غذاهای خونساز کدامند؟ + جدول میزان آهن موجود در مواد غذایی

بسیاری از افراد در مواجهه با احتمال کم‌خونی، می‌پرسند غذاهای خونساز کدامند؟ غذاهای خونساز به خوراکی‌هایی گفته می‌شود که می‌توانند به تولید گلبول‌های قرمز خون در کبد یا مغز استخوان کمک نموده و مانع بروز کم‌خونی در افراد مختلف شوند. بدن انسان به تنهایی قادر به تامین آهن مورد نیاز برای ساخت سلول‌های خونی نیست. بنابراین، لازم است آهن از طریق مصرف غذاها، نوشیدنی‌ها، میوه‌ها، سبزیجات، عرقیجات گیاهی، ویتامین‌ها و سایر موادغذایی به بدن برسد. خوشبختانه ما در این مقاله به‌طور کامل به انواع مواد مغذی نام برده شده و حتی شیره‌ها و آجیل‌های خونساز نیز پرداخته‌ایم. به عبارت بهتر، این مقاله یک مطلب جامع و کامل برای کسانی است که به سلامت خود اهمیت می‌دهند و دوست ندارند به کمبود آهن و کم خونی دچار شوند.

چرا به بعضی از خوراکی‌ها خونساز می‌گوییم؟

طول عمر اکثر سلول‌های خونی بالغ محدود است و نیاز به جایگزینی مداوم دارند. این فرآیند در بدن، خونسازی نامیده می‌شود. تولید سلول‌های جدید باید با نیازهای پایه هر فرد در تناسب باشد. در غیراین‌صورت احتمال بروز کم‌خونی وجود خواهد داشت. تنظیم تولید سلول‌های خونی پیچیده است. در بیشتر موارد، این فرآیند در حفره‌های مغزی جمجمه، مهره‌ها، لگن و استخوان‌های بلند پروگزیمال رخ می‌دهد. خونسازی همچنین به وجود برخی مواد معدنی (مانند آهن، کبالت و مس) و ویتامین‌ها (مانند اسید فولیک، ویتامین B12، پیریدوکسین، اسید اسکوربیک و ریبوفلاوین) در بدن بستگی دارد. کمبود در مصرف مواد غذایی خونساز، به علت کاهش آهن، مس و سایر مواد موردنیاز بدن که در ساخت سلول‌های خونی نقش مهمی دارند، منجر به شکست کلی خون سازی می‌شود.

کدام رژیم باعث کم‌خونی می‌شه؟ از زبان دکتر کرمانی بشنوید: 

انواع غذاهای خونساز کدامند؟

بدن برای رشد و تکامل به آهن نیاز دارد. آهن به پیشگیری از کم‌خونی و محافظت از بدن در برابر عفونت کمک می‌کند. بنابراین، منابع تغذیه‌ای خونساز که اغلب حاوی آهن و مس هستند، باید در رژیم غذایی هر فرد گنجانیده شوند. موادغذایی، در درجات مختلفی به خونسازی کمک می‌کنند. اما برای پاسخ به این پرسش که غذاهای خونساز کدامند؟ باید گفت غذاهای خونساز به‌طور جامع و کامل به دسته‌های زیر تقسیم می‌شوند:

میوه‌ها و غذاهای خونساز کدامند؟

میوه‌های خونساز شامل موارد زیر هستند:

• انجیر
• انگور
• آلو
• انبه
• پرتقال
• هلو
• سیب
• موز
• گلابی
• کیوی
• انار
• خرما
• آلبالو
• زردآلو
• زغال اخته
• زرشک
• توت‌ها
• هندوانه

غلات و غذاهای خونساز کدامند؟

نان و غلات غنی از آهن، شامل موارد زیر هستند:

• نان سفید غنی شده
• ماکارونی غنی شده
• غلات سبوس‌دار
• آرد ذرت
• جو دوسر
• نان چاودار
• برنج غنی شده
• نان گندم کامل

حبوبات و غذاهای خونساز کدامند؟

حبوبات غنی از آهن، شامل موارد زیر هستند:

• نخود
• لوبیا چیتی
• لوبیا قرمز
• لوبیا سفید
• لوبیا چشم بلبلی
• عدس
• نخود فرنگی
• دانه سویا
• توفو

حبوبات غنی از آهن، شامل توفو، دانه سویا، نخود فرنگی و … است.

