شروع رژیم برای بسیاری از افراد آسان‌تر از ادامه دادن آن است. ممکن است روزهای اول با انگیزه برنامه غذایی را رعایت کنید، اما بعد از مدتی گرسنگی، خستگی، استرس، مهمانی، هوس غذایی یا محدودیت‌های زیاد باعث شوند از برنامه خارج شوید. نکته مهم این است که پایبندی به رژیم فقط به اراده بستگی ندارد؛ نوع برنامه غذایی، سبک زندگی، خواب، محیط اطراف، شرایط روانی و میزان حمایت اطرافیان هم می‌توانند روی ادامه دادن رژیم تأثیر بگذارند.
اگر فرصت مطالعه مقاله را ندارید، می‌توانید به فایل صوتی آن گوش دهید:
شواهد علمی نیز نشان می‌دهند برای موفقیت در برنامه‌های مدیریت وزن باید به مجموعه‌ای از عوامل رفتاری و محیطی توجه کرد و برنامه تا حد امکان با شرایط و ترجیحات فرد سازگار باشد. بنابراین اگر مدام رژیم خود را می‌شکنید، قبل از سرزنش کردن خودتان بهتر است ببینید چه چیزی ادامه مسیر را برای شما سخت کرده است.
چرا گاهی پایبندی به رژیم سخت می‌شود؟
پایبند ماندن به یک برنامه کاهش وزن می‌تواند تحت تأثیر عوامل مختلفی قرار بگیرد. کمبود وقت، برنامه غذایی بسیار محدود، فشارهای اجتماعی، استرس، خستگی، مشکلات جسمی، شرایط اقتصادی، نبود حمایت و حتی غذایی که دوست ندارید، ممکن است ادامه رژیم را سخت کنند.
این ویدئوی دکتر کرمانی در مورد پایبندی به رژیم در سفر را از دست ندهید:
یک مرور سیستماتیک درباره پایبندی به مداخلات سبک زندگی در افراد مبتلا به چاقی نشان داد عواملی مانند انگیزه پایین، فشارهای محیطی و اجتماعی، کمبود وقت، محدودیت‌های جسمی، خلق منفی و لذت نبردن از برنامه می‌توانند مانع تغییر رفتار شوند. به همین دلیل یک رژیم خوب فقط نباید روی عدد کالری تمرکز کند؛ باید تا حد امکان در زندگی واقعی فرد قابل اجرا باشد.
چگونه به رژیم پایبند بمانیم؟
هیچ ترفند واحدی وجود ندارد که در مورد پایبندی به رژیم برای همه افراد جواب بدهد، اما چند راهکار رفتاری می‌توانند احتمال ادامه دادن برنامه را افزایش دهند. این موارد عبارتند از:
تعیین هدف واقع بینانه
اگر هدف شما فقط این باشد که خیلی سریع لاغر شوید، احتمال ناامیدی بیشتر می‌شود. بهتر است هدف را به مراحل کوچک‌تر تقسیم کنید. برای مثال به جای اینکه دائماً به کم کردن ۲۰ کیلو فکر کنید، روی هدف‌های کوتاه‌مدت و قابل کنترل تمرکز کنید؛ مثل:
- رعایت برنامه غذایی بیشتر روزهای هفته؛
- پیاده‌روی منظم؛
- افزایش مصرف سبزیجات؛
- کاهش نوشیدنی‌های شیرین؛
- منظم‌تر کردن خواب.
هدف‌های رفتاری معمولاً بیشتر از عدد روی ترازو تحت کنترل شما هستند.
NIDDK نیز توصیه می‌کند برنامه‌های کاهش وزن دارای اهداف واقع‌بینانه باشند و علاوه بر وزن، رفتارهای سالم و قابل پیگیری را هدف قرار دهند. انتظارات بسیار بالا از میزان کاهش وزن ممکن است با احتمال بیشتر ترک برنامه همراه باشد.
دقت در انتخاب منوی رستوران
کاملا منطقیست که وقتی پا به رستوران می گذارید، دلتان نخواهد غذای چرب و چیل میل کنید اما سعی کنید منوی انتخابی شما کاملا آگاهانه باشد. مثلا به جای غذای سرخ شده غذای کبابی سفارش دهید یا به جای کباب کوبیده از کباب برگ یا چنجه یا جوجه کباب استفاده کنید.
می توانید به جای سیب زمینی سرخ شده و ذرت مکزیکی (که سس و چربی زیادی دارد)، سالاد و سبزیجات سفارش دهید یا در هنگام سفارش سالاد، آن را بدون سُس انتخاب کنید. حتی الامکان سعی کنید از نان های سبوس دار به جای نان باگت یا لواش استفاده کنید چون نان باگت بی کیفیت ترین نان است.
سازگار بودن رژیم با سبک زندگی شما
بهترین رژیم الزاماً سخت‌ترین رژیم نیست. برنامه‌ای که مجبور باشید برای اجرای آن زندگی روزمره خود را کاملاً تغییر دهید، احتمالاً در بلندمدت سخت‌تر ادامه پیدا می‌کند. نوع غذاهای مورد علاقه، فرهنگ غذایی خانواده، ساعات کاری، بودجه، امکان آشپزی و شرایط پزشکی شما باید هنگام انتخاب رژیم در نظر گرفته شوند.
الگوهای غذایی مختلف در صورت ایجاد کسری مناسب انرژی می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند؛ اما برنامه باید از نظر کیفیت تغذیه‌ای مناسب باشد و بتوانید آن را در زندگی واقعی ادامه دهید. راهنمای NIDDK نیز تأکید می‌کند برنامه کاهش وزن بهتر است بر اساس سلامت، فرهنگ، ترجیحات و ارزش‌های فردی تنظیم شود.
بنابراین صرفاً به دلیل محبوب بودن یک رژیم سراغ آن نروید. مثلاً رژیم‌های بسیار کم‌کربوهیدرات یا رژیم‌های محدودکننده برای همه افراد مناسب نیستند و در بعضی شرایط پزشکی باید زیر نظر متخصص اجرا شوند.
داشتن برنامه قبلی برای موقعیت‌های وسوسه‌کننده
قرار نیست در طول رژیم هرگز هوس پیتزا، شیرینی، چیپس یا غذای مورد علاقه‌تان را نکنید. به جای انتظار غیرواقعی برای حذف کامل وسوسه، برای این موقعیت‌ها برنامه داشته باشید. مثلاً قبل از رفتن به مهمانی تصمیم بگیرید چه مقدار غذا می‌خواهید بخورید، در محل کار یک میان وعده مناسب همراه داشته باشید یا برای زمانی که عصرها گرسنه می‌شوید یک گزینه مشخص آماده کنید.
این نوع برنامه ریزی کمک می‌کند در لحظه گرسنگی مجبور نباشید با عجله تصمیم بگیرید.
مدیریت محیط غذایی خانه و محل کار
اراده تنها عامل تعیین‌کننده انتخاب غذایی نیست. محیط اطراف نیز می‌تواند تصمیم‌گیری را آسان‌تر یا دشوارتر کند. خوراکی‌هایی که مرتب جلوی چشم هستند معمولاً بیشتر توجه شما را جلب می‌کنند. بنابراین لازم نیست تمام خوراکی‌های مورد علاقه خانواده را دور بریزید؛ کافی است محیط را کمی هوشمندانه‌تر طراحی کنید.
میوه، ماست، سبزیجات یا میان‌وعده مناسب را در دسترس قرار دهید و خوراکی‌هایی را که معمولاً بدون گرسنگی سراغشان می‌روید، دائماً جلوی چشم نگذارید. در محل کار نیز همراه داشتن یک میان‌وعده مناسب می‌تواند احتمال انتخاب تصادفی خوراکی‌های پرکالری هنگام گرسنگی شدید را کمتر کند.
شناختن گرسنگی و سیری خود
یکی از اشتباهات رایج این است که تصور کنیم همه افراد باید دقیقاً در ساعت‌های یکسان و با تعداد وعده‌های یکسان غذا بخورند. زمان‌بندی وعده‌ها می‌تواند با توجه به شرایط فرد متفاوت باشد. مهم‌تر این است که برنامه غذایی از نظر انرژی و مواد مغذی مناسب باشد و باعث گرسنگی شدید و غیرقابل کنترل نشود.
قبل از خوردن از خودتان بپرسید:
«واقعاً گرسنه هستم یا به دلیل خستگی، استرس، بی‌حوصلگی یا دیدن غذا می‌خواهم چیزی بخورم؟»
حذف یا اضافه کردن یک وعده غذایی به‌تنهایی موفقیت رژیم را تعیین نمی‌کند. برای مثال، یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز از کارآزمایی‌های بالینی نشان داد شواهد کافی برای این ادعا که خوردن صبحانه به‌طور مستقل باعث کاهش وزن می‌شود وجود ندارد و نتایج مطالعات در این زمینه یکسان نیست.
پیگیری پیشرفت
گاهی فرد احساس می‌کند هیچ پیشرفتی ندارد، در حالی که تغییرات کوچک زیادی اتفاق افتاده است. ثبت روند می‌تواند شامل وزن، دور کمر، فعالیت بدنی یا حتی میزان پایبندی به برنامه باشد.
مرورهای سیستماتیک نشان داده‌اند خودنظارتی یکی از اجزای رایج مداخلات رفتاری مدیریت وزن است و ارتباط مثبتی با کاهش وزن دارد. ابزارهای دیجیتال نیز می‌توانند این کار را برای بعضی افراد ساده‌تر کنند.
لازم نیست هر تغییر کوچک روی ترازو را شکست یا موفقیت تلقی کنید. وزن تحت تأثیر آب بدن، نمک مصرفی، محتویات دستگاه گوارش و عوامل دیگر نیز تغییر می‌کند.
خواب کافی
اگر چند شب کم خوابیده باشید، احتمالاً متوجه شده‌اید کنترل هوس غذایی سخت‌تر می‌شود. محدودیت خواب ممکن است گرسنگی و دریافت انرژی روزانه را افزایش دهد. بااین‌حال برخلاف چیزی که گاهی گفته می‌شود، شواهد درباره اینکه کمبود خواب همیشه باعث کاهش لپتین و افزایش گرلین می‌شود، یکدست نیست.
بنابراین لازم نیست پایبندی به رژیم را فقط از داخل بشقاب دنبال کنید. اگر مرتب تا نیمه‌شب بیدار هستید یا خواب ناکافی و بی‌کیفیت دارید، بهبود خواب می‌تواند بخشی از برنامه مدیریت وزن باشد.
مدیریت استرس و پرخوری هیجانی
بعضی وقت‌ها چیزی که رژیم را به هم می‌زند گرسنگی نیست؛ احساسات است. ممکن است بعد از یک روز پراسترس، عصبانیت، تنهایی یا خستگی به سراغ غذا بروید. در این شرایط صرفاً گفتن «نباید بخورم» معمولاً مشکل اصلی را حل نمی‌کند.
ابتدا موقعیت‌هایی را که بیشتر باعث غذا خوردن هیجانی می‌شوند شناسایی کنید. سپس برای بعضی از آنها یک رفتار جایگزین داشته باشید؛ مانند پیاده‌روی، صحبت با یک دوست، دوش گرفتن، گوش دادن به موسیقی یا انجام فعالیتی که از آن لذت می‌برید.
اگر پرخوری هیجانی همراه با از دست دادن کنترل به صورت مکرر اتفاق می‌افتد، بهتر است موضوع را با متخصص تغذیه یا متخصص سلامت روان در میان بگذارید.
استفاده از حمایت دیگران
قرار نیست تمام مسیر کاهش وزن را به تنهایی طی کنید. حمایت خانواده، دوستان یا یک گروه می‌تواند اجرای تغییرات سبک زندگی را آسان‌تر کند. به همین دلیل بسیاری از برنامه‌های رفتاری مدیریت وزن از جلسات فردی یا گروهی، پیگیری و حمایت مستمر استفاده می‌کنند. NIDDK نیز «حمایت اجتماعی» را یکی از ویژگی‌هایی می‌داند که می‌تواند در برنامه‌های مدیریت وزن وجود داشته باشد.
البته نمی‌توان گفت رژیم گروهی برای همه افراد بهتر است یا پایبندی را با درصد مشخصی افزایش می‌دهد؛ میزان اثربخشی به نوع برنامه و ویژگی‌های فرد بستگی دارد.
غذا خوردن آگاهانه
خوردن جلوی تلویزیون، هنگام کار با گوشی یا در حالت عجله می‌تواند باعث شود کمتر به طعم غذا و پیام‌های گرسنگی و سیری توجه کنید. در غذا خوردن آگاهانه یا Mindful Eating تلاش می‌شود فرد هنگام خوردن به غذا، احساس گرسنگی، سیری، طعم، بو و تجربه خوردن توجه بیشتری داشته باشد.
مرورهای سیستماتیک نشان داده‌اند این رویکرد می‌تواند در مدیریت بعضی رفتارهای غذایی مفید باشد؛ هرچند نباید آن را یک روش معجزه‌آسا برای کاهش وزن دانست و نتایج مطالعات درباره کاهش وزن کاملاً یکسان نیست.
اگر رژیم را شکستیم چه کنیم؟
اولین کار این است که یک وعده خارج از برنامه را به یک روز یا هفته خارج از برنامه تبدیل نکنید. اگر در مهمانی بیشتر از برنامه غذا خوردید یا شب سراغ شیرینی رفتید، لازم نیست روز بعد خودتان را با گرسنگی شدید، حذف وعده‌ها یا ورزش افراطی تنبیه کنید. ترفندهای بیشتر را در مقاله برای جبران پرخوری چه کنیم، بخوانید.
جمع بندی
برای اینکه رژیم را نشکنید، لازم نیست هر روز با اراده خود بجنگید. برنامه‌ای که بتوان آن را ادامه داد، از برنامه‌ای که فقط روی کاغذ ایده‌آل است ارزش بیشتری دارد.
هدف‌های واقع‌بینانه، انتخاب رژیم متناسب با سبک زندگی، مدیریت محیط غذایی، خواب کافی، کنترل استرس، خودنظارتی و دریافت حمایت می‌توانند ادامه مسیر را آسان‌تر کنند. اگر هم یک وعده یا یک روز از برنامه خارج شدید، آن را شکست کامل تلقی نکنید؛ وعده بعدی به برنامه برگردید و ببینید چه عاملی باعث خارج شدن شما از مسیر شده است.
اگر شکستن رژیم مرتب تکرار می‌شود، به جای سرزنش خودتان، بهتر است خود برنامه غذایی را بررسی کنید؛ گاهی مشکل از کمبود اراده نیست، بلکه رژیمی که انتخاب کرده‌اید بیش از حد محدودکننده یا با زندگی شما ناسازگار است.
سوالات متداول پایبندی به رژیم
۱- برای پایبندی به رژیم چه نوع برنامه‌های غذایی مناسب است؟
رژیم گروهی یکی از بهترین رژیم‌های لاغری است که انگیزه و حس رقابت را در شما زنده نگه می‌دارد.
۲- برای پایبندی به رژیم و کمتر گرسنه شدن، چه راهی وجود دارد؟
اگر از برنامه کاهش وزنی استفاده کنید که هیچ وعده غذایی را حذف نکند، کمتر گرسنه خواهید شد و حتی به ریزه‌خواری روی نمی‌آورید.
سلام ممنونم از اطلاعاتتون خسته نباشید🙏
من یک فوتبالیستم و با رعایت رژیم و تمرینات بدنی خیلی خوبی ساختم ولی تویه این یک سال و نیم دوسالی که رژیم داشتم یک مدت تماما چند داخل رژیم بودم بعد مثلا یروز رژیم رو میشکستم بعد یه مدت بین ۱۰ تا ۳۰ روز من غذاهایی میخوردم که دوست داشتم و چند روز اول پوروخوری میکردم چون که رژیم و شکسته بودم و یجورایی حس میکردم به خودم خیانت کردم بعدش غذاهای سالم رو به اندازه میخوردم با اینکه داخل خوابگاه هستم و افرادی هستند که جلو چشم هرچیزی دوست دارند میخورن (غذاهای سالم بعضی وقتا هم فست فود) و تویه این مدت چند تا برنامه غذایی عوض کردم که اینجوری بود چند ماه رعایت میکردم بعد میشکستم بعد یک برنامه ی دیگه میگرفتم حتی دکتر تغذیه رو هم عوض کردم و برنامه جدید و دوباره باز رعایت کردم یه مدت و بعد از یه مدت رعایت کردن رژیم رو شکستم دوباره پرخوری و بعد غذاهای سالم رو به اندازه خوردن الانم یه چند روزه طبق رژیم پیش نمیرم ولی به اندازه و غذاهای سالم میخورم و از اون فشار روانی رژیم یک جورایی راحت شدم و نمیدونم برای طبق برنامه پیش رفتن باید چیکار کنم چون آدم با برنامه و دیسیپلینی هستم ساکن طهران هستم و فوتبالیست حرفه ای هستم
سلام عزیزم داشتن برنامه درست به اراده وسبک زندگی خودتون برمیگرده به جدول برنامه وهرم غذایی هم آشنایی دارین گاهی هم خوردن فست فود به مقدار کم موردی نداره
سلام .من ۹۸ کیلو بودم با رژیم شدم ۵۲ کیلو ولی خیلی وسواس فکری گرفتم تو وزنی که هستم راضی نیستم و میخوام همش وزنمو کم کنم همش فکرم رو وزنمه .بعضی روزا از رژیم خسته میشم پرخوری میکنم و وزنم زیاد میشه.دوباره رژیم میگیرم تا وزنی که اضاف کردم کم بشه.همه بهم میگن خیلی لاغر شدی زشت شدی سعی کن یکم پر تر شی. ۱۶۵ قدمه وزنم ۵۲. بنظرتون من اضاف وزن دارم؟ چه راه حلی دارین که من از این وسواس فکری راحت شم؟ بنظرتون اگه ۵۰ کیلو بشم نسبت به قدم مناسبه یا نه؟ میشه کمکم کنید لطفا
سلام عزیزم وزنتون کاملا مناسبه خداقوت
پیشنهاد میکنم مشاوره با روانشناس داشته باشید با این شرایط حتما اذیت میشین
من پول رو واریز کنم کی این بسته به دستم میرسه
عزیزم برای انتخاب رژیم میتونین روی لینک کلیک کرده وثبت نام کنید
عالی بود ممنون
مرسی از همراهی شما عزیزم
مطلب بسیار خوبی بود، ممنونم.
من خیلی رژیم ها رو امتحان کردم ولی رژیم دکتر کرمانی از همه راحت تر بود.
براشون آرزوی سلامتی دارم
سپاس از حسن نظر ومحبتی که دارین عزیزم برقرار باشید