خواص امگا 3 و روغن ماهی که واجب است بدانید!

بدن انسان می‌تواند بیشتر چربی‌های مورد نیاز خود را از سایر چربی‌ها یا مواد خام بسازد، اما این در مورد اسیدهای چرب امگا 3 (که به آن چربی‌های امگا 3 و چربی‌های n-3 یا روغن ماهی هم گفته می‌شود) صدق نمی‌کند.

این چربی‌ها برای انسان ضروری هستند و بدن ما نمی‌تواند آنها را تولید کند، بلکه باید آنها را از غذا دریافت نماید. اسیدهای چرب Omega3 نوعی چربی غیراشباع چندگانه با فواید سلامتی مختلف، از جمله کاهش خطر بیماری قلبی، کاهش خطر و شدت زوال عقل و کاهش التهاب در مبتلایان به آرتریت هستند. اما آیا می‌دانید ما به چه مقدار از این اسیدهای چرب نیاز داریم و بهترین منابع غذایی برای آنها چیست؟ برای کسب اطلاعات کامل درباره‌ی این اسیدهای حیات‌بخش، لطفا تا پایان این مقاله همراه ما باشید.

امگا 3 چیست؟

Omega3 خانواده‌ای از اسیدهای چرب ضروری هستند که نقش مهمی در بدن ایفا می‌کنند و مزایای بسیاری برای سلامتی انسان به همراه دارند. از آنجایی که بدن شما نمی‌تواند Omega3 را به تنهایی تولید کند، باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید. سه نوع مهم از این اسیدهای چرب، عبارتند از ALA (آلفا لینولنیک اسید)، DHA (دوکوزاهگزانوئیک اسید) و EPA (اسید ایکوزاپنتانوئیک).

ALA عمدتاً در گیاهان یافت می‌شود، در حالی که DHA و EPA بیشتر در غذاهای حیوانی و جلبک‌ها یافت می‌شوند. غذاهای معمولی که سرشار از اسیدهای چرب Omega3 هستند، عبارتند از ماهی، روغن ماهی، دانه کتان، دانه چیا، روغن بذر کتان و گردو. برای افرادی که زیاد از این غذاها نمی‌خورند، اغلب مکمل‌های Omega3 مانند روغن ماهی یا روغن جلبک دریایی توصیه می‌شود.

صحبت‌های دکتر کرمانی در مورد اهمیت امگا3 را از دست ندهید:

حال ببینیم که این سه نوع اصلی اسیدهای چرب امگا 3 چه ویژگی‌هایی دارند:

ALA

اسید آلفا لینولنیک (ALA) رایج‌ترین اسید چرب امگا3 در رژیم غذایی شماست و بدن عمدتا از آن برای تولید انرژی استفاده می‌کند، اما می‌تواند به اشکال فعال بیولوژیکی از Omega3، یعنی EPA و DHA نیز تبدیل شود.

با این حال، این فرآیند ناکارآمد است و در عمل فقط درصد کمی از ALA به فرم‌های فعال تبدیل می‌شود (کمتر از 3٪ از ALA به DHA یا EPA در مردان و کمتر از 10٪ در زنان). ALA در غذاهای گیاهی مانند دانه کتان، روغن بذر کتان، روغن کانولا، دانه چیا، گردو، شاهدانه و دانه‌های سویا یافت می‌شود.

EPA

ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) بیشتر در محصولات حیوانی، مانند ماهی‌های چرب و روغن ماهی یافت می‌شود. با این حال، برخی از ریزجلبک‌ها نیز حاوی EPA هستند. EPA چندین عملکرد در بدن انسان دارد و بدن می‌تواند بخشی از آن را به DHA تبدیل کند.

DHA

دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA)، مهمترین اسید چرب امگا 3 در بدن انسان است. این اسید یکی از اجزای ساختاری کلیدی مغز، شبکیه‌ی چشم و بسیاری از اعضای بدن شماست و مانند EPA، عمدتا در محصولات حیوانی مانند ماهی‌های چرب و روغن ماهی یافت می‌شود.

