۱۴ خواص شلغم خام و پخته

شلغم یکی از سبزیجات ریشه‌ای و مغذی است که به‌صورت خام و پخته مصرف می‌شود و به دلیل داشتن ویتامین C، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها، فواید متعددی برای سلامت بدن دارد. از مهم‌ترین خواص شلغم خام و پخته می‌توان به کمک به تقویت سیستم ایمنی، بهبود عملکرد دستگاه گوارش و حفظ سلامت عمومی بدن اشاره کرد.

البته روش پخت می‌تواند بر میزان برخی مواد مغذی آن تأثیر بگذارد. در این مقاله، خواص شلغم برای بدن، تفاوت ارزش غذایی شلغم خام و پخته و نکات مهم مصرف آن را بررسی می‌کنیم. با ما باشید.

اگر فرصت مطالعه ندارید، فایل صوتی زیر را گوش دهید:

خواص شلغم برای بدن چیست؟

از خواص شلغم برای مردان، زنان و همچنین کودکان به موارد زیر می‌توان اشاره کرد:

کاهش خطر ابتلا به سرطان

شلغم حاوی ترکیبات گیاهی مفیدی مانند گلوکوزینولات‌ها، فلاونوئیدها و ویتامین C است که خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارند. گلوکوزینولات‌ها در بدن به ترکیبات فعالی مانند ایزوتیوسیانات‌ها تبدیل می‌شوند که در مطالعات آزمایشگاهی، توانایی محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب DNA و مهار برخی فرایندهای مرتبط با رشد سلول‌های سرطانی را نشان داده‌اند.

برخی مطالعات نیز ارتباط بین مصرف بیشتر سبزیجات خانواده کلم، از جمله شلغم، و کاهش خطر ابتلا به سرطان ریه و روده بزرگ را گزارش کرده‌اند. بااین‌حال، نتایج تحقیقات انسانی هنوز قطعی نیست و نمی‌توان مصرف شلغم را به‌تنهایی راهی برای پیشگیری یا درمان سرطان دانست.

کمک به کاهش وزن و هضم غذا

شلغم خام به دلیل کالری پایین، آب فراوان و داشتن فیبر غذایی، می‌تواند گزینه مناسبی برای رژیم‌های کاهش وزن باشد. شلغم جز سبزیجات کم‌کالری و غیر نشاسته‌ای با شاخص گلیسمی پایین است. مصرف سبزیجات کم‌کالری مانند شلغم، به‌ویژه زمانی که جایگزین خوراکی‌های پرکالری شوند، می‌تواند به کنترل کالری دریافتی روزانه کمک کند.

علاوه بر کالری شلغم، فیبر موجود در آن نیز به عملکرد طبیعی دستگاه گوارش کمک می‌کند و می‌تواند در کنار سایر مواد غذایی پرفیبر، به افزایش احساس سیری و کنترل اشتها کمک کند. همچنین شلغم به دلیل داشتن کربوهیدرات نسبتاً کم در هر وعده، معمولاً تأثیر محدودی بر قند خون دارد.

بااین‌حال، شواهد علمی کافی برای اثبات اینکه مصرف شلغم خام به‌تنهایی باعث لاغری یا چربی‌سوزی می‌شود وجود ندارد. برای کاهش وزن پایدار، مصرف آن باید بخشی از یک رژیم غذایی متعادل و متناسب با نیاز بدن باشد.

البته توجه داشته باشید شلغم به تنهایی برای لاغری کافی نیست و این ماده غذایی مغذی باید در چهارچوب یک رژیم غذایی استاندارد و متعادل مصرف شود تا موثر باشد!

رژیم دکتر کرمانی تنها رژیمیه که حسرت هیچ غذایی رو به دلت نمی‌ذاره. کافیه همین الان تصمیم بگیری که می‌خوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه آرزوش رو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.

