افزایش وزن و چاق شدن سالم در 30 روز + ویدیو و برنامه رژيمی

5- موز: میان وعده ای پر انرژی

موز مقرون به صرفه، راحت و واقعا خوشمزه است. یک موز متوسط غذایی عالی برای افزایش وزن سالم است. موز حاوی مقداری فیبر، پتاسیم و قند است و به همین دلیل به عنوان یک میان وعده ی عالی قبل از ورزش محسوب می شود.

6- تن ماهی : سرشار از پروتئین و چربی های سالم

این ماهی سرشار از پروتئین های سالم و روغن های ضروری است. اگر از انواع کنسروی آنها استفاده کنید آماده کردنش بسیار آسان است و در بسیاری از غذاها به کار می آید. بنابراین اضافه کردنش به برنامه غذایی کار دشواری نیست.

7- شیر کامل / شیر سویا: سریع، آسان، و مناسب برای افزایش وزن

یک لیوان شیر راهی بسیار آسان برای افزایش سریع انرژی است. یک لیوان شیر کامل حدود 150 کالری و 8 گرم پروتئین دارد. اضافه کردن شیر به برنامه غذایی بسیار آسان است. اگر مشکل عدم تحمل لاکتوز دارید، شیر سویا یا بادام جایگزین هایی عالی هستند. هر لیوان شیر سویا 130 کالری دارد، و از نظر پروتئین نیز با شیر برابر است. هر دو مدل شیر مقداری چربی نیز دارند که اگر کنترل شده استفاده شوند مشکلی به وجود نمی آید.

8- تخم مرغ: یک غذای پرکالری برای اضافه کردن وزن

شاید تا به حال فیلم هایی دیده باشید که قهرمان داستان تخم مرغ خام را به عنوان بخشی از غذای خود می خورد! بگذارید شفاف باشیم منظور ما این نوع استفاده نیست. تخم مرغ ها بسیار مغذی هستند و اینکه آنها را به عنوان یک صبحانه متداول به کار می برند دلیل دارد: تخم مرغ برای بدن انرژی و مواد مغذی که در طول روز به آنها احتیاج دارد را تهیه می کند.

تخم مرغ ها غذایی عالی و سالم برای افزودن به توده ی بدن هستند چون ارزان، در دسترس، و پر استفاده هستند، می توانید آنها را در بسیاری از غذاها استفاده کنید. یک تخم مرغ حدود 75 کالری، 5 گرم چربی و حدود 6 گرم پروتئین دارد. ویتامین B12 نیز در تخم مرغ یافت می شود. شاید به خاطر کلسترولش دوست نداشته باشید هر روز تخم مرغ میل کنید اما می توان در چند روز از هفته روی آن حساب باز کنید.

9- آجیل ها: فوق العاده عالی و غذایی سرشار از کالری

آجیل ها در مقایسه با وزن خود کالری بسیاری بالایی دارند و در میان غذاهای پر کالری از سالمترین ها به حساب می آیند. برای مثال 100 گرم آجیل مخلوط بیش از 700 کالری دارد! آجیل ها میان وعده ای سالم و سرشار از کلسیم و فیبر هستند. آجیل ها انتخابی فوق العاده برای افزایش وزن هستند چون هم خوش طعم هستند و هم خیلی ساده استفاده می شوند.

10- پنیر: ماده غذایی ضروری در زندگی

من عاشق پنیرم، و خوشبختانه پنیر غذایی عالی برای افزایش وزن است. پنیر کالری بالایی دارد و سرشار از مواردی مانند کلسیم است. برای گیاه خوارن یک منبع تامین پروتئین با ارزش است و با توجه به تنوعی که دارد در بسیاری از غذاها به سادگی به کار می رود. البته در مصرف پنیر نیز باید تعادل را حفظ کرد. برای مثال 100 گرم پنیر چدار حاوی 400 کالری است که این مقدار 100 درصد نیاز روزانه بدن به چربی اشباع را تامین می کند پس باید مراقب میزان مصرف آن باشید. پنیر خوش طعم و مغذی است و به سادگی می توان آن را به عنوان دستور های غذایی اضافه کرد پس برای اضافه کردن وزن خود روی آن حساب کنید.

11- دانه های سویا: یک منبع پروتئین سرشار از کالری

دانه های سویا بسیار با ارزشند چون سالم، ارزان، و سرشار از مواد مغذی هستند. یک وعده ی 100 گرمی دانه سویا حدود 400 کالری دارد. این وعده مقدار کمی چربی و 36 گرم پروتئین دارد. بر اساس وزن منبع پروتئین بهتری از گوشت قرمز به حساب می آید. در کنار همه اینها دانه سویا منبع غنی از منیزیم، آهن و کلسیم نیز هست.

نکاتی برای افزایش وزن

تمرکزتان را روی مواد غذایی سالم بگذارید. یادتان باشد هر چقدر هم کالری یک غذا بالا باشد باز هم این مواد مغذی است که باید ملاک اصلی قرار بگیرد. آلیس بندر متخصص تغذیه و مدیر موسسه آمریکایی تحقیقات سرطان می گوید برای وزن اضافه کردن باید غذایی پر کالری و البته سرشار از مواد مغذی نه فقط غذاهای پرکالری سرشار از چربی و شکر بخورید. هدف این است که غذایی بخوریم سرشار از ویتامین ها، مینرالها، مواد مغذی و کالری بالا باشد.

• در کنار صبحانه خود یک نان تست سبوس دار که روی آن کره بادام زمینی مالیده شده باشد میل کنید.
• اگر املت می خورید به آن یک تخم مرغ اضافی و پنیر اضافه کنید.
• سیبی را قطعه قطعه کنید و روی آن کره بادام زمینی بمالید و میل کنید.
• درون یک کاسه ماست آجیل و عسل بریزید، سپس میل کنید.
• با استفاده از پنیر و سس به سیب زمینی خود کالری اضافه کنید.
• از سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی و ذرت شیرین استفاده کنید.
• از شیر و آب میوه های طبیعی برای بالا بردن کالری دریافتی استفاده کنید.
• قبل از غذا خوردن مقداری پیاده روی کنید این کار میتواند اشتهای شما را افزایش دهد. اگر اشتها ندارید غذای مورد علاقه خود را بخورید با این کار میتوانید اشتهای خود را تحریک کنید.
• به غذاهای خود ادویه یا دیگر چاشنی های خوش طعم کننده اضافه کنید تا میل به خوردن پیدا کنید.

آیا قرص های افزایش وزن کارساز هستند؟

قرص و داروهایی که به شما قول اضافه کردن وزن و یا عضله سازی می دهند کارساز نیستند و خطرناک هم هستند. این محصولات ترکیباتی خطرناک دارند که برای سلامتی بسیار مضر است. اگر اضافه کردن وزن با بیشتر خوردن در وعده ها و یا اضافه کردن تعداد وعده ها برای شما ممکن نیست حتما با یک متخصص صحبت کنید.