رژیم کتوژنیک یا رژیم کتو راهنمای جامع فواید، عوارض و نمونه برنامه غذایی

رژیم کتوژنیک، یا کتو، یک رژیم غذایی محبوب برای کاهش وزن است که بر مصرف چربی‌های سالم و پروتئین تمرکز دارد و کربوهیدرات بسیار کمی دارد. این نوع رژیم که ابتدا برای درمان بیماران صرعی استفاده می‌شد، اکنون به یکی از محبوب ترین روش‌های کاهش وزن تبدیل شده است و در دسته رژیم های کم کربوهیدرات مانند رژیم‌های پالئو، ساوت بیچ و اتکینز قرار می‌گیرد.

رژیم کتو، علاوه بر فواید سلامتی، با ارائه غذاهای متنوع و خوشمزه، سبک زندگی جدید و لذت بخشی را برای افراد به همراه دارد. این رژیم به دلیل رضایت بخش بودن و امکان کاهش وزن سریع، جذابیت زیادی پیدا کرده و به نوعی به یک سبک زندگی تبدیل شده است. در این مقاله، سفری هیجان‌انگیز به دنیای رژیم کتوژنیک خواهیم داشت. تا انتها با ما همراه باشید.

رژیم کتوژنیک چیست؟

رژیم کتوژنیک یا به اختصار رژیم کتو، یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، پرچرب و با میزان پروتئین متوسط است. هدف اصلی این رژیم، وارد کردن بدن به حالت کتوز است. در حالت کتوز، بدن به جای استفاده از گلوکز (قند) به عنوان منبع انرژی، از چربی‌ها استفاده می‌کند. این تغییر در متابولیسم می‌تواند منجر به کاهش وزن، افزایش انرژی و بهبود برخی از شرایط سلامتی شود.

تاریخچه رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک در دهه 1920 و 1930 به عنوان یک روش برای درمان صرع در کودکان رایج شد. پزشکان متوجه شدند که با کاهش مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف چربی، می‌توانند حملات صرع را در کودکان کاهش دهند. این رژیم در طول زمان تکامل یافت و به عنوان یک روش موثر برای کاهش وزن و بهبود سلامت عمومی شناخته شد.

امروزه، رژیم کتوژنیک به عنوان یک گزینه درمانی برای بیماری‌های مختلف مانند دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی عروقی، آلزایمر و برخی سرطان‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد.

همچنین در سال‌های اخیر، استفاده از رژیم کتو برای بهبود سلامت بدن و کاهش وزن نیز بسیار مورد توجه قرار گرفته است.

اگر فرصت مطالعه مقاله را ندارید، می‌توانید به فایل صوتی آن گوش دهید:

هرم رژیم کتوژنیک چیست؟

هرم غذایی که خیلی از ما در مدرسه ابتدایی یاد گرفتیم را به یاد دارید؟ نه تنها مدارس آن هرم غذایی سنتی را کنار گذاشته اند، بلکه حالا یک جایگزین سالم‌تر هم وجود دارد: هرم رژیم کتوژنیک یا همان رژیم کتو.

اگر شما از یک برنامه غذایی با چربی بالا و کربوهیدرات پایین مانند رژیم کتوژنیک (که به اختصار کتو نیز نامیده می‌شود) پیروی می‌کنید، هرم رژیم کتوژنیک برای شما ضروری است. درک این هرم آسان است و برای پایبندی به سبک زندگی کم کربوهیدرات شما حیاتی است.

گروه‌های غذایی موجود در هرم رژیم کتو کدامند؟

هنگامی که از رژیم کتوژنیک پیروی می‌کنید، باید به سمت انتخاب غذاهای کم کربوهیدرات زیر گرایش داشته باشید:

• چربی های سالم
• پروتئین های چرب
• سبزیجات غیر نشاسته ای
• برخی از پنیرها، آجیل و دانه ها
• میوه

هرم رژیم کتوژنیک همچنین به وضوح مشخص می‌کند که از چه غذاهایی باید پرهیز کرد:

• شکر
• نان
• پاستا
• روغن های گیاهی

ریز مغذی های مورد نیاز در رژیم کتوژنیک

نسبت ماکرو Nutrients در رژیم کتو معمولاً این‌گونه است:

انتخاب چربی‌های سالم و مصرف کافی پروتئین مهم است. این کار به بدن کمک می‌کند تا به وضعیت کتوز برسد و عملکرد بهتر داشته باشد.

عملکرد رژیم کتوژنیک بر روی بدن چگونه است؟

رژیم کتو بدن را شبیه به یک ماشین دوگانه‌سوز می‌بیند که از دو سوخت کربوهیدرات و چربی استفاده می‌کند. وقتی کربوهیدرات موجود در بدن به پایان می‌رسد، بدن به جای آن از کتون (محصول تجزیه چربی‌ها) برای تأمین انرژی استفاده می‌کند، که به‌ویژه در شرایطی مانند ناشتایی یا فعالیت‌های طولانی‌مدت مفید است.

اگرچه مصرف چربی‌های بالا در رژیم غذایی ممکن است در نگاه اول عجیب به نظر برسد، رژیم کتو بر مصرف چربی‌های سالم (مانند روغن زیتون و نارگیل) تمرکز دارد تا به کاهش وزن کمک کند.

کتوزیس، حالتی متابولیک است که در آن بدن به جای گلوکز (قند) از چربی برای تامین انرژی استفاده می‌کند. این تغییر سوخت و ساز با کاهش شدید مصرف کربوهیدرات در رژیم کتوژنیک اتفاق می‌افتد. در این حالت، کبد چربی را به کتون تبدیل می‌کند که به عنوان سوخت اصلی بدن و مغز عمل می‌کند.

ورود به کتوزیس باعث چربی‌سوزی و کاهش وزن می‌شود و همچنین می‌تواند به کنترل قند خون، کاهش التهاب و بهبود عملکرد ذهنی کمک کند. برای رسیدن به این حالت، نیاز است مصرف کربوهیدرات به شدت محدود شود. اگرچه در ابتدا ممکن است با عوارضی مانند خستگی همراه باشد، اما بدن به مرور به این تغییر عادت می‌کند و مزایای کتوزیس نمایان می‌شوند.

