رژیم فستینگ

اگر این روزها اسم رژیم فستینگ زیاد به گوشتان می‌خورد، بی‌دلیل نیست؛ این سبک تغذیه به یکی از ترندهای داغ لاغری و سلامتی تبدیل شده است. اما واقعاً رژیم فستینگ چیست و چرا این‌قدر طرفدار پیدا کرده؟ فستینگ یا روزه‌داری متناوب، برخلاف رژیم‌های سنتی، تمرکز خود را روی زمان غذا خوردن می‌گذارد، نه صرفاً نوع غذا. در این روش، شما در بازه‌های مشخصی غذا می‌خورید و در ساعات دیگر، بدن را در حالت استراحت و چربی‌ سوزی قرار می‌دهید.

جالب‌تر اینکه همین تغییر ساده در زمان‌ بندی وعده‌ها می‌تواند بدن را از مصرف قند به سمت سوزاندن چربی هدایت کند و به کاهش وزن و بهبود متابولیسم کمک کند. به همین دلیل، بسیاری از افراد بدون حذف کامل غذاهای مورد علاقه‌شان، با فستینگ به نتایج قابل توجهی رسیده‌اند. اما آیا این رژیم برای همه مناسب است؟ در ادامه، صفر تا صد رژیم فستینگ برای شما بیان خواهیم کرد. تا انتها با ما همراه باشید.

فستینگ بصورت کاملا خلاصه

رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب یک الگوی غذایی است که در آن فرد بین ساعات مشخصی غذا می‌خورد و در ساعات دیگر چیزی مصرف نمی‌کند. محبوب‌ترین مدل آن فستینگ ۱۶:۸ است.

اگر فرصت مطالعه مقاله را ندارید، می‌توانید به فایل صوتی آن گوش دهید:

رژیم فستینگ چیست؟

روزه‌داری متناوب (فستینگ) یک الگوی غذایی است که بر اساس زمان‌بندی انجام می‌شود. به این صورت که در یک بازه مشخص از چند ساعت یا چند روز، شما به‌طور معمول غذا می‌خورید و پس از پایان این بازه، وارد دوره‌ای می‌شوید که در آن کالری بسیار کمی دریافت می‌کنید یا اصلاً چیزی نمی‌خورید؛ به این دوره «روزه» گفته می‌شود.

قوانین رژیم فستینگ چیست؟

رژیم فستینگ با این سازوکار عمل می‌کند که مدت زمانی را که بدن شما کالری‌های آخرین وعده غذایی را مصرف کرده، طولانی‌تر می‌کند و در نتیجه بدن وارد مرحله چربی‌سوزی می‌شود. این روش با الگوی غذایی رایج که افراد در تمام ساعات بیداری غذا می‌خورند، تفاوت دارد. اگر فردی سه وعده غذایی به‌همراه میان‌ وعده مصرف کند و فعالیت بدنی نداشته باشد، بدن او همیشه از همان کالری‌های دریافتی استفاده می‌کند و فرصتی برای سوزاندن ذخایر چربی پیدا نمی‌کند. (Johns Hopkins Medicine)

اصول رژیم فستینگ را بشنوید:

انواع رژیم فستینگ

انواع رژیم فستینگ بر اساس مدت زمان نخوردن غذا و الگوی زمانی تعریف می‌شوند که عبارتند از:

• رژیم فستینگ ۸/ ۱۶
• رژیم فستینگ ۱۲ ساعته
• روزه متناوب ۱۰/ ۱۴
• رژیم فستینگ ۲۴ ساعته
• رژیم فستینگ یک روز در میان
• رژیم فستینگ جنگجو
• رژیم فستینگ حذف وعده غذایی

در ادامه هر یک از انواع رژیم فستینگ را برای شما توضیح خواهیم داد.

رژیم فستینگ ۸/ ۱۶

رژیم فستینگ ۸/ ۱۶ به معنای روزه‌ داری به‌ مدت ۱۶ ساعت در روز و سپس یک استراحت غذایی ۸ ساعته است که به روش ۱۶:۸ یا رژیم لینگین شهرت یافته است. این نوع روزه‌ داری متناوب ممکن است برای افرادی که قبلا روزه ۱۲ ساعته را امتحان کرده‌اند اما هیچ نتیجه‌ای ندیده‌اند، مفید باشد.

