آش رشته یکی از غذاهای سنتی و پرطرفدار ایرانی است که از ترکیب حبوبات، سبزیجات، رشته، کشک و پیازداغ تهیه می‌شود. اما کالری آش رشته چقدر است و آیا خوردن آن باعث چاقی می‌شود؟ این سؤال به‌خصوص برای افرادی که رژیم لاغری دارند اهمیت زیادی دارد.
به‌طور تقریبی، هر ۱۰۰ گرم آش رشته می‌تواند حدود ۱۰۰ کالری داشته باشد و یک کاسه متوسط ۲۵۰ گرمی از آن حدود ۲۵۰ کالری انرژی تأمین کند. البته مقدار واقعی کالری به میزان رشته، حبوبات، کشک، روغن و اندازه وعده بستگی دارد.
آش رشته علاوه بر کربوهیدرات، حاوی پروتئین گیاهی و فیبر است و در صورت مصرف متعادل می‌تواند بخشی از یک برنامه غذایی سالم باشد. در ادامه کالری آش رشته در اندازه‌های مختلف، ارزش غذایی آن و تأثیر مصرف این غذا بر کاهش یا افزایش وزن را بررسی می‌کنیم.
کالری آش رشته در ۱۰۰ گرم چقدر است؟
کالری ۱۰۰ گرم آش رشته در یک دستور پخت معمولی حدود ۱۰۰ کیلوکالری برآورد می‌شود. با این حال، این مقدار ثابت نیست و ممکن است در آش‌های مختلف کمتر یا بیشتر باشد (arise).
آش رشته‌ای که با سبزیجات فراوان، روغن کم و مقدار متعادلی رشته تهیه می‌شود، معمولاً کالری کمتری نسبت به آشی دارد که مقدار زیادی پیازداغ، کشک پرچرب و روغن به آن اضافه شده است.
عوامل مؤثر بر کالری آش رشته عبارت‌اند از:
- مقدار رشته: رشته منبع کربوهیدرات است و افزایش مقدار آن، انرژی کل غذا را بیشتر می‌کند.
- مقدار حبوبات: نخود، لوبیا و عدس علاوه بر پروتئین و فیبر، مقداری انرژی نیز دارند.
- میزان روغن: روغن مصرف‌شده برای تهیه پیازداغ، سیرداغ و نعناع‌داغ می‌تواند کالری غذا را به میزان قابل‌توجهی افزایش دهد.
- مقدار کشک: کشک علاوه بر پروتئین و کلسیم، مقداری کالری دارد که بسته به نوع و میزان مصرف متفاوت است.
- غلظت آش: آش غلیظ معمولاً در هر ۱۰۰ گرم، مواد غذایی بیشتری نسبت به آش رقیق دارد و ممکن است پرکالری‌تر باشد.
بنابراین هنگام محاسبه کالری آش رشته خانگی، بهتر است مقدار مواد اولیه و وزن نهایی آش پخته‌شده را در نظر بگیرید.
جدول کالری آش رشته در اندازه‌های مختلف
یکی از مهم‌ترین نکات هنگام محاسبه کالری آش رشته، توجه به اندازه وعده مصرفی است. برای مثال، کالری یک کاسه کوچک آش با یک بشقاب بزرگ آش رشته یکسان نیست.
جدول زیر کالری تقریبی آش رشته را در اندازه‌های مختلف نشان می‌دهد. محاسبات بر اساس ۱۰۰ کالری در هر ۱۰۰ گرم انجام شده‌اند.
| مقدار آش رشته | وزن تقریبی | کالری تقریبی |
| ۱۰۰ گرم آش رشته | ۱۰۰ گرم | ۱۰۰ کالری |
| یک قاشق غذاخوری | ۲۰ گرم | ۲۰ کالری |
| یک ملاقه متوسط | ۱۰۰ گرم | ۱۰۰ کالری |
| یک لیوان | ۲۳۰ گرم | ۲۳۰ کالری |
| یک پیاله کوچک | ۱۵۰ گرم | ۱۵۰ کالری |
| یک کاسه متوسط | ۲۵۰ گرم | ۲۵۰ کالری |
| یک کاسه بزرگ | ۳۵۰ گرم | ۳۵۰ کالری |
| یک بشقاب آش رشته | ۳۰۰ گرم | ۳۰۰ کالری |
| نیم کیلو آش رشته | ۵۰۰ گرم | ۵۰۰ کالری |
توجه: وزن قاشق، ملاقه، لیوان و کاسه به اندازه ظرف و غلظت آش بستگی دارد. اعداد جدول، نمونه‌های محاسباتی هستند و برای کالری‌شماری دقیق باید وزن واقعی غذا مشخص شود. کالری کشک و پیازداغ اضافه نیز ممکن است در این مقادیر محاسبه نشده باشد.