گوشت، تخم مرغ و لبنیات حیواناتی که با علف تغذیه می‌شوند نیز حاوی مقادیر قابل توجهی از DHA هستند. گیاهخواران و وگان‌ها اغلب فاقد DHA کافی هستند و باید از مکمل‌های غذایی بر پایه‌ی ریزجلبک‌ها استفاده کنند تا مطمئن شوند که به ‌اندازه کافی از این اسید امگا3 دریافت می‌کنند.

خانواده‎ امگا 3 دارای دو اسید چرب دیگر به نام‌های دوکوزاپنتانوئیک اسید (DPA) و اسید استاریدونیک (SDA) نیز می‌باشد که علاوه بر دریافت از طریق منابع غذایی، بدن انسان می‌تواند آنها را با تبدیل از ALA تولید نماید.

Omega3 خانواده‌ای از اسیدهای چرب ضروری هستند که نقش مهمی در بدن ایفا می‌کنند.

ارزش غذایی امگا 3 چیست؟

تا کنون تحقیقات بسیاری در مورد چربی‌های امگا 3 در سرتاسر دنیا انجام شده است. آنها بخشی حیاتی از غشای سلولی در سراسر بدن هستند و بر عملکرد گیرنده‌های سلولی در این غشاها تأثیر می‌گذارند. قوی‌ترین شواهد برای ارزش غذایی چربی‌های Omega3 در کاهش خطر بیماری قلبی است.

مثلا مطالعات نشان می‌دهند، در کشورهایی که مردم آن‌ها ماهی‌های روغنی بیشتری مصرف می‌کنند، مانند کشورهای حوزه‌ی مدیترانه، گرینلند و ژاپن، در مقایسه با کشورهایی که مردم آن‌ها ماهی‌های روغنی بسیار کمی می‌خورند، مانند بریتانیا، افراد کمتری به بیماری قلبی مبتلا می‌شوند. از بین 5 چربی ذکر شده در قسمت قبلی، ثابت شده که EPA و DHA می‌توانند به محافظت از قلب و عروق خونی در برابر بیماری کمک کنند.

امگا 3 به شکل DHA به حفظ بینایی و عملکرد طبیعی مغز کمک می‌کند. اثرات مفید برای عملکرد قلب با مصرف 250 میلی‌گرم EPA و DHA در روز به دست می‌آید. برای عملکرد مغز، 250 میلی‌گرم DHA در روز مورد نیاز است.

اسیدهای چرب Omega3 همچنین برای سلامت عمومی چشم مفید هستند، زیرا از غشای سلولی پشتیبانی می‌کنند. تحقیقات همچنین نشان می‌دهند که اسیدهای چرب امگا3 دارای خواص ضد التهابی هستند و ممکن است به پیشگیری و درمان افسردگی و حمایت از ایمنی بدن کمک کنند.

علائم کمبود امگا3

هنگامی که بدن به ‌اندازه کافی اسیدهای چرب Omega3 دریافت نکند، مشکلات سلامتی قابل توجهی ایجاد می‌شود. برخی رژیم‌ها و برنامه‌های غذایی می‌توانند شما را مستعد این کمبود کنند.

به عنوان مثال، رژیم‌های غذایی که حاوی گوشت قرمز و مرغ بسیار بالایی هستند و یا چربی به طور قابل توجهی در آنها محدود شده باشد، ممکن است منجر به کاهش سطح اسیدهای چرب شوند. در حالی که برخی از مشکلات ایجاد شده برای بدن ناشی از کمبود امگا 3، ممکن است برای فرد مبتلا آشکار نباشد. علائم زیر به احتمال زیاد نشان دهنده‌ی سطح پایین آن خواهند بود:

• مشکلات پوست، مو و ناخن: امگا 3 دیواره‌های سلولی را تشکیل می‌دهد و زمانی که سطح آن خیلی کم باشد، ممکن است خشکیِ پوست، موهای شکننده و ناخن‌های نازکی که پوسته پوسته می‌شوند و می‌ترکند را تجربه کنید. کمبود امگا3 می‌تواند باعث ایجاد بثورات روی پوست و همچنین شوره‌ی سر شود.
• خستگی و مشکل در خواب: تعیین دقیق علت مشکلات خواب، می‌تواند بسیار دشوار باشد، زیرا موارد بسیاری می‌توانند باعث این مشکل شوند، اما کمبود امگا 3 عامل احتمالی آن است و افزایش سطح آن می‌تواند به بهبود میزان و کیفیت خواب شما کمک کند.
• نقص در تمرکز و توجه: سطح پایین اسیدهای چرب ضروری باعث مشکل در حافظه و تمرکز می‌شود و همچنین می‌تواند منجر به تحریک‌پذیری و اضطراب گردد. کودکان و بزرگسالانی که به نظر می‌رسد بدون دلیل سریع عصبانی می‌شوند، ممکن است از کمبود امگا3 رنج ببرند.
• درد مفاصل و گرفتگی عضلات پا: امگا 3 به دست آمده از روغن ماهی دارای خواص ضد التهابی عالی است. آنها به طور طبیعی تورم و التهاب را در مفاصل و در سراسر بدن کاهش می‌دهند. اگر هنوز درد مفاصل را تجربه نکرده‌اید، مصرف مناسب امگا3 می‌تواند از آسیبی که در وهله‌ی اول باعث ایجاد درد می‌شود، جلوگیری کند.
• علائم آلرژی کهیر، آسم و اگزما همگی می‌توانند نشان دهنده کاهش سطح امگا3 باشند.
• موم بیش از حد در گوش: این علامت عجیب است، اما بیمارانی که از ضایعات درون گوش خود خسته شده‌اند، ممکن است متوجه شوند که افزایش سطح امگا3 به کاهش این مشکلات کمک می‌کند. جدا از آزاردهنده بودن، تجمع موم بیش از حد در گوش می‌تواند منجر به کاهش شنوایی شود. مصرف کافی امگا 3 می‌تواند به محافظت از شنوایی شما کمک کند. یک مطالعه‌ی معتبر، کاهش 14 درصدی در خطر کم‌شنوایی را برای افرادی که اسیدهای چرب کافی را به رژیم غذایی خود اضافه کردند، نشان داد.
• مشکلات قلبی عروقی: تحقیقات بسیار زیادی نشان داده‌اند که امگا3 برای سلامت قلب حیاتی است. اگر مشکلات قلبی دارید، ممکن است نیاز به افزایش مصرف این ماده مغذی داشته باشید. اسیدهای چرب از بیماری قلبی محافظت کرده و به کنترل سطح کلسترول مضر شما کمک می‌کنند.
• سیکل‌های قاعدگی دشوار برای زنان: زنانی که پریودهای طولانی مدت و سنگین را با لخته شدن بسیار زیاد خون تجربه می‌کنند، ممکن است با افزایش مصرف امگا 3، این مشکل را حل نمایند.

امگا 3 به طور طبیعی تورم و التهاب را در مفاصل و در سراسر بدن کاهش می‌دهند.

فواید سلامتی امگا 3 کدام است؟

اسیدهای چرب امگا 3 فواید سلامتی بسیاری برای بدن و مغز انسان دارند. در ادامه، 17 مزیت اصلی اسیدهای چرب Omega3 که توسط منابع علمی معتبر بیان شده‌اند را گردآوری کرده‌ایم:

• امگا 3 ممکن است به پیشگیری و درمان افسردگی و اضطراب کمک کند. به نظر می‌رسد EPA در مبارزه با افسردگی موثرترین است.
• DHA جزء ساختاری اصلی شبکیه چشم است و می‌تواند به جلوگیری از دژنراسیون ماکولا کمک کند، که این امر می‌تواند باعث اختلال بینایی و کوری شود.
• دریافت امگا3 کافی در دوران بارداری و اوایل زندگی برای رشد کودک بسیار مهم است. مصرف مکمل Omega3 با هوش بالاتر و کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مثل اوتیسم و فلج مغزی مرتبط است.
• Omega3 عوامل خطر متعددی برای بیماری‌های قلبی مثل لخته شدن خون و فشار خون بالا را بهبود می‌بخشد. با این حال، به نظر نمی‌رسد مکمل‌های Omega3 خطر حمله قلبی یا سکته را کاهش دهند.
• مکمل‌های Omega3 می‌توانند علائم ADHD را در کودکان کاهش دهند، توجه را بهبود بخشند و بیش فعالی، تکانشگری و پرخاشگری را کاهش دهند.
• امگا 3 می‌تواند فواید بی‌شماری برای افراد مبتلا به سندرم متابولیک داشته باشد. اسیدهای چرب امگا3 می‌توانند مقاومت به انسولین را کاهش دهند، با التهاب مبارزه کنند و چندین عامل خطر بیماری قلبی را بهبود بخشند.
• Omega3 می‌تواند التهابات مزمن که می‌توانند منجر به بیماری قلبی، سرطان و بیماری‌های مختلف دیگر شوند را کاهش دهد.
• اسیدهای چرب Omega3 می‌توانند به مبارزه با چندین بیماری خودایمنی، از جمله دیابت نوع 1، آرتریت روماتوئید، کولیت اولسراتیو، بیماری کرون و پسوریازیس کمک کنند.
• افراد مبتلا به اختلالات روانی، اغلب سطح پایینی از چربی‌های Omega3 دارند. به نظر می‌رسد افزایش مصرف امگا 3 علائم اختلالات روانی را بهبود می‌بخشد.
• چربی‌های امگا3 ممکن است به پیشگیری از زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن و بیماری آلزایمر کمک کنند، اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
• مصرف امگا3 ممکن است خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان، از جمله سرطان روده بزرگ، پروستات و سینه را کاهش دهد.
• مصرف Omega3 با کاهش خطر ابتلا به آسم در کودکان و بزرگسالان مرتبط است.
• اسیدهای چرب Omega3 باعث کاهش چربی کبد در افراد مبتلا به بیماری کبد چرب غیر الکلی می‌شود.
• Omega3 ممکن است استحکام استخوان و سلامت مفاصل را بهبود بخشد و به طور بالقوه خطر پوکی استخوان و آرتریت را کاهش دهد.
• اسیدهای چرب Omega3 می‌توانند درد قاعدگی را کاهش دهند و حتی ممکن است موثرتر از ایبوپروفن – که یک داروی ضد التهابی است – باشند.
• اسیدهای چرب Omega3 به ویژه DHA، ممکن است طول و کیفیت خواب شما را بهبود بخشند.
• امگا 3 می‌تواند به حفظ سلامت پوست، جلوگیری از پیری زودرس و محافظت در برابر آسیب‌های خورشید کمک کند.

اسیدهای چرب Omega3 به ویژه DHA، ممکن است طول و کیفیت خواب شما را بهبود بخشند.

مصرف امگا 3 باعث لاغری می‌شود یا چاقی؟

اغلب ادعا می‌شود که یکی از مزایای مصرف مکمل‌های روغن ماهی، کاهش وزن است. در زیر دلایلی برای قابلیت کاهش وزن اسیدهای چرب امگا 3 آورده شده است:

گرسنگی و سرکوب اشتها

افرادی که رژیم‌های کاهش وزن دارند، اغلب احساس گرسنگی بسیار زیادی می‌کنند. به همین دلیل است که گاهی اوقات مکمل‌های امگا3 برای سرکوب اشتها توصیه می‌شود. با این حال، اثر سرکوب گرسنگی این ماده مغذی ممکن است بسته به سلامت و متابولیسم فرد متفاوت باشد.

افزایش متابولیسم

نرخ متابولیسم بالا به این معنی است که شما کالری بیشتری در روز می‌سوزانید و در نتیجه، می‌توانید وزن خود را به مرور زمان کاهش دهید. چندین مطالعه ثابت کرده‌اند که امگا3 می‌تواند به افزایش متابولیسم بدن کمک کند. تأثیر این ماده مغذی بر متابولیسم در جوانان سالم و زنان مسن بیشتر است.

