کمال گرایی در کاهش وزن را چطور از بین ببریم؟

کمال گرایی واژه‌ای است که دائما در زندگی روزمره از آن استفاده می‌شود. مردم اغلب به کسی کمال‌گرا می‌گویند که در تمام کارهایش به دنبال بهترین عملکرد و دستاوردهاست. کمالگرایی می‌تواند در تمام جنبه‌های زندگی وجود داشته باشد. ممکن است انسان فقط در بخشی از زندگی‌اش کمال گرا باشد. مثلا در کار. اما کمال‌گرایی معمولا در بسیاری از جنبه‌های زندگی فرد دیده می‌شود. مانند کار، درس، شغل، ظاهر خانه و عملکرد اجتماعی. در واقع در هر زمینه‌ای که برای فرد اهمیت دارد حتی درباره ظاهر، اندام و رژیم غذایی نیز می‌توان کمال گرایی را دید. کمال گرایی در کاهش وزن هم اتفاق می‌افتد. در این مقاله درباره کمالگرایی و لاغری صحبت خواهیم کرد.

کمالگرایی و لاغری

اگر در انجام کارها و رژیم غذایی به دنبال بهترین‌هایید یا رژیم را فقط وقتی رعایت می‌کنید که 100 درصد به آن پایبند باشید، درگیر کمال گرایی در کاهش وزن‌اید. مثلا با خود می‌گویید «من باید رژیم غذایی خود را دقیقا رعایت کنم.» یا «نباید هیچ اشتباهی در کاهش وزن داشته باشم.» افراد کمال گرا معیارهایی برای خودشان در نظر می‌گیرند که پر از باید و حتما است. این معیارهای سخت‌گیرانه باعث پیامدهای منفی مانند احساس ترس، اضطراب و در نهایت اهمال کاری می‌شود.

علی‌رغم پیامدهای منفی که این معیارها دارد، فرد آن را ادامه می‌دهد. در نهایت کمال گرایی شامل خودسرزنش‌گری می‌شود. زمانی که فرد فکر می‌کند به یکی از معیارهایش نرسیده است، مثلا غذایی درست کرده که فکر می‌کند به اندازه کافی خوب نیست، شروع می‌کند به تحقیر و سرزنش خود.

مساله‌سازترین جنبه‌های کمال گرایی این است که مردم اغلب عزت نفس خود را بر مبنای میزان دست‌یابی به این معیارهای دشوار تعیین می‌کنند. یعنی بنا را بر این می‌گذارند که من زمانی خوبم و ارزشمندم که به معیارهایم برسم. اگر به آن‌ها نرسم دیگر به درد کاری نخواهم خورد. مثلا شخصی به دلیل تهیه دسری که کمی خراب شده بود، خود را شکست‌خورده می‌بیند. در مهمانی میز شام خوبی چیده؛ اما فقط به خاطر دسری احساس شکست می‌کند که خراب شده.

پس اگر بخواهیم کمال گرایی را تعریف کنیم، می‌شود: تعیین معیارهای بسیار سخت که خود تحمیلی‌اند و تلاش شدید و بی‌رحمانه که دستیابی به آن‌ها، مشکل‌هایی برای فرد ایجاد می‌کند.

افراد کمال گرا چه احساسی دارند؟

افراد کمال گرا اغلب احساس می‌کنند که نمی‌توانند به آن معیارهای دشواری دست یابند که در بالا گفته شد. در حالی که برای دستیابی به آن‌ها تلاش زیادی می‌کنند؛ دائما از شکست می‌هراسند. این گاهی وقت‌ها باعث می‌شود که افراد از تکالیف اجتناب و فرار کنند. چون ترس از شکست احتمالی آن‌ها را فلج کرده است. حتی وقتی که به معیارهای‌شان دست می‌یابند، اغلب این موفقیت‌ها را دست کم می‌گیرند. با این تصور که هدف آن‌ها به اندازه کافی سخت نبوده است یا هر فرد دیگری هم می‌توانست به آن برسد. با خود می‌گویند:«من که کار شاقی نکرده‌ام. همه می‌توانستند این کار را انجام بدهند.» بنابراین دفعه بعد هدف بزرگ‌تری انتخاب می‌کنند و برنامه‌ای سخت‌تر برای خود می‌چینند.

