ویتامین D (دی) و تاثیر آن روی کاهش وزن

ویتامین D یکی از ویتامین‌های لازم برای بدن و از جمله ویتامین‌‎های محلول در چربی است که به رشد و استحکام استخوان‌ها کمک کرده و از بدن در برابر دیابت، ام اس، سرطان، بیماری‌های قلبی و افسردگی محافظت می‌کند. مصرف قرص ویتامین دی نتایج شگفت انگیزی در کاهش وزن دارد. ویتامین دی از واکنش پوست به نور خورشید و مصرف بعضی از غذاها و قرص‌‌های مکمل تامین می‌شود. در ادامه به بررسی ویژگی‌های این ویتامین می‌پردازیم و خواهیم گفت که چه افرادی از کمبود ویتامین دی بیشتر در خطر هستند.

خواص ویتامین D چیست؟

همانطور که بیان شد ویتامین دی فواید بسیار زیادی برای بدن دارد که عبارتند از:

1- پیشگیری از ابتلا به کرونا

ویتامین D فعالیت‌های ضدمیکروبی مستقیمی را علیه طیف وسیعی از میکروب‌ها از جمله باکتری‌های گِرم مثبت و گِرم منفی، ویروس‌های پوشیده و غیرپوشیده و همچنین قارچ‌ها دارد. یک مطالعه نشان داد که مصرف ویتامین دی با غلظت‌ 38 نانوگرم در میلی‌لیتر یا بیشتر با کاهش قابل توجه بیش از دو برابر خطر ابتلا به سندرم تنفسی حاد (17٪ در مقابل 45٪) همراه است. برخی از آزمایشات بالینی بر روی ویتامین D کاهش بروز و شدت بیماری ویروس کرونا را نشان داد.

2- جلوگیری از بیماری ام اس

بیماری ام اس در مناطقی که از خط استوا دور هستند، شایع‌تر است. سال‌ها پژوهشگران به رابطه‌ی بین نور خورشید، ویتامین D و MS مشکوک بودند. یکی از پژوهش‌ها نشان داد که کمبود ویتامین دی با بیماری ام اس ارتباط نزدیکی دارد. البته مشاهدات کافی برای افزایش سطح ویتامین D وکاهش خطر ابتلا به بیماری ام اس وجود ندارد.

3- تقویت استخوان‌ها

ویتامین دی برای تقویت استخوان‌ها در هر سنی از کودکی تا پیری ضروری است. این ویتامین به بدن کمک می‌کند تا بدن شما کلسیم را از غذا جذب کند. مصرف روزانه ویتامین D و کلسیم برای افراد بالغ از شکستگی استخوان‌ها جلوگیری می‌کند و سبب تقویت استخوان‌های شکننده می‌شود. کودکان نیز برای ساخت استخوان‌های محکم و جلوگیری از نرمی و پوکی استخوان به این ویتامین نیاز دارند؛ چرا که کمبود آن منجر به پرانتزی شدن پاها، کشیدگی زانو و ضعیف شدن استخوان‌ها می‌شود.

4- کاهش آسیب به چشم‌ها

یکی از دلایل اصلی اینکه بعد از ۵۰ سالگی چشم‌ها ضعیف می‌شوند، مشکلی به نام دژنراسیون ماکولا وابسته به سن است. دژنراسیون ماکولا همان پیشرفت آهسته تاری دید است که نزدیک به مرکز چشم اتفاق می‌افتد و مانع دیدن اجسام به وضوح می‌شود.

عوامل تاثیرگذار بر افزایش ابتلا به این بیماری شامل سن، ژنتیک و نژاد افراد است. البته سیگار نکشیدن، مرتب ورزش کردن و مصرف سبزیجاتی مانند کلم می تواند به وضوح دید و پیشگیری از ابتلا به این بیماری کمک کند. تحقیقات اخیر نشان داده تامین ویتامین دی مورد نیاز بدن نیز از این بیماری پیشگیری خواهد کرد حتی اگر ژنتیک بر علیه شما باشد.

5- بهبود دیابت

پژوهش‌ها نشان داده‌اند که بین کمبود این ویتامین و دیابت نوع ۲ رابطه‌ای وجود دارد.آیا با بالا بردن سطح این ویتامین از دیابت در امان می‌مانیم؟هنوز برای پزشکان کاملا ثابت نشده است که با خوردن این ویتامین خطر ابتلا به دیابت کاهش می‌یابد یا خیر، اما چربی‌های اضافی بدن با ابتلا به دیابت و کمبود این ویتامین مرتبط است.

6- رفع اسپاسم عضلانی

یکی از نقش‌های مهم ویتامین D در بدن کمک به عضلات برای جذب کلسیم، تقویت بدن و عملکرد بهتر است. تحقیقات نشان داده‌اند که یکی از دلایل اصلی گرفتگی و اسپاسم عضلات دریافت ناکافی این ویتامین است.

7- کاهش روند افزایش وزن

یکی از مشکلات اصلی ما این است که در گذر زمان و بدون اینکه متوجه شویم مقدار زیادی وزن اضافه می‌کنیم. یکی از مزیت‌های قرص ویتامین دی این است که روند افزایش وزن را کاهش می‌دهد. در این زمینه نیز تحقیقات گسترده‌ای صورت گرفته و تاثیر ویتامین D به اثبات رسیده است.

8- کاهش درد فیبرومیالژیا

نشانه‌های فیبرومیالژیا شامل درد و خستگی مزمن عضلات، افسردگی و اضطراب حاصل از آن است. ممکن است بسیاری از ما نام این بیماری را نشنیده باشیم، اما کسانی که با این بیماری دست و پنجه نرم می‌کنند همیشه از درد آن شکایت دارند. خبر خوب برای چنین بیمارانی این است که ماده‌ای به سادگی ویتامین D می‌تواند تا حدود زیادی دردشان را تسکین دهد.

9- کنترل کلسترول بعد از یائسگی

افرادی که به اندازه کافی ویتامین دی دریافت می‌کنند، قطعا کمتر در خطر بیماری‌های قلبی قرار دارند. اما خانم‌هایی که به دوران یائسگی رسیده‌اند می‌توانند بیش از اینها از مزیت ویتامین D سود ببرند.

در یک تحقیق که روی ۶۰۰ خانم انجام شد، محققان بعد از ۲ سال تجویز ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم و ۴۰۰ IU ویتامین D به صورت روزانه متوجه شدند که LDL یا همان کلسترول بد در این خانم‌ها ۴.۵ میلی گرم کاهش یافته است. هر چقدر مقدار ویتامین دی دریافتی بیشتر باشد، کاهش LDL نیز بیشتر خواهد بود.

10- کاهش خطر فیبروم رحم

فیبروم رحم تومورهای غیرسرطانی هستند که در دیواره‌ی رحم رشد می‌کنند. از آنجا که این تومورها می‌توانند به اندازه یک گریپ فروت رشد داشته باشند، برای خانمی که به آن دچار است بسیار دردناک و ناراحت کننده خواهد بود. خانم‌هایی که فیبروئیدهای کوچکی دارند حتی متوجه آنها نیز نمی‌شوند. به نظر می‌رسد علت این تومورها، هورمون‌‌ها و یا ژنتیک باشد. در یک تحقیق که در سال ۲۰۱۳ انجام شد، محققان متوجه شدند ویتامین D نیز می‌تواند در این میان نقش مهمی ایفا کند.

11- کاهش ابتلا به سرطان روده‌ی بزرگ

خیلی زود است که بگوییم ویتامین D از دشمنان اصلی سرطان است. اما پژوهش‌ها نشان دادنده‌اند کسانی که سطح ویتامین دی بدن‌شان بالاست کمتر به سرطان روده بزرگ مبتلا می‌شوند. این ویتامین از عوامل پیشگیری کننده سرطان سینه و پروستات نیز هست؛ اما پژوهش‌ها در این مورد هنوز کامل نشده است.

12- کاهش خطر ابتلا به آلزایمر

افراد مسن نیز به ویتامین دی نیاز دارند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند افراد مسنی که کمبود ویتامین D دارند، در مقایسه با کسانی که ویتامین D بدن‌شان تامین است، بیشتر در خطر ابتلا به آلزایمر هستند. همچنین این افراد در تست حافظه و دقت، عملکرد خوبی ندارند.

13- کمک به کاهش وزن

ویتامین دی یک ویتامین محلول در چربی است که بدن آن را جذب و ذخیره می‌کند تا سالم بماند. این ویتامین حیاتی به بدن کمک می‌کند تا مواد معدنی مانند کلسیم و مواد مغذی را ذخیره و از جذب مواد مضر مانند هورمون پاراتیروئید پیشگیری ‌کند. علاوه بر اینها، پژوهش‌ها نشان داده‌اند که این ویتامین موجب تقویت سیستم ایمنی در برابر عفونت‌ها و ویروس‌هایی مانند آنفلوانزا می‌شود. پژوهشگران دریافته‌اند که خون، اعضا و بافت‌های درون بدن گیرنده‌هایی برای دریافت این ماده مغذی دارند.

ویتامین D چگونه به کاهش وزن کمک می‌کند؟

پژوهش‌ها نشان داده‌اند که دریافت روزانه ۴۰۰۰ IU ویتامین D به کاهش وزن کمک می‌کند. در افراد دارای اضافه وزن به دلیل اینکه چربی باعث حبس ویتامین دی در بدن می‌شود، سطح آن کاهش می‌یابد. اما نمی‌توان گفت که کمبود این ویتامین به خودی خود باعث چاقی می‌شود. حال چگونه این ویتامین سودمند به کاهش وزن کمک می‌کند؟

1- باعث تعادل چربی های شکمی می‌شود

پژوهش‌ها نشان داده‌اند افرادی که BMI بالای ۳۰ دارند معمولا دچار کمبود ویتامین D هستند. سطح پایین ویتامین D به بدن اعلام می‌کند برای زمان‌هایی که منابع انرژی کم می‌شود، انرژی ذخیره کند. بدن به صورت کلی انرژی اضافی را به صورت چربی ذخیره می‌کند. برای بسیاری از افراد این انرژی اضافی به صورت چربی در میان تنه ذخیره می‌شود تا توسط سیستم گوارش به سادگی وارد جریان خون شود.

حداقل ۲۰ نانوگرم بر میلی لیتر ویتامین D در جریان خون اجازه می‌دهد تا بدن با ذخیره چربی اضافی شکمی مقابله کند.

محققان در سال ۲۰۱۴ دریافتند خانم‌هایی که سطح بالای ویتامین D خود را تثبیت و یک برنامه غذایی کم کالری همراه با برنامه ورزش را دنبال کردند، نسبت به خانم‌هایی که دچار کمبود ویتامین D بودند، توانستند وزن بیشتری کم کنند.

2- حاوی آنتی‌اکسیدان و خواص ضدالتهابی است

ویتامین D به عنوان یکی از ۲۴ ریز مغذی ضروری برای زندگی روی تمام اعضای بدن تاثیر دارد. ویتامین دی مسئول سنتز تعداد زیادی پپتید است که استرس را کاهش می‌دهند و به بدن جهت مقابله با التهاب کمک می‌کنند. این ماده مغذی مواد التهابی که به دیواره‌های سلولی می‌چسبند و سبب استرس و التهاب می‌شوند را مهار می‌کند.

بسیاری از غذاهای دارای آنتی‌اکسیدان و ضد‌التهاب‌ها مانند روغن زیتون، اسفناج، گردو و سالمون منابع غنی ویتامین D نیز هستند.

3- باعث بهبود بافت عضلانی و افزایش چربی سوزی می‌شوند

ویتامین D علاوه بر کاهش چربی شکمی و وزن نتایج مهمی در سلامت اسکلتی-عضلانی دارد. نتایج یک پژوهش در سال ۲۰۱۷ نشان داد ترکیب ویتامین D با ورزش‌های هوازی و قدرتی سبب کالری سوزی بیشتر در طول ورزش با شدت بالا می‌شود. همچنین این ماده مغذی بافت عضلانی را طی یکسال افزایش می‌دهد.

در پژوهش‌هایی که اخیرا انجام گرفته بود پژوهشگران دریافتند افرادی که دچار کمبود ویتامین D هستند بیشتر در خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی قرار دارند. از این رو دریافت ویتامین D برای کاهش وزن، میزان نشانگرهای خطر بیماری قلبی مانند تری‌گلیسیرید را پایین می‌آورد.

4- با عارضه‌ی مقاومت به انسولین مقابله می‌کند

طبق مطالعات انجام شده، افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ و یا افرادی که در خطر این بیماری هستند با دریافت ویتامین دی ترشح انسولین را افزایش می‌دهند. این ویتامین با گرسنگی و پرخوری مرتبط است و با مقاومت به انسولین و سندروم متابولیک مقابله می‌کند. نتایج بررسی دانشگاه کالیفرنیا نشان داد سطح بالای ویتامین D سبب ترشح هورمون لپتین (هورمون سیری) می‌شود.

5- از بازگشت وزن پس از عمل بای پس معده جلوگیری می‌کند

بسیاری از افراد عمل بای پس معده را راه حلی همیشگی برای کاهش وزن شدید می‌دانند. در این جراحی قسمت بزرگی از معده و روده‌ها برداشته می‌شود. یکی از بزرگترین مشکلات این جراحی کاهش شدید جذب ویتامین D از غذا برای بدن است. در مقابل، کمبود ویتامین D ممکن است باعث بازگشت وزن پس از عمل جراحی شود. در پی این عمل جراح از شما می‌خواهد مقدار ویتامین D دریافتی را افزایش دهید.

بدن چگونه ویتامین دی را جذب می‌کند؟

حال که با خواص این ویتامین مفید آشنا شدیم، لازم است بدانیم که چگونه باید آن را تامین کنیم. روش‌های زیر به جذب این ویتامین کمک می‌کنند:

1- نور خورشید

پوست، اشعه ماوراءبنفش نور خورشید را جذب و ویتامین D موجود در آن را به عنوان هورمون، سنتز می‌کند. بسیاری از متخصصان تغذیه معتقدند بهتر است افراد، ویتامین D را به عنوان یک ماده مغذی از غذاهای غنی شده دریافت کنند.

از آنجا که ویتامین D در بسیاری از غذاها وجود ندارد، برخی از متخصصان می‌گویند بهتر است از مکمل‌های طبیعی استفاده شود. آسیب نور خورشید به پوست نیز موجب شده که بسیاری از مردم ویتامین دی را به جای حمام آفتاب، از قرص‌ها و مکمل‌ها دریافت کنند.

بدن ما از طریق نور خورشید مقداری ویتامین دی جذب می‌کند، اما مسلم است که بدن به مقدار بیشتری از این ویتامین نیاز دارد. افرادی که پوست روشنی دارند یا بیشتر در معرض آفتاب هستند، این ویتامین را بیشتر دریافت می‌کنند. اما افرادی که پوستی تیره دارند یا کلاه بر سر می‌گذارند، ویتامین کمتری جذب بدن‌شان می‌شود.

2- غذاها

بسیاری از غذاها حاوی ویتامین دی هستند. با مصرف این دسته از غذاها می‌توانید مقداری از ویتامین دی مورد نیاز بدن‌تان را تامین کنید.

• روغن کبد ماهی کاد: یک قاشق چایخوری برابر با 11 میلی‌گرم (بیش از ۱۰۰ درصد نیاز روزانه)
• 85 گرم ساردین: 4 میلی‌گرم (41 درصد از نیاز روزانه)
• 85 گرم سالمون: 10 میلی‌گرم (100 درصد نیاز روزانه)
• 85 گرم ماهی خال مخالی: 10 میلی‌گرم (100 درصد نیاز روزانه)
• 85 گرم ماهی تن: 5.7 میلی‌گرم (57 درصد نیاز روزانه)
• یک لیوان شیر: 2.45 میلی‌گرم (24 درصد نیاز روزانه)
• 28 گرم خاویار: 0.82 میلی‌گرم (8 درصد نیاز روزانه)
• یک عدد تخم مرغ بزرگ ارگانیک: 1.025 میلی‌گرم (10 درصد نیاز روزانه)
• یک فنجان قارچ: 0.05 میلی‌گرم (1 درصد نیاز روزانه)

3- مکمل‌ها

از آنجا که دریافت ویتامین D از راه غذا بسیار سخت است و بسیاری از ما به اندازه‌ی کافی در معرض نور خورشید نیستیم، گاهی استفاده از مکمل‌ها ضروری است. بر اساس اینکه سطح ویتامین D شما چقدر است معمولا توصیه می‌شود از مکمل‌های ۲۰۰۰ و ۶۰۰۰ IU به صورت روزانه استفاده کنید.

از آنجا که ویتامین دی ویتامینی محلول در چربی است، قطره و یا کپسول‌هایی را توصیه می‌کنیم که حاوی روغن نارگیل هستند. همچنین به یاد داشته باشید که هر دو تا سه ماه، میزان ویتامین D خود را چک کنید.

4- مصرف هم‌زمان با دیگر ویتامین‌ها

وقتی ویتامین D خود را به اندازه‌ی کافی مصرف کردید، بهتر است دیگر ویتامین‌ها همچون ویتامین A، E و K2 را نیز به آنها اضافه کنید. این ویتامین‌ها در نوع خود بسیار مهم هستند، چرا که به متعادل کردن ویتامین D و جذب آن کمک و از بالا رفتن بیش از حد آن در بدن پیشگیری می‌کنند. این ویتامین‌ها را نیز می‌توان از راه مکمل‌ها دریافت کرد، اما بهتر است آنها را از طریق غذا به بدن برسانید.

نشانه‌های کمبود ویتامین D در بدن

بسیاری از افرادی که کمبود ویتامین D دارند، از نشانه‌های آن بی‌خبرند. این کمبود در افراد بالغ سبب پوکی استخوان می‌شود که با استخوان درد و ناتوانی عضلانی همراه است. در کودکان نیز این مشکل سبب نرمی استخوان و مشکل در اسکلت بدن خواهد شد. یک آزمایش خون ساده سطح این ویتامین در بدن را مشخص می‌کند. این آزمایش ۲۵- هیدروکسی ویتامین D نام دارد.

در دستورالعمل‌های کنونی که توسط موسسه پزشکی اعلام شد، سطح خون ۲۰ نانوگرم در هر میلی‌لیتر به عنوان یک نشانه برای سلامت کلی استخوان‌هاست. مشکل در جذب غذا یا دریافت این ویتامین از نور خورشید سبب کمبود آن در بدن می‌شود. افراد زیر بیشتر در خطر کمبود ویتامین D هستند:

• گروه سنی ۵۰ سال یا بیشتر
• افراد دارای پوست تیره
• افرادی که در خانه‌ی آفتاب‌گیر زندگی نمی‌کنند
• افراد دارای اضافه وزن، چاقی مزمن و افرادی که جراحی بای پس معده انجام داده‌اند
• افرادی که دچار حساسیت به شیر یا عدم تحمل لاکتوز هستند
• افراد مبتلا به بیماری‌های کبدی یا گوارشی مانند بیماری کرون و سلیاک

میزان ویتامین D مورد نیاز بدن

ویتامین دی مورد نیاز برای افراد متفاوت در سنین مختلف با هم فرق دارد. محققان می‌گویند 600 IU ویتامین D برای افراد بالغ مناسب است. بیشتر از آن سبب می‌شود کلسیم خون بالا برود و به رگ‌های خونی، قلب و کلیه آسیب برساند. بدن مقدار زیادی از ویتامین D خود را از آفتاب می گیرد، اما این کار به دلیل بالا رفتن خطر ابتلا به سرطان پوست توصیه نمی شود.

1- افراد بالغ تا ۷۰ سال

برای این رده‌ی سنی ویتامین مورد نیاز 15 گرم است. افراد ۷۱ سال به بالا باید 20 گرم ویتامین مصرف کنند. برخی محققان هم اعتقاد دارند باید بیشتر از این مقدار ویتامین دریافت کرد. البته مصرف زیاد ویتامین دی برای بدن مضر و حتی مصرف بالای 100 گرم از آن خطرساز است.

2- نوزادان شیرخوار

شیر مادر، بهترین غذا برای کودک است، اما مقدار زیادی ویتامین D ندارد. کودکان شیرخوار، روزانه 10 میلی‌گرم ویتامین D نیاز دارند (روزانه ۱ لیتر). در سن ۱ سالگی، کودکانی که شیر غنی شده استفاده می‌کنند، دیگر نیازی به مصرف مکمل‌های این ویتامین ندارند.

مواظب باشید بیش از اندازه به کودکان ویتامین D ندهید. میزان بالای این ویتامین در کودکان سبب ایجاد مشکلاتی مانند تهوع، استفراغ، از دست دادن اشتها، تشنگی بیش از حد، درد عضلانی و مشکلات حادتری می‌شود.

3- کودکان و نوجوانان

بسیاری از کودکان و نوجوانان از نوشیدن شیر به اندازه ی کافی ویتامین D دریافت نمی‌کنند که بهتر است ۴۰۰ IU یا ۶۰۰ IU مصرف کنند. این میزان معمولا در مولتی‌ ویتامین‌های جویدنی نیز موجود است. کودکان مبتلا به برخی از بیماری‌های مزمن مانند فیبروز کیستیک، ممکن است در معرض خطر کمبود ویتامین D باشند.

تداخلات دارویی ویتامین D

بعضی داروها مانند مسهل‌ها، استروئیدها، ضد تشنج‌ها و داروهای ضد کلسترول سبب جذب کمتر ویتامین D در بدن می‌شوند. اگر از دیگوکسین (داروی قلبی) بیش از حد استفاده کنید ویتامینD، سطح کلسیم در خون شما را بالا می‌برد و سبب ایجاد بی‌نظمی ضربان قلب می‌شود. پس مهم است که درباره میزان مصرف مکمل ویتامین D با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید.

حرف آخر

متاسفانه سازمان بهداشت جهانی اعلام کرده است که حدود ۴۰ درصد از جمعیت جهان به اندازه‌ی کافی ویتامین دی دریافت نمی‌کنند و تخمین زده می‌شود که ۱ میلیون نفر دچار کمبود شدید ویتامین D هستند. برخی از مردم از جمله افراد مسن، کودکان شیرخوار، افراد با پوست تیره، افراد ساکن در مناطقی که کمتر نور خورشید را می‌بینند و افراد چاق بیشتر در خطر این کمبود قرار دارند. به یاد داشته باشید در کنار مواد غذایی سالم، بهتر است برای تامین ویتامین مورد نیاز بدن از قرص ویتامین دی نیز استفاده کنید.

سوالات متدوال

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.