در این سبک فستینگ، معمولاً شام تا ساعت ۸ شب خورده شده و صبحانه روز بعد نیز حذف می‌شود و تا هنگام ناهار هیچ میان‌ وعده‌ای وجود ندارد. برای آشنایی با این رژیم می توانید به مقاله نمونه رژیم فستینگ مراجعه کنید.

رژیم فستینگ ۱۲ ساعته

یکی از انواع رژیم فستینگ؛ رژیم ۱۲ ساعته است. قوانین این رژیم ساده است. فرد باید هر روز یک روزه ۱۲ ساعته ناشتا بگیرد و به آن پایبند باشد. این نوع برنامه روزه‌ داری متناوب ممکن است گزینه خوبی برای مبتدیان باشد. چون بیشتر روزه‌ داری در طول خواب اتفاق می‌افتد و فرد می‌تواند هر روز همان تعداد کالری را مصرف کند.

ساده‌ترین راه برای انجام فستینگ ۱۲ ساعته این است که دوره خواب را در بازه زمانی روزه قرار دهید. برای مثال، فردی می‌تواند از ساعت ۷ بعدازظهر، رژیم فستینگ را آغاز نموده و ساعت ۷ صبح صبحانه بخورد.

رژیم فستینگ ۲۴ ساعته

روزه گرفتن کامل به‌ مدت ۱ یا ۲ روز در هفته، که به عنوان رژیم غذایی «خوردن – توقف – خوردن» نیز شناخته می‌شود، به معنای خودداری از مصرف غذا به‌ مدت ۲۴ ساعت است. بسیاری از افراد از صبحانه تا صبحانه یا ناهار تا ناهار بعد را روزه می‌گیرند. افرادی که از این برنامه غذایی استفاده می‌کنند، می‌توانند درطول دوره روزه‌ داری آب، چای و سایر نوشیدنی‌های بدون کالری را مصرف کنند، اما در روزهای عادی به الگوهای غذایی عادی برگردند.

این روش کل کالری دریافتی فرد را کاهش می‌دهد، اما برای غذاهای خاصی که فرد مصرف می‌کند، محدودیت قائل نمی‌شود. اما رژیم فستینگ ۲۴ ساعته می‌تواند چالش‌ برانگیز و خسته‌ کننده باشد و ممکن است باعث افت انرژی، سردرد یا تحریک‌پذیری شود.

رژیم فستینگ ۱۰/ ۱۴

روزه متناوب ۱۰/ ۱۴ یکی دیگر از روش‌های مبتدی است که می‌توانید بلافاصله بدون تجربه قبلی روزه‌ داری آن را اجرا کنید. در این نوع رژیم فستنگ شما ۱۴ ساعت ناشتا هستید و ظرف ده ساعت غذا می‌خورید. ۱۰/ ۱۴ در میان افرادی که با دوره‌های روزه‌ داری طولانی‌تر دست و پنجه نرم می‌کنند، محبوب است، زیرا آسان است و مزایایی مشابه روش معروف ۱۶/۸ دارد.

رژیم فستینگ یک روز در میان

یکی دیگر از انواع رژیم فستینگ، روزه گرفتن به‌ صورت یک روز در میان است. برای برخی افراد، روزه‌ داری متناوب به‌ معنای پرهیز کامل از مصرف غذاهای جامد در روزهای فستینگ است، در حالی‌ که برای برخی دیگر تا ۵۰۰ کالری غذا در روز نیز مجاز است. در روزهای تغذیه هم انتخاب نوع و میزان غذا با خود فرد خواهد بود.

البته این روش ممکن است برای مبتدیان یا کسانی که شرایط پزشکی خاص دارند، مناسب نباشد. حفظ این نوع فستینگ در طولانی‌ مدت دشوار است.