ثبت نام و دریافت رژیم غذایی مشاوره خرید رژیم

کمک به کنترل سطح قند خون

مدیریت قند خون برای سلامتی به ویژه برای افرادی که دیابت دارند نقش حیاتی دارد. مطالعات نشان داده‌اند که خواص شلغم ممکن است اثرات ضد دیابتی داشته باشد. شلغم با افزایش سطح انسولین و کاهش سطح قند خون به کنترل دیابت کمک می‌کند.

یک مطالعه ۲۸ روزه روی موش‌های مبتلا به دیابت نشان داد آنهایی که روزانه از ۹۰ تا ۱۸۰ میلی‌گرم عصاره برگه شلغم تغذیه می‌کردند، کاهش قابل توجهی در میزان قند خون خود نشان دادند. همچنین این موضوع باعث کاهش سطح کلسترول بد یا ال دی ال نیز شد.

www.healthline.com

خاصیت ضد التهابی

التهاب مزمن در بروز یا پیشرفت بسیاری از بیماری‌ها، از جمله آرتریت روماتوئید، بیماری‌های التهابی روده و مشکلات قلبی‌عروقی نقش دارد. شلغم حاوی ترکیبات گیاهی مفیدی به نام گلوکوزینولات است که هنگام جویدن، آماده‌سازی یا هضم غذا به ترکیبات زیست‌فعالی مانند ایندول‌ها و ایزوتیوسیانات‌ها تبدیل می‌شوند.

مطالعات آزمایشگاهی نشان داده‌اند که برخی از این ترکیبات می‌توانند با کاهش فعالیت مسیرهای التهابی و مهار تولید بعضی از مواد التهاب‌زا، به کنترل التهاب کمک کنند. همچنین ترکیبات آنتی‌اکسیدانی شلغم ممکن است در کاهش آسیب سلولی ناشی از استرس اکسیداتیو نقش داشته باشند.

محافظت در برابر باکتری‌های مضر

شلغم حاوی ترکیبات زیست‌فعالی مانند گلوکوزینولات‌ها، ایزوتیوسیانات‌ها و ترکیبات فنولی است که برخی از آن‌ها فعالیت ضدباکتریایی دارند. مطالعات آزمایشگاهی نشان داده‌اند که عصاره‌های شلغم می‌توانند رشد بعضی از باکتری‌های بیماری‌زا، از جمله اشریشیا کلی (E. coli) و استافیلوکوکوس اورئوس (S. aureus) را مهار کنند.

بااین‌حال، این نتایج عمدتاً در شرایط آزمایشگاهی به دست آمده‌اند و هنوز شواهد بالینی کافی برای اثبات اینکه مصرف شلغم خام یا پخته می‌تواند عفونت‌های باکتریایی انسان را درمان کند، وجود ندارد.

تقویت سلامت استخوان‌ها

شلغم حاوی مقدار کمی کلسیم و سایر مواد معدنی موردنیاز بدن است، اما برگ شلغم به دلیل داشتن ویتامین K فراوان، ارزش غذایی بیشتری برای سلامت استخوان‌ها دارد. ویتامین K در فعال‌سازی پروتئینی به نام استئوکلسین نقش دارد که در فرایند معدنی‌شدن استخوان‌ها مؤثر است.

برخی مطالعات نشان داده‌اند که دریافت کافی ویتامین K ممکن است با تراکم استخوان بهتر و کاهش خطر شکستگی ارتباط داشته باشد؛ بااین‌حال، نتایج تحقیقات هنوز قطعی نیست.

شلغم همچنین حاوی ترکیبات گیاهی گلوکوزینولات است، اما شواهد علمی کافی برای اثبات اینکه مصرف شلغم یا این ترکیبات به‌طور مستقیم از پوکی استخوان پیشگیری می‌کنند، وجود ندارد. برای حفظ سلامت استخوان‌ها، دریافت کافی کلسیم، ویتامین D، تغذیه متعادل و فعالیت بدنی منظم اهمیت بیشتری دارد.

