رژیم فستینگ

اگر این روزها اسم رژیم فستینگ زیاد به گوشتان می‌خورد، بی‌دلیل نیست؛ این سبک تغذیه به یکی از ترندهای داغ لاغری و سلامتی تبدیل شده است. اما واقعاً رژیم فستینگ چیست و چرا این‌قدر طرفدار پیدا کرده؟ فستینگ یا روزه‌داری متناوب، برخلاف رژیم‌های سنتی، تمرکز خود را روی زمان غذا خوردن می‌گذارد، نه صرفاً نوع غذا. در این روش، شما در بازه‌های مشخصی غذا می‌خورید و در ساعات دیگر، بدن را در حالت استراحت و چربی‌ سوزی قرار می‌دهید.

جالب‌تر اینکه همین تغییر در زمان‌بندی وعده‌ها می‌تواند در بازه فستینگ، امکان استفاده بدن، از چربی به عنوان منبع انرژی را افزایش دهد. البته لازم به گفتن است که چربی سوزی بیشتر به تنهایی موجب لاغری نمی‌شود. یعنی مجموع فعالیت‌های روزانه شما، میزان کالری دریافتی روزانه و یک عملکرد مستمر می‌تواند باعث رسیدن به وزن ایده‌آل از طریق رژیم فستینگ بشود.

نکته جالب دیگری که در مورد فستینگ وجود دارد این است که شما در فستینگ مجبور به حذف غذاهای محبوب خود نیستید. تنها اتفاقی که رخ می‌دهد این است که شما زمان وعده‌های خود را مدیریت کرده و جلوی پرخوری را در دراز مدت می‌گیرید. در ادامه بطور کامل بررسی می‌کنیم که این رژیم مناسب چه افرادی است و چگونه می‌توانیم به کمک آن وزن خود را کنترل کنیم.

تعریف فستینگ بصورت خلاصه

رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب یک الگوی غذایی است که در آن فرد بین ساعات مشخصی غذا می‌خورد و در ساعات دیگر (یعنی در طول فستینگ) چیزی به جز نوشیدنی‌های بدون کالری مصرف نمی‌کند. محبوب‌ترین مدل آن فستینگ ۱۶:۸ است.

اگر فرصت مطالعه مقاله را ندارید، می‌توانید به فایل صوتی آن گوش دهید:

رژیم فستینگ چیست؟

روزه‌داری متناوب (فستینگ) یک الگوی غذایی است که بر اساس زمان‌بندی انجام می‌شود. به این صورت که در یک بازه مشخص از چند ساعت یا چند روز، شما به‌طور معمول غذا می‌خورید و پس از پایان این بازه، وارد دوره‌ای می‌شوید که در آن کالری بسیار کمی دریافت می‌کنید یا اصلاً چیزی نمی‌خورید؛ به این دوره «روزه» گفته می‌شود.

قوانین رژیم فستینگ چیست؟

رژیم فستینگ با این سازوکار عمل می‌کند که در طول بازه فستینگ با کم شدن انرژی دریافتی، برای تامین انرژی به سراغ ذخایر خود از جمله چربی‌ها می‌رود. این روش با الگوی غذایی رایج که افراد در تمام ساعات بیداری غذا می‌خورند، تفاوت دارد. اگر فردی سه وعده غذایی به‌همراه میان‌ وعده مصرف کند و فعالیت بدنی نداشته باشد، بدن او همیشه از همان کالری‌های دریافتی استفاده می‌کند و فرصتی برای سوزاندن ذخایر چربی پیدا نمی‌کند. (Johns Hopkins Medicine)

اصول رژیم فستینگ را بشنوید:

انواع رژیم فستینگ

انواع رژیم فستینگ بر اساس مدت زمان نخوردن غذا و الگوی زمانی تعریف می‌شوند که عبارتند از:

• رژیم فستینگ ۸/ ۱۶
• رژیم فستینگ ۱۲ ساعته
• روزه متناوب ۱۰/ ۱۴
• رژیم فستینگ ۲۴ ساعته
• رژیم فستینگ یک روز در میان
• رژیم فستینگ جنگجو
• رژیم فستینگ حذف وعده غذایی

در ادامه هر یک از انواع رژیم فستینگ را برای شما توضیح خواهیم داد.

رژیم فستینگ ۸/ ۱۶

رژیم فستینگ ۸/ ۱۶ به معنای روزه‌ داری به‌ مدت ۱۶ ساعت در روز و سپس یک استراحت غذایی ۸ ساعته است که به روش ۱۶:۸ یا رژیم لینگین شهرت یافته است. این نوع روزه‌ داری متناوب می‌تواند به دلیل سادگی‌ای که دارد برای بیشتر افراد مناسب و قابل اجرا باشد.

