بهترین ورزش های محل کار

تا به حال درباره بدی های کار پشت میزی خیلی چیزها شنیده ایم. ما درکتان می کنیم: همه نمی توانند صاحب میزی باشند که بتوان آن را بالا آورد و ایستاده کار کرد، و یا هر روز تمرینات قدرتی با وزن بدن انجام دهند. درست همینجاست که ورزش های محل کار پا به میان می گذارد. بین هشت ساعتی که قرار است بنشینید چنین ورزشی می تواند حسابی سرحال بیاوردتان و جای زمان نداشته برای ورزش را پر کند. بسیار خب دیگر وقتش است که آماده انجام حرکات شوید.

چگونه انجامش دهیم: تمام حرکات را به تعداد یکسانی تکرار کنید. از این برنامه ورزشی هر روز می توانید استفاده کنید. توصیه می شود حرکات را حدود ساعت 3 بعد از ظهر ( وقتی بی حالی به سراغتان می آید ) و یا در پایان یک روز سخت کاری انجام دهید.

1. فهرست مطالب (کلیک کنید)

   • Seated Desk Child’s Pose Stretch
     • Seated Neck Stretch
     • Seated Spinal Twist
     • Desk Shoulder and Hamstring Stretch
     • External Rotation
     • Chest Opener
     • Chair Dips
     • Toe Raises With Chair
     • Toe Raise to Ballet Squat
     • Desk Push-Up
     • Chair Squat
     • Rotating Lunge

   Seated Desk Child’s Pose Stretch

بنشینید و عضلات شکم و پهلو را به طرف داخل بکشید. صندلی را 30 تا 60 سانت از میز فاصله دهید، از میان تنه به طرف جلو خم شوید و هردو دست را روی میز قرار دهید. اجازه دهید سر بین دو دست بیفتد. به آرامی هر دو دست را به سمت راست ببرید، طوری که در طول سمت چپ بدن احساس کشش بکنید. 15 تا 20 ثانیه در این حالت باقی بمانید، سپس حرکت را روی سمت دیگر تکرار کنید. 2 تا 3 مرتبه برای هر سمت تکرارشود.

2. Seated Neck Stretch

صاف بنشینید و شکمتان را به طرف داخل بکشید، سر را به سمت راست بچرخانید و سپس چانه را پایین دهید. از دست راست استفاده کنید تا به آرامی سر را به طرف زیر بغل بکشید، با این کار مقدار کشش افزایش پیدا می کند. 15 تا 30 ثانیه این حالت را نگه دارید و روی سمت دیگر تکرارش کنید. برای هر سمت 2 تا 3 مرتبه حرکت تکرار شود.

3. Seated Spinal Twist

صاف بنشینید و عضلات شکم را به طرف داخل بکشید، هر دو پا به صورت موازی روی زمین قرار بگیرند. دست راست را روی پایه پشت صندلی قرار دهید ( پشت باسن ) و دست چپ را نیز روی قسمت خارجی ران راست قرار دهید. در حالی که شانه ها را به طرف پایین پرس می کنید، نفستان را به طرف داخل بکشید. در حالی که نفس را بیرون می دهید، بالا تنه را به سمت راست بچرخانید، به بالای شانه راست نگاه کنید ( با پایین کمر نچرخید، اگر در ناحیه پشت کمر احساس درد کردید، حرکت را متوقف کنید ) 3 تا 5 ثانیه این حالت را حفظ کنید و سپس روی سمت دیگر تکرار کنید. این چرخش ها را 10 تا 15 مرتبه تکرار کنید.

4. Desk Shoulder and Hamstring Stretch

بایستید و صندلی را کنار بگذارید. 60 تا 90 سانتی متر دور از میز بایستید، از ناحیه ران ها به طرف جلو خم شوید و دست هایتان را که کاملا کشیده اید روی میز قرار دهید. ستون فقرات را ثابت و پاها را نیز صاف نگه دارید تا کشش را همسترینگ احساس کنید، در حالی که دست ها روی میز است، شانه ها را به طرف پایین و دور از میز بکشید، این حالت را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. 2 تا 3 مرتبه تکرا کنید.

5. External Rotation

صندلی را به جای اول بازگردانید و در حالی که دست ها دو دو سمت بدن قرار دارند صاف بنشینید، کف دست ها به سمت میان تنه باشد، و عضلات شکم نیز به طرف داخل کشیده شود. یک ریسمان را تصور کنید که سرتان را به طرف بالا می کشد، و انگشتان دست را پایین، بدن را به دو سمت مخالف بکشید. دستها را بچرخانید طوری که کف دست ها از بدن فاصله بگیرد، سپس دوباره دست ها را به طرف داخل بچرخانید تا کف دست ها مجدد رو به بدن بیاید. به چرخاندن دست ها ادامه دهید، 2 تا 3 ثانیه در هر حالت باقی بمانید. 10 تا 15 مرتبه حرکت را تکرار کنید.