کمک به سلامت پوست و مو

شلغم به دلیل داشتن ویتامین C و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی، می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی مفید برای سلامت پوست و مو باشد. ویتامین C موجود در شلغم نقش مهمی در تولید کلاژن دارد؛ پروتئینی که به حفظ ساختار، استحکام و انعطاف‌پذیری پوست کمک می‌کند. این ویتامین همچنین در محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب ناشی از استرس اکسیداتیو نقش دارد.

از طرف دیگر، ویتامین C به جذب بهتر آهن موجود در غذاهای گیاهی کمک می‌کند. تأمین آهن کافی برای سلامت مو اهمیت دارد؛ زیرا کمبود این ماده معدنی می‌تواند با برخی انواع ریزش مو ارتباط داشته باشد.

بااین‌حال، شواهد علمی کافی برای اثبات اینکه مصرف شلغم یا آب شلغم به‌طور مستقیم باعث جوان‌سازی پوست، درمان جوش صورت، جلوگیری از ریزش مو یا پیشگیری از سفیدی زودرس مو می‌شود، وجود ندارد.

رفع مشکلات روده

فیبر موجود در شلغم به تسکین مشکلات روده کمک می‌کند. یک فنجان شلغم خام با وزن ۱۳۰ گرم ۲.۳۴ گرم فیبر دارد.

بر اساس تحقیقات، رژیم‌های غذایی سرشار از فیبر با کاهش خطر ابتلا به دیورتیکولیت، نوعی التهاب کیسه‌های کوچک تشکیل‌شده در دیواره روده بزرگ، ارتباط دارند. بااین‌حال، شواهد علمی کافی برای اثبات اینکه مصرف شلغم به‌تنهایی از دیورتیکولیت یا عود آن جلوگیری می‌کند، وجود ندارد.

مصرف شلغم در کنار سایر سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل می‌تواند به تأمین فیبر موردنیاز بدن و حفظ سلامت دستگاه گوارش کمک کند.

محافظت از کبد

محتوای آنتوسیانین‌ها و ترکیبات گوگردی شلغم، مانند گلوکوزینولات‌ها، نقش مهمی در محافظت از کبد در برابر مسمومیت دارند. همچنین عصاره ریشه شلغم در کاهش آسیب‌های کبدی موثر است.

بااین‌حال، این یافته‌ها هنوز در مطالعات بالینی انسانی تأیید نشده‌اند و نمی‌توان مصرف شلغم خام، پخته یا آب شلغم را روشی اثبات‌شده برای درمان کبد چرب، فیبروز کبدی یا سایر بیماری‌های کبد دانست.

کاهش فشار خون

شلغم حاوی پتاسیم است؛ ماده معدنی مهمی که در تنظیم فشار خون و حفظ عملکرد طبیعی قلب و عروق نقش دارد. دریافت کافی پتاسیم می‌تواند با افزایش دفع سدیم از طریق ادرار و کمک به گشادشدن رگ‌های خونی، به کنترل فشار خون کمک کند.

مصرف شلغم در کنار سایر سبزیجات و میوه‌ها می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای حفظ سلامت قلب و عروق باشد.

رفع کم خونی

شلغم به دلیل داشتن ویتامین C می‌تواند به جذب بهتر آهن موجود در غذاهای گیاهی کمک کند. آهن یکی از مواد معدنی ضروری برای ساخت هموگلوبین، پروتئین مسئول انتقال اکسیژن در گلبول‌های قرمز خون است و کمبود آن می‌تواند باعث کم‌خونی، خستگی و ضعف شود.

هر ۱۰۰ گرم شلغم خام حدود ۲۱ میلی‌گرم ویتامین C دارد که به افزایش جذب آهن غیرهِم موجود در مواد غذایی مانند حبوبات و غلات کمک می‌کند. بااین‌حال، شلغم برخلاف تصور رایج منبع غنی آهن نیست و هر ۱۰۰ گرم آن تنها حدود ۰.۳ میلی‌گرم آهن دارد.

بنابراین مصرف شلغم در کنار منابع غذایی آهن می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی مفید برای تأمین این ماده معدنی باشد، اما به‌تنهایی برای پیشگیری یا درمان کم‌خونی فقر آهن کافی نیست.