رژیم فستینگ جنگجو

رژیم جنگجو یک شکل نسبتاً شدید روزه‌ داری متناوب است. در رژیم جنگجو غذای بسیار کمی خورده می‌شود که معمولاً فقط چند وعده میوه و سبزیجات خام طی ۲۰ ساعت و سپس ‌خوردن یک وعده غذایی حجیم در شب است.

زمان غذا‌ خوردن معمولاً فقط حدود ۴ ساعت است. این شکل از انواع رژیم فستینگ ممکن است برای افرادی که قبلاً سایر اشکال روزه‌ داری متناوب را امتحان کرده‌اند، مناسب باشد.

حامیان رژیم جنگجو ادعا می‌کنند انسان‌ها شب‌ خواران طبیعی هستند و ‌خوردن در شب به بدن اجازه می‌دهد مواد مغذی را مطابق با ریتم طبیعی خود دریافت کند. اما در بازه ۴ ساعته، افراد باید مطمئن شوند که مقدار زیادی سبزیجات، پروتئین و چربی‌های سالم مصرف کنند.

رژیم فستینگ حذف وعده غذایی

این رویکرد انعطاف‌ پذیر برای مبتدیان مطلوب‌تر است. در رژیم فستینگ حذف وعده غذایی، افراد می‌توانند با توجه به میزان گرسنگی یا محدودیت زمانی خود تصمیم بگیرند که کدام وعده‌های غذایی را حذف کنند.

با این حال، مهم است در هر وعده غذایی از غذاهای سالم استفاده کنند. حذف وعده‌های غذایی زمانی با بیشترین موفقیت همراه خواهد بود که افراد سیگنال‌های گرسنگی بدن خود را تحت‌نظر داشته باشند و به آن‌ها پاسخ دهند.

اساساً افرادی که از این سبک روزه‌داری متناوب استفاده می‌کنند، زمانی که گرسنه هستند غذا می‌خورند و زمانی که گرسنه نیستند، وعده‌های غذایی خود را حذف می‌کنند. این روش برای برخی افراد طبیعی‌تر و راحت‌تر از سایر روش‌های فستینگ است.

“When it’s done in a healthy way, fasting may provide psychological and physical benefits,” Dr. Zein says, “but if you plan to make fasting a part of your routine, talk with a healthcare provider about any risks.”

دکتر زین می‌گوید: «وقتی روزه به روشی سالم انجام می‌شود، ممکن است روزه‌داری فواید روحی و جسمی داشته باشد، اما اگر قصد دارید روزه را بخشی از برنامه روزانه خود کنید، با یک ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی در مورد خطرات خود صحبت کنید.»
کلینیک سلامتی کلیولند

مقایسه انواع رژیم فستینگ: کدام یک بهتر است؟

هیچ قطعیتی برای اینکه بگوییم کدام مدل رژیم فستینگ بهتر و کدام بدتر است وجود ندارد. همه چیز بستگی به شرایط جسمانی، سلامتی و نظر متخصص تغذیه دارد. در ادامه انواع فستینگ را به دو روش متفاوت مقایسه خواهیم کرد:

مقایسه بر اساس عملکرد

انواع رژیم فستینگ	ساعات روزه‌داری	ساعات مجاز تغذیه	مناسب برای	نکات مهم
12/12	۱۲ ساعت	۱۲ ساعت	مبتدی‌ها، همه افراد	شروع با کمترین سختی، عادت‌سازی آسان
16/8	۱۶ ساعت	۸ ساعت	شاغلان، ورزشکاران، سطح متوسط	بهینه‌ترین مدل برای کاهش چربی و انرژی پایدار
18/6	۱۸ ساعت	۶ ساعت	با تجربه‌ترها	نیاز به کنترل تغذیه دقیق
20/4 (Warrior)	۲۰ ساعت	۴ ساعت	حرفه‌ای‌ها/بدنسازان	ریسک بالای افت انرژی در ابتدای کار
5:2	دو روز محدود	پنج روز معمولی	مشغله بالا، مدل ترکیبی	کالری دو روز جمعاً ۶۰۰، مغذی بودن وعده ضروری