پروتئین‌ها و غذاهای خونساز کدامند؟

منابع پروتئینی غنی از آهن، شامل موارد زیر هستند:

• گوشت قرمز
• گوشت مرغ
• تخم مرغ
• صدف
• بوقلمون
• دل و جگر گوسفند
• میگو
• ماهی تن
• ساردین
• ماهی خال مخالی
• دل مرغ
• سنگدان مرغ

گیاهان خونساز کدامند؟

گیاهان خونساز، عبارتند از:

• اسفناج
• کلم بروکلی
• لوبیاسبز
• قاصدک
• سیب زمینی
• کلم پیچ
• گوجه فرنگی
• نخود فرنگی
• جعفری
• ریشه هویج
• گزنه
• کرفس
• فلفل‌ها

عرقیجات خون ساز

عرقیجات خونساز، عبارتند از:

• عرق بادرنجبویه
• عرق کاسنی
• عرق بید مشک
• عرق نعنا
• عرق یونجه
• عرق شنبلیله
• عرق زیره
• عرق بهار نارنج

نوشیدنی‌ها و غذاهای خونساز کدامند؟

نوشیدنی‌های سرشار از آهن، عبارتند از:

• آب آلو: فقط 1 فنجان (240 میلی‌لیتر) آب آلو 17 درصد از آهن مورد نیاز روزانه را برای بدن تامین می‌کند.
• شربت تونیک آهن گیاهی: مصرف 1 تا 2 قاشق غذاخوری در روز، ذخایر آهن بدن را افزایش می‌دهد.

مواد لازم:

• 14 گرم ریشه خشک قاصدک
• 14 گرم ریشه داک زرد خشک شده
• 120 میلی‌لیتر ملاس سیاه

طرزتهیه:

• مواد بالا را در یک بطری بریزید و در آن را محکم ببندید.
• روی آن را با آب جوش بپوشانید و بگذارید 4 تا 8 ساعت بماند.
• سپس آن را در قابلمه بجوشانید تا حدود 1 فنجان (250 میلی‌لیتر) مایع باقی بماند.
• شربت را هم زده و سپس از روی حرارت بردارید.
• این شربت مقوی را می‌توانید تا چند هفته در یخچال نگهداری کنید.

اسموتی سبز: برای افرادی که می‌پرسند غذاهای خونساز کدامند؟ باید گفت مخلوط اسفناج، برگ خرفه، برگ چغندر، کرفس و برگ شلغم همراه با میوه‌های سرشار از ویتامین C، مانند لیمو، گریپ فروت یا پرتقال، برای بهبود جذب آهن یک نوشیدنی عالی محسوب می‌شود.

شیک پروتئین نخود: پودر پروتئین نخود نسبت به سایر پودرهای پروتئینی مانند آب پنیر، از آهن بیشتری برخوردار است.20 گرم پروتئین نخود زرد ارگانیک حاوی 30 درصد آهن مورد نیاز روزانه است و می‌توان از آن در شیک یا اسموتی لذت برد. استفاده از پودر پروتئین نخود در اسموتی پروتئین سبز همراه با شیر نارگیل شیرین نشده، موز یخ زده و کره بادام زمینی، یک معجون فوق‌العاده پرانرژی و خوشمزه است.

هات چاکلت: هات چاکلت یا شکلات داغ، نوشیدنی موردعلاقه جوان‌هایی است که می‌خواهند بدانند غذاهای خونساز کدامند و چه نوشیدنی خونسازی با ذائقه آن‌ها بیشتر جور درمی‌آید. شکلات تلخ و پودر کاکائو علاوه بر منابع عالی منیزیم، منگنز، مس و فسفر، سرشار از آهن نیز هستند.