انواع رژیم کتوژنیک کدام‌اند؟

انواع مختلفی از رژیم کتوژنیک وجود دارند که هر کدام برای نیازهای خاص افراد طراحی شده‌اند. به طور کلی 10 نوع رژیم کتوژنیک وجود دارد که در مقاله‌ی انواع رژیم کتو آنها را به طور مفصل معرفی و بررسی کرده‌ایم. در اینجا 4 اصلی از این رژیم کم کربوهیدرات رو آورده ایم. انواع رژیم کتوژنیک عبارتند از:

• رژیم کتوژنیک کلاسیک (Classic ketogenic diet)
• رژیم اسید چرب با زنجیره متوسط (Medium chain fatty acid diet)
• رژیم اتکینز اصلاح شده (Modified atkins diet)
• رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین (Low glycemic index diet)

مواردی که به آنها اشاره شد جز اصلی ترین و ابتدایی ترین انواع رژیم های کتوژنیک هستند. اما 4 نوع بسیار معروف از این رژیم در کشور وجود دارند که شامل موارد زیر می باشند:

رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD)

این رژیم که برای تازه کارها مناسب‌تر است، شامل 75٪ چربی، 20٪ پروتئین و 5٪ کربوهیدرات می‌باشد. در این نوع رژیم کتوژنیک، تمام وعده‌های اصلی و میان وعده‌ها، بر اساس چربی‌هایی مانند آووکادو، کره، روغن‌های سالم و ماهی‌های چرب تنظیم می‌شوند. 

رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD)

رژیم کتوژنیک هدفمند، در بین ورزشکاران و افراد فعالی متداول است که رژیم کتو را انتخاب کرده‌اند، اما به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارند. در این رژیم، افراد اجازه دارند قبل و بعد از ورزش، ۲۰ تا ۳۰ درصد کربوهیدرات مصرف کنند تا بتوانند شدت ورزش‌شان را افزایش بدهند (مقدار کربوهیدرات مصرفی در کل روز ۷۰ تا ۸۰ گرم است).             

رژیم کتوژنیک چرخشی (CKD)

رژیم سیکلیکال یا دوره‌ای راه آسان‌تری برای اضافه کردن چربی‌ها، به برنامه غذایی است که باعث می‌شود در روزهای آزاد، رژیم متعادل‌تری داشته باشید. یکی از انواع این رژیم دوره‌ای، شامل پنج روز رژیم کتوژنیک استاندارد و دو روز رژیم غیرکتوژنیک، در طول هفته‌ است.

رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا (HPKD)

که شامل 60٪ چربی، 35٪ پروتئین و 5٪ کربوهیدرات است و برای افرادی که به دنبال افزایش توده عضلانی هستند، مناسب است. بسیاری از مردم، این رژیم را ترجیح می‌د‌هند؛ زیرا می‌توانند نسبت به رژیم کتو استاندارد، پروتئین بیشتر و چربی کمتری مصرف کنند.

پرتئین بالا: تفاوت با رژیم اتکینز

رژیم کتوژنیک پرتئین بالا و رژیم اتکینز هر دو از رژیمهای کم کربوهیدرات هستند، اما تفاوتهای کلیدی دارند: کتوژنیک پرتئین بالا بر حفظ حالت کتوزیس (سوزاندن چربی به عنوان سوخت اصلی) با افزایش مصرف پروتئین (۳۰-۳۵٪ کالری روزانه) تمرکز دارد و برای ورزشکاران یا افرادی که میخواهند همزمان عضله حفظ کنند مناسب است، در حالی که رژیم اتکینز در فاز اول خود کربوهیدرات را به شدت محدود (۲۰ گرم خالص) و پروتئین را افزایش میدهد، اما به تدریج در فازهای بعدی کربوهیدرات را اضافه میکند و انعطافپذیری بیشتری دارد.

البته این مورد هم وجود دارد که اتکینز بیشتر برای کاهش وزن سریع طراحی شده، اما کتوژنیک هدفش حفظ بلندمدت کتوزیس و مزایای متابولیکی است.

یک مطالعه نشان داد که رژیم کتوژنیک می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی در برخی ورزشکاران، به ویژه ورزشکاران استقامتی، کمک کند. این رژیم می‌تواند به افزایش اکسیداسیون چربی، کاهش تولید لاکتات و بهبود ریکاوری پس از تمرین کمک کند. با این حال، برخی از ورزشکاران ممکن است در ابتدا با کاهش عملکرد ورزشی در هنگام سازگاری با رژیم کتوژنیک مواجه شوند.

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

مزایای رژیم کتوژنیک برای بدن

رژیم کتوژنیک، به عنوان یک الگوی غذایی کم کربوهیدرات و پرچرب، نه تنها به کاهش وزن کمک می‌کند، بلکه فواید بسیاری برای سلامتی دارد. این رژیم با تغییر سوخت اصلی بدن از گلوکز به کتون‌ها، نه تنها به کاهش وزن کمک می‌کند، بلکه به بهبود عملکردهای حیاتی بدن نیز کمک شایانی می‌کند.

علاوه بر این، رژیم کتو می‌تواند به بهبود عملکرد مغز، افزایش انرژی و تمرکز، کاهش اشتها و حتی پیشگیری از برخی سرطان‌ها کمک کند. با این حال، برای بهره‌مندی از این مزایا، لازم است تا با اصول و قوانین رژیم کتوژنیک آشنا شده و آن را به درستی اجرا کنید. در ادامه به بررسی دقیق‌تر مزایای رژیم کتوژنیک برای بدن خواهیم پرداخت.

یکی از مهم‌ترین مزایای کتوژنیک، کاهش وزن سریع و چربی سوزی هدفمند (به ویژه چربی احشایی) است. با محدود کردن مصرف کربوهیدرات‌ها، بدن به جای استفاده از گلوکز، از چربی‌های ذخیره شده به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند. این فرآیند که به نام کتوز شناخته می‌شود با کاهش سطح انسولین، به کاهش وزن بیشتر کمک می‌کند.

