نیاز‌های تغذیه‌ای زنان

معمولاً در دهه اول زندگي نياز تغذيه‌اي دخترها و پسرها چندان با يكديگر متفاوت نيست؛ ولي وقتي دخترها به سن نوجواني مي‌رسند، داستان به كلي تغيير مي‌كند و نيازهاي تغذيه‌اي آنها با دوران كودكي و حتي با مردان متفاوت مي‌شود. برخي از اين نيازها در طول زندگي تغيير خواهد كرد و دانستن اينكه بدن به چه نوع مواد غذايي و انرژي نياز دارد و چه غذاهايي بهترين منبع تأمين آن مواد هستند، بسيار مهم و ضروري است.

سال‌هاي باروري، آهن و اسيدفوليك

اگر هميشه احساس خستگي مي‌كنيد، احتمالاً اين خستگي ناشي از فقر آهن در رژيم غذايي شماست. زنان به نسبت مردان به آهن بيشتري نياز دارند حتي در سال‌هاي كودكي، زيرا به محض رسيدن به سن نوجواني و آغاز خونريزي‌هاي ماهيانه، مقدار زيادي خون در هر دوره از دست خواهند داد. در دوران بارداري نيز يكي از مهم‌ترين نيازهاي مادر آهن است. در واقع خانم‌ها از زماني كه پريود مي‌شوند، تا زماني كه مادر مي‌شوند، همواره به آهن نياز دارند. زناني كه قاعدگي آنها منظم است، به خصوص آنهايي كه قاعدگي سخت و سنگيني دارند، بيشتر در معرض فقر آهن هستند. در صورتي كه خانمي مبتلا به فقرآهن باشد و باردار شود، در معرض ابتلا به كم‌خوني شديد قرار مي‌گيرد و ممكن است كودك او نيز به فقر آهن و كم‌خوني مبتلا شود.

نياز به كالري

اگرچه زنان باردار به كربوهيدرات‌ و كالري بيشتري نياز دارند، «خانم باردار نبايد تصور كند كه بايد به اندازه دو نفر غذا بخورد؛ زيرا تا سه ماهه دوم بارداري، بدن به هيچ كالري اضافي نياز ندارد. در سه ماهه دوم حدود 350 كيلو كالري اضافي در روز و در سه ماهه سوم 400 كيلو كالري اضافي در روز نياز جنين را تأمين مي‌كند و اگر نوزادان شما چندقلو بودند، اين مقدار كالري بسته به تعداد آنها بايد چند برابر شود. اشتباه بيشتر خانم‌هاي باردار اين است كه بدون احساس گرسنگي و فقط به دليل تصور اشتباه دو نفر بودن، غذاي بيشتري مصرف مي‌كنند». هر غذايي كه خانم‌ باردار مصرف مي‌كند، به طور مستقيم وارد بدن جنين مي‌شود. در مورد زنان شيرده نيز همين طور است و علاقه كودك به مصرف خوراكي‌ها با غذاهايي كه نوزاد در دوران جنيني مصرف مي‌كند، ارتباط مستقيم دارد.

