خواص دانه چیا برای زنان که تا به حال نمی دانستید!

دانه چیا یکی از دانه‌های بسیار مغذی و مقوی است که از قرن‌های دور در آشپزی و طب سنتی، جایگاه خاص خودش را داشته است. خواص دانه چیا برای زنان می‌تواند طیف وسیعی از کاربردها را دربربگیرد که از آن جمله می‌توان به تاثیرات آن بر کاهش‌وزن، کاهش اشتها، کاهش قندخون و کلسترول، کمک به سلامت پوست و بسیاری از موارد دیگر اشاره نمود. ازسوی‌دیگر، این دانه مغذی برای زنان باردار و یائسه و یا درهنگام دردهای قاعدگی نیز نقش مفید و موثری دارد. این مقاله نگاهی اختصاصی و مفصل، به مبحث فواید دانه‌های چیا برای زنان معمولی، زنان باردار، زنان یائسه و دوران قاعدگی خواهد داشت.

دانه چیا چیست؟

دانه‌های سیاه یا سفید و کوچک چیا از خانواده گیاه مریم گلی و نعناع هستند. گفته می‌شود این دانه، غذای اصلی قبایل مرموز آزتک بوده که اعتقاد داشته‌اند چیا انرژی و استقامت را افزایش می‌دهد. این دانه‌ها در غذاهای مختلف از صبحانه گرفته تا دسرها کاربردهای خاص خود را دارد. آن‌ها چندین برابر وزن خود آب جذب کرده و یک قوام ژل‌مانند ایجاد می‌کنند.

هر آنچه در مورد دانه چیا می‌خواهید بشنوید در این پادکست بیان شده:

این دانه‌های کوچک سیاه‌رنگ به‌عنوان یک منبع عالی از چربی سالم، فیبر، پروتئین و سایر موادمغذی مانند آنتی‌اکسیدان‌های گیاهی محسوب می‌شوند که تصور می‌شود طیف وسیعی از فواید را از کاهش خطر بیماری قلبی گرفته تا کاهش خطر سرطان دربرمی‌گیرند. یکی از موضوعاتی که دانه‌های چیا را به شهرت رسانده، محتوای فیبر آن‌هاست. البته خواص دانه چیا برای زنان بسیار متنوع است؛ به‌عنوان مثال، 2 قاشق غذاخوری از این دانه، حاوی موادمغذی زیر است که برای بدن زنان فواید زیادی دارد:

• انرژی: 138 کالری
• پروتئین: 4.7 گرم
• چربی: 8.7 گرم
• آلفالینولنیک اسید: 5 گرم
• کربوهیدرات: 11.9 گرم
• فیبر: 9.8 گرم
• کلسیم: 14% نیاز روزانه
• آهن: 12% نیاز روزانه
• منیزیم: 23% نیاز روزانه
• فسفر: 20% نیاز روزانه
• روی: 12% نیاز روزانه
• ویتامین B1 (تیامین): 15٪ نیاز روزانه
• ویتامین B3 (نیاسین): 16% نیاز روزانه

دانه‌های سیاه یا سفید و کوچک چیا از خانواده گیاه مریم گلی و نعناع هستند.

دانه چیا برای زنان چه فوایدی دارد؟

دانه‌های چیا ممکن است ریز باشند، اما یک غذای فوق‌العاده با تاثیرات فراوان روی سلامتی هستند. آن‌ها به‌راحتی به غذاهای مختلف افزوده شده و حتی می‌توانند جایگزین تخم‌مرغ در برخی دستورات آشپزی شوند. علاوه‌براین، این دانه‌های مغذی خواص و فواید زیر را نیز برای زنان دارند:

تاثیر دانه چیا بر التهاب بدن زنان

التهاب مزمن که اغلب به‌دلیل عادات غذایی ناسالم و عدم ورزش ایجاد می‌شود، به‌ویژه برای زنان در سنین بالا، بسیار خطرساز است. اسیدهای چرب امگا 3 عموما به‌عنوان مواد ضدالتهاب شناخته می‌شوند. دانه چیا سرشار از این اسیدهای چرب بوده و اسید آلفا لینولنیک موجود در این دانه برای سلامت قلب مهم است. مطالعات نشان می‌دهد مصرف 37 گرم دانه چیا در روز (کمی بیش از نصف فنجان)، منجربه کاهش نشانگرهای التهابی در خون می‌شود.

بااین‌وجود، التهاب یک پاسخ طبیعی به درد، آسیب و بیماری برای تقویت سیستم ایمنی است، ولی وقتی مزمن شود، می‌تواند مشکلات زیادی برای بدن ایجاد کند. این دانه‌ها با داشتن سایر موادمغذی ضدالتهاب مانند روی و مس، نیز به مبارزه با سرطان و سایر بیماری‌ها مانند بیماری قلبی کمک می‌کنند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۰ نشان داد این دانه در کاهش التهاب بدن موش‌های مبتلابه آرتروز موثر بوده و موش‌ها پس از مصرف روغن دانه چیا، طی مدت 21 روز بهبود یافتند.

تاثیر دانه چیا بر کاهش قندخون در زنان

یکی دیگر از خواص دانه چیا برای زنان و حتی مردان این است که می‌تواند قندخون را تثبیت کرده و حساسیت به انسولین را بهبود بخشد. تحقیقات سال‌های 2010 و 2013 نشان می‌دهد مصرف نان‌های حاوی چیا در مقایسه با مصرف نان‌های معمولی، بیشتر به کاهش قندخون بعداز غذا کمک می‌کند، چون فیبرها برای هضم به انسولین نیاز ندارند. ازاین‌رو به‌عنوان بخشی از کربوهیدرات رژیم روزانه به حساب نمی‌آیند.

تاثیر دانه چیا بر سلامت استخوان‌ها در زنان

این دانه کوچک را می‌توان به نیروگاهی از موادمغذی مانند فسفر، پروتئین و کلسیم تشبیه نمود. فسفر و کلسیم موجود در دانه‌های ظریف چیا برای رشد استخوان‌ها مفید بوده و به‌ویژه از آن جهت که زنان دارای تراکم استخوانی کمتری نسبت به مردان هستند و با افزایش سن از این تراکم استخوان کاسته می‌شود، به‌عنوان منبعی برای بازسازی بافت استخوانی زنان تبدیل شده‌اند.

باید توجه داشت حجم تراکم استخوان، یک معیار مهم برای پیش‌بینی خطر بالقوه پوکی استخوان است. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ نشان داد مصرف طولانی‌مدت این دانه ارزشمند در موش‌ها، محتوای معدنی استخوان را به‌طور قابل‌توجهی در استخوان درشت‌نی‌ افزایش داده است.

فسفر و کلسیم موجود در دانه‌های ظریف چیا برای رشد استخوان‌ها مفید است.

تاثیر دانه چیا بر کاهش خطر بیماری‌های قلبی در زنان

بیماری‌های قلبی تحت‌تاثیر عوامل زیادی از جمله التهاب، چربی اضافی بدن و فشارخون بالا قرار دارند که در بسیاری از زنان به چشم می‌خورد. مطالعات نشان می‌دهد این دانه‌ مغذی می‌تواند بر سطح فشارخون تأثیر گذاشته و سلامت قلب را تقویت کند.

یکی دیگر از خواص دانه چیا این است که این دانه‌ها می‌توانند اشتها را در زنانی که به‌دنبال کاهش‌وزن و چربی خود هستند، کاهش دهد، زیرا هضم کامل آن‌ها مدتی طول می‌کشد. همچنین، این دانه‌ها منابع خوبی از اسیدهای چرب غیراشباع آلفالینولنیک (ALA) و امگا 3 هستند که معمولا در گوشت ماهی یافت می‌شوند. یک مطالعه روی زنان نشان داد افزایش ALA با کاهش خطر مرگ ناگهانی قلبی و آریتمی در زنان شرکت‌کننده مرتبط است.

تاثیر دانه چیا بر کاهش‌وزن در زنان

طبیعت سرشار از پروتئین و فیبر این دانه شگفت‌انگیز، از آن یک انتخاب عالی برای کاهش‌وزن ساخته است. پروتئین موجود در چیا نیز برای کاهش اشتها و ایجاد احساس سیری که به‌معنای مصرف کمتر غذاهای ناسالم است، مفید شناخته می‌شود.

زنانی که به کاهش‌وزن علاقمندند می‌توانند میان‌وعده‌هایی بر پایه این دانه را در رژیم غذایی خود بگنجانند و نتیجه آن را مشاهده کنند. یک مطالعه 6 ماهه شامل 77 فرد مبتلابه اضافه‌وزن یا چاقی و دیابت نوع 2 که رژیم غذایی کم‌کالری داشتند، نشان داد افرادی که روزانه دانه چیا مصرف می‌کردند، نسبت‌به افرادی که دارونما دریافت کرده بودند، بیشتر وزن کم کردند.

رژیم دکتر کرمانی تنها رژیمیه که حسرت هیچ غذایی رو به دلت نمی‌ذاره کافیـه همیـن الان تصمیم بگیری که می‌خـوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه آرزوش رو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.

ثبت نام و دریافت رژیم مشاوره خرید رژیم

خواص پروتئین دانه چیا

فردی با وزن 70 کیلوگرم به حدود 50 گرم پروتئین در روز نیاز دارد و دو قاشق غذاخوری از این دانه‌ حاوی 4 گرم پروتئین است که نشان می‌دهد تقریبا 12.5% از نیاز بدن به پروتئین را تامین کند. از جمله خواص دانه چیا برای زنان نیز همین محتوای پروتئینی بالای آن است که در جلوگیری از تحلیل رفتن ماهیچه‌ها در هنگام ورزش می‌تواند نقش داشته باشد.

خواص فیبر دانه چیا

این دانه‌های مغذی، به‌طرز چشمگیری سرشار از فیبر هستند و فیبر برای سلامت روده عالی است. دو قاشق غذاخوری از آن‌ها حاوی 11 گرم فیبر است که تقریباً نیمی از نیاز روزانه برای زنان و حدود یک سوم برای مردان را تامین می‌کند. این درحالیست که یک وعده اوتمیل (جو دوسر) همراه با کشمش و دارچین، تنها 5.5 گرم فیبر دارد.

تاثیر دانه چیا بر کاهش روند پیری پوست در زنان

تصور می‌شود رادیکال‌های آزاد، مسئول پیری پوست بوده و باعث ایجاد چین‌وچروک یا لکه‌های تیره روی پوست می‌شوند. رادیکال‌های آزاد می‌توانند از عادات بد سبک زندگی مانند سیگارکشیدن یا تغذیه ناسالم ناشی شوند. اما آنتی‌اکسیدان‌ها اجزای اصلی مبارزه با سرطان و رادیکال‌های آزاد هستند.

یکی از خواص دانه چیا برای زنان، وجود همین آنتی‌اکسیدان‌هاست که از بدن آن‌ها در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. علاوه‌براین، آنتی‌اکسیدان‌های موجود در این دانه‌ها از پیری زودرس پوست زنان و مردان جلوگیری نموده و به روند ترمیم پوست کمک می‌کنند و سطح کلاژن را نیز افزایش می‌دهند.

آنتی‌اکسیدان‌های موجود در ادانه چیا از پیری زودرس پوست زنان و مردان جلوگیری می‌کند.

تاثیر دانه چیا بر افزایش سوخت‌وساز بدن زنان

مطالعات نشان داده‌اند مصرف این دانه‌ها قبل از تمرینات ورزشی، اثری مشابه یک نوشیدنی انرژی‌زای شیرین دارد، با این تفاوت که چیا فاقد محتوای قند بالا بوده و سالم‌تر است. مصرف یک وعده از این دانه در روز به افزایش متابولیسم و ​​سوزاندن چربی‌های شکمی نیز کمک می‌کند.

تاثیر دانه چیا بر مبارزه با سرطان سینه و دهانه رحم

یکی دیگر از خواص دانه چیا برای زنان، وجود اسیدهای چرب امگا 3 موجود در آن است که رشد سلول ‌سرطان سینه و دهانه رحم را بدون آسیب‌رساندن به سلول‌های سالم طبیعی محدود می‌کند.

تاثیر دانه چیا بر کاهش اضطراب در زنان

تریپتوفان موجود در این دانه می‌تواند به تولید سروتونین در بدن کمک نموده و منجربه احساس آرامش شود. برخی مطالعات نیز نشان داده‌اند چیا می‌تواند به مبارزه با اضطراب زنان و مردان کمک کند.

تاثیر دانه چیا بر کاهش فشارخون در زنان

یکی دیگر از خواص دانه چیا برای زنان، کمک به کاهش فشارخون ​​است. مطالعه‌ای نشان داد شرکت‌کنندگان مبتلابه دیابت نوع 2 که سالبا (چیا) را به‌مدت 12 هفته به رژیم غذایی خود اضافه کردند، با کاهش فشارخون سیستولیک مواجه شدند. البته افرادی که برای کاهش فشارخون خود دارو مصرف می‌کنند، باید مراقب مصرف این دانه باشند. ترکیب این‌دو می‌تواند منجربه فشارخون پایین‌تر از حد ایده‌آل شده و مشکلات دیگری را به همراه بیاورد.

تاثیر دانه چیا بر کاهش کلسترول بد در زنان

کلسترول مستقیماً با سلامت قلب ارتباط دارد. کلسترول بد و تری گلیسیرید بالا می‌تواند با کمک به رسوب چربی در شریان‌ها، مشکلات قلب و اضافه‌وزن را تشدید کند. افزایش کلسترول HDL و کاهش کلسترول LDL با کمک دانه مغذی چیا به تقویت سلامت قلب کمک می‌کند.

افزایش کلسترول HDL و کاهش کلسترول LDL با کمک دانه مغذی چیا به تقویت سلامت قلب کمک می‌کند.

کنترل اشتها با دانه چیا

دانه‌های چیا یک خاصیت بسیار منحصربه فرد دارند. آن‌ها می‌توانند با جذب آب تا 27 برابر وزن خود، به یک ماده ژل‌مانند تبدیل شوند. البته باید توجه داشت مصرف این دانه به‌طور خشک، می‌تواند خطر خفگی به‌همراه دشته باشد. در سال 2014، یک مرد پس از خوردن حدود یک قاشق غذاخوری از دانه خشک چیا همراه با آب، دچار معده درد شدید شده و به بیمارستان منتقل شد. در بیمارستان مشخص شد دانه‌های چیا در معده او پف کرده‌ و اجازه حرکت به معده او را نداده و درواقع، دستگاه گوارش او را مسدود کرده‌اند.

بااین‌حال، این دانه به‌دلیل خاصیت ژله‌ای خود، یک انتخاب عالی برای رفع گرسنگی است. محتوای فیبر غنی و تراکم موادمغذی آن نیز برای مدتی احساس سیری در فرد ایجاد کرده و برای زنانی که به‌دنبال تناسب اندام هستند، مفید است.

تاثیر دانه چیا بر بهبود عملکرد سیستم گوارش زنان

یکی از خواص دانه چیا برای زنان این است که به دلیل داشتن فیبر بالا، نقش مهمی در هضم غذا دارد. 93 درصد از محتوای این دانه را فیبر نامحلول تشکیل می‌دهد که به قوام سالم مدفوع و حرکات نامنظم روده کمک می‌کند. فیبر محلول آن نیز با کند‌کردن روند هضم، به بدن اجازه می‌دهد تا موادمغذی موردنیاز جذب بدن شود.

برخی تحقیقات نیز به فواید این دانه در حمایت از سلامت کلی روده اشاره می‌کنند. مطالعه‌ای نشان داد دانه‌های مغذی چیا سطح، طول و عرض پرزهای دستگاه گوارش را افزایش می‌دهند و کارایی روده را بهبود می‌بخشد، اما مصرف بیش‌ازحد دانه چیا در روز می‌تواند برای سیستم گوارش مضر باشد.

آیا زنان باردار می‌توانند دانه چیا مصرف کنند؟

این دانه پرخاصیت، منبع خوبی از امگا 3 و اسیدهای چرب است. در دوران بارداری، امگا 3 از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است، زیرا از رشد مغز جنین حمایت می‌کند. همچنین، یکی دیگر از خواص دانه چیا برای زنان در دوران بارداری این است که امگا 3 موجود در این دانه، خطر زایمان زودرس را کاهش می‌دهد.

همان‌طور که گفته شد، چیا یکی از بهترین منابع گیاهی اسید آلفا لینولنیک (ALA) است. بااین‌حال، اکثر تحقیقات بالینی در مورد اثرات امگا 3 در دوران بارداری، روی اشکال دیگری از امگا 3 مانند ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) متمرکز شده‌اند. سایر فواید این ماده مغذی برای زنان باردار به شرح زیر است:

نقش کلسیم موجود در دانه چیا برای زنان باردار

هر اونس – حدود 2 قاشق غذاخوری – دانه چیا حاوی 179 میلی‌گرم کلسیم است که تقریباً 18 درصد از مقدار توصیه شده کلسیم (RDA) روزانه یک زن باردار را پوشش می‌دهد. باید توجه داشت کلسیم در دوران بارداری بسیار مهم است، زیرا از رشد دندان‌ها و استخوان‌های کودک حمایت می‌کند. همچنین، دریافت کلسیم کافی ممکن است خطر ابتلابه پره‌اکلامپسی (یک عارضه بارداری که با فشارخون بالا و آسیب کبد و کلیه مشخص می‌شود) را کاهش دهد. پره‌اکلامپسی درمان نشده می‌تواند پیامدهای شدید یا مرگباری برای مادر و جنین داشته باشد.

نقش آنتی‌اکسیدان‎‌های موجود در دانه چیا برای زنان باردار

در دوران بارداری، آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند به جلوگیری از پیامدهای نامطلوب رادیکال‌های آزاد کمک کنند. برای مثال، کمبود برخی از آنتی‌اکسیدان‌های موجود در دانه‌های مقوی چیا – مانند روی، سلنیوم و منگنز – می‌تواند خطر پره اکلامپسی و محدودیت رشد جنین را افزایش دهد. این کمبودها همچنین می‌تواند خطر ابتلابه بیماری‌هایی مانند دیابت و بیماری‌های قلبی را نیز در بزرگسالی افزایش دهد.

مصرف این دانه و سایر غذاهای غنی از آنتی‌اکسیدان ممکن است این خطرات را در دوران بارداری کاهش دهد. سایر موادمغذی موجود در این دانه‌ها (مانند منیزیم) نیز در دوران بارداری مفید هستند. برای مثال، مصرف کافی منیزیم می‌تواند از کودک در برابر ابتلابه اگزما محافظت کند. 2 قاشق غذاخوری دانه چیا حاوی ریزمغذی‌های زیر است:

• 95 میلی‌گرم منیزیم (تقریباً 27٪ نیاز روزانه در بارداری)
• 8 میلی‌گرم منگنز (تقریباً 39٪ نیاز روزانه در بارداری)
• 6 میکروگرم سلنیوم (26٪ نیاز روزانه در بارداری)
• 3 میلی‌گرم روی (تقریباً 12٪ نیاز روزانه در بارداری)

نقش جاذب آب‌بودن دانه چیا در دوران بارداری

همان‌طور که گفته شد، این دانه توان جذب مقدار قابل‌توجهی آب را دارد. این جذب، در کنار محتوای پروتئین و فیبر بالا، به دانه‌های چیا اجازه می‌دهد تا افراد برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنند. این موضوع به ویژه در دوران بارداری و زمانی که حالت تهوع و نوسانات هورمونی می‌تواند باعث افزایش گرسنگی کاذب شود، مهم است.

نقش تنظیم‌کنندگی قندخون در دوران بارداری

فیبر و پروتئین موجود در دانه چیا می‌توانند به کنترل سطح گلوکز خون و پیشگیری از دیابت بارداری کمک کنند.

نقش دانه چیا در رفع یبوست دوران بارداری

یبوست یک عارضه شایع بارداری است و نوسانات هورمونی در این دوران، می‌تواند باعث ناراحتی گوارشی شود. درهمین‌حال، فعالیت بدنی کمتر و داشتن رژیم غذایی کم‌فیبر – اغلب به‌دلیل حالت تهوع و استفراغ – نیز می‌تواند به افزایش یبوست کمک کند. اما این دانه غنی از فیبر، می‌تواند به پیشگیری یا تسکین این مشکل کمک کرده و یبوست را رفع کند.

دانه چیا به رفع یبوست در زنان باردار کمک می‌کند.

آیا دانه چیا برای زنان یائسه مفید است؟

امگا 3 ALA عموما به‌عنوان امگا 3 والد درنظرگرفته می‌شود، زیرا در بدن به EPA و سپس به میزان کمتری به DHA تبدیل می‌شود. البته نرخ تبدیل به‌طورکلی بسیار کوچک است، اما بااین‌حال، مصرف این دانه‌ها می‌تواند سطح EPA خون را در زنان یائسه تا 30 درصد افزایش داده و از ایجاد گرگرفتگی و کلسترول بالا در این زنان جلوگیری کند. درعین‌حال، چیا منبع بسیار خوبی از موادمغذی است که برای زنان یائسه که با خطر پوکی استخوان، التهاب و بیماری‌های قلبی روبه‌رو هستند، مفید است.

آیا مصرف چیا در دوران قاعدگی مفید است؟

این دانه ضدالتهاب است و به زنان کمک می‌کند تا درد کمتری را در طول قاعدگی تجربه کنند. اسیدهای چرب امگا 3 نیز می‌توانند با تنظیم سطح استروژن، پروژسترون و سایر هورمون‌ها به کاهش انقباضات قاعدگی کمک کنند.

مصرف چه مقدار دانه چیا در روز مجاز است؟

بسته به جنسیت و سن، هر فرد باید بین 19 تا 38 گرم فیبر در روز مصرف کند و حدود 25 گرم (1.5 قاشق غذاخوری از این دانه) در روز برای خانم‌ها ایده‌آل است.

خواص دانه چیا برای زنان بسیار گسترده و فراوان است. این دانه وقتی با آب مخلوط شود حالت ژله‌مانند پیدا می‌کند و به همین جهت برای رفع یبوست معمولی و یبوست بارداری، کاهش‌وزن، احساس سیری و تنظیم سیستم گوارش بسیار مفید است. ازجمله خواص دیگر این دانه برای زنان می‌توان به تاثیرات مثبت آن بر التهاب بدن، کاهش قندخون، سلامت پوست، سلامت قلب و مبارزه با رادیکال‌های آزاد اشاره نمود. مصرف چیا در دوران بارداری و یائسگی نیز فواید خاص خودش را دارد و به جذب بیشتر کلسیم و جلوگیری از پوکی استخوان در این دوران‌ها کمک می‌کند. علاوه‌براین، این دانه مغذی در کاهش انقباضات و دردهای قاعدگی و پیش از قاعدگی نیز نقش دارد.

منبع: +++++++

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.