رژیم کتوژنیک به کنترل اشتها و کاهش میل به غذا نیز کمک می‌کند. با کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها و افزایش مصرف چربی‌ها و پروتئین‌ها، سطح هورمون‌های گرسنگی کاهش می‌یابد و سطح هورمون‌های سیری افزایش می‌یابد. این تغییرات می‌توانند به کاهش اشتها، کاهش میل به غذا و کاهش کالری دریافتی منجر شوند.

پژوهش‌های دانشگاه Harvard Medical School نشان داده‌اند که رژیم کتو در مقایسه با رژیم‌های کم‌چرب، ۳ برابر کاهش وزن مؤثرتر ایجاد می‌کند.

کنترل دیابت نوع ۲ و مقاومت به انسولین

با کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها، سطح قند خون کاهش می‌یابد و نیاز به انسولین، کمتر می‌شود. این موضوع می‌تواند به بهبود کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک کند و حتی در برخی موارد، نیاز به داروهای دیابت را کاهش دهد. مطالعات نشان داده‌اند که رژیم کتوژنیک می‌تواند به کاهش قابل توجهی در سطح قند خون ناشتا، هموگلوبین A1c و نیاز به داروهای دیابت منجر شود.

بهبود سلامت قلب و عروق

رژیم کتوژنیک می‌تواند به بهبود سلامت قلب و عروق کمک کند. با کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها و افزایش مصرف چربی‌های سالم، سطح کلسترول خوب (HDL) افزایش و سطح تری گلیسیرید و کلسترول بد (LDL) کاهش می‌یابد.

این تغییرات می‌توانند به کاهش خطر بیماری‌های قلبی- عروقی مانند سکته قلبی و مغزی کمک کنند. همچنین، در کاهش فشار خون و بهبود عملکرد اندوتلیال (لایه داخلی رگ‌های خونی) موثر است.

افزایش انرژی و تمرکز

بسیاری از افراد گزارش می‌دهند که پس از شروع رژیم کتوژنیک، انرژی و تمرکز بیشتری دارند. این افزایش انرژی می‌تواند به دلیل استفاده از کتون‌ها به عنوان منبع سوخت پایدار برای مغز باشد. کتون‌ها می‌توانند به بهبود عملکرد مغز، افزایش تمرکز و کاهش خستگی ذهنی کمک کنند. همچنین، رژیم کتوژنیک با کاهش نوسانات قند خون، می‌تواند به افزایش پایداری انرژی در طول روز کمک کند.

کاهش التهاب

التهاب مزمن، یکی از عوامل اصلی بسیاری از بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت نوع 2، آلزایمر و برخی سرطان‌ها است. رژیم کتوژنیک با کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها و افزایش مصرف چربی‌های سالم، می‌تواند به کاهش التهاب در بدن کمک کند.

کتون‌ها دارای خواص ضد التهابی هستند و می‌توانند به کاهش سطح نشانگرهای التهابی در خون کمک کنند. همچنین، با بهبود عملکرد سیستم ایمنی، برای کاهش التهاب بیشتر مفید است.

پیشگیری از سرطان

در حال حاضر، این رژیم به‌عنوان یک درمان جدید برای سرطان در حال بررسی است، زیرا ممکن است به کند‌کردن رشد تومورها کمک کند.

یکی از ویژگی‌های سلول‌های سرطانی این است که برای رشدشان، از کربوهیدرات یا قند خون تغذیه می‌کنند. وقتی رژیم کتو یا low-cerb diets می‌گیرید، به دلیل کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها، سلول‌های سرطانی دچار گرسنگی می‌شوند. زمانی که سلول‌های سرطانی تغذیه نشوند یا به اصطلاح گرسنه بمانند، احتمال پیشرفت تومورها هم به حداقل می‌رسد.

بهبود عملکرد مغز و پیشگیری از آلزایمر

رژیم کتوژنیک می‌تواند به بهبود عملکرد مغز و کاهش خطر بیماری‌های عصبی کمک کند. کتون‌ها، به عنوان منبع سوخت جایگزین برای مغز، می‌توانند به بهبود عملکرد مغز، افزایش تمرکز، بهبود حافظه و کاهش خطر بیماری‌های عصبی مانند آلزایمر و پارکینسون کمک کنند. همچنین، رژیم کتوژنیک با کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو در مغز، می‌تواند به بهبود عملکرد مغز بیشتر کمک کند.

محققان دانشکده پزشکی دانشگاه Wake Forest به این نتیجه رسیدند که برخی از عوامل سبک زندگی، از جمله رژیم غذایی نامناسب و چاقی، خطر آلزایمر را در افراد افزایش می‌دهند. آنها دریافتند که پیروی از رژیم غذایی کتوژنیک می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به آلزایمر در افراد کمک کند.

medicalnewstoday

کاهش قابل توجه صرع

تحقیقات نشان داده است که رژیم کتو می‌تواند باعث کاهش قابل توجه تشنج در کودکان صرعی شود. طبق تحقیقات، کودکانی که از رژیم غذایی کتوژنیک استفاده می‌کنند تا 50 درصد حملات صرع در آنها کاهش می‌یابد. 

جلوگیری از سندرم تخمدان پلی‌کیستیک

کتو می‌تواند به کاهش سطح انسولین که نقش کلیدی در سندرم تخمدان پلی‌کیستیک دارد، کمک کند. زیرا یکی از دلایل ایجاد سندروم تخمدان پلی کیستیک، افزایش سطح انسولین است. وقتی سطح انسولین بالا برود، تخمدان از حد معمولی خود، بزرگ‌تر می‌شود و کیست‌هایی در اطرافش به وجود می‌آیند.

رژیم غذایی کتوژنیک سبب کاهش سطح انسولین (به علت کاهش مصرف کربوهیدرات و در نتیجه کاهش سطح قند خون) در بدن می‌شود؛ بنابراین نقش مهمی در درمان این بیماری دارد.