افزایش کالری سوزانده شده از طریق ورزش

تحقیقات نشان می‌دهد که Omega3 می‌تواند مقدار کالری سوزانده شده در طول ورزش را افزایش دهد. مواد مغذی بدن شما را تحریک می‌کنند تا از ذخیره‌ی چربی به جای کربوهیدرات‌ها به عنوان منبع انرژی در طول ورزش استفاده کند.

در یک مطالعه، زنانی که روزانه روغن ماهی مصرف می‌کردند، کالری بیشتری نسبت به زنانی که مصرف نمی‌کردند، سوزاندند. به همین دلیل است که مصرف مکمل‌های روغن ماهی حین رژیم ورزشی، یک استراتژی کاهش وزن موثر است.

عضله سازی

جالب است بدانید که بسیاری از محققان می‌گویند، Omega3 باعث کاهش وزن نمی‌شود، بلکه باعث کاهش چربی و عضله سازی می‌شود. در مطالعات صورت گرفته نشان داده شده است که وزن افراد شرکت کننده در مطالعات تاثیر Omega3 بر روی چاقی بدون تغییر باقی مانده، اما دور کمر آنها کاهش یافته و نسبت دور کمر به باسن نیز کاهش یافته است؛ یعنی بافت عضله جایگزین چربی شده، اما وزن تغییر چندانی نکرده است.

بنابراین، روغن ماهی ممکن است به شما کمک کند تا با رژیم غذایی و ورزش،‌ اند‌ام بهتری داشته باشید. توجه داشته باشید که عضلات کالری بیشتری نسبت به چربی می‌سوزانند. بنابراین با عضله سازی در حین مصرف مکمل‌های Omega3، انرژی بیشتری مصرف می‌کنید. با تغییرات مناسب در سبک زندگی، ممکن است در نهایت شاهد کاهش وزن هم باشید.

امگا3 و روغن ماهی به شما کمک می‌کنند تا با رژیم غذایی و ورزش،‌ اند‌ام بهتری داشته باشید.

سرکوب انسولین

مطالعه‌ای که در مجله بین‌المللی چاقی منتشر شده است، کاهش وزن ناشی از مصرف امگا3 را به سرکوب انسولین نسبت می‌دهد. دو گروه از شرکت کنندگان با رژیم غذایی کاملا مشابه، با این تفاوت که گروه دوم مکمل‌های Omega3 هم مصرف می‌کردند، تحت آزمایش قرار گرفتند.

گروهی که امگا 3 مصرف کردند، چربی بیشتری از دست دادند و میزان متابولیسم بالاتری نسبت به گروه اول داشتند. سطوح انسولین برای گروهی که مکمل امگا 3 مصرف کرده بودند، 50 درصد کمتر بود.

انسولین، چربی سوزی را کاهش می‌دهد و در صورت مصرف کالری باعث ذخیره چربی می‌شود. این عمل، لیپاز (که چربی را به انرژی تجزیه می‌کند) را، مهار کرده و آنزیمی را فعال می‌کند که کربوهیدرات‌ها را به چربی تبدیل می‌کند. بنابراین، کاهش انسولین باعث چربی سوزی بیشتر می‌شود.

میزان دوز مجاز مصرفی امگا 3

متاسفانه تا کنون کارشناسان مقادیر توصیه شده برای مصرف اسیدهای چرب امگا3 را به جز ALA تعیین نکرده‌اند. میانگین مقادیر توصیه شده‌ی روزانه برای ALA در زیر بر حسب گرم ذکر شده است. مقدار مورد نیاز به سن و جنس شما بستگی دارد.

کودکان

نوزادان از بدو تولد تا 12 ماهگی به نیم گرم امگا 3 به صورت روزانه نیاز دارند. این عدد برای کودکان 1 تا 3 سال 0.7 گرم و برای کودکان 4 تا 8 سال 0.9 گرم می‌باشد. پسران نوجوان به مقادیر بیشتری از امگا 3 نسبت به دختران نیاز دارند.

