محاسبه متابولیسم پایه؛ کاهش وزن با محاسبه BMR

متابولیسم استراحت یا RMR چیست؟

متابولیسم استراحت در واقع میزان کالری است که بدن در زمان استراحت می‌سوزاند. متابولیسم استراحت اصولا بعد از خواب خوب شبانه و صبح قبل از اینکه چیزی بخورید اندازه‌گیری می‌شود. همانطور که می‌بینید rmr  و bmr  تقریبا یکی هستند. به همین دلیل است که متخصصان از هردو نوع آنها به جای یکدیگر استفاده می‌کنند.

چه مواردی در میزان متابولیسم پایه تاثیرگذار است؟

1- تراکم ماهیچه‌ها

ورزش‌های هوازی مانند دویدن و دوچرخه‌سواری تاثیری بر متابولیسم پایه ندارند. اما ورزش‌های غیرهوازی مانند وزنه‌برداری به طور غیرمستقیم باعث بالا رفتن متابولیسم پایه می‌شوند. چرا که این دسته از ورزش‌ها باعث ساخت بافت ماهیچه‌ای خواهند شد. زیاد شدن ماهیچه‌ها متابولیسم استراحت را نیز بالا می‌برد. هرچه بافت ماهیچه‌ای در بدن بیشتر باشد، متابولیسم پایه بالاتر می‌رود تا به سطح مشخصی برسد.

2- سن

هرچه سن بالاتر برود، میزان متابولیسم پایه پایین‌تر می‌آید. به این معنا که بدن به کالری کمتری برای انجام فعالیت‌های اساسی خود نیاز دارد.

3- ژنتیک

ژنتیک و موارد ارثی که از پدر و مادر به فرزند منتقل می‌شوند نیز بر میزان bmr تاثیر می‌گذارد. هرچند مسئله‌ی چاقی و لاغری ارثی نیست و رفتارهای خانواده بر آن تاثیرگذار است، اما برخی از افراد به طور ژنتیکی دارای متابولیسم بالاتری نسبت به دیگران هستند.

4- آب و هوا

آب و هوای سرد میزان متابولیسم bmr بدن را بالا می‌برد؛ چرا که بدن سعی می‌کند بدن را گرم نگه دارد برای همین کالری می‌سوزاند. از طرفی دیگر آب و هوای گرم هم متابولیسم پایه را بالا می‌برد. زمانی که دمای محیط بالا باشد، بدن تلاش می‌کند تا اندام‌های داخلی بدن را در دمای مناسب نگه دارد؛ برای همین کالری بیشتری می‌سوزاند و متابولیسم پایه را بالا نگه می‌دارد. حدودا با هر ۲ درجه فارنهایت بالا رفتن دما، کالری سوزی بدن 7 درصد افزایش پیدا می‌کند.

5- برنامه غذایی

خوردن وعده‌های کوچک باعث افزایش متابولیسم پایه می‌شود. از طرف دیگر غذا نخوردن و گرسنگی کشیدن باعث کاهش میزان متابولیسم تا ۳۰ درصد می‌شود. درست مانند تلفن همراه که اگر شارژش زیر پنج درصد باشد به حالت ذخیره کردن نیرو می‌رود، بدن نیز زمانی که ببیند کالری کافی دریافت نمی‌کند و یا کالری کافی برای سوزاندن ندارد، به حالت ذخیره‌ی کالری می‌رود.

6- بارداری

مطمئنا بارداری و تامین نیازهای جنین از بدن مادر باعث بالا رفتن متابولیسم پایه می‌شود. به همین دلیل است که زنان باردار تمایل دارند غذای بیشتری بخورند. همچنین، یائسگی بسته به تغییرات هورمونی می تواند bmr را افزایش یا کاهش دهد.

7- داروها

برخی از مکمل ها یا داروها BMR را افزایش می‌دهند. این داروها بیشتر توسط افرادی مصرف می‌شوند که قصد کاهش وزن دارند. کافئین یکی از این مکمل‌های رایج است.

