اگر با وجود رعایت رژیم غذایی و ورزش، کاهش وزن برایتان سخت است، شاید نام تیپ بدنی اندومورف به گوشتان خورده باشد. در این دیدگاه اندومورف ها افرادی هستند که معمولاً بدنشان تمایل بیشتری به ذخیره چربی دارد و کاهش وزن برایشان میتواند دشوارتر باشد. به همین دلیل، رژیم غذایی اندومورف بر انتخاب مواد غذایی مناسب، دریافت پروتئین کافی، کنترل کربوهیدراتها و توجه به میزان کالری دریافتی تمرکز دارد. اما ناگفته نماند که این دیدگاه هنوز از نظر علمی تایید نشده است.
در این مقاله بررسی میکنیم که آیا واقعاً تیپ بدنی میتواند تعیین کند که چه رژیمی برای شما مناسب تر است؟ آیا رژیم غذایی مخصوص اندومورف ها از نظر علمی تأیید شده است؟ در این رژیم چه غذاهایی باید بیشتر یا کمتر مصرف شوند؟ در انتها نیز نمونه رژیم غذایی اندومورف عادی و مخصوص بدنسازان را بررسی خواهیم کرد. تا انتها با ما باشید.
رژیم غذایی اندومورف در یک نگاه:
رژیم غذایی اندومورف بر انتخاب غذاهای سیرکننده و مغذی، دریافت متعادل پروتئین، کربوهیدراتهای پیچیده، چربیهای سالم و مصرف کافی سبزیجات تأکید دارد. هدف اصلی این الگوی غذایی، کمک به کنترل کالری دریافتی و حفظ توده عضلانی است.
البته شواهد علمی، رژیم غذایی اختصاصی برای تیپ بدنی اندومورف را تأیید نمیکنند و کاهش وزن بیشتر به تعادل انرژی، کیفیت رژیم غذایی و میزان فعالیت بدنی بستگی دارد.
اندومورف چیست؟
اندومورف (Endomorph) یکی از سه تیپ بدنی سنتی در مدل سوماتوتایپ است که معمولاً با ویژگیهایی مانند بدن نسبتاً گردتر، استخوان بندی متوسط تا درشت، ذخیره آسان تر چربی و تمایل بیشتر به افزایش وزن توصیف میشود.
در این تیپ بدنی، کاهش وزن ممکن است نسبت به برخی افراد دشوارتر به نظر برسد؛ با این حال، اندومورف بودن به تنهایی تعیین کننده سوخت و ساز یا توانایی فرد برای لاغری نیست و شواهد علمی امروزی، این دسته بندی را معیار دقیقی برای پیشبینی متابولیسم یا طراحی رژیم غذایی نمیدانند.
انواع تیپ بدنی کدامند؟
در دهه ۱۹۴۰، روانشناسی به نام ویلیام اچ شلدون مفهوم انواع تیپ بدنی یا همان گونههای جسمانی و نیازهای غذایی آنها را معرفی کرد. درحالیکه بسیاری از مردم فکر میکنند این نوع طبقهبندی فقط به مردان مربوط میشود، اما زنان هم دارای تیپهای بدنی متفاوت میباشند. این طبقهبندی بدن را براساس میزان لاغری یک فرد یا میزان ذخیره چربی در بدن او تفکیک میکند. طبق این طبقهبندی، سه تیپ مختلف بدن وجود دارد:
- اکتومورف: اکتومورف به بدنی اطلاق میشود که لاغر و باریک است و تمایل به داشتن چربی و عضله کمتری دارد. برای افراد با این تیپ بدنی، اغلب افزایش وزن به شکل ماهیچه یا چربی دشوار است. مدلهای مد و فشن، نمونهای از این تیپ اندام هستند.
- اندومورف: اندومورف بدنی است که چربی ذخیره شده بیشتری دارد، حجم عضلات بالایی دارد و به راحتی وزن اضافه میکند. البته افراد با این تیپ بدنی همیشه اضافه وزن ندارند. بازیکنان خط جلوی فوتبال امریکایی و مرلین مونرو، نمونههایی از این تیپ بدنی هستند.
- مزومورف: این تیپ بدنی به صورتی است که فرد دارای بدنی ورزشکار و قوی میباشد. افراد با این تیپ بدنی، نه اضافه وزن دارند و نه کم وزن هستند. شناگران و والیبالیستها نمونههایی از این تیپ بدنی میباشند.
آیا تیپ بدنی روی رژیم غذایی تاثیر دارد؟
نه به طور مستقیم. سیستم سنتی نوع بدن – اکتومورف، مزومورف و اندومورف – گاهی اوقات برای پیشنهاد به افراد برای پیروی از رژیم های غذایی متفاوت استفاده میشود. با این حال شواهد علمی قوی وجود ندارد که صرفاً اندومورف، اکتومورف یا مزومورف بودن، تعیین کند که کدام رژیم غذایی برای شما بهترین است.
آنچه مهم است ترکیب بدن، میزان مصرف انرژی، سطح فعالیت، ژنتیک، شرایط سلامتی، اشتها و نیازهای غذایی شخصی شماست. به عنوان مثال ژنتیک میتواند بر محل ذخیره چربی بدن، اشتها، متابولیسم و سطح فعالیت بدنی تأثیر بگذارد.
این بدان معناست که ویژگی های بدن میتوانند هنگام شخصیسازی یک رژیم غذایی مفید باشند، اما نباید تنها مبنای انتخاب آن باشند. برای کاهش وزن یک الگوی غذایی پایدار که کالری مناسب و مواد مغذی کافی را فراهم میکند مهم تر از پیروی از رژیم غذایی است که به طور خاص برای یک اندومورف یا یک سوماتوتایپ دیگر طراحی شده است.
به عنوان مثال:
- چربی بدن بالاتر: میزان کالری دریافتی، پروتئین، فیبر، کیفیت غذا و فعالیت بدنی ممکن است نیاز به توجه ویژه داشته باشند.
- توده عضلانی بالاتر: ممکن است نیاز به انرژی و پروتئین به خصوص با تمرینات قدرتی بیشتر باشد.
- وزن کمتر بدن یا مشکل در افزایش وزن: یک رژیم غذایی با انرژی بالاتر ممکن است مناسب باشد.
- توزیع چربی متفاوت: دور کمر و توزیع چربی بدن میتوانند برای ارزیابی سلامت مفیدتر از برچسب زدن ساده به کسی به عنوان اندومورف یا اکتومورف باشند.
شکل بدن شما میتواند اطلاعاتی در مورد ترکیب بدن ارائه دهد اما هیچ رژیم غذایی اندومورف، رژیم اکتومورف یا رژیم مزومورف که از نظر علمی ثابت شده باشد، وجود ندارد که همه افراد در آن دسته باید از آن پیروی کنند. در عوض یک رژیم غذایی خوب باید با توجه به اهداف، نیازهای کالری، سطح فعالیت، ترکیب بدن و وضعیت سلامتی شما فردی شود.
چگونه تیپ بدنی خود را بشناسیم؟
در ادامه بررسی انواع تیپ بدنی و سوخت و ساز آنها، به شما یاد میدهیم که چگونه تیپ بدنی خود را تعیین کنید. برای این کار ابتدا شروع به پاسخدادن به سوالات زیر کنید:
۱- از نظر ظاهری، وقتی در آینه نگاه میکنید، کدام یک از عوامل زیر در بدن شما برجستهتر (یا غالب) به نظر میرسد؟
الف) استخوان
ب) عضله
ج) چربی بدن
۲- شانههای شما در مقایسه با باسن شما چگونه است؟
الف) شانههای من از باسنم باریکتر هستند.
ب) عرض آنها تقریباً به اندازه باسن من است.
ج) شانههای من از باسنم پهنتر است.
۳- کدام یک از اشیاء زیر شکل بدن شما را بهتر توصیف میکند؟
الف) مداد
ب) ساعت شنی
ج) گلابی
۴- اگر یک مچ دست را با انگشت میانی و شست دست دیگرتان محاصره کنید، چه اتفاقی میافتد؟
الف) انگشت وسط و شست من کمی روی هم قرار میگیرند.
ب) انگشت وسط و شست من لمس میشوند، اما به سختی.
ج) بین انگشت وسط و شست من فاصله وجود دارد.
۵- در مورد وزن شما، کدام یک از الگوهای زیر تاریخچه وزن شما را به بهترین شکل توصیف میکند؟
الف) من در بهدستآوردن ماهیچه یا چربی بدن مشکل دارم.
ب) من میتوانم بدون مشکل زیاد وزن اضافه و کم کنم.
ج) من به راحتی وزن اضافه میکنم، اما به سختی آن را از دست میدهم.
۶- به این فکر کنید که قبل از اینکه بدن خود را با عادات غذایی ضعیف و ورزش خراب کنید، وقتی به قد کامل خود در نوجوانی یا جوانی رسیدید، بدن شما چه شکلی بود؟
الف) من دراز و لاغر به نظر میرسیدم.
ب) قوی، سنگین و توپر به نظر میرسیدم.
ج) ملایم و تنومند به نظر میرسیدم.
۷- اگر بهطور منظم ورزش کرده و سپس چند ماه استراحت کنید، چه اتفاقی برای بدنتان میافتد؟
الف) من عضله و قدرت را به سرعت از دست میدهم.
ب) بدن من آنقدر تغییر نخواهد کرد.
ج) بدن من بهطور قابل توجهی نرم میشود و حتی ممکن است وزنم اضافه شود.
۸- یک شلوار جین خوش فرم بپوشید، در کجای بدن شما بیشتر چسبیده یا حتی گیر میکند؟
الف) گیر نمیکند. درواقع، من نمیتوانم آنها را بدون کمربند نگه دارم.
ب) با کمی تلاش، میتوانم روی رانهای عضلانیام آن را محکم نگه دارم.
ج) روی باسن یا شکم من گیر میکنند.
۹- وقتی یک غذای پرکربوهیدرات میخورید (مثلا بشقاب پر از ماکارونی یا چند تکه پیتزا)، بعد از آن چه احساسی دارید؟
الف) مثل همیشه، طبیعی!
ب) من بهطور کلی احساس خوبی دارم! اگرچه متوجه میشوم که عضلات شکمم خیلی سفت هستند یا شکمم پر است.
ج) بیشتر اوقات، چند ساعت بعد از غذا احساس خستگی یا نفخ میکنم.
۱۰- ساختار استخوانی بدن خود را چگونه توصیف میکنید؟
الف) من استخوانبندی کوچکی دارم.
ب) استخوانبندی متوسطی دارم.
ج) من استخوانبندی نسبتا بزرگی دارم.
تعداد دفعاتی را که به “الف، ب یا ج” پاسخ دادید، جمع کنید. اگر بیشتر “الف” را انتخاب کردهاید، یک اکتومورف هستید. اگر جوابهایتان اکثراً “ب” بود، شما یک مزومورف هستید. اکثراً “ج” هم نشان میدهد که شما یک اندومورف هستید. اگر پاسخهای شما بهطور نسبتاً مساوی (مانند ۵ و ۵ یا حتی ۶ و ۴) بین دو حرف مختلف تقسیم شده است، احتمالاً یک نوع بدن ترکیبی دارید.
بهطور خاص، اگر پاسخهای شما بین “الف و ب” تقسیم شد، شما یک اکتومزومورف هستید. اگر بین “ب و ج” پخش شدهاند، شما یک مزواندومورف هستید و اگر پاسخهای خود را در تقسیم ۵۰-۵۰ یا ۶۰-۴۰ بین “الف و ج” پیدا کردید، یک اکتواندومورف هستید.
اگر در نهایت به تقسیم ۷-۳ بین دو نوع مختلف رسیدید، ممکن است به این معنی باشد که با انتخابهای غذایی ضعیف از نوع واقعی خود دور شدهاید. در این صورت با بکارگیری یک رویکرد ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش مناسب، شما به مسیر درست تیپ بدنی خود بازخواهید گشت.
غذاهایی که اندومورف ها باید مصرف کنند؟
برخی از نمونه غذاهایی که سرشار از پروتئین یا چربیهای سالم هستند و بنابراین ممکن است برای نوع بدن اندومورف مفید باشند، عبارتند از:
- مرغ و بوقلمون
- بیشتر انواع ماهی ها، به ویژه ماهی های چرب
- بیشتر روغن های گیاهی پخت و پز غیرگرمسیری، به ویژه روغن زیتون، کانولا و آووکادو
- تخم مرغ و سفیده تخم مرغ
- بادام، فندق و گردو
- گوشت قرمز (در حد اعتدال)
مکملهای مفید برای کاهش وزن و حفظ عضله در افراد با تیپ بدنی اندومورف
باید توجه کرد که مکملی بهطور علمی و اختصاصی برای تیپ بدنی اندومورف تعریف نشده است. در واقع، شواهد علمی از این ایده که افراد بر اساس تیپ بدنی باید مکملهای متفاوتی مصرف کنند، حمایت نمیکند. انتخاب مکمل بهتر است بر اساس کمبودهای تغذیهای، رژیم غذایی، سطح فعالیت و هدف فرد انجام شود.
با این حال، بعضی مکملها ممکن است در کنار رژیم غذایی و ورزش، برای افرادی که قصد کاهش وزن یا حفظ توده عضلانی دارد مفید باشند:
| نوع مکمل | کاربرد احتمالی | نکته مهم |
| پروتئین وی | افزایش دریافت پروتئین و کمک به حفظ توده عضلانی هنگام کاهش وزن | جایگزین غذای کامل نیست |
| کراتین | کمک به افزایش قدرت و حفظ یا افزایش توده عضلانی در تمرینات مقاومتی | مستقیماً چربیسوز نیست |
| فیبر | افزایش احساس سیری و کمک به دریافت فیبر کافی | ابتدا از سبزیجات، حبوبات، میوه و غلات کامل دریافت شود |
| امگا ۳ | تأمین اسیدهای چرب ضروری و حمایت از سلامت قلب | اثر آن بر کاهش وزن مستقیم و قابلتوجه نیست |
| ویتامین D | جبران کمبود ویتامین D | بهتر است در صورت احتمال کمبود، پس از ارزیابی پزشکی مصرف شود |
| مولتی ویتامین | کمک به تأمین برخی ریزمغذیها در رژیمهای محدود | برای همه افراد ضروری نیست |
غذاهایی که اندومورف ها باید از آن بپرهیزند؟
در برخی منابع مربوط به رژیم های مبتنی بر تیپ بدنی، ادعا میشود افراد اندومورف ممکن است حساسیت کمتری به انسولین یا تمایل بیشتری به ذخیره چربی داشته باشند، با این حال شواهد کافی برای تعمیم این ویژگی ها به همه افراد با این تیپ بدنی وجود ندارد.
بنابراین، افرادی که رژیم غذایی اندومورف را دنبال میکنند، ممکن است بخواهند غذاهای سرشار از کربوهیدرات، به ویژه کربوهیدرات های تصفیه شده مانند آرد سفید و شکر را محدود یا از آنها اجتناب کنند.
این غذاها به سرعت قندها را در جریان خون آزاد میکنند و باعث افزایش و کاهش قند خون میشوند. همچنین بدن به احتمال زیاد این قندها را به چربی تبدیل میکند تا اینکه آنها را به عنوان انرژی بسوزاند. به همین دلیل افرادی که رژیم غذایی اندومورف را دنبال میکنند، ممکن است بخواهند از غذاهایی که عموماً کالری زیادی دارند اما از نظر مواد مغذی فقیر هستند، اجتناب کنند.
برخی از غذاهایی که فرد ممکن است بخواهد در رژیم غذایی اندومورف محدود یا از آنها اجتناب کند عبارتند از:
- نوشیدنی های شیرین
- شیرینی و دسرهای پرقند
- غذاهای فوق فرآوری شده
- خوراکی های بسیار پرکالری با ارزش غذایی پایین
- مصرف زیاد الکل
- نان
- برنج
- سیب زمینی
- میوه
- حبوبات
- غلات کامل
آیا متخصصان تغذیه، رژیم غذایی بر اساس تیپ بدنی را تایید میکنند؟
به طور کلی، متخصصان تغذیه رژیم غذایی را صرفاً بر اساس تیپ بدنی اندومورف، مزومورف یا اکتومورف توصیه نمیکنند. این سه اصطلاح در مفهوم «Somatotype» برای توصیف ویژگیهای ظاهری و ترکیب بدنی افراد استفاده میشوند، اما شواهد کافی وجود ندارد که نشان دهد هر تیپ بدنی به یک رژیم غذایی خاص نیاز دارد.
در عین حال، این موضوع به این معنا نیست که ویژگی های بدنی فرد در برنامه غذایی اهمیتی ندارند. متخصص تغذیه هنگام طراحی رژیم میتواند عواملی مانند وزن، ترکیب بدن، میزان فعالیت بدنی، اهداف فرد، شرایط پزشکی، عادات غذایی و نیازهای انرژی و پروتئین را در نظر بگیرد. آکادمی تغذیه و رژیمشناسی آمریکا نیز بر نقش متخصصان تغذیه در ارائه توصیههای مبتنی بر شواهد و متناسب با شرایط افراد تأکید میکند.
از طرف دیگر، پژوهشهای مربوط به سوماتوتایپ نشان داده اند که بین ویژگی های بدنی و برخی شاخص های تغذیه و چاقی ارتباط هایی وجود دارد، اما این موضوع به تنهایی ثابت نمیکند که افراد دارای یک تیپ بدنی خاص باید رژیم غذایی مشخصی داشته باشند.
برای مثال، یک مطالعه منتشرشده در PubMed ارتباط بین سوماتوتایپ، وضعیت تغذیه و چاقی را بررسی کرده است، اما چنین ارتباطی با توصیه یک رژیم اختصاصی برای هر تیپ بدنی یکسان نیست.
حتی در منابع تخصصی تغذیه ورزشی نیز تأکید شده که نباید بیش از حد به دسته بندیهای اندومورف، مزومورف و اکتومورف اهمیت داد. هلن کولیاس، دکتری (PhD) و رایان اندروز، کارشناسی ارشد (MS, MA)، متخصص تغذیه ثبت شده در Precision Nutrition توضیح میدهند که بحث رژیم غذایی بر اساس تیپ بدنی پیچیده تر از آن است که بتوان برای هر سوماتوتایپ یک رژیم ثابت تعیین کرد.
بنابراین، اگرچه ممکن است فردی که درصد چربی بدن بالاتری دارد به برنامه ای با کنترل انرژی و پروتئین و فیبر کافی نیاز داشته باشد این نیاز به دلیل برچسب اندومورف بودن او نیست؛ بلکه به ترکیب بدن، میزان مصرف انرژی، فعالیت بدنی و هدف کاهش وزن مربوط میشود.
متخصصان تغذیه شخصی سازی رژیم را تأیید میکنند، اما دستهبندی اندومورف، مزومورف و اکتومورف بهتنهایی مبنای علمی کافی برای تجویز یک رژیم غذایی خاص نیست. بنابراین بهتر است به جای اینکه بگوییم اندومورفها باید فلان غذاها را بخورند، رژیم را بر اساس شرایط واقعی و قابل اندازه گیری هر فرد تنظیم کنیم.
آیا رژیم غذایی بدنسازان اندومورف متفاوت است؟
بدنسازان اندومورف معمولاً به رژیم غذایی با کربوهیدرات و کالری کل کمتر نیاز دارند زیرا متابولیسم کندتر و حساسیت به انسولین کمتری دارند و این باعث میشود که آنها بیشتر مستعد ذخیره انرژی اضافی به صورت چربی به جای سوزاندن موثر آن باشند.
با این حال، اگر یک بدنساز درصد چربی بدن بالاتری داشته باشد یا هدفش کاهش چربی و حفظ عضله باشد، برنامه غذایی او ممکن است با فردی که درصد چربی پایین تری دارد متفاوت باشد. در این شرایط، متخصص تغذیه معمولاً عواملی مانند وزن، ترکیب بدن، حجم و شدت تمرین، کالری مصرفی، هدف ورزشی و میزان پروتئین مورد نیاز را در نظر میگیرد.
برای بدنسازان، دریافت پروتئین کافی اهمیت ویژه ای دارد. موضع گیری انجمن بینالمللی تغذیه ورزشی (ISSN) نشان میدهد که برای بیشتر افراد فعال و ورزشکار، دریافت حدود ۱.۴ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز میتواند برای ساخت و حفظ توده عضلانی مناسب باشد؛ مقدار دقیق به شرایط فرد و هدف او بستگی دارد.
بنابراین، چیزی که در اصطلاح رژیم بدنسازی اندومورف مطرح میشود، بهتر است به عنوان یک رژیم بدنسازی شخصی سازی شده برای فردی با درصد چربی بالاتر در نظر گرفته شود نه یک رژیم علمی مستقل که تمام اندومورف ها باید از آن پیروی کنند.
نتیجه گیری:
رژیم غذایی اندومورف یک رژیم علمی و اختصاصی برای افراد با تیپ بدنی اندومورف محسوب نمیشود. اگرچه برخی افراد ممکن است ویژگی هایی مانند درصد چربی بالاتر یا تمایل بیشتر به افزایش وزن داشته باشند، شواهد کافی وجود ندارد که نشان دهد اندومورف ها به رژیمی متفاوت از سایر افراد نیاز دارند.
برای کاهش وزن مهم تر از نوع بدن، عواملی مانند میزان کالری دریافتی، ترکیب بدن، دریافت پروتئین و فیبر، کیفیت مواد غذایی، فعالیت بدنی و وضعیت سلامت هستند. بنابراین، رژیم غذایی مناسب برای فردی که خود را اندومورف میداند باید بر اساس نیازهای واقعی بدن و هدف او تنظیم شود، نه صرفاً بر اساس تیپ بدنی.
بهتر است در این رژیم روی پروتئین کافی، سبزیجات، میوه ها، حبوبات، غلات کامل، چربی های سالم و کنترل کالری دریافتی تمرکز شود و مصرف خوراکی های بسیار فرآوریشده، قندهای افزوده و غذاهای پرکالری محدود شود. همچنین هیچ مکمل یا ماده غذایی خاصی وجود ندارد که به طور اختصاصی برای اندومورف ها چربی سوزی کند.
در نتیجه بهترین رژیم برای اندومورفها همان رژیم غذایی متعادل و شخصی سازی شده ای است که با هدف کاهش یا حفظ وزن، سطح فعالیت، ترکیب بدن و شرایط سلامت فرد هماهنگ باشد. اگر قصد کاهش وزن یا عضله سازی دارید، مشورت با متخصص تغذیه میتواند به تنظیم میزان کالری، پروتئین و سایر مواد مغذی متناسب با نیاز شما کمک کند.
سوالات متداول مقاله رژیم غذایی اندومورف:
۱- آیا رژیم غذایی اندومورف از نظر علمی تأیید شده است؟
خیر. شواهد علمی کافی برای تأیید یک رژیم غذایی اختصاصی برای تیپ بدنی اندومورف وجود ندارد. کاهش وزن بیشتر به عواملی مانند میزان کالری دریافتی، ترکیب بدن، فعالیت بدنی و کیفیت رژیم غذایی بستگی دارد.
۲- اندومورف ها برای کاهش وزن چه غذاهایی باید بخورند؟
بهتر است روی منابع پروتئین مانند مرغ، ماهی و تخم مرغ، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل و چربی های سالم مانند مغزها و روغن زیتون تمرکز کنند. میزان و ترکیب غذاها باید با نیازهای فردی و هدف کاهش وزن هماهنگ باشد.
۳- آیا اندومورف ها باید کربوهیدرات را حذف کنند؟
خیر. حذف کامل کربوهیدرات ضروری نیست. بهتر است کربوهیدرات های باکیفیت مانند غلات کامل، حبوبات، میوه و سبزیجات جایگزین کربوهیدرات های تصفیه شده و خوراکی های سرشار از قند افزوده شوند.
۴- آیا مکمل خاصی برای تیپ بدنی اندومورف وجود دارد؟
خیر، مکمل اختصاصی و اثبات شده ای برای اندومورفها وجود ندارد. مکمل هایی مانند پروتئین وی یا کراتین ممکن است بر اساس نیاز فرد و هدف ورزشی مفید باشند، اما جایگزین رژیم غذایی متعادل و فعالیت بدنی نیستند.
منابع:
چون به زبان ساده توضیح دادین برای عموم قابل استفاده و کاربردی میباشد. متشکرم
سلام چیکار کنیم فرم بدنمون خوب بشه
محسن عزیز، با برنامه غذایی اصولی و ورزش میتونید به اندام مناسب و سلامت برسید. برای اطلاعات بیشتر ۰۲۵۳۲۱۴۳ تماس بگیرید.
اطلاعات عالی و کامل بود .خیلی ممنون
دوست خوبم، ممنون از اینکه با ما همراه هستین و مطالب ما رو دنبال می کنید.