کالری یک کاسه آش رشته چقدر است؟
کالری یک کاسه آش رشته به اندازه کاسه و مواد تشکیل‌دهنده آن بستگی دارد. اگر هر ۱۰۰ گرم آش رشته را حدود ۱۰۰ کالری در نظر بگیریم، یک کاسه متوسط ۲۵۰ گرمی تقریباً ۲۵۰ کالری خواهد داشت.
در صورتی که آش با روغن زیاد تهیه شده باشد یا روی آن مقدار زیادی کشک، پیازداغ و نعناع‌داغ بریزید، کالری یک کاسه می‌تواند بیشتر شود.
برای افرادی که رژیم لاغری دارند، بهتر است به جای تخمین اندازه ظرف، مقدار آش را بر حسب گرم اندازه‌گیری کنند تا محاسبه کالری دقیق‌تر باشد.
کالری یک ملاقه و یک قاشق آش رشته
اگر بخواهید مقدار کمی آش رشته مصرف کنید، دانستن کالری هر قاشق یا ملاقه می‌تواند به کنترل اندازه وعده کمک کند.
با فرض اینکه هر ۱۰۰ گرم آش رشته حدود ۱۰۰ کالری داشته باشد:
- یک قاشق غذاخوری ۲۰ گرمی حدود ۲۰ کالری دارد.
- یک ملاقه ۱۰۰ گرمی حدود ۱۰۰ کالری دارد.
- دو ملاقه ۱۰۰ گرمی در مجموع حدود ۲۰۰ کالری دارند.
این اعداد تقریبی هستند و اگر آش غلیظ‌تر یا پرروغن‌تر باشد، کالری هر قاشق و ملاقه نیز تغییر می‌کند.
کالری آش رشته با کشک و بدون کشک
کشک یکی از مواد اصلی آش رشته است که علاوه بر ایجاد طعم خاص، مقداری پروتئین و کلسیم به غذا اضافه می‌کند. با این حال، مقدار و نوع کشک مصرفی بر کالری نهایی آش تأثیر دارد.
کالری آش رشته با کشک به میزان کشکی بستگی دارد که داخل آش یا هنگام سرو به آن اضافه می‌شود. برای مثال، اضافه کردن دو قاشق غذاخوری کشک می‌تواند انرژی وعده را افزایش دهد؛ مقدار دقیق این افزایش باید از روی اطلاعات تغذیه‌ای همان کشک محاسبه شود.
در مقابل، آش رشته بدون کشک ممکن است کالری کمتری داشته باشد؛ البته به شرطی که سایر مواد اولیه و اندازه وعده یکسان باشند.
اگر می‌خواهید کالری آش رشته را کنترل کنید، لازم نیست کشک را کاملاً حذف کنید. می‌توانید مقدار مشخصی کشک کم‌چرب و پاستوریزه استفاده کنید و از اضافه کردن کشک فراوان هنگام سرو خودداری کنید.
همچنین توجه داشته باشید که کشک ممکن است سدیم بالایی داشته باشد. بنابراین افراد مبتلا به فشار خون بالا باید به مقدار نمک و کشک مصرفی توجه کنند.
کالری آش رشته بدون روغن و پیازداغ
یکی از روش‌های مؤثر برای کاهش کالری آش رشته، کم کردن روغن مصرفی در مراحل پخت و تزئین غذاست.
هر گرم روغن حدود ۹ کالری دارد؛ بنابراین یک قاشق غذاخوری روغن ۱۴ گرمی تقریباً ۱۲۶ کالری انرژی تأمین می‌کند. اگر از مقدار روغن مصرفی در تهیه آش کم کنید، انرژی کل غذا نیز کاهش پیدا می‌کند.
برای تهیه آش رشته کم‌روغن می‌توانید پیاز را ابتدا با مقدار کمی آب نرم کنید و سپس با روغن بسیار کم تفت دهید. همچنین بهتر است از نعناع‌داغ و سیرداغ کم‌روغن استفاده کنید.
آش رشته بدون پیازداغ الزاماً کم‌کالری نیست. زیرا مقدار رشته، حبوبات، کشک و سایر مواد غذایی نیز بر کالری آن تأثیر می‌گذارند. با این حال، حذف پیازداغ سرخ‌شده در روغن فراوان می‌تواند یکی از راه‌های کاهش انرژی غذا باشد.
اگر هدف شما کاهش وزن است، بهتر است به‌جای حذف کامل مواد غذایی، میزان روغن و اندازه وعده را کنترل کنید.
آیا آش رشته چاق‌کننده است یا لاغرکننده؟
آش رشته به‌خودی‌خود نه چاق کننده است و نه لاغر کننده. افزایش یا کاهش وزن بیشتر به مجموع کالری دریافتی و مصرفی بدن در طول زمان بستگی دارد.
آش رشته به دلیل داشتن رشته و حبوبات، حاوی کربوهیدرات است و در صورتی که در حجم زیاد و همراه با روغن و کشک فراوان مصرف شود، می‌تواند انرژی قابل‌توجهی به رژیم غذایی اضافه کند (nutritionsource).
از طرف دیگر، حبوبات و سبزیجات موجود در آش رشته حاوی فیبر هستند و می‌توانند به ایجاد احساس سیری کمک کنند. بنابراین اگر آش در مقدار مناسب و متناسب با نیاز انرژی فرد مصرف شود، لزوماً باعث افزایش وزن نخواهد شد.
برای مثال، خوردن یک کاسه متوسط آش رشته به‌عنوان وعده اصلی با مصرف چند کاسه آش همراه با نان، کشک و پیازداغ فراوان تفاوت زیادی دارد.
در نتیجه، اگر می‌پرسید «آیا آش رشته چاق می‌کند؟» باید بدانید که مقدار مصرف، روش تهیه و مجموع برنامه غذایی روزانه نقش تعیین‌کننده‌ای دارند.
آیا می‌توان در رژیم لاغری آش رشته خورد؟
بله، آش رشته در رژیم لاغری هم قابل مصرف است و برای کاهش وزن نیازی به حذف کامل این غذای سنتی نیست.
مهم‌ترین موضوع، انتخاب مقدار مناسب آش و توجه به کالری مواد اضافه‌شده به آن است. ترکیب حبوبات و سبزیجات در آش رشته می‌تواند فیبر و مقداری پروتئین فراهم کند و به احساس سیری کمک کند.
رژیم دکتر کرمانی تنها رژیمیه که حسرت هیچ غذایی رو به دلت نمی‌ذاره. کافیه همین الان تصمیم بگیری که می‌خوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه آرزوش رو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.
برای مصرف آش رشته در رژیم لاغری به نکات زیر توجه کنید:
- آش رشته را به‌عنوان بخشی از وعده غذایی در نظر بگیرید، نه یک پیش‌غذای اضافی در کنار وعده کامل.
- مقدار آش را متناسب با کالری مجاز برنامه غذایی خود انتخاب کنید.
- از روغن، کشک و پیازداغ به مقدار متعادل استفاده کنید.
- در کنار آش رشته، مصرف نان اضافی را با توجه به کربوهیدرات موجود در آش تنظیم کنید.
- آش را آرام بخورید و به احساس سیری خود توجه داشته باشید.
توجه کنید که یک کاسه آش رشته برای همه افراد مقدار مناسبی نیست. نیاز انرژی روزانه براساس سن، جنسیت، وزن، قد، میزان فعالیت و شرایط جسمی متفاوت است.
همچنین مصرف غذاهای به‌ظاهر رژیمی در حجم زیاد نیز می‌تواند دریافت کالری روزانه را افزایش دهد. بنابراین کنترل مقدار غذا از حذف کامل غذاهای موردعلاقه اهمیت بیشتری دارد.
چگونه کالری آش رشته را کم کنیم؟
آش رشته، به دلیل داشتن حبوبات، سبزیجات و رشته، منبع غنی از مواد مغذی است، اما کالری آن به طرز تهیه آش رشته بستگی دارد. با این حال، به دلیل استفاده از روغن، کشک و پیاز داغ، کالری بالایی دارد و ممکن است برای افرادی که رژیم لاغری دارند، مناسب نباشد. در ادامه، به روش‌هایی برای کاهش کالری آش رشته اشاره خواهیم کرد:
اگر آش رشته دوست دارید اما می‌خواهید وزن خود را کنترل کنید، می‌توانید با چند تغییر ساده در روش پخت، کالری آن را کاهش دهید.
میزان روغن را کاهش دهید
یکی از مهم‌ترین عوامل افزایش کالری آش رشته، روغن مصرفی در پیازداغ، سیرداغ و نعناع‌داغ است.
برای کاهش کالری، پیاز را با مقدار کمی روغن تفت دهید و از سرخ کردن طولانی‌مدت آن در روغن فراوان خودداری کنید.
توجه داشته باشید که روغن زیتون و سایر روغن‌های گیاهی نیز کالری دارند؛ بنابراین استفاده از روغن سالم‌تر به معنای کاهش خودکار کالری نیست.