6. Chest Opener

در حالی که هسته بدن را درگیر کرده اید صاف بایستید. هر دو دست را پشت سر قرار دهید، انگشتان را در هم بیامیزید و به طرف عقب خم شوید، به بالای کمر قوس دهید. هدف باز کردن قفسه سینه و پکتورال ها است. این حالت را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. 2 تا 3 مرتبه تکرار کنید.

7. Chair Dips

روی لبه صندلی بنشینید، و دست ها را روی دو لبه کناری صندلی قرار دهید، طوری که دستها بتوانند لبه های صندلی را درمیان خود بگیرند. باسن را از روی صندلی بلند کنید و پاها را 2 تا 3 قدم به سمت جلو ببرید، طوری که زانوها همچنان خم بمانند و باسن حدود 180 سانت از صندلی فاصله داشته باشد. هسته بدن را درگیر کنید و با خم کردن آرنج ها و نگه داشتن دست ها نزدیک به میان تنه فاصله خود با زمین را کم کنید. برای بازگشت به حالت اول دستها را صاف کنید. حرکت را 3 ست تکرار کنید و در هر ست 10 تا 15 مرتبه تکرار داشته باشید.

8. Toe Raises With Chair

پشت صندلی بایستید و هر دو دست را روی پشت صندلی قرار دهید ( محکم نگیرید ). شانه ها را به طرف پایین بیاورید، هسته بدن را درگیر کنید، و روی توپ های پا خود را بلند کنید. در حالی که این حالت را 3 تا 5 ثانیه نگه می دارید باسن و پاها را منقبض کنید. این حرکت را 3 ست انجام دهید و در هر ست 15 تا 20 مرتبه تکرار داشته باشید.

9. Toe Raise to Ballet Squat

پشت صندلی بایستید و دست ها را به آرامی پشت صندلی قرار دهید، روی توپ های پا خود را بالا بیاورید. در حالی که روی نوک پا به حالت اسکات پایین می آیید ران را به طرف عقب بفرستید و زانوها را خم کنید. ( لازم نیست زانوها را به سمت خارج دو طرف بفرستید ). در حالی که کمر را صاف نگه می دارید و قفسه سینه را بالا سعی کنید زانوها را 90 درجه خم کنید. حرکت را 3 ست انجام دهید و در هر ست 10 تا 15 مرتبه تکرار داشته باشید.

10. Desk Push-Up

صندلی را از سر راه بردارید، 60 سانت دور از میز بایستید. به طرف جلو خم شوید و هر دو دست را روی لبه های میز قرار دهید، بنابراین بدن در زاویه قرار می گیرد. با خم کردن آرنج ها و نزدیک نمودن قفسه سینه به میز یک حرکت شنا را اجرا کنید، آرنج ها را نزدیک به میان تنه نگه دارید. این حرکت را 3 ست انجام دهید و در هر ست 10 تا 15 مرتبه تکرار داشته باشید.

سخت ترش کنید: اگر می خواهید ورزش سنگین تر شود به جای میز دست ها را روی لبه صندلی قرار دهید.

11. Chair Squat

در حالی که هسته بدن را درگیر کرده اید جلوی یک صندلی بایستید ( صندلی پشت سرتان قرار بگیرد ). با فرستادن ران ها به سمت عقب و خم کردن زانوها یک حرکت اسکات را اجرا کنید و تا لبه صندلی پایین بیایید. دست ها را صاف و در سطح قفسه سینه نگه دارید. باسن با لبه صندلی تماس پیدا کند ( کاملا ننشینید ) سپس بایستید و در حال ایستادن عضلات باسن را منقبض کنید. این حرکت را 3 ست و در هر ست 10 تا 15 مرتبه تکرار کنید.

12. Rotating Lunge

بایستید و هسته بدن را درگیر کنید و پاها را نیز بیشتر از عرض ران ها باز کنید. میان تنه را به سمت چپ بچرخانید، روی انگشتان پا بچرخید، و زانوی چپ و راست را پشت خود خم کنید. با یک حرکت نرم به حالت ایستاده و مرکز برگردید. سپس به سمت چپ بچرخید و دوباره حرکت را تکرار کنید. این حرکت را 3 ست و در هر ست 10 تا 15 مرتبه تکرار کنید.