اسيد فوليك و آهن

اسيدفوليك- نوعي ويتامين B- يكي از ديگر مواد مغذي مهم براي سلامتي زنان باردار و جنين است. مقدار كم اسيدفوليك در زنان باردار، خطر ابتلاي نوزاد به بيماري‌هاي مادرزادي و مشكلات مربوط به سيستم عصبي را افزايش مي‌دهد و از آنجا كه تقريباً نيمي از بارداري‌ها به طور برنامه‌ريزي نشده و ناخواسته صورت مي‌گيرد، به خانم‌ها توصيه مي‌شود كه حتي اگر قصد بارداري ندارند، مراقب دريافت مقدار ويتامين B و تأمين اسيدفوليك مورد نياز بدن باشند. به خانم‌ها توصيه مي‌‌شود كه همواره مراقب تغذيه خود باشند و هميشه تصور كنند باردار هستند و تغذيه را يك اصل مهم در زندگي بدانند. اگر با اين تصور زندگي كنيد، در صورت بارداري مطمئن باشيد كه نوزادي سالم به دنيا خواهيد آورد. حتي اگر از قرص‌هاي جلوگيري از بارداري استفاده مي‌كنيد، مصرف مكمل اسيدفوليك را در برنامه غذايي خود بگنجانيد. برخي از قرص‌هاي ضدبارداري و داروهاي استروئيدي در دز بالا و داروهاي غيراستروئيدي (NSAIDS) مانند ايبوپروفن، جذب اسيدفوليك را كاهش مي‌دهند؛ بنابراين در زمان مصرف اين داروها بايد مقدار بيشتري اسيدفوليك مصرف كنيد. داروهايي همچون آنتي‌اسيدها كه اسيد معده را كاهش مي‌دهند، جذب آهن را با مشكل روبه‌رو مي‌سازند. خانم‌ها در سن 18 تا 50 سالگي به طور روزانه به 18 ميلي‌گرم آهن و خانم‌هاي باردار به 27 ميلي‌گرم آهن نياز دارند. گوشت، غذاهاي دريايي، آجيل، لوبيا، اسفناج، كلم براكلي و غلات سرشار از آهن هستند. مقدار مورد نياز اسيدفوليك نيز روزانه 400 ميكروگرم، براي خانم‌هاي باردار 600 ميكرو‌گرم و در خانم‌هاي شيرده 500 ميكروگرم مي‌باشد. غذاهايي كه حاوي فولات هستند، عبارتند از: لوبيا، عدس، نخود، آجيل، ميوه‌ها و سبزيجات، نان‌ها و غلات‌ غني‌شده با اسيدفوليك، قارچ، آب پرتقال، و كاهو.

رژيم غذايي دختران

تمامي خانواده‌هايي كه نوجواني در خانه دارند و مي‌خواهند فرزندشان از يك رژيم غذايي سالم تبعيت كند، مي‌دانند كه اين كار يك نبرد واقعي است، زيرا آنها در اين سن بيشتر به خوردن غذاهاي فست‌فود و تنقلات تمايل دارند و رژيم غذايي آنها سرشار از چربي‌هاي اشباع‌شده و پر كالري و البته بي‌خاصيت است. تغذيه در دوران نوجواني، تأثير بزرگي بر سلامت آينده فرد و پيشگيري از بيماري‌هاي قلبي، سرطان، ديابت و پوكي استخوان دارد. دختران جوان، روزانه به 1300 ميلي‌گرم كلسيم نياز دارند كه بيش از 80 درصد آنها، اين مقدار را مصرف نمي‌كنند و اغلب به جاي نوشيدن شير، نوشابه مي‌نوشند؛ در حالي كه با مصرف ماست بدون چربي، شير سويا و شير بدون چربي به راحتي مي‌توانند نياز روزانه بدن خود را تأمين كنند. آنها دست‌كم به 15 ميلي‌گرم آهن نياز دارند تا دچار كم‌خوني، خستگي، گيجي و ضعف نشوند. براي اينكه دخترتان را به سمت يك رژيم غذايي سالم پيش ببريد ابتدا خودتان بايد از يك رژيم سالم غذايي پيروي كنيد. مي‌توانيد سبزيجاتي همچون خيار، كرفس، هويج و … را به قطعات كوچك برش دهيد و آنها را در وعده‌هاي غذايي كوچك بگنجانيد.