پسران 9 تا 13 ساله، روزانه 1.2 گرم و دختران 9 تا 13 ساله، روزانه یگ گرم از اسیدهای چرب را باید مصرف کنند. در سنین 14 تا 18 سال، این مقدار برای پسران به 1.6 گرم و برای دختران به 1.1 گرم در روز افزایش می‌یابد.

زنان

به طور کلی، مقدار توصیه شده‌ی مصرف امگا3 برای زنان، 1.1 گرم در روز می‌باشد.

مردان

به طور کلی، مقدار توصیه شده‌ی مصرف امگا 3 برای مردان، 1.6 گرم در روز می‌باشد.

مادران باردار و شیرده

مادران باردار در هر سنی باید روزانه 1.4 گرم امگا3 دریافت کنند. این مقدار برای مادران شیرده برابر با 1.3 گرم در روز می‌باشد.

افراد مسن

به طور کلی، میزان توصیه شده‌ی مصرف اسیدهای چرب برای مردان مسن، 1.6 گرم در روز و برای زنان مسن، 1.1 گرم در روز می‌باشد.

عوارض جانبی مصرف امگا 3

سازمان غذا و دارو (FDA) ادعا می‌کند مکمل‌های Omega3 حاوی EPA و DHA، در صورتی که دوز آنها بیش از 3000 میلی‌گرم در روز نباشد، بی‌خطر هستند. از سوی دیگر، سازمان ایمنی غذای اروپا (EFSA) خاطرنشان می‌کند که تا 5000 میلی‌گرم در روز از مکمل‌ها بی خطر است.

این احتیاط‌ها به دلایل مختلفی وجود دارد؛ برای مثال، امگا3 می‌تواند باعث رقیق شدن خون یا خونریزی بیش از حد در برخی افراد شود. به همین دلیل، بسیاری از سازمان‌ها افرادی را که در حال برنامه‌ریزی برای جراحی هستند تشویق می‌کنند که مصرف مکمل‌های Omega3 را 1 تا 2 هفته قبل از جراحی متوقف کنند.

دلیل دوم مربوط به ویتامین A است. این ویتامین می‌تواند در مقادیر زیاد سمی باشد و برخی از مکمل‌های امگا3 مانند روغن کبد ماهی دارای مقدار زیادی از آن هستند. همچنین، هیچ مطالعه‌ای تا کنون نشان نداده است که مصرف بیش از 5000 میلی‌گرم Omega3 در روز، مزیت اضافه‌ای برای بدن داشته باشد. ضمنا مکمل‌های روغن ماهی، گاهی عوارض خفیفی به شکل‌های زیر دارند:

• بوی بد دهان
• سردرد
• سوزش سردل
• حالت تهوع
• اسهال
• عرق بدبو

علاوه بر این، مکمل‌های امگا3 می‌توانند با داروهایی که بر لخته شدن خون تأثیر می‌گذارند، تداخل نامطلوب داشته باشند. بنابراین قبل از مصرف، بهتر است با پزشک خود صحبت کنید.

یکی از عوارض جانبی مصرف امگا3، بوی بد دهان است.

منابع امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 در منابع گیاهی و حیوانی وجود دارند و همچنین می‌توان آنها را به صورت مکمل مصرف کرد. در ادامه به معرفی منابع و میزان امگا 3 در هر یک از آنها می‌پردازیم.

منابع حیوانی امگا 3

ماهی‌های چرب و روغنی مملو از DHA و EPA هستند. محتوای بالای این دو نوع از امگا3 در این ماهی‌ها باعث استفاده‌ی ناکارآمد از ALA در بدن می‌شود. برای هر ماهی در لیست زیر، محتوای امگا 3 در هر وعده 100 گرمی ذکر شده است.