مقایسه بر اساس میزان سختی

نوع	سختی	کاهش وزن	مناسب برای
12:12	آسان	متوسط	مبتدی
14:10	آسان	خوب	مبتدی
16:8	متوسط	عالی	اکثر افراد
18:6	سخت	عالی	حرفه‌ای
جنگجو	بسیار سخت	بالا	افراد باتجربه

مزای رژیم فستینگ چیست؟

یک پژوهش منتشر شده در ژورنال National Center for Biotechnology نشان داد افرادی که به مدت ۱۲ هفته رژیم فستینگ ۱۶/۸ را رعایت کردند، ۵.۲ کیلوگرم کاهش وزن داشتند، بدون اینکه توده عضلانی قابل توجهی از دست بدهند. دیگر فواید فستینگ عبارتند از:

چربی‌ سوزی پایدار

فستینگ اثرش را طی هفته‌های ابتدایی نشان می‌دهد؛ ابتدا کاهش آب بدن، سپس سوختن ذخایر چربی. طبق مطالعه‌ای در Journal of Translational Medicine، پیروی از مدل ۱۶:۸ طی ۱۲ هفته منجر به کاهش ۵ تا ۶ درصد چربی بدن شد. نکته جالب این است که این روش، توده عضلات را حفظ می‌کند.

حفظ توده عضلانی

ترس از تحلیل عضله با رژیم‌های لاغری معمول، منطقی است. اما مطالعات اثبات کرده‌اند که ترکیب مصرف پروتئین کافی و پنجره تغذیه مناسب، توده عضلانی را تا حد زیادی حفظ می‌کند.

بهبود مقاومت به انسولین

مقاومت به انسولین ریشه اختلالات متابولیک است. فستینگ، با کاهش پیوسته سطح انسولین، سلول‌ها را مجدداً به این هورمون پاسخگو می‌کند و ریسک دیابت نوع ۲ پایین می‌آید.

کاهش التهاب

تحقیقات نشان داده در طی دوره‌های فستینگ، مارکرهای التهابی (مثل CRP) کاهش می‌یابد. بسیاری از افراد، تجربه کاهش دردهای مفصلی یا التهابات پوست را گزارش می‌کنند. این یعنی بدن شما از فستینگ برای بازسازی خود بهره می‌گیرد.

تقویت حافظه

کتون‌هایی که در زمان روزه‌ داری تولید می‌شوند، سوختی ایده‌آل برای مغز هستند. مطالعات روی حیوانات و انسان‌ها نشان داده روزه متناوب ریسک آلزایمر و زوال عقل را کاهش می‌دهد و تمرکز و خلق و خو را بالا می‌برد.

سلامت قلب و عروق

یکی از تأثیرات احتمالی فستینگ، بهبود سطح کلسترول خوب (HDL) و کاهش LDL و تری‌گلیسرید است. کاهش این شاخص‌ها به معنای کاهش ریسک بیماری قلبی-عروقی است، که یکی از اصلی‌ترین علل مرگ ‌و میر جهان به شمار می‌رود.

افزایش طول عمر

برخی داده‌ها (مانند مطالعه منتشر شده در Cell Metabolism) ادعا کرده‌اند که اتوفاژی القاشده توسط فستینگ می‌تواند فرآیند پیری را کند کرده و شاید حیات سلول‌ها را طولانی‌تر می‌کند.

سم‌ زدایی طبیعی، بدون قرص و دارو

بدن انسان در طول روز درگیر فرآیندهای گوارشی پیچیده‌ای می‌شود. هر بار که غذا می‌خورید، انرژی زیادی صرف هضم، جذب و متابولیسم مواد غذایی می‌گردد. اما در طول روزه‌ داری، این انرژی می‌تواند آزاد شود و صرف بازسازی سلولی، پاکسازی بافت‌ها و حتی مهار التهاب‌ها می‌شود.

یکی دیگر از فواید فستینگ، امکان کمک به متعادل سازی هورمون لپتین است. لپتین هورمون سیری است که در افراد چاق معمولاً دچار مقاومت می‌شود. رژیم فستینگ می‌تواند حساسیت بدن به این هورمون را افزایش داده و در نتیجه، اشتهای کاذب را کاهش دهد.

