تغذیه در دوران شیردهی به اندازه زمان بارداری اهمیت دارد. کودک تمام مواد مغذی خود را از شیر مادر دریافت می کند و کاملترین غذاست. درست است که شیردهی به نوزاد، مقدار قابل توجهی انرژی مصرف می کند اما سبب کاهش وزن چشمگیری نمی شود. این کاهش وزن بستگی به شرایط جسمانی هر فرد دارد اما اگر در رسیدن به تناسب اندام عجله دارید حتما با پزشک متخصص مشورت کنید.
پیشگیری بهتر از درمان است بنابراین برای اینکه از چاقی دوران بارداری و شیردهی جلوگیری کنیم، می توانیم با روش های پیشگیرانه خیالمان از افزایش وزن بعد از بارداری آسوده باشد.
روش های پیشگیری از افزایش وزنِ بعد از زایمان و شیردهی
متأسفانه شروع چاقي اکثر بانوان در ايران با ازدواج و به صورت دقيق‌تر همزمان با دوران بارداري و شيردهي شروع می شود. علت این مسئله نیز تصور غلطیست که نسبت به بارداری و شیردهی در ذهن افراد وجود دارد. از نظر بیشتر افراد، بانوی باردار در دوران حساسی قرار دارد که باید استراحت مطلق داشته باشد و چون فرزندی را حمل می‌کند باید به اندازه دو نفر غذا بخورد. در نتیجه اطرافیان وی به محض اطلاع از بارداری‌اش با چنین جملاتی به استقبال وی می‌روند:
- تو ديگر تنها نيستي، الان بايد به اندازه دو نفر غذا بخوری.
- اگر خودت نمي‌خواهي غذا بخوري، لااقل به فکر آن بچه باش.
- اگر کم بخوري فرزندت ضعيف يا ناقص‌الخلقه به دنيا مي‌آيد.
- شايد شما سير باشي ولی آن بچه در شکمت گرسنه است.
- باردار بايد به اندازه دو نفر غذا بخورد.
- اگر زياد غذا نخوري خدای نکرده سقط مي‌کني.
این‌گونه جملات، بانوان باردار را به سمت افزایش وزن و چاقی سوق می‌دهند؛ در حالی که از نظر پزشکی لزومی ندارد خانم باردار غذای دو نفر را بخورد زیرا جنين به کالري زيادی نیاز ندارد او به مواد مغذي و ریز مغذی ها نياز دارد. مادر بايد در سه ماه اول به اندازه يک نفر غذا بخورد و به اندازه دو نفر ريزمغذي دريافت کند. اینکه بعضی گمان می‌کنند به محض تمایل همسرشان به میوه یا غذای خاصی باید به سرعت آن را تهیه کنند وگرنه فرزندشان دچار ناهنجاری‌هایی خواهد شد، تصور کاملاً اشتباهی است. البته منظور ما این نیست که به تغذيه باردار اهميت ندهيد. تغذيه نقش مهمي در رشد جنين دارد ولي باید از افراط و تفريط در اين کار خودداری کرد.
یک مادر شیرده به چه میزان کالری نیاز دارد؟
حجم شیر مادر رابطه نزدیکی با مقدار و تعداد دفعات شیردهی دارد و تغذیه نوزاد با شیر مادر موجب تولید شیر بیشتر می شود. به علاوه با شروع مصرف غذاهای کمکی و کاهش تعداد دفعات شیردهی، حجم شیر تولید شده کاهش پیدا می کند و نیاز مادر به مواد مغذی نیز کمتر می شود. رژیم غذایی متعادل و متنوع در دوران شیردهی بسیار اهمیت دارد.
نیاز مادران شیرده تنها ۵۰۰ کیلوکالری بیشتر از دوران قبل از بارداری است. برای تامین این میزان کالری علاوه بر مصرف مواد غذایی مقوی مثل چربی ها و پروتئین، از چربی های ذخیره شده در بدن مادر در دوران بارداری نیز استفاده می شود.
ویژگی های یک رژیم شیردهی خوب چیست؟
- رژیم شیردهی باید نیاز طبیعی مادران را تامین کند.
- موجب سوء تغذیه در مادران شیرده نشود.
- نیازهای تغذیه ای جنین را در خود داشته باشد.
- از چاق شدن مادر جلوگیری کند.
- وزن او را متعادل و ثابت نگه دارد.
چه کسانی نمی توانند از رژیم شیردهی استفاده کنند؟
- مادرانی که در شش ماهه اول شیردهی هستند.
- مادرانی که تمایل به دریافت رژیم های افراطی دارند.
- مادرانی که میزان شیر آنها بسیار کم است.
چه زمانی بعد از شیردهی می توان رژیم گرفت؟
اگر مادر از همان شروع شیردهی، رژیم غذایی را شروع کند و مقدار کالری دریافتی را کاهش دهد مسلما دچار خستگی می شود و قادر به نگهداری از کودک خود نیست. مادر علاوه بر تامین کالری های لازم برای سوخت و بدن خود باید مواد لازم برای بدن کودک خود را نیز تامین کند.
