آیا تغذیه دوران شیردهی به افزایش شیر مادر کمک می‌کند؟

شیر مادر بهترین و مهم‌ترین غذا برای نوزادان است، اما تغذیه دوران شیردهی برای مادر نیز به همان اندازه مهم است. قوای بدنی یک مادر شیرده ممکن است در نتیجه بارداری و از دست دادن خون در هنگام زایمان کاهش قابل توجهی پیدا کند. فرایند شیردهی نیز عمدتاً به دلیل از دست رفتن مواد مغذی، (ابتدا از طریق آغوز و سپس از طریق شیر مادر)، نیاز مادر به مواد مغذی را افزایش می‌دهد.

یک برنامه مناسب تغذیه در دوران شیردهی باید به خوبی تمام عناصر مورد نیاز مادر را در خود جای دهد. در هر ویزیت پس از زایمان، هم مادر و هم نوزاد باید معاینه شوند و توصیه‌هایی در مورد رژیم غذایی مادر و نوزاد ارائه شود. مادران نباید کمتر از 1800 کالری در روز دریافت کنند، اما متأسفانه اغلب متخصصانی که از مادر و کودک مراقبت می‌کنند، دانش کافی در مورد نیازهای تغذیه‌ای آن‌ها ندارند. هدف این نوشتار، ارائه اطلاعات به روز در مورد تغذیه دوران شیردهی مادران است.

میزان نیاز بدن مادر به ریزمغذی‌ها در تغذیه دوران شیردهی

بدن مادر همیشه نیازهای نوزاد را در اولویت قرار می‌دهد و در نتیجه دچار کمبود اکثر مواد مغذی، مانند: آهن، روی، فولات، کلسیم و مس می‌گردد. بنابراین، داشتن یک رژیم جبرانی غنی از تمام ریزمغذی‌ها، برای افزایش شیر مادر در برنامه تغذیه دورن شیردهی ضروری است. البته سن، وزن اولیه پس از زایمان، سطح فعالیت و متابولیسم فردی بر مقدار غذایی که هر زن برای دستیابی به وضعیت تغذیه‌ای مطلوب و تأمین شیر کافی نیاز دارد، تأثیر می‌گذارد. مدت و شدت شیردهی نیز تأثیر زیادی بر نیازهای تغذیه‌ای مادر دارد، اما به ندرت مورد توجه قرار می‌گیرد.

همه‌ی آنچه در مورد تغذیه دوران شیردهی نیاز دارید در پادکست زیر هست، توصیه می‌کنم از دستش ندید:



توصیه‌های تغذیه‌ای برای زنان شیرده تا حدودی تجربی و بر اساس حجم و ترکیب شیر تولید شده است. در شش ماه پس از تولد، تقریباً 750 میلی لیتر شیر در روز تولید می‌شود و هر 100 میلی لیتر شیر مادر به طور متوسط ​​70 کیلوکالری انرژی به کودک می‌دهد. تخمین زده شده است که برای تولید یک لیتر شیر، تقریباً 700 کیلو کالری نیاز است که باید از طریق تغذیه صحیح مادر جبران شود.

ما در جدول زیر، اطلاعات تغذیه‌ای مورد نیاز برای زنان سالم، باردار و شیرده را برای شما تهیه کرده‌ایم. با مراجعه به این جدول می‌توانید میزان عناصر ضروری روزانه خود را در دوران شیردهی تخمین بزنید و متوجه شوید که تا چه حد از نیاز روزانه بدنتان به ریزمغذی‌ها برآورده می‌شود.

توجه به عناصر زیر در جدول تغذیه‌ای مادران شیرده بسیار مهم است:

• اسید فولیک

غلظت توصیه شده اسید فولیک در شیر مادر را می‌توان به راحتی با رژیم غذایی سالم یا مصرف مکمل تأمین نمود.

اسید فولیک مورد نیاز در تغذیه دوران شیردهی را می‌توان با رژیم غذایی سالم و مصرف مکمل‌ها تامین کرد.

• آهن

استفاده از مکمل آهن یکی از بهترین راهکارها در تغذیه دوران شیردهی است که معمولاً برای جبران ضررهای ناشی از زایمان توصیه می‌شود.

