و تخم مرغ نیز چشم بپوشیم.
دلیل او نیز این بود که برای تولید انبوه این دسته از مواد غذایی نیز اگرچه حیوان کشته نمی‌شود، اما تحت پرورش بی‌رحمانه‌ی صنعتی شکنجه می‌بیند تا بتواند نیاز تولیدات انبوه صنعتی را تامین نماید.
واتسون معتقد بود همانطور که در گذشته برده‌داری امری رایج بود، اما امروزه قبیح شمرده می‌شود، تمدن مدرن و امروزی ما نیز دارد بر پایه‌ی استثمار حیوانات بنا می‌شود و در آینده این واقعیت، که انسان‌ها از بدن حیوانات برای غذای خودشان استفاده می‌کردند زشت و قبیح و زننده برشمرده خواهد شد.
صحبت‌های دکتر کرمانی در مورد فواید رژیم‌های گیاهخواری را از دست ندهید:
رژیم وگان؛ فراتر از تغذیه
رژیم وگان فقط شامل تغذیه و غذا خوردن نمی‌شود و در واقع چیزی فراتر از رژیم غذایی است. رژیم وگان تنها یک سبک تغذیه نیست، بلکه سبک زندگی است.
افراد پای‌بند به سبک وگان نه تنها از خوردن گوشت حیوانات پرهیز می‌کنند، بلکه سایر فرآورده‌های حیوانی نظیر شیر و لبنیات، تخم مرغ، تخم ماکیان و عسل نیز در رژیم این افراد ممنوع است.
واضح است که پرهیز از این دسته مواد غذایی، شامل همه‌ی غذاها و خوراکی‌هایی که این مواد در تهیه‌ی آنها به کار رفته نیز می‌شود.
به طور مثال انواع کیک و شیرینی که با تخم‌مرغ، شیر، کره و خامه تهیه شده باشد جزو همین دسته محسوب می‌شوند.
شاید برایتان عجیب باشد اما حتی شکر تصفیه شده هم میتواند در مظان اتهام افراد قائل به وگان باشد چرا که در فرآیند تصفیه‌ی شکر از خاکستر استخوان گاو استفاده می‌شود!
رژیم وگان چیزی فراتر از تغذیه است و فقط شامل خوردن گیاهان و سبزیجات خوراکی و پرهیز از گوشت نمی‌شود. علاوه بر محدودیت‌های فراوان غذایی، وگانیسم‌ها چرم نمی‌پوشند، از محصولات آرایشی که تست حیوانی دارد استفاده نمی‌کنند و هر محصول یا تفریحی که به نوعی با کشتن یا آزار جانداران مرتبط باشد در زندگی ایشان جایی ندارد.
آیا رژیم وگان، یک فضیلت اخلاقی است؟
پاسخ به این پرسش نیازمند بررسی بهتر این رژیم و در نظر گرفتن سایر جوانب آن است. علت اینکه رژیم وگان میتواند در زمره‌ی اخلاقیات جا بگیرد این است که تنها به بشقاب افراد محدود نمی‌شود، پا را از این فراتر گذاشته و مستقیما ملاحظات قابل توجهی راجع به سبک زندگی دارد.
افراد قائل به سبک زندگی وگان از مصرف هر نوع محصولی که از گوشت، پوست، مو و استخوان حیوانات تهیه شده باشد پرهیز می‌کنند.
خزهای طبیعی، لباس‌های پشمی و محصولات بافته شده از موی حیوانات، انواع چرم و جیر از این جمله‌اند.
لوازم آرایشی و بهداشتی که تست حیوانی دارند نیز از جمله محصولات تحریم شده توسط این دسته افراد است.
پیروان سبک وگان از باغ وحش و دلفیناریوم بیزارند و در خانه‌شان آکواریوم ندارند. آنها طرفدار حقوق حیوانات و مدافع سرسخت موجودات زنده و جان‌دارند و سرشان را روی بالش پر نمی‌گذارند و در سفره‌ی هفت سینشان خبری از ماهی قرمز سال نو نیست.
پیروان رژیم وگان از هر فعالیتی که از حیوانات به عنوان سرگرمی استفاده کند پرهیز می‌کنند؛ از مسابقات اسب‌سواری تا سیرک‌های کلاسیک و سنتی و خرید و فروش حیوانات خانگی.
همانطور که می‌بینید وگان تنها به خوردن گیاهان محدود نمی‌شود و یک رژیم گیاهخواری ساده نیست و آداب و ملزوماتی دارد و عمل به آن میتواند یک فضیلت اخلاقی به حساب بیاید.