آیا رژیم فستینگ برای ورزشکاران مفید است؟

فستینگ برای یک گروه خاص توصیه نمی‌شود؛ اتفاقاً با تنظیم صحیح برنامه می‌تواند برای ورزشکاران، افراد با بیماری متابولیک یا حتی سالمندان فرصت‌ساز باشد. ورزشکاران می‌توانند با برنامه‌ریزی منظم و خوردن وعده پروتئینی با کیفیت، بعد از تمرین و در پنجره غذا خوری، هم چربی بیشتری بسوزانند، هم توده عضله را حفظ کنند. که این امر در طول فرایند فستینگ ممکن است که رشد عضله و ریکاوری بهتر را فراهم کند.

توصیه حرفه‌ای این است که ابتدا حتما رژیم زیر نظر متخصص باشد، سپس ورزش را در انتهای فاز روزه انجام دهید و بلافاصله بعد از آن پروتئین وی یا غذایی طبیعی شامل گوشت، ماهی یا تخم‌مرغ مصرف کنید.

توصیه تخصصی: اگر تمرین سنگین دارید، از مدل ۱۸/۶ یا ۱۶/۸ استفاده کنید و بلافاصله پس از تمرین، وعده‌ای غنی از پروتئین و کربوهیدرات پیچیده مصرف نمایید.

چه کسانی از فستینگ نتیجه گرفتند؟

رژیم فستینگ فقط یک ترند زودگذر نیست. این سبک تغذیه تبدیل به یک فلسفه برای باز طراحی سبک زندگی شده و افراد مشهور بسیاری با آن، نه‌تنها وزن کم کرده‌اند بلکه عملکرد بدنی و ذهنی‌شان را نیز به اوج رسانده‌اند.

کریس همسورث: بازیگر نقش “ثور” برای رسیدن به آن هیکل عضلانی بی‌نقص، از برنامه‌هایی استفاده کرد که ترکیب فستینگ، تمرین‌های مقاومتی و تغذیه هوشمند بودند.

ونسا هاجنز: این بازیگر و خواننده مشهور، فستینگ را راهی برای بازگشت به تعادل بدنی پس از سال‌ها رژیم‌های ناکارآمد معرفی کرده است. او در مصاحبه‌ای گفت: “در فستینگ احساس سبکی و کنترل دارم. انگار بالاخره بدنم و ذهنم با هم هماهنگ شده‌اند.”

هیلی بیبر: مدل محبوب دنیای مد، فستینگ را بخش ثابت برنامه پاکسازی بدن و سلامت پوست خود می‌داند. به اعتقاد او، روزه‌داری متناوب به بازیابی متابولیسم کمک می‌کند و حتی باعث کاهش التهاب‌های پوستی می‌شود.

جنیفر انیستون: بازیگری که همیشه به داشتن سبک زندگی سالم معروف بوده، معتقد است فستینگ نه‌تنها وزن را کنترل می‌کند، بلکه به او کمک کرده خواب عمیق‌تر، تمرکز بیشتر و حس کلی بهتر نسبت به بدنش داشته باشد. این سلبریتی‌ها دسترسی به بهترین مربی‌ها، پزشک‌ها و متخصصان دارند؛ وقتی آن‌ها فستینگ را انتخاب می‌کنند، بی‌دلیل نیست!

در ادامه تجربیات افرادی که با رژیم فستینگ وزن کم کردند و نظرات خود را در نی نی سایت به اشتراک گذاشته اند را بررسی خواهیم کرد:

mahlin7966: من از دی ماه رژیم رو شروع کردم و تا الان به این وزن رسیدم. رژیم فستینگ ۱۶_۸ گرفتم. لاغری برام آرزو بود هیچ وقت لاغر نبودم. یه سری چیزا رو حذف کردم.

هرمان: بنظرم میشه باهاش لاغر شد. کالری شماری نداره و میتونی حجم زیاد بخوری ولی کلا موادی که گفته چون کم کالری هستن چاق نمیکنن.