بهبود ظاهر پوست

طرفداران کتو معتقدند که این رژیم تاثیر مثبتی بر پوست دارد، چرا که با مصرف چربی‌های سالم و کاهش مصرف قند، التهاب و استرس اکسیداتیو کاهش می‌یابد و ظاهر پوست هم بهبود داده می‌شود. رژیم کتو همچنین می‌تواند از سرطان پوست جلوگیری کند، آکنه را بهبود بخشد و ظاهر رگ‌های واریسی را کاهش دهد.

کیا از رژیم کتوژنیک نتیجه گرفتن؟

رژیم کتوژنیک به دلیل مزایایی مانند کاهش وزن سریع و افزایش انرژی، محبوبیت زیادی در میان افراد مشهور پیدا کرده است. بسیاری از سلبریتی‌ها برای حفظ تناسب اندام و بهبود سلامتی خود، از این رژیم غذایی پیروی می‌کنند. برخی از افراد مشهور شناخته شده‌ای که از رژیم کتوژنیک نتیجه گرفته‌اند عبارتند از:

• کیم کارداشیان: کیم کارداشیان یکی از مشهورترین افرادیست که از رژیم کتو برای کاهش وزن پس از بارداری استفاده کرده است. او در مورد تجربه خود از این رژیم صحبت کرده و تأثیر آن را بر کاهش وزن و افزایش انرژی خود بیان کرده است.
• هلی بری: هلی بری نیز از طرفداران رژیم کتو است و آن را به عنوان یک سبک زندگی سالم پذیرفته است. او معتقد است که این رژیم به او کمک کرده تا انرژی بیشتری داشته باشد و ظاهر جوان‌تری به خود بگیرد.
• جنیفر آنیستون: جنیفر آنیستون نیز از جمله سلبریتی‌هایی است که از رژیم کتوژنیک استفاده کرده است. او این رژیم را به عنوان یک راه موثر برای کاهش وزن و بهبود سلامت پوست خود معرفی کرده است.

برنامه غذایی رژیم کتوژنیک

برنامه غذایی کتوژنیک، کلید اصلی موفقیت در این رژیم است. این برنامه با تمرکز بر مصرف بالای چربی‌های سالم، پروتئین متوسط و کاهش شدید کربوهیدرات، بدن را به سمت کتوزیس هدایت می‌کند. انتخاب صحیح مواد غذایی و رعایت نسبت‌های مناسب درشت‌مغذی‌ها، به شما کمک می‌کند تا از مزایای رژیم کتو مانند کاهش وزن، کنترل قند خون و افزایش انرژی بهره‌مند شوید.

با پیروی از یک برنامه غذایی اصولی و متناسب با نیازهای خود، می‌توانید به اهداف سلامتی و تناسب اندام خود دست یابید. خوشببختانه رژیم کتوژنیک دکتر کرمانی بر اساس اصول رژیم کتوی اصلی طراحی شده و میزان مصرف هر ماده غذایی برای هر روز از رژیم، معین شده. افراد، در دو هفته اول رژیم شاهد کاهش وزن بسیار سریع خواهند بود. در ادامه مهمترین ویژگی‌های رژیم کتوی دکتر کرمانی را خواهید دید.

ویژگی‌های رژیم کتوژنیک دکتر کرمانی

ویژگی‌های رژیم کتوژنیک دکتر کرمانی عبارتند از:

• برنامه‌ریزی دقیق: یکی از ویژگی‌های برجسته این رژیم، برنامه‌ریزی دقیق و شخصی‌سازی شده آن است. در رژیم دکتر کرمانی یک برنامه غذایی دقیق با مشخص کردن میزان مصرف هر ماده غذایی برای هر روز تهیه می‌شود. این برنامه‌ریزی به افراد کمک می‌کند تا به راحتی رژیم را دنبال کنند و به نتایج دلخواه خود برسند.
• کاهش وزن سریع: بسیاری از افراد با دنبال کردن رژیم کتوژنیک دکتر کرمانی، در مدت زمان کوتاهی شاهد کاهش وزن قابل توجهی هستند. این رژیم با کاهش میزان کالری و وارد کردن بدن به حالت کتوز، به سوزاندن چربی‌های اضافی کمک می‌کند.
• تنوع غذایی: با وجود محدودیت‌های رژیم کتو، دکتر کرمانی تلاش کرده است تا برنامه‌ای متنوع و خوشمزه ارائه دهد. در این رژیم، از طیف وسیعی از مواد غذایی مجاز کتو استفاده می‌شود تا افراد از یکنواختی غذا خسته نشوند.
• پشتیبانی: یکی دیگر از ویژگی‌های رژیم کتوژنیک دکتر کرمانی، پشتیبانی کامل دکتر کرمانی و تیم متخصصان او است. افراد می‌توانند در طول رژیم، سوالات خود را مطرح کرده و از مشاوره‌های تخصصی بهره‌مند شوند.
• توجه به نیازهای فردی: دکتر کرمانی در طراحی برنامه‌های غذایی، به شرایط خاص هر فرد مانند سن، جنسیت، وزن، سطح فعالیت و بیماری‌های زمینه‌ای توجه می‌کند. این امر باعث می‌شود که برنامه غذایی هر فرد کاملا شخصی‌سازی شده باشد.

بهترین غذاهای رژیم کتوژنیک کدامند؟

رژیم غذایی کتوژنیک یا به اختصار کتو، یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و پرچرب است که با چندین مزیت سلامتی، از جمله کاهش وزن و بهبود کنترل قند خون، مرتبط است.

در رژیم کتو، فرد مصرف کل کربوهیدرات خود را به کمتر از 50 گرم در روز محدود می کند تا به کتوزیس برسد و آن را حفظ کند. کتوزیس یک حالت متابولیک است که در آن بدن شما به جای کربوهیدرات، چربی را به عنوان سوخت می سوزاند.

