چربیهای دور کمر و ظاهر بدی که به ترکیب بدن میدهند، برای بسیاری از افراد آزار دهنده است. اکثر افراد دوست دارند کمر باریک، زیبا و منعطف داشته باشند. چنین خصوصیاتی علاوه بر اینکه نشان دهندهی سلامتی فرد به حساب میآیند، مسلماً در ظاهر بدن هم تاثیر گذار خواهند بود. همهی اینها باعث شده که افراد به دنبال باریک شدن کمر در یک هفته یا حتی یک ماه باشند.
اگر دغدغه ی شما نیز داشتن یک کمر خوش فرم و باریک است و یا شما هم جز افرادی هستید که از فرم کمر و پهلوهای خود راضی نیستند، دیگر نگران نباشید. ما در این مقاله علاوه بر راز داشتن کمر باریک، یک برنامه غذایی و ورزشی برای شما طراحی کرده ایم تا با کمک آن بتوانید به اندامی زیبا دست پیدا کنید. تا انتهای مقاله با ما همراه باشید.
برای باریک شدن کمر در یک هفته چه کنیم؟
گرچه شکل و شمایل ظاهری شما ممکن است متاثر از ژنتیکتان باشد، اما در صورت داشتن برنامه غذایی نادرست یا نداشتن فعالیت فیزیکی نمیتوانید فقط ژنتیک را در داشتن اندام نامتناسب مقصر بدانید. دور کمر ۸۱ تا ۸۹ سانتی متر نامتناسب محسوب میشود. خبر خوش این است که هر شخص با هر اندامی قادر است مقداری از چربیهای اضافه دور کمر را کم کند یا به عبارت دیگر سایز دور کمر خود را کاهش دهد. در ادامه به سه قدم موثر برای باریک شدن کمر در یک هفته اشاره خواهیم کرد:
پیروی از رژیم غذایی صحیح
کاهش کالری دریافتی تاثیر زیادی در چربیسوزی شکم و باریک شدن کمر دارد، اما در کنار آن میتوان با انتخاب بعضی از غذاها نیز این روند را تسریع کرد. این انتخاب های صحیح غذایی عبارتند از:
کاهش مصرف کربوهیدراتهای تصفیه شده
مصرف کربوهیدراتهای ساده مثل نان سفید، برنج سفید، پاستا و پیتزا موجب چاقی شکمی و افزایش سایز دور کمر میشوند. علاوه بر این غذاهای بدون فیبر و فرآوری شده نفخ معده و یبوست را که موجب بزرگ شدن شکم میشود، به دنبال دارند. تا جایی که میتوانید این کربوهیدراتها را حذف و کربوهیدراتهای پیچیده مثل نان غلات کامل، برنج قهوهای و آرد سبوسدار مصرف کنید.
افزایش مصرف سبزیجات
سبزیجات حاوی آب و فیبر زیادی هستند که موجب میشوند تا مدت زیادی سیر بمانید. علاوه بر این به تعادل و سمزدایی بدن کمک میکنندو موجب میشوند کمر باریکتری داشته باشید.
افزایش مصرف ادویهها
ادویههایی مانند فلفل، زیره، دارچین، زردچوبه و زنجبیل خاصیت چربی سوزی دارند. یعنی متابولیسم بدن را افزایش داده و موجب افزایش سیرکنندگی میشوند. وقتی احساس سیری داشته باشید، قطعا به سراغ انتخاب های سالم تری خواهید رفت و انتظار کمر باریک تری می توانید از خودتان داشته باشید.
مصرف چربیهای سالم
زمانی که اسم چربیها میآید، همهی ما ذهنمان به سراغ چربیهای ناسالم میرود. در حالیکه چربیهای سالمی وجود دارند که نه تنها مضر نیستند، بلکه به کاهش سایز کمر کمک میکنند. برخی از این چربیهای سالم عبارتند از: روغن زیتون، روغن نارگیل، انواع ماهی، مغزیجات و زرده تخم مرغ.
افزایش مصرف پروتئینها
مصرف پروتئینها یکی از دلایل اصلی کاهش سایز کمر و لاغری شکم است. به همین دلیل است که رژیم پروتئین این روزها مرسوم شده و طرفداران زیادی پیدا کرده است. منابع پروتئین را به دو دستهی گیاهی و حیوانی میتوان تقسیم کرد: پروتئینهای حیوانی عبارتند از گوشت، مرغ، ماهی و تخم مرغ و پروتئینهای گیاهی عبارتند از قارچ، مغزیجات، دانه سویا و حبوبات.
تغییر سبک زندگی
منظور از تغییر سبک زندگی این است که عادتهای بد خود را کنار بگذارید و عادتهای خوب را جایگزین آنها کنید. موارد زیر عادتهای خوبی هستند که به طور غیر مستقیم بر روی کاهش سایز کمر شما تاثیر دارند.
مهار کردن استرس
کورتیزول هورمونیست که در زمان استرس ترشح میشود. اگر این هورمون بیش از حد منتشر شود، چربیها در ناحیهی شکم و کمر شما بیشتر جمع خواهند شد. علاوه بر این استرس با افزایش پرخوری عصبی همراه است که از دلایل اصلی افزایش وزن و تجمع چربیها در ناحیهی شکم است.
خواب کافی و به موقع
خواب کافی و به موقع موجب میشود تا در ادامهی روز سبک زندگی سالمتری را انتخاب کنید. به علاوه از پرخوریهای شبانه جلوگیری میکند.
نوشیدن آب
بیشتر اوقات ما تشنگی را با گرسنگی اشتباه میگیریم و به تصور اینکه گرسنه هستیم پرخوری میکنیم. این بار اگر احساس گرسنگی کردید، کمی آب بنوشید. اگر احساس گرسنگی شما برطرف نشد، آن وقت میتوانید با خیال راحت به سراغ غذا بروید.
تمرین های ورزشی مناسب
این موضوع که ورزش به تناسب اندام کمک میکند بر هیچ کس پوشیده نیست. برای ایجاد هرگونه تغییر در فرم بدن به تمرینات ورزشی مخصوص نیاز است. باریک شدن کمر نیز از این قاعده خارج نیست. در ادامه ورزش های مفید برای باریک شدن کمر در یک هفته را برای شما آورده ایم:
حرکت پلنک
روی شکم دراز بکشید و کمی از زمین فاصله بگیرید. سپس در حالی که نگاهتان به زمین است بر آرنج خود تکیه بزنید. عضلات شکم را محکم به سمت داخل منقبض کنید. در این حالت باسن شما به طرف پایین و کمر شما در حالت صاف قرار میگیرد. سعی کنید تا حدی که میتوانید در این وضعیت بمانید و از قوس دادن کمر جلوگیری کنید. این حرکت را ۳ تا ۵ بار در روز و هر بار به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید.
حرکت پلنک از بغل
روی بازوی راست دراز بکشید و پاها را به سمت بیرون دراز کنید. پای راست را روی پای چپ قرار دهید. باسن را از زمین جدا کرده و به سمت بالا بکشید. سعی کنید وزن خود را روی بازوی راست بیندازید و وزن پاها را به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه تحمل کنید. این تمرین را ۵ بار برای هر طرف از بدن انجام دهید.
اسکات
در حالی که پاها را از هم فاصله دادهاید به حالت نیمخیز قرار بگیرید و بازوهای خود را به سمت جلو بکشید. حالا در حالیکه بازوهایتان همچنان به سمت جلو کشیده است، صاف بایستید. این حرکت را ۱۵ تا ۲۰ مرتبه و هر بار به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه تکرار کنید.
حلقه لاغری
هر روز به مدت ۱۰ دقیقه از حلقهی لاغری استفاده کنید. این حرکت علاوه بر ایجاد شور و نشاط بچگی در شما، کمک شایانی به کاهش سایز دور کمرتان میکند.
چرخش روسی
روی زمین بنشینید. پاها را کمی خم کرده و به سمت شکم بیاورید. کمر را صاف و شکم را منقبض کنید. حالا کمر خود را آهسته به راست و چپ بچرخانید. این حرکت باعث کشیدگی عضلات شکم و باریک شدن کمر میشود.
حرکات یوگا
تمرینات یوگا را در برنامه ورزشی خود بگنجانید. یوگا برای کاهش سایز دور کمر و تقویت عضلات آن تمرین مناسبی است. به علاوه اگر به صورت دسته جمعی انجام شود هیجان و لذت بیشتری به همراه خواهد داشت.
هنگام انجام تمرینات، تنفس را فراموش نکنید! بیشتر افراد حین ورزش کردن، برای داشتن تمرکز خصوصا تمریناتی که عضلات داخلی را درگیر میکنند، نفس کشیدن را از یاد میبرند. این امر منجر به سفتی بدن و خستگی زودرس میشود. به خودتان یادآوری کنید که هدف از انجام همه این کارها کاهش سایز دور کمر است، نه آسیب رساندن به بدن.