• ماهی خال مخالی – 5134 میلی‌گرم
• ماهی سالمون – 2260 میلی‌گرم
• روغن کبد ماهی – 2682 میلی‌گرم
• شاه ماهی – 2366 میلی‌گرم
• صدف – 435 میلی‌گرم
• ساردین – 1480 میلی‌گرم
• آنچوی – 2113 میلی‌گرم
• خاویار – 6786 میلی‌گرم
• میگو – 2000 میلی‌گرم
• ماهی قزل آلا – 2000 میلی‌گرم
• ماهی سی باس – 650 میلی‌گرم
• باس راه راه – 800 گرم
• ماهی تن آلباکور – 1500 میلی‌گرم
• کنسرو ماهی تن – 500 میلی‌گرم
• هالیبوت – 900 میلی‌گرم

برخی از ماهی‌های چرب دارای سطح بالایی از جیوه هستند. جیوه در محیط زیست وجود دارد و همچنین از آلودگی‌های صنعتی ناشی می‌شود. افزایش مصرف جیوه می‌تواند به ویژه برای زنان باردار، نوزادان و کودکان خردسال مضر باشد.

برخی از ماهی‌ها جیوه بیشتری نسبت به بقیه دارند. اره ماهی، کاشی ماهی، شاه ماهی خال مخالی و کوسه، نمونه‌هایی از ماهی‌هایی با محتوای جیوه بالا هستند. همه باید مصرف این نوع غذاهای دریایی را به حداقل برسانند. کودکان، مادران شیرده و زنان باردار باید از مصرف آنها خودداری کنند.

ماهی‌های چرب و روغنی مملو از DHA و EPA هستند.

منابع گیاهی امگا 3

ماهی بهترین منبع اسیدهای چرب Omega3 است. با این حال، برخی از گیاهان نیز دارای اسیدهای چرب ضروری، عمدتا از نوع ALA هستند. بنابراین اگر رژیم گیاهخواری دارید، این منابع به شما کمک می‌کنند تا مقدار مورد نیاز امگا 3 را دریافت کنید.

• دانه چیا – 5055 میلی‌گرم
• شاهدانه – 2605 میلی‌گرم
• دانه کتان – 6703 میلی‌گرم
• گردو – 3346 میلی‌گرم در هر فنجان
• ادامام – 280 میلی‌گرم
• لوبیا – 100 میلی‌گرم در هر فنجان
• روغن سویا – 923 میلی‌گرم در هر قاشق چایخوری

بهترین زمان مصرف امگا3

تاکنون هیچ مطالعه‌ی علمی معتبری در مورد بهترین زمان مصرف Omega3 انجام نشده است و شما باید آنها را در طول روز از طریق غذا دریافت نمایید. با این حال، یکی از عوارض جانبی شناخته شده و بسیار نامطلوب مکمل‌های امگا3، رودل و سوءهاضمه است.

اگر این عارضه جانبی را تجربه کرده‌اید یا نگران تجربه‌ی آن هستید، زمان خواب بهترین موقع برای مصرف مکمل Omega3 می‌باشد. این کار باعث می‌شود تا کمتر متوجه مشکل شوید. همچنین برخی شواهد علمی نشان می‌دهند که جذب امگا 3 توسط وعده‌های غذایی چرب بیشتر می‌شود.

در یک مطالعه، محققان دریافتند که وعده‌های غذایی غنی از چربی شرایط مناسبی را برای جذب سریع اسیدهای چرب Omega3 ایجاد می‌کنند. در مطالعه دیگری ثابت شد وعده‌های غذایی کم‌چرب، جذب این مواد مغذی را مهار می‌کنند.

در مجموع، زمان مصرف مکمل امگا 3 به رژیم غذایی و عوارض جانبی احتمالی آن برای شما بستگی دارد. اگر صبحانه‌ی کم‌چرب می‌خورید، در آن زمان از مصرف مکمل خودداری کنید. اگر دچار سوء هاضمه نمی‌شوید، می‌توانید آن را با ناهار یا شام مصرف کنید.

به دلیل عوارض جانبی گوارشی احتمالی این مکمل‌ها، ممکن است بخواهید آنها را در دوزهای کم در ساعات مختلف روز مصرف کنید. با این حال، بسیاری از محققان مصرف مکمل‌های امگا 3 را توصیه نمی‌کنند و اعتقاد دارند که بهتر است همیشه مواد مغذی را از غذاها به جای مکمل‌ها دریافت کنید.

