رژیم کتوژنیک ketogenic اصولی + نمونه برنامه لاغری سریع رایگان با رژیم کتو

در دنیای رژیم‌های کاهش‌وزن، برنامه‌های غذایی کم‌کربوهیدرات و پروتئین بالا، اغلب توجه بیشتری را به خود جلب می‌کنند. رژیم‌های پالئو، ساوت بیچ و اتکینز همگی در این دسته قرار می‌گیرند که گاهی‌اوقات از آنها به‌عنوان رژیم‌های کتوژنیک یا “کتو” یاد می‌شود. اما یک رژیم کتوژنیک واقعی با آن چیزی که این روزها مد‌شده است، کمی تفاوت دارد. رژیم کتوژنیک، یک رژیم “کم‌کربوهیدرات” و “پرچرب” است که اولین بار، برای درمان بیماران صرعی به کار گرفته شد؛ اما در حال حاضر، یکی از محبوب‌ترین رژیم‌های‌غذایی، برای کاهش وزن است. در این مطلب همه چیز را راجع به این رژیم پرطرفدار و مشهور یاد خواهیم گرفت. پس با ما همراه باشید!

رژیم کتوژنیک چیست؟

به‌طور خلاصه، رژیم کتو رژیمی است که کربوهیدرات‌ها را محدود می‌کند و فواید زیادی برای سلامتی دارد. هنگامی که کربوهیدرات کمتری مصرف می‌کنید، بدن شما شروع به سوزاندن چربی برای سوخت می‌کند. این امر می‌تواند بدن شما را در یک حالت متابولیک به نام کتوز قرار دهد. در این حالت، کبد شما چربی را به مولکول‌های انرژی کوچکی به نام کتون تبدیل می‌کند که مغز و سایر اندام‌ها می‌توانند از آن به‌عنوان انرژی استفاده کنند.

برای اینکه رژیم کتو را بهتر درک کنید، یک ماشین دوگانه سوز را در نظر بگیرید. این ماشین هم قابلیت روشن شدن با گاز را دارد و هم بنزین. اما این ماشین همیشه با گاز کار کرده است، حالا وسط راه گازش تمام و خاموش می‌‌شود. شما باشید چه کاری می‌کنید؟ خوب مشخص است که دکمه‌ بنزین را می‌زنید؛ چون می‌توانید از سوخت جایگزین استفاده کنید.

حتی با بنزین، ماشینتان بهتر و سریع‌تر هم کار می‌کند. بدن ما نیز، شبیه به همین ماشین است. دو نوع سوخت دارد: کربوهیدرات و چربی. حالا وقتی کربوهیدراتش تمام شود، چه اتفاقی می‌افتد؟ مطمئنا شما را وسط راه نمی‌گذارد؛ چون می‌تواند به جای کربوهیدرات، از کتون استفاده کند. کتون مولوکی حاوی چربی است که در زمان نبود قند در بدن تولید می‌شود تا به عنوان سوخت برای تامین انرژی استفاده شود.

شاید به نظرتان عجیب بیاید که یک رژیم غذایی با چربی بالا (منظور، چربی‌های سالم مثل روغن نارگیل، روغن زیتون و… است) چطور می‌تواند به کاهش وزن کمک کند؛ در حالی که بارها و بارها شنیده‌ایم، برای لاغر شدن، نباید چربی مصرف کنیم؟ با ما همراه باشید تا این چالش را برای شما حل کنیم.

رژیم کتوژنیک چگونه به کاهش وزن کمک می‌کند؟ از زبان دکتر کرمانی بشنوید:

تاریخچه رژیم کتو

رژیم کتو به‌عنوان درمانی برای صرع در دهه 1920 و 30 رایج شد. این رژیم به‌منظور ارائه جایگزینی برای رژیم فستینگ که به‌عنوان یک درمان برای صرع موفقیت‌آمیز بود، ایجاد شد.

بااین‌حال، رژیم غذایی کتو در نهایت به دلیل معرفی درمان‌های ضد‌تشنج جدید تا حد زیادی کنار گذاشته شد، اما همچنان به‌ویژه برای کودکان مبتلابه صرع، رژیم کتوژنیک به‌عنوان تکنیکی برای مدیریت این بیماری استفاده می‌شود. همچنین در سال‌های اخیر، استفاده از رژیم کتو برای بهبود سلامت بدن و کاهش وزن بسیار مورد توجه قرار گرفته است.

منظور از کتوزیس در رژیم کتو چیست؟

سوخت اصلی بدن برای تامین انرژی، کربوهیدرات است (قند یا گلوکز)؛ اما در رژیم کتو که خبری از کربوهیدرات نیست، بدن برای تامین سوخت سراغ چربی‌ها‌ می‌رود. اسم علمی این تغییر وضعیت بدن، از حالت گلوکز سوزی به چربی سوزی، کتوزیس است.

انواع رژیم کتوژنیک کدام‌اند؟

به طور کلی ۴ نوع رژیم کتوژنیک وجود دارد: رژیم کتوژنیک استاندارد، رژیم کتوژنیک سیکلیکال یا دوره‌ای، رژیم کتوژنیک هدفمند و رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا که در ادامه درباره آن‌ها توضیح خواهیم داد.

در تعریف انواع این رژیم با عبارت درشت مغذی‌ها روبه‌رو خواهید شد که باید ابتدا آن را توضیح بدهیم. مواد غذایی که ما به صورت روزانه مصرف می کنیم، شامل دو دسته‌اند. ریزمغذی‌ها و درشت‌مغذی‌ها. درشت مغذی‌ها شامل سه دسته‌ اصلی چربی، پروتئین و کربوهیدرات و ریز مغذی‌ها شامل ویتامین‌ها و املاح معدنی می‌شوند.

