رژیم کتوژنیک یا رژیم کتو کاهش وزن، چربی‌سوزی و حفظ سلامت

رژیم کتوژنیک یا کتو (Ketogenic Diet) یکی از محبوب‌ترین و پرطرفدارترین رژیم‌های لاغری در جهان است که بر پایه چربی‌های سالم و پروتئین بنا شده است. در دنیای کاهش‌ وزن، برنامه‌های غذایی کم‌کربوهیدرات و پروتئین بالا، اغلب توجه بیشتری را به خود جلب می‌کنند. رژیم‌های پالئو، ساوت بیچ و اتکینز همگی در این دسته قرار می‌گیرند که گاهی‌اوقات از آنها به‌عنوان رژیم‌های کتوژنیک یا  رژیم کتو نیز یاد می‌شود. 

اما یک رژیم کتوژنیک واقعی با آن چیزی که این روزها مد‌ شده، کمی تفاوت دارد. رژیم کتوژنیک، یک رژیم کم‌کربوهیدرات و پرچرب است که اولین بار، برای درمان بیماران صرعی به کار گرفته شد؛ اما در حال حاضر، یکی از محبوب‌ترین رژیم‌های‌غذایی جهان، برای کاهش وزن سریع است. 

راز جذابیت رژیم کتوژنیک فقط در مزایای سلامتی آن خلاصه نمی‌شود. این رژیم با طیف گسترده‌ای از غذاهای خوشمزه و رضایت‌ بخش، یک سبک زندگی جدید و دلچسب را به شما معرفی می‌کند. در این مقاله، سفری هیجان‌انگیز به دنیای رژیم کتوژنیک خواهیم داشت. تا انتها با ما همراه باشید.

رژیم کتوژنیک چیست؟

رژیم کتوژنیک، که به رژیم کتو یا رژیم چربی نیز معروف است، یک برنامه غذایی است که با محدود کردن شدید مصرف کربوهیدرات و جایگزینی آن با چربی‌ها (اصطلاحا در گروه رژیم LCHF محصوب می‌شود )، بدن را در حالت متابولیکی به نام کتوز قرار می‌دهد.

در حالت کتوز، کبد چربی‌ها را به مولکول‌های کوچکی به نام کتون تبدیل می‌کند که می‌توانند به عنوان منبع جایگزین انرژی برای مغز، قلب و عضلات عمل کنند.

اگر فرصت مطالعه مقاله را ندارید، می‌توانید به فایل صوتی آن گوش دهید:

در اجرای اصولی رژیم کتوژنیک، با محدود کردن مصرف کربوهیدرات‌ها به کمتر از 50 گرم در روز، بدن را مجبور به سوزاندن چربی‌ها برای تولید انرژی می‌کند. این رژیم شامل مصرف مقادیر بالای چربی‌های سالم (مانند آووکادو، روغن زیتون، مغزیجات)، پروتئین متوسط (مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ) و کربوهیدرات بسیار کم (مانند سبزیجات غیر نشاسته‌ای) می‌باشد.

تاریخچه رژیم کتو

رژیم کتوژنیک در دهه 1920 و 1930 به عنوان یک روش برای درمان صرع در کودکان رایج شد. پزشکان متوجه شدند که با کاهش مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف چربی، می‌توانند حملات صرع را در کودکان کاهش دهند. این رژیم در طول زمان تکامل یافت و به عنوان یک روش موثر برای کاهش وزن و بهبود سلامت عمومی شناخته شد.

امروزه، رژیم کتوژنیک به عنوان یک گزینه درمانی برای بیماری‌های مختلف مانند دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی عروقی، آلزایمر و برخی سرطان‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد. همچنین در سال‌های اخیر، استفاده از رژیم کتو برای بهبود سلامت بدن و کاهش وزن نیز بسیار مورد توجه قرار گرفته است.

رژیم کتوژنیک چگونه بر روی بدن اثر می‌گذارد؟

برای اینکه رژیم کتو را بهتر درک کنید، یک ماشین دوگانه سوز را در نظر بگیرید:

این ماشین هم قابلیت روشن شدن با گاز را دارد و هم بنزین. اما این ماشین همیشه با گاز کار کرده است، حالا وسط راه گازش تمام و خاموش می‌‌شود. شما باشید چه کاری می‌کنید؟ خوب مشخص است که دکمه‌ بنزین را می‌زنید؛ چون می‌توانید از سوخت جایگزین استفاده کنید.

حتی با بنزین، ماشین‌تان بهتر و سریع‌تر هم کار می‌کند. بدن ما نیز، شبیه به همین ماشین است. دو نوع سوخت دارد: کربوهیدرات و چربی. حالا وقتی کربوهیدراتش تمام شود، چه اتفاقی می‌افتد؟

مطمئنا شما را وسط راه نمی‌گذارد؛ چون می‌تواند به جای کربوهیدرات، از کتون (چربی) استفاده کند. کتون، نوعی ماده‌ی شیمیایی است که هنگام تجزیه‌ی چربی‌ها در بدن توسط کبد ایجاد می‌شود. بدن معمولاً از کتون در زمان ناشتایی، فعالیت‌های بدنی طولانی‌مدت یا زمانی که کربوهیدرات کافی در بدن نباشد به‌عنوان انرژی استفاده می‌کند. ممکن است بدون ایجاد مشکلی، سطح کتون در بدن کم باشد.

شاید به نظرتان عجیب بیاید که یک رژیم غذایی با چربی بالا (منظور، چربی‌های سالم مثل روغن نارگیل، روغن زیتون و… است) چطور می‌تواند به کاهش وزن کمک کند؛ در حالی که بارها و بارها شنیده‌ایم، برای لاغر شدن، نباید چربی مصرف کنیم؟ با ما همراه باشید تا این چالش را برای شما حل کنیم.

کتوزیس: کلید چربی سوزی

کتوزیس، حالتی متابولیک است که در آن بدن به جای گلوکز (قند) از چربی برای تامین انرژی استفاده می‌کند. این تغییر سوخت و ساز با کاهش شدید مصرف کربوهیدرات در رژیم کتوژنیک اتفاق می‌افتد. در این حالت، کبد چربی را به کتون تبدیل می‌کند که به عنوان سوخت اصلی بدن و مغز عمل می‌کند.

ورود به کتوزیس کلید اصلی چربی سوزی در رژیم کتوژنیک است. وقتی بدن از کتون‌ها به عنوان سوخت استفاده می‌کند، ذخایر چربی را تجزیه کرده و منجر به کاهش وزن می‌شود. علاوه بر این، کتوزیس می‌تواند به کنترل قند خون، کاهش التهاب و بهبود عملکرد ذهنی کمک کند.

برای رسیدن به کتوزیس، باید مصرف کربوهیدرات را به شدت محدود کنید و مصرف چربی‌های سالم را افزایش دهید. این تغییر ممکن است در ابتدا با عوارض جانبی مانند خستگی و سردرد همراه باشد، اما با سازگاری بدن، این علائم کاهش می‌یابند و مزایای کتوزیس آشکار می‌شوند.

انواع رژیم کتوژنیک کدام‌اند؟

انواع مختلفی از رژیم کتوژنیک که هر کدام برای نیازهای خاص افراد طراحی شده‌اند. به طور کلی 10 نوع رژیم کتوژنیک وجود دارد که در مقاله‌ی انواع رژیم کتو آنها را به طور مفصل معرفی و بررسی کرده‌ایم.

در اینجا 4 نوع از مهمترین نوع از این رژیم کم کربوهیدرات رو آورده ایم ولی برای آشنایی بیشتر می‌توانید این مقاله را مطالعه کنید.

رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD)

: این رژیم که برای تازه کارها مناسب‌تر است، شامل 75٪ چربی، 20٪ پروتئین و 5٪ کربوهیدرات می‌باشد. در این نوع رژیم کتوژنیک، تمام وعده‌های اصلی و میان وعده‌ها، بر اساس چربی‌هایی مانند آووکادو، کره، روغن‌های سالم و ماهی‌های چرب تنظیم می‌شوند. 

رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD)

رژیم کتوژنیک هدفمند، در بین ورزشکاران و افراد فعالی متداول است که رژیم کتو را انتخاب کرده‌اند، اما به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارند. در این رژیم، افراد اجازه دارند قبل و بعد از ورزش، ۲۰ تا ۳۰ درصد کربوهیدرات مصرف کنند تا بتوانند شدت ورزش‌شان را افزایش بدهند (مقدار کربوهیدرات مصرفی در کل روز ۷۰ تا ۸۰ گرم است).             

رژیم کتوژنیک چرخشی (CKD)

رژیم سیکلیکال یا دوره‌ای راه آسان‌تری برای اضافه کردن چربی‌ها، به برنامه غذایی است که باعث می‌شود در روزهای آزاد، رژیم متعادل‌تری داشته باشید. یکی از انواع این رژیم دوره‌ای، شامل پنج روز رژیم کتوژنیک استاندارد و دو روز رژیم غیرکتوژنیک، در طول هفته‌ است. بعضی‌ها ترجیح می‌دهند روزهای آزادشان را برای مناسبت‌های خاصی، مثل تعطیلات، تولد و عروسی نگه دارند.

رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا (HPKD)

که شامل 60٪ چربی، 35٪ پروتئین و 5٪ کربوهیدرات است و برای افرادی که به دنبال افزایش توده عضلانی هستند، مناسب است. بسیاری از مردم، این رژیم را ترجیح می‌د‌هند؛ زیرا می‌توانند نسبت به رژیم کتو استاندارد، پروتئین بیشتر و چربی کمتری مصرف کنند.

البته ممکن است این نوع رژیم، منجر به کتوز نشود؛ چون پروتئین هم درست مثل کربوهیدرات، می‌تواند به گلوکز و سوخت تبدیل شود. با این حال به طور کلی، منجر به کاهش وزن می‌شود.

این مطالعه نشان داد که رژیم کتوژنیک می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی در برخی ورزشکاران، به ویژه ورزشکاران استقامتی، کمک کند. این رژیم می‌تواند به افزایش اکسیداسیون چربی، کاهش تولید لاکتات و بهبود ریکاوری پس از تمرین کمک کند. با این حال، برخی از ورزشکاران ممکن است در ابتدا با کاهش عملکرد ورزشی در هنگام سازگاری با رژیم کتوژنیک مواجه شوند.

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

کدام یک از انواع رژیم کتو موثرتر است؟

پاسخ به این سوال به شرایط گوناگونی بستگی دارد! زیرا با توجه به شرایط بدنی شما هر کدام از رژیم‌های کتو می‌توانند فوایدی برایتان داشته باشند.

بااین‌حال، تاکنون تنها رژیم‌های کتوژنیک استاندارد و با پروتئین بالا به‌طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته‌اند. رژیم‌های کتوژنیک چرخه‌ای یا هدفمند روش‌های پیشرفته‌تری هستند و عمدتاً توسط بدنسازان یا ورزشکاران از آنها استفاده می‌شود، اما برای کاهش وزن معمولا نوع استاندارد رژیم کتو به افراد پیشنهاد می‌شود.

مزایای رژیم کتوژنیک برای سلامتی بدن

رژیم کتوژنیک، به عنوان یک الگوی غذایی کم کربوهیدرات و پرچرب، نه تنها به کاهش وزن کمک می‌کند، بلکه فواید بسیاری برای سلامتی دارد. این رژیم با تغییر سوخت اصلی بدن از گلوکز به کتون‌ها، نه تنها به کاهش وزن کمک می‌کند، بلکه به بهبود عملکردهای حیاتی بدن نیز کمک شایانی می‌کند.

یکی از مهم‌ترین مزایای رژیم کتوژنیک، تاثیر مثبت آن بر کنترل قند خون و حساسیت به انسولین است. این ویژگی، رژیم کتو را به یک گزینه درمانی مناسب برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 تبدیل می‌کند. همچنین، کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب و عروق از دیگر مزایای قابل توجه این رژیم غذایی است که به کاهش خطر بیماری‌های مزمن کمک می‌کند.

علاوه بر این، رژیم کتو می‌تواند به بهبود عملکرد مغز، افزایش انرژی و تمرکز، کاهش اشتها و حتی پیشگیری از برخی سرطان‌ها کمک کند. با این حال، برای بهره‌مندی از این مزایا، لازم است تا با اصول و قوانین رژیم کتوژنیک آشنا شده و آن را به درستی اجرا کنید. در ادامه به بررسی دقیق‌تر مزایای رژیم کتوژنیک برای بدن خواهیم پرداخت.

یکی از مهم‌ترین مزایای کتوژنیک، کاهش وزن و چربی سوزی است. با محدود کردن مصرف کربوهیدرات‌ها، بدن به جای استفاده از گلوکز، از چربی‌های ذخیره شده به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند. این فرآیند که به نام کتوز شناخته می‌شود با کاهش سطح انسولین، به کاهش وزن بیشتر کمک می‌کند.

رژیم کتوژنیک به کنترل اشتها و کاهش میل به غذا نیز کمک می‌کند. با کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها و افزایش مصرف چربی‌ها و پروتئین‌ها، سطح هورمون‌های گرسنگی کاهش می‌یابد و سطح هورمون‌های سیری افزایش می‌یابد. این تغییرات می‌توانند به کاهش اشتها، کاهش میل به غذا و کاهش کالری دریافتی منجر شوند.

کنترل قند خون و دیابت

گروه رژیم LCHF می‌تواند به کنترل قند خون و بهبود حساسیت به انسولین کمک کند. با کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها، سطح قند خون کاهش می‌یابد و نیاز به انسولین کمتر می‌شود. این موضوع می‌تواند به بهبود کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک کند و حتی در برخی موارد، نیاز به داروهای دیابت را کاهش دهد. مطالعات نشان داده‌اند که رژیم کتوژنیک می‌تواند به کاهش قابل توجهی در سطح قند خون ناشتا، هموگلوبین A1c و نیاز به داروهای دیابت منجر شود.

بهبود سلامت قلب و عروق

رژیم کتوژنیک می‌تواند به بهبود سلامت قلب و عروق کمک کند. با کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها و افزایش مصرف چربی‌های سالم، سطح کلسترول خوب (HDL) افزایش و سطح تری گلیسیرید و کلسترول بد (LDL) کاهش می‌یابد.

این تغییرات می‌توانند به کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی مانند سکته قلبی و مغزی کمک کنند. همچنین، در کاهش فشار خون و بهبود عملکرد اندوتلیال (لایه داخلی رگ‌های خونی) موثر است.

افزایش انرژی و تمرکز

بسیاری از افراد گزارش می‌دهند که پس از شروع رژیم کتوژنیک، انرژی و تمرکز بیشتری دارند. این افزایش انرژی می‌تواند به دلیل استفاده از کتون‌ها به عنوان منبع سوخت پایدار برای مغز باشد. کتون‌ها می‌توانند به بهبود عملکرد مغز، افزایش تمرکز و کاهش خستگی ذهنی کمک کنند. همچنین، رژیم کتوژنیک با کاهش نوسانات قند خون، می‌تواند به افزایش پایداری انرژی در طول روز کمک کند.

کاهش التهاب

التهاب مزمن، یکی از عوامل اصلی بسیاری از بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت نوع 2، آلزایمر و برخی سرطان‌ها است. رژیم کتوژنیک با کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها و افزایش مصرف چربی‌های سالم، می‌تواند به کاهش التهاب در بدن کمک کند.

کتون‌ها دارای خواص ضد التهابی هستند و می‌توانند به کاهش سطح نشانگرهای التهابی در خون کمک کنند. همچنین، با بهبود عملکرد سیستم ایمنی، می‌تواند به کاهش التهاب بیشتر کمک کند.

پیشگیری از سرطان

 در حال حاضر، این رژیم به‌عنوان یک درمان جدید برای سرطان در حال بررسی است، زیرا ممکن است به کند‌کردن رشد تومورها کمک کند.

یکی از ویژگی‌های سلول‌های سرطانی این است که برای رشدشان، از کربوهیدرات یا قند خون تغذیه می‌کنند. وقتی رژیم کتو یا low-cerb diets می‌گیرید، به دلیل کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها، سلول‌های سرطانی دچار گرسنگی می‌شوند. زمانی که سلول‌های سرطانی تغذیه نشوند یا به اصطلاح گرسنه بمانند، احتمال پیشرفت تومورها هم به حداقل می‌رسد.

بهبود عملکرد مغز و پیشگیری از آلزایمر

رژیم کتوژنیک می‌تواند به بهبود عملکرد مغز و کاهش خطر بیماری‌های عصبی کمک کند. کتون‌ها، به عنوان منبع سوخت جایگزین برای مغز، می‌توانند به بهبود عملکرد مغز، افزایش تمرکز، بهبود حافظه و کاهش خطر بیماری‌های عصبی مانند آلزایمر و پارکینسون کمک کنند. همچنین، رژیم کتوژنیک با کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو در مغز، می‌تواند به بهبود عملکرد مغز بیشتر کمک کند.

محققان دانشکده پزشکی دانشگاه Wake Forest به این نتیجه رسیدند که برخی از عوامل سبک زندگی، از جمله رژیم غذایی نامناسب و چاقی، خطر آلزایمر را در افراد افزایش می‌دهند. آنها دریافتند که پیروی از رژیم غذایی کتوژنیک می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به آلزایمر در افراد کمک کند.

medicalnewstoday

کاهش قابل توجه صرع

تحقیقات نشان داده است که رژیم کتو می‌تواند باعث کاهش قابل توجه تشنج در کودکان صرعی شود. طبق تحقیقات، کودکانی که از رژیم غذایی کتوژنیک استفاده می‌کنند تا 50 درصد حملات صرع در آنها کاهش می‌یابد. 

جلوگیری از سندرم تخمدان پلی‌کیستیک

کتو می‌تواند به کاهش سطح انسولین که نقش کلیدی در سندرم تخمدان پلی‌کیستیک دارد، کمک کند. زیرا یکی از دلایل ایجاد سندروم تخمدان پلی کیستیک، افزایش سطح انسولین است. وقتی سطح انسولین بالا برود، تخمدان از حد معمولی خود، بزرگ‌تر می‌شود و کیست‌هایی در اطرافش به وجود می‌آیند.

رژیم غذایی کتوژنیک سبب کاهش سطح انسولین (به علت کاهش مصرف کربوهیدرات و در نتیجه کاهش سطح قند خون) در بدن می‌شود؛ بنابراین نقش مهمی در درمان این بیماری دارد.

بهبود ظاهر پوست

طرفداران کتو معتقدند که این رژیم تاثیر مثبتی بر پوست دارد، چرا که با مصرف چربی‌های سالم و کاهش مصرف قند، التهاب و استرس اکسیداتیو کاهش می‌یابد و ظاهر پوست هم بهبود داده می‌شود. رژیم کتو همچنین می‌تواند از سرطان پوست جلوگیری کند، آکنه را بهبود بخشد و ظاهر رگ‌های واریسی را کاهش دهد.

عوارض جانبی رژیم کتوژنیک: روی دیگر سکه

رژیم کتوژنیک، با وجود مزایای بالقوه فراوان برای کاهش وزن و کنترل قند خون، می‌تواند با عوارض جانبی و چالش‌هایی همراه باشد. این عوارض معمولاً در شروع رژیم شایع‌تر هستند و با سازگاری بدن کاهش می‌یابند.

با این حال، آگاهی از این عوارض، به شما کمک می‌کند تا از ورود به حالت کتوز به بهترین شکل بهره‌مند شوید و از مشکلات احتمالی جلوگیری کنید. شما می‌توانید با مراجعه به مقاله عوارض رژیم کتوژنیک، از تمامی چالش‌های این رژیم و راه‌های مقابله با آن آشنا شوید.

مهم‌ترین عوارضی که ممکن است در رژیم کتو با آن مواجه شوید، موارد زیر است:

1. آنفولانزای کتو: شامل علائم خستگی، سردرد، حالت تهوع، یبوست و مشکلات خواب می‌شود.
2. کمبود مواد مغذی: به دلیل حذف برخی گروه‌های غذایی، ممکن است نیاز به مکمل‌های غذایی باشد.
3. مشکلات گوارشی: مانند یبوست، اسهال و گرفتگی عضلات شکمی.
4. کاهش عملکرد ورزشی: به خصوص در ورزش‌های استقامتی به دلیل کاهش ذخایر گلیکوژن.
5. مشکلات کلیوی و کبدی: به دلیل افزایش دفع کلسیم از طریق ادرار.
6. بی خوابی: کاهش سطح سروتونین، هورمون تنظیم کننده خواب، به دلیل کاهش مصرف کربوهیدرات
7. تغییرات خلق و خو: نوسانات قند خون، کمبود مواد مغذی مانند ویتامین B و منیزیم، و تغییرات هورمونی.
8. گرفتگی عضلات: عدم تعادل الکترولیت‌ها (سدیم، پتاسیم، منیزیم) به دلیل کاهش مصرف کربوهیدرات و افزایش دفع آب.
9. بوی بد دهان: به دلیل تولید استون، یکی از کتون‌های تولید شده در کبد.
10. سردرد: کاهش سطح انسولین و تغییر سوخت‌وساز بدن به سمت کتون‌ها و همینطور کم آبی
11. ریزش مو: به دلیل کمبود مواد مغذی و استرس ناشی از تغییر رژیم غذایی.

نکات مهم برای جلوگیری از عوارض رژیم کتوژنیک

• مصرف مایعات را افزایش دهید: برای جلوگیری از کم آبی بدن و یبوست، مصرف مایعات را افزایش دهید.
• از مکمل‌های غذایی استفاده کنید: برای جبران کمبود برخی مواد مغذی، از مکمل‌های غذایی مانند منیزیم، پتاسیم و فیبر استفاده کنید.
• با یک متخصص تغذیه مشورت کنید: برای دریافت راهنمایی‌های شخصی و طراحی یک برنامه غذایی مناسب، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
• صبور باشید و به بدن خود زمان دهید: رسیدن به کتوز و سازگاری بدن با رژیم کتوژنیک ممکن است چند روز تا یک هفته طول بکشد. صبور باشید و به بدن خود زمان دهید تا با این تغییر سازگار شود.

برنامه غذایی رژیم کتوژنیک

برنامه غذایی کتوژنیک، کلید اصلی موفقیت در این رژیم است. این برنامه با تمرکز بر مصرف بالای چربی‌های سالم، پروتئین متوسط و کاهش شدید کربوهیدرات، بدن را به سمت کتوزیس هدایت می‌کند. انتخاب صحیح مواد غذایی و رعایت نسبت‌های مناسب درشت‌مغذی‌ها، به شما کمک می‌کند تا از مزایای رژیم کتو مانند کاهش وزن، کنترل قند خون و افزایش انرژی بهره‌مند شوید.

در یک برنامه غذایی کتوژنیک، انواع گوشت‌ها، ماهی‌ها، تخم‌مرغ، لبنیات پرچرب، آجیل‌ها، دانه‌ها و سبزیجات غیرنشاسته‌ای به وفور یافت می‌شوند. از طرف دیگر، مصرف قندها، غلات، حبوبات، میوه‌های شیرین و برخی سبزیجات نشاسته‌ای به شدت محدود می‌شود.

با پیروی از یک برنامه غذایی اصولی و متناسب با نیازهای خود، می‌توانید به اهداف سلامتی و تناسب اندام خود دست یابید. در ادامه، به بررسی جزئیات این برنامه غذایی، لیست غذاهای مجاز و ممنوع و نمونه‌هایی از وعده‌های غذایی کتوژنیک خواهیم پرداخت.

مواد غذایی مجاز در رژیم کتو

در رژیم غذایی کتوژنیک، تنها مصرف یک سری از غذاها، میوه‌ها و نوشیدنی‌ها مجاز است. در ادامه لیست کاملی از غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک را به شما خواهیم گفت:

مواد غذایی ممنوع در رژیم کتوژنیک

غلات: نان، برنج، ماکارونی، غلات صبحانه و سایر محصولات تهیه شده از غلات

• شکر و شیرینی جات: آب نبات، شکلات، کلوچه، کیک، بستنی و سایر شیرینی جات
• میوه های پر قند: انگور، موز، سیب، پرتقال، هندوانه و سایر میوه های پر قند
• حبوبات: لوبیا، نخود و سایر حبوبات
• سبزیجات نشاسته ای: سیب زمینی، ذرت، چغندر و …
• روغن های ناسالم: روغن های گیاهی فرآوری شده، مانند روغن سویا، روغن پنبه و …
• آجیل و دانه های پر کربوهیدرات: برخی از آجیل ها و دانه ها، مانند بادام زمینی، بادام کاج و تخمه آفتابگردان

نمونه برنامه غذایی هفتگی کتوژنیک

روز اول:

• صبحانه: املت اسفناج و پنیر با قارچ و فلفل دلمه‌ای، به همراه قهوه یا چای بدون شکر
• ناهار: سالاد مرغ کبابی با کاهو، گوجه فرنگی، خیار، زیتون و پنیر فتا، همراه با سس روغن زیتون و سرکه
• شام: ماهی سالمون کبابی با کره و سبزیجات بخارپز (کلم بروکلی، هویج، مارچوبه)

روز دوم:

• صبحانه: ماست یونانی پرچرب با توت‌های کم کربوهیدرات (تمشک، توت فرنگی) و دانه‌های چیا
• ناهار: سوپ قارچ خامه‌ای با خامه پرچرب و سبزیجات معطر
• شام: استیک گوشت گاو با کره و مارچوبه کبابی

روز سوم:

• صبحانه: تخم مرغ آب پز یا نیمرو با آووکادو و گوجه فرنگی
• ناهار: سالاد تن ماهی با کاهو، خیار، زیتون و سس مایونز خانگی (با روغن زیتون)
• شام: مرغ کبابی با لیمو و سبزیجات مدیترانه‌ای (بادمجان، کدو سبز، فلفل دلمه‌ای)

روز چهارم:

• صبحانه: پنکیک کتوژنیک با آرد بادام، تخم مرغ و پنیر خامه‌ای، به همراه توت‌های کم کربوهیدرات
• ناهار: همبرگر بدون نان با پنیر و سبزیجات، به همراه سس گواکاموله
• شام: کباب کوبیده با سبزیجات کبابی و ماست

روز پنجم:

• صبحانه: اسموتی کتوژنیک با شیر نارگیل، اسفناج، آووکادو، کره بادام زمینی و پودر پروتئین
• ناهار: سالاد کلم با مرغ، کاهو، کلم قرمز، هویج و سس مایونز خانگی
• شام: ماهی قزل‌آلا با لیمو و سبزیجات بخارپز

روز ششم:

• صبحانه: املت قارچ و پنیر با گوجه فرنگی و جعفری
• ناهار: سالاد یونانی با مرغ، خیار، گوجه فرنگی، زیتون، پنیر فتا و سس روغن زیتون و سرکه
• شام: گوشت چرخ کرده با سس گوجه فرنگی و پنیر موزارلا

روز هفتم:

• صبحانه: تخم مرغ همزده با بیکن و آووکادو
• ناهار: سوپ کلم بروکلی خامه‌ای با خامه پرچرب و سبزیجات معطر
• شام: میگو کبابی با کره، سیر و سبزیجات

نکات مهم برای تهیه غذاهای کتوژنیک

در تهیه غذاهای کتوژنیک، توجه به چند نکته کلیدی تضمین کننده موفقیت شماست. اول، از کربوهیدرات‌های پنهان دوری کنید. بسیاری از سس‌ها، چاشنی‌ها و حتی برخی سبزیجات حاوی کربوهیدرات هستند. برچسب‌ها را با دقت بخوانید و از جایگزین‌های کم کربوهیدرات استفاده کنید. دوم، چربی‌های سالم را در اولویت قرار دهید. روغن زیتون، آووکادو، نارگیل و کره گزینه‌های مناسبی هستند.

فراموش نکنید که تنوع غذایی در رژیم کتوژنیک اهمیت دارد. از انواع گوشت‌ها، ماهی، تخم‌مرغ، سبزیجات غیر نشاسته‌ای و لبنیات پرچرب استفاده کنید. برای طعم‌دهی به غذاها می‌توانید از ادویه‌ها و گیاهان معطر استفاده کنید. همچنین، از مصرف غذاهای فرآوری شده و آماده خودداری کنید، زیرا اغلب حاوی کربوهیدرات و مواد افزودنی ناسالم هستند.

چطور رژیم کتو را شروع کنیم؟

شروع رژیم کتوژنیک نیازمند برنامه‌ریزی و آگاهی است. ابتدا، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا مطمئن شوید این رژیم برای شما مناسب است. سپس، با اصول کتو آشنا شوید: کاهش شدید کربوهیدرات، افزایش مصرف چربی‌های سالم و مصرف متعادل پروتئین.

در گام بعدی، برنامه غذایی خود را تنظیم کنید. غذاهای مجاز و ممنوع را بشناسید و یک برنامه غذایی هفتگی تهیه کنید. از منابع معتبر برای پیدا کردن دستورهای غذایی کتوژنیک استفاده کنید و به تدریج تغییرات را در رژیم غذایی خود اعمال کنید.

در نهایت، صبور باشید و به بدن خود زمان دهید تا با رژیم کتو سازگار شود. ممکن است در ابتدا عوارض جانبی مانند خستگی و سردرد را تجربه کنید، اما این علائم معمولاً موقتی هستند. با پیگیری مداوم و رعایت اصول کتو، می‌توانید به اهداف کاهش وزن و بهبود سلامتی خود دست یابید.

مکمل‌های مجاز در رژیم کتوژنیک

• قرص منیزیم
• روغن mct
• ویتامین D
• مکمل‌های اسید چرب امگا 3
• مکمل‌های گوارشی حاوی پروتئاز و لیپاز

ما در مقاله‌ی دیگری با عنوان مکمل‌های رژیم کتو، لیست کاملی از مکمل‌های ضروری مورد نیاز را برای شما آورده‌ایم که می‌توانید مطالعه کنید.

رژیم کتو مناسب چه کسانی است؟

همه افراد می‌توانند از رژیم کتوژنیک استفاده کنند. این رژیم برای افراد مبتلا به صرع، دیابت نوع 2، افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک، افراد سرطانی و بسیاری از بیماری‌های دیگر مفید است.

چه کسانی نباید رژیم کتوژنیک بگیرند؟

رژیم کتوژنیک اگرچه برای بسیاری از افراد مفید است، اما برای برخی گروه‌ها مناسب نیست و حتی ممکن است خطراتی را به همراه داشته باشد. در ادامه به بررسی این گروه‌ها می‌پردازیم:

• زنان باردار و شیرده
• افراد مبتلا به دیابت نوع 1
• افراد مبتلا به پانکراتیت یا التهاب پانکراس
• افراد مبتلا به اختلالات خوردن
• افراد با سابقه سنگ کلیه
• بیماران کلیوی یا کبدی

ورزش در رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک، به عنوان یک الگوی غذایی کم کربوهیدرات و پرچرب، تأثیرات قابل توجهی بر عملکرد ورزشی و نیازهای تغذیه‌ای ورزشکاران دارد. این رژیم با تغییر سوخت اصلی بدن از گلوکز به کتون‌، می‌تواند مزایا و چالش‌هایی را برای ورزشکاران به همراه داشته باشد.

تاثیر رژیم کتوژنیک بر عملکرد ورزشی

در ابتدا، رژیم کتوژنیک ممکن است باعث کاهش عملکرد ورزشی در برخی ورزشکاران شود. این کاهش عملکرد می‌تواند به دلیل کاهش ذخایر گلیکوژن در عضلات و سازگاری بدن با استفاده از کتون‌ها به عنوان سوخت باشد. با این حال، مطالعات نشان داده‌اند که پس از سازگاری بدن با رژیم کتوژنیک (معمولاً پس از چند هفته)، عملکرد ورزشی بهبود می‌یابد و حتی می‌تواند از عملکرد ورزشی در رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا بهتر باشد. این بهبود عملکرد می‌تواند به دلیل افزایش اکسیداسیون چربی، کاهش تولید لاکتات و بهبود ریکاوری پس از تمرین باشد.

نکات مهم برای ورزشکاران در رژیم کتوژنیک

ورزشکارانی که رژیم کتوژنیک را دنبال می‌کنند، باید به نکات زیر توجه کنند:

• مصرف مایعات و الکترولیت‌ها: رژیم کتوژنیک می‌تواند باعث افزایش دفع آب و الکترولیت‌ها از بدن شود. بنابراین، ورزشکاران باید مصرف مایعات و الکترولیت‌ها را افزایش دهند تا از کم آبی و عدم تعادل الکترولیت‌ها جلوگیری کنند.
• مصرف پروتئین کافی: پروتئین برای ساخت و ترمیم عضلات ضروری است. ورزشکاران باید مصرف پروتئین کافی را در رژیم کتوژنیک خود داشته باشند تا از کاهش توده عضلانی جلوگیری کنند.
• تدریجی بودن تغییرات: ورزشکاران باید به تدریج رژیم غذایی خود را به رژیم کتوژنیک تغییر دهند تا بدنشان زمان کافی برای سازگاری با این تغییر داشته باشد.
• نظارت بر عملکرد ورزشی: ورزشکاران باید عملکرد ورزشی خود را در طول رژیم کتوژنیک تحت نظر داشته باشند و در صورت نیاز، برنامه غذایی خود را تنظیم کنند.
• مشاوره با متخصص تغذیه: ورزشکاران باید با یک متخصص تغذیه ورزشی مشورت کنند تا یک برنامه غذایی کتوژنیک مناسب با نیازهای ورزشی خود دریافت کنند.

گیاهخواری در رژیم کتوژنیک: تلفیق دو سبک زندگی سالم

رژیم کتوژنیک و گیاهخواری، دو الگوی غذایی محبوب هستند که هر کدام فواید سلامتی خاص خود را دارند. اما آیا می‌توان این دو رژیم را با هم ترکیب کرد و به اصطلاح رژیم کتوی گیاهخواری گرفت؟ پاسخ مثبت است، اما نیازمند برنامه‌ریزی دقیق و توجه به جزئیات است.

رژیم کتوژنیک، به دلیل محدودیت شدید کربوهیدرات‌ها و تأکید بر مصرف چربی‌ها، ممکن است برای گیاهخواران چالش‌برانگیز باشد. بسیاری از منابع غذایی گیاهی، حاوی کربوهیدرات بالایی هستند و منابع چربی گیاهی نیز محدودتر هستند. با این حال، با انتخاب دقیق مواد غذایی و برنامه‌ریزی مناسب، گیاهخواران نیز می‌توانند از مزایای رژیم کتوژنیک بهره‌مند شوند.

رژیم کتوژنیک گیاهخواری (Vegetarian Keto Diet) با تمرکز بر مصرف چربی‌های سالم گیاهی مانند آووکادو، روغن زیتون، مغزیجات و دانه‌ها، پروتئین‌های گیاهی مانند سویا، توفو، تمپه و سبزیجات غیر نشاسته‌ای، می‌تواند نیازهای تغذیه‌ای گیاهخواران را در حین کتوز تامین کند. با این حال، گیاهخواران باید به مصرف مکمل‌های ویتامین B12 و آهن توجه داشته باشند، زیرا این مواد مغذی در رژیم غذایی گیاهخواری کمتر یافت می‌شوند.

فستینگ در رژیم کتوژنیک: تقویت اثرات و بهبود نتایج

رژیم کتوژنیک را با فستینگ نیز می‌توان ترکیب کرد و رژیم کتوژنیک روزه داری گرفت. ترکیب رژیم کتوژنیک با روزه داری متناوب می‌تواند مزایای زیادی به همراه داشته باشد. که در مقاله‌ی کتوفستینگ به طور کامل به این موضوع پرداخته شده است.

نکات مهم در ترکیب رژیم کتوژنیک با روزه داری متناوب

• مشاوره با پزشک: قبل از شروع هرگونه رژیم غذایی جدید، به خصوص اگر بیماری خاصی دارید یا دارو مصرف می‌کنید، با پزشک خود مشورت کنید.
• تدریجی بودن: به تدریج رژیم کتوژنیک و روزه داری متناوب را شروع کنید و به بدن خود زمان دهید تا با این تغییر سازگار شود.
• مصرف مایعات: در طول روزه داری، حتماً مایعات فراوان بنوشید تا از کم آبی بدن جلوگیری کنید.
• گوش دادن به بدن: به علائم بدن خود توجه کنید و در صورت نیاز، رژیم غذایی خود را تنظیم کنید.

توجه: این مقاله صرفاً جهت اطلاع‌رسانی است و نباید به عنوان جایگزین مشاوره پزشکی یا تغذیه‌ای حرفه‌ای در نظر گرفته شود.

کاهش وزن با رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک به دلیل تاثیرش بر کاهش وزن مورد توجه قرار گرفته است. با محدود کردن کربوهیدرات و افزایش چربی، بدن وارد حالت کتوزیس می‌شود، جایی که چربی به جای گلوکز به عنوان سوخت اصلی استفاده می‌شود. این فرآیند می‌تواند به کاهش اشتها و افزایش چربی سوزی کمک کند.

مطالعات نشان داده‌اند که رژیم کتوژنیک می‌تواند به کاهش وزن بیشتر نسبت به رژیم‌های کم چرب منجر شود. علاوه بر این، این رژیم می‌تواند به کاهش سطح انسولین و بهبود حساسیت به انسولین کمک کند، که این عوامل نقش مهمی در کنترل وزن دارند.

با این حال، رژیم کتوژنیک برای همه مناسب نیست و ممکن است عوارض جانبی داشته باشد. قبل از شروع این رژیم، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای شما مناسب است و می‌توانید آن را به طور ایمن دنبال کنید.

تاثیر رژیم کتوژنیک بر بیماری‌ها

رژیم کتوژنیک به دلیل تأثیرات بالقوه‌اش بر برخی بیماری‌ها مورد توجه قرار گرفته است. مطالعات نشان می‌دهند که این رژیم می‌تواند به کنترل صرع، بهبود علائم آلزایمر و پارکینسون کمک کند. همچنین، کتوژنیک در کاهش وزن و بهبود حساسیت به انسولین مؤثر است که می‌تواند در مدیریت دیابت نوع 2 مفید باشد.

در زمینه سرطان، تحقیقات اولیه نشان می‌دهد که رژیم کتوژنیک ممکن است رشد تومور را کند کرده و اثربخشی درمان‌های سرطان را افزایش دهد. با این حال، این مطالعات هنوز در مراحل اولیه هستند و نیاز به تحقیقات بیشتری دارند.

اگرچه رژیم کتوژنیک می‌تواند برای برخی بیماری‌ها مفید باشد، اما برای همه مناسب نیست. قبل از شروع این رژیم، حتماً با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر بیماری زمینه‌ای دارید یا دارو مصرف می‌کنید.

رژیم کتوژنیک دکتر کرمانی

این رژیم بر اساس اصول رژیم کتوی اصلی طراحی شده با این تفاوت که میزان مصرف هر ماده غذایی برای هر روز از 60 روز رژیم، دقیقا معین شده است. افراد، در دو هفته اول رژیم شاهد کاهش وزن بسیار سریع خواهند بود. در ادامه مهمترین ویژگی‌های رژیم کتوی دکتر کرمانی را مطالعه خواهید کرد.

ویژگی‌های رژیم کتوژنیک دکتر کرمانی

اگر این رژیم دقیق و درست اجرا شود، مزایای زیر را به دنبال خواهد داشت:

رژیم کاهش وزن بدون گرسنگی!

گرسنگی زیاد در طول رژیم کاهش وزن مهم‌ترین علت رها کردن رژیم در بین افراد است. استفاده کمتر از کربوهیدرات و مصرف بیشتر پروتیین‌ها و چربی‌ها بر عکس باور عموم باعث سرکوب اشتها می‌شود. رژیم کتوژنیک با افزایش مصرف این دو گروه غذایی متابولیسم و ترشح هورمون‌های سیری را در بدن افزایش می‌دهد.

کاهش وزن بیشتر به خصوص در هفته های ابتدایی

رژیم کتوژنیک برای لاغری حتی از رژیم‌های بسیار محدود در کالری موثر تر است. مقایسه این دو رژیم غذایی نشان می‌دهد افرادی که رژیم کتوژنیک داشته‌اند، دو تا سه برابر کاهش وزن بیشتری را تجربه کرده‌اند.

بسیار موثر در کاهش چربی شکمی

محل ذخیره چربی در پیامدهای سلامتی تاثیر به سزایی دارد. دو نوع اصلی چربی عبارتند از چربی زیر پوستی که در زیر پوست شما قرار دارد و چربی احشایی که در حفره شکم شما جمع می‌شود. چربی بیش از حد احشایی با التهاب و مقاومت به انسولین مرتبط است که ریسک بسیاری از بیماری‌ها از جمله بیماری های قلبی عروقی و دیابت نوع 2 را افزایش می دهد.

کاهش سطح تری گلسیرید خون

یکی از عوامل اصلی افزایش تری گلیسیرید به خصوص در افراد کم تحرک، مصرف کربوهیدرات به ویژه کربوهیدرات های ساده و فروکتوز (قند میوه) است. هنگامی که افراد کربوهیدرات را کاهش می دهند، تری گلسیرید خون به صورت چشمگیری کاهش می یابد. از سوی دیگر، رژیم‌های کم چرب اغلب باعث افزایش تری گلیسیرید می‌شوند.

افزایش تمرکز و انرژی در طولانی مدت

افرادی که رژیم کتوژنیک دارند در مقایسه با افرادی که رژیم های کم کالری می‌گیرند از سطح انرژی و تمرکز بیشتر (به جز در روز های ابتدایی رژیم غذایی) برخوردارند و در کل، کیفیت زندگی بالاتری دارند.

افزایش سطح کلسترول خوب و کاهش کلسترول بد خون

هر چه سطح HDL یا کلسترول خوب نسبت به LDL یا کلسترول بد در خون بیشتر باشد احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی پایین‌تر است. در رژیم کتوژنیک با افزایش مصرف چربی‌های سالم، سطح این دو چربی در بدن به مقدار مطلوب می‌رسد.

آکنه را بهبود می‌بخشد

آکنه دلایل مختلفی دارد و ممکن است در برخی افراد با رژیم غذایی و قند خون ارتباط داشته باشد. پیروی از یک رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات‌های فرآوری و تصفیه شده ممکن است تعادل باکتری‌های روده را تغییر دهد و باعث نوسان قابل توجه قند خون شود که هر دو می‌توانند بر سلامت پوست تأثیر منفی بگذارند.

پشتیبان همراه در طول دوره

در طول رژیم، هر زمان که نیاز به مشاوره و راهنمایی بود، افراد می‌توانند از طریق تماس یا تیکت با پشتیبان‌ها در تماس باشند و بر روند اجرای رژیم نظارت کنند.

آنچه از مقاله رژیم کتوژنیک آموختیم:

رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی با چربی بالا، پروتئین متوسط و کربوهیدرات (رژیم LCHF) بسیار کم است. این رژیم اولین بار برای درمان صرع در کودکان ابداع شد، اما بعدها به عنوان روشی برای کاهش وزن به کار گرفته شد. متخصصان بر این باورند که رژیم کتوژنیک فواید سلامتی متعددی از جمله کاهش وزن، کنترل قند خون و بهبود سلامت مغز دارد. با این حال، پیروی از آن برای همه مناسب نیست و شروع آن بدون مشاوره با متخصص مراقبت های بهداشتی می تواند خطرناک باشد.

سوالات متداول رژیم کتوژنیک:

منابع: + + +

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.