به عنوان مثال شخصی در امتحان‌ها موفق شده بود بالاترین نمره را کسب کند؛ اما او به روانشناس خود گفت معلمان به خاطر اینکه مبتلا به پرخوری بوده برایش دلسوزی کرده‌اند. می‌گفت:«من که کاری نکرده‌ام. معلم‌ها دلشان برای من سوخت.» افراد کمال گرا خود را برای رسیدن به اهدافشان تحت فشار زیاد قرار می‌دهند و این را یک مزیت می‌دانند. نمی‌توانند بفهمند که چرا مردم راه‌های ساده را انتخاب می‌کنند.

چرا وقتی راهی آسان‌تر و جایگزینی بهتر برای رسیدن به هدفتان وجود دارد، این قدر تلاش و تقلا می‌کنید؟

اگر احساس ارزشمندی شما بر مبنای تلاش کردن و موفق شدن است، سرسختانه اهدافتان را پیگیری می‌کنید، هر موفقیتی را دست کم می‌گیرید و از سر بیرون می‌کنید، باید بگوییم در موقعیتی بدون برد هستید. با این افکار چه به معیارهای‌تان برسید چه نرسید، در هر صورت احساس شکست می‌کنید. ترس از شکست غالبا هسته اصلی کمال گرایی است.

پیامدهای منفی کمال گرایی در کاهش وزن

• پیامد عاطفی: تولید استرس و نگرانی، خلق غمگین؛
• پیامد اجتماعی: انزوای اجتماعی؛
• علایق محدود: تمرکز بیشتر روی یک زمینه خاص و نه همه جنبه‌ها؛
• پیامد جسمانی: بی‌خوابی، احساس خستگی و کوفتگی، گرفتن عضله‌ها، دل دردهای عصبی؛
• پیامد شناختی: مشکل در تمرکز و توجه، عزت نفس آسیب دیده؛
• پیامد رفتاری: چک کردن‌های مکرر، تکرار تکالیف، صرف زمان زیاد برای انجام یک کار، اجتناب از انجام تکالیف، به تاخیر انداختن کارها و اهمال کاری، بیش از حد با وجدان و مسئولیت‌پذیر بودن، مشغله بیش از حد.

تفاوت کمال گرایی با پیشرفت گرایی در چیست؟

شاید این سوال را از خودتان بپرسید که مگر همه افراد برای دست یابی به اهدافشان تلاش نمی‌کنند؟ آیا این بخش طبیعی زندگی ما نیست؟ با تنبلی که نمی‌توان پیشرفت کرد؟ بسیار مهم است که تفاوت کمال خواهی و پیشرفت گرایی را مشخص کنیم. افراد پیشرفت‌گرا بدون کمال گرایی، برای خود اهدافی در نظر می‌گیرند و تلاش هم می‌کنند. اما حس مثبت دارند و این کار را با رضایت انجام می‌دهند. پیامد منفی کمتری را تجربه می‌کنند. از آنچه که هست، راضی‌اند. حتی اگر به هدفشان هم نرسند، خود را سرزنش نمی‌کنند.

اما افراد کمال گرا دیدگاهی به شدت وابسته به این دارند که به نظر خودشان تا چه حد به معیارهای دشوارشان رسیده باشند. حتی در صورت رسیدن به همان معیارها باز هم راضی نیستند.

