مصرف کدام مکمل ها در رژیم کتوژنیک توصیه می شود؟

رژیم لاغری، مقالات

    همانطور که در مقاله ی باید ها و نبایدهای غذایی رژیم کتوژنیک به طور مفصل صحبت کردیم، رژیم کتژنیک یک برنامه غذایی با کربوهیدرات بسیار پایین و چربی بسیار بالاست. از آنجا که رژیم کتوژنیک خوراکی های بسیاری را در برنامه غذایی خود محدود می کند باید برای بدست آوردن برخی از آنها و جلوگیری از فقر ویتامین ها به مکمل ها روی بیاورید. لازم به ذکر است که برخی از این مکمل ها می توانند به رژیم گیرنده کمک کنند تا علائم خود در دوره تب کتو را کاهش و عملکردشان در تمرینات با یک رژیم کم کربوهیدرات را افزایش دهند.

    در ادامه با بهترین مکمل هایی که می توانید در طول رژیم کتوژنیک استفاده کنید، آشنا خواهید شد:

    مکمل ها در رژیم کتوژنیک

     

    ۱- منیزیم

    منیزیم یک ماده معدنی است که انرژی را تقویت، قند خون را تنظیم و سیستم ایمنی بدن را حمایت می کند. تحقیقات نشان داده اند که به دلیل داروهای کاهش دهنده ی منیزیم، افزایش استفاده از غذاهای فرآوری شده و دیگر عوامل، انسان های زیادی در حال حاضر در خطر کمبود منیزیم هستند. در رژیم کتوژنیک، تامین نیاز منیزیم بدن دشوارتر هم می شود چون بسیاری از غذاهای حاوی منیزیم مانند لوبیاها و میوه ها سرشار از کربوهیدرات هستند که مصرف آنها در این رژیم قدغن است. به همین دلیل در طول رژیم کتوژنیک دریافت ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی گرم منیزیم در روز می تواند برایتان کافی باشد.

    مکمل هایی مانند منیزیم می توانند به کاهش گرفتگی عضلات، بی خوابی و تحریک پذیری کمک کنند. برخی از انواع منیزیم که بیشترین جذب را دارند عبارتند از گلیسینات منیزیم، منیزیم گلوکونات و منیزیم سیترات. اگر می خواهید به واسطه غذاهای مناسب رژیم کتوژنیک منیزیم دریافت کنید روی این غذاهای کم کربوهیدرات تمرکز کنید:

    • اسفناج
    • آوکادو
    • برگ چغندر
    • تخم کدو
    • ماهی خال مخالی

     

    ۲- روغن MCT

    تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط یا MCT ها مکمل های محبوبی در میان طرفداران کتوژنیک هستند. این موارد متفاوت از تری گلیسیرید های زنجیره بلند ( شایع ترین نوع چربی که در غذاها پیدا می شود ) سوخت و ساز می شوند. MCT ها توسط کبد شکسته و خیلی سریع وارد جریان خون می شوند. در آنجا می توانند به عنوان منبع انرژی برای مغز و عضلات استفاده شوند. روغن نارگیل یکی از غنی ترین منابع طبیعی MCT است یعنی چیزی حدود ۱۷ درصد از اسید چرب هایش MCT هستند.

    استفاده از روغن MCT مقدار قابل توجه تری از این نوع چربی را برای بدن محیا می کند و می تواند برای کسانی که رژیم کتوژنیک را دنبال می کنند مفید باشد. مکمل های حاوی MCT  برای رژیم کتوژنیک بسیار مفیدند چون خیلی سریع مقدار دریافت چربی تان را افزایش می دهند در نتیجه سطح کتون افزایش می یابد و کمک می کند در این حالت بمانید. همچنین مصرف این مکمل می تواند به کاهش وزن و افزایش احساس سیری هم کمک کند.

    روغن MCT را می توانید به سادگی به شیک ها و اسموتی های خود اضافه کنید و یا خیلی ساده یک قاشق از آن را میل کنید. بهتر است مصرف روغن MCT را با دوز پایین شروع کنید ( یک قاشق چای خوری یا ۵ میلی لیتر ) تا ببینید واکنش بدنتان نسبت به آن چگونه است. بعدا می توانید با توجه به راهنمای آن مقدار مصرفتان را افزایش دهید. روغن MCT می تواند در برخی افراد موجب علائمی مانند اسهال و حالت تهوع شود.

    مکمل ها در رژیم کتوژنیک

     

    ۳- اسید چرب امگا ۳

    مکمل های اسید چرب امگا ۳ مانند روغن ماهی سرشار از اسید چرب های امگا ۳، اسید ایکوزاپنتائوئیک (EPA) و اسید داکوزاگزائنیک (DHA) هستند که مزایای زیادی برای سلامت دارند. این دو اسید می توانند التهاب را کاهش دهند، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کم کنند و از زوال عقلی جلوگیری کنند.

    برنامه غذاییِ امروزه بیشتر مردم شامل روغن های گیاهی، غذاهای فرآوری شده و اسید چرب امگا ۶ است و امگا ۳ زیادی ندارند. این عدم تعادل می تواند التهاب و خطر ابتلا به بیماری های التهابی را افزایش دهد. مکمل امگا ۳ برای کسانی که رژیم کتوژنیک را دنبال می کنند بسیار مفید است چون می توانند با وجود پیروی از یک رژیم پرچرب میان نسبت امگا ۳ به امگا ۶ تعادل ایجاد کنند. بعلاوه، مکمل های امگا ۳ تاثیر رژیم غذایی روی سلامت را به حداکثر می رسانند.

     

    ۴- ویتامین D

    تامین ویتامین D به اندازه کافی برای سلامت هر شخص از جمله افرادی که رژیم کتوژنیک را دنبال می کنند، اهمیت دارد. رژیم کتوژنیک ضرورتا شما را در خطر فقر ویتامین D قرار نمی دهد اما از آنجا که کمبود ویتامین D شایع است مصرف مکمل های آن ضروری به نظر می رسد. ویتامین D برای بسیاری از عملکردهای بدن از جمله تسهیل جذب کلسیم لازم است، به خصوص در افرادی که از مشکل عدم تحمل لاکتوز رنج می برند.

    ویتامین D همچنین مسئول حمایت از سیستم ایمنی، تنظیم رشد سلولی، افزایش سلامت استخوان و کاهش التهاب در بدن است. از آنجا که غذاهای کمی از منابع این ویتامین بسیار مهم به حساب می آیند بسیاری از متخصصان سلامت توصیه می کنند از مکمل های ویتامین D استفاده کنید.

     

    ۵- آنزیم های گوارشی

    یکی از شکایت های متداول کسانی که تازه وارد رژیم کتوژنیک شده اند این است که حجم بالای چربی روی سیستم گوارششان فشار می آورد. از آنجا که رژیم کتوژنیک معمولا از بیش از ۷۵ درصد چربی تشکیل شده آنهایی که قبلا از رژیم های کم چربی استفاده می کردند هم ممکن است علائم ناراحتی معده مانند حالت تهوع و اسهال را تجربه کنند.

    بعلاوه با اینکه در رژیم کتوژنیک میزان پروتئین نرمال است، باز هم این مقدار ممکن است از آنچه افراد قبلا استفاده می کردند بیشتر باشد که این مورد هم می تواند موجب مشکلات گوارشی شود. اگر شما هم هنگام شروع رژیم کتوژنیک مشکلات گوارشی مانند حالت تهوع اسهال و نفخ را تجربه کردید استفاده از ترکیب آنزیم های گوارشی که حاوی آنزیم های تجزیه چربی و پروتئین باشند به بهبود گوارشتان کمک می کند. آنزیم های پروتئولیتیک نیز که آنزیم های تجزیه و هضم پروتئین هستند، می توانند درد پس از ورزش را کاهش دهند.

    مکمل ها در رژیم کتوژنیک

     

    ۶- کتون های برون زا

    کتون های برون زا کتون هایی هستند که توسط یک منبع خارجی وارد بدن می شوند، کتون های درون زا از نوعی هستند که به صورت طبیعی توسط بدنتان تولید می شود و به فرآیند تولید آنها کتوزیس گفته می شود. مکمل کتون های برون زا معمولا توسط افرادی مصرف می شوند  که رژیم کتوژنیک را دنبال می کنند و قصد افزایش سطح کتون خونشان را دارند.

    مکمل کتون های برون زا علاوه بر اینکه کمک می کنند سریعتر به کتوز برسید مزایای دیگری هم دارند. برای مثال این مکمل ها می توانند در بهبود عملکرد ورزشی کمک کنند، ریکاوری عضلات را سرعت ببخشند و اشتها را کم کنند.

     

    ۷- پودر سبز

    افزایش مصرف سبزیجات موضوعیست که هرکسی باید روی آن تمرکز کند. سبزیجات حاوی انواع متنوعی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند و همچنین ترکیباتی در خود دارند که با التهاب مقابله می کنند، خطر ابتلا به بیماری را کاهش می دهند و کمک می کنند بدن عملکرد سالمی داشته باشد.

