اصول گرم کردن در ورزش

 آیا خوب بدن خود را گرم می کنید ؟ می دانید نحوه گرم کردن در رشته ورزشی شما به چه شکلی می باشد؟ زمان مناسب برای گرم کردن را می دانید؟ لباس مناسب در هنگام گرم کردن باید چگونه باشد؟
متاسفانه خیلی از ورزشکاران دوست دارند تمرین را زود شروع کنند و زود هم تمام کنند اما این کار یعنی فراموش شدن بخش ابتدایی تمرین ( گرم کردن ) و بخش انتهایی تمرین ( سرد کردن ) . فراموشی گرم کردن و یا دست کم گرفتن این بخش مهم از تمرین جز افزایش آسیب دیدگی و کاهش کیفیت تمرین فایده ی دیگری نخواهد داشت .هیچ شکی وجود ندارد زمانی که برای گرم کردن و سرد کردن یک ورزشکار صرف می شود باعث افزایش عملکرد و سرعت بخشیدن به روند ریکاری بدن در بعد از تمرین می شود . به عنوان یک نتیجه، مربی باید ورزشکار را به گرم کردن تشویق کند و ورزشکار آن را جزیی از برنامه تمرین به آن بداند و مربی سرد کردن بدن را به عنوان یک بخش اساسی از تمرین و مسابقه تلقی نماید . کار تحقیقاتی توسط مک نر (2000) [1] و Knudson (2001) [2] نشان می دهد که استفاده از کشش پویا – حرکات آهسته و کنترل شده در امتداد طول عضله مناسب ترین شیوه تمرینات برای گرم کردن است.

زمان گرم کردن

زمان گرم کردن یک رشته ورزشی را مشخصات آن رشته ورزشی تعیین می کند . یعنی ورزش های استقامتی متفاوت با رشته های قدرتی هستند . زمان مناسب گرم کردن معمولا بین 15 تا 30 دقیقه می باشد.

لباس مناسب هنگام گرم کردن

بهتر است در هنگام گرم کردن از لباس بالاپوش و شلوار استفاده نمایید . و بعد از پایان مرحله گرم کردن با لباس مخصوصی رشته ورزشی خود تمرین را ادامه دهید .

آیا بدن خود را خوب گرم کرده ایم؟

فیزیولوژی بدن هر ورزشکار با ورزشکار دیگر متفاوت است . بهترین راه حل تشخیص گرم شدن بدن ذهن خود ورزشکار است . اما می توان از عرق کردن بدن به عنوان یک معیار برای بالا رفتن دمای بدن استفاده کرد . سفتی عضله است به طور مستقیم بروی صدمه عضلات تاثیر مستقیم دارد پس در نتیجه گرم کردن باید با هدف کاهش سفتی عضله و ایجاد انعطاف بیشتر عضلات باشد .

گرم کردن بدن باید حداقل یک از موارد زیر تشکیل شده است:

• 5 تا 10 دقیقه آهسته دویدن – برای افزایش دمای بدن
• 10 تا 15 دقیقه تمرینات کششی پویا برای کاهش سفتی عضله
• 10 تا 15 دقیقه تمرینات اختصاصی ویژه رشته ورزشی خاصی که انجام می دهید
• 4 تا 8 اجرای آسان دویدن در فواصل 30 تا 60 متر با تمرکز بر روش صحیح دویدن

فواید گرم کردن برای بدن چیست؟

• عملکرد ورزشی ورزشکار را بهبود می بخشد .
• سرعت انقباض عضلات را افزایش می دهد .
• تمرینات کششی داینامیک باعث کاهش سفتی عضله می شود .
• اکسیژن در بافت های عضلانی بدن به راحتی جریان پیدا می کند.
• انتقال عصبی و متابولیسم عضلات در دماهای بالاتر راحت تر می باشد.
• با افزایش جریان خون عروق گشاد می شوند ، افزایش سوخت و ساز و بالا رفتن دمای عضله را در پی دارد.
• اجازه می دهد تا ضربان قلب به میزان قابل نیاز برای شروع ورزش بالا برود .
• ذهن فرد را برای مشابقه آماده تر می نماید .
• تمرین را شاداب تر انجام خواهید داد.