در این سبک فستینگ، معمولاً شام تا ساعت ۸ شب خورده شده و صبحانه روز بعد نیز حذف می‌شود و تا هنگام ناهار هیچ میان‌ وعده‌ای وجود ندارد. برای آشنایی با این رژیم می توانید به مقاله نمونه رژیم فستینگ مراجعه کنید.

رژیم فستینگ ۱۲ ساعته

یکی از انواع رژیم فستینگ؛ رژیم ۱۲ ساعته است. قوانین این رژیم ساده است. فرد باید هر روز یک روزه ۱۲ ساعته ناشتا بگیرد و به آن پایبند باشد. این نوع برنامه روزه‌ داری متناوب ممکن است گزینه خوبی برای مبتدیان باشد. چون بیشتر روزه‌ داری در طول خواب اتفاق می‌افتد و در طول روز طبق برنامه غذایی، فست خود را باز کند.

ساده‌ترین راه برای انجام فستینگ ۱۲ ساعته این است که دوره خواب را در بازه زمانی روزه قرار دهید. برای مثال، فردی می‌تواند از ساعت ۷ بعدازظهر، رژیم فستینگ را آغاز نموده و ساعت ۷ صبح صبحانه بخورد.

رژیم فستینگ ۲۴ ساعته

روزه گرفتن کامل به‌ مدت ۱ یا ۲ روز در هفته، که به عنوان رژیم غذایی «خوردن – توقف – خوردن» نیز شناخته می‌شود، به معنای خودداری از مصرف غذا به‌ مدت ۲۴ ساعت است. بسیاری از افراد از صبحانه تا صبحانه یا ناهار تا ناهار بعد را روزه می‌گیرند. افرادی که از این برنامه غذایی استفاده می‌کنند، می‌توانند درطول دوره روزه‌ داری آب، چای و سایر نوشیدنی‌های بدون قند و بدون کالری را مصرف کنند، اما در روزهای عادی به الگوهای غذایی عادی برگردند.

این روش کل کالری دریافتی فرد را کاهش می‌دهد، اما برای غذاهای خاصی که فرد مصرف می‌کند، محدودیت قائل نمی‌شود. اما رژیم فستینگ ۲۴ ساعته می‌تواند چالش‌ برانگیز و خسته‌ کننده باشد و ممکن است باعث افت انرژی، سردرد یا تحریک‌پذیری شود.

رژیم فستینگ ۱۰/ ۱۴

روزه متناوب ۱۰/ ۱۴ یکی دیگر از روش‌های مبتدی است که می‌توانید بلافاصله بدون تجربه قبلی روزه‌ داری آن را اجرا کنید. در این نوع رژیم فستینگ شما ۱۴ ساعت ناشتا هستید و ظرف ۱۰ ساعت غذا می‌خورید. ۱۰/ ۱۴ در میان افرادی که با دوره‌های روزه‌ داری طولانی‌تر دست و پنجه نرم می‌کنند، محبوب است، زیرا اجرای آن به نسبت آسان‌تر است.

رژیم فستینگ یک روز در میان

یکی دیگر از انواع رژیم فستینگ، روزه گرفتن به‌ صورت یک روز در میان است. برای برخی افراد، روزه‌ داری متناوب به‌ معنای پرهیز کامل از مصرف غذاهای جامد در روزهای فستینگ است، در حالی‌ که برای برخی دیگر تا ۵۰۰ کالری غذا در روز نیز مجاز است. در روزهای تغذیه (یعنی زمانی که فست نباشید) می‌توانید برنامه غذایی عادی خود را دنبال کنید و طبق نیاز بدن خودتان کالری مصرف کنید.

توجه: البته این روش ممکن است برای مبتدیان یا کسانی که شرایط پزشکی خاص دارند، مناسب نباشد. حفظ این نوع فستینگ در طولانی‌ مدت دشوار است.

رژیم فستینگ جنگجو

رژیم جنگجو یک شکل نسبتاً شدید روزه‌ داری متناوب است. در رژیم جنگجو غذای بسیار کمی خورده می‌شود که معمولاً فقط چند وعده میوه و سبزیجات خام طی ۲۰ ساعت و سپس ‌خوردن یک وعده غذایی حجیم در شب است.

زمان غذا‌ خوردن معمولاً فقط حدود ۴ ساعت است. البته این به آن معنا نیست که چون به نسبت سایر مدل‌ها سخت گیرانه‌تر است، می‌تواند موثرتر باشد. همچنین اجرای خودسرانه این نوع فستینگ به هیچ عنوان توصیه نمی‌گردد.

