اگر با وجود رژیم گرفتن هنوز نمیدانید روزانه چند کالری باید مصرف کنید، احتمالاً مشکل از انتخاب غذای سالم نیست؛ بلکه از محاسبه اشتباه کالری مورد نیاز بدن است. هر فرد بر اساس سن، جنسیت، قد، وزن و میزان فعالیت بدنی به مقدار متفاوتی انرژی نیاز دارد و برای کاهش وزن باید این مقدار به درستی محاسبه شود.
اما فرمول محاسبه کالری برای لاغری چیست و چطور بفهمیم روزانه چند کالری بخوریم تا وزن کم کنیم؟ در ادامه، روش محاسبه کالری مورد نیاز روزانه بدن و مقدار مناسب کالری برای کاهش وزن را به زبان ساده و با مثال توضیح خواهیم داد. با ما همراه باشید.
فرمول محاسبه کالری مورد نیاز بدن در یک نگاه
برای محاسبه کالری مورد نیاز بدن، ابتدا متابولیسم پایه (BMR) را بر اساس سن، جنسیت، قد و وزن به دست میآوریم و سپس با توجه به میزان فعالیت بدنی، کالری مورد نیاز روزانه (TDEE) محاسبه میشود. برای کاهش وزن نیز باید از این مقدار، کسری کالری مناسب ایجاد کرد.
- BMR: کالری مورد نیاز بدن در حالت استراحت
- TDEE: کل کالری مصرفی بدن در طول روز
- کالری کاهش وزن: TDEE منهای کسری کالری مناسب
- عوامل مؤثر: سن، جنسیت، قد، وزن و میزان فعالیت بدنی
برای کاهش وزن روزانه چند کالری باید مصرف کنیم؟
پاسخ این سؤال برای همه افراد یکسان نیست؛ زیرا کالری مورد نیاز برای کاهش وزن به عواملی مانند سن، جنسیت، قد، وزن، میزان فعالیت بدنی و شرایط فردی بستگی دارد. اصل اساسی کاهش وزن این است که بدن در طول زمان کالری کمتری نسبت به میزان انرژی مصرفی خود دریافت کند؛ یعنی یک کسری کالری ایجاد شود.
بهطور کلی، در برخی برنامههای کاهش وزن، کاهش حدود ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری از دریافت روزانه نسبت به نیاز انرژی بدن استفاده شده است؛ اما مقدار مناسب برای هر فرد باید متناسب با شرایط او تعیین شود.
در راهنمای NHLBI، محدودههای حدود ۱۲۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری برای زنان و ۱۵۰۰ تا ۱۸۰۰ کالری برای مردان به عنوان نمونه برای ایجاد کسری انرژی ذکر شده است، البته این اعداد نسخه یکسانی برای همه افراد نیستند و وزن و شرایط فرد باید در نظر گرفته شود.
چطور کالری مناسب خودمان را پیدا کنیم؟
بهتر است بهجای انتخاب یک عدد ثابت مثل «۱۲۰۰ کالری»، ابتدا کالری مورد نیاز روزانه برای حفظ وزن محاسبه شود و سپس از آن یک کسری کالری منطقی ایجاد شود. ابزار Body Weight Planner مؤسسه ملی دیابت و بیماریهای گوارشی و کلیوی آمریکا (NIDDK) نیز برای همین هدف، وزن، قد، سن، جنسیت و سطح فعالیت را در نظر میگیرد و میزان کالری و فعالیت مورد نیاز برای رسیدن به وزن هدف را تخمین میزند.
بنابراین، مثلاً فردی که برای حفظ وزن خود به ۲۲۰۰ کالری در روز نیاز دارد، نمیتواند صرفاً بر اساس یک عدد عمومی تصمیم بگیرد که باید ۱۲۰۰ کالری مصرف کند. مقدار کسری کالری باید متناسب با نیاز واقعی بدن و هدف کاهش وزن تعیین شود.
فرمول محاسبه کالری مورد نیاز بدن چیست؟
برای محاسبه کالری مورد نیاز بدن، ابتدا باید متابولیسم پایه یا BMR را به دست آورد. BMR مقدار انرژیای است که بدن در حالت استراحت برای انجام عملکردهای حیاتی مانند تنفس، گردش خون و حفظ دمای بدن مصرف میکند. برای محاسبه BMR به این مقاله مراجعه کنید.