برای انجام این کار، لازم است اولویت را به غذاهای کم کربوهیدرات و پرچرب و پروتئین، مانند غذاهای دریایی، تخم مرغ و محصولات کم کربوهیدرات، بدهید و در عین حال از مصرف غذاها و نوشیدنی های پر کربوهیدرات مانند غلات، نوشیدنی های شیرین و بسیاری از میوه ها خودداری کنید. بهترین غذاهای رژیم کتوژنیک عبارتند از:

• آووکادو
• تخم مرغ
• نارگیل
• پنیر
• آجیل ها و تخم ها
• انواع توت
• ماهی و غذاهای دریایی
• روغن زیتون
• گوشت و مرغ
• سبزیجات بدون نشاسته
• شکلات تلخ پودر شکلات
• لبنیات پرچرب
• ماهی سالمون
• اسفناج
• بروکلی
• کره
• کلم
• ماست یونانی
• کره بادام زمین
• قهوه و چای شیرین نشده

غذاهای ممنوعه در رژیم کتوژنیک

با توجه به اینکه رژیم کتوژنیک کربوهیدرات بسیار کمی دارد، مصرف برخی از غذاها باید محدود شود تا در نهایت نتیجه درستی بعد از انجام دادن این رژیم بدست آید. غذاهای ممنوعه در رژیم کتوژنیک عبارتند از:

• غلات: شامل انواع گندم، برنج، جو، ذرت و محصولات فرآوری شده از آن‌ها مانند نان، ماکارونی و غلات صبحانه.
• سبزیجات نشاسته‌ای و میوه‌های پر قند: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، موز رسیده، هویج، انگور، آناناس و سایر میوه‌های شیرین.
• لوبیا یا حبوبات: نخود، لوبیا چشم بلبلی، عدس
• ماست شیرین: ماست‌های طعم‌دار شده با شکر یا میوه‌های شیرین.
• آبمیوه‌ها: انواع آبمیوه‌های صنعتی و طبیعی که به آن‌ها شکر اضافه شده است.
• عسل، شربت و شکر به هر شکل: شامل شکر سفید، قهوه‌ای، عسل طبیعی و انواع شربت‌ها، اسموتی، نوشابه
• چیپس و کراکر: انواع چیپس سیب‌زمینی، ذرت و کراکرهای نمکی یا شیرین.
• محصولات پخته شده از جمله محصولات بدون گلوتن: نان، کیک، کلوچه، بیسکویت و سایر محصولات پخته شده، حتی اگر فاقد گلوتن باشند.

این فهرست شامل طیف گسترده‌ای از غذاهایی است که حاوی مقادیر زیادی قند یا کربوهیدرات‌های ساده هستند. مصرف بیش از حد این مواد غذایی می‌تواند منجر به افزایش وزن، دیابت، بیماری‌های قلبی و سایر مشکلات سلامتی شود.

مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک

این که بدانید در زمان رژیم کتوژنیک چه میوه ها، غذاها و خوراکی هایی را مصرف کنید بسیار مهم است. در عین حال انتخاب غذاهایی که شما را به هدفتان برساند نیز ممکن است کمی گیج کننده به نظر برسد. در اینجا ما جدولی را برای شما تهیه کرده ایم که شامل مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک می باشد تا بتوانید به راحتی مواد غذایی مورد نیاز برای این رژیم را انتخاب و مصرف کنید.

نمونه برنامه غذایی رژیم کتوژنیک دکتر کرمانی

دکتر کرمانی دارای بیش از 20 سال سابقه درخشان در زمینه تغذیه و ارائه انواع رژیم های لاغری به روز می باشند. رژیم کتوژنیک دکتر کرمانی در کشورمان بسیار محبوب و پرطرفدار است و افراد زیادی از آن نتیجه مثبت گرفته اند. 

در رژیم کتوژنیک دکتر کرمانی تمامی مواد غذایی و خوراکی از ابتدای روز رژیم برای شما مشخص و تعیین شده اند که به شما کمک می کنند تا در انتخاب غذا و خوراکی دچار سردرگمی نشوید. همچنین در این رژیم غذاهای ممنوعه نیز ذکر شده اند تا از مصرف آنها اجتناب کنید. در ادامه یک نمونه برنامه غذایی کتوژنیک آورده شده:

جدول روزانه پیشنهادی (صبحانه، ناهار، شام + میان‌وعده)

لیست خرید کتوفرندلی

✅ پروتئین:

• گوشت گوساله
• مرغ با پوست
• ماهی قزل‌آلا، میگو
• تخم‌مرغ محلی
• پنیر لیقوان، پنیر خامه‌ای

✅ چربی‌های سالم:

• روغن کنجد، روغن زیتون فرابکر
• کره حیوانی، روغن MCT (اختیاری)
• آووکادو، زیتون سیاه

✅ سبزیجات کم‌کربوهیدرات:

• اسفناج، کلم بروکلی، قارچ
• کدو سبز، بادمجان، کرفس

✅ تنقلات مجاز:

• مغزهای خام (بادام، گردو، پسته)
• تخمه کدو، دانه چیا

دستورهای ایرانی کتوفرندلی

۱. کباب کتو (نسخه کم‌کربوهیدرات)

• مواد لازم:
  • گوشت چرخ‌کرده گوساله (۵۰۰ گرم)
  • پیاز رنده‌شده (۱ عدد کوچک)
  • زردچوبه، نمک، فلفل
  • روغن کنجد برای چرب کردن
• طرز تهیه:
  ۱. مواد را مخلوط کرده و به صورت کباب‌لوله فرم دهید.
  ۲. روی حرارت ملایم با روغن کنجد کباب کنید.
  ۳. با سبزیجات گریل‌شده سرو کنید.

۲. خورشت قورمه‌سبزی بدون قند

• مواد لازم:
  • سبزی قورمه (تره + جعفری + گشنیز) – از برگ‌های سبز بیشتر استفاده کنید
  • گوشت گوساله (ترجیحاً راسته)
  • لیمو عمانی (۲ عدد)
  • زردچوبه، نمک، روغن زیتون
• نکته کتو:
  • به جای لوبیا، از قارچ ریز شده استفاده کنید.
  • برای غلظت، از پودر تخم کتان کمک بگیرید.

مصرف خرما در رژیم کتوژنیک مجاز است؟

خرما یکی از خوراکی های مفید و قدیمی در سفره ایرانیان است و برای ما بسیار مورد احترام و محبوب می باشد. در خصوص مصرف خرما در رژیم کتوژنیک باید بدانید که مصرف تنها سه عدد خرما، میزان کربوهیدرات مجاز روزانه در رژیم کتوژنیک (حداکثر 50 گرم) را فراتر خواهد برد.