به همین دلیل مادر باید تغذیه خوبی داشته باشد و زمانی می تواند اقدام به کاهش وزن کند که کودک در کنار شیرمادر از غذایی دیگر هم استفاده می کند یعنی دقیقا شش ماهه ی دوم شیردهی. رژیم غذایی سالم و ورزش منظم در دوران شیردهی بسیار بهتر از رژیم‌های لاغری سختگیرانه با کالری پایین است. بنابراین شما را به تماشای ویدئوی زیر جهت دریافت بهترین زمان برای رژیم شیردهی از دکتر کرمانی دعوت می کنم.
آیا شما هم بعد از بارداری رژیم کاهش وزن گرفتید؟ چه زمانی رژیم را شروع کنید؟ نظرات خود را برای ما و دیگران در کامنت بنویسید.
نظرات شما
فاطیما ۱۱ مهر ۱۴۰۰
سلام خسته نباشید. من قبل از دوران بارداری وزنم ۶۳ بود و در طول بارداری به ۶۹ رسیدم. ولی بعد از زایمان وزنم برگشت روی ۶۳. الان حدود دوماهه که بچم به دنیا اومده و من حدود ۲ کیلو اضافه کردم. در ضمن شیر خودم رو میخوره. قدمم ۱۶۹. ممنون میشم راهنماییم کنید که چیکار کنم وزنم بالا نره. آیا از الان نیاز به رژیم دارم؟
کارشناس به اندام ۰۱ آبان ۱۴۰۰
سلام دوست عزیز بله بهتره برای اینکه وزنتون بالا نره از حالا به فکر باشید مصرف نان و برنج و شیرینیها و قند و شکر رو کم کنید از سبزیها و میوه ها بیشتر استفاده کنید البته رژیم سخت و سنگین به شما اصلا پیشنهاد نمیشه بلکه فعلا مراقبت غذایی داشته باشید
فاطمه ۱۸ شهریور ۱۴۰۰
سلام من یک ماهه که زایمان کردم. بچه ام فقط از شیر خودم تغذیه می‌کنه. در دوران بارداری ۱۴ کیلو وزن اضافه کردم و از ۶۵ کیلو به ۷۹ کیلو رسیدم. بعد از زایمان ۱۰ کیلو کم شدم و به ۶۹ رسیدم. اما تو این یک ماه دیگه وزن که کم نکردم هیچ ۲ کیلو هم اضافه کردم و ۷۱ کیلو شدم. من خیلی روی تناسب اندامم حساسم و چاق شدنم همیشه باعث افسردگیم میشد. لطفا راهنماییم کنید که زودتر وزنم به ۶۵ کیلوی قبل از بارداریم برگرده. نمیخوام صبر کنم تا ۶ ماهگی بچه ام. ممنون
کارشناس به اندام ۱۰ مهر ۱۴۰۰
سلام فاطمه خانم عزیز مصرف نان و برنج و شیرینیجات و قند و شکر رو کم کن و ورزش وپیاده روی رو فراموش نکن و از یه رژیم درست و اصولی استفاده کن برای دریافت رژیم کاهش وزن دکتر کرمانی هم به این لینک مراجعه کن
بهار ۱۰ مرداد ۱۴۰۰
من دخترم چند روز دیگ ۱۰ ماهشه من ۱ ماهه رژیم میگیرم مشکلی داره؟ و روزانه به دختر بیسکویت مادر حریر بادام فرنی موز تخم مرغ درکنارشون انواع خورشت ها
کارشناس به اندام ۲۰ شهریور ۱۴۰۰
سلام بهار خانم عزیز رژیم شما در دوران شیردهی باید به صورتی باشه که تمام مواد ریز مغذی برای رشد کودکتون به اون برسه
Aylin ۲۷ تیر ۱۴۰۰
خسته نباشین من بچم ۳ ماهشه و شیرده هستم الان من روزی تقریبا ۳ قاشق سماق میخورم برای لاغری و بعدازظهر ها قهوه هم مصرف میکنم ایا باعث کاهش شیر هم میشه؟یا افزایش؟
کارشناس به اندام ۱۰ مرداد ۱۴۰۰
سلام دوست عزیز مصرف سماق باعث افزایش شیر میشه ولی قبل از مصرف اونها حتما با پزشک خودتون مشورت کنید
مینا ۰۱ تیر ۱۴۰۰
من دوران شیردهی خیلی لاغر میشم، چیکار کنم که خیلی لاغر نشم؟
کارشناس به اندام ۱۲ تیر ۱۴۰۰
سلام دوست عزیز تو دوران شیردهی به دلیل کالری سوزی بدن مادر برای تولید شیر اکثرا مادرها لاغر می شن اما تنها به 500 کالری بیشتر از حد معمول نیاز دارن. می تونید با تغذیه ی سالم و مغذی، مصرف پروتئین و چربی های سالم (روغن زیتون، آووکادو، آجیل هاو دانه ها) از این لاغری جلوگیری کنید. اما مراقب باشید بیش از حد این مواد غذایی رو مصرف نکنید چون در عین سالم بودن کالری زیادی دارن و ممکنه موجب افزایش وزنتون بشن. این رو در نظر داشته باشید که بعد از شیرهی وزنتون ممکنه سیر صعودی داشته باشه