اسموتی اسفناج، بادام هندی و تمشک: تهیه اسموتی، یک‌ روش مناسب برای ترکیب منابع متعدد آهن و استفاده از چند منبع خونساز به‌طور همزمان است. این یعنی یک تیر و چند نشان! اسموتی اسفناج، بادام هندی، تمشک و نارگیل، یک راه خوشمزه برای افزایش مصرف روزانه آهن است. 1 فنجان (81 گرم) اسفناج تازه، 2 فنجان (240 گرم) تمشک یخ زده، 2 قاشق غذاخوری (32 گرم) کره بادام هندی و 1 پیمانه پودر پروتئین نخود شیرین نشده را در مخلوط کن بریزید و اسموتی خوشرنگ‌تان را نوش جان کنید.

آب پرتقال: مطالعه‌ای نشان داد که مصرف 63 میلی‌گرم ویتامین C همراه با یک وعده غذایی، آهن جذب شده از غذا را تقریباً سه برابر افزایش می‌دهد. یکی از غنی‌ترین منابع نوشیدنی ویتامین C آب پرتقال است. هر 1 فنجان آب پرتقال تازه حاوی 124 میلی‌گرم ویتامین C است که بیش از 100 درصد مقدار توصیه شده روزانه آهن برای بزرگسالان را تامین می‌کند.

آب هویج: رژیم غذایی فاقد ویتامین A می‌تواند کم‌خونی ناشی از فقر آهن را تشدید کند. میوه‌ها و سبزیجات زرد و نارنجی رنگ مانند هویج منابع خوبی از ویتامین A هستند. نوشیدن 1 فنجان آب هویج به راحتی نیاز روزانه یک بزرگسال به آهن را برآورده می‌کند.

نوشیدن 1 فنجان آب هویج به راحتی نیاز روزانه یک بزرگسال به آهن را برآورده می‌کند.

ویتامین‌ها و غذاهای خونساز کدامند؟

ویتامین‌های خونساز عبارتند از:

• ویتامین A: ویتامین A در انتقال آهن ذخیره شده در بدن به گلبول‌های قرمز کمک می‌کند.
• ویتامین D: ویتامین D معدنی شدن استخوان را تنظیم نموده و با اثرات پلیوتروپیک در سلول، از جمله نقش احتمالی در خونسازی مرتبط است.
• ویتامین C: ویتامین C به جذب بیشتر آهن موجود کمک می‌کند.
• ویتامین B12: اگر کم خونی ناشی از ویتامین B12 به درستی تشخیص داده نشده و درمان نگردد، می‌تواند عواقب جدی در پی داشته باشد.
• اسید فولیک: اسید فولیک به‌ویژه در زنان، نقش مهمی در خونسازی دارد.

شیره‌های خونساز

شاید افرادی که سوال می‌کنند غذاهای خونساز کدامند؟ از این موضوع مطلع نباشند که یکی از بهترین منابع غذایی خونساز، شیره‌های میوه‌ها هستند که عبارتند از:

• شیره توت سفید
• شیره انجیر
• شیره انگور
• شیره خرما

آجیل‌های خونساز

آجیل‌های خونساز، شامل موارد زیر هستند:

• پسته
• تخمه کدو
• کنجد
• دانه کتان
• بادام
• بادام هندی
• مغز میوه کاج
• کشمش
• مویز
• برگه زردآلو
• قیصی
• آلو خشک
• دانه کنف
• گردو
• فندق

چقدر در روز باید آهن مصرف کنیم؟

آهن جزء حیاتی هموگلوبین است که بدن برای حمل اکسیژن و تولید انرژی، رشد مغز و تولید بسیاری از سلول‌ها و هورمون‌های دیگر به آن نیاز دارد. شایع‌ترین کمبود تغذیه‌ای در سراسر جهان، کم خونی ناشی از فقر آهن است. مقدار توصیه شده روزانه آهن برای بزرگسالان 19 تا 50 ساله، عبارت است از:

• 18 میلی‌گرم در روز برای زنان
• 27 میلی‌گرم در روز برای زنان باردار
• 9 میلی‌گرم در روز برای زنان شیرده
• 8 میلی‌گرم در روز برای مردان

زنان 51 ساله و بالاتر باید روزانه 8 میلی‌گرم آهن مصرف کنند. برای کودکان، مقدار توصیه شده آهن می‌تواند بر اساس سن متفاوت باشد.

• تولد تا 6 ماهگی: 0.27 میلی‌گرم
• 12-7 ماه: 11 میلی‌گرم
• 3-1 سال: 7 میلی‌گرم
• 8-4 سال: 10 میلی‌گرم
• 13-9 سال: 8 میلی‌گرم
• 18-14 سال: 11 میلی‌گرم برای پسران و 15 میلی‌گرم برای دختران

افراد گیاه‌خوار برای خونسازی از کدام مواد غذایی استفاده کنند؟

برخی از غذاهای گیاهی غنی از آهن که افراد گیاه‌خوار می‌توانند در رژیم غذایی خود بگنجانند، به شرح زیر است. البته توصیه می‌شود گیاه‌خواران حتماً غذاهای غنی از ویتامین C، مانند مرکبات، گل کلم و کلم بروکلی را نیز در برنامه روزانه غذایی خود بگنجانند. انجام این کار می‌تواند به افزایش جذب آهن تا 300 درصد کمک کند.