حامیان رژیم جنگجو ادعا می‌کنند انسان‌ها شب‌ خواران طبیعی هستند و ‌خوردن در شب به بدن اجازه می‌دهد مواد مغذی را مطابق با ریتم طبیعی خود دریافت کند. اما در بازه ۴ ساعته، افراد باید مطمئن شوند که مقدار زیادی سبزیجات، پروتئین و چربی‌های سالم مصرف کنند که این نوع رژیم حتما باید زیر نظر متخصص تغذیه و با تایید و صلاح‌دید ایشان انجام شود.

رژیم فستینگ حذف وعده غذایی

این رویکرد انعطاف‌ پذیر برای مبتدیان مطلوب‌تر است. در رژیم فستینگ حذف وعده غذایی، افراد می‌توانند با توجه به میزان گرسنگی یا محدودیت زمانی خود تصمیم بگیرند که کدام وعده‌های غذایی را حذف کنند.

با این حال، مهم است در هر وعده غذایی از غذاهای سالم استفاده کنند. حذف وعده‌های غذایی زمانی با بیشترین موفقیت همراه خواهد بود که افراد سیگنال‌های گرسنگی بدن خود را تحت‌نظر داشته باشند و به آن‌ها پاسخ دهند.

اساساً افرادی که از این سبک روزه‌داری متناوب استفاده می‌کنند، زمانی که گرسنه هستند غذا می‌خورند و زمانی که گرسنه نیستند، وعده‌های غذایی خود را حذف می‌کنند. این روش برای برخی افراد طبیعی‌تر و راحت‌تر از سایر روش‌های فستینگ است.

“When it’s done in a healthy way, fasting may provide psychological and physical benefits,” Dr. Zein says, “but if you plan to make fasting a part of your routine, talk with a healthcare provider about any risks.”

دکتر زین می‌گوید: «وقتی روزه به روشی سالم انجام می‌شود، ممکن است روزه‌داری فواید روحی و جسمی داشته باشد، اما اگر قصد دارید روزه را بخشی از برنامه روزانه خود کنید، با یک ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی در مورد خطرات خود صحبت کنید.»
کلینیک سلامتی کلیولند

مقایسه انواع رژیم فستینگ: کدام یک بهتر است؟

هیچ قطعیتی برای اینکه بگوییم کدام مدل رژیم فستینگ بهتر و کدام بدتر است وجود ندارد. همه چیز بستگی به شرایط جسمانی، سلامتی و نظر متخصص تغذیه دارد. در ادامه انواع فستینگ را به دو روش متفاوت مقایسه خواهیم کرد:

مقایسه بر اساس عملکرد

انواع رژیم فستینگ	ساعات روزه‌داری	ساعات مجاز تغذیه	مناسب برای	نکات مهم
12/12	۱۲ ساعت	۱۲ ساعت	مبتدی‌ها، همه افراد	شروع با کمترین سختی، عادت‌سازی آسان
16/8	۱۶ ساعت	۸ ساعت	شاغلان، ورزشکاران، سطح متوسط	محبوب‌ترین و رایج‌ترین شیوه فستینگ
18/6	۱۸ ساعت	۶ ساعت	با تجربه‌ترها	نیاز به کنترل تغذیه دقیق
20/4 (Warrior)	۲۰ ساعت	۴ ساعت	حرفه‌ای‌ها/بدنسازان	ریسک بالای افت انرژی در ابتدای کار
5:2	دو روز محدود	پنج روز معمولی	مشغله بالا، مدل ترکیبی	کالری هر روز ۵۰۰ تا ۶۰۰، مغذی بودن وعده ضروری

مقایسه بر اساس میزان سختی

مدل	سختی اجرا	توضیح
12:12	آسان	مناسب شروع
14:10	آسان	بازه روزه داری کوتاه‌تر
16:8	متوسط	یکی از رایج‌ترین مدل‌ها
18:6	متوسط تا سخت	زمان غذا خوردن کوتاه‌تر است
20:4	سخت	محدودکننده‌تر
5:2	متوسط	محدودیت انرژی در دو روز هفته

مزای رژیم فستینگ چیست؟

یک پژوهش در ژورنال National Center for Biotechnology به مدت ۱۲ هفته، بر روی آقایان و خانم‌های ۲۱-۴۵ ساله (بدون بیماری خاص) با اضافه وزن بیش از ۲۱ کیلوگرم انجام شد. شرکت کنندگان به مدت ۱۲ هفته رژیم فستینگ را رعایت کردند و میانگین ۵.۲ کیلوگرم کاهش وزن داشتند، بدون اینکه توده عضلانی قابل توجهی از دست بدهند.

