رژیم متابولیک؛ مزایا، معایب و نمونه رژیم متابولیک

محققان پس از سال‌ها تلاش به این نتیجه رسیده‌اند که برای تمام افرادی که قصد کاهش وزن دارند، نمی‌توان نسخه‌ی یکسانی پیچید. بدن هر فرد با توجه به ژن‌ها و شرایط محیطی، نیازهای غذایی متفاوتی دارد. رژیم متابولیک روشیست که این تفاوت‌ها را در نظر می‌گیرد و به شما کمک می‌کند تا رژیم غذایی متناسب با خودتان را پیدا کنید. در این مقاله قصد داریم در مورد این رژیم، انواع، مزایا و معایب احتمالی آن صحبت خواهیم کرد. تا انتها با ما همراه باشید.

رژیم متابولیک چیست؟

رژیم متابولیک بر این فرضیه ایجاد شده است که متابولیسم (فرآیندی که بدن برای تبدیل غذا به انرژی استفاده می کند مانند نفس کشیدن و هضم غذا) در هر شخصی متفاوت است. همه ما به روش خودمان و با سرعتی مختص به خودمان کالری می سوزانیم و این مقادیر ممکن است در طول زمان تغییر کنند.

تاریخچه رژیم متابولیک

داستان از آنجا شروع شد که دندان پزشکی به نام دکتر وستون پرایس در سال 1930 تصمیم گرفت برای مطالعه روی رابطه عادات غذایی مدرن و بیماری‌های دژنراتیو مزمن سفری به دور دنیا را آغاز کند. او متوجه شد به دلیل تفاوت در آب و هوا، محصولات محلی، شرایط محیطی، وراثت، ژنتیک و فرهنگ رژیم ثابتی وجود ندارد که برای همه افراد ایده آل باشد.

در سال های بعد جرج واتسون، راجر ویلیامز، ویلیام کِلِی و دیگر متخصصان پژوهش در این زمینه را ادامه دادند. آنها به این نتیجه رسیدند که متابولیسم افراد به دو دلیل تفاوت بسیاری با هم دارند که ارتباط بسیاری قوی با وراثت دارند:

1- تسلط بر سیستم عصبی خودمختار

2- میزان اکسیداسیون سلولی

در ادامه هر یک از این موارد را توضیح خواهیم داد:

تسلط بر سیستم عصبی خودمختار

یک شاخه از سیستم عصبی خودمختار، سیستم عصبی سمپاتیک از انرژی استفاده می کند و به این حالت معمولا حالت جنگ و گریز گفته می شود. شاخه دیگر، سیستم عصبی پاراسمپاتیک، انرژی ذخیره می کند و به هضم غذا کمک می کند. طرفداران رژیم متابولیک بر این باورند که یکی از این شاخه ها از دیگری قوی تر یا غالبتر است.

میزان اکسیداسیون سلولی

به معنای سرعت تبدیل غذا به انرژی توسط سلول‌ها است. با توجه به ادعاهای طرفداران رژیم متابولیک بدن برخی افراد اکسید کننده های سریعی هستند و می توانند پیوسته غذا را به انرژی تبدیل کنند. افرادی که بدنشان غذا را سریع به انرژی تبدیل می کند برای تعادل بخشیدن به این روند باید در وعده های غذایی خود پروتئین و چربی بیشتری مصرف کنند چون این موارد به کندی می سوزند.

در مقابل، اکسید کننده های آهسته هستند که تبدیل غذا به انرژی در بدنشان با سرعت پایین اتفاق می افتد. طرفداران رژیم متابولیک می گویند این افراد برای تعادل بخشیدن به سیستم بدنشان بهتر است نسبت به پروتئین و چربی بیشتر، کربوهیدرات بیشتری استفاده کنند.

انواع رژیم متابولیک کدامند؟

در کتاب “The Metabolic Typing Diet”، ویلیام ولکات آزمایشی را توصیه می کند تا نوع متابولیک بدن را بتوان تشخیص داد. (برای تشخیص دقیق بهتر است متخصص به واسطه آزمایش ادرار و خون ارزیابی را انجام دهد.)