• کلسیم

مصرف کلسیم در دوران شیردهی ضروری است، زیرا منجر به افزایش جذب، کاهش دفع کلیوی و تحرک بیشتر کلسیم استخوان می‌شود. برای برآوردن نیاز مادر به کلسیم، آکادمی اطفال آمریکا به مادران شیرده توصیه می‌کند روزانه پنج وعده از غذاهای غنی از کلسیم از هر نوع، مانند ماست یا پنیر کم چرب و سایر غذاهای غیر لبنی حاوی کلسیم، مانند: ماهی با استخوان‌هایش (به عنوان مثال، ساردین کنسرو شده)، سالمون، کلم بروکلی، دانه‌های کنجد یا کلم را مصرف کنند که ممکن است 1000 تا 1500 میلی گرم کلسیم توصیه شده روزانه را برای زنان شیرده فراهم کند.

• ید

از آنجایی که نیاز نوزاد به ید تقریباً 90 میکروگرم در روز است و حجم شیر مصرفی بین 600 تا 1000 میلی لیتر در روز است، حداقل غلظت ید در شیر مادر باید 100 میکروگرم در لیتر باشد. برای رسیدن به این هدف، مادر باید به صورت روزانه حداقل 250 میکروگرم ید مصرف کند.

میزان نیاز بدن مادر به درشت مغذی‌‌ها در دوران شیردهی

درشت مغذی‌ها آن دسته از مواد مغذی هستند که باید به میزان زیاد مصرف شوند تا انرژی مورد نیاز بدن برای فرایندهایی از قبیل کارهای روزانه، تفکر و انجام فعالیت‌های حسی و حرکتی را فراهم آورند. سه نوع درشت مغذی کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها وجود دارد که در برنامه تغذیه دوران شیردهی، حتماً باید به میزان مورد نیاز گنجانیده شوند.

1- پروتئین

مصرف غذاهای غنی از پروتئین (مثلاً یک تخم مرغ، 25 گرم پنیر یا 175 گرم شیر) جزو ضروریات برنامه غذایی مادر شیرده است. اگر پروتئین دریافتی کافی نباشد، غلظت کازئین در شیر ممکن است به هم بخورد. کازئین یک جزء تغذیه‌ای مهم شیر است که برای جذب کلسیم و فسفات در روده نوزاد مورد نیاز بوده و عملکردهای تعدیل کننده ایمنی دارد.

مصرف غذا‌های سرشار از پروتئین از ضروریات برنامه غذایی مادران شیرده است.

2- کربوهیدرات

لاکتوز، کربوهیدرات غالب شیر انسان است و برای تغذیه مغز نوزاد ضروری است. علاوه بر این، کربوهیدرات‌ها منابع بسیار غنی از سلنیوم، روی، آهن و یک منبع انرژی عالی برای زنان در دوران شیردهی هستند که تا حد امکان باید در برنامه تغذیه دوران شیردهی گنجانیده شوند.

3- چربی

توصیه می‌شود که زنان در سنین باروری و دوران شیردهی، هفته‌ای یک تا دو وعده غذای دریایی، از جمله ماهی چرب یا ماهی‌های کوچک مانند ساردین مصرف کنند تا از تجمع بیش از حد آلاینده‌های محیطی در بدن جلوگیری شود. مصرف برخی از گونه‌های ماهی بزرگ مانند اره ماهی و تن باید کاهش یابد، زیرا ممکن است غلظت جیوه بالای موجود در بافت و نسوج این گونه از ماهی‌ها منجر به صدمات مغزی نوزاد شود.

ویتامین‌ها و مکمل‌‌های مورد نیاز در دوران شیردهی

علاوه بر ریزمغذی‌ها و درشت مغذی‌ها، لحاظ کردن ویتامین‌های محلول در آب و محلول در چربی در برنامه غذایی روزانه یک مادر شیرده ضروری است:

ویتامین‌های محلول در چربی

• ویتامین A

میزان ویتامین A در شیر با پیشرفت شیردهی کاهش می‌یابد. در کشورهای در حال توسعه، توصیه می‌شود که همه مادران در اسرع وقت پس از زایمان یک دوز مکمل 200000 واحد بین المللی ویتامین A مصرف کنند.

• ویتامین D

کمبود ویتامین D در زنان باردار و شیرده نسبتاً مکرر است و باید طبق نظر پزشک مصرف شود.