جدول برنامه ۷ روزه باریک شدن کمر
| روز | صبحانه | ناهار | شام | ورزش |
|---|---|---|---|---|
| روز ۱ | ۲ عدد تخممرغ آبپز + خیار | مرغ گریل + سالاد | ماست یونانی + خیار | ۱۵ دقیقه چربیسوزی + ۱۵ دقیقه شکم |
| روز ۲ | اوتمیل + دارچین | ماهی + سبزیجات بخارپز | سالاد + تخممرغ | ۳۰ دقیقه تمرین کامل |
| روز ۳ | تخممرغ + گوجه | مرغ + کاهو زیاد | سوپ سبک | ۲۰ دقیقه شکم + ۱۰ دقیقه پیادهروی |
| روز ۴ | اوتمیل | گوشت کمچرب + سبزیجات | ماست + کمی بادام | ۳۰ دقیقه تمرین کامل |
| روز ۵ | تخممرغ + خیار | مرغ + سالاد | سالاد سبک | ۱۵ دقیقه HIIT + تمرین شکم |
| روز ۶ | اوتمیل + سیب | ماهی + سبزیجات | سوپ یا ماست | ۳۰ دقیقه تمرین کامل |
| روز ۷ | تخممرغ | غذای سبک (مرغ/ماهی) | سالاد | ۲۰ دقیقه سبک (ریکاوری) |
توجه کنید که بهترین راه برای کاهش سایز کمر و داشتن کمر باریک، پیروی از یک سبک زندگی سالم است. سالم غذا بخورید و مرتبا ورزش کنید تا به اندام ایدهآل خود برسید. با رعایت رژیم غذایی مناسب و انجام ورزشهایی که در این مطلب توصیه شده، تنها با اندکی پشتکار به اندام دلخواه خود خواهید رسید.
کلام آخر:
در مجموع، برای باریک شدن کمر در یک هفته باید روی یک ترکیب هوشمندانه از کاهش کالری، حذف قند و نمک اضافی، نوشیدن آب کافی و انجام تمرینات منظم شکم و چربیسوزی تمرکز کرد؛ این رویکرد کمک میکند هم چربیسوزی آغاز شود و هم نفخ و احتباس آب که عامل اصلی بزرگ دیده شدن شکم هستند کاهش پیدا کند. اگر این اصول بهصورت دقیق و پیوسته رعایت شوند، میتوان در همین مدت کوتاه شاهد جمعتر شدن شکم، باریک شدن کمر و فرمگیری بهتر پهلوها بود، هرچند برای نتایج ماندگارتر، ادامه این سبک زندگی در هفتههای بعدی ضروری است.
سوالات متداول مقاله باریک شدن کمر در یک هفته:
۱- دور کمر باریک چند سانت است؟
بهطور کلی کمر باریک عدد ثابتی ندارد، اما در استانداردهای زیبایی اندام برای خانمها معمولاً دور کمر حدود ۶۰ تا ۷۰ سانتیمتر بهعنوان کمر باریک و ایدهآل در نظر گرفته میشود.
۲- برای لاغری پشت کمر چه بخوریم؟
برای لاغری پشت کمر، مصرف غذاهای کمچرب و پرپروتئین مثل مرغ، ماهی، تخممرغ و سبزیجات فیبردار (مثل بروکلی و اسفناج) کمک میکند تا چربیسوزی افزایش یابد. همچنین کاهش مصرف قند، فستفود و نوشیدنیهای شیرین در کنار نوشیدن آب کافی، نقش مهمی در کاهش چربی این ناحیه دارد.
منابع:
سلام من النا هستم ۱۱ سالمه قدم ۱۶۴ و وزنم ۴۶ هستش میخوام کمرم باریکتر بشه البته خیلی رعایت میکنم و روزی ۲ ساعت هم ورزش میکنم ولی باز هم میخوام کمرم باریکتر بشه و قدم بلندتر مثلا ۱۷۳ اینا چون قدمون ژنتیکی بلده خانوادگی میشه بگید چکار کنم
سلام و درود وقت بخیر
قد نهایی تا حد زیادی به ژنتیک و زمان بلوغ وابسته است و هیچ روش خانگی نمیتونه تضمین کنه که مثلاً حتماً به ۱۷۳ سانتیمتر برسید. اما تغذیه مناسب، خواب و فعالیت بدنی مناسب کمک میکنه بدن به ظرفیت رشد طبیعی خودش برسه.
سلام من ۱۵ سالمه و قدم ۱۶۵ هست و میخوام دور کمر باریکی داشته باشم چقد باشه خوبه ؟
سلام و درود وقت بخیر
بهتره دور کمر کمتر از نصف قد باشه
برای قد ۱۶۵ سانتیمتر یعنی دور کمر بهتر ه کمتر از ۸۲٫۵ سانتیمتر باشه . این معیار بیشتر برای سلامته تا زیبایی.
سلام من ۱۲ سالم هست قدم ۱۶۲ وزنم ۵۸کیلو و دوست دارم که ۴۶ کیلو برسم امکانش هست
سلام وقت بخیر
میتونید از طریق این لینک برنامه مدنظرتونو دریافت کنید
سلام من ۱۶ سالم هست وزنم ۷۸ کیلو هست .قدم ۱۶۲هست .
من باید دوره کمرم چقدر باشد و باید توی این سن چه قدر کم کنم؟.
آیا شما به رژیم میدهید ؟
یا مشاوره.
سلام عزیزم 🌷
با قد ۱۶۲ و وزن ۷۸، اضافهوزن داری و برای سلامت بهتره وزنت رو کمکم پایین بیاری ⚖️. دور کمر سالم برای خانمها باید زیر ۸۰ سانتیمتر باشه. کاهش وزن اصولی توی سن تو باید تدریجی و تحت نظر متخصص باشه تا به رشدت آسیبی نرسه
برای دریافت رزیم میتونید از طریق این لینک اقدام کنید
سلام من ۱۸ سالمه قدم ۱۶۰ و وزنم ۴۷ دور کمرم ۶۰ هست بنظرتون میتونم دور کمرم رو کمتر کنم
سلام عزیزم 🌷
با قد ۱۶۰ و وزن ۴۷ در محدوده وزن سالم هستی ✅. کاهش دور کمر بیشتر با ورزشهای هوازی و تمرینات شکم امکانپذیره نه با رژیم سخت 🏃♀️💪. یادت باشه دور کمرت همین حالا هم نرمال و متناسبه
سلام من یه دختر ۱۳ ساله هستم با قد ۱۶۳ و وزن ۵۸ دور شکم ۷۸ هست میخوام ۶۵ بشه تو یه ماه چیکار کنم؟ چقدر باید از وزنم کم کنم میخوام ۴۸ کیلو بشم امکانش هس؟
سلام عزیزم
شما نمیتونید در یک ماه این میزان کاهش وزن داشته باشید
برای یه کاهش وزن و سایز اصولی رژیم غذایی دریافت کنید
میتونید از طریق این لینک اقدام کنید
سلام من ۱۳ سالمه قدم ۱۵۴ وزنم ۶۵ میخوام یه کمر باریکی داشته باشم بنظرتون چه وزنی خوبه؟؟
سلام و وقت بخیر
باید به وزن ۴۳/۴۴ برسی عزیزم
رژیم غذایی رو شروع بکنید زودتر
سلام من ۱۳ سالمه و میخوام کمرم باریک باریک باشه ولی متاسفانه نمیتونم این همه تجهیزات مثل میوه یا سبزیجات رو جور کنم تازه دوماه دیگه هم عروسی خالمه باید چیکار کنم اگه ورزش رو هم به تنهایی انجام بدم هیچ اثری نداره. بنظرتون باید چیکار کنم؟ یه راهنمایی برسونید بی زحمت.
سلام و وقت بخیر عزیزم
می تونی رژیم سفره خانواده رو از سایت ما دریافت کنی عزیزم
http://www.behandam.kermany.com
سلام
من ۱۳ سالمه وزنم و اندازه دور کمرم چقدر
باشه خوبه
سلام عزیزم
قد و وزنتون چقدره ؟
سلام من ۱۴ ساله هستم وزنم چقدر باشه خوبه
سلام عزیزم اطلاعات کاملی ندادین حدود ۳۵تا ۳۸بنظر بازه مناسبیه به قد واستخوان بندی هم بستگی داره
سلام من نورآقا استم ۲۲ سالمه قد ۱۹۲ـ وزن ۱۲۰ کیلو
بنظرتون چند کیلو وزن باید کم کنم
سلام عزیزم شما ۲۰ ۲۵ کیلو از وزن و باید کاهش بدین
که برای این منظور میتونین روی لینک کلیک کرده وبرای برنامه مناسب خودتون ثبت نام انجام بدین
سلام من ۱۶۴قدم هستش و۵۵کیلو وزنم دورکمرم ۷۶ هستش می خواستم دورکمرم به ۶۷ویا ۶۵برسه راه حلی هستش برای این موضوع؟
سلام عزیزم راه حل های بالا رو انجام بدین ورزش قدرتی هوازی انجام بدین
به سن جنسیت اشاره ای نکردین