این بدون در نظر گرفتن هیچ غذای دیگری است! همچنین، شما تقریباً 50 گرم قند مصرف خواهید کرد. به عبارت ساده، خرما در رژیم کتوژنیک یا رژیم های کم کربوهیدرات فایده ندارد و سیکل رژیم را خراب می کند.

جایگزین برنج در رژیم کتوژنیک چیست؟

اگرچه برنج می‌تواند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و معمول مصرف شود، اما دارای کربوهیدرات بالا و پروتئین پایین است. این بدان معناست که اگر همراه با مقدار مناسب فیبر، چربی و پروتئین در وعده‌های غذایی مصرف نشود، خوردن این غلات محبوب ممکن است باعث افزایش قند خون شود.

دو مورد خیلی مهم که باید در رژیم کتوژنیک رعایت شود محدود کردن مقدار کربوهیدرات دریافتی و استفاده نکردن از مواد قندی می باشد. به همین دلیل جایگزین هایی برای برنج در این رژیم در نظر گرفته شده است. بهترین جایگزین های برنج در رژیم کتوژنیک عبارتند از:

• کینوا: شامل 9.3 کربوهیدرات و 2.2 گرم پروتئین در هر 50 گرم پخته شده
• برنج گل کلم: شامل 0.9 گرم کربوهیدرات و 0.9 گرم پروتئین در هر 50 گرم پخته شده
• کلم خرد شده: شامل 5.8 گرم کربوهیدرات و 1.28 گرم پروتئین در هر 100 گرم
• برنج شیراتاکی: شامل 0.6 گرم کربوهیدرات و پروتئین صفر در هر 50 گرم پخته شده
• برنج بروکلی: شامل 5 گرم کربوهیدرات و 3.53 گرم پروتئین در هر 100 گرم

چطور رژیم کتو را شروع کنیم؟

شروع رژیم کتوژنیک نیازمند برنامه‌ریزی و آگاهی است. ابتدا، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا مطمئن شوید این رژیم برای شما مناسب است. سپس، با اصول کتو آشنا شوید: کاهش شدید کربوهیدرات، افزایش مصرف چربی‌های سالم و مصرف متعادل پروتئین.

در گام بعدی، برنامه غذایی خود را تنظیم کنید. غذاهای مجاز و ممنوع را بشناسید و یک برنامه غذایی هفتگی تهیه کنید. از منابع معتبر برای پیدا کردن دستورهای غذایی کتوژنیک استفاده کنید و به تدریج تغییرات را در رژیم غذایی خود اعمال کنید.

در نهایت، صبور باشید و به بدن خود زمان دهید تا با رژیم کتو سازگار شود. ممکن است در ابتدا عوارض جانبی مانند خستگی و سردرد را تجربه کنید، اما این علائم معمولاً موقتی هستند. با پیگیری مداوم و رعایت اصول کتو، می‌توانید به اهداف کاهش وزن و بهبود سلامتی خود دست یابید.

چه زمانی بدن وارد مرحله کتوزیس (کتوز) می شود؟

ورود به حالت کتوزیس معمولاً بین دو تا چهار روز طول می کشد، زیرا این مدت زمانی است که ذخایر گلیکوژن بدن پس از شروع رژیم غذایی کتو با مصرف کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز، تخلیه می شوند. روزه داری، محدود کردن کربوهیدرات ها و مکمل های روغن MCT (استخراج شده از روغن نارگیل) می توانند روند ورود به کتوزیس را تسریع کنند.

البته شرایط بدنی شما نیز ممکن است در ورود به این مرحله تاثیرگذار باشد. از جمله این شرایط سن، سطح فعالیت بدنی، متابولیسم، خواب خوب و سطح استرس می باشد.

نکات مهم برای تهیه غذاهای کتوژنیک

در تهیه غذاهای کتوژنیک، توجه به چند نکته کلیدی تضمین کننده موفقیت شماست. اول، از کربوهیدرات‌های پنهان دوری کنید. بسیاری از سس‌ها، چاشنی‌ها و حتی برخی سبزیجات حاوی کربوهیدرات هستند. برچسب‌ها را با دقت بخوانید و از جایگزین‌های کم کربوهیدرات استفاده کنید. دوم، چربی‌های سالم را در اولویت قرار دهید. روغن زیتون، آووکادو، نارگیل و کره گزینه‌های مناسبی هستند.

فراموش نکنید که تنوع غذایی در رژیم کتوژنیک اهمیت دارد. از انواع گوشت‌ها، ماهی، تخم‌مرغ، سبزیجات غیر نشاسته‌ای و لبنیات پرچرب استفاده کنید. برای طعم‌دهی به غذاها می‌توانید از ادویه‌ها و گیاهان معطر استفاده کنید. همچنین، از مصرف غذاهای فرآوری شده و آماده خودداری کنید، زیرا اغلب حاوی کربوهیدرات و مواد افزودنی ناسالم هستند.

رژیم کتوژنیک برای چه افرادی مناسب است؟

مردم اغلب از رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن استفاده می‌کنند، اما این رژیم می‌تواند به کنترل برخی از بیماری‌های خاص مانند صرع نیز کمک کند. همچنین ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی، برخی بیماری‌های مغزی و حتی سرطان نیز مفید باشد.

اما رژیم کتوژنیک ممکن برای همه مناسب نباشد و شما باید با متخصص تغذیه در مورد انجام این رژیم مشورت کنید، به خصوص اگر به دیابت نوع یک مبتلا هستید. به طور کلی بر طبق تحقیقات رژیم کتو برای زنان باردار، بیماران کلیوی یا کبدی و افراد دارای اختلال پانکراس مفید نمی باشد.

آیا چیت در رژیم کتوژنیک مجاز است؟ آیا ارزشش را دارد؟

افرادی که رژیم غذایی خاصی را دنبال می‌کنند، چه کم‌ کربوهیدرات، پر پروتئین یا کتوژنیک، یک روز خاص در هفته را با اشتیاق انتظار می‌کشند و آن روز، روز تقلب (چیت) است. این روز مانند یک مجوز آزاد است که در آن می‌توان محدودیت‌های رژیم را فراموش کنید و از خوردن چیزی که واقعاً دوست دارید، لذت ببرید. برای افراد در رژیم کتوژنیک، روز تقلب ممکن است به معنای لذت بردن از پاستا واقعی، پیتزا و سایر غذاهای پرکربوهیدرات باشد.