    رژیم کتوژنیک معمولا باعث کاهش مصرف سبزیجات می شود. یکی از راه های سریع و ساده برای افزایش مصرف سبزیجات اضافه کردن پودر سبز به مکمل های رژیمتان است. بیشتر پودرهای سبز حاوی ترکیبی از پودر گیاهانی مانند اسفناج، اسپیرولینا، کلم، بروکلی و دیگر سبزیجات است. پودر سبز را می توانید به شیک، اسموتی و نوشیدنی ها اضافه کنید. همچنین افرادی که رژیم کتوژنیک را دنبال می کنند می توانند خودشان غذاهای کامل و سبزیجات کم کربوهیدرات را به وعده ها و میان وعده ها اضافه کنند تا ویتامین و مواد معدنی را از غذا دریافت کنند.

     

    ۸- مکمل های الکترولیت یا غذاهای سرشار از مواد معدنی

    تمرکز روی اضافه کردن مواد معدنی در طول رژیم کتوژنیک بسیار مهم است مخصوصا زمانی که به تازگی شروع کرده باشید. هفته های ابتدایی ممکن است بسیار چالش برانگیز باشد چون بدن در حال عادت کردن به کاهش کربوهیدرات است.

    بعلاوه این رژیم می تواند منجر به افزایش از دست دادن آب بدن، سطح سدیم، پتاسیم و منیزیم و علائم تب کتو مانند سردرد، گرفتگی عضلات و خستگی شود. ورزشکارانی که رژیم غذایی کتو را دنبال می کنند ممکن است به واسطه عرق کردن بیش از دیگران الکترولیت از دست بدهند. اضافه کردن سدیم از طریق رژیم غذایی بهترین راهکار است. می توانید خیلی ساده به غذاهای خود بیشتر نمک بزنید.

    افزایش دریافت غذاهای سرشار از پتاسیم و منیزیم نیز می تواند با این مشکل مقابله کند. سبزیجات برگ داری که رنگشان سبز تیره است، آجیل ها، آوکادو و دانه ها همگی غذاهای مناسب رژیم کتوژنیک هستند که منیزیم و پتاسیم زیادی دارند. مکمل های الکترولیت، حاوی سدیم، پتاسیم و منیزیم هستند که می توانید آنها را از داروخانه ها تهیه کنید.

    مکمل ها در رژیم کتوژنیک

     

    ۹- مکمل هایی برای تقویت عملکرد ورزشی

    ورزشکارانی که رژیم کتوژنیک دارند و می خواهند عملکرد خود را تقویت کنند می توانند از این مکمل ها استفاده کنند:

    • کراتین مونوهیدرات: کراتین مونوهیدرات یکی از مکمل های رژیمی است که تحقیقات بسیاری روی آن انجام گرفته و نشان داده که می تواند رشد عضلانی را افزایش، عملکرد ورزشی را بهبود و قدرت عضلات را بیشتر کند.
    • کافئین: یک فنجان قهوه اضافی یا چای سبز می تواند برای عملکرد ورزشی مفید باشد و سطح انرژی را تقویت کند، مخصوصا در ورزشکارانی که تازه رژیم کتوژنیک را شروع کرده اند.
    • آمینو اسیدهای زنجیرهای منشعب شده ( BCCA ): این مکمل ها می توانند آسیب عضلانی مربوط به ورزش، درد عضلانی و خستگی در طول ورزش را کاهش دهند.
    • HBM (بتا-هیدروکسی بتا-متیل بوتیرات ): HBM می تواند از تحلیل عضلانی جلوگیری کند و حجم عضلانی را افزایش دهد، به خصوص در افرادی که به تازگی ورزش را شروع کرده و یا شدت ورزش خود را افزایش داده اند.
    • بتا آلانین: مصرف مکمل بتا آلانین هنگام دنبال کردن رژیم کتوژنیک می تواند از خستگی و افت عضلانی پیشگیری کند.
    Sending
    User Review
    0 (0 votes)
    ترتیبی که مجله سلامتی دکتر کرمانی برای خواندن مطالب رژیم کتوژنیک به شما توصیه می کند.
      به اشتراک بگذارید

    دیدگاه ها

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

    *

    دیدگاه های شما

    فاطمه مهدور ۰۱ فروردین ۱۳۹۹

    بسیار جامع و مفید بودممنونم