پس از محاسبه BMR، با درنظرگرفتن میزان فعالیت روزانه میتوان نیاز کالری روزانه یا TDEE را تخمین زد.
چگونه کالری مورد نیاز روزانه (TDEE) را محاسبه کنیم؟
TDEE به معنای کل انرژی مصرفی روزانه است و نشان میدهد بدن شما با توجه به متابولیسم پایه و میزان فعالیت روزانه، تقریباً چه مقدار کالری در روز مصرف میکند. بنابراین اگر بخواهیم کالری مناسب برای کاهش وزن را تعیین کنیم، ابتدا باید TDEE را محاسبه کنیم و سپس بر اساس هدف کاهش وزن، مقدار مناسبی از کالری آن کم کنیم. TDEE علاوه بر BMR، فعالیت بدنی و انرژی مورد نیاز برای هضم و متابولیسم غذا را نیز دربرمیگیرد.
یک روش ساده برای تخمین TDEE این است:
TDEE = BMR × ضریب فعالیت بدنی
یعنی ابتدا BMR را با فرمولی که در بخش قبل توضیح دادیم محاسبه میکنیم و سپس آن را در ضریب متناسب با میزان فعالیت فرد ضرب میکنیم.
سطح فعالیت بدنی و ضریب فعالیت
میزان فعالیت بدنی یکی از مهمترین عواملی است که مقدار کالری مورد نیاز روزانه را تغییر میدهد. برای مثال، فردی که بیشتر روز را پشت میز مینشیند، نسبت به فردی که چند روز در هفته ورزش میکند، کالری کمتری مصرف میکند. منابع علمی برای برآورد نیاز انرژی، سطوح مختلفی مانند کمتحرک، فعالیت کم، فعال و بسیار فعال را در نظر میگیرند.
برای استفاده از فرمول ساده BMR × ضریب فعالیت، میتوان از ضرایب رایج زیر بهعنوان تخمین استفاده کرد:
| سطح فعالیت | توضیح | ضریب تقریبی |
|---|---|---|
| کمتحرک | فعالیت روزانه بسیار کم و بدون ورزش منظم | ۱٫۲ |
| فعالیت سبک | ورزش یا فعالیت سبک حدود ۱ تا ۳ روز در هفته | ۱٫۳۷۵ |
| فعالیت متوسط | ورزش حدود ۳ تا ۵ روز در هفته | ۱٫۵۵ |
| فعالیت زیاد | ورزش شدید یا فعالیت بدنی ۶ تا ۷ روز در هفته | ۱٫۷۲۵ |
| بسیار زیاد | ورزش سنگین و فعالیت بدنی شدید یا شغل فیزیکی | ۱٫۹ |
این ضرایب بیشتر برای تخمین عملی TDEE استفاده میشوند و نباید آنها را یک عدد دقیق و ثابت برای همه افراد در نظر گرفت. نیاز انرژی واقعی میتواند بر اساس سن، ترکیب بدن، نوع و شدت فعالیت و سایر عوامل متفاوت باشد. منابع علمی نیز دستهبندیهای متفاوتی برای سطح فعالیت و ضریب فعالیت ارائه کردهاند.
جدول کالری مورد نیاز بر اساس میزان فعالیت
برای مثال، فرض کنید BMR یک فرد ۱۵۰۰ کالری باشد. با توجه به سطح فعالیت، TDEE تقریبی او به شکل زیر خواهد بود:
| سطح فعالیت | فرمول | TDEE تقریبی |
|---|---|---|
| کمتحرک | ۱۵۰۰ × ۱٫۲ | ۱۸۰۰ کالری |
| فعالیت سبک | ۱۵۰۰ × ۱٫۳۷۵ | ۲۰۶۰ کالری |
| فعالیت متوسط | ۱۵۰۰ × ۱٫۵۵ | ۲۳۲۵ کالری |
| فعالیت زیاد | ۱۵۰۰ × ۱٫۷۲۵ | ۲۵۸۸ کالری |
| بسیار زیاد | ۱۵۰۰ × ۱٫۹ | ۲۸۵۰ کالری |
بنابراین اگر TDEE فردی حدود ۲۳۰۰ کالری باشد، این مقدار تقریباً کالری مورد نیاز او برای حفظ وزن فعلی است؛ برای کاهش وزن باید دریافت انرژی کمتر از این مقدار باشد. البته میزان کسری کالری نیز باید متناسب با شرایط فرد تعیین شود و صرفاً نباید به دنبال کمترین کالری ممکن بود.
تا اینجا فرمول کالری مورد نیاز روزانه را محاسبه کردیم. در قسمت بعد خواهیم گفت برای کاهش وزن چه مقدار کالری باید مصرف کرد.
فرمول محاسبه کالری برای کاهش وزن چیست؟
برای لاغر شدن باید کالری دریافتی شما کمتر از کالریای باشد که بدن در طول روز مصرف میکنید. به این اختلاف، کسری کالری میگوییم.
برای اینکه محاسبه کالری را بهتر متوجه شوید، یک خانم ۳۰ ساله با وزن ۸۰ کیلوگرم و قد ۱۶۵ سانتیمتر را در نظر بگیرید. فرمول محاسبه کالری برای کاهش وزن او به صورت زیر است:
مرحله اول: محاسبه BMR
فرمول BMR برای زنان به این صورت است:
BMR = (۱۰ × وزن) + (۶٫۲۵ × قد) − (۵ × سن) − ۱۶۱
حالا اطلاعات این خانم را جایگذاری میکنیم:
BMR = (۱۰ × ۸۰) + (۶٫۲۵ × ۱۶۵) − (۵ × ۳۰) − ۱۶۱
BMR = ۱۴۷۰ کالری در روز
یعنی بدن این خانم، حتی در حالت استراحت، برای انجام عملکردهای حیاتی خود حدود ۱۴۷۰ کالری در روز انرژی مصرف میکند.
مرحله دوم: محاسبه کالری مورد نیاز روزانه (TDEE)
اما ۱۴۷۰ کالری، کالری مورد نیاز روزانه او نیست؛ چون بدن در طول روز با راه رفتن، کار کردن، ورزش و سایر فعالیتها انرژی بیشتری مصرف میکند.
فرض کنیم این خانم فعالیت متوسطی دارد. برای یک تخمین ساده میتوان BMR را در ضریب فعالیت حدود ۱٫۵۵ ضرب کرد:
TDEE = ۱۴۷۰ × ۱٫۵۵ = حدود ۲۲۸۰ کالری
بنابراین، او برای حفظ وزن فعلی خود تقریباً به ۲۲۸۰ کالری در روز نیاز دارد. محاسبه TDEE با استفاده از BMR و ضریب فعالیت، یکی از روشهای رایج برای تخمین نیاز انرژی روزانه است.
مرحله سوم: تعیین کالری مناسب برای کاهش وزن
حالا که میدانیم این فرد برای حفظ وزن خود حدود ۲۲۸۰ کالری نیاز دارد، میتوانیم برای کاهش وزن مقداری از این کالری کم کنیم. برای مثال، اگر ۵۰۰ کالری کسری روزانه در نظر بگیریم:
۲۲۸۰ − ۵۰۰ = ۱۷۸۰ کالری
بنابراین، در این مثال حدود ۱۷۸۰ کالری در روز میتواند کالری هدف اولیه برای کاهش وزن باشد.
البته این عدد یک تخمین است، نه یک نسخه ثابت برای همه افراد. نیاز واقعی بدن میتواند با توجه به میزان فعالیت، ترکیب بدن و تغییرات وزن متفاوت باشد و با کاهش وزن نیز میزان انرژی مورد نیاز بدن تغییر میکند.
در نتیجه، مسیر محاسبه به شکل ساده این است:
BMR ← TDEE ← ایجاد کسری کالری ← کالری هدف برای کاهش وزن
آیا هرچه کالری کمتری بخوریم سریعتر لاغر میشویم؟
نه لزوماً. اگرچه کاهش کالری دریافتی باعث ایجاد کسری انرژی و در نتیجه کاهش وزن میشود، اما این به معنی آن نیست که هرچه کمتر غذا بخوریم، نتیجه بهتر یا سریعتری میگیریم. محدود کردن شدید کالری میتواند دریافت مواد مغذی ضروری را دشوار کند و پایبندی به رژیم را نیز کاهش دهد. از طرفی، بدن در واکنش به کاهش وزن، مصرف انرژی خود را تغییر میدهد و به همین دلیل سرعت کاهش وزن ممکن است به مرور کمتر شود.
بهتر است به جای انتخاب کمترین کالری ممکن، مقدار کالری به اندازهای کاهش پیدا کند که یک کسری انرژی منطقی ایجاد شود و فرد بتواند رژیم غذایی را برای مدت طولانی ادامه دهد. برای مثال، اگر نیاز روزانه فرد ۲۲۰۰ کالری باشد، کاهش آن به حدود ۱۷۰۰ کالری میتواند یک نقطه شروع باشد؛ اما اینکه این مقدار برای یک فرد خاص مناسب است یا نه، به شرایط بدنی و سطح فعالیت او بستگی دارد.
پس هدف اصلی در کاهش وزن، کمخوری شدید نیست؛ بلکه ایجاد یک کسری کالری مناسب و قابل ادامه است.
آیا فرمول محاسبه کالری برای همه افراد یکسان است؟
فرمول محاسبه کالری ممکن است یکسان باشد، اما مقدار کالری مورد نیاز هر فرد متفاوت است. برای مثال، فرمول Mifflin-St Jeor برای محاسبه BMR از عواملی مثل وزن، قد، سن و جنسیت استفاده میکند؛ بنابراین حتی اگر دو نفر از یک فرمول استفاده کنند، به دلیل تفاوت در مشخصات بدنی، نتیجه متفاوتی خواهند داشت.
علاوه بر BMR، میزان فعالیت بدنی نیز در تعیین کالری مورد نیاز روزانه اهمیت دارد. فردی که بیشتر روز را نشسته میگذراند، معمولاً نسبت به فردی با فعالیت بدنی زیاد کالری کمتری مصرف میکند.
به همین دلیل برای محاسبه کالری کاهش وزن، ابتدا BMR و سپس TDEE تخمین زده میشود و در نهایت بر اساس هدف کاهش وزن، کسری کالری مناسب تعیین میشود. بنابراین، یک عدد ثابت مثل ۱۵۰۰ یا ۱۸۰۰ کالری نمیتواند برای همه افراد نسخه یکسانی باشد و کالری هدف باید متناسب با شرایط هر فرد تعیین شود.
آیا برای کاهش وزن فقط کالری مهم است؟
درست است که کالری نقش اصلی در کاهش وزن دارد، اما تنها چیزی نیست که باید به آن توجه کرد. کیفیت غذا، میزان پروتئین، فیبر، فعالیت بدنی، خواب و پایبندی به رژیم نیز روی نتیجه تأثیر میگذارند.
برای مثال، دو رژیم ممکن است کالری یکسانی داشته باشند، اما رژیمی که پروتئین، سبزیجات، غلات کامل و مواد غذایی مغذی بیشتری دارد، معمولاً احساس سیری بهتری ایجاد میکند و تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدن را آسانتر میکند. از طرف دیگر، ورزش و فعالیت بدنی علاوه بر افزایش مصرف انرژی، به حفظ توده عضلانی در روند کاهش وزن کمک میکنند. (niddk)
بنابراین برای لاغری موفق، بهتر است فقط کالری شماری نکنیم؛ بلکه بپرسیم «این کالریها را از چه مواد غذایی دریافت میکنم و آیا میتوانم این الگوی غذایی را برای مدت طولانی ادامه دهم یا نه؟» هدف، ایجاد کسری کالری در کنار یک رژیم غذایی متعادل و قابل دوام است.
نتیجه گیری:
فرمول محاسبه کالری روزانه بدن کمک میکند بدانید برای حفظ وزن فعلی به چه مقدار انرژی نیاز دارید. برای این کار باید ابتدا BMR را بر اساس سن، جنسیت، قد و وزن محاسبه کنید و سپس با درنظرگرفتن میزان فعالیت، TDEE یا کالری مورد نیاز روزانه به دست آورید.
نکته مهم دیگر این است که برای کاهش وزن، لازم نیست کالری را به شدت محدود کنید. تنها کافی است با توجه به نیاز بدن، کسری کالری منطقی و قابل ادامه ایجاد کنید و در کنار آن به کیفیت غذا، فعالیت بدنی و دریافت مواد مغذی کافی توجه داشته باشید. به این ترتیب، مسیر کاهش وزن اصولیتر و پایدارتر خواهد بود.
سوالات متداول مقاله کالری مورد نیاز روزانه:
۱- روزانه چه مقدار کالری باید مصرف کنیم؟
عدد ثابتی برای همه افراد وجود ندارد و باید ابتدا TDEE محاسبه و سپس کالری هدف برای کاهش وزن تعیین شود.
۲- چطور بفهمم کالری محاسبه شده برای من درست است؟
با بررسی روند وزن، احساس گرسنگی و سطح انرژی میتوانید متوجه شوید کالری تعیینشده برایتان مناسب است یا نه. اگر با وجود رعایت رژیم، وزن در چند هفته تغییری نکرد، ممکن است نیاز باشد کالری دریافتی یا میزان فعالیت بدنی تنظیم شود.
۳- آیا لازم است هر روز به طور دقیق کالریها را محاسبه کنم؟
خیر، لازم نیست همیشه کالری هر ماده غذایی را با دقت کامل حساب کنید. در ابتدای مسیر، محاسبه کالری میتواند به شما کمک کند اندازه وعدهها و میزان دریافت انرژی خود را بهتر بشناسید؛ اما با گذشت زمان میتوانید با شناخت حجم مناسب وعدهها، بدون شمارش دقیق کالری هم رژیم خود را مدیریت کنید.
۴- میزان کالری مورد نیاز بدن در ۲۴ ساعت چقدر باید باشد؟
میزان کالری مورد نیاز بدن در ۲۴ ساعت برای هر فرد متفاوت است و به سن، جنسیت، قد، وزن و میزان فعالیت بدنی بستگی دارد.
برای محاسبه دقیقتر، ابتدا BMR و سپس TDEE محاسبه میشود تا میزان کالری مورد نیاز برای حفظ وزن مشخص شود.
۵- حداقل کالری مورد نیاز بدن چقدر باید باشد؟
حداقل کالری مورد نیاز بدن یک عدد ثابت برای همه نیست و به سن، جنسیت، قد، وزن، میزان فعالیت و شرایط فردی بستگی دارد.
به جای تعیین یک عدد ثابت، باید ابتدا نیاز انرژی روزانه فرد محاسبه شود و سپس کسری کالری مناسب برای کاهش وزن در نظر گرفته شود.
منابع:
سلام خانم ۳۸ ساله وزنم ۶۸ قد ۱۶۰
وزن مناسبم چقدر هست؟
سلام و درود وقت بخیر
با توجه به قد ، وزن و سنتون شما ۱۴کیلو اضافه وزن دارید
سلام با توجه به قد ۱۵۸ سانتی متر و وزن ۶۳ کیلو گرم چقدر اضافه وزن دارم
سلام و درود وقت بخیر
برای اینکه بدونید چقدر اضافه وزن دارید باید سنتون رو هم بفرمایید
سلام من دخترم ۱۶ سالمه قدم ۱۵۰ وزنم ۴۱ چند کیلو دیگه میخام تا یه فرم خیلی پر داشته باشم و اینکه ۵۰ کیلو خوبه؟
سلام و درود وقت بخیر
باتوجه به قد ، وزن و سنتون شما ۳ کیلو کمبود وزن دارید
سلام من دخترم ۱۹سالمه قدم۱۵۸ وزنم۶۱کیلو وزن ایده عالم چقدر میشه؟!
سلام و درود وفت بخیر
شما ۱۲ کیلو اضافه وزن دارید
سلام من یه دخترم ۱۷ سالمه قدم ۱۶۵ هست و وزنم هم ۶۸وزن ایده الم چند هست؟
سلام و درود وقت بخیر
با توجه به قد ، وزن و سنتون شما ۱۵ کیلو اضافه وزن دارید
سلام خسته نباشی من یه خانم ۴۷ ساله هستم وزنم هم ۶۹ هست می خواستم بدونم چقدر کالری در روز مصرف کنم سپاس گزارم
سلام وقت بخیر
کالری مورد نیاز به عوامل دیگه ای هم بستگی داره
و نکته مهم اینکه فقط کالری شماری ملاک نیست و رژیم باید به حالتی باشد که بدن دچار کمبود ویتامین نشود
بسیارمفیدبود
سپاس از توجه شما
با سلام
من مردی ۳۷ ساله هستم . تا الآن در مدت ۱۵۰ روز با رژیم کتوژن، شمارش کالری، فعالیت میانگین ۴.۵ تا ۵ ساعت پیاده روی در روز و خواب کافی و البته ترک کامل کربوهیدرات ها علیالخصوص بر پایه گلوکز و روغن های صنعتی ۴۲ کیلو کم کردم. کتاب آقای دکتر کرمانی رو هم مطالعه کردم و الان از ۱۱۴ به ۷۲ کیلو رسیدم. سوال من این هست میزان کالری برای حفظ وزن من در فعالیت های مختلف چقدر هست ؟ اگر مشاوره آنلاین در اپلیکیشن یا وبسایت دارید لطفا راهنمایی کنید. میخواستم مشاوره بگیرم. بسیار متشکرم
سلام وقت بخیر
میزان کالری رژیم تثبیت برای هر فرد با توجه به شرایط خودش مشخص میشه
برای مشاوره میتونید با شماره ۰۲۵۳۲۱۴۳ تماس بگیرید
سلام وقت به خیر شادی من خانمی ۴۲ ساله هستم وزن اولیه ۷۰ بوده الان ۶۶ هستم قد ۱۵۱ است چقدر کالری مصرف کنم بتونم مدت کوتاه لاغر شم روزی ۴۵ دقیقه پیاده روی دارم
سلام وقت بخیر
برای کاهش وزن صرفا فقط کالری شماری مهم نیست
باید رژیمی دریافت کنید که اصولی باشه تا بدن دچار کمبود ویتامین میشه
برای مشاوره و راهنمایی بیشتر میتونید به این لینک مراجعه کنید
سلام وقت به خیر شادی من خانمی ۴۲ ساله هستم وزن اولیه ۷۰ بوده الان ۶۶ هستم قد ۱۵۱ است چقدر کالری مصرف کنم بتونم مدت کوتاه لاغر شم روزی ۴۵ دقیقه پیاده روی دارم چه جوری حساب کنم حداقل اگر به نظز شما درسته ۵ کیلو در ماه لاغر شم
سلام وقت بخیر
برای کاهش وزن صرفا فقط کالری شماری مهم نیست
باید رژیمی دریافت کنید که اصولی باشه تا بدن دچار کمبود ویتامین میشه
برای مشاوره و راهنمایی بیشتر میتونید به این لینک مراجعه کنید
سلام وقت به خیر شادی من خانمی ۴۲ ساله هستم وزن اولیه ۷۰ بوده الان ۶۶ هستم قد ۱۵۱ است چقدر کالری مصرف کنم بتونم مدت کوتاه لاغر شم روزی ۴۵ دقیقه پیاده روی دارم چه جوری حساب کنم حداقل اگر به نظز شما درسته ۵ کیلو در ماه لاغر شم
سلام وقت بخیر
برای کاهش وزن صرفا فقط کالری شماری مهم نیست
باید رژیمی دریافت کنید که اصولی باشه تا بدن دچار کمبود ویتامین میشه
برای مشاوره و راهنمایی بیشتر میتونید به این لینک مراجعه کنید
سلام وقت بخیر من ۴۳ دارم قدم ۱۸۰ وزنم بین ۷۸تا ۸۰ خوبه یا باید کم کنم البته ۱۷کیلو وزن کم کردم
سلام وقت بخیر
برای محاسبه وزن ایده التون به این لینک مراجعه کنید.