يائسگي

در سنين يائسگي، نيازهاي غذايي تغيير مي‌كند. در حالي كه زنان يائسه روزانه به 1000 الي 1300 ميلي‌گرم كلسيم نياز دارند، برخي از آنها فقط 600 ميلي‌گرم كلسيم مصرف مي‌كنند. در صورت عدم دريافت كافي كلسيم، بدن، كلسيم مورد نيازش را از ذخيره كلسيم استخوان‌‌ها تأمين مي‌كند. در اين شرايط به تدريج توده‌هاي استخواني فرد تحليل مي‌‌رود و دچار پوكي استخوان مي‌شود و زنان براي تأمين كلسيم مورد نياز خود حتماً بايد از مكمل‌هاي كلسيم (زير نظر پزشك) استفاده كنند. گاهي اوقات آنها تحت هورمون درماني قرار مي‌گيرند. در اين روش، استروژن از استخوان‌ها بيشتر محافظت خواهد كرد؛ ولي بدن همچنان به فيبر، كلسيم و ويتامين D نياز مبرم دارد. كلسيم و ويتامين D از توده استخوان حفاظت مي‌كنند و در صورت كمبود آنها، استخوان‌ها به تدريج نازك و شكننده مي‌شوند و احتمال ابتلا به پوكي استخوان افزايش مي‌يابد. اگر شما يائسه شده‌ايد و قاعدگي نداريد، نياز چنداني به آهن نخواهيد داشت و فقط كافي است روزي 8-10ميلي‌گرم آهن دريافت كنيد تا نياز روزانه بدن شما تأمين شود.

توصيه‌هاي تغذيه‌اي

فيبر كافي مصرف كنيد. فيبر، خطر ابتلا به بيماري عروق كرونر قلب، ديابت، ديورتيكولوز و مشكلات روده را كاهش مي‌دهد. بدن روزانه به 21 گرم فيبر نياز دارد كه مي‌توان آن را با خوردن غلات سبوسدار، ميوه‌ها و سبزيجات تازه تأمين كرد. مكمل‌هاي فيبر را نيز مي‌توان جايگزين مواد غذايي نمود.
يكي از مشكلات عمده در زنان بالاي 50 سال، فشار خون و كلسترول بالاست. با تغيير رژيم غذايي و كاهش سديم و خوردن ميوه‌ها، سبزيجات و لبنيات كم چرب، مي‌توان احتمال ابتلا به فشار خون و كلسترول خون بالا را تا 20 الي 30 درصد كاهش داد. زنان به طور متوسط روزانه به 1200 ميلي‌گرم كلسيم نياز دارند كه مي‌توانند با گنجاندن شير، ماست، پنير، سويا و آب پرتقال غني‌شده، آن را تأمين كنند.

نياز روزانه خانم‌ها به ويتامينIU،D 400- 600 است و غذاهاي سرشار از ويتامين D، ماهي، شير و غلات غني‌شده هستند. به طور معمول افراد مسن به همان مواد مغذي دوران جواني نيازمندند، اما معمولاً به دليل كاهش اشتها، بيماري، شرايط پزشكي و مشكلات دندان و لثه و جويدن غذا، نمي‌توانند به طور كامل اين ويتامين‌ها را دريافت كنند. آنها بايد از تمامي گروه‌هاي مواد غذايي به مقدارمناسب و در وعده‌هاي كوچك استفاده كنند تا ويتامين‌هاي مورد نياز بدنشان تأمين شود؛ نه اينكه فقط يك گروه از مواد غذايي را به مقدار زياد، در وعده‌هاي غذايي خود بگنجانند. افراد مسن و افرادي كه در جويدن گوشت، مشكل دارند مي‌توانند از مكمل‌هاي تغذيه‌اي استفاده نمايند. انتخاب گوشت بدون چربي بهترين گزينه است. در افراد بالاي 70 سال مصرف ويتامين D به حفظ توده‌هاي استخواني كمك مي‌كند و افراد بالاي 50 سال بايد از مكمل‌هاي ويتامين B12 (زير نظر پزشك)‌ استفاده كنند؛ زيرا اكثر آنها در جذب اين ويتامين با مشكل مواجه خواهند شد. معمولاً افراد گياهخوار دچار كمبود ويتامين B12 ‌‌مي‌شوند. بهترين منبع تأمين اين ويتامين جگر، قلوه، گوشت و شير است. اين ويتامين در برابر حرارت ناپايدار است و از بين مي‌رود.

پوست و مو

زنان براي سلامت پوست و مو و ساير اعضاي بدن به ساير ويتامين‌ها نيز نيازمندند كه مهم‌ترين منابع غذايي آنها عبارت است از:

ويتامين k: سبزيجات زرد و سبز و جگر. اين ويتامين به‌طور طبيعي توسط باكتري‌هاي مفيد روده ساخته مي‌شود.

ويتامين E: روغن جوانه گندم، سويا، ميوه‌ها و سبزيجات سبز تيره، غلات و آجيل.

ويتامين D: شير، تخم‌مرغ، كره، خامه، روغن كبد ماهي، ماهي ساردين و نور آفتاب.

ويتامين A: هويج، اسفناج، زردآلو، هلو، كره، گوشت گاو، گوساله، مرغ و جگر.

ويتامين C: گل كلم، مركبات، خربزه، گوجه‌فرنگي، جعفري، توت‌فرنگي و فلفل سبز.

ويتامين B6: ماهي، گوشت، موز، كلم، باقلا، سيب‌زميني، تخمه آفتابگردان، جگر و غلات.

5 غذا كه با سرطان سينه مقابله مي‌كنند

خطر ابتلا به سرطان سينه با مصرف برخي غذاهاي خاص و مغذي و البته كنترل وزن تا دوسوم كاهش مي‌يابد. برنامه غذايي خود را طوري تنظيم كنيد كه هم به تركيبات موردنياز براي مقابله با سرطان دست يابيد و هم وزن خود را كنترل كنيد.

1- سالمون: مصرف مكمل‌هاي روغن ماهي به مدت 10 سال، خطر ابتلا به سرطان سينه را كاهش مي‌دهد. دانشمندان مي‌گويند كه روغن امگا-3 موجود در روغن ماهي باعث كاهش التهابات مي‌شود و التهابات از عوامل اصلي به وجود آورنده سرطان سينه هستند. اما به جاي مكمل روغن ماهي مي‌توانيد هفته‌اي 250 گرم سالمون، ساردين يا ماهي تون بخوريد.

2- جعفري: دانشمندان دانشگاه ميزوري دريافته‌اند كه اين گياه حاوي موادي است كه باعث توقف رشد سلول‌هاي سرطاني مي‌شود. حيواناتي كه به آنها از اين مواد (اپي جنين) داده شد، مقاومت بيشتري در برابر رشد تومورهاي سرطاني داشتند. اپي جنين تركيبي است در جعفري كه از رشد سلول‌هاي سرطاني جلوگيري مي‌كند. بنابراين سعي كنيد در هر وعده غذايي خود مقداري جعفري تازه بگنجانيد.

3- روغن زيتون: يك دليل ديگر براي ضرورت استفاده از روغن زيتون بكر، اين است كه آنتي‌اكسيدان‌هاي موجود در اين روغن و البته اسيد اولئيك روغن زيتون رشد سلول‌هاي بدخيم سرطاني رامتوقف مي‌كنند. دانشمندان در برنامه غذايي تعدادي موش به جاي روغن ذرت از روغن زيتون بكر استفاده كردند و به اين نتيجه رسيدند.

4- براكلي: سولفورافان نام تركيبي است در براكلي كه باعث كاهش سلول‌هاي سرطان سينه مي‌شود. خوردن براكلي به اندازه كافي سولفورافان توليد نمي‌كند، اما باز هم بيشترين ميزان سولفورافان را مي‌توان از اين طريق به دست آورد. براكلي را بهتر است به صورت خام مصرف كنيد (پختن براكلي باعث از بين رفتن بخشي از سولفورافان مي‌شود).

5- قهوه: اگر هر روز دو فنجان قهوه بنوشيد، خطر بروز سرطان سينه از نوع حاد، كاهش مي‌يابد. آنتي‌اكسيدان‌هاي قهوه از آسيب ديدگي سلول‌ها و بروز سرطان جلوگيري مي‌كنند.

نوشته شده توسط : تحريريه دنياي زنان