در حالی که بسیاری از افرادی که رژیم می‌گیرند، روز تقلب را پاداشی شایسته می‌دانند، متخصصان تغذیه معتقدند این کار معایبی نیز دارد. برخی از مضرات روز تقلب در رژیم کتوژنیک عبارتند از خارج شدن از حالت کتوز و کند شدن روند کاهش وزن که در نتیجه آن شما بایستی رژیم کتوژنیک را مجددا و از روز اول شروع کنید.

به طور کلی و با توجه به فاکتورهای مهم کتو چیت در رژیم کتوژنیک جایی ندارد و فرد بایستی رژیم خود را تا زمان رسیدن به وزن ایده آل حفظ کند.

عوارض رژیم کتوژنیک چیست؟

رژیم کتوژنیک، با وجود مزایای بالقوه فراوان برای کاهش وزن و کنترل قند خون، می‌تواند با عوارض جانبی و چالش‌هایی همراه باشد. این عوارض معمولاً در شروع رژیم شایع‌تر هستند و با سازگاری بدن کاهش می‌یابند.

با این حال، آگاهی از این عوارض، به شما کمک می‌کند تا از ورود به حالت کتوز به بهترین شکل بهره‌مند شوید و از مشکلات احتمالی جلوگیری کنید. شما می‌توانید با مراجعه به مقاله عوارض رژیم کتوژنیک، از تمامی چالش‌های این رژیم و راه‌های مقابله با آن آشنا شوید. بر طبق تحقیقات عوارض رژیم کتوژنیک عبارتند از:

• بوی بدن دهان
• کاهش انرژی
• یبوست یا اسهال
• آنفولانزای کتو و سردرد
• کتواسیدوز (در افراد مبتلا به دیابت)
• اختلال در تمرکز و حافظه
• زود از کوره در رفتن
• بی خوابی
• حالت تهوع
• دل درد
• سرگیجه
• تکرر ادرار
• ریزش مو
• میل شدید به شیرینی جات
• گرفتگی و درد عضلات
• بوی بد دهان (تنفس کتوزیس)

عوارض ذکر شده ممکن است در هر شخصی نمایان نشود و برخی بدون هیچ مشکلی دوران رژیم کتوژنیک را طی میکنند. اما این عوارض به خصوص در افرادی که دارای دیابت هستند نمایان میشود و ممکن است آنها را با عوارض جدی مواجه کند. به همین دلیل بسیار مهم است که برای دریافت این رژیم با متخصص تغذیه مشورت کنید و مشکلات و بیماری های خود را با وی در میان بگذارید.

ریزش مو در رژیم کتوژنیک و جلوگیری از آن

رژیم کتوژنیک به دلیل محدودیت شدید کربوهیدرات، به طور موقت می‌تواند باعث ریزش مو شود، زیرا بدن وارد حالت کتوز می‌شود. با این حال، کمبودهای تغذیه‌ای تاثیر بیشتری بر ریزش موی طولانی‌مدت دارند. دریافت کافی پروتئین، کالری، ویتامین‌ها و مواد معدنی برای جلوگیری از ریزش مو در رژیم کتوژنیک بسیار مهم است.

اما نگران نباشید با رعایت برخی موارد و مصرف برخی مکمل های و مواد غذایی می توانید جلوی ریزش مو در هنگام رژیم را بگیرید. روش های جلوگیری از ریزش مو در رژیم کتوژنیک عبارتند از:

• مصرف مولتی ویتامین ها
• مصرف بیوتین
• مصرف پروبیوتیک
• مدیریت استرس 
• مصرف زینک و ویتامین دی
• مصرف ویتامین های گروه بی
• مصرف آهن
• استفاده از محصولات مراقبت از مو

البته برخی از قرص های مولتی ویتامین موجود در بازار شامل مکمل های غذایی زینک و آهن نیز هستند اما باقی موارد باید به صورت جداگانه تهیه شوند. در نظر داشته باشید که این ریزش مو کاملا موقتی است و قبل از مصرف هر کدام از موارد اشاره شده حتما با متخصص تغذیه مشورت کنید.

نکات مهم برای جلوگیری از عوارض رژیم کتوژنیک

• مصرف مایعات را افزایش دهید: برای جلوگیری از کم آبی بدن و یبوست، مصرف مایعات را افزایش دهید.
• از مکمل‌های غذایی استفاده کنید: برای جبران کمبود برخی مواد مغذی، از مکمل‌های غذایی مانند منیزیم، پتاسیم و فیبر استفاده کنید.
• با یک متخصص تغذیه مشورت کنید: برای دریافت راهنمایی‌های شخصی و طراحی یک برنامه غذایی مناسب، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
• صبور باشید و به بدن خود زمان دهید: رسیدن به کتوز و سازگاری بدن با رژیم کتوژنیک ممکن است چند روز تا یک هفته طول بکشد. صبور باشید و به بدن خود زمان دهید تا با این تغییر سازگار شود.

آیا در رژیم کتوژنیک می‌توان ورزش کرد؟

رژیم کتوژنیک، به عنوان یک الگوی غذایی کم کربوهیدرات و پرچرب، تأثیرات قابل توجهی بر عملکرد ورزشی و نیازهای تغذیه‌ای ورزشکاران دارد. این رژیم با تغییر سوخت اصلی بدن از گلوکز به کتون‌، می‌تواند مزایا و چالش‌هایی را برای ورزشکاران به همراه داشته باشد.

تاثیر رژیم کتوژنیک بر عملکرد ورزشی

در ابتدا، رژیم کتوژنیک ممکن است باعث کاهش عملکرد ورزشی در برخی ورزشکاران شود. این کاهش عملکرد می‌تواند به دلیل کاهش ذخایر گلیکوژن در عضلات و سازگاری بدن با استفاده از کتون‌ها به عنوان سوخت باشد.

