انواع رژیم کتوژنیک | رژیم کتوی مناسب من کدام است؟

با گذشت زمان نه تنها محبوبیت رژیم کتوژنیک کاهش نیافته، بلکه قوی تر از همیشه ظاهر شده است. جالب است بدانید عباراتی مثل رژیم کتو و انواع رژیم کتوژنیک از جمله عباراتیست که بیشترین جستجوی گوگل را در میان رژیم‌ها داشته. دلیل آن هم این است که برای بسیاری از افراد، از جمله برخی افراد مشهور، این رژیم، کاهش وزن سریع و افزایش انرژی را به دنبال داشته.

در حالی که بسیاری افراد احساس نیاز شدید به کربوهیدرات دارند، طرفداران کتو در اکثر مواقع به این رژیم غذایی و محدودیت‌های آن وفادارند؛ به همین دلیل نیز چندین چرخش در رژیم کتو پدید آمده و موجب شده تا انواع رژیم کتوژنیک با اهداف مختلف ایجاد شود. در این مقاله به بررسی انواع رژیم کتوژنیک و اینکه هر کدام از آنها برای چه افرادی مناسب‌تر است، گفتگو خواهیم کرد. تا انتهای مقاله با ما همراه باشید. 

انواع رژیم کتوژنیک کدامند؟

همانطور که در مقاله رژیم کتوژنیک به طور کامل توضیح دادیم، بدن با حذف کربوهیدرات از فاز قند سوزی به فاز چربی سوزی وارد می‌شود که آن را اصطلاحا کتوزیس می‌نامند. روش‌های مختلفی وجود دارد تا بدن وارد فاز کتوزیس شود، به همین دلیل انواع مختلفی از رژیم کتوژنیک به وجود آمده است.

از آنجا که هدف نهایی همه‌ی این رژیم‌ها یکسان است، انواع مختلف رژیم کتوژنیک معمولاً شباهت های زیادی به دارند، به ویژه در میزان کربوهیدرات و چربی. در ادامه هر یک از انواع رژیم کتوژنیک را به تفصیل توضیح خواهیم داد و خواهیم گفت هر کدام برای چه منظوری بهتر است استفاده شود.

این نوع رژیم کتوژنیک که رایج ترین نوع کتو است برای افراد تازه کار و افرادی که به دنبال افزایش سرعت کاهش وزن خود هستند مناسب است. اگرچه این رژیم، همان کتویی است که اکثر افراد از آن پیروی می کنند، اما نسخه اصلی یا درمانی کتو نیست که می‌توانست به کودکان مبتلا به صرع کمک کند.

1- رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD)؛ مناسب برای همه افراد

نسبت درشت مغذی ها

درصدها در این رژیم کمی متفاوت است و شامل 75 درصد کالری از چربی، 20 درصد از پروتئین و 5 درصد از کربوهیدرات می‌باشد. این بدان معناست که مصرف کربوهیدرات به حدود 20 تا 30 گرم در روز محدود می‌شود.

عوارض رژیم کتوژنیک استاندارد

از جمله عوارضی که افراد ممکن است با گرفتن رژیم کتوی استاندارد با آن رو به رو شوند، تغییرات شدید وزن است. عوارض شایع دیگری نیز همچون بوی بد دهان، سرگیجه و افت انرژی در روزهای اولیه‌ی کتو کاملا طبیعی است.

2- رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD)؛ مناسب برای ورزشکاران

 کتوژنیک هدفمند از جمله انواع رژیم کتوژنیک است که باید در آن رژیم خود را مثل همیشه رعایت کنید، اما زمانبندی کربوهیدرات در قبل و بعد تمرینات به این شکل است که؛ 30 تا 45 دقیقه پیش از ورزش می‌توانید 25 گرم کربوهیدرات مصرف کنید. دلیل آن هم این است که به اندازه کافی کربوهیدرات برای سوخت تمرین خود داشته باشید و پس از سرد کردن به راحتی بتوانید به کتوزیس بازگردید.