تفاوت رژیم وگان و رژیم گیاهخواری
یک گیاه‌خوار هیچ نوع گوشتی نظیر گوشت قرمز، سفید و غذاهای دریایی را نمی‌خورد. اما در رژیم وگان علاوه بر گوشت، هر نوع محصول حیوانی نظیر لبنیات، تخم مرغ و عسل نیز ممنوع است در صورتی که در رژیم گیاهخواری محصولات حیوانی ممنوع نیست.
رژیم گیاهخواری بر خلاف وگان، سبک مدرنی نیست و قدمت آن به هفتصد سال پیش از میلاد مسیح بازمی‌گردد.
افراد با انگیزه‌های مختلفی از گیاهخواری پیروی می‌کنند از جمله: سلامتی، انگیزه‌های اخلاقی، محیط زیست و مذهب!
در رژیم وگان علاوه بر گوشت، هر نوع محصول حیوانی نظیر لبنیات، تخم مرغ و عسل نیز ممنوع است.
فواید رژیم وگان
در مقایسه با رژیم‌های معمولی که شامل انواع غذاها می‌شوند، رژیم وگان تاثیر چشمگیری بر کاهش کلسترول خون (LDL) یا همان چربیِ بد خون می‌گذارد.
افراد پیرو رژیم وگان به نسبت دیگر افراد از شاخص توده‌ی بدنی سالم‌تر، کلسترول پایین‌تر، کاهش تری‌گلیسیرید، قند خون نرمال و فشار خون پایین برخوردار هستند. رژیم وگان به بهبود موارد زیر کمک می‌کند:
- لاغری و تناسب اندام
- کنترل قند خون و بهبود دیابت
- سلامت قلب
- کاهش خطر ابتلا به آلزایمر
لاغری و کاهش وزن با رژیم وگان
یکی از دلایلی که رژیم وگان در سال‌های اخیر پرطرفدار شده ، تاثیر این سبک تغذیه بر لاغری و تناسب اندام است.
این رژیم با حذف قابل توجهی از منابع پرکالری نظیر گوشت‌ها، لبنیات و چربی‌ها و فیبر فراوان منجر به کاهش وزن چشمگیر و تناسب اندام می‌شود.
فرض کنید در تمام طول روز از سبزیجات و میوه‌ها استفاده کنید و غذاهای شما همه گیاهی، سبز و قاعدتا کم‌کالری باشند. چنین رژیمی قطعا کاهش وزن چشمگیری برای شما به ارمغان خواهد آورد.
یکی از دلایلی که رژیم وگان پرطرفدار شده ، تاثیر این سبک تغذیه بر لاغری و تناسب اندام است.
تاثیر وگان بر دیابت نوع 2
تحقیقات نشان داده افرادی که رژیم وگان دارند 78 درصد کمتر از دیگر افراد در معرض خطر ابتلا به دیابت قرار دارند. مصرف بالای فیبر در این رژیم، از دلایل کنترل قند خون است. البته این در صورتیست که کنترل مصرف منابع قندی و کربوهیدراتی مجاز در رژیم وگان نظیر میوه و آبمیوه‌ها نیز مد نظر قرار بگیرد.
رابطه‌ی وگان و بیماری‌های قلبی
در رژیم وگان به علت حذف منابع پروتئینی و اسیدهای چرب و اشباع شده مضر برای قلب، کلسترول خون کاهش داده شده و ریسک ابتلا به مشکلات قلبی و بیماری‌های عروقی کاهش می‌یابد.
به افرادی که سابقه‌ی جراحی قلب، حملات قلبی و انسداد عروق و تصلب شریانات قلبی دارند، رژیم وگان زیر نظر پزشک توصیه می‌شود. زیرا مصرف میوه و سبزیجات و غذاهای گیاهی کم چرب، تاثیر خوبی بر سلامت قلب دارد.
عوارض رژیم وگان
از ویژگی‌های بارز رژیم وگان می‌توان به حذف قابل توجهی از پروتئین و چربی‌هایی با منشاء حیوانی اشاره کرد. در عین حال نقش بسیاری از منابع کربوهیدارتی در این رژیم پر رنگ و قابل توجه‌اند.
میوه‌ها و سبزیجات از کربوهیدرات‌های پر مصرف در رژیم وگان محسوب می‌شوند که اگرچه سالم و غیرحیوانی‌اند اما همچنان می‌توانند شامل کربوهیدرات، قند، نشاسته و چربی باشند.