بیشتر بخوانید: منظور از ریزمغذی‌ها و درشت‌ مغذی‌ها چیست؟

هر آنچه برای اطلاع از رژیم کتوژنیک نیاز دارید در پادکست زیر آمده، توصیه می‌کنیم آن را از دست ندهید:

رژیم کتوی استاندارد (SKD): مناسب برای تازه کارها

نسبت درشت مغذی ها در این رژیم: ۷۵ درصد چربی، ۱۵ تا ۲۰ درصد پروتئین، ۵ تا ۱۰ درصد کربوهیدرات.

این نوع رژیم شامل ۵ درصد کربوهیدرات، ۲۰ درصد پروتئین و ۷۵ درصد چربی است؛ یعنی مقدار چربی آن بالاتر است. در رژیم کتوژنیک استاندارد، تمام وعده‌های اصلی و میان وعده‌ها، بر اساس چربی‌هایی مثل آووکادو، کره، روغن‌های سالم، ماهی‌های چرب و گوشت‌ها، زیتون و روغن زیتون تنظیم می‌شوند. در این رژیم روزانه، میزان چربی مصرفی باید چیزی معادل سه چهارم فنجان روغن زیتون باشد.

بهتر است که از سبزی‌های غیر نشاسته‌ای، مثل هویج، اسفناج، کلم بروکلی و … ، میوه‌های کم کربوهیدرات، مثل توت و ملون استفاده کنید. همچنین، مقدار مصرف پروتئین متوسط است؛ یعنی، چیزی حدود ۱۱۲ گرم گوشت، ماهی یا مرغ در هر وعده.

رژیم کتوی سیکلیکال یا دوره‌ای (CKD): مناسب برای ورزشکاران

نسبت درشت مغذی‌ها در این رژیم: ۷۵ درصد چربی، ۱۵ تا ۲۰ درصد پروتئین، ۵ تا ۱۰ درصد کربوهیدرات در روزهای کتو یا لو کرب دایت؛ ۲۵ درصد چربی، ۲۵ درصد پروتئین و ۵۰ درصد کربوهیدرات در روزهای آزاد.

رژیم سیکلیکال یا دوره‌ای راه آسانتری، برای اضافه کردن چربی‌ها، به برنامه غذایی است. باعث می‌شود در روزهای آزاد، رژیم متعادل‌تری داشته باشید. یکی از انواع این رژیم دوره‌ای، شامل پنج روز رژیم کتوژنیک استاندارد و دو روز رژیم غیرکتوژنیک، در طول هفته‌ است. بعضی‌ها ترجیح می‌دهند روزهای آزادشان را برای مناسبت‌های خاصی، مثل تعطیلات، تولد و عروسی نگه دارند.

توصیه‌ی ما این است که برای نتیجه‌ بهتر، در روزهای آزاد از کربوهیدرات‌های سالم، مثل میوه‌ها، سبزی‌های نشاسته‌ای، لبنیات و غلات کامل (به جز غذاهای فرآوری شده یا شیرین) استفاده کنید.

رژیم کتوی هدفمند (TKD): مناسب برای بدنسازها

نسبت درشت مغذی‌ها در این رژیم: ۶۵ تا ۷۰ درصد چربی، ۲۰ درصد پروتئین ، ۱۰ تا ۱۵ درصد کربوهیدرات.

رژیم کتوژنیک هدفمند، در بین ورزشکاران و افراد فعالی متداول است که رژیم کتو را انتخاب کرده‌اند و به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارند. در این رژیم، افراد اجازه دارند قبل و بعد از ورزش، ۲۰ تا ۳۰ درصد کربوهیدرات مصرف کنند تا بتوانند شدت ورزششان را افزایش بدهند (مقدار کربوهیدرات مصرفی در کل روز ۷۰ تا ۸۰ گرم است).

رژیم کتو با پروتئین بالا: مناسب برای افرادی که فعالیت بدنی شدید دارند

نسبت درشت مغذی‌ها در این رژیم: ۶۰ تا ۶۵ درصد چربی، ۳۰ درصد پروتئین، ۵ تا ۱۰ درصد کربوهیدرات.

در رژیم کتوژنیک، برای بدنسازها و همچنین پروتیئین‌ها، سهم بیشتری از کربوهیدرات‌ها دارند.

در این نوع رژیم کتو، لازم است روزانه ۱۲۰ گرم پروتئین یا چهار وعده ۱۱۵ گرمی گوشت قرمز، ماهی یا مرغ و حدود ۱۳۰ گرم چربی مصرف کنید. کربوهیدرات‌ها همچنان محدودند و کمتر از ۱۰ درصد کالری روزانه را به خود اختصاص می‌دهند.

بسیاری از مردم، این رژیم را ترجیح می‌د‌هند؛ زیرا می‌توانند نسبت به رژیم کتو استاندارد، پروتئین بیشتر و چربی کمتری مصرف کنند. البته ممکن است این نوع رژیم، منجر به کتوز نشود؛ چون پروتئین هم درست مثل کربوهیدرات، می‌تواند به گلوکز و سوخت تبدیل شود. با این حال به طور کلی، این نوع رژیم کتو هم منجر به کاهش وزن می‌شود.

کدام رژیم کتو موثرتر است؟

پاسخ به این سوال را باید به‌طور ویژه از یک متخصص تغذیه بخواهید! زیرا با توجه به شرایط بدنی شما هر کدام از رژیم‌های کتو می‌توانند فواید بیشتری برایتان داشته باشند. بااین‌حال، تاکنون تنها رژیم‌های کتوژنیک استاندارد و با پروتئین بالا به‌طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته‌اند.

رژیم‌های کتوژنیک چرخه‌ای یا هدفمند روش‌های پیشرفته‌تری هستند و عمدتاً توسط بدنسازان یا ورزشکاران از آنها استفاده می‌شود. اما برای کاهش وزن معمولا نوع استاندارد رژیم کتو به افراد پیشنهاد می‌شود.

فواید رژیم کتو چیست؟

رژیم غذایی کتوژنیک فواید زیادی دارد. کمکتان می‌کند تا:

• کمتر احساس گرسنگی کنید
• عملکرد هورمون‌هایتان بهبود پیدا کند
• پوست زیباتری داشته باشید
• چربی بیشتری بسوزانید
• بافت عضلانی‌تان حفظ شود
• ذهنتان هوشیارتر و متمرکزتر باشد

علاوه بر این موارد از دیگر فواید رژیم کتو می‌توان مزایای زیر را دریافت کرد:

بهبود بیماری‌ها

اول از همه، رژیم کتو می‌تواند به کاهش چربی اضافی کمک کند که ارتباط نزدیکی با دیابت نوع 2، پیش‌دیابت و سندرم متابولیک دارد. یک مطالعه نشان می‌دهد رژیم کتوژنیک حساسیت به انسولین را تا 75 درصد بهبود می‌بخشد. یک مطالعه کوچک در زنان مبتلابه دیابت نوع 2 نشان داد پیروی از رژیم غذایی کتوژنیک به مدت 90 روز به‌طور قابل توجهی سطح هموگلوبین A1C را کاهش می‌دهد، که معیاری برای مدیریت طولانی مدت قندخون است.ص

همان‌طور که گفتیم، رژیم کتو به‌عنوان ابزاری برای درمان بیماری‌های عصبی مانند صرع استفاده می‌شود. اکنون مطالعات نشان داده‌اند که این رژیم غذایی می‌تواند برای طیف گسترده‌ای از شرایط مختلف سلامت فواید داشته باشد:

• بیماری قلبی: رژیم کتوژنیک می‌تواند به بهبود عوامل خطر، مانند: چربی بدن، سطح کلسترول HDL (خوب)، فشارخون و قندخون کمک کند.
• سرطان: در حال حاضر، این رژیم به‌عنوان یک درمان جدید برای سرطان در حال بررسی است، زیرا ممکن است به کند‌کردن رشد تومورها کمک کند.
• بیماری آلزایمر: رژیم کتو ممکن است به کاهش علائم بیماری آلزایمر و کند‌کردن پیشرفت آن کمک کند.
• صرع: تحقیقات نشان داده است که رژیم کتو می‌تواند باعث کاهش قابل توجه تشنج در کودکان صرعی شود.
• بیماری پارکینسون: اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است، اما یک مطالعه نشان داد رژیم کتو به بهبود علائم بیماری پارکینسون کمک می‌کند.
• سندرم تخمدان پلی‌کیستیک: رژیم کتو می‌تواند به کاهش سطح انسولین که نقش کلیدی در سندرم تخمدان پلی‌کیستیک دارد، کمک کند.
• صدمات مغزی: برخی تحقیقات نشان می‌دهند رژیم غذایی می‌تواند نتایج آسیب‌های مغزی را بهبود بخشد.

کاهش احساس گرسنگی

کتوز برای کاهش اشتها هم گزینه‌ی خوبی است. اگر از یک رژیم غذایی استاندارد (پرکربوهیدرات) استفاده کنید، دچار نوسان‌های شدید قند خون می‌شوید. این موضوع، احساس گرسنگی را تشدید می‌کند. وقتی وارد فاز کتوز می‌شوید، برای تامین انرژی از چربی استفاده می‌کنید. قند خونتان در سطح پایین و سالمی می‌ماند. چربی سالم توسط کبد، به کتون تبدیل می‌شود. این فرآیند، گرسنگی شما را از بین می‌برد.

رژیم کتو مصرف پروتئین زیادی می‌طلبد.

افزایش سوخت و ساز

کتوز، به طور طبیعی، سوخت و ساز را تقویت می‌کند؛ پس از کالری چربی‌ها نترسید. با این کار چربی‌های سالم را به کتون‌های مفید، برای مغز و قلب تبدیل و از آن‌ها به عنوان سوخت استفاده می‌کنید. طبق محاسبه‌های انجام شده در حالت کتوز، آقایان روزانه ۴۵۰ کالری و خانم‌ها ۱۵۰ کالری اضافه‌تر می‌سوزانند.

پیشگیری از دیابت

یکی از فواید رژیم کتو، از بین بردن چربی‌های اضافی بدن است. با توجه به اینکه این چربی‌های اضافه، ارتباط نزدیکی با دیابت نوع ۲ و پیش دیابت دارند، می‌توان نتیجه گرفت که این رژیم، برای افراد دیابتی خوب است.

منظور از سندروم متابولیک، مجموعه‌ای از عوامل خطر مثل فشار خون بالا، سطح افزایش یافته انسولین، چربی اضافی در اطراف شکم و افزایش چربی خون است که با هم اتفاق می‌افتند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته و دیابت را افزایش می‌دهند. نکته‌ی مهم اینجاست که این رژیم به دیابتی‌های نوع 1 توصیه نمی‌شود و دیابتی‌های نوع 2 نیز باید با احتیاط و زیر نظر پزشک از این رژیم استفاده کنند.

جلوگیری از پیشرفت سرطان

یکی از ویژگی‌های سلول‌های سرطانی این است که برای رشدشان، از کربوهیدرات یا قند خون تغذیه می‌کنند. وقتی رژیم کتو یا لو کرب دایت می‌گیرید، به دلیل کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها، قند خونتان هم پایین می‌آید. به این حالت، گرسنگیِ سلول‌های سرطانی می‌گویند. زمانی که سلول‌های سرطانی تغذیه نشوند یا به اصطلاح گرسنه بمانند، احتمال پیشرفت تومورها هم به حداقل می‌رسد.