نظرات بالا صرفا تجربه افراد مختلف بوده و توسط ما تایید یا رد نمی‌شود!

معایب رژیم فستینگ

درست است که رژیم غذایی فستینگ به عنوان یکی از ترندهای محبوب لاغری و سلامت شناخته می‌شود، اما هیچ رژیمی خالی از چالش نیست. شناختن عوارض رژیم فستینگ نقاط ضعف، به‌خصوص برای کسانی که قصد ورود به این سبک تغذیه دارند، نه‌تنها نشانه آگاهی بلکه عامل موفقیت است.

برای پیشگیری از عوارض رژیم فستینگ هر شخص، باید با توجه به تاریخچه سلامت و نیازهای غذایی خودش و با کمک یک متخصص تغذیه بر اساس تیپ بدنی، سن، وضعیت هورمونی و بیماری‌های زمینۀ، مدل و ساعات فستینگ را شخصی‌سازی و عوارض را پیش‌بینی کند. این توصیه حرفه‌ای بهترین تضمین برای موفقیت ایمن است.

چه کسانی نباید رژیم فستینگ بگیرند؟

کودکان و نوجوانان زیر ۱۸ سال، زنان باردار یا شیرده و افرادی که به دیابت نوع ۱ مبتلا هستند و انسولین مصرف می‌کنند، نباید بدون نظر پزشک از رژیم فستینگ استفاده کنند. همچنین افراد دارای سابقه اختلالات خوردن، بهتر است از این نوع رژیم دوری کنند، زیرا محدودیت‌های زمانی غذا خوردن ممکن است رفتارهای وسواسی یا محدودکننده غذایی را تشدید کند.

در حالت طبیعی، بدن انسان پس از چند ساعت ناشتایی وارد مرحله‌ای می‌شود که ذخایر قند را مصرف کرده و برای تأمین انرژی به سراغ چربی‌ها می‌رود؛ حالتی که به آن «سوئیچ متابولیک» گفته می‌شود. با این حال، این فرایند برای همه افراد ایمن نیست و در برخی گروه‌ها می‌تواند خطراتی مانند افت شدید قند خون یا تشدید مشکلات تغذیه‌ای ایجاد کند.

چگونه رژیم فستینگ را به سبک زندگی خود تبدیل کنیم؟

بعد از فراز و نشیب‌های زندگی و آزمودن انواع رژیم‌ها، متوجه خواهیم شد سلامت پایدار از عادت‌های کوچک و مداوم به‌دست می‌آید، نه از محرومیت‌های افراطی. رژیم فستینگ به شما می‌آموزد که باید بدن خود را بشناسید، به آن احترام بگذارید و با انعطاف و برنامه مسیر تغییر را ادامه دهید.

اینکه با جسمتان دوست باشید یعنی از گرسنگی به‌عنوان مجازات استفاده نکنید، بلکه فستینگ را به فرصتی برای بازسازی و افزایش انرژی درونی تبدیل نمایید. فستینگ یک سبک زندگی است؛ یعنی بالانس بین کار، لذت، تغذیه و سلامت.

کلام پایانی:

فستینگ یعنی به بدن یاد بدهید که چطور با منابع درونی خودش زندگی کند. یعنی به جای پر کردن معده، هوشمندانه و در زمان مناسب، سوخت ‌رسانی کنید.وقتی فستینگ را درست انجام می‌دهید:

• چربی‌ها راحت‌تر می‌سوزند
• انرژی شما در طول روز ثابت می‌ماند
• حس سبکی و تمرکز بیشتری دارید
• از پرخوری احساسی جلوگیری می‌شود
• و مهم‌تر از همه: بدن یاد می‌گیرد به خودش اعتماد کند.

فستینگ فقط یک روش برای کاهش وزن نیست؛ فرصتی‌ست برای بازسازی رابطه شما با غذا، بدن و ذهن.

سوالات متداول مقاله رژیم فستینگ:

منبع:

• lifemd.com
• https://www.mayoclinic.org
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov