سه قدم کاربردی برای داشتن کمر باریک و کاهش سایز دور کمر

ذهن خیلی از افراد درگیر پیدا کردن راه چاره‌ای برای کاهش سایز دور کمر و داشتن یک کمر باریک است. چربی‌های دور کمر و ظاهر بدی که به ترکیب بدن می‌دهند، برای بسیاری از افراد آزار دهنده است. اکثر افراد دوست دارند کمر باریک، زیبا و منعطف داشته باشند. چنین خصوصیاتی علاوه بر اینکه نشان […]

کاهش سایز کمر
میانگین امتیاز 4.2 از 5

زمان مطالعه 15 دقیقه

تعداد بازدید 43439

تاریخ انتشار

ذهن خیلی از افراد درگیر پیدا کردن راه چاره‌ای برای کاهش سایز دور کمر و داشتن یک کمر باریک است. چربی‌های دور کمر و ظاهر بدی که به ترکیب بدن می‌دهند، برای بسیاری از افراد آزار دهنده است. اکثر افراد دوست دارند کمر باریک، زیبا و منعطف داشته باشند. چنین خصوصیاتی علاوه بر اینکه نشان دهنده‌ی سلامتی فرد به حساب می‌آیند، مسلماً در ظاهر بدن هم تاثیر گذار خواهند بود. همه‌ی اینها باعث شده که افراد به فکر کاهش سایز دور کمر خود بیافتند. اگر شما هم جز افرادی هستید که از فرم کمر و پهلوهای خود راضی نیستند، دیگر نگران نباشید. با خواندن این مقاله می‌توانید به یک اندام زیبا برسید.

چگونه کمر باریک داشته باشیم؟

کاهش سایز دور کمر با انجام تمرین‌های ورزشی مداوم و رعایت یک رژیم غذایی مطلوب امکان پذیر است. چربی انباشته شده دور کمر می‌تواند زنگ خطری برای سلامتی افراد باشد. به عنوان مثال افرادی که دچار بیماری‌های عروق کرونری هستند، در صورت داشتن این چربی‌ها بیشتر در معرض خطر مرگ قرار دارند.

گرچه شکل و شمایل ظاهری شما ممکن است متاثر از ژنتیک‌تان باشد، اما در صورت داشتن برنامه غذایی نادرست یا نداشتن فعالیت فیزیکی نمی‌توانید فقط ژنتیک را در داشتن اندام نامتناسب مقصر بدانید. دور کمر ۸۱ تا ۸۹ سانتی متر نامتناسب محسوب می‌شود. خبر خوش این است که هر شخص با هر اندامی قادر است مقداری از چربی‌های اضافه دور کمر را کم کند یا به عبارت دیگر سایز دور کمر خود را کاهش دهد. در ادامه به سه قدم موثر در کاهش سایز کمر اشاره می‌کنیم.
کاهش سایز کمر

1- برای کاهش سایز دور کمر رژیم غذایی خود را تغییر دهید

کاهش کالری دریافتی تاثیر زیادی در چربی‌سوزی شکم و کاهش سایز دور کمر دارد، اما در کنار آن می‌توان با انتخاب بعضی از غذاها نیز این روند را تسریع کرد. به عنوان مثال در یک مطالعه‌ی علمی نشان داده شد افرادی که از حبوبات کامل به جای حبوبات تصفیه شده به همراه ۵ وعده میوه و سبزیجات، ۳ وعده لبنیات کم چرب، ۲ وعده گوشت بدون چربی، ماهی یا مرغ استفاده می‌کنند، موفق به سوزاندن مقادیر بیشتری از چربی‌های اضافه دور کمر خود می‌شوند.

  • کاهش مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده

مصرف کربوهیدرات‌های ساده مثل نان سفید، برنج سفید، پاستا و پیتزا موجب چاقی شکمی و افزایش سایز دور کمر می‌شوند. علاوه بر این غذاهای بدون فیبر و فرآوری شده نفخ معده و یبوست را که موجب بزرگ شدن شکم می‌شود، ‌به دنبال دارند. تا جایی که می‌توانید این کربوهیدرات‌ها را حذف و کربوهیدرات‌های پیچیده مثل نان غلات کامل، برنج قهوه‌ای و آرد سبوس‌دار مصرف کنید.

  • افزایش مصرف سبزیجات

سبزیجات حاوی آب و فیبر زیادی هستند که موجب می‌شوند تا مدت زیادی سیر بمانید. علاوه بر این به تعادل و سم‌زدایی بدن کمک می‌کنندو موجب می‌شوند کمر باریک‌تری داشته باشید.

  • افزایش مصرف ادویه‌ها

ادویه‌هایی مانند فلفل، زیره،‌ دارچین،‌ زردچوبه و زنجبیل خاصیت چربی سوزی دارند. یعنی متابولیسم بدن را افزایش داده و موجب افزایش سیرکنندگی می‌شوند.

  • چربی‌های سالم امگا ۳

زمانی که اسم چربی‌ها می‌آید، همه‌ی ما ذهن‌مان به سراغ چربی‌های ناسالم می‌رود. در حالیکه چربی‌های سالمی وجود دارند که نه تنها مضر نیستند،‌ بلکه به کاهش چربی‌های شکمی و سایز کمر کمک می‌کنند. برخی از این چربی‌های سالم عبارتند از:‌ روغن زیتون،‌ روغن نارگیل، انواع ماهی، مغزیجات و زرده تخم مرغ.

سه قدم کاربردی برای داشتن کمر باریک و کاهش سایز دور کمر - 9 - کاهش سایز دور کمر - تغذیه

  • افزایش مصرف پروتئین‌ها

مصرف پروتئین‌ها یکی از دلایل اصلی کاهش سایز کمر و لاغری شکم است. به همین دلیل است که رژیم پروتئین این روزها مرسوم شده و طرفداران زیادی پیدا کرده است. منابع پروتئین را به دو دسته‌ی گیاهی و حیوانی می‌توان تقسیم کرد: پروتئین‌های حیوانی عبارتند از گوشت، مرغ، ماهی و تخم مرغ و پروتئین‌های گیاهی عبارتند از قارچ،‌ مغزیجات، دانه سویا و حبوبات.

2- برای کاهش سایز دور کمر سبک زندگی خود را تغییر دهید

منظور از تغییر سبک زندگی این است که عادت‌های بد خود را کنار بگذارید و عادت‌های خوب را جایگزین آنها کنید. موارد زیر عادت‌های خوبی هستند که به طور غیر مستقیم بر روی کاهش سایز کمر شما تاثیر دارند.

  • مهار کردن استرس

تا به حال به ارتباط چاقی شکمی و استرس فکر کرده‌اید؟ کورتیزول هورمونیست که در زمان استرس ترشح می‌شود. اگر این هورمون بیش از حد منتشر شود، چربی‌ها در ناحیه‌ی شکم و کمر شما بیشتر جمع خواهند شد. علاوه بر این استرس با افزایش پرخوری عصبی همراه است که از دلایل اصلی افزایش وزن و تجمع چربی‌ها در ناحیه‌ی شکم است.

  • خواب کافی و به موقع

خواب کافی و به موقع موجب می‌شود تا در ادامه‌ی روز سبک زندگی سالم‌تری را انتخاب کنید. به علاوه از پرخوری‌های شبانه جلوگیری‌ می‌کند.

  • نوشیدن آب

بیشتر اوقات ما تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیریم و به تصور اینکه گرسنه هستیم پرخوری می‌کنیم. این بار اگر احساس گرسنگی کردید، کمی آب بنوشید. اگر احساس گرسنگی شما برطرف نشد، آن وقت می‌توانید با خیال راحت به سراغ غذا بروید.
کاهش سایز کمر

3- برای کاهش سایز دور کمر تمرین‌های ورزشی مناسب انجام دهید

این موضوع که ورزش به تناسب اندام کمک می‌کند بر هیچ کس پوشیده نیست. برای ایجاد هرگونه تغییر در فرم بدن به تمرینات ورزشی مخصوص نیاز است. کاهش سایز دور کمر برای داشتن اندام ساعت شنی نیز از این قاعده خارج نیست.

ورزش کردن را به تدریج شروع کنید. معمولا اشتیاق افراد در شروع یک برنامه ورزشی جدید باعث می‌شود که فرد در ابتدا همه تمرینات را پشت سرهم و به شدت انجام دهد. این شدت عمل دیر یا زود منجر به خستگی و سرخوردگی فرد در انجام تمرینات خواهد شد. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم به جای انتخاب یک برنامه ورزشی شدید، تمرین‌های آسان‌تر را انتخاب کرده و به دفعات در طول روز انجام دهید. به یاد داشته باشید که کاهش سایز دور کمر به تدریج انجام می‌شود و روند آن یک روزه نیست.

شرایط مناسب و راحتی را هنگام انجام تمرینات فراهم کنید. پوشیدن لباس مناسب، همراه داشتن بطری آب و یا حتی گوش دادن به یک موسیقی مناسب می‌تواند کمک کند تا تمرینات را با انگیزه و هیجان بیشتری انجام دهید.

  • حرکت پلنک

روی شکم دراز بکشید و کمی از زمین فاصله بگیرید. سپس در حالی که نگاه‌تان به زمین است بر آرنج خود تکیه بزنید. عضلات شکم را محکم به سمت داخل منقبض کنید. در این حالت باسن شما به طرف پایین و کمر شما در حالت صاف قرار می‌گیرد. سعی کنید تا حدی که می‌توانید در این وضعیت بمانید و از قوس دادن کمر جلوگیری کنید. این حرکت را ۳ تا ۵ بار در روز و هر بار به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید.

  • حرکت پلنک از بغل

روی بازوی راست دراز بکشید و پاها را به سمت بیرون دراز کنید. پای راست را روی پای چپ قرار دهید. باسن را از زمین جدا کرده و به سمت بالا بکشید. سعی کنید وزن خود را روی بازوی راست بیندازید و وزن پاها را به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه تحمل کنید. این تمرین را ۵ بار برای هر طرف از بدن انجام دهید.

کاهش سایز کمر

  • اسکات

در حالی که پاها را از هم فاصله داده‌اید به حالت نیم‌خیز قرار بگیرید و بازوهای خود را به سمت جلو بکشید. حالا در حالیکه بازوهایتان همچنان به سمت جلو کشیده است، صاف بایستید. این حرکت را ۱۵ تا ۲۰ مرتبه و هر بار به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه تکرار کنید.

  • حلقه لاغری

هر روز به مدت ۱۰ دقیقه از حلقه‌ی لاغری استفاده کنید. این حرکت علاوه بر ایجاد شور و نشاط بچگی در شما، کمک شایانی به کاهش سایز دور کمرتان می‌کند.

  • چرخش روسی

روی زمین بنشینید. پاها را کمی خم کرده و به سمت شکم بیاورید. کمر را صاف و شکم را منقبض کنید. حالا کمر خود را آهسته به راست و چپ بچرخانید. این حرکت باعث کشیدگی عضلات شکم و باریک شدن کمر می‌شود.

  • حرکات یوگا

تمرینات یوگا را در برنامه ورزشی خود بگنجانید. یوگا برای کاهش چربی‌‌های دور شکم، کاهش سایز دور کمر و تقویت عضلات آن تمرین مناسبی است. به علاوه اگر به صورت دسته جمعی انجام شود هیجان و لذت بیشتری به همراه خواهد داشت.

هنگام انجام تمرینات، تنفس را فراموش نکنید! بیشتر افراد حین ورزش کردن، برای داشتن تمرکز خصوصا تمریناتی که عضلات داخلی را درگیر می‌کنند، نفس کشیدن را از یاد می‌برند. این امر منجر به سفتی بدن و خستگی زودرس می‌شود. به خودتان یادآوری کنید که هدف از انجام همه این کارها کاهش سایز دور کمر است، نه آسیب رساندن به بدن.

توجه کنید که بهترین راه برای کاهش سایز کمر و داشتن کمر باریک، پیروی از یک سبک زندگی سالم است. سالم غذا بخورید و مرتبا ورزش کنید تا به اندام ایده‌آل خود برسید. با رعایت رژیم غذایی مناسب و انجام ورزش‌هایی که در این مطلب توصیه شده، تنها با اندکی پشتکار به اندام دلخواه خود خواهید رسید.

سه قدم کاربردی برای داشتن کمر باریک و کاهش سایز دور کمر - 13 - کاهش سایز دور کمر - تغذیه

مریم اصیلی سرپرست محتوای به اندام

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.

میانگین امتیاز 4.2 از 5
    به اشتراک بگذارید
نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

نظرات شما
-F 1403/02/28

سلام من ۱۴ سالمه قدم ۱۶۳ و وزنم ۴۸ هست دور کمرم ۶۸ و دور شکمم ۶۴ هست می خوام بدونم می تونم با این ورزش‌ها اندازه دور کمر و شکمم رو کاهش بدم؟

کارشناس به اندام 1403/02/29

سلام بله عزیزم در کنار چند کیلویی کاهش وزن

-مهسا 1403/02/28

من۱۳سالمه و قدم ۱۵۵وزنم۴۸ کیلو هس چقد اضافه وزن دارم؟

کارشناس به اندام 1403/02/29

عزیزم تا 40 42 کیلو میتونین وزن وکم کنید برای رژیم میتونین روی لینک کلیک کرده وثبت نام انجام بدین

-سارا 1403/02/01

سلام من 15 سالمه قدم 157 وزنم باید چند باشع

کارشناس به اندام 1403/02/02

سلام عزیزم حدود 47 45 کیلو برای شما خوبه

-زهرا 1403/01/29

سلام قدم ۱۶۴ وزنم ۶۳ الی ۶۴ وزن مناسب برای من چقدر باید باشه؟

کارشناس به اندام 1403/01/30

سلام عزیزم سنتون ؟بله اضافه وزن دارین حدود 7 8 کیلو باید وزن کم بشه برای رژیم هم میتونین روی لینک کلیک کرده وثبت نام وانجام بدین

... 1403/01/23

سلام وقت بخیر من خانم هستم ..! وزنم ۵۸ و قدم هم ۱.۵۸ هست میشه بپرسم چقدر باید وزنم باشه ؟

کارشناس به اندام 1403/01/24

سلام وقت بخیر به سن اشاره ای نشده حدود ۵۲ ۵۴ کیلو برای شما مناسبه

نرگس 1402/11/23

سلام من 16سالمه قدم 164 وزنمم 73هست 6ماهه هم که دارم میرم باشگاه وزن مناسب باید چند کیلو باشه

کارشناس به اندام 1402/11/24

سلام عزیزم وزن مناسب شما 48 50 کیلو باید باشه کنار ورزش تون هم باید رژیم غذایی مناسبی رو داشته باشید کافیه برای شروع روی لینک کلیک کرده وثبت نام کنید

-. 1402/11/21

سلام . من اضافه وزن ندارم و ۵ کیلو کمبود وزن دارم . ولی کمرم خیلی لاغر نیست . چاق نیست ولی خیلیم لاغر نیست . چیکار باید بکنم؟

کارشناس به اندام 1402/11/22

سلام عزیزم باید کنار رژیمتون ورزشم باشه تا به تناسب اندام دلخواه برسید

- 1402/11/18

سلام من نرجسم ۱۲ سالمه وزنم ۵۰ بوده بده ۱۵۶ بنظرتون بده؟

کارشناس به اندام 1402/11/19

سلام عزیزم بله اضافه وزن دارین حدود۸ کیلو باید وزن کم بشه برای رژیم میتونین روی لینک کلیک کرده وثبت نام کنید

-دلسا 1402/10/25

سلام من ۳۷سال ومادر۳فرزند که اخریش ۱سالش بعداز زایمانم شکمم خیلی بزرگ شده وزنم ۷۹ خیلی عذاب میکشم قدم هم ۱۷۵ ولی دورکمرم نمیدونم چکارکنم بخاطر دیسک کمر که دارم نمیتونم ورزش زیادکنم انجام میدم یاطناب میزنم کمرم درد میگیره یه راهی بهم بدین که لاغر بشم

کارشناس به اندام 1402/10/26

سلام عزیزم باید رژیم اصولی کنار حرکات اصلاحی رو انجام بدین برای رژیم میتونین ازطریق لینک ثبت نام روانجام بدین وبرنامه مناسب خودتون دریافت کنید

ناشناس 1402/10/21

سلام خوبید من 14 سالمه قد من ۱۶۴ cmدور کمر من ۷۲ cm و شکم من ۸۴ هستش خب دور کمر من کمرم بزرگه ؟ یا اضافه وزن دارم؟؟؟

کارشناس به اندام 1402/10/22

سلام عزیزم وزنتون رو نفرمودین

-میلاد 1402/10/19

سلام، من ۳۰ سال دارم قدم ۱۸۰ هست وزنم ۹۴ دور کمرم ۱۰۲ هست ، سایز مناسب برای من (وزن مناسب و دور کمر مناسب )برای من چه سایزی هستش؟

کارشناس به اندام 1402/10/20

سلام عزیزم فرم وساختار بدنی افراد خیلی متفاوته حدود 10 کیلو وزن وکاهش بدین عالی میشه

-میثم 1402/10/11

سلام، مرد بوکسوری هستم با قد ۱۷۴ و وزن ۸۰ دور کمر ۸۹ دور شکم ۸۹, که وقتی به داخل می کشم به ۷۲ می رسه،،،، دور سینه ۱۱۶ عضلات شکم نمایان، درصد چربی روی عظلات بسیار کم... روزی دو ساعت بوکس و ده هزار قدم دویدن. سه سال است قند و شکر و نوشابه و .... نمی خورم. با این فاکتورها که دیدم، باید تا ۱۵کیلو کم کنم و تمام عظلاتم را بسوزانم.... مطمئنم هستید محاسبه آنلاین شما درست است و من باید وزنم را تا ۶۷ کیلو کاهش دهم؟!!!!

کارشناس به اندام 1402/10/12

سلام عزیزم وزن شما مناسب هست اگر ورزشکارنبودین چندکیلویی میتونستین کم کنید شما درصد عضلات بیشتری رو دارین چربی که ندارین

-سمانه 1402/10/08

سلام من ۳۲سالمه قدم ۱۶۵وزنم هم ۶۲,دور کمرم ۷۴شکم وپهلوم ۸۸ وبدن سازی کار میکنم رژیم هم هستم حجم خشک ولی خیلی از پا ریختم چه کار کنم

کارشناس به اندام 1402/10/09

سلام عزیزم در حرکات وتمرین هایی که انجام میدین بیشتر روی پا تمرکز کنید

- 1402/09/21

سلام من ۴۲کیلو ام ۱۴سالمه دورکمرمم ۷۰خوبه میخوام لاغر تر شم باید چیکار کنم پسرم

کارشناس به اندام 1402/09/22

سلام عزیزم برای کاهش وزن شما میتونین از طریق لینک ثبت نام خودتون رو انجام بدین

-هیشکی 1402/09/14

من ۱۴ سالمه قدم ۱۷۰ و وزنم ۵۱ کیلو دور کمرمم ۶۳ سانته بنظرتون خوبه؟ زیادی بلند نیستم؟😐

کارشناس به اندام 1402/09/15

عزیزم رشد قدی کاملا ژنتیکی هست بله وزن هم خوبه

- 1402/09/13

سلام من ۳۴سالمه و زن۱۰۵ کیلووه قدم۱۶۵ دورکمرم۱۴۰ سانت چتوری هم ونز نمو کم کنم دورکمرو

کارشناس به اندام 1402/09/14

سلام عزیزم باید رژیم کنار ورزش و داشته باشید حدود 60 کیلو برای شما مناسب هست میتونین برای شروع ازطریق لینک ثبت نام کنید

-سارینا 1402/09/11

سلام من دخترم و ۱۸ سالمه قدم ۱۶۴ و ۷۳ کیلوام وزن مطلوب برام چند کیلوعع ؟ و چه ورزش های باید انجام بدم؟

کارشناس به اندام 1402/09/12

سلام عزیزم۵۰ کیلو مناسب هست ورزشهای هوازی کنار قدرتی رو باید انجام بدین برای رژیم هم از لینک ثبت نام کنید

- 1402/08/20

سلام خسته نباشید من وزنم ۷۸ و قدم ۱۷۵ هست بنظرتون خوبه ؟

کارشناس به اندام 1402/08/21

سلام سلامت باشید عزیزم به سن و جنسیت و اشاره ای نکردین

-فاطمه 1402/07/21

سلام من ۱۵سالمه، قدم۱۶۴و وزنم ۷۲باید چند کبلو ببشم؟

کارشناس به اندام 1402/07/22

سلام عزیزم 48 50 کیلو وزن مناسب شما هست برای لاغری میتونین روی لینک بزنید وثبت نام انجام بدین

-زهرا 1402/07/21

سلام من 15سالمه قدم 157و وزنم 62و دور کمرم 78هست میخواستم بدونم قدو وزنم نسبت ب سنم خوبه و اضافه وزنی ندارم

کارشناس به اندام 1402/07/22

سلام عزیزم اندازه قد خوبه نسبتا ولی وزنتون بالاهست وزن مناسب برای شما 47 48 کیلو هست که میتونین برای رژیم میتونین روی لینک بزنید وثبت نام کنید