ولکات سه نوع رژیم متابولیک را معرفی کرد:

مدل پروتئین

مدل پروتئین متابولیسم سریعی دارند و باید غذاهای کند هضم مثل چربی و پروتئین مصرف کنند. آن‌ها بر توزیع درشت‌مغذی‌ها تمرکز می‌کنند و بهتر است رژیم غذایی آنها شامل ۴۵ تا ۵۰ درصد پروتئین، ۲۰ درصد چربی و ۳۰ تا ۳۵ درصد کربوهیدرات باشد. این افراد پیوسته احساس گرسنگی دارند، هوس غذاهای چرب و نمکی می کنند، در انجام رژیم های کم کالری شکست می خورند و بیش از دیگران احساس خستگی، اضطراب و نگرانی دارند. این افراد معمولا بی حال هستند یا احساس از کوره در رفتن دارند، همچنین در ظاهر انرژی دارند ولی در واقع بدنشان خسته است.

مدل کربوهیدرات

مدل کربوهیدرات متابولیسم کندی دارند و باید رژیم غذایی حاوی غذاهای سریع هضم مصرف کنند. این به معنای رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا و چربی و پروتئین پایین است که ۷۰ تا ۸۰ درصد کالری‌ها از کربوهیدرات‌ها، ۵ تا ۱۰ درصد از چربی‌ها و ۱۵ تا ۲۰ درصد از پروتئین تامین می‌شود. این افراد به صورت کلی اشتهایشان کم است، تحمل بالایی در برابر شیرینی ها دارند و با کنترل وزن مشکل دارند.

مدل میکس

افرادی که در این گروه هستند اکسید کردنشان نه کند است نه سریع و در این افراد پاراسمپاتیک یا سمپاتیک هیچ کدام غالب نیستند. این افراد به صورت کلی اشتهای متوسطی دارند، هوس غذاهای شیرین و نشاسته ای می‌کنند، معمولا مشکل کمی با کنترل وزن دارند و به سمت خستگی، اضطراب و نگرانی تمایل دارند.

لیست غذایی در انواع مدل‌های متابولیک

این سه مدل گروه متابولیک لیست غذایی متفاوتی از یکدیگر دارند. در ادامه برای هر یکی از این مدل، نمونه‌های رژیم آورده شده است:

نمونه رژیم متابولیک برای مدل پروتئین

• روز 1: املت با پنیر؛ سبزیجات برگ سبز و سالمون؛ استیک گریل شده با یک وعده کوچک برنج قهوه‌ای
• روز 2: ماست پرچرب با کمی توت؛ ران مرغ با سبزیجات برگ سبز؛ سالمون کبابی
• روز 3: تخم‌مرغ همزده با خامه؛ کباب گوشت با بروکلی سوخاری شده؛ پای مرغ و یک وعده کوچک کینوا
• روز 4: سالمون با پنیر خامه‌ای؛ سالاد سبزیجات برگ سبز با پنیر پرچرب و برش‌های استیک؛ بال مرغ کبابی و مارچوبه
• روز 5: تخم‌مرغ آب‌پز؛ تُن مخلوط با سس مایونز و کرفس خرد شده؛ گوشت کبابی با یک وعده کوچک برنج قهوه‌ای
• روز 6: املت تخم‌مرغ با بیکن، پنیر و اسفناج؛ سالاد مرغ؛ همبرگر بدون نان
• روز 7: تخم‌مرغ‌ پخته شده پر شده با پنیر و اسفناج؛ سالمون کبابی با بروکلی؛ بال مرغ با سالاد سبزیجات مخلوط

مدل کربوهیدرات

افراد این گروه به رژیمی نیاز دارند که سرشار از کربوهیدرات باشد و پروتئین، چربی و روغن کمی داشته باشد. آنها باید پروتئین حاوی پورین مانند گوشت بوقلمون و مرغ را کمتر مصرف کنند.

در مدل کربوهیدرات افراد باید از لبنیات کم چرب و مقدار زیادی سبزیجات، میوه و غلات کامل مصرف کنند. این افراد نباید زیاد کربوهیدرات ساده بخورند. میزان مصرف درشت مغذی برای این گروه به این شکل است: 60 درصد کربوهیدرات و حدود 20 درصد چربی و پروتئین در هر وعده.

نمونه رژیم متابولیک برای مدل کربوهیدرات

• روز 1: جو دوسر برش فولادی با موز و شیر بدون چربی؛ سبزیجات برگ سبز با سینه مرغ گریل شده و سیب؛ ماهی کفشک کبابی، بروکلی و برنج قهوه‌ای
• روز 2: توت و نان خشک کامل؛ ساندویچ بوقلمون با نان گندم کامل، سیب و سالاد؛ همبرگر گیاهی و سبزیجات بخارپز
• روز 3: سفیده تخم‌مرغ همزده با اسفناج؛ سبزیجات سرخ شده و برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی پخته شده و مارچوبه
• روز 4: غلات آماده کامل گندم با شیر بدون چربی و یک عدد سیب؛ سالاد سبزیجات برگ سبز با نخود و میوه خشک؛ سینه مرغ کبابی با مارچوبه و کینوا
• روز 5: نان کامل گندم با کره سیب؛ همبرگر بوقلمون بدون نان با سالاد سبزیجات مخلوط؛ سبزیجات کبابی، گوشت کبابی و برنج قهوه‌ای
• روز 6: جو دوسر تهیه شده با شیر بدون چربی و توت فرنگی؛ سیب‌زمینی شیرین پخته شده با لوبیا سیاه، ماست یونانی بدون چربی و پیازچه سبز؛ سوپ عدس با نان کامل گندم و سالاد سبزیجات مخلوط
• روز 7: تخم‌مرغ پخته شده پر از گوجه فرنگی و اسفناج؛ لوبیا سبز بخارپز و برنج قهوه‌ای؛ سینه بوقلمون، سیب‌زمینی شیرین کبابی و مارچوبه

مدل میکس

مدل میکس متابولیسم متوسطی دارند. آن‌ها کالری را نه خیلی کند و نه خیلی سریع می‌سوزانند. افراد مدل متابولیک ترکیبی به ۴۰ تا ۴۵ درصد کالری پروتئین، ۵۰ تا ۵۵ درصد کربوهیدرات‌ها و ۱۰ تا ۱۵ درصد چربی نیاز دارند. افرادی که در گروه میکس قرار می‌گیرند باید مانند نام گروهشان یک رژیم ترکیبی را رعایت کنند. این یعنی برنامه غذایی شان ترکیبیست از پروتئین های پرچرب و سرشار از پورین و پروتئین های کم چرب و کم پورین مانند تخم مرغ، ماست، توفو و آجیل.

نمونه رژیم متابولیک برای مدل ترکیبی

• روز 1: املت سفیده تخم‌مرغ با مارچوبه و نان گندم کامل؛ سبزیجات برگ سبز با سالمون و نخود؛ استیک گریل شده با سیب‌زمینی کبابی و هویج
• روز 2: ماست بدون چربی با بلوبری و غلات گندم کامل؛ سینه مرغ گریل شده در نان پیتای گندم کامل با یک سیب و سالاد؛ سالمون کبابی، کینوا و بروکلی بخارپز
• روز 3: تخم‌مرغ همزده با نان گندم کامل؛ کباب گوشت با مارچوبه کبابی و برنج قهوه‌ای؛ تاکوی ماهی با سس انبه
• روز 4: نان کامل گندم با کره بادام زمینی و یک سیب؛ همبرگر بدون نان با سالاد سبزیجات مخلوط؛ مرغ کبابی با مارچوبه و سیب‌زمینی شیرین
• روز 5: تخم‌مرغ آب‌پز با نان گندم کامل؛ سالاد تُن، کراکر گندم کامل و یک عدد سیب؛ گوشت کبابی، لوبیا سبز و برنج قهوه‌ای
• روز 6: تخم‌مرغ پخته پر از پنیر و اسفناج؛ سالمون کبابی با بروکلی و کراکر گندم کامل؛ بوقلمون کبابی، بلال و سالاد سبزیجات مخلوط
• روز 7: تخم‌مرغ پخته پر از پنیر و اسفناج؛ سالمون کبابی با بروکلی و کراکر گندم کامل؛ بوقلمون کبابی، بلال و سالاد سبزیجات مخلوط.

مزایای رژیم متابولیک چیست؟

مزایای رژیم متابولیک عبارتند از:

قابلیت سفارشی کردن

این که همه با هم متفاوت هستند و هر کسی نیازهای متفاوتی دارد یک حقیقت است. بنابراین رژیم غذایی که این موضوع را درک کرده باشد می تواند مفید باشد. برخلاف بسیاری از رژیم های غذایی که یک نوع رژیم را برای همه افراد توصیه می کنند، رژیم متابولیک تفاوت های متابولیسم و نیازهای افراد را در نظر گرفته است.

تئوری رژیم متابولیک به خوبی این را نشان می دهد که چرا بعضی افراد با رژیم های سرشار از پروتئین یا کم کربوهیدرات بهتر عمل می کنند در حالی که دیگر افراد دقیقا با چیزی برعکس این موارد نتیجه می گیرند.

محدود کردن کربوهیدرات های تصفیه شده

رژیم متابولیک توصیه می کند کربوهیدرات های ساده مانند آرد سفید و قندها را در همه مدل های متابولیک محدود کنید که این به خودی خود ایده‌ی خوبی است. با این حال دیگر توصیه‌های این رژیم ممکن است آنچنان سالم نباشند، بنابراین باید حواستان به این موارد نیز باشد.

معایب رژیم متابولیک چیست؟

برخی از معایب رژیم متابولیک عبارتند از:

عدم تعادل

مدل های تغذیه ای پروتئین و میکس از ترکیب درشت مغذی ها حمایت می کنند که متعادل نیست. این یعنی تاکید بسیاری روی مصرف یک نوع درشت مغذی و در نظر نگرفتن دیگر موارد می شود.

سرشار بودن از چربی های اشباع

رژیم غذایی که سرشار از جگر، دل، قلوه، کره و گوشت قرمز باشد (مانند مدل پروتئینی) سالم نیستند. مصرف بالای چربی‌های اشباع می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته مغزی را بالا ببرد، همچنین این نوع رژیم می تواند موجب افزایش وزن نیز بشود.

ممنوعیت برخی از غذاهای مفید

یکی از انتقاداتی که به رژیم متابولیک وارد می‌شود، ممنوعیت برخی از مواد غذایی مفید است. به عنوان مثال، سویا و کافئین که فواید بسیاری برای سلامتی دارند، در این رژیم ممنوع شده‌اند. این تناقض، سوالاتی را درباره منطق پشت این محدودیت‌ها ایجاد می‌کند.

عدم وجود اثبات علمی

تئوری رژیم متابولیک مبنی بر مطالعات حکایتی روی افراد و اجتماع ها است. برای اثبات ادعاهای این رژیم غذایی هیچ گونه پژوهش های کلینیکی انجام نگرفته است.

سختی رژیم

سبک زندگی پرمشغله امروزه، تطبیق با رژیم‌های غذایی سخت و محدود مانند رژیم متابولیک را دشوار کرده است. نیاز به وزن کردن دقیق مواد غذایی و آماده‌سازی طولانی مدت، برای بسیاری از افراد غیرقابل اجراست.

آنچه از مقاله رژیم متابولیک آموختیم:

رژیم متابولیک یک رژیم غذایی متفاوت است که برنامه غذایی افراد بر اساس ژن ها، نیازهای شخصی و منطقه‌ای که افراد در آن زندگی می‌کنند نوشته می‌شود. ایده‌ی این رژیم که اولین بار توسط یک دندانپزشک مطرح شد، مورد توجه بسیاری از افراد و متخصصان تغذیه قرار گرفته شد. هر چند این رژیم مزایایی دارد، اما معایب آن نیز کم نیست. به طورکلی توصیه می‌شود پیش از پیروی از هرگونه رژیم غذایی، با متخصص تغذیه مشورت کنید.

سوالات متداول مقاله رژیم متابولیک:

منابع:

• www.verywellfit.com

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.