تعداد کمی از مردم میدانند که تعداد اسپرم مردان به طور متوسط در طول ۴۰ سال گذشته به طور پیوسته کاهش یافته است. این واقعیت باید همه به ویژه مردان را بترساند. با این حال سلامت اسپرم آخرین چیزی است که اکثر مردان به آن فکر میکنند. اینکه تغذیه چگونه بر اسپرم تأثیر میگذارد و یا برای تقویت اسپرم چه بخوریم، حتی از آگاهی جمعی ما نیز دورتر است.
پس چرا کیفیت اسپرم در حال کاهش است؟ آیا این واقعاً یک مشکل است؟ آیا میتوانیم غذاهایی را که میخوریم مقصر بدانیم؟ در این مقاله به این سؤالات میپردازیم و برخی از نکات تغذیه ای مناسب برای اسپرم را در اختیارتان قرار خواهیم داد. با ما همراه شوید.
اهمیت تغذیه در تقویت اسپرم
آنچه میخورید تأثیر مهمی بر سلامت عمومی شما، مانند انرژی و خلق و خو و همچنین برای حفظ بافت ها و تنظیم فرآیندهای بدن مانند باروری دارد. بدن از مواد مغذی غذایی که میخورید و مکملهایی که پزشک ممکن است به شما توصیه کند برای ترمیم سلول ها، تولید هورمون ها و در نهایت تولید تخمک و اسپرم سالم استفاده میکند. از بسیاری جهات، باروری به آنچه میخورید بستگی دارد.
تغذیه خوب به معنای کنار گذاشتن تمام غذاهایی که دوست دارید نیست؛ بلکه فقط به معنای خوردن بیشتر غذاهای مناسب و کاهش سایر غذاها است. اعتدال، کلید اصلی است.
وقتی برای بچه دار شدن تلاش میکنید، ضروری است که یک رژیم غذایی سالم با مصرف متعادل پروتئین، کربوهیدرات، چربیهای سالم، ویتامین ها و مواد معدنی داشته باشید.
برای تقویت اسپرم چه بخوریم؟
با گنجاندن این غذاهای فوقالعاده در رژیم غذایی روزانه ، میتوانید به طور فعال به تقویت اسپرم خود کمک کنید:
سبزیجات برگدار
سبزیجات برگ دار مانند اسفناج، کلم بروکلی و کلم کیل سرشار از اسید فولیک هستند، یک ماده مغذی ضروری که نه تنها برای زنان بلکه برای مردان نیز بسیار اهمیت دارد.
تحقیقات دانشگاه برکلی نشان داد مردانی که روزانه بیش از ۷۰۰ میکروگرم اسید فولیک مصرف میکنند، ۲۰ تا ۳۰ درصد کمتر دچار ناهنجاری های اسپرم میشوند. گنجاندن منظم این سبزیجات در وعده های غذایی میتواند کیفیت اسپرم را به طور قابل توجهی افزایش دهد.
گردو
گردو سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است که برای افزایش تعداد اسپرم و افزایش تحرک آن بسیار مهم است. محتوای بالای آنتی اکسیدان آنها همچنین به محافظت از اسپرم در برابر استرس اکسیداتیو کمک میکند و سلامت کلی اسپرم را بهبود میبخشد.
بررسیهای کلینیکی، مثل مطالعهای در NCBI، به روشنی نشان دادهاند که مواد مغذی موجود در آجیلهایی همچون گردو میتوانند شاخصهای اصلی سلامت اسپرم را بهبود دهند. امگا ۳ و آنتیاکسیدانها مثل ویتامین E و سلنیوم، نقشی کلیدی در افزایش کیفیت اسپرم، کاهش استرس اکسیداتیو و حفاظت از DNA دارند.
موز
موز حاوی ویتامینهای A، B1 و C است که مواد مغذی حیاتی برای تولید اسپرم سالم هستند. همچنین مقدار کمی بروملین، آنزیمی که اعتقاد بر این است به تنظیم هورمون های جنسی و بهبود بالقوه تعداد اسپرم کمک میکند در خود دارد.
ماهیهای چرب
ماهیهای چرب مانند ماهی سالمون، ماهی خال مخالی و ساردین سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که با بهبود تحرک و تعداد اسپرم مرتبط هستند. حداقل دو بار در هفته با کباب کردن، پختن یا اضافه کردن به سالاد از ماهی های چرب لذت ببرید.
تخمه کدو
تخمه کدو منبع عالی روی، آنتیاکسیدان و اسیدهای چرب مفید است که میتواند به بهبود کیفیت اسپرم کمک کند؛ روی نقش مهمی در افزایش تستوسترون، تعداد و تحرک اسپرم دارد، در حالیکه آنتیاکسیدانها با کاهش استرس اکسیداتیو از DNA اسپرم محافظت میکنند و سلامت کلی سیستم تولیدمثل مردان را بهبود میدهند.
برخی مطالعات (بهویژه حیوانی) نیز نشان دادهاند که مصرف تخمه یا روغن آن میتواند باعث بهبود پارامترهای اسپرم و عملکرد بیضه شود، هرچند شواهد انسانی هنوز محدود است
تخم مرغ
تخم مرغ بهدلیل داشتن پروتئین باکیفیت، ویتامینهای گروه B (بهویژه B12)، و مواد معدنی مهمی مانند سلنیوم و روی میتواند به بهبود سلامت اسپرم کمک کند؛ این ترکیبات در فرایند تولید اسپرم نقش دارند و به کاهش استرس اکسیداتیو که یکی از عوامل کاهش کیفیت و تحرک اسپرم است، کمک میکنند.
همچنین کولین و آنتی اکسیدانهای موجود در تخممرغ میتوانند از ساختار سلولی اسپرم محافظت کنند و به بهبود پارامترهایی مانند تحرک و شکل اسپرم کمک نمایند؛ با این حال، کیفیت اسپرم تحتتأثیر عوامل متعددی مانند سبک زندگی، وزن، سیگار و وضعیت هورمونی نیز قرار دارد و تغذیه فقط یکی از این عوامل است.
انار
انار سرشار از آنتی اکسیدانهایی است که میتوانند به افزایش سطح تستوسترون و بهبود کیفیت و غلظت اسپرم کمک کنند. نوشیدن روزانه آب انار، بهویژه در مردانی که تعداد اسپرم کمی دارند، ممکن است در افزایش تعداد اسپرم مفید باشد.
هویج
هویج حاوی ترکیباتی به نام کاروتنوئیدها، از جمله بتاکاروتن، است که میتوانند به بهبود کیفیت اسپرم و تا حدی افزایش تعداد آن کمک کنند. همچنین آنتیاکسیدانهای موجود در هویج از اسپرم در برابر آسیبهای ناشی از استرس اکسیداتیو محافظت کرده و احتمال رسیدن اسپرم به تخمک و بارور کردن آن را افزایش میدهند.
معجون برای افزایش سرعت اسپرم
یک معجون طبیعی برای کمک به افزایش سرعت (تحرک) اسپرم میتواند ترکیبی از مواد مغذی و آنتی اکسیدانها باشد؛ برای مثال مخلوط شیر گرم، عسل، زرده تخممرغ، مغز گردو، بادام، پودر دارچین و مقدار کمی زنجبیل که روزانه (مثلاً صبحها) مصرف شود، بهدلیل داشتن پروتئین، اسیدهای چرب مفید، روی، سلنیوم و ویتامینهای گروه B میتواند به بهبود انرژی سلولی و کاهش استرس اکسیداتیو کمک کند و در نتیجه تحرک اسپرم را تقویت نماید.
شکلات تلخ
اگر میخواهید با استفاده از مواد غذایی، بهسرعت تعداد و تحرک اسپرم را افزایش دهید، شکلات تلخ میتواند بسیار مفید باشد. شکلات تلخ حاوی نوعی اسید آمینه به نام ال-آرژینین است که به افزایش تعداد اسپرم کمک میکند. همچنین این ماده غذایی سرشار از آنتی اکسیدانهاست که از سلولهای اسپرم در برابر آسیب ناشی از رادیکالهای آزاد محافظت میکنند.
مواد معدنی مفید برای تقویت اسپرم
در کنار مواد غذایی گفته شده، برخی از مواد معدنی نیز به تقویت اسپرم کمک میکنند مانند:
زینک
زینک یکی از مفیدترین مواد معدنی برای باروری مردان است، زیرا تولید اسپرم سالم، تعداد اسپرم، مورفولوژی و تحرک آن را افزایش میدهد. غلظت زینک در مایع منی در مطالعات باروری به طور مستقیم با کیفیت اسپرم مرتبط بوده است. مردانی که سطح زینک کمی در مایع منی خود دارند، معمولاً کیفیت اسپرم پایینی دارند.
تامین نیاز روزانه توصیه شده برای زینک بسیار حیاتی است، زیرا بدن نمیتواند آن را ذخیره کند. اگر کمبود زینک دارید، مصرف مکمل را در نظر بگیرید.
سلنیوم
سلنیوم یک ماده معدنی کمیاب است که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل میکند و به مبارزه با آسیب سلولی ناشی از استرس اکسیداتیو و رادیکالهای آزاد در بدن کمک میکند. نشان داده شده است که سلنیوم مورفولوژی و تحرک اسپرم را بهبود میبخشد. غذاهایی که حاوی سلنیوم هستند عبارتند از: مرغ، بوقلمون، پنیر محلی، ژامبون، گوشت گاو بدون چربی، برنج، ماهی تن، ساردین، هالیبوت و آجیل برزیلی.
در حالی که گنجاندن سلنیوم در رژیم غذایی مهم است، سعی کنید از میزان توصیه شده روزانه تجاوز نکنید، زیرا این امر میتواند بر سلامت اسپرم شما تأثیر منفی بگذارد.
صبحانه مقوی برای تقویت اسپرم
برای تقویت سلامت اسپرم، صبحانه بهتر است ترکیبی از پروتئین باکیفیت، چربیهای مفید، آنتیاکسیدانها و مواد معدنی مانند روی و سلنیوم باشد؛ زیرا این مواد میتوانند به بهبود تعداد، حرکت و کیفیت اسپرم کمک کنند. صبحانههای مقوی برای تقویت اسپرم عبارتند از:
- ۲ عدد تخممرغ آبپز یا نیمرو با مقدار کمی روغن زیتون: تخممرغ منبع پروتئین، ویتامین B12، سلنیوم و کولین است. سلنیوم و آنتیاکسیدانهای موجود در تخممرغ میتوانند از سلولهای اسپرم در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت کنند.
- یک مشت کوچک گردو (حدود ۳۰ گرم): گردو سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ و آنتیاکسیدانهاست. مطالعات نشان دادهاند افزودن گردو به رژیم غذایی میتواند به بهبود پارامترهای اسپرم مانند حرکت و شکل طبیعی اسپرم کمک کند.
- یک قاشق غذاخوری تخمه کدو: تخمه کدو منبع غنی روی (زینک) است. روی برای تولید تستوسترون و فرایند ساخت اسپرم ضروری است.
- یک لیوان شیر یا ماست یونانی + کمی عسل و دارچین: محصولات لبنی پرپروتئین میتوانند اسیدهای آمینه مورد نیاز برای ساخت سلولهای جدید را فراهم کنند.
- یک واحد میوه آنتیاکسیدانی مانند انار، پرتقال یا توتها: میوههای سرشار از ویتامین C و پلیفنولها به کاهش استرس اکسیداتیو کمک میکنند؛ عاملی که میتواند به DNA اسپرم آسیب بزند.
کدام غذاها برای تقویت اسپرم مناسب نیست؟
همانطور که غذاهایی برای تقویت اسپرم وجود دارند برخی از انتخاب های غذایی نیز میتوانند به سلامت آن آسیب بزند. تا جای ممکن این غذاها را محدود کنید:
گوشتهای فرآوری شده
این تعجبآور نیست – مطالعات اخیر گوشت های فرآوری شده را به انواع بیماری ها مرتبط میدانند. گوشت های فرآوری شده شامل هات داگ، سالامی، گوشت گاو خشک شده، بیکن و غیره هستند.
آفت کشها و بیسفنول
اینها احتمالاً ترسناکترین موارد در لیست هستند زیرا آنها غذا نیستند، اما هنوز هم در آنچه میخوریم وجود دارند. به علاوه آنها همه جا هستند. بدیهی است که آفت کشها به سبزیجات و میوه ها میرسند. آنها همچنین به دلیل منابع آب آلوده به گوشت و ماهی میرسند.
BPA هم بهتر نیست – در بیشتر بسته بندیها و قوطی های مواد غذایی وجود دارد. این ماده به آرامی وارد غذاهایی که میخوریم میشود. هم BPA و هم مواد شیمیایی موجود در آفت کشها به عنوان زنواستروژن ها عمل میکنند – مواد شیمیایی که از استروژن تقلید میکنند.
درست مانند فیتواستروژن های موجود در سویا، زنواستروژن ها میتوانند غلظت اسپرم را کاهش دهند. از طرف دیگر برخی از همین مواد شیمیایی موجود در آفت کشها میتوانند از ظروف نچسب آشپزی ناشی شوند.
محصولات لبنی پرچرب
شیر کامل ممکن است کسری از اسپرم سالمی که باید داشته باشید را برای شما باقی بگذارد. طبق مطالعه ای در سال ۲۰۱۳ در مجله تولید مثل انسان، مردان جوانی که حداقل دو وعده لبنیات پرچرب – به ویژه پنیر و شیر کامل – در روز میخوردند، اسپرم متحرک کمتری داشتند.
الکل
خوردن مشروب یعنی اسپرم از دست میدهید. طبق یک مطالعه برزیلی در سال ۲۰۱۲ روی مردانی که به دنبال درمان ناباروری بودند، نوشیدن الکل ممکن است تأثیر منفی بر غلظت و تحرک اسپرم داشته باشد. چرا؟ محققان میگویند مصرف مقادیر زیاد الکل ممکن است منجر به استرس اکسیداتیو در کل بدن شود که یکی از دلایل اصلی ناباروری مردان است.
نوشابه و نوشیدنی های گازدار
نوشیدن منظم نوشیدنی های شیرینشده با شکر – کمی بیشتر از یک وعده در روز – با تحرک ضعیف تر اسپرم مرتبط است. (جالب اینجاست که این ارتباط در بین مردان لاغر قوی تر بود.) دانشمندان میگویند، نوشیدن نوشیدنی های شیرین – نوشابه، نوشیدنی های ورزشی، چای شیرین – احتمال مقاومت به انسولین را افزایش میدهد که به نوبه خود منجر به استرس اکسیداتیو میشود که میتواند به اسپرم شما آسیب برساند.
جمعبندی و نتیجهگیری:
تغذیه سالم یکی از عوامل مهم در حفظ سلامت باروری مردان است و انتخاب مواد غذایی سرشار از ترکیبات مغذی میتواند به بهبود تعداد، حرکت، کیفیت و محافظت از DNA اسپرم کمک کند. با این حال، تأثیر رژیم غذایی فوری نیست و برای مشاهده تغییرات قابل توجه باید یک الگوی غذایی سالم و متعادل را بهصورت مداوم دنبال کرد.
در کنار تغذیه، عوامل زیر به تقویت اسپرمها کمک میکند:
- خواب کافی، فعالیت بدنی منظم، کنترل وزن، کاهش استرس و پرهیز از مصرف دخانیات نیز در سلامت اسپرم نقش دارند.
- مصرف غذاهای غنی از آنتیاکسیدانها مانند میوهها و سبزیجات میتواند از اسپرمها در برابر آسیبهای اکسیداتیو محافظت کند.
- منابع غذایی حاوی امگا ۳ مانند ماهیهای چرب و گردو ممکن است به بهبود حرکت و کیفیت اسپرم کمک کنند.
- دریافت کافی روی، سلنیوم، فولات و ویتامینهای ضروری از طریق مواد غذایی مانند تخم مرغ، تخمه کدو، حبوبات و سبزیجات برگ سبز برای عملکرد طبیعی اسپرم اهمیت دارد.
- کاهش مصرف غذاهای فرآوریشده، قندهای افزوده، نوشیدنیهای شیرین و الکل برای جلوگیری از آسیب به کیفیت اسپرم توصیه میشود.
سوالات متداول مقاله برای تقویت اسپرم چه بخوریم:
۱- چه چیزی اسپرم را سریع افزایش میدهد؟
هیچ فرمول جادویی برای بهبود سریع تعداد اسپرم وجود ندارد. اگر دچار ناباروری هستید با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید. آنها میتوانند به شما در ایجاد یک برنامه کمک کنند.
۲- چه غذاهایی اسپرم بیشتری میسازند؟
چندین گروه غذایی از منابع معتبر ممکن است به بهبود کیفیت اسپرم کمک کنند از جمله برخی سبزیجات و میوه ها، آجیل، پروتئین های حیوانی بدون چربی مانند ماهی و مرغ و لبنیات کم چرب.
۳- چگونه میتوانم تعداد اسپرم خود را به طور طبیعی افزایش دهم؟
برخی از راه های افزایش تعداد اسپرم عبارتند از: فعال ماندن از نظر جسمی، حفظ وزن سالم، مصرف مکملهای خاص و ترک سیگار در صورت سیگاری بودن.
دیدگاه شما