در این مقاله بررسی خواهیم کرد کالری شلغم چقدر است و آیا برای اضافه کردن به رژیم غذایی کاهش وزن توصیه می‌شود یا خیر؟ شلغم یک سبزی ریشه ای و عضوی از خانواده‌ی چلیپاییان است به همراه سبزیجات دیگری مانند بوک چوی و کلم بروکسل. شلغم یکی از مهم ترین محصولات گیاهی جهان است، زیرا برای تغذیه انسان و دام استفاده می‌شود.
رایج ترین انواع شلغم از بیرون بنفش، قرمز یا مایل به سبز هستند و یک پیاز با گوشت سفید دارند – که به آن ریشه یا اندام ذخیره‌ای نیز گفته می‌شود – که بالای زمین رشد می‌کند و پوستی صاف و بدون زخم یا ریشه های جانبی دارد.
شلغم به قدری ارزشمند است که حتی ریشه و برگ های آن نیز برای خوردن بی‌خطر هستند و مانند اکثر سبزیجات خانواده کلم به دلیل اثرات مفیدشان بر سلامتی توصیه می‌شوند. در این مقاله به بررسی کالری شلغم و جدول ارزش غذایی آن می‌پردازیم.
ارزش غذایی شلغم
شلغم از نظر مواد مغذی بسیار غنی است. مانند سایر سبزیجات خانواده کلم، کالری کمی دارد اما سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است.
یک فنجان ( ۱۳۰ گرم ) شلغم خام خرد شده حاوی :
| مواد مغذی | میزان |
| کالری | 36 |
| کربوهیدرات | ۸ گرم |
| فیبر | ۲ گرم |
| پروتئین | ۱ گرم |
| ویتامین C | ۳۰ درصد از نیاز روزانه بدن |
| فولات | ۵ درصد از نیاز روزانه بدن |
| فسفر | ۳ درصد از نیاز روزانه بدن |
| کلسیم | ۳ درصد از نیاز روزانه بدن |
با این وجود برگ ها حاوی مقادیر بیشتری مواد مغذی هستند به طوری که ۱ فنجان ( ۵۵ گرم ) برگ شلغم خرد شده حاوی:
| مواد مغذی | میزان |
| کالری | 18 |
| کربوهیدرات | ۴ گرم |
| فیبر | ۲ گرم |
| ویتامین K | ۱۱۵ درصد از نیاز روزانه بدن |
| ویتامین C | ۳۷ درصد از نیاز روزانه بدن |
| پرو ویتامین A | ۳۵ درصد از نیاز روزانه بدن |
| فولات | ۲۷ درصد از نیاز روزانه بدن |
| کلسیم | ۸ درصد از نیاز روزانه بدن |
ریشه‌ها و برگ‌های این گیاه منابع غنی ویتامین C هستند که بدن را از آسیب رادیکال‌های آزاد در بدن محافظت می‌کند. این ماده مغذی در کنار بسیاری از مزایای سلامتی دیگر جذب آهن را بهبود می‌بخشد و به تنظیم کلسترول خون کمک می‌کند.
بیشتر بخوانید: خواص شلغم چیست؟
علاوه بر این برگ های شلغم سرشار از ویتامین های محلول در چربی K و A هستند، نوعی که بدن هنگام مصرف با چربی‌ها بهتر جذب می‌کند. ویتامین K به عنوان یک عامل لخته کننده نقشی اساسی ایفا می‌کند به این معنی که از خونریزی بیش از حد جلوگیری می‌کند. به علاوه ویتامین A برای سلامت چشم، پوست و ریه حیاتی است.
علاوه بر این برگ ها حاوی مقادیر زیادی فولات هستند که به تولید گلبول های قرمز خون کمک می‌کند و از بی نظمی های رشدی در جنین جلوگیری می‌کند. به همین دلیل شلغم یک ماده غذایی بسیار باارزش برای ورود به رژیم‌های کاهش وزن و لاغری است و حتی می‌توانید در رژیم لاغری دکتر کرمانی هم از آن میل کنید.
رژیم دکتر کرمانی تنها رژیمیه که حسرت هیچ غذایی رو به دلت نمی‌ذاره. کافیه همین الان تصمیم بگیری که می‌خوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه آرزوش رو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.
کالری شلغم پخته شده و آب پز چقدر است؟
شاید برایتان سوال پیش بیاید که کالری شلغم پخته شده و آب پز با شلغم خام تفاوتی دارد یا خیر.
یک فنجان ( ۱۵۶ گرم ) شلغم پخته حاوی:
| مواد مغذی | میزان |
| کالری | 34 |
| کربوهیدرات | ۷.۹ گرم |
| فیبر | ۳.۱ گرم |
| پروتئین | ۱.۱ گرم |
| ویتامین C | ۲۰ درصد نیاز روزانه بدن |
| آهن | ۲ درصد نیاز روزانه بدن |
| کلسیم | ۴ درصد نیاز روزانه بدن |
| پتاسیم | ۶ درصد نیاز روزانه بدن |
| فسفر | ۳ درصد نیاز روزانه بدن |
این اطلاعات نشان می‌دهد مواد مغذی در شلغم پخته شده و آب پز مقداری کاهش می‌یابد بنابراین روش بخار پز با نگه داشتن همین مقدار کالری می‌تواند مواد مغذی بیشتری داشته باشد.
آیا کالری شلغم با پختن افزایش پیدا می‌کند؟
خیر کل کالری موجود در شلغم هنگام پخت افزایش نمی‌یابد. ارزش انرژی خود شلغم خام ثابت می‌ماند، کالری اضافه یا کم نمی‌شود مگر اینکه در طول فرآیند پخت چربی یا روغن اضافه کنید. با این حال نحوه پخت شلغم می‌تواند در صورت اضافه کردن مواد دیگر بر چگالی کالری نهایی تأثیر بگذارد و جذب مواد مغذی ممکن است تغییر کند.
آیا می‌توان شلغم خام خورد؟
بله، شلغم را می‌توان خام خورد. معمولاً وقتی جوان تر و کوچک تر هستند طعم بهتری دارند. ویتامین C بیشتری در شلغم خام حفظ می‌شود: ۲۷.۳ میلی گرم در هر فنجان خام و ۱۸.۱ میلی گرم در در هر فنجان پخته.
اگرچه مصرف سبزیجات نپخته ممکن است برای برخی افراد به سلامت روده و حرکات روده کمک کند اما برای برخی دیگر، خوردن سبزیجات خام به دلیل محتوای فیبر آنها می‌تواند باعث درد معده یا تشدید سندرم روده تحریک‌پذیر ( IBS ) شود.
شلغم های کوچک تر شیرین تر و شلغم های بزرگ تر تلخ ترند. شلغم های بزرگ تر و رسیده تر طعمی فلفلی تر و شبیه به تربچه دارند در حالی که شلغم های کوچک تر طعمی خنثی تر دارند.
آیا خوردن شلغم در رژیم مجاز است؟
با توجه به کالری شلغم اضافه کردن آن به رژیم غذایی می‌تواند مزایای سلامتی خاصی مانند پیشگیری از بیماری و مدیریت وزن سالم را به همراه داشته باشد در رژیم غذایی دکتر کرمانی شما می‌توانید از شلغم در میان وعده ها و وعده های اصلی استفاده کنید چون دسترسی تغییر غذاها در برنامه غذایی خودتان را دارید. دکتر کرمانی معتقد است یک برنامه غذایی سالم و متعادل نباید افراد را از غذایی محروم کند.
کلام آخر:
کالری شلغم آنقدر کم است که می‌توانید با اضافه کردن آن به برنامه غذایی خود ( چه پخته چه خام ) از مزایای بسیاری که دارد بهره ببرید. مقدار زیادی از کربوهیدرات شلغم را فیبر تشکیل می‌دهد بنابراین اگر به دنبال کاهش وزن هستید فرصت را از دست ندهید شلغم می‌تواند به لیست غذاهایی که کمکتان می‌کنند اضافه شود. البته یادتان باشد مانند هر ماده غذایی دیگری اعتدال را رعایت نمایید و از تمام گروه های غذایی مصرف کنید.
سوالات متداول مقاله کالری شلغم:
۱-شلغم بهتر است به چه شکلی پخته شود؟
توصیه ما این است که آن را بخار پز کنید.
۲-آیا خوردن شلغم نیازمند زمان خاصی است؟
خیر شلغم را در میان وعده یا وعده های اصلی می‌توانید میل کنید.
منابع:
دیدگاه شما