دیگر فواید فستینگ عبارتند از:

حفظ توده عضلانی

ترس از تحلیل عضله با رژیم‌های لاغری معمول، منطقی است. اما برخی مطالعات نشان می‌دهد که ترکیب مصرف پروتئین کافی، انجام تمرینات ورزشی مقاومت و پنجره تغذیه مناسب، می‌تواند تا حد زیادی از عضله سوزی جلوگیری کند.

بهبود مقاومت به انسولین

مقاومت به انسولین ریشه اختلالات متابولیک است. اما برخی مطالعات نشان می‌دهند که الگوی روزه‌داری متناوب می‌تواند در کنار درمان دیابت، مفید باشد و تا حدودی مقاومت به انسولین را بهبود بخشد. البته لازم به ذکر است که فستینگ به تنهایی برای درمان دیابت یا کنترل قند خون توصیه نمی‌شود و حتما باید روش‌های درمانی نیز دنبال شود.

کاهش التهاب

تحقیقات نشان داده در طی دوره‌های فستینگ، مارکرهای التهابی (مثل CRP) کاهش می‌یابد. بسیاری از افراد، تجربه کاهش دردهای مفصلی یا التهابات پوست را گزارش می‌کنند.

تقویت حافظه

کتون‌هایی که در زمان روزه‌ داری تولید می‌شوند، سوختی ایده‌آل برای مغز هستند. برخی پژوهش‌ها روی حیوانات و مطالعات اولیه بر روی انسان‌ها نشان داده روزه متناوب می‌تواند ریسک آلزایمر و زوال عقل را کاهش دهد، تمرکز و خلق و خو را بالا بهبود بخشد. با این حال هنوز شواهد قطعی برای آن وجود ندارد.

سلامت قلب و عروق

یکی از تأثیرات احتمالی فستینگ، بهبود سطح کلسترول خوب (HDL) و کاهش LDL و تری‌گلیسرید است. کاهش این شاخص‌ها امکان دارد که به کاهش ریسک بیماری قلبی-عروقی کمک کند، که یکی از اصلی‌ترین علل مرگ ‌و میر جهان به شمار می‌رود.

افزایش طول عمر

برخی داده‌ها (مانند مطالعه منتشر شده در Cell Metabolism) احتمال می‌دهند که اتوفاژی القاشده توسط فستینگ می‌تواند فرآیند پیری را کند کرده و شاید حیات سلول‌ها را طولانی‌تر می‌کند. البته در سال ۲۰۲۵ گفته شده است که هنوز به مطالعات و بررسی‌های بیشتری نیاز است.

متعادل سازی هورمون لیپتین

هورمون لیپتین که با عنوان هورمون اشتها نیز شناخته می‌شود یکی از عواملی است که می‌تواند موجب اضافه وزن شود. برخی مطالعات عنوان کرده‌اند که در بعضی موارد با کنترل این هورمون به کمک رژیم فستینگ می‌توانیم شاهد کاهش وزن نیز باشیم.

آیا رژیم فستینگ برای ورزشکاران مفید است؟

فستینگ برای یک گروه خاص توصیه نمی‌شود؛ اتفاقاً با تنظیم صحیح برنامه می‌تواند برای ورزشکاران، افراد با بیماری متابولیک یا حتی سالمندان فرصت‌ساز باشد. ورزشکاران می‌توانند با برنامه‌ریزی منظم و خوردن وعده پروتئینی با کیفیت، بعد از تمرین و در پنجره غذا خوری، هم شانس چربی سوزی داشته باشند و هم توده عضله را حفظ کنند. که این امر در طول فرایند فستینگ ممکن است که رشد عضله و ریکاوری بهتر را فراهم کند.

چه کسانی از فستینگ نتیجه گرفتند؟

رژیم فستینگ فقط یک ترند زودگذر نیست. این سبک تغذیه تبدیل به یک فلسفه برای باز طراحی سبک زندگی شده و افراد بسیاری با آن، نه‌تنها وزن کم کرده‌اند بلکه عملکرد بدنی و ذهنی‌شان را نیز به اوج رسانده‌اند.

بسیاری از کاربران رژیم دکتر کرمانی که تجربه کاهش وزن موفقی داشتند، از رژیم فستینگ نیز بهره برده‌اند. برای مطالعه تجربیات این رکوردداران کاهش وزن نیز می‌توانید به این لینک مراجعه کنید.