این توصیه به این دلیل است که غذاها حاوی طیف وسیعی از مواد مغذی مختلف هستند که به طرق مختلف سلامت انسان را بهبود می‌بخشند، اما مکمل‌ها فقط حاوی مواد مغذی خاصی هستند و ممکن است دارای برخی عوارض جانبی هم باشند.

امگا 3 به چه اشکالی وجود دارد؟

همان‌طور که گفتیم، مصرف غذاهای سرشار از امگا 3 مانند ماهی‌های چرب، بهترین راه برای تامین نیاز بدن است. اما اگر مقدار زیادی ماهی چرب نمی‌خورید، شاید نیاز به مصرف مکمل داشته باشید. هم اکنون ده‌ها مکمل مختلف امگا3 در داروخانه‌ها موجود است، اما همه‌ی آنها فواید سلامتی یکسانی ندارند.

بیشتر مکمل‌های Omega3 به صورت تری‌گلیسیرید می‌باشند. برخی از روغن‌های ماهی که بیشتر فرآوری شده‌اند ممکن است حاوی اتیل‌استرهای Omega3 باشند که به نظر نمی‌رسد به خوبی توسط بدن جذب شوند. در ادامه خلاصه‌ای از بهترین مکمل‌های امگا 3 که به صورت قرص، پودر، روغن و کپسول عرضه می‌شوند را برای شما فراهم آورده‌ایم:

• روغن ماهی طبیعی حاوی اسیدهای چرب EPA و DHA است و همچنین ویتامین‌های A و D را تامین می‌کند.
• روغن‌های ماهی فرآوری شده، خالص و غلیظ می‌شوند. آنها در برابر اکسیداسیون آسیب پذیرتر هستند و به راحتی توسط بدن شما جذب نمی‌شوند، مگر اینکه از طریق یک فرآیند مصنوعی دوباره به تری‌گلیسیرید تبدیل شوند.
• روغن کریل به طور طبیعی دارای آلاینده‌ی کمی است و حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان می‌باشد و Omega3 را به دو شکل تری‌گلیسیرید و فسفولیپید فراهم می‌کند که به خوبی جذب می‌شوند.
• روغن صدف لب سبز، منبع دیگری از اسیدهای چرب Omega3 است. این صدف حاوی انواع مختلفی از امگا3 است و به عنوان یک انتخاب دوستدار محیط زیست محسوب می‌شود.
• روغن Mammalian علاوه بر EPA و DHA به شکل تری‌گلیسیرید، منبع خوبی از DPA است.
• روغن‌های ALA از منابع گیاهی ساخته می‌شوند و حاوی شکل ALA از امگا3 و همچنین امگا 6 هستند، اما حاوی EPA یا DHA نمی‌باشند.
• ریزجلبک‌ها منبع گیاهی EPA و DHA به شکل تری‌گلیسیرید هستند. این روغن دوستدار محیط زیست است و منبع عالی Omega3 برای گیاهخواران و وگان‌ها به حساب می‌آید.
• کپسول‌های Omega3 به دلیل اینکه بدون بوی بد روغن‌های ذکر شده هستند، محبوب‌ترین نوع مکمل مصرفی می‌باشند.

همانطور که دیدید، به دست آوردن مقدار کافی از اسیدهای چرب امگا3 در وعده‌های غذایی روزانه کاری نسبتا آسان است. Omega3 فواید متعددی برای سلامتی دارد، مانند کاهش چربی و عضله سازی، مبارزه با التهاب و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی. با این حال، اگر فکر می‌کنید ممکن است کمبود امگا 3 داشته باشید، مصرف مکمل‌های امگا3 را در نظر بگیرید.

منبع: +++++++++++

• خواص امگا 3 و روغن ماهی که واجب است بدانید!
• آیا مصرف قرص امگا 3 و لاغری با هم ارتباط دارند؟
• چرا باید امگا 3 رو جدی بگیریم؟
• امگا 3 در بارداری و تاثیر شگفت انگیز آن بر هوش جنین
• امگا 3 در بدنسازی چه تاثیری دارد و بهترین زمان برای مصرف آن چه زمانی است؟