خواص دانه چیا برای لاغری + ارزش غذایی دانه چیا

خانه » رژیم ها » رژیم لاغری » خواص دانه چیا برای لاغری + ارزش غذایی دانه چیا
مهم‌ترین ویژگی دانه چیا محتوای بالای اسیدهای چرب اشباع نشده چندگانه (PUFAs) آن است

دانه چیا یکی از بهترین و مفیدترین دانه‌های خوراکی است. این دانه‌های سیاه و سفید، آب دوست هستند و می‌توانند تا ۱۲ برابر وزن خود آب جذب کنند. شباهت زیاد این دانه به تخم شربتی یا تخم ریحان باعث شده تا خیلی از افراد آن‌ها را با یکدیگر اشتباه بگیرند. دانه‌های چیا (Salvia hispanica) که به آن سالبا چیا یا چیا مکزیکی نیز می‌گویند، دانه‌های خوراکی یک گیاه گلدار از خانواده نعناع هستند. این دانه‌های سیاه کوچک، سرشار از فواید سلامتی برای بدن انسان هستند و هر ورزشکاری باید مقداری از آنها را در کمد خود داشته باشد. اما جدیدا موضوع دانه چیا برای لاغری مطرح شده است. اما آیا دانه چیا واقعا باعث لاغری می‌شود؟ با ادامه‌ی این مطلب همراه ما باشید تا به پاسخ تمامی سوالاتتان درباره‌ی سالبا چیا برسید.

فهرست مطالب (کلیک کنید)

دانه چیا چیست؟

ایجاد علاقه به تحقیقات درمورد دانه‌های چیا به‌دلیل محتوای بالای اسیدهای چرب امگا ۳ در آن‌ها، با نقش بالقوه در کاهش خطرات بیماری‌های مزمن مانند دیابت، اختلالات قلبی عروقی، بیماری‌های سیستم عصبی و بیماری‌های التهابی ایجاد شد. چیا متعلق به خانواده Lamiaceae از گیاهان روغنی است که منشا آن آمریکای جنوبی و مرکزی می‌باشد.

دانه چیا به عنوان یک جایگزین بدون گلوتن برای دستورالعمل‌های غذایی مختلف، به‌طور فزاینده‌ای محبوب‌شده است و درحال حاضر به‌طور گسترده و در اشکال مختلفی به صورت دانه، روغن و آرد در دسترس است. علاوه‌براین، دانه‌های چیا به‌دلیل خواص تغذیه‌ای بالا، اغلب در محصولات غذایی مختلف مانند نان و غلات صبحانه گنجانده می‌شوند.

ازنظر محتوای درشت‌مغذی، دانه‌های چیا حاوی کربوهیدرات، چربی، فیبر غذایی و پروتئین هستند. این دانه‌ها حاوی مقادیر قابل توجهی از آنتی‌اکسیدان‌ها می‌باشند و دارای ترکیبات فنلی بالایی هستند که به‌دلیل محتوای آنتی‌اکسیدانی خود شناخته ‌شده‌اند.

هر آنچه در مورد دانه چیا می‌خواهید بشنوید در این پادکست بیان شده:

فواید دانه چیا برای لاغری

یکی از مورد بحث‌ترین خواص دانه چیا، اثر آن بر کاهش‌وزن می‌باشد. ازنظر تئوری، دانه‌های چیا قرار است در شکم شما منبسط‌ شده و به شما کمک کنند تا احساس سیری کنید و در نتیجه کمتر غذا خورده و در نهایت وزن خود را کاهش دهید.  برخی متخصصان تغذیه و محققان اعتقاد دارند گنجاندن دانه چیا در یک رژیم غذایی اصولی می‌تواند اثرات خوبی روی کاهش‌وزن داشته باشد. در واقع دانه چیا برای لاغری در صورتی ممکن است موثر واقع شود که در یک رژیم غذایی اصولی از آن استفاده کنیم. اگرچه مطالعات در این‌زمینه بسیار محدود بوده و حتی نتایج این مطالعات تناقضات بسیاری دارند، اما آنچه مسلم است این است که قبل از مصرف خودسرانه‌ی دانه چیا برای کاهش‌وزن، باید با یک متخصص تغذیه مشورت نمایید. برخی از خواص دانه چیا برای لاغری عبارتند از:

سیر کنندگی بالا

یکی از دلایلی که از دانه چیا برای لاغری یاد کرده‌اند این است که دانه چیا حاوی فیبر بسیار بالایی است. یعنی ۴۰ درصد از وزن دانه‌های چیا را فیبر تشکیل می‌دهد. همین فیبر بالا باعث شده تا آن را به یک ماده سیر کننده تبدیل کند. با وجودی که فیبر نوعی کربوهیدرات است، اما ماهیت آن با کربوهیدرات‌های قابل هضمی چون نشاسته و قند متفاوت است. علاوه بر آن دانه‌های چیا ۱۰ تا ۱۲ برابر وزن خود را آب جذب می‌کنند و زمانی که به معده می‌رسند به شکل دانه‌های ژله‌ای در می‌آیند. این موضوع باعث می‌شود تا دیرتر گرسنه شوید و برای مدت بیشتری احساس سیری کنید.

کالری بسیار پایین

از دیگر خواص دانه چیا برای لاغری این است که کالری بسیار پایینی دارد. تقریبا دو قاشق غذاخوری دانه چیا تنها ۱۰۱ کالری دارد و یکی از مغذی‌ترین دانه‌های کم کالری محسوب می‌شود. با وجود خاصیت سیر کنندگی بالا این میزان کالری بسیار ناچیز است.

حاوی مواد مغذی 

دانه چیا سرشار از مواد مغذی است. تمام مواد مغذی موجود در آن از جمله پروتئین، کلسیم، چربی، منگنز، منیزیم، فسفر، فیبر، ویتامین  B3 و … به طور غیر مستقیم بر روی افزایش احساس سیری تاثیر دارند.

دانه چیا

کنترل قند خون

مقادیر بالای امگا ۳، منگنز و منیزیم موجود در دانه‌های چیا به کاهش قند خون کمک کرده و موجب کنترل و بهبود دیابت نوع ۲ می‌شود.

افزایش سوخت و ساز بدن

دانه چیا یک منبع چربی خوراکی است که کلسترول خوب را افزایش و کلسترول بد را کاهش می‌دهد. زمانی که دانه چیا جایگزین دیگر منابع چربی همچون روغن ذرت و آلفا لینولیک اسید شود، میزان تریگلیسرید را کم کرده و از چاقی جلوگیری می‌کند.

کمک به هضم غذا 

یکی از دلایل خواص دانه چیا برای لاغری فیبر موجود در آن است که به بهبود هضم غذا کمک می‌کند و باعث گوارش بهتر غذا می‌شود. گوارش بهتر غذا برابر است با کاهش نفخ، کاهش احتباس آب در بدن و کمک به کاهش وزن.

آیا واقعا دانه چیا به کاهش وزن کمک می‌کنه؟
دانه چیا فیبر، پروتئین، آنتی‌اکسیدان و مواد مغذی خیلی زیادی داره که باعث کاهش اشتها و افزایش احساس سیری می‌شه.
اما یادتون باشه که مصرف دانه‌هایی مثل چیا تنها همراه با یک رژیم غذایی مناسب می‌تونه به کاهش وزنتون کمک کنه.

با رژیم دکتر کرمانی به تناسب اندام واقعی برس
برای دریافت رژیم کلیک کن
kermany

دیگر فواید دانه های چیا به جز کاهش وزن

دانه‌های چیا در سال‌های اخیر به‌دلیل ارزش غذایی بالا و فواید سلامتی مورد استفاده قرار گرفته‌اند. در ادامه، آن دسته از مزایای اصلی سلامتی این گیاه باارزش که تاکنون توسط محققان اثبات‌شده، ذکر‌ خواهد شد.

افزایش سطح امگا ۳ در خون

اسیدهای چرب امگا ۳ برای بدن و مغز انسان بسیار مهم هستند و دانه‌های چیا، منبع عالی از امگا ۳ ALA می‌باشند. بااین‌حال، قبل از اینکه بدن شما بتواند از آن استفاده کند، ALA باید به اشکال فعال مانند EPA تبدیل شود. مطالعات روی انسان‌ها و حیوانات نشان داده است که دانه چیا ممکن است سطح ALA خون را تا ۱۳۸٪ و EPA را تا ۳۹٪ افزایش دهد.

بهبود کنترل قندخون

داشتن سطح قندخون سالم برای سلامتی انسان بسیار مهم است. مطالعات حیوانی نشان می‌دهد دانه‌های چیا مقاومت به انسولین را کاهش می‌دهند و کنترل قندخون را بهبود می‌بخشند. مقاومت به انسولین از عوامل خطر مهم برای سندرم متابولیک، دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی است. مطالعات انسانی نشان می‌دهد نان تهیه‌شده با دانه چیا باعث کاهش پاسخ قندخون در مقایسه با نان‌های سنتی می‌شود.

فشارخون پایین با دانه چیا

فشارخون بالا یک عامل خطر اصلی برای بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی است. مشخص ‌شده است دانه چیا و آرد چیا هر دو فشارخون را در افرادی که دارای فشارخون بالا هستند، کاهش می‌دهند.

حمایت از سلامت روده با دانه چیا

محتوای فیبر بالای دانه‌های چیا می‌تواند به چندین روش به سلامت روده کمک کند. دانه چیا باکتری‌های خوب را به روده‌های شما رسانده و به تنظیم حرکات روده کمک می‌کند که می‌تواند برای شاد نگه‌داشتن سیستم گوارش شما شگفت‌انگیز باشد.

منبع خوبی از کلسیم

اگر دوست ندارید لبنیات بخورید، سالبا چیا می‌تواند جایگزین مناسبی برای کلسیم برای حفظ سلامت استخوان در بدن شما باشد.

افزایش مصرف فیبر

متاسفانه در دنیای امروز، اکثر مردم فیبر کافی مصرف نمی‌کنند. مصرف بالای فیبر با بهبود سلامت روده و کاهش خطر ابتلابه بیماری‌های مختلف مرتبط است. یک اونس (۲۸ گرم) دانه چیا ۹٫۷۵ گرم فیبر فراهم می‌کند که به ترتیب ۲۵٪ و ۳۹٪ از نیاز روزانه‌ی مردان و زنان به فیبر است. دانه‌های چیا به‌دلیل ظرفیت جذب آب فوق‌العاده‌ای که دارند، حجم غذاها را در دستگاه گوارش شما افزایش می‌دهند و منجربه افزایش سیری و کاهش مصرف غذا می‌شوند.

دانه‌های چیا حجم غذاها را در دستگاه گوارش شما افزایش داده و منجربه افزایش سیری می‌شوند.

دانه‌های چیا حجم غذاها را در دستگاه گوارش شما افزایش داده و منجربه افزایش سیری می‌شوند.

کاهش استرس با دانه چیا

دانه‌های چیا سرشار از ترکیباتی مانند تریپتوفان و منیزیم هستند که سطح استرس را کاهش داده و به خواب بهتر شما کمک می‌کنند. دانه چیا فواید مختلفی هم برای پوست انسان دارد:

با آسیب رادیکال‌های آزاد مبارزه می‌کند

سطوح بالای آنتی‌اکسیدان موجود در دانه چیا به مبارزه با آسیب رادیکال‌های آزاد ناشی از قرار‌گرفتن درمعرض اشعه ماوراءبنفش کمک می‌کند. در نتیجه، دانه چیا از بروز علائم پیری مانند چین‌وچروک جلوگیری می‌کند.

التهاب را تسکین می‌دهد

بیشتر مشکلات پوستی شما نتیجه نوعی التهاب در پوست است. دانه چیا دارای خواص خنک ‌نندگی است که می‌تواند به تسکین التهاب و حفظ سلامت و آرامش پوست شما کمک کند.

سد پوستی را تقویت می‌کند

داشتن یک سد قوی پوستی برای محافظت از آن دربرابر مهاجمان خارجی و به حداقل‌رساندن مواردی مانند آکنه و آسیب اشعه ماوراء بنفش برای انسان مهم است. دانه چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است که به تقویت این سد کمک کرده و پوست را از آسیب‌های محیطی محافظت می‌کند.

آبرسانی به پوست با دانه چیا

همان‌طور که در بالا ذکر شد، دانه‌های چیا می‌توانند مقادیر زیادی آب را در خود نگه دارند و بنابراین می‌توانند به عنوان یک غذای بسیار آبرسان جای خود را در رژیم غذایی شما باز کنند. آبرسانی کلید حفظ سلامت پوست است و دانه چیا می‌تواند از این نظر بسیار مفید باشد.

به درخشندگی پوست شما کمک می‌کند

به‌دلیل وجود مواد مغذی مانند ویتامین A، ویتامین C، آهن و پتاسیم، مصرف منظم سالبا چیا می‌تواند به افزایش درخشندگی و انعطاف‌پذیری پوست کمک کند و باعث درخشش آن شود. سالبا چیا علاوه‌بر پوست، فواید زیادی برای مو نیز دارد. برخی از این فواید عبارتند از:

تقویت مو

دانه‌های چیا علاوه‌بر ویتامین‌ها و مواد معدنی، سرشار از پروتئین (ال لیزین) و فسفر هستند که هر دو برای تقویت فیبرهای مو برای کاهش شکستگی و ریزش موثر می‌باشند.

رشد مو با دانه چیا

سطوح بالای اسیدهای آمینه ضروری به تقویت سلامت پوست سر از درون کمک کرده، از ریزش مو جلوگیری می‌کند و رشد مو را تقویت می‌نماید.

افزایش خاصیت ارتجاعی مو

بافت ژل مانند دانه‌های چیای مرطوب باعث می‌شود به عنوان نرم‌کننده‌ای عالی برای موهای ما عمل کنند. بنابراین دانه چیا می‌تواند به افزایش خاصیت ارتجاعی مو کمک کرده و موهای زبر و خشک را ابریشمی و صاف کند.

درخشندگی موها

دانه‌های چیا غنی از روی هستند. این ماده مغذی نقش مهمی در بهبود توانایی تارهای مو برای محافظت از خود در برابر آسیب‌های محیطی، به‌ویژه قرار‌گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش ایفا می‌کند. روی همچنین می‌تواند به تولید سلول‌های موی جدید و سالم، با بافت بهبود یافته و دارای درخشندگی زیاد کمک کند!

مهارکردن نازکی مو

یکی دیگر از مواد مغذی ضروری که به وفور در دانه‌های چیا یافت می‌شود، مس است. این ماده به تقویت گردش خون در پوست سر و جلوگیری از نازک‌شدن موها کمک می‌کند.

دانه چیا

آیا مصرف دانه چیا برای لاغری عوارض دارد؟

اگرچه دانه‌های چیا به‌دلیل مزایای سلامتی زیادی که دارند روز‌به‌روز محبوب‌تر می‌شوند، اما مانند هر غذای دیگری، مصرف بیش‌ازحد این دانه‌ها می‌تواند عوارضی برای انسان داشته باشد:

فشارخون پایین و خونریزی

دانه چیا سرشار از امگا ۳ است که می‌تواند خطر ابتلابه برخی سرطان‌ها یا مشکلات قلبی را کاهش دهد. اما مقدار بسیار زیاد امگا ۳ ممکن است باعث رقیق‌شدن خون شما شود. البته این مشکل تنها در صورتی ایجاد می‌شود که یا از داروهای رقیق‌کننده خون استفاده ‌کنید یا به صورت طبیعی فشارخون شما پایین باشد.

تاثیر بر قندخون

فیبر در دانه چیا می‌تواند هضم غذا و جذب درشت مغذی‌ها، ازجمله گلوکز موجود در غذا را کُند کند. این امر می‌تواند باعث شود تا افزایش و کاهش قندخون به صورت ملایم‌تری اتفاق بیفتد. این اتفاق معمولا بسیار خوب است، اما اگر برای کنترل قندخون خود دارو مصرف می‌کنید، ممکن است برای شما دردسرساز شود.

ایجاد آلرژی

دانه‌های چیا از خانواده نعناع هستند. بنابراین افرادی که به نعناع، کنجد یا دانه‌های خردل حساسیت دارند، باید در مصرف دانه‌های چیا احتیاط کنند. علائم آلرژی غذایی ممکن است شامل استفراغ، اسهال، خارش لب یا زبان یا آنافیلاکسی باشد.

اثرات بالقوه بر افراد باردار

دانه‌های چیا برای بارداری بی‌خطر تلقی می‌شوند، به‌خصوص به این دلیل که در صورت استفاده از آنها در حد اعتدال، می‌توانند یبوست را تسکین دهند. اما اگر به مصرف غذاهایی که سرشار از فیبر هستند عادت ندارید، به یاد داشته باشید باردار‌شدن می‌تواند با تغییراتی در سیستم گوارشی همراه باشد. بنابراین بارداری زمان خوبی برای شروع مصرف دانه چیا نیست.

مشکلات گوارشی

به‌طور کلی، دانه‌های چیا برای سیستم گوارش انسان مفید هستند، زیرا فیبر زیادی دارند، اما مصرف بیش‌ازحد آن ممکن است معده شما را ناراحت کند. مصرف بیش‌ازحد فیبر یا مصرف فیبر غلیظ می‌تواند در برخی موارد علائمی مانند نفخ، درد شکم، اسهال، یبوست یا گاز معده ایجاد کند. اگر به بیماری کرون یا سندرم روده تحریک‌پذیر مبتلا هستید، ممکن است لازم باشد تا مصرف دانه چیا را به شدت محدود کنید. اگر درمورد هر یک از این عوارض جانبی نگران هستید، ابتدا با یک متخصص تغذیه مشورت کرده و کم‌کم شروع به مصرف دانه چیا کنید. یک وعده دانه چیا تقریباً دو قاشق غذاخوری است، اما اگر درمورد واکنش بدنتان به آن مطمئن نیستید، توصیه می‌شود مصرف آن را با نصف قاشق غذاخوری یا کمتر شروع کنید.

روزانه چقدر دانه چیا مصرف کنیم؟

شما می‌توانید دانه‌های چیا را به صورت روزانه مصرف کنید. به این ترتیب که قبل از نهار و شام ۲۰ گرم از آن را در آب خیس کرده و نوش جان کنید.

تداخل دارویی با دانه چیا

درحالی که دانه چیا برای اکثر افراد بی‌خطر است، اما اگر از داروهای قندخون یا فشارخون استفاده می‌کنید، باید میزان مصرف این ماده غذایی را تعدیل کنید، زیرا‌خوردن بیش‌ازحد دانه‌های چیا به‌طور بالقوه می‌تواند با اثرات برخی از این داروها تداخل داشته باشد.

داروهای دیابت

برخی از مطالعات نشان داده‌اند دانه‌های چیا می‌توانند به‌طور قابل توجهی سطح قندخون را کاهش دهند. این امر احتمالاً به‌دلیل مقدار بالای فیبر موجود در دانه چیا است که جذب قند در خون را کند کرده و می‌تواند سطح قندخون را کاهش دهد. البته در بیشتر موارد، ‌خوردن مقادیر متوسط دانه چیا می‌تواند به افراد مبتلابه دیابت کمک کند تا سطح قندخون خود را کنترل کنند. بااین‌حال، دوزهای انسولین شخصی‌‌سازی ‌شده و با دقت تنظیم می‌شوند تا از افت و افزایش قندخون جلوگیری شود. بنابراین‌ خوردن مقدار زیاد دانه چیا می‌تواند باعث کاهش سطح قندخون شود و ممکن است نیاز به تنظیم دوز داروی دیابت داشته باشد.

دانه‌های چیا می‌توانند به‌طور قابل توجهی سطح قندخون را کاهش دهند.

دانه‌های چیا می‌توانند به‌طور قابل توجهی سطح قندخون را کاهش دهند.

داروهای فشار خون

دانه چیا علاوه بر کاهش قند خون، در کاهش فشار خون نیز موثر است. در یک مطالعه، خوردن دانه چیا به مدت ۱۲ هفته باعث کاهش فشار خون، همراه با نشانگرهای قند خون و التهاب شد. این عارضه به این دلیل اتفاق می‌افتد که دانه‌های چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که به عنوان رقیق کننده خون عمل می‌کند و ممکن است فشار خون را کاهش دهد. مطالعه‌ای روی ۹۰ فرد مبتلا به فشار خون بالا نشان داد که مصرف مکمل‌های اسید چرب امگا ۳ به مدت ۸ هفته به طور متوسط فشار خون سیستولیک را ۲۲٫۲ میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک را ۱۱٫۹۵ میلی متر جیوه کاهش می‌دهد. با این حال، افراد حاضر در این مطالعه تحت دیالیز نیز بودند، بنابراین این نتایج ممکن است برای عموم مردم قابل استفاده نباشد. توانایی دانه چیا در کاهش فشار خون برای کسانی که فشار خون بالا دارند ممکن است مطلوب باشد. با این حال، دانه چیا می‌تواند اثربخشی داروهای فشار خون را افزایش دهد، که می‌تواند منجر به افت بیش از حد فشار خون یا ابتلا به فشار خون پایین شود.

اثر دانه چیا بر سیستم گوارشی

به دلیل محتوای فیبر بالا، خوردن بیش از حد دانه‌های چیا ممکن است باعث یبوست، اسهال و نفخ شود. دانه‌های چیا همچنین ممکن است باعث شعله ور شدن بیماری‌های التهابی روده مانند بیماری کرون شوند. همچنین، دانه‌های چیای خشک آب را جذب می‌کنند که باعث تورم و ژلاتینی شدن آن‌ها در سیستم گوارشی می‌شود. بدین ترتیب، دانه‌های چیای خشک می‌توانند در گلو گیر کنند که خطر خفگی را به همراه دارد. برای جلوگیری از این خطر، دانه‌ها را ۵ تا ۱۰ دقیقه قبل از مصرف خیس کنید. اگر به‌دنبال درمان یا پیشگیری از یبوست هستید، مصرف دانه چیا را با نصف قاشق غذاخوری شروع کرده و به مقدار قابل تحملی برای سیستم گوارشی خود برسانید تا بدین ترتیب به حرکت روده شما کمک کند. سعی کنید مصرف مایعات خود را افزایش دهید، زیرا فیبرها باید هیدراته شوند تا بتوانند به راحتی از روده عبور کنند.

اثر دانه چیا بر دیابت نوع ۲

دانه‌های چیا فیبر بالایی دارند. مطالعات نشان می‌دهند که فیبر ممکن است به کاهش مقاومت به انسولین و بهبود سطح قند خون کمک کرده و خطر ابتلا به سندرم متابولیک و دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. تحقیقات همچنین نشان داده‌اند که نان حاوی دانه چیا نسبت به نان سنتی واکنش قند خون پایین‌تری در بدن ایجاد می‌کند که به جلوگیری از افزایش قند خون کمک می‌نماید.

اثر دانه چیا بر استخوان‌ها

دانه چیا دارای چندین ماده مغذی مثل منیزیم و فسفر است که برای سلامت استخوان‌ها حیاتی هستند. همچنین یک اونس (۲۸٫۳ گرم) از دانه چیا حاوی ۱۸ درصد کلسیم توصیه شده روزانه شماست که برای سلامت استخوان، ماهیچه و عملکرد اعصاب حیاتی است. جالب است بدانید که در یک وزن ثابت، دانه‌های چیا نسبت به محصولات لبنی کلسیم بیشتری دارند.

تفاوت دانه چیا با تخم شربتی و بذر ریحان

دانه چیا و تخم شربتی و بذر ریحان از گیاهان متفاوتی رشد می‌کنند، اما به دلیل شباهت ظاهری، بسیاری از افراد آنها را با یکدیگر اشتباه می‌گیرند. از لحاظ ظاهری، تخم شربتی ریزتر و براق‌تر از دانه چیا می‌باشد و پس از خیس خوردن، رنگ آن به خاکستری متمایل می‌شود. بذر یا تخم ریحان هم درشت‌تر از دانه چیا بوده و اگرچه تقریبا با دانه چیا هم رنگ است، اما کمی مات‌تر می‌باشد. شکل هندسی دانه چیا به صورت بیضی است و پس از خیس خوردن به تدریج لعابدار می‌شود. اما بزرگترین تفاوت دانه چیا با تخم شربتی و بذر ریحان در ارزش غذایی آنها است. مثلا دانه چیا سرشار از امگا ۳ است، در حالی که تخم شربتی و بذر ریحان اصلا حاوی امگا ۳ نمی‌باشند.

ارزش غذایی دانه چیا

دانه چیا حاوی ۱۳۸ کالری در هر اونس (۲۸ گرم) است. از نظر وزن، هر دانه از ۶ درصد آب، ۴۶ درصد کربوهیدرات (که ۸۳ درصد آن فیبر است)، ۳۴ درصد چربی و ۱۹ درصد پروتئین تشکیل شده است. مواد مغذی موجود در ۱۰۰ گرم دانه چیا عبارتند از:

  • کالری: ۴۸۶
  • آب: ۶ درصد
  • پروتئین: ۱۶٫۵ گرم
  • کربوهیدرات: ۴۲٫۱ گرم
  • شکر: ۰ گرم
  • فیبر: ۳۴٫۴ گرم
  • چربی: ۳۰٫۷ گرم
  • اشباع: ۳٫۳۳ گرم
  • تک غیراشباع: ۲٫۳۱ گرم
  • اشباع نشده: ۲۳٫۶۷ گرم
  • امگا ۳: ۱۷٫۸۳ گرم
  • امگا ۶: ۵٫۸۴ گرم
  • چربی ترانس: ۰٫۱۴ گرم

قابل ذکر است، دانه‌های چیا فاقد گلوتن بوده و سرشار از آنتی اکسیدان‌ها هستند.

فیبر

دانه چیا در هر ۱۰۰ گرم ۲٫۳ برابر بیشتر از جو، ۸٫۳ برابر بیشتر از ذرت و ۹٫۸ برابر بیشتر از برنج فیبر دارد. دو قاشق غذاخوری یا ۱۰ گرم دانه چیا، معادل بیش از یک سوم فیبر توصیه شده روزانه است. فیبر رژیمی از ترکیبات متعددی تشکیل شده است که شامل پلیمرهای کربوهیدرات گیاهی، الیگوساکاریدها و پلی ساکاریدها مانند همی سلولز، مواد پکتین و سلولز است که همگی ممکن است با اجزای غیر کربوهیدراتی و لیگنین مرتبط باشند که شامل موم ها، ساپونین‌ها و فیا هستند. فیبر جزء مهمی از رژیم غذایی روزانه است. برخی از مزایای سلامتی مرتبط با فیبر شامل کاهش کلسترول خون، اصلاح پاسخ انسولین، بهبود انتقال غذا در دستگاه گوارش و فعالیت آنتی اکسیدانی است. فیبر همچنین به سیری کمک کرده و بدین ترتیب باعث جلوگیری از پرخوری می‌شود.

دانه چیا در هر 100 گرم 2.3 برابر بیشتر از جو، 8.3 برابر بیشتر از ذرت و 9.8 برابر بیشتر از برنج فیبر دارد.

دانه چیا در هر ۱۰۰ گرم ۲٫۳ برابر بیشتر از جو، ۸٫۳ برابر بیشتر از ذرت و ۹٫۸ برابر بیشتر از برنج فیبر دارد.

ترکیبات پلی فنلی

ترکیبات آنتی اکسیدانی خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند سرطان و بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهند. این ترکیبات همچنین از سایر اختلالات مانند دیابت و آلزایمر و پارکینسون محافظت می‌کنند. دانه‌های چیا حاوی توکوفرول ها، فیتواسترول ها، کاروتنوئیدها و ترکیبات پلی فنلی هستند که همگی فعالیت آنتی اکسیدانی از خود نشان می‌دهند. وجود این ترکیبات به حذف رادیکال‌های آزاد، یون‌های کلات و اهدای مولکول‌های هیدروژن کمک می‌کنند. اسیدهای کافئیک و کلروژنیک موجود در دانه چیا آنتی اکسیدان‌های غالب در آن هستند که به عنوان مهارکننده پراکسیداسیون لیپیدی شناخته شده‌اند. این ترکیبات در مقایسه با ویتامین‌های C و E به طور قابل توجهی آنتی اکسیدان قوی‌تری هستند.

اسیدهای چرب امگا ۳

محتوای بالای اسیدهای چرب آلفا-لینولنیک (ALA) در دانه‌های چیا یکی از بزرگترین مزایای آن است است. در واقع، مهمترین ویژگی دانه چیا محتوای بالای اسیدهای چرب اشباع نشده چندگانه (PUFAs) آن است که ۶۰-۵۵ درصد آن اسید لینولنیک (ω-۳) و ۱۸ تا ۲۰ درصد اسید لینولئیک (ω-۶) است. ترکیب این لیپیدها، ۲۵ تا ۴۰ درصد از PUFA دانه‌ها را تشکیل می‌دهند.

PUFA‌ها مانند ALA برای تغذیه انسان مهم هستند، اما باید به صورت مستقیم از غذا تهیه شوند، زیرا نمی‌توانند به طور طبیعی توسط بدن انسان سنتز شوند. در دانه‌های چیا، ۶۰ درصد روغن آن از اسیدهای چرب امگا ۳ تشکیل شده است. اسیدهای چرب امگا ۳ می‌توانند اختلالات عملکرد کانال کلسیم و سدیم را مسدود کنند، که می‌تواند باعث فشار خون بالا شود، همچنین تغییرات ضربان قلب را بهبود می‌بخشد و از آریتمی بطنی محافظت می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که وقتی از دانه‌های چیا به عنوان آرد برای تولید نان استفاده می‌شود، پروفایل لیپیدی بهتری در محصول پخته به وجود می‌آید که در نتیجه محتوای اسید چرب امگا ۳ و نسبت امگا ۳ به امگا ۶ در آن بالاتر است.

پروتئین

محتوای پروتئین دانه چیا حدود ۱۵ تا ۲۴ درصد است و جزء پروتئینی اصلی آن، گلوبولین‌ها هستند که ۵۲-۵۴ درصد از کل پروتئین‌های ذخیره شده در هر دانه را تشکیل می‌دهند. همچنین آلبومین ها، گلوتلین و پرولامین به ترتیب ۱۷٫۳-۱۸٫۶ درصد، ۱۳٫۶ درصد و ۱۷٫۹ درصد از محتوای پروتئین دانه چیا را تشکیل می‌دهند.

گلوبولین‌ها منبع غنی از اسیدهای آمینه گلوتامیک، آسپارتیک، آروماتیک و گوگرد هستند. به طور کلی، این گلوبولین‌ها حاوی اسیدهای آمینه ضروری از جمله لوسین، لیزین، هیستیدین، والین، ایزولوسین، متیونین، ترئونین، فنیل آلانین و تریپتوفان هستند. این اسیدهای آمینه همچنین در فعالیت متابولیک نقش دارند.

اسید گلوتامیک با تحریک سیستم عصبی مرکزی و استقامت ورزشی مرتبط است. اسید آسپارتیک همچنین به عملکرد صحیح سیستم عصبی و تنظیم هورمون‌ها کمک می‌کند. به طور مشابه، اسیدهای آمینه حاوی گوگرد در عملکرد ساختارهای سوم و چهارم پروتئین‌ها نقش دارند. علاوه بر این، دانه‌های چیا منبع بالقوه‌ای از پپتیدهای فعال زیستی هستند که می‌توانند به عنوان عوامل محافظتی در برابر فرآیندهای اکسیداتیو عمل کنند.

ویتامین‌ها و مواد معدنی

دانه چیا مقادیر زیادی مواد معدنی را فراهم می‌کند، اما منبع ضعیفی از ویتامین‌ها است. فراوان‌ترین مواد معدنی دانه چیا عبارتند از:

  • منگنز: غلات کامل و دانه‌ها سرشار از منگنز هستند که برای متابولیسم، رشد و نمو ضروری است.
  • فسفر: فسفر که معمولا در غذاهای غنی از پروتئین یافت می‌شود، به سلامت استخوان و حفظ بافت آنها کمک می‌کند.
  • فلز مس: مس یک ماده معدنی است که اغلب در رژیم غذایی مدرن وجود ندارد. مس برای سلامت قلب مهم است.
  • سلنیوم: به عنوان یک آنتی اکسیدان مهم، سلنیوم در بسیاری از فرآیندهای بدن انسان نقش دارد.
  • آهن: آهن به عنوان جزئی از هموگلوبین در گلبول‌های قرمز خون در انتقال اکسیژن در سراسر بدن نقش دارد. البته ممکن است به دلیل محتوای اسید فیتیک بالا، آهن از دانه‌های چیا به صورت ضعیف جذب شود.
  • منیزیم: منیزیم که اغلب در رژیم غذایی مدرن وجود ندارد، نقش مهمی در بسیاری از فرآیندهای بدن ایفا می‌کند.
  • کلسیم: فراوان‌ترین ماده معدنی در بدن انسان است. کلسیم برای استخوان ها، ماهیچه‌ها و اعصاب ضروری است.

جذب برخی از مواد معدنی مانند آهن و روی ممکن است به دلیل محتوای اسید فیتیک دانه چیا کاهش یابد.

سایر ترکیبات گیاهی

دانه‌های چیا حاوی تعدادی از ترکیبات گیاهی مفید هستند:

  • اسید کلروژنیک: این آنتی اکسیدان می‌تواند فشار خون را کاهش دهد.
  • اسید کافئیک: این ماده در بسیاری از غذاهای گیاهی فراوان است و ممکن است به مبارزه با التهاب در بدن شما کمک کند.
  • کوئرستین: این آنتی اکسیدان قوی ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، پوکی استخوان و انواع خاصی از سرطان را کاهش دهد.
  • کامپفرول: این آنتی اکسیدان با کاهش خطر ابتلا به سرطان و سایر بیماری‌های مزمن مرتبط است.
در دانه‌های چیا، 60 درصد روغن آن از اسیدهای چرب امگا 3 تشکیل شده است.

در دانه‌های چیا، ۶۰ درصد روغن آن از اسیدهای چرب امگا ۳ تشکیل شده است.

دانه‌های چیای تمیز و خشک ماندگاری طولانی‌تری دارند، زیرا آنتی‌اکسیدان‌های موجود در آن‌ها از چربی‌های دانه‌ها در برابر آسیب محافظت می‌کنند.

بهترین زمان برای مصرف دانه چیا برای لاغری

مصرف دانه چیا در هنگام صبح به خصوص با معده خالی به عنوان بهترین زمان برای مصرف این سوپرفود در نظر گرفته می‌شود، زیرا باعث افزایش متابولیسم و هضم غذا در هر وعده غذایی در روز می‌شود. با این حال، برخی تحقیقات همچنین نشان می‌دهند که خوردن آنها در شب به ایجاد الگوی خواب بهتر کمک می‌کند. بنابراین مهم نیست چه زمانی را برای خوردن دانه‌های چیا ترجیح می‌دهید، بلکه مهم است آنها را به وعده غذایی خود اضافه کرده و به خوردن دانه چیا عادت کنید. البته توجه داشته باشید، از آنجایی که دانه‌های چیا سرشار از فیبر هستند، باید حدود ۲۰ گرم دانه چیا را در روز بخورید. مقدار بیش از ۲۰ گرم در روز می‌تواند عوارضی برای بدن شما داشته باشد.

راه‌های زیادی برای مصرف دانه چیا وجود دارد. ساده‌ترین راه برای خوردن آنها اضافه کردن آنها به آب و خوردن مستقیم آنها است.

  • اضافه کردن چیا به آبمیوه: یکی دیگر از راه‌های خوردن روزانه دانه چیا، افزودن آن به آب میوه است، می‌توانید این دانه‌ها را در آب میوه روزانه خود خیس کنید و بخورید.
  • پودینگ چیا: همچنین می‌توانید پودینگ چیا را به عنوان بخشی از وعده غذایی خود درست کنید، آنها سالم و خوشمزه هستند و شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند.
  • چیا در اسموتی یا ترافل: دانه چیا را به اسموتی یا ترافل اضافه کرده و طعم آن را بهتر کنید.

در این مقاله سعی کردیم مطالبی در مورد خواص دانه چیا برای لاغری و سلامتی بدن بیان کنیم. امیدواریم برایتان مفید بوده باشد. نظرات و پیشنهادات خود را با ما درمیان بگذارید.

منبع: +++++++++

۴٫۳/۵ - (۳۲۰ امتیاز)
این مطالب را از دست ندهید ...
    به اشتراک بگذارید

نظرات

نظرات شما

.. ۱۸ تیر ۱۴۰۱

وقت بخیر من دوره ی قاعدگی نا منظم دارم و ۱۹ سالمه این دانه مشکلی نداره برام ؟؟

کارشناس به اندام ۲۰ تیر ۱۴۰۱

سلام روزتون بخیر .در مصرفش زیاده روی نکنید نه عزیزم مشکلی نداره.

نجمه ۱۷ تیر ۱۴۰۱

سلام اگر دانه ی چیارو یک جااسیاب کنیم کم کم استفاده کنیم مثل تخم کتان سمی نمیشه

کارشناس به اندام ۲۲ تیر ۱۴۰۱

سلام نجمه جان .نه عزیزم ایرادی نداره میتونید آسیاب کنید کم کم استفاده کنید .

فاطمه حیدری ۲۳ اردیبهشت ۱۴۰۱

سلام من یک هفته است دانه چیا را شب قبل با شیر خیس میکنم و صبحانه با جو دوسر و میوه میل میکنم و از اونجای که سالهای زیادی یبوست داشتم مشکلم برطرف شده ولی از اونجای که طبع دانه چیا سرد وتر است منم خیلی سرد مزاجم‌ استفاده اش برام ضرر نداره ؟یا راه حلی هست که استفاده کنم و سردی ام هم زیاد نشه؟

کارشناس به اندام ۲۴ اردیبهشت ۱۴۰۱

سلام فاطمه جان در کنارش می‌تونی از مصلحش گرمیجات استفاده کنی

روسانا ۱۸ اردیبهشت ۱۴۰۱

سلام خسته نباشید .من الان ۴ماهه دارم دانه چیا استفاده میکنم.من تازه عروسی کرده بودم خیلی چاق شده بودم هر کاری میکردم لاغر نمی‌شدم .کم کاری تیرویید هم دارم با دکتر متخصصم مشورت کردم گفتن عالیه .خوشبختانه الان ۴ماهه استفاده میکنم خیلی جواب گرفتم .دوستان عزیز من صبح ناشتا ۱قاشق چای خوری و نصف دانه چیا رو میریزم داخل آب میخورم نیم ساعت هم قبل از غذا دوباره میخورم .حتما داخل آب حل کنید .خیلی عالیه الان جوری شدم که لباس های که اندازم نمیشد به راحتی می‌پوشم .خیلی عالیه عالی

شمیم ۲۳ بهمن ۱۴۰۰

سلام خسته نباشید ایا دانه چیا برای کاهش وزن ۱۵ کیلو گرمی مناسبه؟ و اینکه ۲۰ گرم دانه چیا رو خیس کنیم معادل چند قاشق غذاخوریه

کارشناس به اندام ۲۴ بهمن ۱۴۰۰

سلام دوست خوبم دانه چیا در کاهش وزن نقش تسهیل کننده داره ولی به تنهایی نمیتونه باعث این همه کاهش وزنبشه بهترین و مهم‌ترین راه کاهش وزن استفاده از یه سبک تغذیه و رژیم سالم هست پیشنهاد می‌کنیم از رژیم کاهش وزن دکتر کرمانی استفاده کنید که بیشتر از 26 سال هست که امتحان خودش رو پس داده برای دریافت این رژیم به این لینک مراجعه کنید

زهرا ۲۱ بهمن ۱۴۰۰

سلام اگه دانه چیاروخشک بخوریم بعدیه لیوان اب روش بخوریم ایرادی داره ؟؟

کارشناس به اندام ۳۰ بهمن ۱۴۰۰

سلام زهرا جان اگر به صورت پودر دربیاد بهتره و خواصش بیشتر اثر میکنه

سحر ۱۵ بهمن ۱۴۰۰

مادرانی که شیر میدن میتونن استفاده کنن

کارشناس به اندام ۱۹ بهمن ۱۴۰۰

سلام سحر خانم عزیز دانه چیا خواص بیشماری داره که برای مادران شیرده مفید هست ولی در مصرف اون نباید افراط کرد بلکه باید به اندازه مصرف بشه بهتره با پزشک در مورد میزان مصرفش مشورت کنید

مرضیه شنانپور ۰۸ بهمن ۱۴۰۰

عالی بود

مهری ۲۲ دی ۱۴۰۰

الان دانه چیا رو خیس کنیم مثل تخم شربتی و بخوریم با اب

کارشناس به اندام ۲۵ دی ۱۴۰۰

سلام دوست عزیز بله باید اون رو خیس کنید

زهرا ۲۸ آذر ۱۴۰۰

سلام اگه قصد حامله شدن داشته باشم مصرف دانه چیا ضرر ندارد؟

کارشناس به اندام ۰۲ دی ۱۴۰۰

سلام زهرا خانم عزیز خیر مشکلی نداره چون سرشار از مواد مغذی هست

پریسا ۱۹ آذر ۱۴۰۰

سلام من و دخترم انرژی کمی برای انجام کارهای روزانه داریم آیا با مصرف دانه چیا انرژی بدن ما افزایش پیدا میکند؟

کارشناس به اندام ۲۷ آذر ۱۴۰۰

سلام پریسا خانم عزیز بله مناسب هست ولی حتما از مولتی ویتامین و آهن و زینک استفاده کنید

ستایش ۱۸ آذر ۱۴۰۰

ببخشید دانه چیا چند ماهه لاغر میکنه

کارشناس به اندام ۲۷ آذر ۱۴۰۰

سلام دوست خوبم دانه چیا به تنهایی باعث لاغری نمیشه بلکه بهترین راه برای لاغری و استفاده از یه رژیم و سبک مناسب تغذیه‌ای هست که در کنارش ورزش هم باشه

سیما ۱۷ آبان ۱۴۰۰

سلام وقت بخیر برای کسایی که مشکل تخمدان پلی‌کیستیک دارند و قبلا هم پاشون dvt شده مشکلی نداره؟

کارشناس به اندام ۱۴ آذر ۱۴۰۰

سلام دوست خوبم چون این دانه هورمونی هست بهتره که استفاده نکنید

Mobina ۱۵ آبان ۱۴۰۰

برای افزایش قد هم تاثیر داره ایا؟

کارشناس به اندام ۰۷ آذر ۱۴۰۰

سلام دوست خوبم تاثیر داره ولی بهترین راه برای افزایش قد تغذیه سالم و سرشار از کلسیم و ویتامین‌ها و پروتئینه ورزش‌های کششی رو هم فراموش نکن

سحر ۱۴ آبان ۱۴۰۰

من که بچه شیرمیدم ضرر نداره

کارشناس به اندام ۱۷ آذر ۱۴۰۰

سلام دوست عزیز اگر در مصرف اون زیاده‌روی نشه و قبل از مصرف خیس بشه مشکلی نداره

میلاد ۰۶ آبان ۱۴۰۰

طرز مصرف دانه چیا چجوریه

کارشناس به اندام ۰۱ آذر ۱۴۰۰

لام دوست خوبم برای این‌که متوجه روش مصرف دانه چیا بشید به این مقاله سایت دکتر کرمانی مراجعه کنید

زهرا ۰۴ آبان ۱۴۰۰

سلام من یکشنبه خوردم الان سه شنبه هستش کهیر زدم افتزاع سه آمپول کهیر و قرص استفاده میکنم این چرا اینطوریهماه

کارشناس به اندام ۲۶ آبان ۱۴۰۰

سلام زهرا خانم عزیز ممکنه شما به این دانه حساسیت دارید به جای دانه چیا برای لاغری روشهای بهتر رو جایگزین کنید

اکبرزاده ۰۳ آبان ۱۴۰۰

سلام من علان شروع کردم به مصرف چیانمیدونم خوبه یانه من اشتهام خیلی زیاده

کارشناس به اندام ۲۶ آبان ۱۴۰۰

سلام دوست خوبم بله حتما تاثیر گذاره فقط باید به طور مداوم استفاده بشه مصرف سرکه سیب هم ناشتا به شما در کاهش اشتها کمک میکنه

سوما ۰۲ آبان ۱۴۰۰

سلام ببخشید برای کسی که کم کاری تیروئید داره مشکلی نداره استفاده کنیم ممنون

کارشناس به اندام ۲۴ آبان ۱۴۰۰

سلام دوست عزیز چون این دانه هورمونی هست برای عملکرد تیروئید ممکنه مناسب نباشه و اختلال ایجاد کنه

توران ۲۴ مهر ۱۴۰۰

سلام من دانه چیارواستفاده کردم وبگم عالی عالی واااااااای عالی بودپیشنهادمیکنم به اونایی که هم قصدلاغری دارن واحساس میکنن درطول مدت روزکصل وبی حالن استفاده کنیدحتی براامتحان یه هفته مصرف کنید

ارتباط مستقیم