چگونه متابولیسم پایه را محاسبه کنیم؟

اگر قصد دارید به وزن ایده‌آل یا سلامت برسید، محاسبه bmr می‌تواند کمک‌کننده باشد. می‌توانید میزان bmr خود را با کمک یک فرمول ریاضی که توسط دانشمندان طراحی شده، تست آزمایشگاهی و یا با استفاده از نرم‌افزارهای آنلاین به دست آورید. هیچ کدام از این راه‌ها میزان متابولیسم بدن را به صورت دقیق نمی‌گویند اما تست آزمایشگاه دقیق‌تر از بقیه‌ی راه‌هاست.

اما به این دلیل که تست دادن در آزمایشگاه هزینه‌بردار است، اکثر افراد دو راه دیگر را ترجیح می‌‌دهند.

فرمول محاسبه bmr:

برای مردان:

۸۸.۳۶۲ + (۱۳.۳۹۷ xمیزان وزن به کیلوگرم ) + (۴.۷۹۹ x قد به سانتی‌متر) – (۵.۶۷۷ x سن)

برای زنان:

۴۴۷.۵۹۳ + (۹.۲۴۷ x (وزن به کیلوگرم + (۳.۰۹۸ x قد به سانتی متر) – (۴.۳۳۰ x سن)

چرا باید از بی ام آر (BMR) خود مطلع باشیم؟

محاسبه bmr  به شما هنگام کاهش و یا افزایش وزن کمک زیادی می‌کند. اگر بدانید بدنتان به طور متوسط چقدر کالری می‌سوزاند، راحت‌تر می‌توانید میزان کالری دریافتی مورد نیاز بدن را مشخص کنید. به زبان ساده‌تر:

• اگر می‌خواهید وزنتان را زیاد کنید: باید بیشتر از میزان متابولیسم پایه کالری دریافت کنید.
• اگر می‌خواهید وزنتان را ثابت نگه دارید؛ باید به اندازه متابولیسم پایه کالری دریافت کنید.
• و اگر می‌خواهید وزنتان را کم کنید: باید کمتر از متابولیسم پایه کالری دریافت کنید.

به چه میزان کالری در روز نیار دارید؟

اگر bmr  خود را محاسبه کرده‌اید مرحله بعدی این است که مشخص کنید بسته به میزان فعالیتتان در روز چه میزان کالری می‌سوزانید.

• اگر کمترین میزان ورزش را دارید و یا هیچ ورزشی انجام نمی‌دهید، bmr خود را در ۱.۲ ضرب کنید.
• اگر کمی فعالیت دارید، مثلا سه روز در هفته تمرین ورزشی سبکی انجام می‌دهید، میزان bmr خود را ضرب‌در ۱.۳۷۵ کنید.
• اگر شدت ورزشتان متوسط است و هفته‌ای سه تا پنج بار ورزش می‌کنید، bmr خود را ضرب‌در ۱.۵۵ کنید.
• اگر شدت ورزشتان بالاست و ۶ مرتبه در هفته ورزش می‌کنید، میزان bmr خود را ضرب‌در ۱.۷۲۵ کنید.
• اگر شدت ورزشتان بالاست و ۶ تا ۷ مرتبه در روز ورزش می‌کنید و یا کار بدنی دارید، bmr خود را ضرب‌در ۱.۹ کنید.

عدد نهایی به دست آمده مشخص می‌کند شما چه میزان کالری نیاز دارید تا وزنتان فعلیتان را ثابت نگه دارید. البته فراموش نکنید که این عدد فقط یک تخمین است و میزان دقیقی را مشخص نمی‌کند.

چگونه bmr  خود را افزایش دهیم؟

مواردی که در bmr  تاثیر‌گذار هستند گفته شد. بعضی از این موارد تغییر ناپذیرند به عنوان مثال جنسیت و ژنتیک را نمی‌توان تغییر داد. اما با تغییر بعضی دیگر از موارد تاثیرگذار بر bmr می‌توان میزان متابولیسم پایه را افزایش داد. اولین قدم برای افزایش متابولیسم پایه بدن، کاهش وزن و افزایش بافت ماهیچه‌هاست. موارد زیر به بالا بردن bmr بدن کمک زیادی می‌کنند.