درمان سندروم تخمدان پلی کیستیک

یکی از دلایل ایجاد سندروم تخمدان پلی کیستیک، افزایش سطح انسولین است. وقتی سطح انسولین بالا برود، تخمدان از حد معمولی خود، بزرگ‌تر می‌شود و کیست‌هایی در اطرافش به وجود می‌آیند. رژیم غذایی کتوژنیک سبب کاهش سطح انسولین (به علت کاهش مصرف کربوهیدرات و در نتیجه کاهش سطح قند خون) در بدن می‌شود؛ بنابراین نقش مهمی در درمان این بیماری دارد.

رژیم کتو به درمان بیماری تخمدان پلی کیستیک کمک می‌کند

بهبود ظاهر پوست

طرفداران کتو معتقدند رژیم کتو تاثیر مثبتی بر پوست دارد، چون با مصرف چربی‌های سالم و کاهش مصرف قند، التهاب و استرس اکسیداتیو کاهش می‌یابد و ظاهر پوست را هم بهبود می‌بخشد. رژیم کتو همچنین می‌تواند از سرطان پوست جلوگیری کند، آکنه را بهبود بخشد و ظاهر رگ‌های واریسی را کاهش دهد. اما این رژیم تاثیرات منفی مثل جوش یا حساسیت‌های پوستی را هم ممکن است در پی داشته باشند.

تاثیر رژیم کتو روی جوش

درست است که رژیم کتو تاثیر مثبتی بر روی پوست دارد؛ چرا که باعث تولید کتون در بدن می‌شود، که ارتباط ضعیفی با ایجاد بیماری‌های پوستی مانند آکنه، روزاسه (قرمزی صورت) و حتی بثورات پوستی دارد. اما باید تعادل در هر کاری را الگو قرار داد. مصرف بیش از حد غذاهای موجود در این رژیم ممکن است موجب ایجاد آکنه نیز بشود.

کمک به کاهش وزن

رژیم کتو روش موثری برای کاهش وزن است. در این روش، بدون کالری شماری، به راحتی می‌شود وزن کم کرد. یکی از تحقیق‌ها نشان داد، افرادی که رژیم کتو داشتند، ۲/۲ برابر بیشتر از کسانی وزن کم کردند که رژیم کم‌چرب و کم کالری داشتند.

رژیم کتوژنیک چگونه باعث کاهش‌وزن می‌شود؟

رژیم‌های کتوژنیک برای کاهش‌وزن و کاهش عوامل خطر بیماری‌های خاص موثر هستند، درحالی‌که رژیم‌های کم‌چرب به‌طور سنتی برای کسانی که به‌دنبال کاهش‌وزن هستند توصیه می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد کتو درواقع یک رویکرد برتر برای کاهش‌وزن است. برخلاف بسیاری از رژیم‌های غذایی، کتو پس از خوردن مقدار کالری از پیش تعیین‌شده در روز، احساس گرسنگی در شما ایجاد نمی‌کند. کتو یک روش و یک رژیم غذایی رضایت‌بخش و سیر‌کننده است.

درواقع، شما می‌توانید وزن خود را بدون پیگیری کالری کاهش دهید؛ چیزی که بسیاری از افراد را از پایبندی به رژیم‌های دیگر بازمی‌دارد. دلایل متعددی مانند افزایش مصرف پروتئین وجود دارد که نشان می‌دهد کتو نسبت به رژیم غذایی کم‌چرب کارآمدتر است. مصرف بیشتر پروتئین برای کاهش‌وزن و سلامت متابولیک مفید است.

کتو دارای ویژگی‌هایی است که یادآور رژیم اتکینز و سایر برنامه‌های کم‌کربوهیدرات می‌باشند. رژیم کتو شامل کاهش چشمگیر مصرف کربوهیدرات و جایگزین‌کردن چربی به‌جای آن است. این تغییر رژیم غذایی بدن، شما را در یک وضعیت متابولیک به نام کتوز قرار می‌دهد. کتوز یک عملکرد متابولیک کاملاً طبیعی است. اساساً وقتی بدن شما گلوکز کافی برای انرژی نداشته باشد، در عوض چربی ذخیره‌شده را می‌سوزاند.

گلوکز زمانی ایجاد می‌شود که کربوهیدرات‌ها داخل بدن شما تجزیه می‌شود. حذف کربوهیدرات‌ها از رژیم غذایی به‌معنای گلوکز کمتر برای سوزاندن در بدن است. جایگزینی کربوهیدرات‌ها با چربی‌ها باعث می‌شود اسیدهایی به نام کتون در بدن شما تجمع پیدا کنند. در مجموع در رژیم کتوژنیک هدف این است که بدن را وادار کنیم تا سوخت خود را به‌جای کربوهیدرات از چربی به‌دست آورد.

سایز لباساتو
با رژیـــم ما
کوک کـــنهمین الان ثبت نام کن

عوارض رژیم کتوژنیک

ممکن است ابتدا با پیروی از این رژیم، وزن کاهش یابد؛ ولی خطراتی هم دارد که سلامت فرد را تهدید می‌کند. چون سوخت اصلی مغز و سیستم عصبی گلوکز است، با محدود شدن کربوهیدرات، کارایی سیستم عصبی به‌طور قابل توجه‌ای کاهش می‌یابد و بی‌حوصلگی، بی‌تمرکزی و پرخاشگری، فرد و اطرافیان را کلافه می‌کند. رژیم کتوژنیک عوارض زیر را دارد:

از دست دادن جدی ماهیچه

کاهش ماهیچه‌ها در رژیم کتو وجود دارد. مطالعه‌ها نشان می‌دهد افرادی که از این رژیم پیروی می‌کنند حتی در صورت انجام تمرین‌های مقاومتی، ماهیچه‌های خود را از دست می‌دهند. این امر ممکن است به این واقعیت مربوط باشد که جهت عضله‌سازی پس از ورزش‌های مقاومتی، تاثیر پروتئین به تنهایی، از میزان تاثیر پروتئین و کربوهیدرات‌ها با هم کمتر است.

در ضمن، طبق مطالعه‌ای، افرادی که به مدت سه ماه رژیم کتو می‌گیرند، در مقایسه با افرادی که از رژیم‌های لاغری دیگر تبعیت می‌کنند، همان میزان وزن کم می کنند و حجم عضله از دست می‌دهند. با این تفاوت که افراد کتویی حجم بیشتری از عضله ساق پا را از دست می‌دهند. از دست دادن توده عضلانی با افزایش سن ، عواقب جدی را به دنبال خواهد داشت. ضعف عضلانی عامل اصلی مرگ و میر ناشی از صدمه‌ها در افراد مسن است.

فشار به کلیه‌ها و احتمال بروز سنگ کلیه

سنگ کلیه یک عارضه جانبی احتمالی رژیم کتوژنیک است. تحقیق‌ها منتشر شده در ژورنال عصب شناسی کودکان نشان داد، در بین کودکانی که رژیم کتو را به عنوان درمان بیماری صرع داشته اند، از بین 195 بیمار، در 13نفر آن‌ها سنگ کلیه ایجاد کرده است. اگر سابقه ابتلا به سنگ را دارید، با پزشک معالج خود مشورت کنید.

خطرناک برای افراد مبتلا به دیابت نوع 1

کربوهیدرات‌ها به کنترل میزان قند خون کمک می‌کنند. به همین دلیل، برای افراد مبتلا به دیابت، اهمیت ویژه‌ای دارد. مطالعه‌ای منتشر شده در ماه مه سال 2018، در ژورنال پزشکی دیابت نشان می‌دهد که رژیم غذایی کتو ممکن است، به کنترل سطح hba1c (میانگین دو تا سه ماه قند خون) کمک کند. همچنین ممکن است قسمت‌های هیپوگلیسمی را ایجاد کند که خطرافت قند خون را بوجود می‌آورد.

درباره مبتلایان به دیابت نوع 2 نیز همین اتفاق می‌افتد. برخی تحقیق‌ها اولیه حاکی از آن است که رژیم کتو ممکن است، برای برخی از افراد مبتلا به دیابت نوع 2، بی‌خطر و مؤثر باشد؛ اما همچنان خطر ابتلا به قند خون پایین، به خصوص برای افرادی وجود دارد که انسولین می‌زنند.

رژیم کتو در بعضی از گروه‌های غذایی معلوم نیست که به نفع افراد مبتلا به دیابت نوع 2 است یا ضرر بیمار. به عنوان مثال، مطالعه‌ای که در ماه سپتامبر سال 2016، در مجله nutrients منتشر شد، اهمیت غلات کامل را برای کمک به کنترل وزن و همچنین کنترل قند خون بالا نشان می‌دهد. غلات کامل در این رژیم محدودند. بهترین راه عمل این است که قبل از شروع با پزشک متخصص مشورت کنید.

رژیم کتوژنیک به مبتلایان به دیابت توصیه نمی‌شود

کم آبی و از بین رفتن الکترولیت‌های بدن

كاهش كربوهیدرات‌ها، به طور ناگهانی، بدن شما را برای انواع مختلفی از عارضه آماده می کند. سوخت مورد علاقه مغز گلوکز است که به راحتی از کربوهیدرات‌ها ایجاد می‌شود. در رژیم‌های کم کربوهیدرات، مغز مجبور است با استفاده از کتون‌های چربی‌های هضم شده، انرژی‌اش را تامین کند. برای کمک به این مساله، کلیه‌های شما با کاهش سطح انسولین، الکترولیت بیشتری را آزاد می‌کنند.

در نتیجه، آنچه به آنفلونزا کتو معروف است، رخ می‌دهد . آنفلونزا کتو می‌تواند باعث یبوست، حالت تهوع، سردرد، خستگی، تحریک‌پذیری، گرفتگی و علائم دیگر شود.

البته، بسیاری از این علائم کوتاه مدت‌اند و فقط چند یا یک هفته می‌ماند. جهت کمک به بدن، برای مقابله با این علائم، حتما آب زیادی بنوشید. در صورت طولانی بودن علائم، خصوصاً حالت تهوع، با پزشک خود تماس بگیرید.

گرفتگی عضلات

گرفتگی عضله‌ها، بیشتر گرفتگی عضله‌های پا، یکی از عوارض رژیم لاغری کتوژنیک است. این گرفتگی بیشتر در صبح زود یا شب اتفاق می‌افتد. به طور کلی، این یک مسئله بسیار جزئی است.گرفتگی عضله‌ها کمبود مواد معدنی، به خصوص منیزیم، در بدن را نشان می‌دهد. به اندازه کافی مایعات بنوشید و در غذای‌تان نمک بریزید. این کار منیزیم را بیشتر می‌کند و این مشکل حل می‌شود.

راش‌های پوستی

این رژیم، در بعضی افراد، باعث ایجاد خارش و راش‌های پوستی می‌شود. برای حل این مشکل بهتر است لباس مناسب‌تری بپوشید و عرق کنید. همچنین خوب است پس از عرق کردن حمام کنید. بهتر است کربوهیدرات بیشتری بخورید یا فعالیت‌های بدنی خود را تغییر دهید.

یکی از عوارض رژیم کتو ایجاد راش‌های پوستی است

از بین رفتن مواد معدنی استخوان‌ها

زمانی که بی‌کربنات، مایع خارج سلولی و به دنبال آن ph خون کاهش می‌یابد، خون اسیدی شده یا به اصطلاح اسیدوز صورت می‌گیرد. در این حالت، استخوان‌های بدن شروع به از دست دادن مواد معدنی خود کرده و به همین خاطر میزان کلسیم دفع شده در ادرار افزایش می‌یابد.

مواد غذایی مجاز و غیر مجاز در رژیم کتو کدامند؟

در رژیم غذایی کتوژنیک، مصرف یک سری از غذاها و میوه‌ها مجاز نیست. منظور از این خوراکی‌ها، آن‌هایی است که درصد کربوهیدرات بالایی دارند. در ادامه لیستی از این غذاها بیان شده:

غذاهای غیرمجاز در رژیم کتو

• غذاهای شیرین: انواع کیک و بستنی، آب نبات و …
• نشاسته: گندم، برنج، ماکارانی، غلات و…
• حبوبات: نخود فرنگی، لوبیا، عدس، نخود و…
• محصول‌های رژیمی یا کم چرب: این غذاها فراوری شده‌اند و کربوهیدرات بالایی دارند
• چاشنی‌ها: این غذاها دارای شکر و چربی‌های ناسالم‌اند
• چربی‌های ناسالم: روغن‌های گیاهی فراوری شده
• بیشتر میوه‌ها به جز بخشی از توت‌ها

نوشیدنی‌های غیرمجاز در رژیم کتو

منظور از نوشیدنی‌های غیر مجاز در رژیم کتوژنیک، نوشیدنی‌هایی است که کربوهیدرات بالایی دارند. مانند:

• نوشابه
• آب میوه
• نوشیدنی‌های انرژی‌زا
• اسموتی
• میلک شیک
• آبجو
• شیر سویا
• شیر نارگیل

غذاهای مجاز در رژیم کتو

• گوشت قرمز، استیک، ژامبون، سوسیس، مرغ و بوقلمون
• ماهی قزل‌آلا، ماهی تن، ماهی خال مخالی
• انواع تخم مرغ
• کره و خامه
• پنیرهای فراوری نشده
• بذر کتان
• روغن‌های MCT (MCT به معنای تری گلیسرید با زنجیره متوسط است که هضم آنها نسبت به اسیدهای چرب طولانی زنجیر آسان‌تر است. این روغن در میان ورزشکاران محبوبیت بالایی دارد)، روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آووکادو
• نمک، فلفل، پودر سیر، پاپریکا، زردچوبه، پودر کاری، پودر زنجبیل، دارچین و نعناع
• سبزی‌ها با کربوهیدرات پایین، سبزی‌های سبز، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل

نوشیدنی‌های مجاز در رژیم کتو

• آب
• چای
• قهوه
• نوشابه رژیمی

میان‌وعده‌های مجاز در رژیم کتو

برای میان‌وعده نیز می‌توانید، از خوراکی‌های کم کربوهیدرات، مثل تخم مرغ، پنیر و آووکادو استفاده کنید. البته، مطمئن شوید پنیر فرآورده شده استفاده نکنید. آجیل‌ها گزینه‌ی خوبی برای میان‌وعده‌اند؛ اما تقریبا هیچ کدام از آن‌ها کربوهیدرات پایینی ندارند. برای همین باید مراقب باشید و مصرفشان زیاده‌روی نکنید.

با رژیم کتو چند کیلو می‌توان وزن کم کرد؟

برخی افراد با رژیم کتو فقط 3 الی 4 کیلوگرم و برخی دیگر بالای 50 کیلوگرم از وزن خود را از دست می‌دهند! به گفته محققان در مورد کاهش‌وزن هیچ عدد متوسطی وجود ندارد که آن را به همه نسبت دهیم، بلکه علاوه‌بر تفاوت در ویژگی‌های فیزیکی بدن هر فرد، نحوه پایبندی افراد و واکنش بدن آنها به رژیم غذایی نیز متفاوت است.

مواردی مانند زمان شروع افزایش وزن، سن، قد، درصد چربی بدن، سطح فعالیت و برخی شرایط دیگر، می‌توانند بر متابولیسم شما تأثیر بگذارند و همگی در میزان کاهش‌وزن شما نقش دارند.

در رژیم کتوژنیک اگر فرد بتواند کاهش کالری دریافتی خود را به‌صورت ثابت حفظ کند، می‌توان انتظار داشت که حتی هفته‌ای بین نیم تا 1 کیلوگرم از وزن او کاسته شود. بنابراین پس از 3 ماه، حدود 10 کیلوگرم چربی از دست می‌دهد. البته این موضوع به درصد چربی بدن شخص هم وابسته است.

هرچه به درصد چربی ایده‌آل بدن نزدیک‌تر و نزدیک‌تر می‌شوید، بدن شروع به سازگاری کرده و کاهش‌وزن کند می‌شود. یک هدف سالم و پایدار برای کاهش‌وزن با این رژیم غذایی، از دست‌دادن نیم الی 1.5 کیلوگرم وزن در هفته می‌باشد.

مدت زمان رژیم کتو برای کاهش‌وزن

اگرچه خیلی از نتایج رژیم کتوژنیک برای کاهش‌وزن پس از 90 روز به خوبی مشخص می‌شوند، اما یک مدت زمان کلی برای استفاده از این رژیم برای همه وجود ندارد. با رژیم کتو، شما به‌معنای واقعی کلمه به بدن خود یاد می‌دهید چگونه کاری را به خوبی انجام دهد و باید به آن به‌عنوان یک برنامه تمرینی برای سلول‌های خود فکر کنید.

همان‌طور که مدت‌ها طول می‌کشد تا شما از یک بدن ایده‌آل به یک فرد چاق تغییر موقعیت دهید، کاهش‌وزن هم نیاز به صبوری و استقامت دارد. بااین‌حال اما اگر فردی که از یک برنامه کتوژنیک پیروی می‌کند به مدت یک ماه وزن کم نکند، به او توصیه می‌شود تغییرات کوچکی در رژیم غذایی خود ایجاد کرده و با یک متخصص تغذیه برای ارزیابی دقیق رژیم غذایی خود صحبت کند. این کار می‌تواند به شما کمک کندمطمئن شوید و گام‌های مناسبی برای موفقیت در رژیم کتو بردارید.

نمونه‌ای از رژیم کتوژنیک دکتر کرمانی

در ادامه می‌توانید نمونه‌هایی از رژیم کتوژنیک را مشاهده کرده و هر کدام را که خواستید برای روز خود انتخاب کنید:

نمونه اول:

نمونه دوم:

نمونه سوم:

مکمل‌های رژیم کتوژنیک

از آنجایی که در رژیم کتو تعدادی از غذاها حذف می‌شوند، ایده خوبی است که برخی مکمل‌ها را همراه با آن مصرف کنید. ناگفته نماند برخی از مکمل‌ها می‌توانند به رژیم‌گیرندگان کمک کنند تا اثرات نامطلوب جانبی رژیم کتو را کاهش دهند و حتی عملکرد ورزشی را هنگام تمرین با رژیم کم‌کربوهیدرات افزایش دهند. این مکمل‌ها شامل موارد زیر می‌شوند:

• افرادی که از رژیم کتو پیروی می‌کنند، ممکن است درمعرض خطر بیشتری برای ابتلابه کمبود منیزیم باشند. مصرف مکمل منیزیم یا خوردن بیشتر غذاهای کم‌کربوهیدرات و غنی از منیزیم، می‌تواند به شما در رفع نیازهای روزانه کمک کند.
• روغن MCT نوعی چربی زود هضم است که می‌تواند برای کمک به رژیم کتو برای افزایش مصرف چربی و ماندن در شرایط کتوز استفاده شود.
• مکمل‌های اسید چرب امگا 3 می‌توانند التهاب و عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش دهند و به اطمینان از تعادل سالم امگا 3 و امگا 6 کمک کنند.
• از آنجایی که کمبود ویتامین D شایع است، افرادی که از رژیم کتو پیروی می‌کنند باید سطح ویتامین D خود را بررسی کرده و بر اساس آن مکمل دریافت کنند.
• مصرف مکمل‌های گوارشی حاوی آنزیم‌های پروتئاز و لیپاز که به ترتیب پروتئین و چربی را تجزیه می‌کنند، ممکن است به تسکین علائم گوارشی مربوط به تغییر رژیم غذایی به رژیم کتو کمک کند.
• کتون‌های اگزوژن ممکن است به افزایش سطح کتون، کاهش اشتها و افزایش عملکرد ورزشی کمک کنند. بااین‌حال، تحقیقات بیشتری برای اثبات اثربخشی این مکمل‌ها موردنیاز است.
• پودر سبزی حاوی اشکال پودری از گیاهانی مانند اسفناج، اسپیرولینا و کلم‌پیچ است. آنها می‌توانند منبع مناسبی از مواد مغذی را برای کسانی که از رژیم کتو پیروی می‌کنند، فراهم نمایند.
• افرادی که از رژیم کتو پیروی می‌کنند، باید بر افزایش مصرف سدیم، پتاسیم و منیزیم تمرکز کنند تا از علائم ناخوشایندی مانند سردرد، گرفتگی عضلات و خستگی دور بمانند.
• ورزشکارانی که از رژیم کتو پیروی می‌کنند، باید از مکمل‌های خاصی بهره‌مند شوند که توده عضلانی را حفظ می‌کند، عملکرد را افزایش می‌دهد و از خستگی جلوگیری می‌کند.

آیا رژیم کتوژنیک در دوران شیردهی مجاز است؟

دوران شیردهی یک دوران بسیار حساس است که باید مادر علاوه بر خود مراقب نیازهای تغذیه‌ای فرزندش نیز باشد. به همین دلیل هر رژیمی در این دوران توصیه نمی‌شود، در مورد رژیم کتوژنیک در شیردهی نیز بحث‌های زیادی به میان آمده و برخی از افراد با آن موافق و برخی دیگر موافق هستند. به طور کلی توصیه می‌شود بریا گرفتن چنین رژیم‌هایی باید با پزشک مشورت کرد. اگر به اطلاعاتی در مورد این رژیم در دوران شیردهی علاقه‌مندید، توصیه می‌کنم این مقاله را مطالعه کنید. 

سلبریتی‌های طرفدار رژیم کتو یا لوکرب دایت (low carb diet)

رژیم کتو برخی از سلبریتی‌ها را هم به خود جذب کرده و طرفداران زیادی در میان آن‌ها دارد. برخی از سلبریتی‌های طرفدار کتو، مثل هلی بری، کورتنی کارداشیان، ونسا هاجنز، کیم کارداشیان، جنا جیمسون و آل راکر معتقدند که خلاف تصور منفی مردم نسبت به چربی‌ها، رژیم کتو فوق‌العاده‌است. جنا جیمسون بعد از به دنیا آمدن دخترش حسابی وزن اضافه کرده بود که البته با رژیم کتو توانست ۴۰ کیلو از وزنش راکم کند.

کیم کارداشیان از سلبریتی های طرفدار رژیم کتوژنیک است

سلبریتی‌های مخالف رژیم کتو

این رژیم مورد علاقه‌ی همه ی سلبریتی‌ها نیست، مثلا کلی ریپا (هنرپیشه و مجری اهل ایالات متحده) معتقد است که ما نباید خودمان را به هیچ غذای خاصی محدود کنیم. کلی معتقد است که باید هرچیزی که دوست داریم را بخوریم؛ اما ورزش را از یاد نبریم. جیلیان مایکلز به حدی با این رژیم مخالف است که از آن به عنوان برنامه‌ی غذایی ناسالم یاد می‌کند و می‌گوید :«من به هیچ وجه این رژیم رو توصیه نمی‌کنم.»

حالا که می‌دانید رژیم کتو چیست، اگر به آن برای لاغری علاقه پیدا کرده‌اید و تصمیم گرفته‌اید از این رژیم کم کربوهیدرات برای کاهش وزن استفاده کنید، باید بدانید درست است که رژیم کتو این روزها طرفداران زیادی را به سوی خود جلب کرده و از سلبریتی‌ها گرفته تا مردم عادی به دنبال این رژیم هستند، اما یادتان باشد که پیروی از این رژیم تنها برای مدت کوتاهی مجاز است و تنها راه ثابت نگه داشتن وزن پس از پایان دوره، پیروی از رژیم تثبیت وزن است. از طرفی بدن ما به تمام گروه‌های غذایی، حتی کربوهیدرات نیاز دارد. اگر به دنبال ثابت نگه داشتن وزن بعد از رژیم کتو هستید، می‌توانید رژیم تثبیت وزن دکتر کرمانی را امتحان کنید.

پرسش‌های رایج درباره‌ی رژیم کتوژنیک دکتر کرمانی

1- رژیم کتو را برای چه مدت می‌توان ادامه داد؟

از آنجا که این رژیم بسیاری از غذاها را محدود می‌کند و این محدودیت برای طولانی مدت موجب آسیب به بدن می‌شود، نمی‌توان آن را برای مدت طولانی ادامه داد. پیشنهاد می‌شود تنها به مدت 1 نهایتا 3 ماه از این رژیم استفاده کنید.

2- بعد از کاهش وزن با رژیم کتو چه کنیم تا دچار بازگشت وزن نشویم؟

بعد از رژیم کتوژنیک نیاز دارید برای ثابت ماندن وزن خود به سراغ رژیم تثبیت وزن بروید. در رژیم تثبیت وزن بعد از رژیم کتو، ممکن است چند کیلویی اضافه کنید که اصلا نگران کننده نیست و به زودی وزن شما پایین آمده و ثابت خواهد ماند.

3- میزان کاهش وزن در رژیم کتو چقدر است؟

اغلب افرادی که رژیم کتو می‌گیرند، در هفته‌ی اول نیم الی 2.5 کیلو وزن کم می‌کنند. البته به خاظر داشته باشید که این وزن کم شده اغلب از آب ذخیره شده در بدن شماست، نه وزن چربی‌ها.

4- آیا در رژیم کتو مجاز به نوشیدن قهوه هستم؟

اگر قهوه را به صورت ساده و بدون شکر میل کنید، نوشیدن آن در رژیم کتو مانعی ندارد.

5- آیا در رژیم کتو می‌توان برنج و نان مصرف کرد؟

از آنجا که این رژیم، یک برنامه غذایی کم‌کربوهیدرات است، بهتر است مصرف برنج و نان کنار گذاشته شود و از گوشت کم چرب یا چربی‌های سالم (مثل روغن زیتون، روغن نارگیل و …) استفاده کرد.

حرف آخر

بااین‌حال، به‌خاطر داشته باشید تحقیقات در بسیاری از این زمینه‌ها به دور از قطعیت است. درمجموع، رژیم کتوژنیک می‌تواند برای افرادی که اضافه‌وزن یا دیابت دارند یا به‌دنبال بهبود سلامت متابولیک خود هستند، بسیار مفید باشد. اما این رژیم برای ورزشکاران حرفه‌ای یا کسانی که مایل به اضافه‌کردن مقدار زیادی عضله یا وزن هستند، خوب نیست و حتی ممکن است برای سبک زندگی و ترجیحات برخی افراد مناسب نباشد. با یک منخصص تغذیه درمورد برنامه غذایی و اهداف خود صحبت کنید تا تصمیم بگیرید آیا برنامه غذایی کتو برای شما مناسب است یا خیر.

منبع: ++++++++++

• بالاخره رژیم غذایی کتوژنیک مفید است یا مضر؟
• چرا کتوز به کاهش هوس غذایی و گرسنگی کمک می کند؟
• رژیم کتوژنیک به چه کسانی توصیه می شود؟
• رژیم کتوژنیک و اتکینز چه تفاوتی دارند؟
• تثبیت وزن در رژیم کتوژنیک + روش خروج از رژیم کتوژنیک بدون اضافه کردن وزن
• عوارض رژیم کتوژنیک چیست؟ بالاخره رژیم کتوژنیک بگیریم یا نه؟
• تاثیر رژیم کتوژنیک بر روی دیابت چیست؟
• مصرف کدام مکمل ها در رژیم کتوژنیک توصیه می شود؟
• آیا رژیم کتوژنیک و کبد چرب با هم ارتباط دارند؟
• رژیم کتو فستینگ و تاثیر فوق‌العاده‌ی آن در کاهش وزن
• رژیم کتوژنیک در شیردهی مجاز است یا نه؟
• رژیم کتوژنیک ketogenic اصولی + نمونه برنامه لاغری سریع رایگان با رژیم کتو
• طرز تهیه کیک وانیلی کتوژنیک