مقدار کشک را کنترل کنید
کشک می‌تواند پروتئین و کلسیم به آش اضافه کند، اما استفاده فراوان از آن کالری و در برخی محصولات سدیم وعده را بیشتر می‌کند. برای کنترل انرژی غذا، مقدار مشخصی کشک کم‌چرب و پاستوریزه استفاده کنید.
مقدار رشته را متعادل کنید
رشته یکی از منابع اصلی کربوهیدرات آش رشته است. اگر در تهیه آش از رشته زیادی استفاده می‌کنید، می‌توانید مقدار آن را کمی کاهش دهید.
همچنین بهتر است مقدار حبوبات، سبزیجات و رشته متناسب باشد تا آش علاوه بر انرژی، فیبر و پروتئین کافی داشته باشد.
از سبزیجات بیشتری استفاده کنید
سبزیجات آش مانند اسفناج، جعفری، گشنیز و تره می‌توانند فیبر و مواد مغذی غذا را افزایش دهند. افزایش سهم سبزیجات در کنار کاهش مواد پرکالری می‌تواند به تهیه آشی با چگالی انرژی کمتر کمک کند.
پیازداغ و نعناع‌داغ اضافی را محدود کنید
بخش قابل‌توجهی از کالری اضافی آش رشته ممکن است مربوط به تزئینات آن باشد.
اگر از پیازداغ، سیرداغ و نعناع‌داغ استفاده می‌کنید، مقدار روغن و حجم این مواد را کنترل کنید. برای ایجاد عطر و طعم نیز می‌توانید از ادویه‌هایی مانند زردچوبه و فلفل سیاه به مقدار مناسب کمک بگیرید.
اندازه وعده غذایی را کنترل کنید
حتی آش رشته کم‌روغن نیز در صورت مصرف زیاد می‌تواند کالری قابل‌توجهی داشته باشد. برای کنترل مقدار مصرف، آش را در ظرف مشخص سرو کنید و در صورت نیاز، وزن آن را با ترازوی آشپزخانه اندازه بگیرید.
با رعایت این نکات، می‌توانید آش رشته‌ای کم کالری و سالم تهیه کنید و از طعم لذت بخش آن بدون نگرانی از افزایش وزن، بهره‌مند شوید.
توجه داشته باشید که یک ظرف نیم کیلویی آش رشته حاوی ۳۰۰ کالری است که برای سوزاندن آن نیاز به ۲ ساعت پیاده روی آهسته، ۳۸ دقیقه پیاده روی سریع، ۳۸ دقیقه دوچرخه سواری و ۵۳ دقیقه شنا کردن است.
جمع بندی
کالری آش رشته به میزان رشته، حبوبات، کشک، روغن و اندازه وعده بستگی دارد. در یک برآورد نمونه، هر ۱۰۰ گرم آش رشته حدود ۱۰۰ کالری و یک کاسه متوسط ۲۵۰ گرمی حدود ۲۵۰ کالری دارد؛ اما این اعداد برای تمام دستورهای پخت یکسان نیستند.
آش رشته به‌خودی‌خود باعث چاقی یا لاغری نمی‌شود. اگر مقدار مناسبی از آن مصرف کنید و کالری روزانه خود را کنترل کنید، می‌توانید این غذای سنتی را در برنامه کاهش وزن نیز داشته باشید.
استفاده از روغن کمتر، کنترل مقدار کشک و رشته و افزایش سهم سبزیجات از راهکارهای کاربردی برای تهیه آش رشته با کالری کمتر هستند.
سوالات متداول
۱- کالری یک کاسه آش رشته چقدر است؟
اگر یک کاسه متوسط آش رشته حدود ۲۵۰ گرم وزن داشته باشد و هر ۱۰۰ گرم آن تقریباً ۱۰۰ کالری داشته باشد، انرژی آن حدود ۲۵۰ کالری خواهد بود. این مقدار با توجه به مواد اولیه تغییر می‌کند.
۲- آیا آش رشته برای لاغری مناسب است؟
آش رشته به دلیل داشتن حبوبات و سبزیجات می‌تواند در یک رژیم لاغری متعادل جای داشته باشد. با این حال، هیچ غذایی به‌تنهایی باعث کاهش وزن نمی‌شود.
۳- آش رشته چقدر پروتئین دارد؟
مقدار پروتئین به میزان حبوبات و کشک بستگی دارد. در یک نمونه برآورد تغذیه‌ای، هر ۲۵۰ گرم آش رشته حدود ۱۰ گرم پروتئین دارد.
دیدگاه شما