به طور مثال سیب‌زمینی که با روغن گیاهی سرخ شده است از منظر وگانیسم کاملا گیاهی، سبز و صلح‌آمیز به نظر می‌رسد اما آیا برای بدن نیز همینقدر سبز و مفید تلقی می‌شود یا همچنان میتواند با کربوهیدرات اضافه، نشاسته و چربی موجب چاقی و اضافه وزن بشود؟
پس همانطور که می‌دانیم رژیم وگان نیز میتواند با عوارض و مشکلاتی همراه باشد که در ادامه به چند مورد از عوارض این سبک تغذیه‌ای می‌پردازیم و در مورد برخی از آنها توضیح می‌دهیم.
کمبود ویتامین
در رژیم وگان خوردن منابع مغذی مثل گوشت و غذاهای دریایی و لبنیات ممنوع است.
این دسته از مواد غذایی منابع اصلی ید، روی و ویتامین B12 و ویتامین D به شمار می‌روند و وقتی در بلندمدت از آنها پرهیز کنید بدنتان با کمبود جدی این منابع ضروری روبرو خواهد شد.
از عوارض رژیم وگان می‌توان به کمبود ویتامین‌ها اشاره کرد.
مشکلات گوارشی
مصرف دائم این حجم از سبزیجات پخته و خام و تحمیل فیبر فراوان به روده‌ها، میتواند به اسهال، نفخ و سندروم روده‌ی تحریک‌پذیر (IBS) بیانجامد.
غذاهای اصلی رژیم وگان، مثل انواع حبوبات و سبزیجاتی مثل گل کلم و پیاز تولید گاز در معده و روده‌ها را افزایش می‌دهند.
کمبود کلسیم
کمبود ویتامین D و منع لبنیات، قطعا به تضعیف استخوان‌ها و جذب کمتر کلسیم در بدن منجر خواهد شد.
ماهی‌های سالمون، گوشت و جگر مرغ، روغن ماهی، میگو و تخم مرغ از منابع خوب ویتامین D و کلسیم محسوب می‌شوند و قارچ، پنیر سویا و غلات غنی شده با ویتامین D اگرچه تا حدی این نیاز را تامین می‌کنند، اما جایگزین همیشگی منابعی که پیش‌تر ذکر شد نمی‌شوند و دیر یا زود بدن را با کمبود و ضعف مواجه خواهند کرد.
شکستگی استخوان در افرادی که از رژیم وگان یا گیاهخواری تبعیت می‌کنند نسبت به افراد عادی، 30 درصد بیشتر گزارش شده است.
کمبود انرژی
گیاهان کالری کمتری دارند و باید در حجم و ابعاد بیشتری مصرف شوند تا انرژی مورد نیاز بدن را تامین نمایند. ایجاد ضعف، بیحالی، سرگیجه، احساس قحطی در بدن از جمله عوارض رژیم وگان گزارش شده است.
ضعف، بیحالی و احساس قحطی در بدن از جمله عوارض رژیم وگان گزارش شده است.
کم خونی
مصرف غذاهای حیوانی به عقیده‌ی بسیاری از مردم امر ناخوشایندی‌ست اما حقیقت این است که بدن ما به مصرف مقداری گوشت قرمز احتیاج دارد و بدون این ماده‌ی پروتئینی دچار کمبود خواهد شد.
گوشت قرمز یکی از منابع اصلی تامین آهن بدن و پیشگیری از کم‌خونی و کمبود هموگلوبین است و عدم مصرف این ماده‌ی غذایی میتواند باعث کاهش هموگلوبین، فقر آهن و آنمی خون بشود. از عوارض جدی کم‌خونی سرگیجه، خستگی و ضعف بدنی است.
مردم به چه دلیل به رژیم وگان گرایش دارند؟
به چندین دلیل مردم ممکن است به رژیم لاغری وگان روی بیاورند از جمله:
اخلاق
کنفسیوس می‌گوید: شیوه‌ی بریدن گوشت غذایت، نشان‌دهنده‌ی شیوه‌ی زندگی توست.
یکی از قوی‌ترین انگیزه‌های افرادی که به سبک وگان متمایل هستند، مسئله‌ی اخلاق است. از منظر این افراد همه‌ی موجودات زنده حق حیات دارند و ما برای سیر کردن شکم خود و لذت بردن از غذاهای متنوع، نباید این حیوانات را در شرایط سخت نگهداری، پرورش و سلاخی کنیم.
همانطور که در مقدمه‌ی مقاله نیز اشاره شد، پیروان وگان نه تنها در تغذیه، بلکه در مد، پوشش، ابزار و تفریحات خود نیز حقوق موجودات زنده را در نظر گرفته و از هر نوع استفاده‌ی ابزاری از حیوانات اجتناب می‌کنند.
سلامتی
یکی از ویژگی‌های بارز این رژیم، تاثیر آن بر سلامتی است. تاثیر مثبت این سبک تغذیه بر کاهش کلسترول خون، کنترل دیابت، بهبود بیماری‌های قلبی و عروقی این سبک تغذیه را در مواردی تبدیل به راه حلی درمانی جهت پیشگیری از امراض و بهبود بیماری‌ها کرده است.
محیط زیست
توجه به محیط زیست، دست نزدن به منابع طبیعی و روند تولید مثل حیوانات، کشته نشدن هزاران حیوان بی‌گناه، برهم نخوردن زیست طبیعی و اکوسیستم از جمله انگیزه‌های قوی گرایش به وگان است.
توجه به محیط زیست یکی از انگیزه‌های گرایش به رژیم وگان است.
آیا دنبال کردن رژیم وگان ساده است؟
دنبال کردن رژیم غذایی وگان نیازمند برنامه ریزی و همچنان نسبت به رژیم غذایی عادی نیازمند کار و خلاقیت بیشتری است.
غذا خوردن در بیرون از خانه برای وگانها امکان پذیر است، اما انتخاب‌های محدودی دارند. اگر قصد دارید غذای خود را در رستوران یا فست فودها میل کنید متوجه خواهید شد بیشتر این مکان‌ها در منوی خود غذای مناسب رژیمتان را ندارند و یا انتخابتان به یک الی دو غذا محدود است. بنابراین از این جهت وگانها همچنان در محدودیت و سختی به سر میبرند.
برنامه ریزی برای خرید و آماده سازی غذاهای وگان نیز کمی دشوار است مخصوصا اگر مشغول به کارهای دیگر نیز باشید. برنامه‌ریزی دقیق و دریافت فیبر از میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل کمک می‌کند بین وعده‌های اصلی احساس گرسنگی نکنید اما این نوع برنامه ریزی نیازمند اطلاعات تغذیه‌ای است.
وگانها درباره دریافت پروتئین و برخی از ریزمغذی‌های مهم ممکن است دچار مشکل شوند، چون پروتئین گیاهی مانند پروتئینی که از گوشت دریافت می‌کنید کامل نیست. وگان ها باید از ترکیب چند نوع غذای دارای پروتئین گیاهی تمام آمینو اسیدهای مورد نیازشان را دریافت کنند.
از سوی دیگر اگر از طعم غذاهای خام نیز خوشتان نمی‌آید باز هم با این نوع رژیم دچار مشکل خواهید شد. خانم‌های شیردهی که رژیم وگان را رعایت می‌کنند نیز باید خیلی مواظب باشند چون تامین مواد مغذی شیری که به نوزاد خود می‌دهند کاره ساده‌ای نیست.
اگر تحمل این سختی‌ها را ندارید و ممکن است خیلی سریع جا بزنید، پیشنهاد می‌کنیم رژیمی را بگیرید که انتخاب‌های غذایی زیاد و نامحدودی به شما می‌دهد. رژیم دکتر کرمانی از این دسته رژیم‌هاست که می‌توانید بدون محدودیت و به صورت آنلاین از برنامه غذایی دلخواه خود لذت ببرید.
در رژیم وگان چه مقدار ورزش باید کرد؟
در رژیم وگان صحبتی از ورزش به میان نیامده اما می‌توانید بخشی از روز خود را به انجام روتین‌های ورزشی اختصاص دهید تا علاوه بر حفظ بافت عضلانی بتوانید وزن کم کنید. یکی از مشکلات ورزشکارانی که رژیم وگان را رعایت می‌کنند عدم ایجاد تعادل در دریافت پروتئین است اما این کار نشدنی نیست.
همچنین اگر روی انتخاب غذایی دقت نشود ممکن است انرژی کافی برای انجام فعالیت‌های ورزشی را نداشته باشید. در نتیجه اگر می‌خواهید یک وگان باشید باید با غذاهای مناسب و مغذی اینگونه رژیم آشنا شوید.