• ویتامین E

غلظت ویتامین E در شیر مادر نسبت به دریافت مادر حساس است. بنابراین رژیم غذایی مادر باید ارزیابی شود و در صورت ناکافی بودن، مکمل آن مصرف باشد.

در رژیم تغذیه مادر در دوران شیردهی باید ویتامین E به اندازه کافی تامین شود.

• ویتامین K

این ویتامین در دوران تغذیه شیردهی مادر باید طبق نظر پزشک مصرف شود.

ویتامین‌های محلول در آب در تغذیه دوران شیردهی

• ویتامین B6 (پیریدوکسین)

کمبود این ویتامین به طور کلی با علائم عصبی ظاهر می‌شود.

• ویتامین B12 (سیانوکوبالامین)

غلظت ویتامین B12 در شیر مادرانی که به خوبی تغذیه شده‌اند، کافی است.

• ویتامین C

غلظت پلاسما و بافت ویتامین C در افراد سیگاری کمتر از افراد غیر سیگاری است. بنابراین مصرف ویتامین C به مادران سیگاری توصیه می‌شود.

غذاهای مفید در دوران شیردهی کدامند؟

باید تأکید کنیم که نیازهای تغذیه‌ای دوران شیردهی نسبت به دوران بارداری بسیار بیشتر است. در طول 4 تا 6 ماه اول زندگی، وزن نوزاد دو برابر می‌شود. شیر تولید شده در چهار ماه اول شیردهی مقداری انرژی به وجود می‌آورد که معادل کل انرژی مصرف شده در دوران بارداری است.

پنج غذای برتر که می‌تواند به افزایش شیر مادر کمک کند، عبارتند از:

• بلغور جو دوسر
• بادام و سایر آجیل‌ها / مغزها
• مرغ (سوپ مرغ، کبابی یا مرغ پخته شده)
• بوقلمون
• غلات: گندم، جو، کنجاله ذرت، گندم سیاه، برنج، کینوا

غلات از غذا‌های مفیدی هستند که مصرف آن‌هابرای مادران شرده بسیار ضروری و مهم است.

غذاهای مضر در دوران شیردهی کدامند؟

نیازهای تغذیه‌ای ممکن است بر اساس سن مادر تغییر کند. این امر می‌تواند وضعیت تغذیه دوران شیردهی مادر و ترکیب شیر را در درجات مختلف، به ویژه در مادران نوجوان یا دارای سوءتغذیه تحت تأثیر قرار دهد. در این میان، بعضی مواد غذایی نیز وجود دارند که توصیه می‌شود به میزان کمتر استفاده شوند:

1- ماهی‌های سرشار از جیوه

ماهی منبع بسیار خوبی از دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) است (دو نوع اسید چرب امگا 3 که برای رشد مغز در نوزادان مهم هستند، اما یافتن آن‌ها در سایر غذاها سخت است). با این حال، برخی از ماهی‌ها و غذاهای دریایی می‌توانند حاوی جیوه بالایی باشند. قرار گرفتن در معرض سطوح بالای جیوه می‌تواند به طور دائمی‌سیستم عصبی مرکزی نوزاد را تحت تأثیر قرار دهد.

2- مکمل‌های گیاهی

استفاده از گیاهان و ادویه‌جات، مانند زیره یا ریحان در دوران شیردهی بی‌خطر می‌باشد. با این حال، وقتی صحبت از مکمل‌های گیاهی و چای می‌شود، نگرانی‌هایی در مورد سلامت زنان شیرده به وجود می‌آید. از آن‌جا که بیشتر مکمل‌های گیاهی از نظر ایمنی در دوران شیردهی مورد ارزیابی قرار نگرفته‌اند، توصیه می‌شود پیش از استفاده از مکمل‌ها یا دمنوش‌های گیاهی با پزشک خود مشورت کنید.

3- غذاهای فرآوری شده

غذاهای فرآوری شده عموماً دارای مواد مغذی ضروری پایینی هستند و ممکن است بر ترجیحات غذایی کودک شما در مراحل بعدی زندگی تأثیر بگذارند. لذا پیشنهاد می‌شود مادران شیرده مصرف غذاهای حاوی قندهای افزوده و چربی‌های فرآوری شده را محدود کنند و تغذیه دوران شیردهی مناسب‌تری داشته باشند.