با این حال، مطالعات نشان داده‌اند که پس از سازگاری بدن با رژیم کتوژنیک (معمولاً پس از چند هفته)، عملکرد ورزشی بهبود می‌یابد و حتی می‌تواند از عملکرد ورزشی در رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا بهتر باشد. این بهبود عملکرد می‌تواند به دلیل افزایش اکسیداسیون چربی، کاهش تولید لاکتات و بهبود ریکاوری پس از تمرین باشد.

نکات مهم برای ورزشکاران در رژیم کتوژنیک

ورزشکارانی که رژیم کتوژنیک را دنبال می‌کنند، باید به نکات زیر توجه کنند:

• مصرف مایعات و الکترولیت‌ها: رژیم کتوژنیک می‌تواند باعث افزایش دفع آب و الکترولیت‌ها از بدن شود. بنابراین، ورزشکاران باید مصرف مایعات و الکترولیت‌ها را افزایش دهند تا از کم آبی و عدم تعادل الکترولیت‌ها جلوگیری کنند.
• مصرف پروتئین کافی: پروتئین برای ساخت و ترمیم عضلات ضروری است. ورزشکاران باید مصرف پروتئین کافی را در رژیم کتوژنیک خود داشته باشند تا از کاهش توده عضلانی جلوگیری کنند.
• تدریجی بودن تغییرات: ورزشکاران باید به تدریج رژیم غذایی خود را به رژیم کتوژنیک تغییر دهند تا بدنشان زمان کافی برای سازگاری با این تغییر داشته باشد.
• نظارت بر عملکرد ورزشی: ورزشکاران باید عملکرد ورزشی خود را در طول رژیم کتوژنیک تحت نظر داشته باشند و در صورت نیاز، برنامه غذایی خود را تنظیم کنند.
• مشاوره با متخصص تغذیه: ورزشکاران باید با یک متخصص تغذیه ورزشی مشورت کنند تا یک برنامه غذایی کتوژنیک مناسب با نیازهای ورزشی خود دریافت کنند.

آیا گیاهخوران می‌توانند رژیم کتو بگیرند؟

رژیم کتوژنیک و گیاهخواری، دو الگوی غذایی محبوب هستند که هر کدام فواید سلامتی خاص خود را دارند. اما آیا می‌توان این دو رژیم را با هم ترکیب کرد و به اصطلاح رژیم کتوی گیاهخواری گرفت؟ پاسخ مثبت است، اما نیازمند برنامه‌ریزی دقیق و توجه به جزئیات است.

رژیم کتوژنیک، به دلیل محدودیت شدید کربوهیدرات‌ها و تأکید بر مصرف چربی‌ها، ممکن است برای گیاهخواران چالش‌برانگیز باشد. بسیاری از منابع غذایی گیاهی، حاوی کربوهیدرات بالایی هستند و منابع چربی گیاهی نیز محدودتر هستند. با این حال، با انتخاب دقیق مواد غذایی و برنامه‌ریزی مناسب، گیاهخواران نیز می‌توانند از مزایای رژیم کتوژنیک بهره‌مند شوند.

رژیم کتوژنیک گیاهخواری (Vegetarian Keto Diet) با تمرکز بر مصرف چربی‌های سالم گیاهی مانند آووکادو، روغن زیتون، مغزیجات و دانه‌ها، پروتئین‌های گیاهی مانند سویا، توفو، تمپه و سبزیجات غیر نشاسته‌ای، می‌تواند نیازهای تغذیه‌ای گیاهخواران را در حین کتوز تامین کند. با این حال، گیاهخواران باید به مصرف مکمل‌های ویتامین B12 و آهن توجه داشته باشند.

آیا فستینگ در رژیم کتوژنیک مجاز است؟

بله. رژیم کتوژنیک را با فستینگ نیز می‌توان ترکیب کرد و رژیم کتوژنیک روزه داری گرفت. ترکیب رژیم کتوژنیک با روزه داری متناوب می‌تواند مزایای زیادی به همراه داشته باشد. که در مقاله‌ی کتوفستینگ به طور کامل به این موضوع پرداخته شده است.

نکات مهم در ترکیب رژیم کتوفستینگ

اگر تصمیم دارید رژیم کتو را با فستینگ ترکیب کنید، نکات زیر را به خاطر داشته باشید:

• مشاوره با پزشک: قبل از شروع هرگونه رژیم غذایی جدید، به خصوص اگر بیماری خاصی دارید یا دارو مصرف می‌کنید، با پزشک خود مشورت کنید.
• تدریجی بودن: به تدریج رژیم کتوژنیک و روزه داری متناوب را شروع کنید و به بدن خود زمان دهید تا با این تغییر سازگار شود.
• مصرف مایعات: در طول روزه داری، حتماً مایعات فراوان بنوشید تا از کم آبی بدن جلوگیری کنید.
• گوش دادن به بدن: به علائم بدن خود توجه کنید و در صورت نیاز، رژیم غذایی خود را تنظیم کنید.

توجه: این مقاله صرفاً جهت اطلاع‌رسانی است و نباید به عنوان جایگزین مشاوره پزشکی یا تغذیه‌ای حرفه‌ای در نظر گرفته شود.

نتیجه گیری نهایی رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک یا کتو، یک رویکرد تغذیه‌ای است که با کاهش شدید مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف چربی، بدن را وارد حالت کتوز می‌کند. در این حالت، بدن به جای استفاده از گلوکز (قند) از چربی‌ها به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می‌کند.

رژیم کتوژنیک یک ابزار موثر برای کاهش وزن و بهبود برخی از شرایط سلامتی است، اما قبل از شروع آن باید با پزشک خود مشورت کنید. این رژیم نیازمند نظارت دقیق و رعایت اصول آن است. همچنین، مهم است که به یاد داشته باشید که رژیم کتوژنیک یک رژیم طولانی مدت نیست و ممکن است برای همه مناسب نباشد.

سوالات متداول رژیم کتوژنیک:

منابع:

• webmd.com
• health.harvard.edu
• doi.org

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.

رژیم فستینگ / سبک زندگی سالم

×