انواع رژیم وگان
رژیم وگان انواع مختلفی دارد که از جمله می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
رژیم گیاهخواری وگان
این نوع رژیم به این معناست که افراد تنها از گیاهان و سبزیجات خوراکی تغذیه می‌کنند و از گوشت و فرآورده‌های غذاییِ حیوانی پرهیز می‌کنند اما تنها غذای حیوانی نمی‌‌خورند و از سایر محصولات حیوانی که غیرخوراکی هستند، نظیر پشم و چرم استفاده می‌کنند و منعی از این بابت ندارند. رژیم ایشان منحصر به نوع تغذیه است و وارد دیگر ابعاد زندگی نمی‌شود.
رژیم وگان غذایی
این نوع رژیم وگان غنی از غذاهای کامل و مغذی شامل میوه‌ها، سبزیجات، مغزها و دانه‌های مغذی و حبوبات است.
در این نوع رژیم خبری از گوشت، لبنیات و جانک‌فود مخصوص وگان نیست اما غذاهای پخته شده‌ی گیاهی و روغن‌های سالم و میوه‌های چربی مثل آووکادو و نارگیل هیچ‌یک منع مصرف ندارند.
وگان ناسالم! (جانک فود)
بله درست شنیدید! حتی رژیم وگان هم میتواند ناسالم و فست‌فودی باشد! این دسته افراد از غذاهای فرآوری شده‌ی مخصوص رژیم وگان نیز استفاده می‌کنند.
گوشت‌های فرآوری شده‌ی گیاهی و غیرحیوانی، غذاهای یخ‌زده، سیب‌زمینی سرخ‌کرده، انواع دسر، شیرینی، بیسکوییت که بدون تخم‌مرغ تهیه شده باشند و بستنی غیرلبنی در رژیم ایشان مجاز است.
غذاهای یخ‌زده در دسته رژیم لاغری وگان ناسالم قرار دارند.
وگان خام‌خواری
این افراد نه تنها با گوشت میانه‌ای ندارند بلکه سبزیجات را نیز تنها به صورت خام و نپخته قبول دارند و کلا از قابلمه و پخت و پز بیزارند و تنها سبزیجات و خوراکی‌های خام بدون دخالت دست و حرارت و غیره می‌خورند.
غذای ایشان نباید دمای بیش از 48 درجه‌ی سانتی‌گراد را به خود دیده باشد و عملا خام و نپخته است.
وگان خام‌خواریِ کم چربی
این دسته از وگانیسم‌ها نه تنها به غذای پخته اعتقادی ندارند، بلکه از آن دسته از سبزیجاتی که چربی دارند نیز پرهیز می‌کنند. مصرف دانه‌ها و مغزها، آووکادو و نارگیل در رژیم ایشان محدود است.
غذاهای مجاز در رژیم وگان
رژیم وگان به معنی غذا نخوردن نیست. منابع نسبتا متنوعی وجود دارند که افراد پای‌بند به وگان می‌توانند از خوردن آنها بهره ببرند.
لوبیا، نخود و عدس
واضح است که این سه دانه‌ای که نام بردیم نماینده‌ی گروه عظیم و متنوع حبوبات است و شامل انواع عدس، ماش، انواع لوبیا، لپه و سایر حبوبات می‌شود.
در رژیم وگان حبوبات حکم گوشت را دارند افراد باید در رژیم روزانه‌شان حتما از این منبع ضروری استفاده کنند.
فرآورده‌های سویا
شیرسویا، دانه‌ی سویا، توفوی سویا و سایر محصولاتی که از این دانه به دست می‌آیند مورد توجه ویژه‌ی وگانیسم‌ها هستند.
مغزها
بادام زمینی و درختی، گردو، بادام هندی، پسته، فندق و کره‌ای که مستقیما از این مغزها گرفته می‌شود
مغزها از جمله مواد غذایی مفید و مجاز در وگان است.
دانه‌های مغذی
تخمه‌ی آفتاب‌گردان، جو، جوی دو سر، برنج سفید و قهوه‌ای، دانه‌ی چیا، کنجد، دانه‌ی کینوا و سایر دانه‌های مشابه و نیز محصولاتی که از این مواد به دست می‌آید مثل نان و ماکارونی‌های سبوس دار و غلات صبحانه نیز در رژیم وگان گنجانده می‌شوند.
سبزیجات نشاسته‌ای
سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، ذرت، چغندر و شلغم همه در رژیم غذایی وگان مجاز هستند. سبزیجات غیرنشاسته‌ای: کلم بروکلی، کاهو، کلم، مارچوبه، تربچه به صورت پخته، خام، کنسروی، خشک شده یا سرخ شده.
میوه‌ها
از جمله میوه‌های مجاز در این رژیم می‌توان به انواع میوه به صورت تازه، آبگیری‌شده، پوره شده، کمپوتی یا یخ‌زده اشاره کرد.
سایر غذاهای گیاهی
انواع غذاهای گیاهی مثل جلبک‌ها، مخمرهای غذایی، شیرهای گیاهی غنی شده و انواع شیره نیز در این رژیم مجاز هستند.
غذاهای ممنوع در تغذیه‌ی وگانها
هر غذایی که پایه و ریشه‌ی حیوانی داشته باشد در این رژیم ممنوع است.
- انواع گوشت قرمز و سفید: گوشت گاو، گوسفند، بز، مرغ، ماکیان، ماهی و انواع غذاهای دریایی
- تخم ماکیان: انواع تخم مرغ و تخم شترمرغ و تخم بلدرچین و تخم انواع پرنده
- لبنیات: شیر، پنیر، کره‌ی حیوانی و دوغی، خامه، کشک و ماست.
- سایر منابع حیوانی: عسل، ژلاتین گاوی، کازئین، دنبه و روغن حیوانی
ممکن است در بسیاری از غذاها و فرآورده‌های صنعتی، موادی با پایه‌ی حیوانی به کار رفته باشد که روح ما هم خبر ندارند.
بررسی کردن برچسب مواد غذایی و مواد اولیه‌ی به کار رفته در آنها بهترین راه تشخیص سبز بودن محصولات از لحاظ وگانیسم است.
غذاهایی که موادی مثل شیر، تخم مرغ و ژلاتین در تهیه‌ی آنها به کار رفته است، نیز از نظر اکثر وگانیسم‌ها ممنوع اعلام شده است.
مکمل‌های مورد نیاز برای وگانها
افرادی که رژیم وگان می‌گیرند دچار کمبودهایی می‌شوند و لازم است با خوردن مکمل‌های ضروری با مشورت پزشک، کمبود درشت مغذی‌ها و ریزمغذی‌های ضروری بدن را جبران کنند.
مکمل‌های مورد نیاز وگانیسم‌ها از این قرار است:
- ویتامین B12
- ویتامین D
- کلسیم
- زینک
- سلنیوم
- امگا 3
- آهن
نمونه برنامه‌ی غذایی رژیم وگان
حالا که دانستید رژیم وگان چیست، بد نیست با یک نمونه برنامه غذایی آن هم آشنا شوید:
صبحانه (296 کالری)
- 2 عدد پن‌کیک وگانی
- ¼ فنجان توت سیاه
- 1 قاشق مرباخوری کره‌ی بادام زمینی
کره بادام زمینی یکی از غذاهای مجاز در رژیم وگان است.
میان وعده‌ی صبح (150کالری)
- ¾ فنجان باقالی پخته با نمک
ناهار (245 کالری)
- 1 عدد تست لوبیا سفید با آووکادو
- یک فنجان خیار ورقه شده
میان‌وعده‌‌ی عصر (30 کالری)
- 1 عدد آلوی کوچک
شام (499 کالری)
- سالاد فلافل با سس لیمو بدون نان
این نمونه رژیم روزانه شامل 1221 کالری، 50 گرم پروتئین، 137 گرم کربوهیدرات، 38 گرم فیبر، 59 گرم چربی و 586 میلی‌گرم سدیم است.
آنچه از مقاله رژیم وگان چیست آموختیم:
در مقاله رژیم وگان چیست آموختیم که این رژیم در واقع یک برنامه‌ی غذایی منظم و یک سبک زندگی منحصر به فرد است و افراد انگیزه‌های مختلفی نظیر سلامتی، محیط زیست و اخلاقیات برای گرفتن این رژیم دارند. رژیم وگان اگرچه میتواند یکی از زیرشاخه‌های گیاهخواری محسوب شود، اما تفاوت‌های زیادی با این نوع رژیم دارد و مهم‌ترین آن، منع مصرف هر نوع کالای حیوانی اعم از خوراکی و غیرخوراکی است. این رژیم به دلیل ملاحظات فراوانی که دارد لازم است تحت نظر پزشک و با مشورت متخصص دنبال شود.
نظرات