در ادامه تجربه برخی کاربران رژیم دکتر کرمانی را ذکر کردیم:

دانیال بکتاش: با وزن اولیه ۱۰۵ کیلوگرم آغاز کرد و پس از ۱۱ ماه به وزن پایانی ۷۲ کیلوگرم رسید؛ یعنی ۳۳ کیلو کاهش وزن.

ملیکا: با وزن82 کیلوگرم شروع کردم و بعد از ۹ ماه توانستم ۲۵ کیلو کاهش وزن داشته باشم و به وزن ۵۷ برسم.

احسان: وزن اولیه ۱۳۰ و وزن پایانی پس از ۱۲ ماه ۹۴ کیلوگرم.

مریم وزیرلو: وزن اولیه ۱۱۶ کیلو گرم و پس از ۹ ماه به وزن ۷۴ رسید.

معایب رژیم فستینگ

درست است که رژیم غذایی فستینگ به عنوان یکی از ترندهای محبوب لاغری و سلامت شناخته می‌شود، اما هیچ رژیمی خالی از چالش نیست. شناختن عوارض رژیم فستینگ نقاط ضعف، به‌خصوص برای کسانی که قصد ورود به این سبک تغذیه دارند، نه‌تنها نشانه آگاهی بلکه عامل موفقیت است.

برای پیشگیری از عوارض رژیم فستینگ هر شخص، باید با توجه به تاریخچه سلامت و نیازهای غذایی خودش و با کمک یک متخصص تغذیه بر اساس تیپ بدنی، سن، وضعیت هورمونی و بیماری‌های زمینۀ، مدل و ساعات فستینگ را شخصی‌سازی و عوارض را پیش‌بینی کند. این توصیه حرفه‌ای بهترین تضمین برای موفقیت ایمن است.

چه کسانی نباید رژیم فستینگ بگیرند؟

کودکان و نوجوانان زیر ۱۸ سال، زنان باردار یا شیرده و افرادی که به دیابت نوع ۱ مبتلا هستند و انسولین مصرف می‌کنند، نباید بدون نظر پزشک از رژیم فستینگ استفاده کنند. همچنین افراد دارای سابقه اختلالات خوردن، بهتر است از این نوع رژیم دوری کنند یا با مشورت پزشک تغذیه اقدام به رژیم کنند، زیرا محدودیت‌های زمانی غذا خوردن ممکن است رفتارهای وسواسی یا محدودکننده غذایی را تشدید کند.

در بیشتر اوقات، بدن انسان پس از چند ساعت ناشتایی وارد مرحله‌ای می‌شود که ذخایر قند را مصرف کرده و برای تأمین انرژی به سراغ چربی‌ها می‌رود؛ حالتی که به آن «سوئیچ متابولیک» گفته می‌شود. با این حال، این فرایند برای همه افراد ایمن نیست و در برخی گروه‌ها می‌تواند خطراتی مانند افت شدید قند خون یا تشدید مشکلات تغذیه‌ای ایجاد کند.

چگونه رژیم فستینگ را به سبک زندگی خود تبدیل کنیم؟

بعد از فراز و نشیب‌های زندگی و آزمودن انواع رژیم‌ها، متوجه خواهیم شد سلامت پایدار از عادت‌های کوچک و مداوم به‌دست می‌آید، نه از محرومیت‌های افراطی. رژیم فستینگ به شما می‌آموزد که باید بدن خود را بشناسید، به آن احترام بگذارید و با انعطاف و برنامه مسیر تغییر را ادامه دهید.

اینکه با جسمتان دوست باشید یعنی از گرسنگی به‌عنوان مجازات استفاده نکنید، بلکه فستینگ را به فرصتی برای بازسازی و افزایش انرژی درونی تبدیل نمایید؛ یعنی ایجاد تعادل بین کار، لذت، تغذیه و سلامت.

کلام پایانی:

فستینگ یعنی به بدن یاد بدهید که چطور با منابع درونی خودش زندگی کند. یعنی به جای پر کردن معده، هوشمندانه و در زمان مناسب، سوخت ‌رسانی کنید. وقتی فستینگ را درست انجام دهید و شرایط جسمانی مناسبی داشته باشید، احتمال دارد تا:

• چربی سوزی راحت‌تری داشته باشید
• به ثبات انرژی برسید
• حس سبکی و تمرکز بیشتری داشته باشید
• از پرخوری احساسی جلوگیری کنید

فستینگ فقط یک روش برای کاهش وزن نیست؛ فرصتی‌ست برای بازسازی رابطه شما با غذا، بدن و ذهن.

سوالات متداول مقاله رژیم فستینگ:

منبع:

• lifemd.com
• https://www.mayoclinic.org
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov