کاهش وزن بی برو برگرد با انواع روش‌های چربی‌سوزی سالم

کاهش وزن به پایین آمدن وزن بدن گفته می‌شود که به صورت ارادی (در اثر رژیم یا ورزش) و غیر ارادی (به دلیل بیماری) ایجاد می‌شود. بیشترین موارد مربوط به کاهش وزن به دلیل از دست دادن چربی بدن است، اما در موارد بسیار حادِ کاهش وزن، پروتئین و سایر ماده‌های بدن نیز تحلیل می‌روند. در این مقاله قصد داریم به موضوع کاهش وزن، مراحل آن و ترفندهای طلایی برای رسیدن به آن باشیم. تا انتهای این مقاله همراه ما باشید:

بهترین راه کاهش وزن چیست؟

طبیعی‌ست که وقتی شخصی سعی دارد وزنش را پایین بیاورد، بخواهد سریع‌تر این کار را انجام دهد. اما جالب است این نکته را بدانید که آن دسته افرادی که به تدریج و به طور پیوسته وزن خود را کاهش می‌دهند (حدود چهارصد تا نهصد گرم در هفته) در حفظ و عدم بازگشت اضافه وزن خود موفق‌ترند!

اگر فرصت مطالعه مقاله را ندارید، می‌توانید به فایل صوتی آن گوش دهید:

اگر می‌خواهید بدانید چند کیلو اضافه وزن دارید، باکس‌های زیر را پر کنید:

[kermany_bmi_shortcode]

انواع روش‌های کاهش وزن چیست؟

• کاهش وزن با ورزش
• سونای خشک
• طب سوزنی
• آب درمانی
• ساکشن یا مکش چربی‌ها
• گوشواره لاغری
• دستگاه‌های لرزان
• کمربند لاغری
• دستگاه‌های برقی
• ژل‌ها و محلول‌های لاغری
• دستگاه های افزایش جریان خون
• جراحی (برداشتن چربی از زیر پوست و شکم/ عمل اسلیو معده/ جراحی روده/ بستن فک)
• رژیم لاغری استاندارد (کاهش وزن آهسته و پیوسته بدون بازگشت وزن و افتادگی پوست)
• داروهای لاغری(داروهای دیورتیک (مُدِرها)/ مسهل‌ها (مُلَین‌ها)/ داروهای ضد اشتها/ داروهای هورمونی مثل تیروکسین)

صحبت‌های دکتر کرمانی در مورد کاهش وزن

چگونه وزن خود را کم کنیم؟

برای اینکه وزن خود را پایین بیاورید می‌توانید یک یا چند مورد از راه های کاهش وزن زیر را به کار ببرید:

رژیم روزه‌داری

رژیم فستینگ یا روزه‌داری یک الگوی غذا خوردن است که شامل روزه‌های منظم کوتاه‌مدت و مصرف وعده‌های غذایی در بازه‌ی زمانی کوتاه‌تری از روز است. مطالعات بسیار زیادی نشان داده است که روزه‌داری متناوب و کوتاه‌مدت که حدود 24 هفته طول می‌کشد می‌تواند در افرادی که دارای افزایش وزن هستند موثر واقع شود و وزن آن‌ها را پایین بیاورد.

آگاهانه غذا خوردن

آگاهانه غذا خوردن، تمرینی است که در آن افراد حتی به مکان غذا خوردن خودشان هم توجه می‌کنند. از آنجایی که در جامعه‌ی امروز اکثر مردم زندگی پرمشغله‌ای را سپری می‌کنند، غالبا تمایل دارند که در زمان دویدن، رانندگی کردن، پشت میز کار و تماشای تلویزیون سریعا غذا بخورند تا به کارهایشان برسند. به همین خاطر، اکثر مردم از غذاهایی که می‌خورند آگاهی لازم را ندارند.

تکنیک های مهم در خوردن آگاهانه‌ غذا عبارتند از :

• برای صرف غذا ترجیحا پشت میز بنشینید: به غذا خوردن خود توجه کنید و از این تجربه لذت ببرید.
• در هنگام غذا خوردن، عواملی که باعث حواس‌پرتی‌تان می‌شود را به حداقل برسانید: تلویزیون، لپ تاپ یا تلفن خود را روشن نکنید.
• آرام و آهسته غذا بخورید: زمانی را به جویدن و مزه کردن غذا اختصاص دهید. این تکنیک به کاهشِ وزن شما کمک می‌کند، زیرا به مغز فرد این فرصت را می‌دهد تا سیگنال‌های سیری را دریافت کند و از غذا خوردن دست بکشد. به علاوه این تکنیک از پرخوری جلوگیری می‌کند.
• انتخاب غذایی مناسب داشته باشید: انتخاب کردن غذاهایی که سرشار از مواد مغذی هستند به شما کمک می‌کند به جای ساعت‌ها در عرض چند دقیقه سیر شوید.

با وجود تمام این نکات درباره نوع تغذیه، بهترین روش کاهش وزن ترکیب تغذیه و ورزش است تا سریع‌تر به نتیجه برسید.

مصرف پروتئین در صبحانه

خوردن غذاهای پروتئینی، هورمون‌های اشتها را تنظیم کرده و به شما کمک می‌کند تا احساس سیری بیشتری داشته باشید. این مسئله به دلیل کاهش هورمون‌هایی همچون گِرلین (هورمونی که از معده ترشح می‌شود و اشتها را افزایش می‌دهد.) و افزایش هورمون‌glp1 (هورمون افزایش ترشح انسولین و تنظیم قندخون)، هورمون yy (هورمون تنظیمکننده‌ اشتها) و کوله سیستوکینین (هورمون پپتیدی موثر در هضم پروتئین و چربی) است.

انتخاب‌های مناسب پروتئینی در وعده‌ صبحانه شامل غذاهایی همچون: تخم‌ مرغ، جودوسر،کره بادام زمینی، فرنی کینوا و پودینگ دانه چیا است.

کاهش مصرف شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده

رژیم‌های غذایی غربی به طور فزاینده‌ای سرشار از قندهای افزودنی است و این موضوع ارتباط مستقیمی با مسئله‌ی چاقی دارد. بنابراین، مصرف قند، شکر و ماده‌های قندی را در وعده‌ صبحانه به حداقل برسانید. چرا که این مواد شما را برای مدت طولانی سیر نگه نمی‌دارند.

کربوهیدرات‌های تصفیه شده به غذاهایی گفته می‌شود که فرآوری شده‌اند و دیگر حاوی فیبر و سایر مواد مغذی نیستند؛ از جمله برنج سفید، نان و ماکارونی. این غذاها سریعا در بدن هضم شده و به سرعت به گلوکز تبدیل می‌شوند.

گلوکز اضافی وارد خون شده و هورمون انسولین را تحریک می‌کند. با این کار چربیِ اضافی در بافت‌های بدن ذخیره می‌شوند و وزن فرد افزایش پیدا می‌کند. بنابراین، توصیه می‌شود که حتی‌الامکان غذاهای فرآوری شده و شیرین را با گزینه‌های سالم‌تر غذایی جایگزین کنید.

جایگزین‌های غذایی خوب و مناسب از جمله:

• برنج، نان و ماکارونی سبوس دار به جای انواع سفید آن‌ها
• میوه، مغزیجات و دانه‌ها به جای تنقلات دارای قند بالا
• دمنوش‌های گیاهی و دم‌کرده میوه‌ها به جای مصرف نوشابه‌های قندی
• اسموتی با آب یا شیر به جای خوردن آبمیوه

مصرف فیبر فراوان

هضم غذاهای حاوی فیبر بالا، برخلاف شکر و نشاسته در روده‌ی کوچک ممکن نیست. از این‌رو، گنجاندن غذاهای حاوی فیبر در رژیم غذایی احساس سیری شما را بالا می‌برد و به روند کاهش وزن شما کمک می‌کند. غذاهای حاوی فیبر بالا عبارتند از:

• غلات صبحانه سبوس‌دار، ماکارونی سبوس‌دار، نان سبوس‌دار، جو
• میوه‌ها و سبزیجات
• نخود، لوبیا و حبوبات
• مغزیجات و دانه‌ها

متعادل‌سازی باکتری‌های روده

یکی از حوزه‌های بسیار مهم تحقیقاتی، تمرکز کردن بر نقش باکتری‌های روده در مدیریت کاهش‌وزن است. جالب است بدانید که روده‌ی انسان دارای تعداد زیادی میکروب و ارگانیسم بسیار ریز است که فقط از طریق میکروسکوپ قابل مشاهده است و انواع مختلفی دارد از جمله: 37 تریلیون باکتری!

هر فرد میزان و انواع مختلفی از باکتری‌ها را در روده‌ی خود دارد. برخی از این باکتری‌ها میزان انرژی دریافتی فرد از غذا را افزایش می‌دهند که باعث رسوب چربی‌ها و در نتیجه افزایش وزن می‌شود. اما بعضی از غذاها می‌توانند تعداد باکتری‌های خوب روده را افزایش دهند از جمله:

• طیف وسیعی از غذاهای گیاهی: مصرف میوه‌ها، سبزیجات و غلات در رژیم غذایی باعث جذب فیبر زیاد در بدن و باکتری‌های متنوع در روده‌ها می‌شود. برای داشتن سلامتی و رژیم لاغری اصولی لازم است که سبزیجات و سایر غذاهای گیاهی 75 درصد از وعده‌ی غذایی شما را تشکیل دهند.

• غذاهای تخمیری: این غذاها عملکرد باکتری‌های خوب را تقویت می‌کنند و در عین‌حال از رشد باکتری‌های بد جلوگیری می‌نمایند. کلم رنده شده به همراه سرکه، ماست، کفیر، کیمچی (یک خوراک تخمیری از سبزیجات و ادویه‌های گوناگون) همگی حاوی مقادیر مناسبی از پروبیوتیک‌ها (باکتری‌های مفیدی که باعث سلامت روده می‌شوند و به کارکرد سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند) هستند و به سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کنند.

• غذاهای پری بیوتیک (غذاهایی که بر روی حیات و فعالیت باکتری‌های مفید روده اثر مثبت دارند): این غذاها… فیبرِ حاوی پری بیوتیک در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات به ویژه ریشه‌ی کاسنی، کنگر فرنگی، پیاز، سیر، مارچوبه، تره فرنگی، موز و آووکادو و غلات جو موجود است.

خواب خوب و کافی

مطالعات متعددی نشان داده است که خواب کمتر از پنج الی شش ساعت در شبانه‌روز با افزایش وزن مرتبط است. البته دلایل زیادی در پشت پرده‌ی این قضیه وجود دارد: تحقیقات نشان می‌دهند که خواب ناکافی یا بی‌کیفیت، روال تبدیل کالری‌ها به انرژی را که متابولیسم نامیده می‌شود کُند می‌کند.

مدیریت استرس

استرس باعث تحریک و ترشح هورمون آدرنالین و کورتیزول در بدن می‌شود که اشتها را به عنوان واکنشی برای مقابله با استرس پایین می‌آورد. اما اگر به طور مداوم در شرایط استرس‌زا قرار بگیریم، سطح کورتیزول بالا رفته و قادر است به مدت طولانی‌تری در جریان خون باقی بماند.

این مسئله اشتها را بالا‌تر می‌برد و به طور بالقوه منجر به پرخوری می‌شود. چرا که بدن احساس می‌کند در شرایط قحطی قرار گرفته و در نتیجه قند خون را به چربی تبدیل می‌کند.

با افزایش ذخیره‌ی چربی تلاش‌های فرد برای کاهش وزن بی‌نتیجه می‌ماند و وزن حتی یک گرم هم تغییر نمی‌کند.

محققان به خوبی دریافته‌‌اند که انجام یک برنامه‌ی مدون برای مدیریت استرس باعث پایین آمدن شاخص توده‌ی بدنی (bmi) می‌شود:

• از یوگا، مدیتیشن یا تای چی (نوعی ورزش چینی است که به درمان استرس و سلامت قلب و روح انسان کمک می‌کند) کمک بگیرید؛
• تکنیک‌های تنفس عمیق را انجام دهید؛
• زمانی را در خارج از منزل به خود اختصاص دهید: به عنوان مثال پیاده‌روی یا باغبانی کنید.

چگونه چربی‌سوزی و متابولیسم بیشتری داشته باشیم؟!

بهترین راه کاهش وزن همراهی ورزش در کنار تغذیه سالم است. لاغری طولانی مدت، به زمان و تلاش و یک تعهد طولانی مدت نیاز دارد. رعایت نکات زیر به استمرار روند لاغری شما بسیار کمک می‌کنند:

• صبحانه را حذف نکنید
• وعده‌های غذایی منظم بخورید
• میوه و سبزی فراوان بخورید
• روزانه مقدار زیادی آب بنوشید
• چای، قهوه و آبمیوه را جایگزین آب نکنید
• غذاهایی با فیبر بالا بخورید
• برچسب‌های ارزش غذایی مواد غذایی را بخوانید
• از بشقاب و لیوان کوچک‌تر استفاده کنید
• غذاهای ناسالم را در خانه ذخیره نکنید
• غذاها را برای خود ممنوع نکنید
• وعده‌های غذایی‌تان را منظم میل کنید

آنچه در مقاله‌ی کاهش وزن آموختیم:

باید بدانید که برای کاهش وزن هیچ روش سریع و سالمی وجود ندارد و با این حال دانستیم که برای كم كردن وزن چه بايد كرد تا اضافه وزن‌مان دوباره برنگردد. برای کاهش وزن و حفظ آن باید از یک رژیم غذایی متعادل و مغذی پیروی کنید. این رژیم باید شامل همه‌ی گروه‌های غذایی از جمله نان و غلات، پروتئین‌ها، چربی‌ها و میوه‌ها و سبزیجات باشد. برای اثربخشی هرچه بیشتر به روند کاهش وزن می‌توانید برنامه ورزش یا پیاده روی را نیز در نظر داشته باشید. امیدواریم این مطلب برای شما مفید بوده باشد. کامنت‌های خود را در انتهای این مقاله برای ما به اشتراک بگذارید.

منبع: 

• nhs.uk
• medicalnewstoday.com
• cdc.gov

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.