• لوبیا: بر اساس گزارش گروه منابع گیاهی (VRG)، حبوباتی مانند نخود و نخود سیاه دارای بالاترین میزان آهن هستند. لوبیای پخته شده حاوی حدود 4.2 تا 4.7 میلی‌گرم آهن در هر فنجان است.
• عدس: عدس دوز مناسبی از آهن دارد. یک فنجان عدس پخته شده حاوی حدود 6.6 میلی‌گرم آهن است. عدس قهوه‌ای و سبز در وعده‌های غذایی مانند عدس پلو، خوراک عدسی، سوپ و حتی آرد عدس، یک منبع پروتئین و آهن عالی محسوب می‌شود. عدس قرمز که هنگام پختن حالت خمیری به خود می‌گیرد، برای دال هندی، خورش کاری و سوپ‌های ترکیبی مناسب است. عدس فرانسوی و بلوگا هر دو حتی زمانی که پخته می‌شوند، بافت سفت و محکمی دارند و برای سالادهایی با سبزی‌های برگ‌دار تیره و غنی از آهن ایده‌آل هستند.
• سویا: دانه سویا و غذاهای حاوی سویا مانند توفو، تمپه و شیر سویا منبع خوبی از آهن هستند. یک کاسه غلات یا جو در شیر سویا، انتخابی عالی به عنوان سریال صبحانه خواهد بود.
• مغزها، دانه‌ها و کره‌های مغزها: آجیل، مغزها و برخی کره‌های آجیل، منابع خوبی از آهن هستند. پسته، پسته وحشی، تخمه آفتابگردان و کدو تنبل، کنجد، شاهدانه و کتان در بالاترین رتبه قرار دارند. بادام هندی، مغز میوه کاج، بادام، فندق و گردو نیز در رتبه‌های بعدی قرار می‌گیرند.
• سبزی‌های با برگ تیره: سبزیجات برگدار غنی از آهن خطر کم‌خونی را کاهش می‌دهند. سبزی‌های تیره و برگ‌دار، مانند اسفناج، کلم پیچ، کولارد، کرفس، برگ چغندر و چغندر قرمز (لبو)، همگی منابع عالی آهن هستند. در واقع 100 گرم اسفناج، آهن بیشتری نسبت به همان مقدار گوشت قرمز، تخم مرغ، ماهی قزل‌آلا و مرغ دارد. افزودن سبزی‌های برگ‌دار به اسموتی‌ها، سالاد، سوپ و خوراک، طیف بسیار متنوعی از موادغذایی خونساز را برای بدن فراهم می‌کند. کلم بروکلی، کلم بروکسل و کلم نیز منابع خوبی از آهن هستند. بامیه و قارچ نیز دو گزینه‌ای هستند که طبق برخی مطالعات رقیب گوشت قرمز از نظر محتوای آهن به شمار می‌روند.
• سیب زمینی: سیب زمینی با پوست سرشار از آهن است، اما یک سیب زمینی بزرگ و بدون پوست نیز می‌تواند حاوی 18 درصد از آهن موردنیاز روزانه بدن باشد. سیب زمینی شیرین نیز حاوی حدود 12 درصد از آهن مورد نیاز روزانه بدن است.
• قارچ: قارچ‌ها می‌توانند منبع خوبی از آهن باشند، اما فقط در صورتی که انواع خاصی مانند قارچ دکمه‌ای سفید ساده و قارچ صدفی مصرف شود. قارچ‌های پورتوبلو و شیتاکه با وجود اینکه بسیار خوشمزه هستند، اما آهن زیادی ندارند. افزودن قارچ‌های ورقه شده به پاستا یا خوراک سبزیجات، سالاد لوبیا و عدس یا برگرهای گیاهی، انتخابی هوشمندانه برای گیاه‌خوارانی است که به دنبال غذاهای خونساز می‌گردند.
• قلب نخل: قلب نخل هسته اصلی انواع خاصی از درختان خرما است. حدود یک فنجان از این سبزی گرمسیری حاوی حدود 26 درصد نیاز روزانه بدن به آهن است. قلب نخل دارای بافتی سفت و طعمی خنثی است که آن را برای غذاهای دریایی وگان، مانند کیک خرچنگ، گوش ماهی، کالاماری، پیتزای نان فرانسوی با کنگر فرنگی و مواردی از این دست، مناسب نموده است.
• رب گوجه فرنگی و گوجه فرنگی خشک شده: گوجه فرنگی خشک شده در جلوگیری از کمبود آهن به گیاه‌خواران کمک می‌کند. گوجه‌فرنگی خام ممکن است آهن زیادی نداشته باشد، اما رب گوجه‌فرنگی و گوجه‌فرنگی خشک شده حاوی آهن بالایی هستند. رب گوجه فرنگی و گوجه فرنگی خشک شده، هر کدام به ترتیب حاوی ۲۲ و ۱۴ درصد نیاز روزانه به آهن را در هر نصف فنجان تامین می‌کنند.
• میوه‌ها: بسیاری از میوه‌ها به‌طورکلی حاوی آهن چندانی نیستند و انتخاب خوبی برای افرادی که در پی این سوال هستند که غذاهای خونساز کدامند، محسوب نمی‌شوند. اما میوه‌هایی مانند توت، زیتون، انبه، مرکبات، زردآلو، آلو و گیلاس، منبع خوبی از آهن و ویتامین C هستند که به جذب آهن در بدن کمک می‌کند.
• غلات کامل: مصرف انواع غلات کامل برای خونسازی به گیاه‌خواران توصیه می‌شود. گندم کامل، جو دو سر و نان‌های سبوس‌دار، همگی منابع خوب آهن هستند. پختن کوکی‌های گیاهی با آرد کامل به جای آرد سفید یا مخلوط غلات کامل و شیر یا آب‌میوه در یک کاسه صبحانه، انتخابی دلچسب برای شرع روزی پرانرژی است.
• شکلات تلخ: شکلات تلخ، نه تنها سرشار از آنتی اکسیدان است، بلکه منبع غنی آهن نیز به شمار می‌رود. 30 گرم شکلات تلخ حاوی حدود 18 درصد آهن مورد نیاز روزانه، منگنز، مس و منیزیم است که این خوراکی را به یک تنقلات فوق‌العاده انرژی‌بخش و خونساز در طی روز تبدیل می‌کند. پذیرایی از خود با یک یا دو شکلات تلخ در روز یا استفاده از آن در کیک‌ها و اسموتی‌های گیاهی، انتخابی نشاط‌آور خواهد بود.
• ملاس: دو قاشق غذاخوری ملاس سیاه، 7.2 گرم آهن روزانه موردنیاز بدن را تامین می‌کند. تنها عیب ملاس این است که برای همه دلپذیر نیست. از این رو بهتر است به غذاهای پخته شده گیاهی مانند فرنی بلغور جو دوسر یا فرنی نشاسته اضافه شود. افزودن ملاس به اسموتی نیز راهکار خوبی است.
• انار: محتوای بالای ویتامین C موجود در انار به بدن کمک می‎‌کند تا آهن موجود در میوه را بیشتر جذب کند. ویتامین C جزء جدایی ناپذیر متابولیسم آهن است. مصرف منظم انار به افزایش سطح هموگلوبین و مبارزه با کم‌خونی کمک می‌کند.
• کدو حلوایی: کدو حلوایی منبع خوبی از ویتامین E، آهن و فولات است که همه آن‌ها به تقویت سیستم ایمنی بدن و پیشگیری از کم‌خونی کمک می‌کنند.