آیا رژیم‌ها تاثیر منفی بر روی تغذیه دوران شیردهی دارند؟

به طور کلی ما توصیه می‌کنیم از رژیم‌های کاهش وزن که کمتر از 1800 کیلوکالری در روز دارند، اجتناب کنید، زیرا دریافت ناکافی مواد مغذی خطرناک است. مصرف کمتر از 1500 کیلو کالری در روز، ممکن است باعث خستگی و کاهش تولید شیر شود. اگر می‌خواهید هر چه سریع‌تر لاغر شوید، بهتر است ورزش را در برنامه خود بگنجانید.

کل انرژی دریافتی توصیه شده برای مادران شیرده، بین 2300 تا 2500 کالری برای تغذیه یک کودک و 2600 تا 3000 کالری برای تغذیه کودکان دوقلو است.

به مادران توصیه می‌شود اگر شیر کمی دارند، از مصرف پنج ماده زیر اجتناب کنند:

• نوشیدنی‌های گازدار
• کافئین (قهوه، چای سیاه، چای سبز و …)
• ویتامین C و ویتامین B اضافی؛ مکمل‌ها یا نوشیدنی‌های حاوی ویتامین C یا B بیش از حد (آب پرتقال/ لیمو و مرکبات/ آب‌میوه).
• نعناع (غذا، آدامس یا آب‌نبات با طعم نعناع)
• سوسیس، کالباس، تن ماهی، سس‌ها

قبل و بعد بارداری
نـداره، همیشــه
ملکـه‌ی زنــدگی
خودت بـــــاشهمین الان ثبت نام کن

میوه هایی که باید در طول شیردهی از خوردنشان پرهیز کنید

همانطور که به تغذیه در بارداری اهمیت می دادید اکنون دوره ی شیردهی نیز مهم است و تاثیر مستقیم بر روی شیرتان دارد. ممکن است بارها اتفاق بیافتد که به دلیل رژیم نامناسب مادر، نوزاد دچار بیماری و یا آلرژی می شود. عفونت و میکروب ها در شیر می مانند و وارد بدن نوزاد می شوند. با اینکه برنامه غذایی تان بیشتر مربوط به مقدار و کیفیت شیر است، اما باید از مصرف برخی میوه های خاص دوری کنید.

پزشکان معمولا به مادران شیرده توصیه می کنند دو کاسه میوه به برنامه غذایی خود اضافه کنند، چون سرشار از مواد معدنی و مغذی ضروری برای بدن نوزاد است. با این حال همه میوه ها مزیت های یکسانی ندارند. به خاطر داشته باشید سلامت کودکتان مستقیما به نوع برنامه غذایی تان مربوط می شود.

1- مرکبات

مرکبات انواع مختلفی دارند و قسمت عمده ای از سبد خریدتان را تشکیل می دهد. با این حال، به عنوان یک مادر شیرده به هیچ قیمتی نباید از مرکبات و آب آنها استفاده نمایید. مرکبات عبارتند از میوه هایی نظیر لیمو، کیوی، توت فرنگی، آناناس، پرتقال و انگور.

در بیشتر مواقع مرکبات طعمی تیز را وارد شیرتان می کنند. برخی نوزادان از این طعم خوششان نمی آید و ممکن است هنگام شیر خوردن به نشانه اعتراض گریه کنند و یا بالا بیاورند. گاهی هم ممکن است در نتیجه وجود مرکبات در شیر کودکتان دچار حساسیت ناحیه پوشک شود. مرکبات حاوی ترکیبات اسیدی می تواند در کودکان باعث سوزش دستگاه گوارشی شود.

2- گیلاس و آلو

بغیر از مرکبات، مطمئن شوید که گیلاس، آلو، یا توت هم استفاده نمی کنید. گیلاس گاهی برای کودکتان ایجاد نفخ می کند. علاوه بر این، در کودکان تازه متولد شده مشکل نفخ به دلیل اینکه سیستم گوارشی آنها تازه شکل گرفته بسیار شایع است. در صورتی که هر کدام از نشانه های بالا را مشاهده کردید، قبل از اینکه به متخصص اطفال نیاز پیدا شود، بلافاصله مصرف مرکبات، گیلاس و آلو را کنار بگذارید.

غذاهایی که باعث نفخ مادر در دوران شیردهی می‌شوند

هم مادر و هم نوزادی که با شیر مادر تغذیه می‌شود (یا نوزادی که با شیشه شیر تغذیه می‌شود) صرفنظر از این‌که چه چیزی می‌خورند، نفخ و گاز معده خواهند داشت. گاز معده، بخشی از عملکرد طبیعی فرآیند گوارش است و همه – نوزادان، کودکان و بزرگسالان – آن را دارند.

شما احتمالا می‌توانید هر زمان که می‌خواهید، بدون ترس از ناراحتی و نفخ شکم خودتان و کودک، آن‌چه را که می‌خواهید بخورید، اما اگر فکر می‌کنید نوزادتان به دلیل حساسیت به غذا دچار گاز معده شده است، در همان بدو امر لازم نیست به حذف غذاهایی که برای شما نفاخ هستند، فکر کنید. اگرچه ممکن است عجیب به نظر برسد، اما کلم بروکلی، کلم، سیر، غذاهای تند و چیپس سیب زمینی روی شیر شما تأثیری نمی‌گذارند، زیرا نفخی که ممکن است از این غذاها تجربه کنید، یک واکنش موضعی در دستگاه گوارش شما است.

محتمل‌ترین مقصر برای نفخ شما و کودکتان، محصولات لبنی در رژیم غذایی شما است؛ محصولاتی مثل: شیر، پنیر، ماست، پودینگ، بستنی یا هر غذایی که حاوی شیر، محصولات شیر، کازئین، آب پنیر یا کازئینات سدیم. البته سایر غذاها نیز – مانند گندم، ذرت، ماهی، تخم مرغ یا بادام زمینی – می‌توانند مشکلاتی ایجاد کنند. رژیم غذایی خود را با این تصور که ممکن است کودک شما به غذا حساسیت داشته باشد، به شدت محدود نکنید، اما اگر مشکوک هستید که غذای خاصی باعث دردسر کودک شما می‌شود، می‌توانید آن را به مدت یک هفته حذف کنید تا ببینید چه اتفاقی می‌افتد.

مصرف برخی غذاها بیش از یک هفته طول می‌کشد تا از سیستم بدن شما کاملاً پاک شود، اما باید طی چند روز شاهد بهبود در حالات کودک خود باشید. اگر حال کودک شما در هنگام پرهیز از غذا خوب است، دوباره غذا را امتحان کنید و ببینید که چگونه واکنش نشان می‌دهد. شما همچنین می‌توانید با یک مشاور در مورد نوع تغذیه دوران شیردهی صحبت کنید.

حتی اگر شیر زیادی دارید، ممکن است کودک شما از موضوعی به نام “لاکتوز اضافه” رنج ببرد. این امر در صورتی رخ می‌دهد که نوزاد شما مقدار زیادی شیر مانده در سینه دریافت کند که چربی کمی برای کند کردن فرآیند گوارش دارد. در نتیجه، به اندازه کافی آنزیمی که در سیستم او لاکتوز را هضم ‌کند، آزاد نمی‌شود تا کار خود را انجام دهد.

غذاهایی که باعث کاهش نفخ مادر در دوران شیردهی می‌شود

اگرچه نفخ یک مشکل رایج بین مادر و کودک است که اغلب به دلیل مسائلی مانند یبوست یا گاز اضافی ایجاد می‌شود، اما خوشبختانه ثابت شده است که بعضی از خوراکی‌ها با جلوگیری از احتباس مایعات و بهبود سلامت روده، می‌توانند به جلوگیری از نفخ کمک کنند.

ما در این مقاله، 13 غذا و نوشیدنی را به شما پیشنهاد می‌کنیم که گنجاندن آن‌ها در تغذیه دوران شیردهی، می‌تواند به کاهش نفخ کمک کند:

1- آووکادو

آووکادو بسیار مغذی است و مقدار زیادی فولات و ویتامین‌های C و K دارد. این میوه، سرشار از پتاسیم است و ماده‌ای معدنی است که در تنظیم تعادل مایعات و سطح سدیم برای جلوگیری از احتباس آب نقش دارد. علاوه بر این، سرشار از فیبر است و به آرامی در دستگاه گوارش شما حرکت می‌کند و به جلوگیری از یبوست و نفخ کمک می‌نماید.

2- توت‌ها

انواع توت‌ها مانند توت فرنگی، تمشک و شاه توت سرشار از آنتی اکسیدان، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. آن‌ها همچنین دارای فیبر بالایی هستند. به عنوان مثال، شاه توت حاوی تقریباً 8 گرم فیبر در هر فنجان (150 گرم) است. افزایش مصرف فیبر می‌تواند سلامت روده را بهبود بخشد و از یبوست و نفخ جلوگیری کند.

توت‌ها سرشار از آنتی اکسیدان، ویتامین و مواد معدنی هستند که مصرف آن‌ها در دوران شیردهی کمک زیادی به سلامت دستگاه گوارش می‌کند.

3- کرفس

کرفس، یک سبزی مغذی است که حدود 95 درصد آن را آب تشکیل می‌دهد. کرفس، علاوه بر داشتن میزان بالای آب، حاوی مانیتول، نوعی الکل قندی است که با کشیدن آب به دستگاه گوارش، مدفوع را نرم می‌کند. علاوه بر این، ریشه این سبزی یک ادرارآور طبیعی است، یعنی تولید ادرار را افزایش می‌دهد تا آب و سدیم اضافی را از بدن شما خارج کند.

4- زنجبیل

زنجبیل گیاهی است که به دلیل توانایی خود در تسکین ناراحتی‌های گوارشی شناخته شده است. به عنوان مثال، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که زنجبیل می‌تواند تخلیه معده را برای جلوگیری از نفخ و احساس سیری سرعت بخشد. همچنین حاوی آنزیمی به نام zingibain است که به تجزیه بهتر پروتئین برای حمایت از هضم سالم کمک می‌کند.

5- موز

موز به دلیل طعم خوش، قابل حمل بودن و راحتی هضم در تغذیه دوران شیردهی محبوبیت دارد. همچنین بسیار مغذی و منبع عالی فیبر و سرشار از پتاسیم است؛ ماده‌ای مغذی که از تعادل مایعات در بدن در دوران شیردهی پشتیبانی می‌کند.

6- مارچوبه

مارچوبه یک منبع عالی از فیبر و حاوی مقدار زیادی اینولین است. مطالعات نشان می‌دهد که اینولین از سلامت روده حمایت نموده و به جلوگیری از نفخ و یبوست کمک می‌کند.

7- آناناس

آناناس یک میوه استوایی است که از نظر تغذیه، حاوی مقدار زیادی ویتامین C، منگنز و ویتامین B در هر وعده غذایی است. آناناس همچنین حاوی بروملین است؛ آنزیمی که از دیرباز در طب سنتی برای درمان اختلالات گوارشی استفاده می‌شد.

8- زردچوبه

زردچوبه ادویه‌ای است که اغلب در ادویه کاری، سوپ و غذاها استفاده می‌شود و حاوی ترکیبی به نام کورکومین است که سلامت روده را بهبود بخشیده و علائم IBS، از جمله: گاز، نفخ و یبوست را کاهش می‌دهد.

9- کینوا

اگر در دوران شیردهی بعد از خوردن غذاهایی مانند پاستا، کراکر و نان دچار نفخ می‌شوید، استفاده از غلات بدون گلوتن مانند کینوا ارزش امتحان کردن را دارد. کینوا سرشار از ترکیبات مفید دیگر، مانند فیبر و آنتی اکسیدان‌هایی است که به مبارزه با نفخ کمک می‌کند و بهترین تغذیه دوران شیردهی محسوب می‌شود.

کینوآ یکی از غلات بدون گلوتن است که سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان است و بهترین تغذیه دوران شیردهی محسوب می‌شود.

10- سیب

سیب‌ها آب بالایی دارند، سرشار از پتاسیم هستند و از تعادل مایعات سالم پشتیبانی می‌کنند. سیب سرشار از نوعی فیبر محلول به نام پکتین است که می‌تواند حرکت غذا را هنگام عبور از دستگاه گوارش برای درمان یبوست و نفخ تسریع کند.

11- ریواس

ریواس حاوی ترکیبی به نام سنوزید است. این ترکیب از انتقال آب از مجرا به سمت عروقی روده بزرگ جلوگیری می‌کند و به عنوان یک ملین طبیعی برای تحریک حرکات روده عمل می‌کند.

12- کیوی

کیوی یک میوه محبوب و غنی از چندین ماده مغذی کلیدی، از جمله فیبر و پتاسیم و همچنین حاوی اکتینیدین است. آنزیمی که در برخی از مطالعات حیوانی برای بهبود هضم و تسریع تخلیه معده مفید است.

13- رازیانه

مطالعات نشان می‌دهد که رازیانه و دانه‌های آن دارای خواص ضد اسپاسم هستند و می‌توانند به آرام کردن ماهیچه‌های مجرای روده شما برای تسکین گاز و نفخ کمک کنند؛ اما لازم است برای جای دادن آن در برنامه تغذیه دوران شیردهی با پزشک مشورت کنید.

مایعات مفید در دوران شیردهی

اگر مادر شیرده باشید، احتمالاً تمام روز تشنه هستید. یک مادر شیرده ممکن است به 700 میلی لیتر مایعات اضافی در روز نیاز داشته باشد. از این رو بهتر است از 8 مایع زیر استفاده کنید..

• دمنوش‌های گیاهی
• نوشیدنی‌های ورزشی
• آب نارگیل
• آب سبزیجات
• آب معدنی
• آب جوشیده
• شیرهای گیاهی و مغزها
• آب‌میوه (بهترین آب‌میوه، آب‌میوه طبیعی و تازه است)
• انواع دتاکس واتر هم که این روزها به عنوان نوشیدنی‌های پاکسازی بدن نام برده می‌شوند، برای مادران شیرده پیشنهاد خوبی است.

ولی آیا به غیر از آب و نوشیدنی‌های متداول، نوشیدنی‌های قوی‌تری که خاص مادران شیرده باشد و باعث افزایش شیر هم بشود، وجود دارد؟ البته که وجود دارد!

پیشنهاد ویژه و نهایی ما به شما در تغذیه دوران شیردهی، نوشیدن هر روز یک فنجان “نوشیدنی صورتی“ است! زودتر دست به کار شوید و این مواد را در مخلوط کن بریزید و از نتیجه شگفت انگیزش بهره‌مند شوید:

• 2/1 فنجان آب توت فرنگی
• 2/1 فنجان شیر نارگیل ارگانیک
• توت فرنگی خرد شده

آبمیوه‌های طبیعی سرشار از ویتامین بوده و به عنوان تغذیه در دوران بارداری بسیار مفید هستند.

مایعات مضر در دوران شیردهی

در هنگام شیردهی، سعی نکنید پارچ پارچ آب سر بکشید یا همه مقدار آب مورد نیاز روزانه خود را در یک زمان مصرف کنید. هنگامی که بیش از حد نوشیدنی می‌نوشید، بدن شما سعی می‌کند با حذف آب اضافی در ادرار، الکترولیت‌های بدن را متعادل کند. وقتی این اتفاق بیفتد، باعث می‌شود آب از سینه‌ها دور شود و این امر می‌تواند باعث کاهش شیر شما گردد. نوشیدن در هنگام تشنگی و بررسی رنگ ادرار، بهترین راه برای دریافت مقدار مناسب آب است.

1- کافئین

در دوران شیردهی، به زنان توصیه می‌شود برای جلوگیری از تحریک پذیری و اختلال در الگوی خواب نوزاد، مصرف کافئین را تا 300 میلی گرم در روز یا کمتر محدود کنند.

2- الکل

نوشیدن الکل، چه برای مادر و چه برای نوزاد مضرات زیادی دارد. آکادمی اطفال آمریکا (AAP) توصیه می‌کند دو ساعت یا بیشتر قبل از شیردهی منتظر بمانید تا مطمئن شوید الکل در شیر شما وجود نداشته باشد.

3- نوشیدنی‌های گازدار

یک مطالعه جدید نشان می‌دهد که مصرف بیش از حد نوشیدنی‌های شیرین و گازدار می‌تواند بر رشد شناختی نوزاد تأثیر منفی بگذارد. مادران شیرده باید از مصرف آب‌میوه، نوشابه و سایر نوشیدنی‌های گازدار یا شیرین شده با قند خودداری کنند. در نهایت باید گفت یک برنامه مناسب تغذیه دوران شیردهی باید به خوبی تمام عناصر مورد نیاز مادر را در خود جای داده باشد. امیدواریم به کمک این مقاله بتوانید بهترین تغذیه دوران شیردهی را داشته باشید.

منبع +++++++++

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.