کمک به تقویت حافظه

شلغم حاوی کولین است، ماده‌ای ضروری برای بسیاری از عملکردهای حیاتی بدن. کولین به‌ عنوان بخشی از ساختار غشای سلولی، نقش مهمی در تقویت حافظه دارد و به‌ عنوان یکی از انتقال‌ دهنده‌های عصبی عمل می‌کند. کولین در رشد طبیعی مغز کودکان اهمیت دارد و ممکن است در تنظیم پاسخ‌های التهابی بدن نقش داشته باشد.

بااین‌حال، مقدار کولین شلغم نسبتاً کم است و شواهد کافی برای اثبات تأثیر مستقیم مصرف شلغم بر تقویت حافظه یا سیستم ایمنی کودکان وجود ندارد.

مفید برای زنان و مردان

شلغم یکی از سبزیجات ریشه‌ای حاوی فیبر، ویتامین C، فولات و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی است که می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متنوع برای زنان، از جمله زنان باردار، باشد. فولات در تقسیم سلولی و رشد طبیعی جنین نقش مهمی دارد و دریافت کافی آن، به‌ویژه در ابتدای بارداری، برای کاهش خطر نقص لوله عصبی ضروری است. (nutritiondatahub)

همچنین خواص شلغم برای مردان شامل کمک به تأمین مواد مغذی ضروری و حمایت از سلامت عمومی بدن است. بااین‌حال، شواهد علمی کافی برای اثبات تأثیر مستقیم شلغم بر افزایش باروری، تقویت قوای جنسی یا تنظیم هورمون‌ها در زنان و مردان وجود ندارد.

کمک به درمان سرماخوردگی

شلغم از دیرباز در طب سنتی برای تسکین سرفه، سرماخوردگی و برخی مشکلات تنفسی استفاده می‌شده است. مصرف شلغم پخته یا سوپ و آش شلغم به‌صورت گرم می‌تواند به تأمین مایعات بدن کمک کند و مانند سایر غذاهای گرم، احساس خشکی و تحریک گلو را به‌طور موقت کاهش دهد.

بااین‌حال، شواهد علمی کافی برای اثبات خاصیت خلط‌آوری مستقیم شلغم یا تأثیر آب شلغم بر بهبود عملکرد ریه‌ها وجود ندارد. بنابراین مصرف شلغم می‌تواند بخشی از تغذیه مناسب هنگام سرماخوردگی باشد، اما جایگزین درمان پزشکی برای بیماری‌های تنفسی نیست.

شلغم خام بهتر است یا پخته؟

شلغم هم به‌صورت خام و هم پخته خواص تغذیه‌ای دارد، اما انتخاب بهترین روش مصرف به هدف شما بستگی دارد. شلغم خام معمولاً ویتامین C و برخی ترکیبات گیاهی حساس به حرارت را بهتر حفظ می‌کند، درحالی‌که شلغم پخته بافت نرم‌تری دارد و جویدن و مصرف آن آسان‌تر است.

برای حفظ بهتر ارزش غذایی شلغم، بخارپز کردن با زمان کوتاه و حرارت ملایم انتخاب مناسبی است؛ زیرا در مقایسه با جوشاندن طولانی‌مدت، معمولاً مقدار بیشتری از ترکیبات مفید سبزیجات خانواده کلم را حفظ می‌کند. (pubmed)

مقایسه شلغم خام و پخته

آیا شلغم برای لاغری مفید است یا چاق‌کننده است؟

شلغم یک سبزی کم‌کالری است که می‌تواند به کاهش وزن و کنترل اشتها کمک کند و به‌خودی‌خود چاق‌کننده محسوب نمی‌شود. فیبر و آب فراوان شلغم به ایجاد احساس سیری کمک می‌کنند و مصرف آن به‌جای خوراکی‌های پرکالری می‌تواند دریافت کالری روزانه را کاهش دهد.

