انواع تیپ بدنی و سوخت و ساز آنها + تست شناخت تیپ بدنی

آیا به‌دنبال دستیابی به اهدافی در تناسب اندام و فیزیک خود هستید؟ البته که رژیم غذایی و تمریناتی که دنبال می‌کنید، مهم‌ترین نکات برای شروع صحیح کار شما هستند. اما باید بدانید که شناخت تیپ بدنتان هم اهمیت بسیار بالایی دارد. اما دلیل این اهمیت چیست؟ دانستن تمایلات طبیعی بدن می‌تواند به شما کمک کند به جای مقابله، با بدن خود همکاری کنید! به‌این‌ترتیب، می‌توانید برنامه تغذیه و ورزش خود را متناسب با نیازهای خود تنظیم کرده و اهداف واقع‌بینانه‌ای را برای کمک به موفقیت خود تعیین کنید. این مطلب را بخوانید تا با شناخت انواع تیپ بدنی و سوخت و ساز آنها، سبک تمرینی ایده‌آل، برنامه‌های غذایی و بهترین مکمل‌ها را برای اهداف خود بیابید!

منظور از تیپ بدنی چیست؟

برخی از بدن‌ها دارای انحنای بیشتری هستند، برخی دارای شانه‌های پهن و برخی دیگر دارای عضلات بیشتری می‌باشند. معمولاً بعد از بلوغ، نوع بدن همه انسان‌ها مشخص می‌شود، اما این امر می‌تواند براساس سطح فعالیت، عادات غذایی و سایر تغییرات بزرگ سبک‌زندگی و هورمونی تغییر کند.

نوع بدن یک فرد به توزیع توده عضلانی و چربی در آن بستگی دارد. برخی از افراد بلند و لاغر هستند، درحالی‌که برخی دیگر دارای قد کوتاه‌تر یا قسمت مرکزی (کمر، شکم و باسن) بزرگ‌تری می‌باشند. به‌همین‌ترتیب، برخی افراد افزایش وزن را چالش‌برانگیز می‌دانند، درحالی‌که برخی دیگر در کاهش‌وزن مشکل دارند.

با دانستن گروه بدنی‌تان می‌آموزید که چگونه از ژنتیک به نفع افزایش سوخت و ساز خود استفاده کنید، متناسب شوید و برای فرم بدنی خود بهتر غذا بخورید. بیایید به بررسی تفاوت‌های بین این سه فرم بدنی بپردازیم و ببینیم شما بیشتر شبیه کدام‌یک هستید.

انواع تیپ بدنی کدامند؟

بسته به جنسیت (زن یا مرد بودن) تیپ‌های بدنی، متفاوت هستند. دو نوع شکل رایج در تیپ بدنی وجود دارند: تیپ بدنی زنان و تیپ بدنی مردان.

اشکال رایج تیپ بدنی زنان

در شروع بررسی انواع تیپ بدنی، ابتدا به تیپ‌های بدنی زنانه می‌پردازیم. زنان معمولا توده چربی بیشتری دارند و همچنین به دلیل ترکیبی از سینه‌های بزرگ‌تر و ران‌ها و باسن‌های پهن‌تر، بدن آنها تمایل به انحنای بیشتری دارد. درحالی‌که همه بدن‌ها منحصر به فرد هستند، اما چندین دسته‌بندی گسترده برای فرم بدن زنان وجود دارد. جالب است بدانید این تقسیم‌بندی بدنی برای زنان از نظر تاریخی از صنعت مد سرچشمه می‌گیرد. اشکال و تیپ‌های رایج زنانه، عبارتند از:

• گلابی یا مثلثی: افراد با این فرم بدن، شانه‌های باریک‌تری نسبت به باسن دارند. فرد تمایل دارد بیشتر وزن خود را در باسن، پایین باسن و ران‌ها توزیع کند.
• مثلث معکوس: زمانی است که نیمه پایینی بدن کوچک‌تر از بالاست و شانه‌ها از باسن بازتر هستند. افرادی که این فرم بدنی را دارند، در نواحی بالای بدن و معده دچار اضافه‌وزن می‌باشند. آنها همچنین تمایل به داشتن سینه‌های بزرگ‌تر و باسن باریک دارند.
• مستطیل: زمانیست که هیچ انحنای بزرگی در خط کمر و باسن وجود ندارد. افراد با این تیپ بدنی دارای پهنای باسن و شانه‌های یکسان بوده و چربی و عضله در قسمت‌های مختلف بدن آنها تقریبا به نسبت مساوی پخش شده است.
• ساعت شنی: در این تیپ هر دو نیمه بالا و پایین بدن به یک اندازه پهن هستند. افراد دارای این فرم بدنی معمولا کمر کوچک‌تری نسبت به سینه و باسن دارند.
• بیضی یا سیب: این تیپ حالتیست که نیمه بالا و پایین بدن باریک باشد. افراد با این فرم بدن تمایل دارند وزن را در نواحی سینه و شکم حمل کنند و پاهای باریکی دارند.

چندین دسته‌بندی گسترده برای فرم بدن زنان وجود دارد.

اشکال رایج تیپ بدنی مردان

در ادامه به بررسی انواع تیپ بدنی مردانه می‌پردازیم. در دهه 1940، روانشناسی به نام ویلیام اچ شلدون مفهوم انواع تیپ بدنی یا همان گونه‌های جسمانی و نیازهای غذایی آنها را معرفی کرد. درحالی‌که بسیاری از مردم فکر می‌کنند این نوع طبقه‌بندی فقط به مردان مربوط می‌شود، اما زنان هم دارای تیپ‌های بدنی متفاوت می‌باشند. این طبقه‌بندی بدن را براساس میزان لاغری یک فرد یا میزان ذخیره چربی در بدن او تفکیک می‌کند. طبق این طبقه‌بندی، سه تیپ مختلف بدن وجود دارد:

• اکتومورف: اکتومورف به بدنی اطلاق می‌شود که لاغر و باریک است و تمایل به داشتن چربی و عضله کمتری دارد. برای افراد با این تیپ بدنی، اغلب افزایش وزن به شکل ماهیچه یا چربی دشوار است. مدل‌های مد و فشن، نمونه‌ای از این تیپ اندام هستند.
• اندومورف: اندومورف بدنی است که چربی ذخیره شده بیشتری دارد، حجم عضلات بالایی دارد و به راحتی وزن اضافه می‌کند. البته افراد با این تیپ بدنی همیشه اضافه‌وزن ندارند. بازیکنان خط جلوی فوتبال امریکایی و مرلین مونرو، نمونه‌هایی از این تیپ بدنی هستند.
• مزومورف: این تیپ بدنی به صورتی است که فرد دارای بدنی ورزشکار و قوی می‌باشد. افراد با این تیپ بدنی، نه اضافه‌وزن دارند و نه کم وزن هستند. شناگران و والیبالیست‌ها نمونه‌هایی از این تیپ بدنی می‌باشند.

سه تیپ بدنی اصلی کدامند؟

همانطور که گفتیم سه تیپ اصلی بدن شامل Ectomorph، Mesomorph و Endomorph می‌شود. تشخیص تیپ بدنی که با آن متولد می‌شوید به شما کمک می‌کند که تمرینات و برنامه غذایی خود را بر همان اساس تنظیم کنید. این یعنی چگونه وزن کم کنید و سالم بمانید. حالا می‌خواهیم مختصری از هر تیپ بدنی بگوییم و نکاتی درباره ورزش و برنامه غذایی در اختیارتان قرار دهیم تا شما مانند یک خیاط سبک زندگی‌تان را بر اساس الگویی درست برش بزنید.

بسیاری از مردم ترکیبی از دو نوع تیپ بدنی هستند؛ بنابراین استرس این را نداشته باشید که حتما مشخصاتتان مطابق یکی از این سه شکل باشد بلکه به دنبال توصیه‌هایی باشید که بیشتر به درد خودتان و بدنتان می‌خورد.

تیپ بدنی Ectomorph

اکتومورف‌ها معمولا باریک هستند و مفاصل کوچکی دارند یعنی ساختار بدنشان ظریف است. اینها دقیقا همان دوستانی هستند که هر چیزی دلشان می‌خواهد می‌خورند و یک کیلو هم اضافه نمی‌کنند. این افراد لاغر هستند و سوخت و سازشان سرعت بالایی دارد یعنی بدون اضافه کردن وزن پرخوری هم می‌کنند. آنها سعی می‌کنند عضله‌سازی کنند و قوی‌تر شوند و احتمالاً این امر کاملا ژنتیکی است. ما ژن‌هایی داریم که تعیین می‌کنند متابولیسممان سریع‌تر یا کندتر باشد و این ژن‌های فعال متابولیسم هستند که عمدتاً مسئول لاغر‌بودن افراد می‌شوند.

اما چه نوع رژیم‌های غذایی برای اکتومورف‌ها مناسب هستند؟ درمورد رژیم‌های کم‌چرب قطعا زیاد شنیده‌اید که چه فواید و مضراتی برای همه‌ی ما دارند، اما این نوع رژیم‌ها می‌توانند برای اکتومورف‌ها، ازجمله آنهایی که رژیم وگان یا گیاه‌خواری (که پر از پروتئین‌های گیاهی فراوان است) دارند، به خوبی کار کنند. یکی از رژیم‌های غذایی برای اکتومورف‌ها که محققان معمولا با آن مخالفند، رژیم کتوژنیک (کتو) بسیار پرچرب و کم کربوهیدرات است. به‌خصوص اگر هدف شما از بین‌بردن چربی شکم باشد، رژیم کتو ممکن است استرس (فیزیکی) را افزایش داده، که فقط بدن شما را به سمت اضافه‌وزن سوق می‌دهد.

اکتومورف‌ها به خوبی به کربوهیدرات‌ها پاسخ می‌دهند، بنابراین می‌توانید آزادانه آن‌ها را بخورید. البته بهتر است فقط منابع سالم ازجمله میوه‌های غنی از فیبر، سبزیجات و غلات کامل را انتخاب کنید. برای بهینه‌سازی سلامت خود، به مقدار زیادی پروتئین، ازجمله منابع حیوانی بدون چربی و گیاهانی مانند آجیل و دانه‌ها مصرف کنید. اولویت‌دادن به پروتئین (همراه با تمرینات قدرتی) به تلاش‌های شما برای عضله‌سازی کمک می‌کند. در اینجا برخی از غذاهایی که می‌توانید در رژیم غذایی اکتومورف بخورید، آورده شده است:

گوشت

• مرغ
• بوقلمون
• ماهی سفید
• غذاهای دریایی (میگو، گوش ماهی)
• تخم‌مرغ
• استیک بدون چربی یا گوشت گاو

یکی از انواع مواد غذایی که برای رژیم اکتومورف مناسب است، مرغ و تخم مرغ می‌باشد.

لبنیات

• ماست یا شیر بدون چربی یا کم‌چرب (1 وعده در روز)

میوه‌ها و سبزیجات

• انواع توت‌ها
• انبه
• پرتقال و مرکبات
• سیب
• گلابی
• موز
• گل کلم
• لوبیا‌سبز
• کلم بروکلی
• مارچوبه
• کلم بروکسل
• اسکواش

آجیل و دانه‌ها

• بادام‌ها
• پسته
• بادام‌زمینی
• دانه‌های آفتابگردان
• دانه کدو تنبل

غلات و سبزیجات نشاسته‌ای

• نان گندم کامل
• جو
• برنج قهوه‌ای
• کوینو
• فرارو
• سیب‌زمینی شیرین

برخی محققان هم می‌گویند که بهترین رژیم غذایی برای اکتومورف، رژیمی است که کربوهیدرات و کالری بیشتری داشته باشد. تقریباً 50 تا 60 درصد کالری باید از کربوهیدرات‌ها، 25 درصد از پروتئین و 25 درصد از چربی تأمین شود.

بهترین رژیم غذایی برای اکتومورف، رژیمی است که کربوهیدرات و کالری بیشتری داشته باشد.

نکات تغذیه‌ای اضافی برای اکتومورف‌ها

• هر دو تا چهار ساعت یکبار غذا بخورید.
• اگر می‌خواهید وزن یا عضله اضافه کنید، حداقل 500 کالری اضافی در روز مصرف کنید.
• غذاهای گرم را نسبت به غذاهای سرد ترجیح دهید (برای هضم بهتر هستند).
• بهترین کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای، شامل جو، برنج قهوه ای، کینوا و سیب‌زمینی است.
• میان‌وعده‌های مغذی متراکم، شامل آجیل و دانه‌ها و همچنین کره‌های آجیل را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
• نکته کلیدی این است که همیشه از یک رژیم غذایی سالم و متعادل و سرشار از موادمغذی استفاده کنید. فقط به این دلیل که شما دارای تیپ بدنی اکتومورف هستید، به این معنی نیست که باید از آن به عنوان بهانه‌ای برای خوردن همه چیز، ازجمله غذاهای ناسالم استفاده کنید.

توصیه‌های ورزشی

ورزش‌های قدرتی را در اولویت قرار دهید، سه روز در هفته روی ورزش‌های قدرتی با شدت بالا تمرکز کنید که عضلات اصلی بدن را شامل شوند و یک یا دو روز، ورزش هوازی انجام دهید.

 اکتومورف‌های مشهور مرد

پس از آشنایی با انواع تیپ بدنی و سوخت و ساز آنها بد نیست سری هم به دنیای سلبریتی‌ها بزنیم! ابتدا چندین اکتومورف مشهور مرد که می‌توانند الهام‌بخش شما باشند را معرفی می‌نماییم:

• فلکس ویلر یکی از معروف‌ترین اکتومورف‌های دنیاست و جای تعجب نیست که چرا همه او را دوست دارند! حتی اگر اسمش را بخاطر نمی‌آورید، اما حتما بدن تکه تکه‌ی این بدنساز بزرگ را جایی در فضای مجازی دیده‌اید!
• فرانک زین افسانه دیگریست که خوشبختانه در فهرست اکتومورف‌های معروف جای دارد. زین به خاطر کسب تمام عناوین معروف بدنسازی، ازجمله عنوان Olympia در سه زمان مختلف شناخته شده است.
• چه کسی متیو مک کانهی را دوست ندارد؟ او یکی از بهترین بازیگران آمریکاست و در 50 سالگی هنوز خیلی جوان به نظر می‌رسد.
• نامی که همیشه می‌شنویم: برد پیت. البته تمام حرفه‌ی این بازیگر حول نگاه فوق‌العاده جدی او متمرکز است که برای هر انسانی جذاب می‌باشد. اما بدن اکتومورف این بازیگر را نمی‌توان نادیده گرفت!
• سیلوستر استالونه زندگی وحشتناکی داشته است. درواقع زمانی که او به دنیا آمد، قسمتی از لب و چانه‌اش توسط پزشک برای همیشه فلج شد، اما بدن جذاب این بازیگر بیشتر از مشکلات صورتش در یادها باقی خواهد ماند.
• مثل آب باش دوست من…! بروس‌لی دوست‌داشتنی هم یک اکتومورف شناخته شده است.
• و در آخر بد نیست یادی هم از یکی از بزرگ‌ترین ورزشکاران تاریخ کنیم: لانس آرمسترانگ. این دوچرخه‌سوار فقط 7 قهرمانی تور د فرانس را تاکنون در کارنامه دارد و نیازی نیست از دیگر عناوین او حرف بزنیم!

یکی از  اکتومورف‌های مشهور مرد، لانس آرمسترانگ است، که قهرمان دوچرخه‌سواری بوده است.

 اکتومورف‌های مشهور زن

در ادامه بررسی انواع تیپ بدنی به معرفی چند سلبریتی معروف زن با بدن اکتومورف می‌پردازیم:

• کیت ماس یکی از سوپرمدل‌های اکتومورف مشهوریست که بسیاری از خانم‌ها تلاش می‌کنند شبیه او باشند!
• تاکنون از کامرون دیاز در لیست‌های بسیار زیادی به عنوان یکی از جذاب‌ترین ستاره‌های‌ هالیوود نام برده شده است.
• تیلور سویفت را که دیگر همه می‌شناسند و از صد کیلومتری می‌توان تشخیص داد او یک اکتومورف بسیار جذاب و تراشیده است.
• و در آخر، یکی از بهترین نمونه‌های اکتومورف شارلیز ترون می‌باشد که در سنین میانسالی هیچ چیزی از جذابیت او کم نشده است.

تیپ بدنی Mesomorph

مزومورف‌ها معمولا ساختار بدنی ورزشی و متعادل دارند و به سادگی چربی و عضله اضافه می‌کنند، باید مواظب باشند پرخوری نکنند. معمولا بسیاری از آنها در غذا خوردن زیاده‌روی می‌کنند، چون فرم بدنشان ورزشی است و تصور می‌کنند چاق نمی‌شوند. یک مزومورف باید ورزش‌های قدرتی و هوازی انجام دهد و اگر می‌خواهد وزن کم کند باید از مقدار کربوهیدرات های دریافتی‌اش کم کند.

ویژگی‌های تیپ بدنی مزومورف

• ورزشکار
• ساختار بدنی متعادل
• قوی
• شانه‌های پهن
• به سادگی عضله اضافه می کنند
• بدنشان به ورزش خوب جواب می‌دهد
• اگر چربی اضافه داشته باشند معمولا در پایین تنه انباشته می‌شود

توصیه‌های غذایی

• تمرکز خود را روی دریافت ترکیبی از کربوهیدرات‌های پیچیده، چربی‌ها و پروتئین‌های سالم قرار دهید.
• با هر وعده مقداری پروتئین سالم میل کنید.
• اگر هدفتان کاهش وزن است، مصرف کربوهیدرات را کم کنید. بسیاری از مزومورف‌ها با افزایش مصرف پروتئین و کاهش کربوهیدرات شاهد نتیجه‌گیری سریع در کاهش وزن هستند.

اگر هدفتان کاهش وزن است، مصرف کربوهیدرات را کم کنید.

توصیه‌های ورزشی

موزومورف‌ها خیلی سریع به ورزش پاسخ می‌دهند، بنابراین هر نوع فعالیتی برای بدنشان مفید خواهد بود. برای دریافت نتیجه بهتر ترکیبی برابر از ورزش‌های قدرتی و هوازی را وارد برنامه هفتگی خود کنید. حرکات قدرتی مانند ورزش‌های پلیومتریک ( جامپ اسپلیت، اسکوات پروانه‌ای یا برپی ) را انجام دهید تا ورزشتان به سطح مطلوب برسد. از فرم بدنی‌تان بهره بگیرید و خود را به چالش بکشید تا نتایج بهتری دریافت کنید.

مزومورف‌های معروف مرد

در ادامه چندین نمونه از مشهورترین مزومورف‌های مرد را هم برای شما لیست کرده‌ایم:

• مارک والبرگ
• کریس همسورث
• رایان رینولدز
• کریستیانو رونالدو

مزومورف‌های معروف زن

در لیست مزومورف‌های معروف زن نام‌های زیر به چشم می‌خورند:

• گال گدوت
• جسیکا بیل
• هالی بری
• جسیکا آلبا
• کاترین زتا جونز
• کورتنی کاکس
• اما استون
• جانت جکسون
• جنیفر گارنر
• جیلیان مایکلز
• مدونا
• نیکول کیدمن
• رنه زلوگر
• ریانا
• سیگورنی ویور
• سوزان ساراندون
• تینا ترنر

تیپ بدنی Endomorph

تیپ بدنی اندومورف ساختار استخوان بندی درشت و چربی زیادی دارند، به طور کلی بازوها و پاهای بزرگی دارند و بدنشان گرد است. کاهش وزن برای یک اندومورف دشوار است اما غیر ممکن نیست! این افراد معمولا عضلات پای قوی دارند اما عضلات بالا تنه‌شان ضعیف است.

ویژگی‌های تیپ بدنی اندومورف

• بدن گرد
• استخوان‌ها و مفاصل متوسط تا بزرگ
• عضلات قوی پا
• به سادگی عضله و چربی اضافه می‌کنند
• کاهش وزن برایشان دشوار است
• به سادگی خسته می‌شوند
• سرعت سوخت و سازشان آهسته است

یکی از ویژگی های تیپ بدنی اندومورف، این است که به سادگی عضله و چربی اضافه می کنند.

ملاحظات تغذیه‌ای تیپ بدنی اندومورف

در ادامه بررسی انواع تیپ بدنی، به باید و نبایدهای تغذیه‌ای اندومورف‌ها می‌رسیم. افرادی که بدن اندومورفیک دارند، ممکن است ویژگی‌ها و خصایصی داشته باشند که انتخاب رژیم غذایی مناسب، افزایش توده عضلانی و ورزش را برای آنها دشوار می‌سازد. خوشبختانه متخصصان، رژیم‌های غذایی و برنامه‌های ورزشی مخصوص اندومورفی را ابداع کرده‌اند که علیه این ویژگی‌های منحصربه‌فرد عمل می‌کنند تا به افرادی که دارای بدن اندومورف هستند کمک کند وزن خود را کاهش داده یا وزن بدن خود را سالم نگه دارند.

به‌طور کلی، افرادی که بدن اندومورفیک دارند احتمالاً به دلیل ساختار محکم بدنی، متابولیسم کندتری دارند. متابولیسم کندتر می‌تواند به این معنی باشد که بدن احتمال بیشتری دارد کالری‌های اضافی را به چربی تبدیل کند. بنابراین، افرادی که بدن اندومورفیک دارند باید با دقت بیشتری آنچه که می‌خورند، زمان خوردن و میزان خوردنشان را کنترل کنند.

افراد دارای بدن اندومورفیک ویژگی‌هایی دارند که پیروی از برنامه‌های غذایی و ورزشی را برایشان چالش‌برانگیزتر می‌کند. برای مثال، این افراد ممکن است تمایل کلی به خوردن غذا، آسایش و آرامش داشته باشند. همچنین، این افراد معمولاً اندام بزرگ‌تری دارند و وزن اضافی حمل می‌کنند، بنابراین ممکن است بیشتر مستعد بی‌تحرکی باشند.

افرادی که دارای تیپ بدنی اندومورف هستند، ممکن است برای به دست‌آوردن توده عضلانی مشکل داشته باشند، زیرا چربی اضافی بدن باعث ترشح هورمون استروژن می‌شود. افزایش سطح استروژن باعث کاهش سطح هورمون‌هایی مانند تستوسترون که باعث رشد عضلات می‌شوند، می‌شود.

باید و نبایدهای غذایی اندومورف‌ها

منابع مختلف در مورد اینکه بهترین رژیم غذایی اندومورف چیست، نظرات متفاوتی دارند. اما به‌طور کلی افرادی که بدن اندومورفیک دارند، باید از یک برنامه غذایی که چربی‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌های سالم را از میوه‌ها، سبزیجات و غذاهای تصفیه‌نشده با فیبر بالا تامین می‌کند، پیروی کنند. برخی از نمونه غذاهایی که سرشار از پروتئین یا چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع هستند، عبارتند از:

• محصولات لبنی کم‌چرب مانند شیر کم‌چرب، ماست و پنیر
• طیور مانند مرغ و بوقلمون
• بیشتر انواع ماهی، به‌خصوص ماهی‌های چرب
• بیشتر روغن‌های گیاهی غیر گرمسیری مخصوصاً روغن زیتون، کانولا و آووکادو
• تخم‌مرغ (مخصوصا سفیده تخم‌مرغ)
• اکثر آجیل‌های غیر گرمسیری، ازجمله بادام، فندق، و گردو

رژیم دکتر کرمانی تنها رژیمیه که حسرت هیچ غذایی رو به دلت نمی‌ذاره کافیـه همیـن الان تصمیم بگیری که می‌خـوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه آرزوش رو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.

ثبت نام و دریافت رژیم مشاوره خرید رژیم

برخی از کربوهیدرات‌هایی که برای رژیم غذایی اندومورف مناسب هستند، شامل موارد زیر است:

• لوبیا ‌و حبوبات خشک شده، مانند لوبیا‌چشم بلبلی، عدس و نخود
• میوه‌ها، به‌جز خربزه و آناناس
• سبزیجات غیرنشاسته‌ای، مانند کلم بروکلی، گل کلم و کرفس
• محصولات سبوس‌دار یا کامل، مانند غلات سبوس‌دار و نان 100% سبوس‌دار
• برخی از سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی شیرین، ذرت و هویج
• برخی از سبزیجات نشاسته‌ای تصفیه‌نشده، مانند کینوا و آمارانت

افرادی که دارای تیپ بدنی اندومورف هستند، نسبت به کربوهیدرات‌ها و انسولین حساس‌تر می‌باشند. بنابراین، افرادی که از یک رژیم غذایی اندومورف پیروی می‌کنند، باید مصرف غذاهای پر کربوهیدرات، به ویژه کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند آرد سفید و شکر را محدود نمایند.

غذاهای غنی از کربوهیدرات به سرعت قند را در جریان خون آزاد می‌کنند و باعث افزایش و افت ناگهانی قندخون می‌شوند. احتمال اینکه بدن این قندها را به چربی تبدیل کند، بیشتر از سوزاندن آنها به عنوان انرژی است. بدن‌های اندومورف همچنین تمایل بیشتری برای تبدیل کالری اضافی به چربی دارند. به همین دلیل افرادی که از یک رژیم غذایی اندومورف پیروی می‌کنند، باید از مصرف غذاهایی که دارای کالری متراکم هستند – اما موادمغذی ضعیفی دارند – اجتناب کنند. برخی از نمونه‌هایی که باید در رژیم غذایی اندومورف‌ها محدود یا اجتناب شوند، عبارتند از:

• نان سفید، برنج سفید، ماکارونی معمولی و نان شیرینی
• آب نبات، شکلات و سایر شیرینی‌ها
• محصولات بیک شده و کیک
• نوشابه‌های گازدار، نوشابه‌های انرژی‌زا و نوشیدنی‌های ورزشی
• غلات تصفیه‌شده
• غذاهای بسیار فرآوری شده یا سرخ شده
• محصولات لبنی غلیظ، مانند خامه و بستنی
• گوشت قرمز
• غذاهای غنی از سدیم
• الکل
• روغن‌های پخت‌وپز با مقدار زیادی چربی اشباع شده، مانند روغن نخل یا روغن نارگیل

افرادی که رژیم غذایی اندومورف دارند، باید از مصرف نوشابه‌های گازدار خودداری کنند.

توصیه ورزشی

با استفاده از ورزش‌های هوازی روی کاهش وزن تمرکز کنید. ورزش های ترکیبی با سرعت بالا بهترین گزینه هستند؛ برای مثال به جای صرف زمان زیاد روی تردمیل در مدتی کوتاه کالری زیادی بسوزانید. این نوع ورزش‌ها باعث می‌شوند ضربان قلبتان بالا برود، عرق بریزید و کالری بسوزانید. این را هم بدانید اگر چربی بدنتان بالا باشد تمام دراز و نشست های دنیا هم به نشان دادن سیکس پک‌تان کمکی نمی کنند، چون لایه‌ای از چربی روی آن را پوشانده است. بنابراین برای شروع سعی کنید چربی کلی بدن را کاهش دهید.

اندومورف‌های معروف مرد

از معروف‌ترین اندومورف‌های مرد می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:

• بن افلک
• زک افرون
• تام‌هاردی
• کریس پرت
• جان ویل
• اد شیرن
• کریس براون
• استیو مک کوئین

اندومورف‌های معروف زن

پس از معرفی چند اکتومورف مشهور، برای اینکه با دیگر تیپ‌های بدنی بهتر آشنا شوید، به صورت لیست‌وار به معرفی چند سلبریتی دیگر از هر تیپ بدنی می‌پردازیم. ابتدا لیستی از اندومورف‌های معروف زن را می‌بینید:

• اسکارلت جوهانسون
• شکیرا
• مرلین مونرو
• اپرا وینفری
• سوفیا لورن
• جنیفر لوپز
• بیانسه
• سوفیا ورگارا
• کیت وینسلت

چگونه تیپ بدنی خود را بشناسیم؟

در ادامه بررسی انواع تیپ بدنی و سوخت و ساز آنها، به شما یاد می‌دهیم که چگونه تیپ بدنی خود را تعیین کنید. برای این کار ابتدا شروع به پاسخ‌دادن به سوالات زیر کنید:

1- از نظر ظاهری، وقتی در آینه نگاه می‌کنید، کدام یک از عوامل زیر در بدن شما برجسته‌ترین (یا غالب) به نظر می‌رسد؟

الف) استخوان

ب) عضله

ج) چربی بدن

2- شانه‌های شما در مقایسه با باسن شما چگونه است؟

الف) شانه‌های من از باسنم باریک‌تر هستند.

ب) عرض آنها تقریباً به اندازه باسن من است.

ج) شانه‌های من از باسنم پهن‌تر است.

3- کدام یک از اشیاء زیر شکل بدن شما را بهتر توصیف می‌کند؟

الف) مداد

ب) ساعت شنی

ج) گلابی

4- اگر یک مچ دست را با انگشت میانی و شست دست دیگرتان محاصره کنید، چه اتفاقی می‌افتد؟

الف) انگشت وسط و شست من کمی روی هم قرار می‌گیرند.

ب) انگشت وسط و شست من لمس می‌شوند، اما به سختی.

ج) بین انگشت وسط و شست من فاصله وجود دارد.

5- در مورد وزن شما، کدام یک از الگوهای زیر تاریخچه وزن شما را به بهترین شکل توصیف می‌کند؟

الف) من در به‌دست‌آوردن ماهیچه یا چربی بدن مشکل دارم.

ب) من می‌توانم بدون مشکل زیاد وزن اضافه و کم کنم.

ج) من به راحتی وزن اضافه می‌کنم، اما به سختی آن را از دست می‌دهم.

6- به این فکر کنید که قبل از اینکه بدن خود را با عادات غذایی ضعیف و ورزش خراب کنید، وقتی به قد کامل خود در نوجوانی یا جوانی رسیدید، به چه شکلی بود. چطور به نظر می‌رسید؟

الف) من دراز و لاغر به نظر می‌رسیدم.

ب) قوی، سنگین و توپر به نظر می‌رسیدم.

ج) ملایم و تنومند به نظر می‌رسیدم.

7- اگر به‌طور منظم ورزش کرده و سپس چند ماه استراحت کنید، چه اتفاقی برای بدنتان می‌افتد؟

الف) من عضله و قدرت را به سرعت از دست می‌دهم.

ب) بدن من آنقدر تغییر نخواهد کرد.

ج) بدن من به‌طور قابل توجهی نرم می‌شود و حتی ممکن است وزنم اضافه شود.

8- یک شلوار جین خوش فرم بپوشید، در کجای بدن شما بیشتر چسبیده یا حتی گیر می‌کند؟

الف) گیر نمی‌کند. درواقع، من نمی‌توانم آنها را بدون کمربند نگه دارم.

ب) با کمی تلاش، می‌توانم روی ران‌های عضلانی‌ام آن را محکم نگه دارم.

ج) روی باسن یا شکم من گیر می‌کنند.

9- وقتی یک غذای پرکربوهیدرات می‌خورید (مثلا بشقاب پر از ماکارونی یا چند تکه پیتزا)، بعد از آن چه احساسی دارید؟

الف) مثل همیشه، طبیعی!

ب) من به‌طور کلی احساس خوبی دارم! اگرچه متوجه می‌شوم که عضلات شکمم خیلی سفت هستند یا شکمم پر است.

ج) بیشتر اوقات، چند ساعت بعد از غذا احساس خستگی یا نفخ می‌کنم.

10- ساختار استخوانی بدن خود را چگونه توصیف می‌کنید؟

الف) من استخوان‌بندی کوچکی دارم.

ب) استخوان‌بندی متوسطی دارم.

ج) من استخوان‌بندی نسبتا بزرگی دارم.

تعداد دفعاتی را که به “الف، ب یا ج” پاسخ دادید، جمع کنید. اگر بیشتر “الف” را انتخاب کرده‌اید، یک اکتومورف هستید. اگر جواب‌هایتان اکثراً “ب” بود، شما یک مزومورف هستید. اکثراً “ج” هم نشان می‌دهد که شما یک اندومورف هستید. اگر پاسخ‌های شما به‌طور نسبتاً مساوی (مانند 5 و 5 یا حتی 6 و 4) بین دو حرف مختلف تقسیم شده است، احتمالاً یک نوع بدن ترکیبی دارید.

به‌طور خاص، اگر پاسخ‌های شما بین “الف و ب” تقسیم شد، شما یک اکتومزومورف هستید. اگر بین “ب و ج” پخش شده‌اند، شما یک مزواندومورف هستید و اگر پاسخ‌های خود را در تقسیم 50-50 یا 60-40 بین “الف و ج” پیدا کردید، یک اکتواندومورف هستید.

اگر در نهایت به تقسیم 7-3 بین دو نوع مختلف رسیدید، ممکن است به این معنی باشد که با انتخاب‌های غذایی ضعیف از نوع واقعی خود دور شده‌اید. در این صورت با بکارگیری یک رویکرد ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش مناسب، شما به مسیر درست تیپ بدنی خود بازخواهید گشت.

با بکارگیری  ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش مناسب، شما به مسیر درست تیپ بدنی خود بازخواهید گشت.

با بالا رفتن سن چگونه شکل بدنی تغییر می‌کند؟

از همان ابتدا بدنتان چه سیبی و چه گلابی شکل باشد با بالا رفتن سن ممکن است دچار تغییر شود. این دگرگونی به چندین علت رخ می‌دهد و به دو دسته اصلی تقسیم می‌شود: کسانی که این تغییر را کنترل نمی‌کنند و کسانی که آن را کنترل می‌کنند. مقدار و شدت این تغییرات به شاخص‌های سبک زندگی نظیر ورزش کردن، سیگار کشیدن و رژیم غذایی بستگی دارد.

بدن اساسا از چندین بخش تشکیل شده است. استخوان‌ها، عضلات، چربی‌ها و آب بدن در اولویت هستند. تغییر در شکل بدن معمولا با بالا رفتن سن اتفاق می‌افتد حتی اگر تغییر کلی در وزن ایجاد نشده باشد. با بالا رفتن سن مقدار چربی که حمل می‌کنید بیشتر می‌شود، در حالی که میزان عضلات کاهش می‌یابد و تراکم مواد معدنی استخوان‌ها نیز کمتر می‌شود. با گذشت زمان از دست دادن مایعات طبیعی در سلول‌ها بافت و ساختار بدنی را دچار تغییر می‌کنند. این تغییرات سبب تغییرات ظاهری می‌شوند که در نهایت روی ظاهرتان تاثیر می‌گذارند.

بالا رفتن سن و چربی

عضله از نظر سوخت و ساز فعال‌تر از چربی است پس انرژی بیشتری می‌سوزاند. از دست دادن بافت عضلانی به دلیل بالا رفتن سن با گذشت زمان ترکیب بدن را تغییر می‌دهد و افزایش چربی را سرعت می‌بخشد. گذشت زمان تنها تناسب چربی را تغییر نمی‌دهد، بلکه جای چربی‌ها را نیز تغییر می‌دهد. در خانم‌ها کاهش سطح استروژن که با یائسگی همراه است، محل ذخیره چربی‌ها از قسمت پایینی (گلابی شکل) به قسمت میانی بدن (سیبی شکل) را تغییر می‌دهد.

چربی میان تنه از چربی‌های زیرجلدی (چربی که زیر پوست شکم است) و چربی‌های احشایی (چربی که اطراف اعضای شکم تجمع می‌کند) تشکیل می‌شود. چربی شکمی سبب ایجاد فرم بدنی سیبی شکل می‌شود که با بالا رفتن سن خطر بیماری‌های قلبی _ عروقی و دیابت نوع 2 را افزایش می‌دهد.

پژوهشگران در سال 2008 اطلاعات بیش از 44.000 خانم طی یک دوره 16 ساله را بررسی کردند. بررسی‌ها نشان دادند خانم‌هایی که دورکمر بزرگتری دارند نسبت به خانم‌هایی که میان تنه کوچکی دارند، بیشتر بر اثر بیماری‌های قلبی و سرطان فوت شدند. به خصوص خانم‌هایی که دور کمرشان از 89 سانت بیشتر بود بیش از همه و تقریبا دو برابر در خطر بیماری‌های قلبی و سرطان بودند.

در بررسی دیگری که در آن پژوهشگران بیش از 221.000 فرد در 17 کشور مختلف دنیا را مورد بررسی قرار داده بودند دریافتند فشار خون، سطح چربی و سابقه دیابت نسبت به شکل بدن شاخص‌های قوی تری برای خطر بیماری‌های قلبی عروقی هستند. اما هنوز هم برخی از متخصصان توصیه می‌کنند اندازه میان تنه در خانم‌ها نباید از 89 سانت و در مردان از 101 سانت بیشتر شود. با افزایش سن در آقایان هورمون تستوسترون کاهش می‌یابد در نتیجه دور کمر و توزیع چربی بالا می‌رود. چربی زیر جلدی و چربی احشایی را با استفاده از رژیم غذایی و ورزش کاهش دهید. برای کمک به پیشگیری از جمع شدی چربی در قسمت میانی بدن با بالا رفتن سن باید تلاش کنید تا وزنی سالم را تثبیت کنید.

چربی زیر جلدی و چربی احشایی را با استفاده از رژیم غذایی اصولی و سالم کاهش دهید.

بالا رفتن سن و عضله

در افراد بزرگسال سالم عضلات اسکلتی 40 تا 50 درصد از وزن بدن را شامل می‌شوند. با بالا رفتن سن از دست دادن بافت عضلانی و قدرت عضله سبب کاهش فعالیت ها می‌شوند. برخی پژوهشگران دریافتند که بعد از 30 سالگی افراد بزرگسال بعد از هر سال یک درصد بافت عضلانی بدن خود را از دست می‌دهند. عضله بیشتر از چربی کالری می‌سوزاند، بنابراین اگر مقدار بافت عضلانی بدن پایین باشد سلامت کلی بدن و کاهش وزن با مشکلاتی مواجه خواهد شد. فرد با از دست دادن قوای بدنی و افزایش ناتوانی رو برو خواهد شد.

برای تثبیت بافت عضلانی همراه با بالا رفتن سن باید از نظر فیزیکی فعال بمانید و مطمئن شوید به برنامه خود ورزش‌های قدرتی اضافه می‌کنید. حتی سالمندان در 80 و 90 سالگی با انجام ورزش‌های قدرتی سبک قوای بدنی خود را افزایش می‌دهند.

بالا رفتن سن و از دست دادن قد

با بالا رفتن سن نه تنها ممکن است بدنتان عریض‌تر شود بلکه امکان دارد قدتان هم کوتاه‌تر شود. بر اساس گزارش‌های سازمان NIH این تغییر جسمانی مربوط به سن در میان تمام نژادها و جنسیت‌ها معمول است. استخوان‌هایتان حدود 20 درصد از وزن کلی بدنتان را تشکیل می‌دهند. به دلیل تغییر در حجم استخوان و همچنین ماهیچه‌ها و مفاصل کاهش یک سانت از قد بعد از هر 10 سال طبیعی است. بعد از سن 70 سالگی این مقدار کاهش در قد افزایش می‌یابد. بنابراین یک فرد بالغ ممکن است در طول زندگی خود چیزی حدود 2.5 تا 7.5 سانت کاهش قد را تجربه کند.

افزایش تراکم مواد معدنی استخوان تا حدود 30 سالگی ادامه دارد و معمولا از همین سن به بعد نیز شروع به کاهش می‌کند. این مورد برای خانم‌ها در اولین سال های یائسگی جای نگرانی دارد. تراکم پایین استخوان سبب می‌شود در خطر بیماری مربوط به استخوان مانند استئوپنی و پوکی استخوان قرار بگیرید. با پرهیز از مصرف تنباکو، دریافت مقدار قابل توجهی کلسیم و اضافه کردن ورزش‌های قدرتی به برنامه فعالیت خود از این روند پیشگیری کنند.

تراکم پایین استخوانی نه تنها سبب کاهش قد در افراد می‌شود بلکه فرد با کوچکترین ضربه یا زمین خوردن ممکن است تا آخر عمر زمین گیر شود و یا برای طولانی مدت بی‌حرکت بماند. پس از همین امروز شروع کنید چون هیچ وقت برای تغییر در سبک زندگی دیر نیست.

آنچه در مقاله انواع تیپ بدنی آموختیم:

خب! در اینجا به پایان بررسی انواع تیپ بدنی می‌رسیم. یادتان باشد همه بدن‌ها خاص و منحصر به فرد هستند و یکی از جنبه‌های منحصر به فرد آنها، شکل و نحوه حمل چربی و ماهیچه توسط آنهاست. در مجموع شکل‌های بدنی بسیار متفاوت و انواع مختلفی از بدن‌ها وجود دارد که هر کدام از آنها نیاز به رعایت رژیم غذایی، تمرینات ورزشی و سبک‌زندگی مخصوصی را دارند تا به ایده‌آل‌ترین فرم بدنی دلخواه خود برسید. اگر از بدن خود احساس رضایت ندارید، باید بدانید حتما توجه کافی را به نیازهای او مبذول نداشته‌اید و به جای دپرس‌شدن، سعی کنید با همکاری‌کردن با بدن خود به بهترین نتیجه ممکن برسید. مثل همیشه، یک متخصص تغذیه می‌تواند بهترین دوست شما در ارائه‌ی یک برنامه غذایی متناسب برای بدن ارزشمندتان باشد!

منبع: +++++++

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.