بیشتر بخوانید:  بررسی علل کوتاه قدی کودکان(2)

رژیم دکتر کرمانی تنها رژیمیه که حسرت هیچ غذایی رو به دلت نمی‌ذاره کافیـه همیـن الان تصمیم بگیری که می‌خـوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه آرزوش رو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.

ثبت نام و دریافت رژیم مشاوره خرید رژیم

جدول میزان آهن در مواد غذایی

بالاترین منبع آهن طبیعی در غذا مربوط به صدف پخته شده است که 8 میلی‌گرم در هر وعده 100 گرمی آهن دارد. پس از آن، لوبیا سفید با 8 میلی‌گرم در 1 فنجان مقام دوم را در این مورد از آن خود نموده است. در جدول زیر منابع غذایی مهم حاوی آهن بیان شده است.

بسیاری از افرادی که به سلامت عمومی خود اهمیت می‌دهند، از ضرورت وجود آهن و برخی موادمغذی که به تولید سلول‌های خونی در بدن کمک می‌کنند، آگاه هستند و اگر از طریق غذا نتوانند آن را تامین کنند، برای جبران آن مکمل آهن مصرف می‌کنند. سوال اساسی اغلب آن‌ها این است که غذاهای خونساز کدامند؟ غذاهای خونساز طیف وسیعی از میوه‌ها (مانند انار، انگور، زردآلو، آلو، انبه، مرکبات، کیوی، هندوانه و …)، سبزیجات (مانند اسفناج، کرفس، جعفری، کلم‌ها، چغندر و …)، غلات (غلات کامل، جو دوسر و …)، پروتئین‌های گیاهی و حیوانی (گوشت‌های سفید و قرمز، جگر و …)، حبوبات، عرقیجات گیاهی (عرق رازیانه، نعنا، بهار نارنج و …)، ویتامین‌ها (اسید فولیک، ویتامین B12 و …)، آجیل‌ها (پسته، فندق، قیصی و …) شیره‌های گیاهی (شیره انجیر، انگور، توت و خرما) و نوشیدنی‌ها (هات چاکلت، اسموتی سبز، آب چغندر و …) را تشکیل می‌دهند. ما در این مقاله به ریزترین جزئیات در مورد غذاهای خونساز و همچنین غذاهای خونساز ویژه گیاه‌خواران پرداخته‌ایم. لطفا با ارائه نظریات خود، ما را در تولید محتوای بهتر یاری کنید.

منبع: ++++++

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.