برای بسیاری از افراد تشخیص پیشرفت‌گرایی مثبت از کمال‌گرایی منفی دشوار است. در بعضی از زمینه‌ها تلاش سرسختانه برای دستیابی به معیارهای سطح بالا احتمالا زیان‌بار خواهد بود. مثل رسیدن به اندام و وزن دلخواه. در حالی که هر فرد فقط به میزان اندکی می‌تواند در فرم اصلی اندام خود تغییر ایجاد کند.

چطور کمال‌گرایی را تشخیص دهیم؟

چطور متوجه شویم که آیا کمال گرایی منفی داریم یا نه. سوال‌های زیر را از خودتان بپرسید. اگر جوابش مثبت بود، کمال گرایی منفی دارید:

• آیا دائم در حال تلاش برای رسیدن به اهدافتانید ؟
• آیا بیشتر بر شکست‌های‌تان تمرکز می‌کنید تا موفقیت‌های‌تان؟
• آیا می‌ترسید به معیارهای‌تان نرسید ؟
• اگر به هدفتان برسید، دفعه بعد معیار سخت‌تری در نظر می‌گیرید؟
• آیا عزت نفستان وابسته به تلاش و موفقیت شماست؟
• آیا مدام کیفیت کارتان را بررسی می‌کنید؟
• آیا دائما در حال تلاش کردنید؟
• آیا ترس از شکست دارید و به خاطر آن سعی می‌کنید از انجام برخی کارها اجتناب کنید؟

کمال گرایی در کاهش وزن چه مشکل‌هایی ایجاد می‌کند؟

کمال گرایی باعث شکل‌گیری برخی مشکل‌ها می‌شود که یکی از آن‌ها اختلال خوردن است. کمال گرایی عامل خطری برای مشکل‌های خوردن است. فردی که کمال‌گرایی دارد احتمالا بیشتر به اختلال خوردن و پرخوری عصبی مبتلا شود. افراد کمال گرا درباره شکل بدن، وزن و خوردن دچار مشکل می‌شوند.

این افراد قوانین خشک و سخت‌گیرانه برای خودشان وضع می‌کنند. هر بار که یکی از این قوانین رعایت نشود، احساس می‌کنند در رعایت رژیم و کاهش وزن شکست خورده‌اند. پس از آن شروع به پرخوری می‌کنند. از طرفی خودِ کمالگرایی و ایده‌آل خواستن هر چیزی باعث می‌شود فرد دائم دچار ترس و اضطراب باشد و راه درمان آن را خوردن بداند.

درمان کمالگرایی و لاغری

درختی را تصور کنید که به بار هرز دچار شده است. مشکل بار و ثمر هرز با اصلاح ریشه درخت حل می‌شود. حالا اگر کمال گرایی را به درخت تشبیه کنیم، کمال گرایی همان ریشه درخت و اختلال خوردن ثمر و میوه خراب و هرزند. میوه خراب با اصلاح ریشه درست می‌شود. پس اول باید کمال گرایی را کنار گذاشت تا بتوان اختلال خوردن و پرخوری عصبی را درمان کرد.

یادمان نرود کمال گرایی منفی باعث شکل گیری رفتارهای منفی مانند اجتناب، فرار و اهمال کاری می‌شود. حتی باعث شکل گیری اختلال وسواس فکری وعملی نیز می‌شود.

درمان کمال‌گرایی و کاهش وزن

حالا یک سوال مطرح می‌شود؟ آیا حاضرید تغییر کنید؟ برای تغییر آماده‌اید ؟

آیا می‌خواهید از کمال‌گرایی که منجر به اختلال‌های خوردن و پرخوری عصبی می‌شود، رها شوید؟ ما در مایندفیت دکتر کرمانی کنار شماییم و با جلسه‌های مشاوره فردی راه‌های مقابله با کمال گرایی منفی و رسیدن به احساس ارامش و ترک پرخوری عصبی را یادتان می‌دهیم. به توانایی‌تان برای تغیر اعتماد کنید.

گروه روانشناسی مایندفیت؛ متخصص در درمان چاقی و اختلال‌های خوردن

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.