اگر از این نوع رژیم کتوژنیک پیروی می‌کنید، کربوهیدرات‌هایی را انتخاب کنید که هضم آسانی دارند (مثلاً نان سفید یا برنج سفید) و مصرف کالری‌ها را در طول روز تقسیم کنید.

طبق یک مطالعه 28 روز پیروی از رژیم کتوی هدفمند می‌تواند به افزایش استقامت ورزشی کمک کند، اما فواید این رژیم عمدتاً در دوره‌های ورزشی کوتاه مدت و شدید دیده می‌شود و نتایج متناقض است، بنابراین ممکن است این روش برای همه ورزشکاران نباشد.

این روش کتو بیشتر برای افرادی در نظر گرفته شده که اغلب در تمرینات شدید و عضله سازی یا ورزش‌های با شدت بالا مانند دویدن، شنا یا تنیس شرکت می‌کنند؛ رفتن به باشگاه با سرعت متوسط ​​آن هم چند بار در هفته به احتمال زیاد تاثیر چندانی ندارد.

عوارض رژیم کتوژنیک هدفمند

این رژیم برای افراد مبتلا به دیابت و وابسته به انسولین روش خوبی نیست. علاوه بر این تا زمانی که کتوژنیک استاندارد را برای یک الی دو ماه نگرفته باشید و بدنتان به سوخت چربی عادت نکرده باشد، نباید به دنبال این رژیم بروید.

3- رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا (HPKD): مناسب برای بدنسازها

این نوع از انواع رژیم کتوژنیک نیازمند افزایش میزان مصرف پروتئین است. در این روش، پروتئین باید 30 درصد، چربی‌ها 65 درصد و کربوهیدرات‌ها 5 درصد از کالری دریافتی شما را تشکیل دهند. سعی کنید پروتئین خود را هم از حیوانات و هم گیاهان دریافت کنید.

این روش مناسب کسانی است که برای کمک به محافظت از توده عضلانی به پروتئین نیاز دارند، مانند بدنسازان و افراد مسن که عضلاتشان ممکن است تحلیل برود. همچنین برای کسانی که علائم کمبود پروتئین دارند، گزینه خوبی محسوب می‌شود.

عوارض رژیم کتوژنیک پرپروتئین

کسانی که مشکلات کلیوی دارند باید مراقب باشند که مصرف پروتئین خود را بیش از حد افزایش ندهند. به گفته بنیاد ملی کلیه، افراد مبتلا به بیماری کلیوی ممکن است در صورت داشتن پروتئین بیش از حد، دچار تجمع مواد زائد در خون شوند.

4- رژیم کتوژنیک چرخشی (CKD یا سیکلیکال)

در کتو چرخه ای، که به آن کتوی سیکلیکال نیز می گویند، شما به صورت دوره‌ای چرخه کربوهیدرات را بالا و پایین می‌کنید.

در این نوع از انواع رژیم کتوژنیک شما به مدت پنج روز در رژیم می مانید و سپس یک یا دو روز را با کربوهیدرات بیشتر سپری می‌کنید. هدف کتوی سیکلیکال این است که دنبال کردن آن برای افراد آسان‌تر باشد. هر 5 -6 روز یکبار می‌توانید کربوهیدرات هایی را که به طور کامل محدود شده بود مصرف کنید.

هیچ پروتکل مشخصی در مورد اینکه روزهای کربوهیدرات شما چگونه باید باشد وجود ندارد، اما نباید زیاده روی نکنید، زیرا این کار بازگشت بدن به حالت کتوزیس را دشوارتر می کند.

عوارض رژیم کتوژنیک چرخشی

این نوع رژیم برای افرادی که هنوز با کتو سازگار نشده‌اند، گزینه‌ی خوبی نیست؛ چرا که ممکن است نتایج احتمالی آن را کاهش دهد. علاوه بر این، ممکن است منجر به سرگیجه و عوارض قلبی برای افرادی که بیماری قلبی دارند، بشود.

انواع رژیم کتو که خاصیت درمانی دارند

در کنار انواع رایج رژیم کتوژنیک که در پاسخ قبلی ذکر شد (SKD، CKD، TKD و HPKD)، برخی از انواع رژیم کتو به طور خاص برای اهداف درمانی و مدیریت برخی بیماری‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرند:

1- رژیم کتوژنیک با تری گلیسیرید با زنجیره متوسط (MCTKD)

در این روش وعده های غذایی شامل مصرف روغن‌های MCT که به سرعت به کتون تبدیل می‌شوند. و برای بهبود عملکرد شناختی، کاهش تشنج در صرع، و افزایش سطح انرژی در بیماری‌های عصبی مفید است. نیاز به مصرف مکمل‌های MCT و نظارت بر تحمل گوارشی دارد.

مناسب برای درمان صرع

منظور از نسخه سرسخت کتو همان نسخه‌ای است که به درمان صرع کمک می‌کند. این همان نسخه اصلی کتو است که در دهه 1920 به طور سنتی برای کسانی که از صرع رنج می‌بردند ولی بدنشان به دارو پاسخ نمی داد، اختراع شد.

مطالعات اولیه نشان داد که پایبندی به رژیم کتوی سرسخت به مدت یک سال منجر به بهبود در 44 درصد از شرکت کنندگان در شد و 12 درصد دیگر بدون علائم تشنج آن را سپری کردند.

این نسخه از رژیم غذایی کمترین میزان کربوهیدرات را در اختیار شما قرار می دهد (از این رو سخت ترین است). طبق مطالعه Practical Neurology، با این نسخه از کتو، 90 درصد کالری روزانه از چربی، 6 درصد از پروتئین و فقط 4 درصد از کربوهیدرات ها تامین می شود.

و اما جالب است بدانید که تنها این نوع رژیم کتوژنیک برای صرع مفید است.

عوارض کتوژنیک سرسخت

طبق مطالعه عملی عصب شناسی، شایع ترین عوارض جانبی در میان کودکانی که از این رژیم غذایی پیروی کردند، یبوست، کاهش وزن، و مشکلات رشد یا بی اشتهایی بود. تعداد بسیار کمی نیز ابتلا به هیپرکلسیوری (سطح کلسیم بالا در ادرار)، سنگ کلیه و افت قند خون را تجربه کردند.

هرچند بیشتر تحقیقات روی کودکان انجام شد، اما بزرگسالان نیز با مشکلات مشابهی دست و پنجه نرم کردند.

2- رژیم کتوژنیک تنبل؛ مناسب برای کسانی که علاقه‌ای به کالری شماری پروتئین و چربی ندارند

هدف از رژیم کتو تنبل این است که پیروی از کتو را آسان تر کند. شمارش کالری، چربی و پروتئین دریافتی – برای برخی افراد، بسیار سخت است. تنها چیزی که در رژیم کتوی تنبل باید حواستان به آن باشد، کربوهیدرات‌ها هستند.

تا زمانی که مصرف کربوهیدرات‌ها را متعادل نگه دارید و در مصرف پروتئین زیاده روی نکنید، نتایجی مشابه کتوی معمولی مشاهده خواهید کرد.

عوارض رژیم کتوژنیک تنبل

این رژیم برای زنان باردار، افراد مبتلا به دیابت که از انسولین یا داروهای کاهش قند خون مصرف می‌کنند و افراد مبتلا به دیابت نوع 1 که در معرض خطر کتواسیدوز هستند، مضر است.

علاوه بر این ممکن است نتایج معکوس داشته و منجر به افزایش وزن و یا حتی افزایش چربی خون شود.

3- کتوی مدیترانه‌ای؛ مناسب برای افرادی که دنبال نتایج طولانی و پایدار هستند

کتو مدیترانه‌ای ترکیبی از دو رویکرد رایج برای خوردن است؛ پایبندی به مقادیر کلان کتو استاندارد و مصرف غذاهای مدیترانه‌ای همچون ماهی‌های چرب و روغن زیتون. در این رژیم، تأکید اصلی بر کیفیت چربی‌هایی است که می‌خورید. برخلاف رژیم کتو استاندارد، که مشخص نمی‌کند کدام چربی‌ها باید اولویت داشته باشند، در رژیم کتو مدیترانه‌ای بر مصرف گزینه‌هایی مانند اسیدهای چرب تک غیراشباع که به کاهش کلسترول LDL و امگا 3 که به کاهش التهاب کمک می‌کنند، تأکید دارد.

این موضوع برای کسانی که می‌خواهند یک رویکرد منعطف برای تغذیه سالم در درازمدت داشته و عناصر مدیترانه‌ای مانند غذاهای فرآوری نشده را در برنامه غذایی خود بگنجانند، مناسب است. اگر از طرفداران سالمون و ساردین هستید، احتمالا این انتخاب مورد علاقه شما باشد.

عوارض رژیم کتوی مدیترانه‌ای

خوشبختانه به دلیل وجود غلات، میوه‌ها و مواد غذایی دیگر، عوارض این نوع رژیم کتو بسیار کم است.

4- رژیم کتوژنیک 2.0؛ مناسب برای افرادی که به کربوهیدرات علاقه‌مندند

این نوع از رژیم کتوژنیک، آخرین اصلاحیه رژیم کتو و مناسب برای افرادیست که احساس می‌کنند رژیم کتو استاندارد بسیار محدودکننده و حفظ آن در درازمدت دشوار است. با کتو 2.0، مقدار چربی کاهش و کربوهیدرات‌ها و پروتئین افزایش می‌یابد. در این رژیم شما می‌توانید انواع بیشتری از کربوهیدرات‌ها مانند میوه، سبزیجات، لوبیا و غلات کامل را مصرف کنید. میزان کالری دریافتی شما باید 50 درصد از چربی، 30 درصد از پروتئین و 20 درصد از کربوهیدرات باشد. به طور کلی، این رژیم در مقایسه با رژیم کتو سنتی، تنوع بیشتری دارد.

عوارض رژیم کتوژنیک 2.0

این رژیم عوارض خاصی به دنبال ندارد، اما از آنجا که مصرف بیشتر کربوهیدرات، موجب می‌شود وارد فاز کتوزیس نشوید، ممکن است به جای کاهش وزن، افزایش وزن را تجربه کنید.

5- کتو کثیف؛ مناسب برای افرادی که فرصت زیادی برای آشپزی ندارند

کتو کثیف شبیه به کتوی استاندارد است با این تفاوت که تنوع بیشتری دارد. این رژیم ساده‌ترین مسیر برای کسانیست که تازه وارد کتو می‌شوند، زیرا می‌توانند حتی در سفر و یا زمان‌های شلوغی نیز به کتو پایبند باشند.

توزیع درشت مغذی ها در کتوی کثیف مانند استاندارد کتو است با این تفاوت که منبع آنها می تواند از هر نوع غذایی، از جمله وعده‌های غذایی بسیار فرآوری شده و از پیش بسته بندی شده باشد. نکته اصلی کتو کثیف این است که، از آنجا که مقادیر درشت مغذی‌هایی که مصرف می‌کنید از حالت کتوژنیک پشتیبانی می‌کنند، مهم نیست که این درشت مغذی‌ها از کجا آمده‌اند.

عوارض رژیم کتوژنیک کثیف

از آنجا که بسیاری از غذاهای فوق فرآوری شده دارای افزودنی‌هایی مانند قند، مواد نگهدارنده و طعم دهنده های مصنوعی هستند – می‌توانند به مرور منجر به کمبود مواد مغذی شوند و شما را دچار سدیم بیش از حد و چربی های ناسالم کنند.

6- رژیم کتوژنیک تمیز؛ مناسب برای افراد علاقه‌مند به غذاهای ارگانیک و سالم

این رژیم، نقطه‌ی مخالف کتوی کثیف است و در آن، تمرکز بر مصرف سالم‌ترین نوع غذاهاست. بدین معنا که باید به دنبال عباراتی مانند “ارگانیک”، “تغذیه با علف” و “کلد پرس” باشید. همچنین ممکن است به سمت غذاهای گیاهی متمایل شوید.

کتو تمیز مستلزم سرمایه گذاری مالی بیشتری است، زیرا دام‌های علف خوار و روغن زیتون فوق بکر کلد پرس نسبت به گزینه های با کیفیت پایین تر، گران تر هستند.

عوارض رژیم کتوژنیک تمیز

خوشبختانه این رژیم عوارض جانبی خاصی به دنبال ندارد.

کدام یک از انواع رژیم کتوژنیک بهتر است؟

این که کدامیک از انواع رژیم کتوژنیک را انتخاب می‌کنید، یک انتخاب شخصی است. عوارض رژیم کتوژنیک از خفیف تا شدید متفاوت است. کافیست در انتخاب هر رژیمی به بدن خود گوش دهید و سطح انرژی و احساس خود را در آن ارزیابی کنید و البته هر زمان که قصد گرفتن رژیم دارید، چه از کتو استفاده می کنید چه یک برنامه غذایی دیگر – با پزشک یا یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

نکات مهم در انتخاب و موفقیت در رژیم کتوژنیک:

محاسبه دقیق درشت مغذی‌ها:

• نسبت درشت مغذی‌ها (کربوهیدرات، پروتئین و چربی) در رژیم کتوژنیک بسیار مهم است.
• از یک ماشین حساب ماکرو آنلاین یا اپلیکیشن‌های مخصوص برای محاسبه دقیق میزان مورد نیاز هر درشت مغذی بر اساس وزن، قد، سن، جنسیت و سطح فعالیت خود استفاده کنید.
• به طور کلی، در رژیم کتوژنیک استاندارد، 70-75٪ کالری از چربی، 20-25٪ از پروتئین و 5-10٪ از کربوهیدرات تأمین می‌شود.

انتخاب مواد غذایی مناسب:

• غذاهای اصلی در رژیم کتوژنیک عبارتند از:
  • گوشت‌های چرب (گوشت قرمز، مرغ، ماهی)
  • تخم مرغ
  • لبنیات پرچرب (پنیر، کره، خامه)
  • روغن‌های سالم (روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آووکادو)
  • آجیل و دانه‌ها
  • سبزیجات غیر نشاسته‌ای (اسفناج، کلم بروکلی، کاهو)
• از مصرف غذاهای فرآوری شده، قند، غلات، حبوبات، میوه‌های شیرین و سبزیجات نشاسته‌ای خودداری کنید.

آبرسانی کافی:

• رژیم کتوژنیک می‌تواند باعث دفع آب و الکترولیت‌های بدن شود.
• روزانه حداقل 8 لیوان آب بنوشید و مصرف نمک را کمی افزایش دهید تا از کم آبی و عدم تعادل الکترولیتی جلوگیری کنید.
• می‌توانید از آبگوشت استخوان یا مکمل‌های الکترولیت برای تأمین نیازهای بدن استفاده کنید.

نظارت بر سطح کتون:

• سطح کتون خون را با استفاده از نوارهای تست ادرار یا خون اندازه‌گیری کنید تا مطمئن شوید که در حالت کتوز هستید.
• سطح کتون ایده‌آل برای چربی سوزی و کاهش وزن بین 0.5 تا 3 میلی‌مول در لیتر است.

مدیریت عوارض جانبی احتمالی:

• در ابتدای رژیم کتوژنیک، ممکن است عوارض جانبی مانند آنفولانزای کتو (سردرد، خستگی، حالت تهوع) را تجربه کنید.
• این عوارض معمولاً موقتی هستند و با افزایش مصرف آب و الکترولیت‌ها کاهش می‌یابند.
• در صورت بروز عوارض شدید یا طولانی مدت، با پزشک خود مشورت کنید.

آنچه از مقاله انواع رژیم کتوژنیک آموختیم:

انواع رژیم کتوژنیک به این دلیل به وجود آمده که رژیم کتوژنیک محبوبیت بسیار زیادی در میان افراد دارد. هر کدام از این که هر کدام مزایا و معایب خود را دارند. بهترین رژیم کتوژنیک رژیمی است که با شرایط و سلایق شما سازگاری بیشتری دارد. در هر صورت پیشنهاد می‌کنیم پیش از پیروی از هر رژیمی با یک پزشک متخصص مشورت کنید.

سوالات متداول انواع رژیم کتوژنیک:

منابع:

• www.everydayhealth.com
• www.diabetes.co.uk

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.