1- ماهیچه‌سازی

بهترین راه برای بالا بردن متابولیسم پایه؛ ساختن ماهیچه است. بافت ماهیچه‌ای بدون چربی کالری بیشتری می‌سوزاند تا چربی و به همین جهت موجب افزایش متابولیسم بدن شود. تمرینات عملکردی یا فاکشنال نسبت به ورزش‌های معمولی بیشتر به ساخت ماهیچه‌ها کمک می‌کند.

2- کاهش کالری دریافتی

راه دیگر برای بالا بردن متابولیسم پایه بدن مصرف به اندازه‌ و درست کالری‌هاست. یعنی اگر به بدن گرسنگی بدهید و کمتر از چیزی که باید، کالری دریافت کنید، متابولیسم بدن شما پایین می‌آید. به طور متوسط مردها روزانه به ۲۵۰۰ کالری و خانم‌ها روزانه به ۱۵۰۰ کالری نیاز دارند. غذاهایی که BMR را بالا می‌برند مانند فلفل تند، چای سبز، کلم بروکلی، ادویه‌جات، مرکبات و کاکائو میل کنید.

3- کاهش استرس

استرس یکی دیگر از مواردی است که روی پایین آمدن متابولیسم پایه تاثیر دارد. هجوم شدید کورتیزول (هورمون استرس) بدن شما را به حالت “جنگ یا گریز” می‌فرستد. در این حالت بدن برای مقابله با تهدید‌‌ها، خون کمتری به سیستم هضم غذا ارسال می‌کند.

کاهش وزن با محاسبه bmr

زمانی که عدد bmr  مناسب خود را پیدا کردید، می‌توانید با کمک آن خود را به وزن ایده‌آلتان برسانید و یا وزن حاضر را ثابت نگه دارید. برای کاهش وزن، اول متابولیسم پایه خود را بالا ببرید. با این کار می‌توانید میزان کالری‌سوزی خود را نیز بالا ببرید.

1- متابولیسم پایه خود را تغییر دهید

همانطور که گفته شد مواردی همچون ژنتیک، سن، جنسیت و ترکیب بدن در میزان  bmrنقش دارند. برای کنترل ژنتیک، سن یا جنسیت کار زیادی نمی‌توانید انجام دهید، اما می‌توانید نسبت چربی و عضله بدن را برای افزایش متابولیسم تغییر دهید.

برای تغییر ترکیب بدن باید عضله‌سازی کرد. عضله‌ها و ماهیچه‌ها حتی در زمان استراحت کالری بیشتری از چربی می‌سوزانند. چندین مطالعه نشان داده است که فقط پس از چند هفته تمرین مقاومتی ممکن است شاهد افزایش ۷٪ -۸٪ میزان متابولیسم استراحت باشید.

2- میزان کالری سوزی‌را بالا ببرید

در حالت کلی میزان کالری که در روز می‌سوزانید به میزان متابولیسم بدن بستگی دارد. با این وجود می‌توانید با ایجاد تغییر در برنامه غذایی و میزان فعالیت روزانه‌تان، کالری بیشتری بسوزانید. متابولیسم پایه همراه با دو عامل دیگر می‌تواند ایده‌ی کل کالری‌های سوزانده شده در روز را به شما ارائه دهد.

اگر کالری بیشتری نسبت به آنچه می‌سوزانید دریافت کنید، تعادل انرژی را بر هم می‌زنید و تاثیر منفی روی متابولیسم بدن می‌گذارید.

اطلاع از متابولیسم پایه بدن و میزان کالری مورد نیاز برای انجام فعالیت‌های بدنی تاثیر به‌سزایی در رسیدن به وزن ایده‌آل دارد. محاسبه bmr به بسیاری از سوالات شما درباره بدنتان پاسخ می‌دهد. همانطور که گفته شد کاهش وزن با محاسبه bmr امکان‌پذیر است. کافیست از فرمول گفته شده در مقاله برای متابولیسم پایه خود استفاده کنید.