به همین دلیل، شلغم آب‌پز یا بخارپز بدون افزودن روغن و سس‌های پرکالری، انتخاب مناسبی برای رژیم لاغری است. البته شلغم به‌تنهایی باعث چربی‌سوزی یا کاهش وزن نمی‌شود و تأثیر آن به مجموع رژیم غذایی و میزان کالری دریافتی بستگی دارد.

شلغم برای چه افرادی مضر است؟

با وجود تمام خواص شلغم، برخی گروه‌های افراد باید در مصرف آن احتیاط کنند یا پیش از افزودن آن به رژیم غذایی خود با پزشک مشورت کنند:

• افراد مبتلا به کم‌کاری تیروئید یا کمبود ید: شلغم حاوی گلوکوزینولات‌هاست که مصرف بسیار زیاد آن به‌صورت خام، به‌ویژه در افراد دچار کمبود ید، ممکن است بر عملکرد تیروئید تأثیر بگذارد. مصرف معمول شلغم پخته عموماً مشکل‌ساز نیست.
• افراد دارای نفخ و مشکلات گوارشی: فیبر و برخی کربوهیدرات‌های قابل‌تخمیر شلغم ممکن است در افراد حساس باعث نفخ، گاز معده و ناراحتی شکمی شوند. مصرف مقدار کم شلغم پخته معمولاً بهتر تحمل می‌شود.
• افراد دارای حساسیت غذایی: اگرچه حساسیت به شلغم نادر است، برخی افراد ممکن است پس از مصرف آن دچار خارش، کهیر یا سایر واکنش‌های آلرژیک شوند.
• بیماران کلیوی با محدودیت پتاسیم: افرادی که به دلیل بیماری پیشرفته کلیه باید پتاسیم دریافتی خود را محدود کنند، بهتر است مقدار مصرف شلغم را با متخصص تغذیه تنظیم کنند. البته شلغم لزوماً برای همه بیماران کلیوی ممنوع نیست.
• افراد مصرف‌کننده وارفارین: برگ شلغم، برخلاف ریشه آن، ویتامین K فراوانی دارد و تغییر ناگهانی مقدار مصرف آن می‌تواند بر اثر داروی وارفارین تأثیر بگذارد.

با توجه به وضعیت سلامتی و ویژگی‌های فردی، افراد می‌توانند با رعایت این نکات، از خواص شلغم بهره‌مند شوند و از بروز عوارض جانبی جلوگیری کنند.

طبع شلغم سرد است یا گرم؟

از دیدگاه طب سنتی ایرانی، طبع شلغم گرم و تر در نظر گرفته می‌شود. به همین دلیل، در منابع طب سنتی مصرف آن برای افراد دارای مزاج سرد توصیه شده و از شلغم پخته برای تسکین سرفه و برخی مشکلات تنفسی استفاده می‌شده است.

بااین‌حال، از نظر پزشکی و علم تغذیه مدرن، تقسیم‌بندی خوراکی‌ها به طبع گرم و سرد معیار علمی تثبیت‌شده‌ای نیست و شواهد بالینی کافی برای تأیید اثرات درمانی شلغم بر اساس طبع آن وجود ندارد. در علم تغذیه، خواص شلغم بیشتر بر اساس ترکیباتی مانند ویتامین C، فیبر، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها بررسی می‌شود.

کلام آخر

همان‌گونه که خواندید خواص شلغم تاثیر بسیار مثبتی بر سلامتی بدن دارد. به عنوان مثال ریشه‌ها و برگ‌های شلغم منابع بسیار خوبی از ویتامین C هستند، که از بدن در برابر رادیکال‌های آزاد، زمانی که سطح مولکول‌ها در بدن بیش از حد بالا می‌رود محافظت می‌کنند.

توصیه می‌شود برای بهره‌مندی از تمام خواص شلغم، آن را به صورت متنوع در رژیم غذایی خود بگنجانید. می‌توانید آن را به صورت خام، پخته، بخارپز یا گریل شده مصرف کنید. همچنین، می‌توانید از برگ‌های شلغم نیز در سالاد و سوپ استفاده کنید.

سوالات متداول مقاله خواص شلغم: