کاهش وزن به پایین آمدن وزن بدن گفته میشود که به صورت ارادی (در اثر رژیم یا ورزش) و غیر ارادی (به دلیل بیماری) ایجاد میشود. بیشترین موارد مربوط به کاهش وزن به دلیل از دست دادن چربی بدن است، اما در موارد بسیار حادِ کاهش وزن، پروتئین و سایر ماده‌های بدن نیز تحلیل می‌روند. در این مقاله قصد داریم به موضوع کاهش‌وزن، مراحل آن و ترفندهای طلایی برای آن باشیم. تا انتهای این مقاله همراه ما باشید.
- بهترین راه کاهش وزن چیست؟
- مراحل کاهش وزن کدامند؟
- چگونه وزن خود را پایین بیاوریم؟
- رژیم روزه‌داری را امتحان کنید
- حواستان به ورزش و رژیم غذایی‌تان باشد
- آگاهانه غذا بخورید
- در وعدهی صبحانه پروتئین مصرف کنید
- مصرف شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید
- غذاهای حاوی فیبر فراوان مصرف کنید
- باکتری‌های روده را با مصرف غذاهای خاص متعادل سازید
- خواب خوبی در طول شبانه‌روز داشته باشید
- سطح استرس خود را مدیریت کنید
- چگونه چربی‌سوزی و متابولیسم بیشتری داشته باشیم؟!
بهترین راه کاهش وزن چیست؟
طبیعی‌ست که وقتی شخصی سعی دارد وزنش را پایین بیاورد، بخواهد سریع‌تر این کار را انجام دهد. اما جالب است این نکته را بدانید که آن دسته افرادی که به تدریج و به طور پیوسته وزن خود را کاهش می‌دهند (حدود چهارصد تا نهصد گرم در هفته) در حفظ و عدم بازگشت وزن خود موفق‌ترند!
کاهش وزنِ سالم صرفا داشتن یک رژیم یا یک برنامه‌ی غذایی نیست؛ بلکه سبک زندگی سالمی را می‌طلبد که شما به واسطه‌ی آن از یک الگوی تغذیه‌ای سالم و فعالیت بدنیِ منظم پیروی کنید.
همچنین لازم است وقتی به وزن ایده‌آل خود رسیدید، به هیچ عنوان به سبک زندگی پیشین خود بازنگردید و به تغذیه‌ی سالم و فعالیت مداوم بدنی خود ادامه دهید تا بتوانید در طولانی مدت وزن‌تان را ثابت و متناسب نگه‌دارید.
کاهش وزن کار ساده‌ای نیست و نیازمند داشتن اراده و تعهد است. اما اگر برای قدم گذاشتن در این مسیر آماده هستید، به یک راهنمای گام‌به‌گام و همیشگی نیاز دارید تا به کمک آن بتوانید در مسیر کاهش وزن قدمی بردارید و سلامتی را برای خود رقم بزنید.
اگر فرصت مطالعه مقاله را ندارید، می‌توانید به فایل صوتی آن گوش دهید:
مراحل کاهش وزن کدامند؟
در طی روند کاهش‌وزن اتفاقاتی برای بدن می‌افتد که مراحل زیر را در بردارد. مراحل کاهش وزن عبارتند از:
مرحله‌ی اول: کاهش گلیکوژن
قندهای زیادی در بدن انسان وجود دارد. گلیکوژن شکل ذخیره شده‌ی گلوکز است که بدن، آن را در عضلات و کبد ذخیره می‌کند. بالواقع، بدنِ ما کربوهیدرات‌هایی (کربوهیدرات در واقع همان نشاسته، قند و فیبر موجود در میوه‌ها، حبوبات، سبزیجات و لبنیات هستند) که می‌خوریم را تبدیل به گلوکز می‌کند و سپس به شکل گلیکوژن در بدن ذخیره میشود.
گلیکوژن به عنوان سوخت اصلی در کارهایی همچون فکر کردن، ورزش کردن، تمرینات شدید و… به مصرف می‌رسد. یک فرد به طور متوسط 300 الی 400 کالری از گلیکوژن را در کبد و ده هزار تا دو هزار کالری را در ماهیچه‌ها و عضلات ذخیره می‌کند.
هنگامی که بدن انسان با کمبود کالری‌ها مواجه می‌شوند، هرچیزی که دریافت می‌کند را در کبد ذخیره می‌نماید و تنها درصد ناچیزی از این ذخایر را در ماهیچه‌ها می‌سوزاند. به‌علاوه با این کار روند طبیعی متابولیسم به هم می‌ریزد. یادتان باشد کاهش وزن بدن در اثر کاهش گلیکوژن را با کاهش وزن بدن ناشی از کم آبی اصلا اشتباه نگیرید.
کاهش وزن قطعی در گرو عوامل بسیاری‌ست و داشتن رژیم غذایی یا تمرینات ورزشی به تنهایی منجر به لاغریِ همیشگی نخواهد شد. داشتن الگوی غذایی سالم، تحرک و فعالیت، مصرف فیبر و پروتئین و کاهش سطح استرس از جمله مواردی هستند که سبک زندگی سالم و لاغری ماندگارتری برای شما به ارمغان خواهند آورد.
مرحله‌ی دوم: از دست دادن چربی
این مرحله‌ی شیرین مربوط به کاهش‌وزن سالم و اصولی است. شما دوست دارید تا جایی که می‌توانید در این فاز بمانید تا به وزن دلخواهتان برسید. در این مرحله، قبل از خوردن غذا احساس گرسنگی خواهید کرد (اما این گرسنگی حالت قحطی زدگی نیست) شما انرژی خوبی خواهید داشت، خوب می‌خوابید و روند کاهش وزن‌تان هم به خوبی طی میشود.
صحبت‌های دکتر کرمانی در مورد کاهش وزن
مرحله‌ی سوم: پلاتو (توقف کاهش وزن)
در ابتدای رژیم، وزن فرد به دلیل از دست دادن چربی‌ها و آب میان بافتی سریعا کم میشود. اما معمولا پس از مدتی در صورت ادامه‌ی رژیم و ورزش، کاهش‌وزن کندتر شده و متوقف می‌گردد. به این فرآیند پلاتو یا توقف در کاهش وزن گفته میشود.
پلاتو مرحله‌ایست که بدن شما با کمبود کالری کارش را پیش می‌برد و در این شرایط سوخت‌وساز خود را برای حفظ انرژی شما پایین آورده و در نتیجه تلاش‌های شما را در از دست دادن چربی‌ها خراب می‌کند. شما به همان میزانی که در مرحله‌ی چربی‌سوزی بوده‌اید غذا می‌خورید، اما بدنتان مدام به شما می گوید:”بس است دیگر!”
از دست دادن چربی‌ها و لاغر شدن حس فوق‌العاده لذت‌بخشی است. هنگامی که بدن شما در این مرحله است، کمتر غذا خوردن و بیشتر ورزش کردن به شما احساس شادی و سرخوشی می‌دهد که به واسطه‌ی آن راحت‌تر می‌توانید از این مرحله عبور کنید.
اما وقتی فرآیند از دست دادن چربی‌ها متوقف میشود، در طی تمرینات و ورزش کردن عملکرد خوبی از خود نشان نمی‌دهید و بدن شما احساس می‌کند یا اینطور به نظر می‌رسد که در حال از دست دادن آن حال خوب است و اصطلاحا کم می‌آورد. وقتی بدن به این شرایط می‌رسد پیشنهاد ما این است که تا جایی که می‌توانید هرچه سریع‌تر خودتان را به مرحله‌ی چهارم برسانید.
مرحله‌ی چهارم: بازیابی سوخت‌وساز
برای بیرون آمدن بدن از فاز پلاتو، شما باید به بدن خود کمک کنید تا سوخت‌وسازش را به حالت نرمال و طبیعی بازگرداند. درست مثل این است که بچه‌ها را مجددا در کلاس ژیمناستیک ثبت‌نام کنید، کابل‌های برق را وصل کنید، تعطیلات سالانه را داشته باشید و همه‌ی این موارد مستلزم این است که طبق روال معمول درآمد داشته باشید (غذا بخورید).
وقتی فرآیند انرژی دادن به بدن خود را شروع می‌کنید (به تدریج)، بدن نیز با گذشت زمان عملکرد طبیعی‌اش را از سر می‌گیرد و به روال معمول و طبیعی خود باز می‌گردد. حواستان به این موضوع باشد که وقتی سوخت‌وساز خود را بازیابی می‌کنید، بدن شما مجددا آبرسانی کرده و ذخایر گلیکوژن را پر می‌کند که ممکن است دوباره چاق شوید.
اما لزوما نمی‌توان گفت که حتما با این کار توده‌ی بدنی شما افزایش می‌یابد ولی لازم است مراقب باشید! برای اینکه چنین اتفاقی را تجربه نکنید، راهنمای کامل نحوه‌ی بیرون آمدن از مرحله‌ی پلاتو و رسیدن به سوخت‌وساز موفق بدون افزایش وزن را با رژیم غذایی خود مورد بررسی قرار دهید. به عنوان مثال یک خانم کم‌تحرک باید چیزی حدود 1180 کالری و یک مرد بیست ساله چیزی حدود 2400 کالری برای بازیابی سوخت‌وساز خود مصرف کنند.
چگونه وزن خود را پایین بیاوریم؟
برای اینکه وزن خود را پایین بیاورید می‌توانید یک یا چند مورد از روش‌های زیر را به کار ببرید:
رژیم روزه‌داری را امتحان کنید
رژیم فستینگ یا روزه‌داری یک الگوی غذا خوردن است که شامل روزه‌های منظم کوتاه‌مدت و مصرف وعده‌های غذایی در بازه‌ی زمانی کوتاه‌تری از روز است. مطالعات بسیار زیادی نشان داده است که روزه‌داری متناوب و کوتاه‌مدت که حدود 24 هفته طول می‌کشد می‌تواند در افرادی که دارای افزایش وزن هستند موثر واقع شود و وزن آنها را پایین بیاورد. رایج‌ترین روش‌های روزه‌داری متناوب شامل موارد زیر است:
- روش روزه‌داری یک روز درمیان: به این صورت است که یک روز در میان روزه می‌گیرید و در روزهای دیگر به طور معمول غذا می‌خورید و این خوردن تنها 25 تا 30 درصد انرژی لازم بدن در روزهای روزه‌داری است.
- روش 5:2 : در این روش شما در دو روزِ نامتوالیِ هفته ناشتا هستید و بین 500 تا 600 کالری مصرف می‌کنید و در روزهای دیگر هفته به طور نرمال غذا می‌خورید.
- روش 16:8: در این روش شما بعد از بیدار شدن، فرآیند روزه‌داری خود را تا 16 ساعت ادامه می‌دهید و بعد از آن به مدت 8 ساعت می‌توانید غذا بخورید. بعد از پایان هشت ساعت، مجدد دوره‌ی 16 ساعته را شروع می‌کنید و این چرخه تکرار میشود. البته این نکته حائز اهمیت است که قالب در نظرگرفته شده برای اکثر مردم از بعداز ظهر تا هشت شب است. جالب است بدانید که یک مطالعه بر روی این روش نشان می‌دهد که غذا خوردن افراد در یک دوره‌ی محدود منجر به مصرف کالری کمتر و کاهش وزن آنها میشود. به علاوه در روزهای غیر روزه‌داری به افراد توصیه میشود که الگوی تغذیه‌ای سالمی را انتخاب کرده و از پرخوری پرهیز نمایند.
حواستان به ورزش و رژیم غذایی‌تان باشد
اگر فردی می‌خواهد وزنش را پایین بیاورد، باید نسبت به تمام چیزهایی که در طول روز می‌خورد و می‌نوشد آگاهی داشته باشد. موثرترین راه برای انجام این کار این است که همه چیزهایی که مصرف می‌کنید را در یک مجله یا برنامه‌ی آنلاین غذایی ثبت کنید.
محققان در سال 2017 اینطور برآورد کرده بودند که تا پایان سال نزدیک به 3.7 میلیارد دانلود برنامه‌های مربوط به سلامتی وجود خواهد داشت که از بین این برنامه‌ها، اپلیکیشن‌های مربوط به رژیمِ غذایی، فعالیت بدنی و کاهش وزن از محبوب‌ترین اپلیکیشن‌ها بوده‌اند.
این ارقام اتفاقی نیست، چرا که پیگیری فعالیت بدنی و مسیر کاهش‌وزن روش‌های موثر در مدیریت وزن هستند. جالب است بدانید که یک منبع معتبر تحقیقاتی نشان داده است، پیگیری فعالیت بدنی به کاهش وزن افراد کمک شایانی می‌کند.
در این بین می‌توان این موضوع را خاطر نشان کرد که میان کاهش وزن و دفعات پیگیری غذا و ورزش کردن رابطه‌ی مثبتی وجود دارد! حتی داشتن یک وسیله‌ی ساده مثل گام‌شمار می‌تواند به فرآیند کاهش وزن کمک کرده و موثر واقع شود.
برای کاهش وزن،حواستان به ورزش و فعالیت باشد.
آگاهانه غذا بخورید
خوردن آگاهانه، تمرینی است که در آن افراد حتی به مکان غذا خوردن خودشان هم توجه می‌کنند. توجه به این مسائل پیش پا افتاده اما مهم باعث میشود که افراد از غذا خوردن خود لذت برده و وزن سالمی داشته باشند.
از طرفی، از آنجایی که در جامعه‌ی امروز اکثر مردم زندگی پرمشغله‌ای را سپری می‌کنند، غالبا تمایل دارند که در زمان دویدن، رانندگی کردن، پشت میز کار و تماشای تلویزیون سریعا غذا بخورند تا به کارهایشان برسند. به همین خاطر، اکثر مردم از غذاهایی که می‌خورند آگاهی لازم را ندارند.
تکنیک های مهم در خوردن آگاهانهی غذا عبارتند از :
- برای صرف غذا ترجیحا پشت میز بنشینید: به غذا خوردن خود توجه کنید و از این تجربه لذت ببرید.
- در هنگام غذا خوردن، عواملی که باعث حواسپرتیتان میشود را به حداقل برسانید: تلویزیون، لپ تاپ یا تلفن خود را روشن نکنید.
- آرام و آهسته غذا بخورید: زمانی را به جویدن و مزه کردن غذا اختصاص دهید. این تکنیک به کاهشِ وزن شما کمک می‌کند، زیرا به مغز فرد این فرصت را می‌دهد تا سیگنال‌های سیری را دریافت کند و از غذا خوردن دست بکشد. به علاوه این تکنیک از پرخوری جلوگیری می‌کند.
- انتخاب غذایی مناسب داشته باشید: انتخاب کردن غذاهایی که سرشار از مواد مغذی هستند به شما کمک می‌کند به جای ساعت‌ها در عرض چند دقیقه سیر شوید.
در وعدهی صبحانه پروتئین مصرف کنید
خوردن غذاهای پروتئینی، هورمون‌های اشتها را تنظیم کرده و به شما کمک می‌کند تا احساس سیری بیشتری داشته باشید. این مسئله به دلیل کاهش هورمون‌هایی همچون گِرلین (هورمون پپتیدی که از معده ترشح میشود و اشتها را افزایش می‌دهد) و افزایش هورمون‌های (glp1)( هورمون افزایش ترشح انسولین و تنظیم قندخون)، هورمون yy ( هورمون تنظیم کننده‌ی اشتها) و کوله سیستوکینین (هورمون پپتیدی موثر در هضم پروتئین و چربی) است.
به‌علاوه، یک منبع تحقیقاتی معتبر نشان می‌دهد که در بزرگسالان اثرات هورمونیِ خوردن پروتئین‌ها در وعدهی صبحانه می‌تواند تا چند ساعت ادامه داشته باشد. انتخاب‌های مناسب پروتئینی در وعدهی صبحانه شامل غذاهایی همچون: تخم مرغ، جودوسر،کره بادام زمینی، فرنی کینوا، ساردین و پودینگ دانه چیا است.
مصرف شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید
رژیم‌های غذایی غربی به طور فزاینده‌ای سرشار از قندهای افزودنی است و این موضوع ارتباط مستقیمی با مسئله‌ی چاقی دارد. بنابراین، مصرف قند، شکر و ماده‌های قندی را در وعدهی صبحانه به حداقل برسانید. چرا که این مواد شما را برای مدت طولانی سیر نگه نمی‌دارند.
علاوه‌براین، کربوهیدرات‌های تصفیه شده به غذاهایی گفته میشود که فرآوری شده‌اند و دیگر حاوی فیبر و سایر مواد مغذی نیستند؛ از جمله برنج سفید، نان و ماکارونی. این غذاها سریعا در بدن هضم شده و به سرعت به گلوکز تبدیل می‌شوند.
گلوکز اضافی وارد خون شده و هورمون انسولین را تحریک می‌کند. با این کار چربیِ اضافی در بافت‌های بدن ذخیره می‌شوند و وزن فرد افزایش پیدا می‌کند. بنابراین، توصیه میشود که حتی‌الامکان غذاهای فرآوری شده و شیرین را با گزینه‌های سالم‌تر غذایی جایگزین کنید.
برای کاهش وزن، در وعدهی صبحانه پروتئین مصرف کنید.
جایگزین‌های غذایی خوب و مناسب از جمله:
- برنج، نان و ماکارونی سبوس دار به جای انواع سفید آنها.
- میوه، مغزیجات و دانه‌ها به جای تنقلات دارای قند بالا
- دمنوش‌های گیاهی و دم‌کرده میوه‌ها به جای مصرف نوشابه‌های قندی
- اسموتی با آّب یا شیر به جای خوردن آبمیوه
غذاهای حاوی فیبر فراوان مصرف کنید
هضم غذاهای حاوی فیبر بالا، برخلاف شکر و نشاسته در روده‌ی کوچک ممکن نیست. از این‌رو، گنجاندن غذاهای حاوی فیبر در رژیم غذایی احساس سیری شما را بالا می‌برد و به روند کاهش وزن شما کمک می‌کند.
غذاهای حاوی فیبر بالا عبارتند از:
- غلات صبحانه سبوس‌دار، ماکارونی سبوس‌دار، نان سبوس‌دار، جو
- میوه‌ها و سبزیجات
- نخود، لوبیا و حبوبات
- مغزیجات و دانه‌ها
باکتری‌های روده را با مصرف غذاهای خاص متعادل سازید
یکی از حوزه‌های بسیار مهم تحقیقاتی، تمرکز کردن بر نقش باکتری‌های روده در مدیریت کاهش‌وزن است. جالب است بدانید که روده‌ی انسان دارای تعداد زیادی میکروب و ارگانیسم بسیار ریز است که فقط از طریق میکروسکوپ قابل مشاهده است و انواع مختلفی دارد از جمله: 37 تریلیون باکتری!
هر فرد میزان و انواع مختلفی از باکتری‌ها را در روده‌ی خود دارد. برخی از این باکتری‌ها میزان انرژی دریافتی فرد از غذا را افزایش می‌دهند که باعث رسوب چربی‌ها و در نتیجه افزایش وزن میشود. اما بعضی از غذاها می‌توانند تعداد باکتری‌های خوب روده را افزایش دهند از جمله:
- طیف وسیعی از غذاهای گیاهی: مصرف کردن میوه‌ها، سبزیجات و غلات در رژیم غذایی باعث جذب فیبر زیاد در بدن و باکتری‌های متنوع در روده‌ها میشود. برای داشتن سلامتی و رژیم غذایی اصولی لازم است که سبزیجات و سایر غذاهای گیاهی 75 درصد از وعدهی غذایی شما را تشکیل دهند.
- غذاهای تخمیری: این غذاها عملکرد باکتری‌های خوب را تقویت می‌کنند و در عین‌حال از رشد باکتری‌های بد جلوگیری می‌نمایند. کلم رنده شده به همراه سرکه، ماست، کفیر، کیمچی (یک خوراک تخمیری از سبزیجات و ادویه‌های گوناگون) همگی حاوی مقادیر مناسبی از پروبیوتیک‌ها (باکتری‌های مفیدی که باعث سلامت روده می‌شوند و به کارکرد سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند) هستند و به سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کنند.
- غذاهای پری بیوتیک (غذاهایی که بر روی حیات و فعالیت باکتری‌های مفید روده اثر مثبت دارند): این غذاها . فیبرِ حاوی پری بیوتیک در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات به ویژه ریشه‌ی کاسنی، کنگر فرنگی، پیاز، سیر، مارچوبه، تره فرنگی، موز و آووکادو و غلات جو موجود است.
مواد غذایی پروبیوتیک، باعث تحریک و رشد برخی از باکتری‌های خوب می‌شوند و به کنترل وزن کمک می‌کنند.
خواب خوبی در طول شبانه‌روز داشته باشید
مطالعات متعددی نشان داده است که خواب کمتر از پنج الی شش ساعت در شبانه‌روز با افزایش وزن مرتبط است. البته دلایل زیادی در پشت پرده‌ی این قضیه وجود دارد: تحقیقات نشان می‌دهند که خواب ناکافی یا بی‌کیفیت، روال تبدیل کالری‌ها به انرژی را که متابولیسم نامیده میشود کُند می‌کند.
وقتی متابولیسم پایین بیاید، بدن انرژی استفاده نشده را به صورت چربی ذخیره می‌نماید. علاوه‌براین، کم خوابی تولید و ترشح انسولین و هورمون کورتیزول را افزایش داده و منجر به ذخیره‌ی چربی میشود. جالب است این نکته را بدانید که مدت زمان خواب نیز بر تنظیم هورمون‌های کنترل کننده‌ی اشتها یعنی لپتین و گرلین تأثیر می‌گذارد. لپتین نام هورمونی است که سیگنال‌های سیری را به مغز ارسال می‌کند.
سطح استرس خود را مدیریت کنید
استرس باعث تحریک و ترشح هورمون آدرنالین و کورتیزول در بدن میشود که اشتها را به عنوان واکنشی برای مقابله با استرس پایین می‌آورد. اما اگر به طور مداوم در شرایط استرس‌زا قرار بگیریم، سطح کورتیزول بالا رفته و قادر است به مدت طولانی‌تری در جریان خون باقی بماند.
این مسئله اشتها را بالا‌تر می‌برد و به طور بالقوه منجر به پرخوری میشود. چرا که بدن احساس می‌کند در شرایط قحطی قرار گرفته و در نتیجه قند خون را به چربی تبدیل می‌کند. با افزایش ذخیره‌ی چربی تلاش‌های فرد برای کاهش وزن بی‌نتیجه می ماند و وزن حتی یک گرم هم تغییر نمی‌کند.
محققان به خوبی دریافته‌‌اند که انجام یک برنامه‌ی مدون برای مدیریت استرس باعث پایین آمدن شاخص توده‌ی بدنی (bmi) در کودکان و نوجوانان دارای اضافه وزن یا چاق میشود.
- از یوگا، مدیتیشن یا تای چی (نوعی ورزش چینی است که به درمان استرس و سلامت قلب و روح انسان کمک می‌کند) کمک بگیرید
- تکنیک‌های آرامش‌بخشی و تنفس عمیق را انجام دهید
- زمانی را در خارج از منزل به خود اختصاص دهید: به عنوان مثال پیاده‌روی یا باغبانی کنید.
چگونه چربی‌سوزی و متابولیسم بیشتری داشته باشیم؟!
وعدهی صبحانه را حذف نکنید: حذف کردن صبحانه به کاهش وزن شما کمکی نمی‌کند. با این کار ممکن است مواد غذایی ضروری را از دست بدهید و در طول روز به دلیل گرسنگی بیشتر میان‌وعده مصرف کنید.
وعده‌های غذایی‌تان را منظم میل کنید: خوردن وعده‌های غذایی به صورت منظم در طول روز به لاغری سریع و کاهش کالری‌های دریافتی کمک می‌کند و وسوسه‌ی خوردن میان‌وعده‌های غذاییِ سرشار از مواد قندی و چرب را کاهش می‌دهد.
میوه و سبزیجات فراوان مصرف کنید: همان‌طور که گفتیم، میوه‌ها و سبزیجات منبع غنی فیبر هستند و در فرآیند کاهش وزن به چربی‌سوزی شما کمک می‌کنند. همچنین ویتامین‌ها و مواد معدنی بسیاری در خود دارند.
فعال‌تر باشید و کم‌تحرکی را کنار بگذارید: فعال بودن کلید کاهش وزن و حفظ تناسب بدنیِ شماست. ورزش کردن علاوه بر حفظ سلامتی باعث سوزاندن کالری‌های اضافی‌ای که از طریق رژیم نمی‌توانید آنها را از دست بدهید میشود.
مقدار زیادی آب بنوشید: مردم گاهی گرسنگی را با تشنگی اشتباه می‌گیرند. وقتی یک لیوان آب همه‌ی چیزی‌ست که شما به آن نیاز دارید، پس می‌توانید با خوردن آن جلوی دریافت کالری‌های اضافی را بگیرید.
غذاهای سرشار از فیبر فراوان مصرف کنید: غذاهای حاوی فیبر بالا به شما احساس سیری بیشتری می‌دهند و به روند کاهش وزن‌تان کمک می‌کنند. فیبر در غذاهای گیاهی از قبیل: میوه‌ها، سبزیجات، جودوسر، نان‌سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، لوبیا، عدس، نخود یافت میشود.
برچسب‌های مواد غذایی را بخوانید: خواندن برچسب‌های موجود در روی غذاها به شما کمک می‌کند که انتخاب سالم‌تری داشته باشید. از اطلاعات کالری‌های نوشته شده در روی برچسب‌ها استفاده کنید تا بفهمید که چطور یک غذای خاص می‌تواند در میزان کالری برنامه کاهش‌وزن روزانه شما تاثیر داشته باشد.
از بشقاب کوچک‌تر استفاده کنید: استفاده از بشقاب‌های کوچک‌تر به شما درخوردن وعده‌های غذایی کوچک کمک می‌کند. با این کار به تدریج به خوردن وعده‌های کمتر بدون داشتن احساس گرسنگی عادت خواهید کرد. حدود 20 دقیقه طول می‌کشد تا معده به مغز بگوید سیر شده است، بنابراین، آرام‌تر غذا بخورید و قبل از اینکه احساس سیری کنید، از خوردن دست بکشید.
هیچ غذایی را در برنامه خود ممنوع نکنید: ممنوع کردن غذاها به خصوص غذاهایی که دوست دارید، باعث میشود که ولع و هوس بیشتری برای آنها داشته باشید. بنابراین، هیچ اشکالی ندارد که با حفظ کالری روزانه هر از گاهی از خوردن این غذاها لذت ببرید.
غذاهای ناسالم را در خانه نگه‌داری نکنید: برای وسوسه نشدن از خوردن تنقلات و غذاهای ناسالم از جمله: شکلات، چیپس، بیسکویت، نوشابه‌های گازدار شیرین آنها را در خانه نگه‌داری نکنید! در عوض، از غذاهای سالم مانند میوه، کیک برنجی بدون شکر یا نمک، کیک جودوسر و ذرت بوداده استفاده کنید که حجم زیادی از معده‌ی شما را پر می‌کنند.
برای وعده‌های غذایی خود برنامه‌ریزی کنید: سعی کنید برای وعدهی صبحانه، ناهار، شام و میان‌وعده‌های خود در طول هفته برنامه‌ریزی کنید و از این طریق مطمئن شوید که کالری مناسب خود را دریافت می‌کنید. داشتن یک لیست خرید هفتگی برای این کار گزینه‌ی مناسبی خواهد بود.
آنچه در مقاله‌ی کاهش وزن آموختیم:
باید بدانید که برای کاهش وزن هیچ روش سریع و سالمی وجود ندارد. برای کاهش‌وزن و حفظ آن باید از یک رژیم غذایی متعادل و مغذی پیروی کنید. این رژیم باید شامل همه‌ی گروه‌های غذایی از جمله نان و غلات، پروتئین‌ها، چربی‌ها و میوه‌ها و سبزیجات باشد.
برای اثربخشی هرچه بیشتر به روند کاهش وزن می‌توانید برنامه ورزش یا پیاده روی را نیز در نظر داشته باشید. امیدواریم این مطلب برای شما مفید بوده باشد. کامنت‌های خود را در انتهای این مقاله برای ما به اشتراک بگذارید.
این مطالب را از دست ندهید ...
نظرات شما
- ۰۳ اردیبهشت ۱۴۰۲
متشکرم از شما اطلاعات خوب وعالی بود
کارشناس به اندام ۰۴ اردیبهشت ۱۴۰۲
ممنون بزرگوار از همراهیتون
حدیثه ۰۵ مهر ۱۴۰۱
خیلی عالی ومفید بود
صادقی ۰۵ مهر ۱۴۰۱
سلام ، با تشکر از مطالب آموزنده جهت کاهش وزن بسیییییییار عالی بود ،
اعظم محمودی ۰۵ مهر ۱۴۰۱
سلام ....بسیار بسیار عالیییییی از دکتر کرمانی نهایت سپاس
کارشناس به اندام ۰۶ مهر ۱۴۰۱
سلام دوست عزیز ممنون از همراهی شما دوست عزیز
محمدی ۲۹ شهریور ۱۴۰۱
عالی بود اطلاعات بسیار کابردی بود
نسرین ۲۹ شهریور ۱۴۰۱
عالی بوددد ممنون
نسرین ۲۹ شهریور ۱۴۰۱
عالی بوددد
علیرضا ۲۷ شهریور ۱۴۰۱
خیلی ممنونم از اطلاعات خوبی که در اختیارمون میزارید.